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Entrenamiento enfocado al Tren inferior & Tren superior + ABS
TRA I
E
N
G L UT
I NG
6 WEEKS PROGRAM
HOME GUIDE
Estoy certificada en Personal Trainer avalada por la ALIFID
(Alianza Latinoamericana de instructores de Fitness y
Deporte.) Me considero una persona muy energética, activa,
,alegre, me encanta poder aportar mi granito de arena al
estilo de vida de alguien más. Poder incitarlos a ese cambio,
que a la larga será uno de sus mejores hábitos para
superarse, por medio de motivación, diversión y sobre todo
no ver el ejercicio como una obligación.
SI NO LO HACES POR TI, ENTONCES QUIEN MÁS LO HARA?
04
ómo Iniciar
¿C ?
INSTRUCCIONES & RECOMENDACIONES
HOLA! Click aqui
01
Te invito a unirte al grupo de la GT!
Te recomiendo iniciar leyendo toda la guía,
así aprenderás, entenderás y podrás
aplicarlo adecuadamente durante estas 6
semanas! Si es posible agrega tu plan
alimenticio para mejores resultados!
ELIGE!
02
Decide qué enfoque tendrá,
recuerda que las repeticiones
no influyen si no que % de
capacidad de esfuerzo estas
utlizando.
ENTRENA!
03 Vas a realizar el entrenamiento

del día que te toque y el cardio &
abdomen siempre van al final de
la sesión.
MATERIAL
04
Te recomiendo tener una barra,
unas mancuernas, o ambas.
igual puedes entrenar sin material
pero lo ideal es que si lo ocupes.
Asi que ponte creativo.
CONEXIÓN
05 mientras más te concentres en las

sensaciones que experimentas mientras
entrenas y conectas mente-musculo
(piensa en lo que estas realizando) Te
ira excelente!
05
SEMANA 1
06 La semana 1 ya está planificada de

manera general, para que tu cuerpo
se vaya adaptando y tu vayas
conociendo sobre el.
SEMANA 2
07 Se aplicará la sobrecarga progresiva

marcada. Para este punto tendrás que
observar si las repeticiones
estipuladas, son pocas para el peso
que estas utilizando o muchas.
SEMANA 3,4,5,6
08 A Partir de aquí vas solo, tienes

que sacar el % de capacidad
máxima que se indica, para eso
va a variar dependiendo del
material con el que cuentes. pero
no te preocupes. Si son muchas
repeticiones por serie o mínimo 8.
Lo importante es tu grado de
esfuerzo percibido. La semana 6
del fallo, tendrás que quedarte
sin repeticiones en recamara o
completamente al fallo.
SEMANA DE DESCARGA
09 Esta semana es muy importante para darle

la recuperación necesaria a nuestro cuerpo.
Esta semana 7 de descanso activo te da la
posibilidad de volver a realizar la guía sin
ningún problema!
06
WEEKLY
SETUP
M T W Th F
Cuádriceps & Pierna Femoral &

Tren superior Tren superior
Glúteos + completa + Glúteos +
+ Cardio + Cardio
Abs Abs Abs
Sat S M T W
Pierna
FREE Cuádriceps &
FREE completa + Tren superior
DAY or Glúteos +
DAY Abs + Cardio
Cardio Abs
Th F Sat S M
Femoral & FREE Pierna
Tren superior Glúteos + DAY or FREE completa +
+ Cardio Abs Cardio DAY Abs
T W Th F Sat
Femoral & Cuádriceps & FREE
Tren superior Tren superior
Glúteos + Glúteos + DAY or
+ Cardio + Cardio
Abs Abs Cardio
07
S M T W Th
Cuádriceps & Pierna

FREE Glúteos + Tren superior completa + Tren superior
DAY Abs + Cardio Abs + Cardio
F Sat S M T
Femoral & FREE Pierna
Glúteos + DAY or FREE completa + Tren superior
Abs Cardio DAY Abs + Cardio
W Th F Sat S
Cuádriceps & Femoral & FREE
Glúteos + Tren superior Glúteos + DAY or FREE
Abs + Cardio Abs Cardio DAY
M T W Th F
Pierna Femoral & Cuádriceps &
completa + Tren superior Glúteos + Tren superior Glúteos +
Abs + Cardio Abs + Cardio Abs
Sat S M T W
FREE
FREE
DAY or Pierna + Cardio Day +
DAY Torso
Cardio abs abs
Th F Sat S
Pierna + FREE FREE

Torso
abs DAY DAY
08
CALENTAMIENTO
09
Entrada
en calor.
Preparación del cuerpo antes de cada sesión de entrenamiento.
- aumentar la frecuencia cardíaca.
-Preparar al cuerpo para el cuerpo principal de la sesión.
Una buena entrada en calor no debe de fatigar al cuerpo para la sesión. Por
esta razón lo mejor en cuanto a el entrenamiento de carga y la planificación
de esta guía sería comenzar a calentar con el ejercicio principal de la sesión.
La idea es calentar con el movimiento que estaremos realizando en la sesión.
ej. De nada funciona calentar en la caminadora, si el entrenamiento será de
tren superior.
Por ejemplo si la sesión es de Cuádriceps y glúteos. Comenzaras a calentar con

el primer ejercicio. sin peso, despacio, sin intensidad, 5-10 reps.
Ejemplo.
DOUBLE PULSE 1 min de

2 sets 5-10 reps
WALKING LUNGES descanso
Primer ejercicio
de la sesión
10
Enfriamiento
Ultima parte de la sesión, donde se buscará llevar al cuerpo lo
más próximo a la homeostasis o volver a niveles menores la
frecuencia cardíaca.
Puede realizarse relajando al cuerpo, escuchando tu canción

favorita.
Strech.
Realizar estiramiento o flex al final de tu rutina nos proporcionará mayor rango de
movimiento, flexibilidad y movilidad a la hora de entrenar.No es obligatorio, pero
sería lo ideal!
Rutina de strech cuerpo completo. Solo es un SET
EJERCICIO EJERCICIO
lying hamstring
15 seg runners lunge 15 seg
strech
ankle to knee 15 seg pigeon 15 seg
lying torso
15 seg forward bend 15 seg
twist
shoulder
downward dog 15 seg 15 seg
stretch
11 plank- cobra 15 seg triceps stretch 15 seg

