IMPULSO FITNESS

PROGRAMACIÓN CIRCUITOS
 SEMANA 26
MODELO DE TRABAJO: LINEAL, REALIZAR 15 REPETICIONES TEMPO 1:2
(CONCÉNTRICO: EXCÉNTRICO) . TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE REALIZA EN LOS
45 SEGUNDOS DE TRABAJO.
 ESTACIONES:
CALENTAMIENTO: 45 SEG DE TRABAJO X 25 SEG PAUSA
3 minutos
-Estiramientos activos 1- Cada máquina del circuito es una
-Ejercicios relacionados estación.
2- Entre cada estación colocar un
EXPLICACIÓN: ejercicio cardio.
3 minutos

ESTACIONES COMPLEMENTARIAS: HIDRATACIÓN:

Si la cantidad de usuarios lo
amerita.
3- Colocar ejercicio ISOMETRICO,
al terminar el CARDIO.
4- Colocar ejercicio PLIOMETRICO,
al terminar el ISOMETRICO.
- 2 min al pasar luego de 10 min
de trabajo.
VUELTA A LA CALMA:
3 minutos
-Estiramientos pasivos
PIERNA

LUNES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO DESLPLANTE HIP THRUST SENTADILLA
ROW CRUNCH CRUZADO
SQUAT SENTADILLA ABDOMINAL MARIPOSA ELEVACION DE TALONES SENTADILLA SUMO
BICEPS SENTADILLA SUMO
CHEST DESPLANTE ALTERNADO HACIA ATRÁS CRUNCH CRUZADO PLANCHA ZANCADAS CON BURPEE
ABDOMINAL CRUNCH
STEP PESO MUERTO UNILATERAL DESPLANTE + SENTADILLA PROFUNDA PLANCHA CON SALTO
LAT DESPLANTE ALTERNADO SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON HORIZONTAL
TRICEPS CRUNCH OBLICUO
SHOULDER PRESS GLOBET SQUAT

SEMANA 26
PECHO-TRÍCEPS

MARTES
MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO
MULTIPLANELIFT PATADA DE TRICEPS PLANK JACKS PUSH UP PUSH UP
ROW APERTURAS DECLINADAS ABIERTO-CERRADO
SQUAT PUSH UP DIAMANTE EN EL PISO PLANCHA CON RUSSIAN TWIST
BICEPS CROSS OVER ALTENADO SALTOS LATERALES BURPEE CON SALTO
CHEST PRESS PLANO
ABDOMINAL COPA BURPEE CON PROGRESION PLANCHA CON SALTO UNILATERAL
STEP FONDOS EN LA PLATAFORMA EN PUSH UP EXTENSION DE BRAZO ALTENADO
LAT EXTENSION DE TRICEPS CON DESPLANTE
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SUPINO ELEVACION DE PIERNAS PUSH UP ABIERTA
SHOULDER PRESS PRES INCLINADO SALTOS LATERALES

SEMANA 26
ESPALDA-BÍCEPS

MIÉRCOLES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT CURL MARTILLO ALTENADO ELEVACION DE PIERNAS PLANCHA BURPEE CON
ROW REMO NEUTRO HIGH KNEES
SQUAT SUPERMAN ISOMETRICO CORREDORES SUMPER MAN
BICEPS CURL EN PREDICADOR ZANCADAS
CHEST REMO V-UPS PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL PULL FACE ELEVACION DE TALÓN
STEP SERRUCHO BURPEE CON PAYASITO EN PLANCHA LATERAL
LAT JALON AL MENTON PROGRESION SALTOS DE RANA
TRICEPS APERTURAS DELTOIDE POSTERIOR
SHOULDER PRESS REMO T

SEMANA 26
HOMBRO

JUEVES
MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO
MULTIPLANELIFT ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNATE LEG RAISE PIKE PUSH UP ZANCADA LATERAL
ROW RETRACCION DE ESCAPULAS
SQUAT ENCOJIIENTOS PATINADORES V UPS ZANCADAS
BICEPS ELEVACION LATERAL
CHEST PRESS MIILITAR SENTADILLA+ DESPLANTE PLANCHA SENTADILLA
ABDOMINAL PROTRACIÓN DE ESCAPULAS CON GIRO DE 90° ABIERTO/ CERRADO
STEP ENCOJIIENTOS SENTADILLA
LAT PIKE PRESS EN EL SUELO ESCALADORES SALTOS DE CUERDA
TRICEPS PULL FACE
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 26
FULL BODY

