PROGRAMA

INTENSIVO 21 DÍAS
Bienvenido verano

MINI GUÌA NUTRICIONAL

Creado por: Lcda. Fabiana Partidas
 PROGRAMA 21 DIAS !
CREANDO HÁBITOS DE MOTIVACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS BÁSICOS
Significado de la palabra Dieta
La palabra DIETA, hace referencia a toda clase de alimentos y bebidas que son
ingeridos durante un período de 24 horas (1 día). Ejemplo: pan, frutas, bebidas
azucaradas, tés naturales, hamburguesa, cereales. Alimentos “saludables como no
saludables”.

Pero su verdadera importancia radica en la elección de alimentos y bebidas

que consumimos durante ese período, por lo tanto, una dieta debería ser:

COMPLETA: que contenga todos los grupos de alimentos: carbohidratos,

proteínas, grasas saludables, frutas y vegetales.
EQUILIBRADA: que los alimentos tengan las porciones adecuadas.
INOCUA: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud.
SUFICIENTE: que cubra todas tus necesidades.
VARIADA: que incluya diferentes alimentos de cada grupo de alimentos.
ADECUADA: que esté de acuerdo a tus gustos

Macronutrientes
Se definen como aquellos nutrientes que nos aportan grandes cantidades de
energía, en este grupo de nutrientes se incluyen las grasas, carbohidratos y
proteínas. Dicha energía se mide en calorías y es esencial para el correcto
funcionamiento de los procesos de nuestro cuerpo.

Micronutrientes
También conocidos como vitaminas y minerales son compuestos esenciales
de una dieta de alta calidad y tienen un profundo impacto sobre la salud.
Aunque solo se necesitan en cantidades pequeñas, los micronutrientes son
esenciales para el cerebro, los huesos y el cuerpo.

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GRUPOS DE ALIMENTOS
Carbohidratos
- Comer en cantidades moderadas, se
puede incluir solo en dos platos
principales (desayuno y almuerzo), o
en los platos principales pero en
cantidades controladas todo depende
de cuál sea tu objetivo principal.
- Debe ocupar una cuarta parte del
plato.
- Se recomienda comer diariamente
almidones, harinas alternativas o
pseudocereales (quínoa, amaranto,
alforfón) que no contienen gluten.
Frutas
- Se recomienda ingerirlas máximo dos a
tres veces al día (si no eres una persona
activa) de diferentes colores y
preferiblemente enteras.
- 1 fruta mediana o 1 taza
- Evitar o eliminar las frutas en almíbar
- Usarla como postre o merienda
- Deben ser frescas y de temporada.
Sal
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Proteinas
-Consumir moderadamente en
las tres comidas principales.
- Debe ocupar una cuarta parte
del plato
- Preferiblemente ingerir
proteínas de carne blanca
(pollo, pescado, pavo, conejo),
granos en toda su variedad y
huevo.
- Eliminar o reducir el consumo
de embutidos, vísceras y y semillas), y omega 6 (aceites de
salchichas.
Vegetales
- La mejor manera de aprovechar
todas sus vitaminas y minerales es
ingerirlas crudas
- Debe ocupar la mitad del plato.
- Si las hervimos es conveniente
aprovechar el agua para sopas o puré
porque en ella quedan muchos de los
minerales. Si las cocemos al vapor
mantendremos la mayoría de los
nutrientes.
- Consuma menos de 5gramos de sal
(2 gr de sodio)
- Evite embutidos y enlatados
- Sustituya por condimentos naturales
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Grasas
- Ingerir preferiblemente grasas
saludables como pescado azul que
aporta grasa omega 3, aceite de oliva,
aguacate, nueces, aceitunas, aceite de
coco.
- Limitar el consumo de aceite 3
cucharadas máximas por día.
- Consumir alimentos con aporte de
grasas esenciales como omega 3
(pescado azul, nueces, semillas de lino
o chía molida, legumbres, frutos secos
semillas tipo girasol, sésamo o maíz,
aguacate, semillas y frutos secos)
Azúcar
- Disminuir su consumo 2
cucharadas al día MAXIMO
-Sustituir por edulcorante
tipo stevia
(preferiblemente natural)
- Evitar los dulces y
productos de panadería
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¿CÓMO MEDIR TUS PORCIONES?

Cuando empezamos un plan de vida saludable o un plan de alimentación con objetivos
específicos a nivel de composición corporal, es de gran importancia el uso de peso de
alimentos, tazas y cucharas medidoras. A veces el “ojo por ciento” nos puede sabotear.

Cup / tazas
1 cup = 1 taza 250 ml/ cc
½ cup = ½ taza RECUERDA: que hay
1/3 cup = 1/3 taza
varios factores que
¼ cup = ¼ taza
determinan tus
Tsp, tsbp / cda cdita
porciones: edad,
1 tbsp = 1 cda
genero, composición
½ tbsp = ½ cda
corporal, actividad
1 tsp = 1 cdita
½ tsp = ½ cdita física, objetivos, etc.
¼ tsp = ¼ cdita
1/8 tsp = 1/8 cdita

Sin embargo, medir el tamaño de las porciones de los alimentos, no siempre es tan difícil,
menos si no posees los implementos antes mencionados. Para identificar fácilmente el
tamaño de las porciones para cada alimento, puede auxiliarte de herramientas de la vida
cotidiana como referencia. En este caso, ¡TUS PROPIAS MANOS!