12
A R D IO
C HIIT WORKOUT 1
SUPERSET: TODOS LOS EJERCICIOS VAN JUNTOS, DESCANSANDO 20 SEG ENTRE ELLOS,
DESCANSAS 1.30 MIN ENTRE EL SUPERSET
EJERCICIO SETS REPS TIPS
4O SEGUNDOS Y
JUMPING JACKS 4-5
20 DE DESCANSO
4O SEGUNDOS Y
PATADA ATRÁS 4-5
20 DE DESCANSO
4O SEGUNDOS Y
HIGH KNEES 4-5
20 DE DESCANSO
BRINCOS 4O SEGUNDOS Y
4-5
LATERALES 20 DE DESCANSO
13
A R D IO
C HIIT CAMINADORA
2 MIN CAMINANDO (INCLINACIÓN 2)

ENTRE SERIES 3 MIN CAMINANDO (INCLINACIÓN 10)
4O SEGUNDOS Y
SPRINT 4-5 INCLINANCIÓN 1
20 DE DESCANSO
3O SEGUNDOS Y
30 DE DESCANSO
20 SEGUNDOS Y
40 DE DESCANSO
14
A R D IO
C HIIT CUERDA
1 MIN SALTANDO PARA CALENTAR

CADA 5 SETS, 1 MIN DE DESCANSO
LO MAS RAPIDO
4O SEGUNDOS Y
SALTAR 15-20 QUE PUEDAS, SIN
20 DE DESCANSO
PARAR
15
¡ABS!
16
ABS UPPER ABS
SOLO ESCOGE UNA DE ABS AL FINAL DE TU WORKOUT DEL DÍA
LOS ABS NO SON DIARIOS. 2-3 VECES A LA SEMANA ESTA PERFECTO. (WEEKLY SETUP)
SUPERSET: TODOS LOS EJERCICIOS VAN JUNTOS, DESCANSAS 1 MIN ENTRE EL SUPERSET
NO TE AGARRES
CRUNCHES 3-4 20 -25
DEL CUELLO.
KNEE CRUNCHES 3-4 20-25
CROSS CRUNCHES 3-4 20-25
17
ABSCORE & OBLIQUES
SON IGUAL DE IMPORTANTES QUE TODOS.

PUEDES AGREGAR
RUSSIAN TWITTS 3-4 25
PESO.
TOE TAPS 3-4 30
MOUNTAIN
3-4 30-35
CLIMBERS
CONTRAE LOS
PLANK 3-4 1 MIN GLUTEOS Y
APRIETA ABDOMEN
18
ABS COMPLETE ABS
NO TE AGARRES
CRUNCHES 3-4 20-25
DEL CUELLO
RUSSIAN TWISTS 3-4 20-25
TORSO PEGADO
BICICLETAS 3-4 30
AL PISO
TORSO PEGADO
FLUTTER KICKS 3-4 30
AL PISO
CONTRAE LOS
PLANK 3-4 1 MIN
GLUTEOS Y
APRIETA ABDOMEN
19
ABS LOWER ABS
TORSO PEGADO
LEG RAISES 3-4 20-25
AL PISO
TORSO PEGADO
BICICLETAS 3-4 30
AL PISO
REVERSE TORSO PEGADO

3-4 20-25
CRUNCHES AL PISO
V-UPS 3-4 15
20
21
Persepción del esfuerzo
descanso TODO SALE OK

MUY FRESCO,
TIEMPO
entre ME PASE DE TIEMPO SENSACIÓN

no llegue, RENDIMIENTO
necesitaba más
series. Existe una manera de autorregularse, recomiendo que

primero pruebes las sugerencias óptimas y poco a poco vaya
hayas experimentado tu autoregularización
El descanso entre series es sumamente importante para la

recuperación activa de las fibras musculares. Estamos aportando el
tiempo óptimo para rendir adecuadamente en la siguiente serie.
HIPERTROFIA
MUSCULAR 2-3 min
(aumento de masa Este es el tiempo

que descansarás
muscular) entre series.
FUERZA 3-5 min
LEJOS DEL FALLO

MUSCULAR
30 seg / 1 min / 1.3o min
(principiantes o poco
peso)
Este es el tiempo que vas a descansar entre series a lo largo de
estas 6 semanas + semana de recuperación. Se descansa después de
un ejercicio y se repite el mismo ejercicio. DOUBLE SET: dos
22 ejercicios juntos sin descanso y luego tu descanso entre series y
repites.
repeticiones
optimas.
Existe un rango de repeticiones óptimas para cada objetivo. Te recomiendo que
escojas tu objetivo.
La semana 1-2 ya están establecidas, para que te vayas adaptando. A partir de la
semana 3-6 tú vas a estar al pendiente de las repeticiones que te tocan según tu
objetivo y tu rango de esfuerzo percibido. (semana 3 explicación).
Fuerza 1-6 reps
HIPERTROFíA 8-15reps
Lejos del fallo

muscular 20+ reps
(principiantes o poco
peso)
Lo importante de estas semanas es que aprendas a percibir cual es tu % de

capacidad y las repeticiones que necesites para llegar a esa capacidad máxima.
El rango óptimo de repeticiones varía porque va a depender del material con el

que cuentes y que tan rápido progreses en la sobrecarga progresiva.
Ejemplo. Si el día de la rutina te toca sacar tu 70% de

capacidad, no importa el número de repeticiones que
saques mientras sea tu 70% de capacidad.
23 Esta es solo las repeticiones optimas, puedes realizar 30 repeticiones y

aun vas a estar ganando masa muscular!
sobrecarga
Si no sabes cuantas reps
hacer haz las mismas con
una opción de sobrecarga
progresiva semana con
progresiva. semana, lo importante es

que te cueste!
Principalmente es para progresar de manera constante.

