Secuencia de yoga con flexién hacia atras para principiantes La mayoria de los dolores lumbares 0 rigidez del cuello se deben a la mala postura de la espalda causada por la debilidad de los hombros y las caderas. La practica de posturas de yoga con flexion hacia atraés comprime los musculos de la columna mientras se estira la parte delantera del cuerpo. El estiramiento del pecho, la caja tordcica, el abdomen, la pelvis y las caderas trabajan juntos para ayudar a alargar la columna, corrigiendo la postura general. La fuerza de la espalda baja y superior se puede mejorar con el fortalecimiento de los musculos del core, el pecho, las costillas, el abdomen y las caderas. En las etapas iniciales con las posturas de yoga con flexidn hacia atrds, los estudiantes pueden encontrar el desafio de la conciencia de la respiracion, ademas de la falta de flexibilidad de los distintos musculos. Esto conduce a inhibiciones o miedo con las practicas de flexién hacia atrds. Por lo tanto, como parte del nivel principiante, los profesores de yoga pueden comenzar las secuencias con posturas simples de flexion hacia _atras de pie junto con giros camo parte del proceso de relajacion, mientras que los giros también ayudan a aumentar el rango de movimiento de los musculos de la espalda. Por supuesto calentar el cuerpo es importante, y para ello hemos incluido el Variaci6n E clasica de Surya Namaskar (Variacion E clasica del saludo al sol). La practica de posturas de calentamiento tiene como objetivo principal generar confianza y mejorar la respiracion con el uso eficiente del pecho y el diafragma La secuencia incluye mantener los arcos naturales de la columna, con énfasis en cada uno de las posturas de flexion hacia atras. Se agregan algunos giros entre las posturas de flexion hacia atras para relajar y aliviar los musculos de la espalda, Con esta secuencia de flujo, los estudiantes notaran una mejora en el rango de movimiento a medida que avanzan de posturas de pie a posturas supinas. & 20B Inhalaexhala 180s Par y Ddconfianza y mejorar la respiracién con el uso eficiente del pecho y el diafragma La secuencia incluye mantener los arcos naturales de la columna, con énfasis en cada uno de las posturas de flexién hacia atras. Se agregan algunos giros entre las posturas de flexién hacia atras para relajar y aliviar los. musculos de la espalda, Con esta secuencia de flujo, los estudiantes notaran una mejora en el rango de movimiento a medida que avanzan de posturas de pie a posturas supinas. 20B Inhalaexhala 180: és hala exhala Is Peary =: Pie a A, Variacién clasica E del saludo al sol ( Variacién clasica E de Surya Namaskar ) 53 inglés2. Flexidn hacia atras de pie con las manos detras de la cabeza ( Anuvittasana, manos detras de la cabeza) 68 Inhala exhalafios 60 3. Extension de la columna de oracion inversa de pie ( Extension dela columna Paschima Namaskarasana ) DdPreparacién de la postura de la piramide con flexion hacia atras ( preparacién de Parsvottanasana con flexion hacia atras) ) 128 Inhalaexhala 120s Postura del arquero del cielo 128 Inhalaexhala 120s > | |i ae- é © 128 Inhalaexhala 120s Sujecion de mufieca en postura de guerrero inverso ( sujecion de mufieca Viparita Virabhadrasana ) 6B Inhala exhalafios 60 e 7. Postura del flamenca 53 inglés1:38 Ga C J + ea>, oF G 6 qQ c a puedo v 68 Inhala exhalanes 60 e Postura de la bailarina ( Natarajasana ) 1B Inhalaexhala 