VIERNES

MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO REVERS CRUNCH DESPECHADA BURPEES
ROW REMO CLOSE GRIP
SQUAT SENTADILLA HIGH KNESS HIGH KNEES DE PUNTAS
BICEPS CURL DE BICEPS CRUNCH TOCANDO TALONES
CHEST CHEST PRESS AB CRUNCH SALTO LATERALES
ABDOMINAL AB CRUNCH PICK PUSH UP
STEP SUBIDAS AL STEP JUMPING JAKCS SATOS DE CUERDA
LAT JALONES AL MENTÓN KNEE CRUNCHES
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SENTADO
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 26
 SEMANA 27
MODELO DE TRABAJO: ISOMÉTRICO, REALIZAR 10 REPETICIONES TEMPO 1:2:1
(CONCÉNTRICO: ISOMÉTRICO: EXCÉNTRICO) . TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE
REALIZA EN LOS 45 SEGUNDOS DE TRABAJO.
 ESTACIONES:
CALENTAMIENTO: 45 SEG DE TRABAJO X 25 SEG PAUSA
3 minutos
-Estiramientos activos 1- Cada máquina del circuito es una
-Ejercicios relacionados estación.
2- Entre cada estación colocar un
EXPLICACIÓN: ejercicio cardio.
3 minutos

ESTACIONES COMPLEMENTARIAS: HIDRATACIÓN:

Si la cantidad de usuarios lo
amerita.
3- Colocar ejercicio ISOMETRICO,
al terminar el CARDIO.
4- Colocar ejercicio PLIOMETRICO,
al terminar el ISOMETRICO.
- 2 min al pasar luego de 10 min
de trabajo.
VUELTA A LA CALMA:
3 minutos
-Estiramientos pasivos
PIERNA

LUNES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO DESLPLANTE HIP THRUST SENTADILLA
ROW CRUNCH CRUZADO
SQUAT SENTADILLA ABDOMINAL MARIPOSA ELEVACION DE TALONES SENTADILLA SUMO
BICEPS SENTADILLA SUMO
CHEST DESPLANTE ALTERNADO HACIA ATRÁS CRUNCH CRUZADO PLANCHA ZANCADAS CON BURPEE
ABDOMINAL CRUNCH
STEP PESO MUERTO UNILATERAL DESPLANTE + SENTADILLA PROFUNDA PLANCHA CON SALTO
LAT DESPLANTE ALTERNADO SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON HORIZONTAL
TRICEPS CRUNCH OBLICUO
SHOULDER PRESS GLOBET SQUAT

SEMANA 27
PECHO-TRÍCEPS

MARTES
MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO
MULTIPLANELIFT PATADA DE TRICEPS PLANK JACKS PUSH UP PUSH UP
ROW APERTURAS DECLINADAS ABIERTO-CERRADO
SQUAT PUSH UP DIAMANTE EN EL PISO PLANCHA CON RUSSIAN TWIST
BICEPS CROSS OVER ALTENADO SALTOS LATERALES BURPEE CON SALTO
CHEST PRESS PLANO
ABDOMINAL COPA BURPEE CON PROGRESION PLANCHA CON SALTO UNILATERAL
STEP FONDOS EN LA PLATAFORMA EN PUSH UP EXTENSION DE BRAZO ALTENADO
LAT EXTENSION DE TRICEPS CON DESPLANTE
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SUPINO ELEVACION DE PIERNAS PUSH UP ABIERTA
SHOULDER PRESS PRES INCLINADO SALTOS LATERALES

SEMANA 27
ESPALDA-BÍCEPS

MIÉRCOLES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT CURL MARTILLO ALTENADO ELEVACION DE PIERNAS PLANCHA BURPEE CON
ROW REMO NEUTRO HIGH KNEES
SQUAT SUPERMAN ISOMETRICO CORREDORES SUMPER MAN
BICEPS CURL EN PREDICADOR ZANCADAS
CHEST REMO V-UPS PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL PULL FACE ELEVACION DE TALÓN
STEP SERRUCHO BURPEE CON PAYASITO EN PLANCHA LATERAL
LAT JALON AL MENTON PROGRESION SALTOS DE RANA
TRICEPS APERTURAS DELTOIDE POSTERIOR
SHOULDER PRESS REMO T