¿ Te has preguntado, cada cuanto tiempo necesitas cambiar de rutina? o
porque ya no te cansas o sientes el mismo estímulo?
Esto es porque el músculo ya realizó la adaptación a ese movimiento y

estímulo. Por esta razón lo ideal es progresar semanalmente para evitar el
estancamiento muscular.
De esta manera poder así mantener un Equilibrio y SALIR DE LA
ADAPATACIÖN MUSCULAR
Es un progreso pequeño, puede haber diferentes maneras de progresar cada

semana.
Maneras de aplicar la sobrecarga

progresiva.
Puedes mejorar semanalmente en.
Aumentar peso c/ mismas reps
Más reps c/mismo peso
Mejorar técnica
incrementar TEMPO (tiempo de ejecución del
movimiento)
agregar un 1 + 1/4 de rep = 1 rep
haciendo + en el = tiempo
haciendo = en - tiempo
Incrementando ROM (rango de movimiento)
24 Ejemplo. Si ya no tienes más peso y necesitas sacar tu 90% de capacidad, aplica una
de estas opciones a tu serie para más trabajo y poder llegar a tu 90% de capacidad
WEEK
25
WEEK
DAY 1
CÚADRICÉPS & GLUTEOs
DOUBLE PULSE WALKING LUNGES

4 SETS X 12
Vamos a empezar con desplantes caminando, la variación es que cada que
camines vas a realizar una doble pulsación corta (como se muestra en la imagen).
- puedes agregar mancuernas a los laterales, o sin peso.
SET
26
WEEK
WEEK
GLOBET SQUAT HEEL RAISED

4 SETS X 12
Es muy importante la elevación en la parte de atrás de los pies y el peso va en la

parte frontal para que al bajar tu torso continúe recto y así darle un enfoque
más directo a los cuádriceps.
Bajamos (movimiento excéntrico) en 3 segundos, y subimos (movimiento
concéntrico) en 1 segundo.
Utiliza un peso que te cueste sacar las 12 repeticiones.
SET
27
WEEK
DOUBLE SET:
REVERSE SINGLE LEG KICKUP & HIP TRUST
3 SETS X 12
Realizamos estos dos ejercicios en una misma serie, es decir seguidos uno del otro sin descanso. Colócate en un
banco en el que tu pelvis quede a la orilla del banco. Apretamos al subir unilateralmente.
TIP: Empieza por la pierna que tengas menos fuerza . Recuerda apretar el abdomen y hacer la retroversión de
pelvica para mayor enfoque y no perjudicar tu espalda baja.
SET 1
Seguido de Hip Thrust en banco. mirada hacia el frente, acuérdate de hacer la retroversión pélvica al subir,
TIP: sostenemos 3 segundos arriba y bajamos controlado.
SET 2
28
Si se te complica el ejercicio puedes realizar la regresión del Hip Thrust, el Glute bridge.
WEEK
WEEK
SCISSOR JUMP LUNGES

4 SETS X 20
Es similar a un desplante pero con salto y alternando de pierna (cómo se ve en la
imagen). Trata de mantener el equilibrio. Si se te complica mucho, puedes
realizarlo sin el salto, pero si alterna las piernas en cada rep.
TIP: Los saltos son explosivos.
SET
29
WEEK
DAY 2
TREN SUPERIOR
FLOOR PRESS
4 SETS X 12
Cuida mucho la posición de los codos. Los codos van en un ángulo de 45º hacia
el cuerpo. la posición inicial es arriba, bajamos controlado en 4 segundos y
subimos en 1.
Lo puedes hacer con mancuernas de igual manera.
SET
30
WEEK
WEEK
DUMBBELL ROW
4 SETS X 12
Es un ejercicio unilateral. El brazo debe pasar a la altura del ombligo.
TIP: Cuando subas no subas recto porque estás activando más el bicep. Sube de
manera circular. Sentirás mucho más trabajo en la espalda.
SSEET
T
31
WEEK
WEEK
MILITARY PRESS
4 SETS X 12
La barra pasa enfrente de tu cabeza y vuelve a bajar. Ese movimiento es una rep.
No estires por completo tus rodillas para así poder evitar que sea lesivo para
ellas y tu espalda baja igual.
Utiliza un peso que te cueste trabajo llegar a las repeticiones, pero tampoco tan
pesado que no lo puedas realizar correctamente.
SET
Puedes realizarlo con mancuernas sin ningún problema
32
WEEK
WEEK
BICEP CURL Agarre supino
4 SETS X 12
Tipo de agarre sugerido
El brazo no se despega del cuerpo, ni se mueve de lado a lado. Movimiento

controlado, subes en 2 segundos y bajas en 3-4 segundos.
Mirada hacia al frente.
TIP: no estires por completo tus rodillas para así poder evitar que sea lesivo para
ellas y tu espalda baja igual.
SET
33
WEEK
WEEK
TRICEP KICK BACK

