Rutina Específica Fuerza - Portencia

Boxeo / Kick

Día 1 :
ENTRADA EN CALOR:
100 saltos
Caminantes c/extensión Iso. 3 X 6
Swing Ruso 3 X 10
100 saltos

(CORE ):
● TOES TO BAR 3X 15

RUTINA:

1.PRESS PLANO C/BARRA 4X4

2.SPLIT JERK 4X4
3.SENTADILLA POSTE.4X4
4.EMPUJE DE PARRA A UN BRAZO 4X6
5.DOMINADAS SUP.+FONDO 4X10
(60" DESCANSO ENTRE SERIE )
2' ENTRE EJERCICIO
CORE REALIZAR A MITAD DE ENTRENAMIENTO POST SENTADILLA.

ESTIRAMIENTO 20" POR MÚSCULO .

DIA 2
ENTRADA EN CALOR :
100 SALTOS
● FLEXIONES 3X10
● SENTADILLAS PRESS KETBELL3X 10
100 SALTOS

CORE:
● BOLITA ALTERNO
● TWISTER C / BALL 2X10
● CRUCH
● ESPINALES

RUTINA:
1. PRESS INCLINADO C/MANCUERNA 4X6
2. FLEXIONES ABIERTAS C/ TRX 4X10
3. FONDO C/MANCUERNA 4X 10
4. MUSCLE UP 3 X6
 5. CURL BICEPS C/ MANCUERNA + PRESS FRANCES 4 X6
(CORE EN MEDIO DE LA CLASE POST FONDO)

ESTIRAMIENTO 20 " POR MÚSCULO

DIA 3 : TRABAJO ESPECIFICO DE POTENCIA

ENTRADA EN CALOR DIA 1 O DIA 2 A ELECCIÓN

EJERICIOS :
1. SALTO AL CAJON MODIFICADO (TIJERA) SALTO EN EXTENSION SIN FLEXION AL
CAER 4X6
2. PELOTA PARED LANZAMIENTO LATERAL 4X10
3. FLEXIONES CON SALTO MODIFICADO 4X10
4. PUÑO C/BANDA + KETBELL 4X10

ESTIRAMIENTO .