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¿CÓMO CREAR TU PLATO SALUDABLE?

Divide tu plato en 3 secciones
En la mitad del plato sirve vegetales de preferencia, aportando vitaminas,
minerales y fibra dietética. Mejor seleccionar las de temporadas.
La otra mitad del plato divídela en ¼ para cereales, o tubérculos como:
plátano, papa, ñame, arroz, pasta, quínoa, aportando carbohidratos
complejos.
La otra cuarta parte ocúpala con alimentos de proteicos: pollo, huevo,
carnes, tofu, pescados blancos, garbanzos, atún, pavo. Aportando
proteína de origen animal y vegetal.

+ 1 vaso de o té natural. En su preferencia agua

+ 1 porción de fruta como postre (las de temporadas). Opcional
1 cdita de grasa para cocinar, aguacate ¼ unidad, aceitunas, frutos secos (un
puñito)

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¿TIPS PARA IR DE COMPRAS?

1. Lleva tu lista de compras, pero antes de hacerla debes planificar o
tener una idea de cuales serán tus comidas esa semana para que no
falte nada.
Antes de ir al supermercado anota lo que será necesario para la semana o
quincena, o si llevas un plan de alimentación aquello que te hará falta para
cumplirlo. Es una SÚPER ESTRATEGIA, tiene consecuencias positivas tanto
económicas como en la salud ya que solo se compra lo que se necesita.

2. No vayas con hambre

Un error muy común es ir con el estomago vacío, puesto que se antoja lo
primero que veas y es más probable caer en tentación.

3. Lee las etiquetas de los productos

Tenemos esa costumbre de ver un producto llamativo y sin saber que
contiene lo compramos, además muchos productos suelen tener leyendas
engañosas, hasta los productos 0 calóricas o son nada cero calorías, así
que darle la vuelta al paquete y lee lo que contiene.

4. Enfócate solo en lo que debes compras

Evita andar en todos los pasillos, así evitas
incorporar un producto que no está en nuestra
lista

5. Elige productos naturales

Recuerda que mientras más natural es el
alimento mayores beneficios obtendrán.

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Cheat quiere decir “trampa” y meal quiere decir “comida”: comida trampa

Tiene este nombre porque es nuestra comida trampa de la semana, aunque en lo

personal no lo llamo de esa manera, la correcta sería COMIDA LIBRE, la cual solemos
hacer cuando estamos siguiendo un plan de alimentación o simplemente llevamos una
alimentación saludable. Se realiza para romper con la rutina de comer lo mismo durante
la semana.

¿Para qué sirve?

Principalmente nos ayuda a crear un balance en nuestra alimentación y aprender que se puede comer
de todo pero con medidas, además de que psicológicamente nos ayuda a creer que es un premio, sobre
todo cuando llevas un plan de alimentación al pie de la letra, pero en realidad es una comida más dentro
del plan.

¿Tiene resultados?
Si, lo importante es que sigan con su vida social, un cumpleaños, un festejo y puedan comer una porción
de torta sin culpa y luego a seguir con su plan normal.

¿Cuántos cheat meals puedo hacer en la semana?

Todo varia depende del objetivo, en lo particular recomiendo una vez por semana, así te quitará el antojo
sin privarte de algo que te gusta.

¿Cuántas comidas conforman un cheat meal?

Muchas personas suelen tomarse un “cheat day” y creer que pueden comer de todo en un día y sin
medida, claro no está mal siempre y cuando tengas claros tus objetivos, pero se recomienda solo una
comida del día.

¿Debe ser el cheat meal una comida chatarra?

No necesariamente, es muy común ver que las comidas libres son comida chatarra, pero pues realmente
te estás dando un gusto, puede ser un postre o algo saludable con un alimento extra.

¿Hará que mis avances retrocedan?

NO, no tiene porque afectar de forma negativa tus avances, al contrario se convierte en una estrategia
positiva, si haces todo lo establecido durante la semana, siguiendo la alimentación balanceada o un plan
de alimentación.

¿Pasa algo si no hago la comida libre y me tocaba hacerlo?

NO, no pasa nada, puedes seguir con tu alimentación, aunque si no lo haces no pienses que son
acumulables.

SE RECOMIENDA una comida libre a la semana sin medir porciones, sin revisar ingredientes.
Que sea lo que se te antoje, pero en cantidades moderadas

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Creando hábitos y motivación nutricional
La alimentación es uno de los pilares necesarios para gozar de buena salud. Y la
Calidad, cantidad, armonía y adecuación son las palabras claves para una dieta
balanceada.

¡¡Recuerda!!

Siempre incluir todos los grupos de alimentos para asegurar los nutrientes
específicos que nos aportan cada uno de ellos, mantener un equilibrio energético
donde debemos cumplir con el consumo diario y semanal guiándonos
principalmente del esquema del plato saludable, aportar el consumo de agua de
forma regular a lo largo del día que además de ser la fuente principal de
hidratación, ayuda al control del apetito y la saciedad. Utiliza esta guía en tu día a
día y te aseguro que lograrás muchos cambios en tu salud.

Te invito a seguir mi cuenta de instagram dónde seguirás recibiendo más

información nutricional , y muchas cosas más.

DISFRUTA ESTE PROCESO, es lento pero SEGURO.

ada en Nutrición y Die

enci tétic
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Lcda: Fabiana Partidas

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