4 SETS X 12
Eleva tu brazo más arriba de tu torso ( imagen ). Formando un ángulo de 90º.

Vas a realizar la extensión hacia atrás, como una patada hacia atrás, pero tu
brazo en ningún momento se mueve de la posición. Sentirás perfecto el trabajo
en esos tríceps.
TIP:
1. Es un ejercicio unilateral, comienza por el lado más débil.
2. Ve tus movimientos en un espejo para poder corroborar tu posición y estar
consciente de lo que estás realizando.
SET
34
WEEK
DAY 3
PIERNA COMPLETA
DOUBLE SET:
1. ELEVATED REVERSE LUNGE
3 SETS X 12
Ambos ejercicios van continuos sin descanso entre ellos. Al completar los dos.
Es un SET.
La elevación frontal es para un rango de movimiento más amplio.
Al bajar tus toros un poco más inclinado para mayor enfoque en glúteos.
TIP: Comienza con la pierna más débil
SET 1
35
DOUBLE SET:
2. BACK SQUAT
Es una Sentadilla con barra atrás.
Tus pies van abiertos a la altura de tus hombros, donde te encuentres cómoda. No te
preocupes porque tus rodillas pasen la punta de los pies. Eso es un mito. Procura que
tus rodillas miren hacia donde van las puntas de tus pies.
Acuérdate que estás rompiendo la gravedad entonces no metas las pompis al subir. La
gravedad solo es de arriba, abajo. Mantenerlas apretadas. Subes de forma recta.
El centro de la barra tiene que bajar y subir de forma lineal junto con el centro de tus
pies.
Codos atrás
SET 2
de la barra
Retroversión
pélvica (meter
pompis)
TIP: Inhala toma aire antes de ejecutar el ejercicio. Lo

ejecutas manteniendo el aire y al subir exhalas
36
WEEK
WEEK
WEEK
Agarre mixto
sumo DEADLIFT
4 SETS X 12
Es un peso muerto convencional pero con la variación de sumo para mayor enfoque en
glúteos. La posición inicial del peso muerto convencional comienza en el piso. La barra va a
la altura de la mitad del pie, pegada al cuerpo. Por ser sumo el agarre va a centro de las
piernas, las piernas un poco más abiertas de la altura de tus hombros y los pies a 45º. No es
una sentadilla porque tus rodillas no se mueven, tu torso recto y mirada neutra.
Subes contra 3 segundos y vuelves a la posición inicial.
TIP: Inhala toma aire antes de ejecutar el ejercicio. Lo ejecutas manteniendo el aire y al
subir exhalas
SET
37
WEEK
DOUBLE SET:
leg extension + WALL SIT
4 SETS X 12
Vas a acostarte sobre el piso pegando tu espalda completamente al piso. Agarras un objeto, pesa ligera etc.
que puedas levantar con tus pies. Subes y aprietas cúadriceps 3 segundos y bajas. Eso cuenta como 1 rep.
SET 1
1 minuto en isometría
Recárgate en una pared, ángulo de tus piernas alineadas en 90ª grados, brazos estirados,no se vale
agarrarse y ahí mantente en posición isométrica
SET 2
38
WEEK
WEEK
SQUAT JUMPS w calf elevation

4 SETS X 20
Sentadilla con salto explosivo y elevación de pantorilla, trata de que cada salto sea
super explosivo, si no puedes llegar a las repeticiones no pasa nada, la siguiente
semana podrás.
NOTA: es un ejercicio pliométrico ( ejercicios con saltos para mejorar la potencia

de los músculos ) si te duelen las rodillas. Realiza Squat con pulsaciones 20
repeticiones de igual manera.
SET
39
WEEK
DAY 4
TREN SUPERIOR
PUSH UPS
4 SETS X 8
Las flexiones perfectas van en los codos hacia atrás, puedes tener las rodillas
apoyadas en el piso para quitarle peso a tus tren superior.Cuida tu torso, aprieta el
abdomen, espalda recta en todo momento.Si utilizas las rodillas inicia desde el piso
para acomodarse, después subir y volver a bajar.
SET
40
WEEK
WEEK
BENT OVER ROW Agarre supino
4 SETS X 12
La barra sube a la altura del ombligo, el movimiento va hacia atrás, (como se vaya
en la imagen) tu mirada va a neutra tu cuello alineado con tu torso, torso recto para
evitar la lesión en la espalda baja.
Mantienes en tensión 3 segundos y bajas.

SET
41
WEEK
DOUBLE SET: Ambos ejercicios van sin descanso entre ellos,

LATERAL FLY + FRONTAL FLY después de cada serie descansas el tiempo
entre series que te corresponde.
4 SETS X 12
Utiliza un peso que te permita realizar el movimiento con control. Aprieta tus
glúteos, mantén firme el abdomen y la espalda recta. Los brazos no los entiendas por
completo, mantenerlos flexionados levemente para cuidar tus articulaciones.
SET 1
SET 2
42
WEEK
WEEK
BICEP CURL
4 SETS X 12
El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del
muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido. Desde esa posición
iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento.
El movimiento es controlado.
TIP: Utiliza un peso en el que te cueste realizar las ultimas repeticiones.
SET
43
WEEK
WEEK
TRICEPS DIPS
4 SETS X 12
Mancuerna agarrada con ambas manos detrás de la nuca, el

movimiento es la extensión de codos.Codos viendo hacia el
frente sin hacer la apertura a los lados.Mantener el abdomen
apretado para mejor estabilidad del movimiento.
SET
44
WEEK
DAY 5
FEMORAL & GLUTEÓS