SEMANA 27
HOMBRO

JUEVES
MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO
MULTIPLANELIFT ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNATE LEG RAISE PIKE PUSH UP ZANCADA LATERAL
ROW RETRACCION DE ESCAPULAS
SQUAT ENCOJIIENTOS PATINADORES V UPS ZANCADAS
BICEPS ELEVACION LATERAL
CHEST PRESS MIILITAR SENTADILLA+ DESPLANTE PLANCHA SENTADILLA
ABDOMINAL PROTRACIÓN DE ESCAPULAS CON GIRO DE 90° ABIERTO/ CERRADO
STEP ENCOJIIENTOS SENTADILLA
LAT PIKE PRESS EN EL SUELO ESCALADORES SALTOS DE CUERDA
TRICEPS PULL FACE
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 27
FULL BODY

VIERNES

MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO REVERS CRUNCH DESPECHADA BURPEES
ROW REMO CLOSE GRIP
SQUAT SENTADILLA HIGH KNESS HIGH KNEES DE PUNTAS
BICEPS CURL DE BICEPS CRUNCH TOCANDO TALONES
CHEST CHEST PRESS AB CRUNCH SALTO LATERALES
ABDOMINAL AB CRUNCH PICK PUSH UP
STEP SUBIDAS AL STEP JUMPING JAKCS SATOS DE CUERDA
LAT JALONES AL MENTÓN KNEE CRUNCHES
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SENTADO
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 27
 SEMANA 28
MODELO DE TRABAJO: 21 REALIZAR 7 REPETICIONES PARCIALES A LA
CONCÉNTRICA; INMEDIATAMENTE REALIZAR 7 REPETICIONES A LA EXCÉNTRICA;
TERMINAR LA SERIE REALIZANDO 7 REPETICIONES COMPLETAS.
UTILIZAR EL PESO ADECUADO PARA COMPLETAR LAS 21 REPETICIONES.
TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE REALIZA EN LOS 45 SEGUNDOS DE TRABAJO.
 CALENTAMIENTO: ESTACIONES:
3 minutos 45 SEG DE TRABAJO X 25 SEG PAUSA
-Estiramientos activos
-Ejercicios relacionados 1- Cada máquina del circuito es una
estación.
EXPLICACIÓN: 2- Entre cada estación colocar un
3 minutos ejercicio cardio.

ESTACIONES COMPLEMENTARIAS: HIDRATACIÓN:

Si la cantidad de usuarios lo
amerita.
3- Colocar ejercicio ISOMETRICO,
al terminar el CARDIO.
4- Colocar ejercicio PLIOMETRICO,
al terminar el ISOMETRICO.
- 2 min al pasar luego de 10 min
de trabajo.
VUELTA A LA CALMA:
3 minutos
-Estiramientos pasivos
PIERNA

LUNES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO DESLPLANTE HIP THRUST SENTADILLA
ROW CRUNCH CRUZADO
SQUAT SENTADILLA ABDOMINAL MARIPOSA ELEVACION DE TALONES SENTADILLA SUMO
BICEPS SENTADILLA SUMO
CHEST DESPLANTE ALTERNADO HACIA ATRÁS CRUNCH CRUZADO PLANCHA ZANCADAS CON BURPEE
ABDOMINAL CRUNCH
STEP PESO MUERTO UNILATERAL DESPLANTE + SENTADILLA PROFUNDA PLANCHA CON SALTO
LAT DESPLANTE ALTERNADO SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON HORIZONTAL
TRICEPS CRUNCH OBLICUO
SHOULDER PRESS GLOBET SQUAT

SEMANA 28
PECHO-TRÍCEPS

MARTES
MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO
MULTIPLANELIFT PATADA DE TRICEPS PLANK JACKS PUSH UP PUSH UP
ROW APERTURAS DECLINADAS ABIERTO-CERRADO
SQUAT PUSH UP DIAMANTE EN EL PISO PLANCHA CON RUSSIAN TWIST
BICEPS CROSS OVER ALTENADO SALTOS LATERALES BURPEE CON SALTO
CHEST PRESS PLANO
ABDOMINAL COPA BURPEE CON PROGRESION PLANCHA CON SALTO UNILATERAL
STEP FONDOS EN LA PLATAFORMA EN PUSH UP EXTENSION DE BRAZO ALTENADO
LAT EXTENSION DE TRICEPS CON DESPLANTE
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SUPINO ELEVACION DE PIERNAS PUSH UP ABIERTA
SHOULDER PRESS PRES INCLINADO SALTOS LATERALES