140s 0.5. Repita el otra lado 4B Inhala exhala0 afios 53 inglésevs 6 @ 4B Inhala exhalaO afios s Postura de la vaca ( bitilasana ) 68 Inhala exhalafios 60 & ry \ ¥ Inhale \ R:, Enhebre el flujo de la postura de la aguja ( Urdhva Mukha Pasasana Flow} 53 inglésose G ° 28 — Inhala exhala@0 afios Postura de la vaca ( bitilasana) ) 68 Inhala exhalafios 60 ¥. ) Postura de la cobra ( Bhujangasana ) >7 ea > Os: G ° puedo v exhalafios 60 1. Postura de la langosta ( Salabhasana ) 4B Inhala exhalaO afos Postura de la vaca ( bitilasana ) exhalanos 60 Edorse G 6 6B Inhala exhalafies 60 & Exhale \ " ‘ Inhaie 1 a im ‘> Enhebre el flujo de la postura de la aguja ( Urdhva Mukha Pasasana Flow) 2B Inhala exhalad afos Postura de la vaca ( bitilasana ) 83 inglés espafiolo 3 x i) ¢ ° 6B Inhala exnalafios 60 ¥ ad 18. Postura de la cobra ( Bhujangasana ) a exhalafios 60 2. Postura de la langosta ( Salabhasana) } 53 inglésOF si G @ puedo v 68 = Inhala exnalafios 60 Variacion 2 de la postura de! arco 6B Inhala exhalafios 60 |g~ Postura amplia del nifio ( Prasarita Balasana ) 68 = Inhala exhalafies 60 oe Exhale ‘ } inhale ‘ ‘a R, 3. Enhebre el flujo de la postura dela aguja ( Urdhva Mukha Pasasana Flow ) 68 —Inhala exhalafios 60 > |24. Postura del tigre ( Vyaghrasana ) 48 Inhala exhala0 anos Variacion 1 de la postura del tigre ( variacion 1 de Vyaghrasana ) 6B Inhala exhalafios 60 > |o 3 x Postura de la media paloma ( Ardha Kapotasana) ) 248 Inhalaexhala 2405 ia 7. Repetir el otro lado 48 Inhala exhala0 anos Dd1139 wee - x= :. Postura de rodillas con las manos hacia atras 48 — Inhala exnala0 afios Variacian 1 de la postura del camello ( variacién 1 de Ustrasana ) 4B Inhala exhala0 afios >Variacion de los dedos de los pies en postura del camello ( variacion de los dedos de los pies de Ustrasana ) 4B Inhala exhala0 aos 31. Postura del medio camello ( Ardha Ustrasana ) odse 6. & é ° 6B Inhala exhalafios 60 o Exhale ‘ ? 2. Enhebre el flujo de la postura de la aguja ( Urdhva Mukha Pasasana Flow) 8B Inhala exhalanes 80 Se Variacion de fa postura del nifio EdVariacion de la postura del nifo con la cabeza sobre los brazos ( variacion Balasana con la cabeza sobre los brazos) ) 8B Inhala exhalafios 80 mS 4. Postura del cocodrilo ( Makarasana ) 68 Inhala exhalafios 60 >puedo v 35. Postura del arco lateral ( Parsva Dhanurasana ) 28 Inhala exhala0 aos aaa? 6. Postura del cocodrilo ( Makarasana ) 6B Inhala exhalanes 60 >Postura del arco lateral ( Parsva Dhanurasana ) 68 Inhala exhalafios 60 8. Variacion de la postura del cadaver con los brazos hasta los dedos de los pies ( variacion Savasana con los brazos hasta los dedos de los pies ) _ip ee - é ° 68 = Inhala exhalafios 60 oe Postura del puente ( Setubandha Sarvangasana) ) 6B Inhala exhalafios 60 at, Postura del pez ( Matsyasana } 68 —Inhala exhalafies 60 >vad Postura de piernas levantadas ( Uttana Padasana ) 128 Inhalaexhala 120s - mg Postura de mariposa reclinada con las manos a los codas ({ Supta Baddha Konasana con las manos alas codos ) 6B Inhala exhalafios 60 >‘> 3. Postura de liberacion del viento de la nariz a la rodilla ( Pawanmuktasana de la nariz ala rodilla } om, 2 14. Postura del cocodrilo ( Makarasana ) 68 = Inhala exhalafios 60 Dd45. Postura del cachorro ( Uttana Shishosana) ) 10B Inhalaexhala 120s ae 6, Variacion de la postura del nifio con la cabeza sobre los brazos ( variacion Balasana con la cabeza sobre los brazos ) _