Ambos ejercicios van sin descanso entre ellos,
DOUBLE SET:
después de cada serie descansas el tiempo
1. DONKEY KICKS entre series que te corresponde.
3 SETS X 12
Posición en cuatro puntos, apretando el core. Vas a extender tu pierna
doblada en 90 grados. Puedes agregar una banda de resistencia y
mancuernas en la parte trasera a tu rodilla. Mantén conexión mente-
músculo y comienza por la pierna más débil.
SET 1
45
DOUBLE SET: Si se te dificulta mantener control intenta el Glute
Bridge es un hip trust en el piso.
2. HIP TRUST
La posición de tu espalda en el banco va abajo de tus omóplatos.
Contrae el abdomen para mantener unida tu parte torácica.
Mirada hacia al frente
La barra va a la altura de tus brazos completamente estirados.
La posición de tus rodillas va alineado con tus pies en un ángulo de 90
grados.
Recuerda al subir mantener en contracción 3 segundos y después bajar en
la repetición.
Realizar la retroversión pélvica al subir.
No saques el pecho.
La planta de tus pies siempre se deben de quedar sobre el suelo.
Movimientos con control siempre. Si no puedes tener control, intenta con
un peso menor.
SET 2
46
WEEK
WEEK
WEEK
ROMANIAN DEADLIFT Agarre prono
4 SETS X 12
TIPS:
Altura de la barra va a la mitad de los pies
Barra o mancuernas lo más pegado al cuerpo. Tipo de agarre sugerido
La posición inicial a diferencia del peso muerto convencional, comienza arriba (imagen 1)
Hombros hacia atrás
Simula que estás empujando la pared con tus glúteos
No hay flexión de rodilla como en una sentadilla, solo extensión de cadera.
Mirada neutra, alineada con tu torso que va recto de igual manera.
No bajes hasta el piso, depende del tamaño de tus discos, quédate en la posición en la que
tu torso quede completamente recto.
SET
01
47
WEEK
DOUBLE SET:
GOOD MORNINGS + LEG CURL
4 SETS X 12
Pies separados a la altura de los hombros, barra o mancuernas atrás de la cabeza, si no tienes material
opta por las manos en tu nuca. Empuja tu cadera, como si quisieras empujar una pared con tus glúteos
, permitiendo una ligera flexión de las rodillas pero manteniendo la espalda plana.
SET 1
Coloca la mancuerna entre tus pies, puedes hacer sobre el piso o en un banco para mayor
rango de movimiento
SET 2
48
WEEK
DOUBLE SET:
sumo squat + Frog Reverse Hyper
3 SETS X 12
Lo mismo de una sentadilla convencional, con la variación de las piernas ligeramente más abiertas
que tus hombros, al bajar la rodillas deben de quedar en un ángulo de 90º grados, torso
ligeramente inclinado. TIP: conexión mente-músculo imaginante que al bajar se abren una pinza
y cuando subes se cierra.
SET 1
Colócate en un banco en el que tu pelvis quede a la orilla del banco. Apretamos al subir
ambas piernas.TIP: Recuerda apretar el abdomen y hacer la retroversión de pelvica para
mayor enfoque y no perjudicar tu espalda baja.
SET 2
49
WEEK
50
WEEK
DAY 6
pierna completa + abs
DOUBLE SET:
ELEVATED REVERSE 3 14
LUNGE + BACK SQUAT
SUMO DEADLIFT 4 14
DOUBLE SET:
14
Leg extension+ 4
1.15min isometría
WALL SIT
SQUAT JUMPS w
4 25
calf elevation
51
WEEK
tren superior + cardio
X
FLOOR PRESS 4 14
X
DUMBBELL ROW 4 14
MILITARY PRESS X
4 14
BICEP CURL 4 14
TRICEP KICK 4 14
BACK
52
WEEK
cuadriceps & glúteo + abs
DOUBLE PULSE X
4 14
WALKING LUNGES
GLOBET SQUAT X
4 14
HEEL RAISED
DOUBLE SET:
REVERSE SINGLE X
3 14
LEG KICKUP + HIP
TRUST
SCISSOR JUMP
4 25
LUNGES
53
WEEK
X
PUSH UPS 4 10
X
BENT OVER ROW 4 14
DOUBLE SET:
X
LATERAL FLY + 4 14
FRONTAL FLY
BICEP CURL 4 14
TRICEPS DIPS 4 14
54
WEEK
femoral & glúteo + abs
DOUBLE SET:
X
DONKEY KICKS + 3 14
HIP TRUST
ROMANIAN X
4 14
DEADLIFT
DOUBLE SET:
X
GOOD MORNINGS 4 14
+ LEG CURL
double set:
SUMO SQUAT +
3 14
Frog Reverse
Hyper
55
WEEK
56
RPE &
RIR.
Repeticiones en Reserva/Recamara (RIR):
es el número de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un
peso antes de dejar el ejercicio.
Por ejemplo si haces Sentadilla con X kg y sacas 5 repeticiones pero

«sientes» que podrías haber hecho solo 1 repetición más, tienes un RIR 1
o si haces Press Militar con X kg y sacas 3 repeticiones pero «crees» que
habrías sacado 2 más antes del fallo tienes RIR 2.
Este método no es tan exacto ya que es solo una percepción mental sobre nuestro
cansancio durante el entrenamiento. Puede ser que hayas dormido mal y eso afecte tu
nivel. Acuérdate que el entrenamiento no siempre será lineal. Pero este método funciona
para llevar un progreso guiado.
Rango de Esfuerzo percibido (RPE) :

Esto es la forma en que clasificamos mentalmente la fatiga de nuestro
entreno
Al igual que el RIR, el RPE es una tabla de medida subjetiva que varía según la
experiencia del levantador. Se usa una escala de 1 a 10 siendo entre 1-4 un entreno ligero,
6-8 moderado y entre 8-10 intenso.
57
Hipertrofia muscular:
La manera más óptima de ganar masa muscular a cambio de poca fatiga a
nivel muscular y a nivel central. Está en un rango de RIR 3 a RIR 1.
Entrenar sin repeticiones en recamara o completamente al fallo (1RM) de

igual manera hay ganancias pero a cambio de una fatiga muscular y
desgaste en el sistema nervioso central mayor.
Recomendable usarlo para realizar TEST de FUERZA o darle un estimulo
diferente al musculo.
tabla.
RPE Percepción del esfuerzo en RIR
10 esfuerzo máximo
9.5 sin repeticiones en recámara, pero no máximo
9 rir 1
8.5 rir 1-2
8 rir 2
7.5 rir 2-3
7 rir 3
5-6 rir 4-6
3-4 esfuerzo suave
1-2 sin casi esfuerzo
58
WEEK
WEEK
DAY 11
DOUBLE SET:
80% de tu
ELEVATED REVERSE 3 rir 2
LUNGE + BACK SQUAT capacidad
80% de tu
SUMO DEADLIFT 4 rir 2
capacidad
DOUBLE SET:
Leg extension+ 4 rir 2 80% de tu
WALL SIT capacidad
SQUAT JUMPS w 80% de tu