SEMANA 28
ESPALDA-BÍCEPS

MIÉRCOLES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT CURL MARTILLO ALTENADO ELEVACION DE PIERNAS PLANCHA BURPEE CON
ROW REMO NEUTRO HIGH KNEES
SQUAT SUPERMAN ISOMETRICO CORREDORES SUMPER MAN
BICEPS CURL EN PREDICADOR ZANCADAS
CHEST REMO V-UPS PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL PULL FACE ELEVACION DE TALÓN
STEP SERRUCHO BURPEE CON PAYASITO EN PLANCHA LATERAL
LAT JALON AL MENTON PROGRESION SALTOS DE RANA
TRICEPS APERTURAS DELTOIDE POSTERIOR
SHOULDER PRESS REMO T

SEMANA 28
HOMBRO

JUEVES
MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO
MULTIPLANELIFT ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNATE LEG RAISE PIKE PUSH UP ZANCADA LATERAL
ROW RETRACCION DE ESCAPULAS
SQUAT ENCOJIIENTOS PATINADORES V UPS ZANCADAS
BICEPS ELEVACION LATERAL
CHEST PRESS MIILITAR SENTADILLA+ DESPLANTE PLANCHA SENTADILLA
ABDOMINAL PROTRACIÓN DE ESCAPULAS CON GIRO DE 90° ABIERTO/ CERRADO
STEP ENCOJIIENTOS SENTADILLA
LAT PIKE PRESS EN EL SUELO ESCALADORES SALTOS DE CUERDA
TRICEPS PULL FACE
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 28
FULL BODY

VIERNES

MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO REVERS CRUNCH DESPECHADA BURPEES
ROW REMO CLOSE GRIP
SQUAT SENTADILLA HIGH KNESS HIGH KNEES DE PUNTAS
BICEPS CURL DE BICEPS CRUNCH TOCANDO TALONES
CHEST CHEST PRESS AB CRUNCH SALTO LATERALES
ABDOMINAL AB CRUNCH PICK PUSH UP
STEP SUBIDAS AL STEP JUMPING JAKCS SATOS DE CUERDA
LAT JALONES AL MENTÓN KNEE CRUNCHES
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SENTADO
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 28
 SEMANA 29
MODELO DE TRABAJO: SUPER LENTAS. REALIZAR 9 REPETICIONES CON UN TEMPO
1:4 (CONCÉNTRICO: EXCÉNTRICO)
TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE REALIZA EN LOS 45 SEGUNDOS DE TRABAJO.
 CALENTAMIENTO: ESTACIONES:
3 minutos 45 SEG DE TRABAJO X 25 SEG PAUSA
-Estiramientos activos
-Ejercicios relacionados 1- Cada máquina del circuito es una
estación.
EXPLICACIÓN: 2- Entre cada estación colocar un
3 minutos ejercicio cardio.

ESTACIONES COMPLEMENTARIAS: HIDRATACIÓN:

Si la cantidad de usuarios lo
amerita.
3- Colocar ejercicio ISOMETRICO,
al terminar el CARDIO.
4- Colocar ejercicio PLIOMETRICO,
al terminar el ISOMETRICO.
- 2 min al pasar luego de 10 min
de trabajo.
VUELTA A LA CALMA:
3 minutos
-Estiramientos pasivos
PIERNA

LUNES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO DESLPLANTE HIP THRUST SENTADILLA
ROW CRUNCH CRUZADO
SQUAT SENTADILLA ABDOMINAL MARIPOSA ELEVACION DE TALONES SENTADILLA SUMO
BICEPS SENTADILLA SUMO
CHEST DESPLANTE ALTERNADO HACIA ATRÁS CRUNCH CRUZADO PLANCHA ZANCADAS CON BURPEE
ABDOMINAL CRUNCH
STEP PESO MUERTO UNILATERAL DESPLANTE + SENTADILLA PROFUNDA PLANCHA CON SALTO
LAT DESPLANTE ALTERNADO SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON HORIZONTAL
TRICEPS CRUNCH OBLICUO
SHOULDER PRESS GLOBET SQUAT