4 rir 2
calf elevation capacidad
59
WEEK
80% de tu
FLOOR PRESS 4 rir 2
capacidad
80% de tu
DUMBBELL ROW 4 rir 2
capacidad
MILITARY PRESS 80% de tu

4 rir 2
capacidad
80% de tu
BICEP CURL 4 rir 2
capacidad
80% de tu
TRICEP KICK 4 rir 2
capacidad
BACK
60
WEEK
DOUBLE SET:
80% de tu
DONKEY KICKS + 3 rir 2
capacidad
HIP TRUST
ROMANIAN rir 2 80% de tu

4
DEADLIFT capacidad
DOUBLE SET:
80% de tu
GOOD MORNINGS 4 rir 2
capacidad
+ LEG CURL
double set:
SUMO SQUAT + 80% de tu
3 rir 2
Frog Reverse capacidad
Hyper
61
WEEK
80% de tu
PUSH UPS 4 rir 2
capacidad
80% de tu
BENT OVER ROW 4 rir 2
capacidad
DOUBLE SET:
80% de tu
LATERAL FLY + 4 rir 2
capacidad
FRONTAL FLY
80% de tu
BICEP CURL 4 rir 2
capacidad
80% de tu
TRICEPS DIPS 4 rir 2
capacidad
62
WEEK
DOUBLE PULSE 80% de tu

4 rir 2
WALKING LUNGES capacidad
GLOBET SQUAT 80% de tu

4 rir 2
HEEL RAISED capacidad
DOUBLE SET:
REVERSE SINGLE 80% de tu
3 rir 2
LEG KICKUP + HIP capacidad
TRUST
SCISSOR JUMP 80% de tu

4 rir 2
LUNGES capacidad
63
WEEK
64
WEEK

4 rir 1-2 capacidad
WALKING LUNGES

4 rir 1-2
DOUBLE SET:
3 rir 1-2
TRUST

4 rir 1-2
LUNGES capacidad
65
WEEK
85% de tu
FLOOR PRESS 4 rir 1-2
capacidad
85% de tu
DUMBBELL ROW 4 rir 1-2
capacidad
85% de tu
MILITARY PRESS 4 rir 1-2
capacidad
85% de tu
BICEP CURL 4 rir 1-2
capacidad
TRICEP KICK 4 85% de tu

rir 1-2
BACK capacidad
66
WEEK
DOUBLE SET:
85% de tu
ELEVATED REVERSE 3 rir 1-2
85% de tu
SUMO DEADLIFT 4 rir 1-2
capacidad
DOUBLE SET:
85% de tu
Leg extension+ 4 rir 1-2
capacidad
WALL SIT

4 rir 1-2
67
WEEK
85% de tu
PUSH UPS 4 rir 1-2 capacidad
85% de tu
BENT OVER ROW 4 rir 1-2
capacidad
DOUBLE SET:
85% de tu
LATERAL FLY + 4 rir 1-2
capacidad
FRONTAL FLY
85% de tu
BICEP CURL 4 rir 1-2
capacidad
85% de tu
TRICEPS DIPS 4 rir 1-2
capacidad
68
WEEK
DOUBLE SET:
85% de tu
DONKEY KICKS + 3 rir 1-2
capacidad
HIP TRUST
ROMANIAN rir 1-2 85% de tu

4
DEADLIFT capacidad
DOUBLE SET:
85% de tu
GOOD MORNINGS 4 rir 1-2
capacidad
+ LEG CURL
double set:
3 rir 1-2
Hyper
69
WEEK
70
WEEK
DOUBLE SET:
90% de tu
ELEVATED REVERSE 3 rir 1
90% de tu
SUMO DEADLIFT 4 rir 1
capacidad
DOUBLE SET:
Leg extension+ 4 rir 1 90% de tu
WALL SIT capacidad

4 rir 1
71
WEEK
90% de tu
FLOOR PRESS 4 rir 1
capacidad
90% de tu
DUMBBELL ROW 4 rir 1
capacidad
MILITARY PRESS 90% de tu

4 rir 1
capacidad
90% de tu
BICEP CURL 4 rir 1
capacidad
TRICEP KICK 4 rir 1 90% de tu

BACK capacidad
72
WEEK

4 rir 1
WALKING LUNGES capacidad

4 rir 1
DOUBLE SET:
3 rir 1
TRUST

4 rir 1
LUNGES capacidad
73
WEEK
90% de tu
PUSH UPS 4 rir 1
capacidad
90% de tu
BENT OVER ROW 4 rir 1
capacidad
DOUBLE SET:
90% de tu
LATERAL FLY + 4 rir 1
capacidad
FRONTAL FLY
90% de tu
BICEP CURL 4 rir 1
capacidad
90% de tu
TRICEPS DIPS 4 rir 1
capacidad
74
WEEK
DOUBLE SET:
90% de tu
DONKEY KICKS + 3 rir 1
capacidad
HIP TRUST
ROMANIAN 90% de tu
4 rir 1
DEADLIFT capacidad
DOUBLE SET:
90% de tu
GOOD MORNINGS 4 rir 1
capacidad
+ LEG CURL
double set:
3 rir 1
Hyper
75
WEEK
76
Entrenamiento
al fallo
muscular.
¿Qué es fallo muscular?
Consiste en que las fibras musculares no son capaces de generar la fuerza
necesaria para superar la resistencia que le presenta la carga, es decir, el
momento en que no podemos realizar una repetición más en una serie.
¿Cómo lo vamos a aplicar?
Hay varias estrategias para aplicar el fallo muscular en el entrenamiento. En esta

ocasión lo vamos aplicar para que tus músculos experimenten que es llegar al fallo
muscular. Aparte de fomentar aún más el crecimiento muscular.
Es importante mencionar que no podemos mantener un entrenamiento al fallo por

varias semanas, porque el entrenar al fallo es mucha fatiga tanto muscular como a
nivel central. Por eso la puntualización de este entrenamiento tiene que ir
estratégicamente y lo más recomendable con una semana de descarga después.
OJO:
En algunos ejercicios se irá al fallo muscular en todas las series. En otros se harán las
primeras series en RIR 1-2 y la última será al fallo.
DESCANSARAS 3 minutos exactos entre cada serie en esta semana!
CARDIO Y ABS NO SON AL FALLO.
77
WEEK
3 minutos de descanso entre cada serie
DOUBLE SET:
ELEVATED REVERSE 3 fallo muscular
LUNGE + BACK SQUAT
SUMO DEADLIFT 4 fallo muscular
DOUBLE SET: set 1-3 = rir 1-2

Leg extension+ 4 set 4 = fallo
WALL SIT muscular
set 1-3 = rir 1-2

SQUAT JUMPS w
4 set 4 = fallo
calf elevation
muscular
78
WEEK
set 1-3 = rir 1-2

X
FLOOR PRESS 4 set 4 = fallo
muscular
X
DUMBBELL ROW 4 fallo muscular
MILITARY PRESS X
4 fallo muscular
set 1-3 = rir 1-2

BICEP CURL 4 set 4 = fallo
muscular
set 1-3 = rir 1-2

TRICEP KICK 4
BACK set 4 = fallo
muscular
79
WEEK
femoral & Gluteos + abs
DOUBLE SET:
X
DONKEY KICKS + 3 fallo muscular
HIP TRUST
ROMANIAN X
4 fallo muscular
DEADLIFT
DOUBLE SET: set 1-3 = rir 1-2

X
GOOD MORNINGS 4 set 4 = fallo
+ LEG CURL muscular
double set:
SUMO SQUAT +
3 fallo muscular
Frog Reverse
Hyper
80
WEEK
X
PUSH UPS 4 fallo muscular
fallo muscular X
BENT OVER ROW 4
DOUBLE SET:
X
LATERAL FLY + 4 fallo muscular
FRONTAL FLY
set 1-3 = rir 1-2

BICEP CURL 4 set 4 = fallo
muscular
set 1-3 = rir 1-2

TRICEPS DIPS 4 set 4 = fallo
muscular
81
WEEK
set 1-3 = rir 1-2

DOUBLE PULSE X
4 set 4 = fallo
WALKING LUNGES
muscular
GLOBET SQUAT fallo muscular X

4
HEEL RAISED
DOUBLE SET:
REVERSE SINGLE X
3 fallo muscular
LEG KICKUP + HIP
TRUST
SCISSOR JUMP
4 fallo muscular
LUNGES
82
WEEK
SEMANA DE DESCARGA
83
WEEK
PIERNA
DOUBLE SET:
60-70% DE TU
ELEVATED REVERSE 4 12-15
LUNGE + BACK SQUAT CAPACIDAD
60-70% DE TU
SUMO DEADLIFT 4 12-15
CAPACIDAD
DOUBLE SET:
4 60-70% DE TU
Leg extension+ 12-15
CAPACIDAD
WALL SIT
SQUAT JUMPS w 60-70% DE TU

4 12-15
calf elevation CAPACIDAD
84
WEEK
TORSO
60-70% DE TU
PUSH UPS 4 12-15
CAPACIDAD
60-70% DE TU
BENT OVER ROW 4 12-15 CAPACIDAD
DOUBLE SET:
LATERAL FLY + 4 12-15 60-70% DE TU
FRONTAL FLY CAPACIDAD
60-70% DE TU
BICEP CURL 4 12-15
CAPACIDAD
60-70% DE TU
TRICEPS DIPS 4 12-15
CAPACIDAD
85
WEEK
CARDIO HIIT
SUPERSET: TODOS LOS EJERCICIOS VAN JUNTOS, DESCANSANDO 20 SEG ENTRE ELLOS,
DESCANSAS 1.30 MIN ENTRE EL SUPERSET
4O SEGUNDOS Y
JUMPING JACKS 4-5
20 DE DESCANSO
4O SEGUNDOS Y
PATADA ATRÁS 4-5
20 DE DESCANSO
4O SEGUNDOS Y
HIGH KNEES 4-5
20 DE DESCANSO
BRINCOS 4O SEGUNDOS Y
4-5
LATERALES 20 DE DESCANSO
86
87
APRENDAMOS
UN POCO MÁS..
SERIES/SETS/CIRCUITO Numero de veces que se repite ese mismo ejercicio o
varios en conjunto. ej. (Press de pecho, 4 sets.)
TIME Minutos de descanso entre cada uno de los sets.
(SIEMPRE HAY QUE RESPETARLO)
REPETICIONES/REPS numero de veces que ejecutas el movimiento
(ejercicio).
ENTRADA EN CALOR Preparación del cuerpo antes de cada sesión de entrenamiento.
- aumentar la frecuencia cardíaca.
-Preparar al cuerpo para el cuerpo principal de
la sesión.
ENFRIAMIENTO Ultima parte de la sesión, donde se buscará
llevar al cuerpo lo más próximo a la
homeostasis o volver a niveles menores la
frecuencia cardíaca.
BISERIE/DOUBLE SET Es una combinación de DOS ejercicios dentro de una
misma serie. (IMPORTANTE CUIDAR EL TIEMPO DE
DESCANSO)
TRISERIE Es una combinación de TRES ejercicios dentro de una
88 DESCANSO)
SUPERSET Es una combinación de TRES ejercicios dentro de una
DESCANSO)
TEMPO Tiempo en el que se ejecuta el movimiento
excéntrico,concéntrico e isomÉtrico de un ejercicio.
ej. (bajas en 3s, sostienes 2s, subes en 1s.)
MOVIMIENTO CONCÉNTRICO Unir el punto A con el punto B, vencer la
resistencia que se opone al músculo.
MOVIMIENTO EXCÉNTRICO Lo contrario al movimiento concéntrico, es la
separación del punto A y el punto B.
ISOMETRÍA Mantener en una misma posición del movimiento
para realizar una mayor contracción del mÚsculo a
trabajar.
MOVILIDAD ARTICULAR Se conoce como la preparación muscular para que
las articulaciones no sufran lesiones.
ACTIVACIÓN MUSCULAR Activación de la zona a trabajar para una
contracción mayor de ese mismo músculo
ESTIRAMIENTO No es obligatoria. Ejercicios en función de
incrementar el rango de movilidad de la persona.
89
RELAJACIÓN Ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en
los músculos.
1RM 1 repetición máxima es decir una repeteción sin
poder realizar la sigueinte, llegar al fallo
muscular.
FALLO MUSCULAR Momento en el que no se puede realizar ninguna
repetición más
RIR Repeticiones en recamara es decir cuantas
repeticiones te quedan antes del fallo muscular.
90
TIPOS DE MOVIMIENTOS
CONCENTRÍCO
Unir el punto A con el punto B,