SEMANA 29
PECHO-TRÍCEPS

MARTES
MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO
MULTIPLANELIFT PATADA DE TRICEPS PLANK JACKS PUSH UP PUSH UP
ROW APERTURAS DECLINADAS ABIERTO-CERRADO
SQUAT PUSH UP DIAMANTE EN EL PISO PLANCHA CON RUSSIAN TWIST
BICEPS CROSS OVER ALTENADO SALTOS LATERALES BURPEE CON SALTO
CHEST PRESS PLANO
ABDOMINAL COPA BURPEE CON PROGRESION PLANCHA CON SALTO UNILATERAL
STEP FONDOS EN LA PLATAFORMA EN PUSH UP EXTENSION DE BRAZO ALTENADO
LAT EXTENSION DE TRICEPS CON DESPLANTE
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SUPINO ELEVACION DE PIERNAS PUSH UP ABIERTA
SHOULDER PRESS PRES INCLINADO SALTOS LATERALES

SEMANA 29
ESPALDA-BÍCEPS

MIÉRCOLES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT CURL MARTILLO ALTENADO ELEVACION DE PIERNAS PLANCHA BURPEE CON
ROW REMO NEUTRO HIGH KNEES
SQUAT SUPERMAN ISOMETRICO CORREDORES SUMPER MAN
BICEPS CURL EN PREDICADOR ZANCADAS
CHEST REMO V-UPS PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL PULL FACE ELEVACION DE TALÓN
STEP SERRUCHO BURPEE CON PAYASITO EN PLANCHA LATERAL
LAT JALON AL MENTON PROGRESION SALTOS DE RANA
TRICEPS APERTURAS DELTOIDE POSTERIOR
SHOULDER PRESS REMO T

SEMANA 29
HOMBRO

JUEVES
MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO
MULTIPLANELIFT ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNATE LEG RAISE PIKE PUSH UP ZANCADA LATERAL
ROW RETRACCION DE ESCAPULAS
SQUAT ENCOJIIENTOS PATINADORES V UPS ZANCADAS
BICEPS ELEVACION LATERAL
CHEST PRESS MIILITAR SENTADILLA+ DESPLANTE PLANCHA SENTADILLA
ABDOMINAL PROTRACIÓN DE ESCAPULAS CON GIRO DE 90° ABIERTO/ CERRADO
STEP ENCOJIIENTOS SENTADILLA
LAT PIKE PRESS EN EL SUELO ESCALADORES SALTOS DE CUERDA
TRICEPS PULL FACE
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 29
FULL BODY

VIERNES

MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO REVERS CRUNCH DESPECHADA BURPEES
ROW REMO CLOSE GRIP
SQUAT SENTADILLA HIGH KNESS HIGH KNEES DE PUNTAS
BICEPS CURL DE BICEPS CRUNCH TOCANDO TALONES
CHEST CHEST PRESS AB CRUNCH SALTO LATERALES
ABDOMINAL AB CRUNCH PICK PUSH UP
STEP SUBIDAS AL STEP JUMPING JAKCS SATOS DE CUERDA
LAT JALONES AL MENTÓN KNEE CRUNCHES
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SENTADO
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 29
 SEMANA 30
MODELO DE TRABAJO: 2 PESOS, REALIZAR 7 REPETICIONES CON EL PESO MÁS
ALTO SOPORTADO, LUEGO BAJAR LA CARGA AL 50% Y REALIZAR 15 REPETICIONES.
TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE REALIZA EN LOS 45 SEGUNDOS DE TRABAJO.

TOMAR EN CUENTA QUE ESTO SE REALIZA EN LOS 45 SEGUNDOS DE TRABAJO.

 CALENTAMIENTO: ESTACIONES:
3 minutos 45 SEG DE TRABAJO X 25 SEG PAUSA
-Estiramientos activos
-Ejercicios relacionados 1- Cada máquina del circuito es una
estación.
EXPLICACIÓN: 2- Entre cada estación colocar un
3 minutos ejercicio cardio.