vencer la resistencia que se opone
al músculo.
Ej sentadilla: estamos
oponiéndonos a la fuerza de
gravedad para subir
EXCENTRÍCO
Lo contrario al movimiento
concéntrico, es la separación del
punto A y el punto B.
Ejemplo. Sentadilla cuando bajas
sientes como si se abrieran fibras.
ISOMETRÍA
Mantener en una misma posición

del movimiento para realizar una
mayor contracción del mÚsculo a
trabajar.
91
TIPOS DE AGARRES
PRONO
SUPINO
MIXTO
92
descargo de
responsabilidad
Les recomiendo siempre consultar con su médico antes de iniciar
cualquier programa de ejercicio.
Este programa ofrece información sobre fitness y está destinada a fines
informativos.
Al hacer la guía, acepta que ha constatado con un médico que no padece

problemas de salud.
Al hacer este programa, no está exento de riesgos y podría resultar en

lesiones. Si en algún momento se siente débil, mareado o presenta
molestias físicas, deberá detenerse inmediatamente consultar con un
profesional médico.
El contenido no pretende curar, medicar o manejar alguna condición

física o de salud.
El programa va dirigido a las personas sanas que quieran mejorar su

bienestar a través del ejercicio y consideran estar en la capacidad para
hacerlo.
El programa no garantiza que tendrá un resultado particular.
Bajo ninguna circunstancia Daniella Urrutia Ocáriz será responsable de

cualquier pérdida, molestias, lesiones, daños incidentales o enfermedades
resultante de la información de este plan de entrenamiento. Al utilizar
esta guía, acepta estos términos.
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Entrenamiento enfocado al Tren inferior & Tren superior + ABS

03 Vas a realizar el entrenamiento

05 mientras más te concentres en las

06 La semana 1 ya está planificada de

07 Se aplicará la sobrecarga progresiva

08 A Partir de aquí vas solo, tienes

09 Esta semana es muy importante para darle

Cuádriceps & Pierna Femoral &

Cuádriceps & Pierna

Pierna + FREE FREE

Por ejemplo si la sesión es de Cuádriceps y glúteos. Comenzaras a calentar con

DOUBLE PULSE 1 min de

Puede realizarse relajando al cuerpo, escuchando tu canción

ankle to knee 15 seg pigeon 15 seg

11 plank- cobra 15 seg triceps stretch 15 seg

EJERCICIO SETS REPS TIPS

2 MIN CAMINANDO (INCLINACIÓN 2)

EJERCICIO SETS REPS TIPS

1 MIN SALTANDO PARA CALENTAR

EJERCICIO SETS REPS TIPS

EJERCICIO SETS REPS TIPS

KNEE CRUNCHES 3-4 20-25

CROSS CRUNCHES 3-4 20-25

SON IGUAL DE IMPORTANTES QUE TODOS.

EJERCICIO SETS REPS TIPS

TOE TAPS 3-4 30

EJERCICIO SETS REPS TIPS

RUSSIAN TWISTS 3-4 20-25

EJERCICIO SETS REPS TIPS

REVERSE TORSO PEGADO

descanso TODO SALE OK

entre ME PASE DE TIEMPO SENSACIÓN

series. Existe una manera de autorregularse, recomiendo que

El descanso entre series es sumamente importante para la

(aumento de masa Este es el tiempo

FUERZA 3-5 min

LEJOS DEL FALLO

Fuerza 1-6 reps

Lejos del fallo

Lo importante de estas semanas es que aprendas a percibir cual es tu % de

El rango óptimo de repeticiones varía porque va a depender del material con el

Ejemplo. Si el día de la rutina te toca sacar tu 70% de

23 Esta es solo las repeticiones optimas, puedes realizar 30 repeticiones y

progresiva. semana, lo importante es

Principalmente es para progresar de manera constante.

Esto es porque el músculo ya realizó la adaptación a ese movimiento y

Es un progreso pequeño, puede haber diferentes maneras de progresar cada

Maneras de aplicar la sobrecarga

CÚADRICÉPS & GLUTEOs

DOUBLE PULSE WALKING LUNGES

GLOBET SQUAT HEEL RAISED

Es muy importante la elevación en la parte de atrás de los pies y el peso va en la

SCISSOR JUMP LUNGES

Es un ejercicio unilateral. El brazo debe pasar a la altura del ombligo.

Puedes realizarlo con mancuernas sin ningún problema

BICEP CURL Agarre supino

Tipo de agarre sugerido

El brazo no se despega del cuerpo, ni se mueve de lado a lado. Movimiento

TRICEP KICK BACK

Eleva tu brazo más arriba de tu torso ( imagen ). Formando un ángulo de 90º.

TIP: Inhala toma aire antes de ejecutar el ejercicio. Lo

SQUAT JUMPS w calf elevation

NOTA: es un ejercicio pliométrico ( ejercicios con saltos para mejorar la potencia