ESTACIONES COMPLEMENTARIAS: HIDRATACIÓN:

Si la cantidad de usuarios lo
amerita.
3- Colocar ejercicio ISOMETRICO,
al terminar el CARDIO.
4- Colocar ejercicio PLIOMETRICO,
al terminar el ISOMETRICO.
- 2 min al pasar luego de 10 min
de trabajo.
VUELTA A LA CALMA:
3 minutos
-Estiramientos pasivos
PIERNA

LUNES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO DESLPLANTE HIP THRUST SENTADILLA
ROW CRUNCH CRUZADO
SQUAT SENTADILLA ABDOMINAL MARIPOSA ELEVACION DE TALONES SENTADILLA SUMO
BICEPS SENTADILLA SUMO
CHEST DESPLANTE ALTERNADO HACIA ATRÁS CRUNCH CRUZADO PLANCHA ZANCADAS CON BURPEE
ABDOMINAL CRUNCH
STEP PESO MUERTO UNILATERAL DESPLANTE + SENTADILLA PROFUNDA PLANCHA CON SALTO
LAT DESPLANTE ALTERNADO SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON HORIZONTAL
TRICEPS CRUNCH OBLICUO
SHOULDER PRESS GLOBET SQUAT

SEMANA 30
PECHO-TRÍCEPS

MARTES
MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO
MULTIPLANELIFT PATADA DE TRICEPS PLANK JACKS PUSH UP PUSH UP
ROW APERTURAS DECLINADAS ABIERTO-CERRADO
SQUAT PUSH UP DIAMANTE EN EL PISO PLANCHA CON RUSSIAN TWIST
BICEPS CROSS OVER ALTENADO SALTOS LATERALES BURPEE CON SALTO
CHEST PRESS PLANO
ABDOMINAL COPA BURPEE CON PROGRESION PLANCHA CON SALTO UNILATERAL
STEP FONDOS EN LA PLATAFORMA EN PUSH UP EXTENSION DE BRAZO ALTENADO
LAT EXTENSION DE TRICEPS CON DESPLANTE
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SUPINO ELEVACION DE PIERNAS PUSH UP ABIERTA
SHOULDER PRESS PRES INCLINADO SALTOS LATERALES

SEMANA 30
ESPALDA-BÍCEPS

MIÉRCOLES

MAQUINA EJERCICIO CARDIO/CORE ISOMETRICO/CORE PLIOMETRICO

MULTIPLANELIFT CURL MARTILLO ALTENADO ELEVACION DE PIERNAS PLANCHA BURPEE CON
ROW REMO NEUTRO HIGH KNEES
SQUAT SUPERMAN ISOMETRICO CORREDORES SUMPER MAN
BICEPS CURL EN PREDICADOR ZANCADAS
CHEST REMO V-UPS PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL PULL FACE ELEVACION DE TALÓN
STEP SERRUCHO BURPEE CON PAYASITO EN PLANCHA LATERAL
LAT JALON AL MENTON PROGRESION SALTOS DE RANA
TRICEPS APERTURAS DELTOIDE POSTERIOR
SHOULDER PRESS REMO T

SEMANA 30
HOMBRO

JUEVES
MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO
MULTIPLANELIFT ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNATE LEG RAISE PIKE PUSH UP ZANCADA LATERAL
ROW RETRACCION DE ESCAPULAS
SQUAT ENCOJIIENTOS PATINADORES V UPS ZANCADAS
BICEPS ELEVACION LATERAL
CHEST PRESS MIILITAR SENTADILLA+ DESPLANTE PLANCHA SENTADILLA
ABDOMINAL PROTRACIÓN DE ESCAPULAS CON GIRO DE 90° ABIERTO/ CERRADO
STEP ENCOJIIENTOS SENTADILLA
LAT PIKE PRESS EN EL SUELO ESCALADORES SALTOS DE CUERDA
TRICEPS PULL FACE
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 30
FULL BODY

VIERNES

MAQUINA EJERCICIO CARIO/CORE ISOMETRICO/CORE PRIOMETRICO

MULTIPLANELIFT PESO MUERTO REVERS CRUNCH DESPECHADA BURPEES
ROW REMO CLOSE GRIP
SQUAT SENTADILLA HIGH KNESS HIGH KNEES DE PUNTAS
BICEPS CURL DE BICEPS CRUNCH TOCANDO TALONES
CHEST CHEST PRESS AB CRUNCH SALTO LATERALES
ABDOMINAL AB CRUNCH PICK PUSH UP
STEP SUBIDAS AL STEP JUMPING JAKCS SATOS DE CUERDA
LAT JALONES AL MENTÓN KNEE CRUNCHES
TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS SENTADO
SHOULDER PRESS PRESS MILITAR

SEMANA 30
BY Jorge Mérida, Oscar Miguel