FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1

Metas de la Tolerancia al Malestar

SOBREVIVIR SITUACIONES DE CRISIS

Sin hacer que empeoren

ACEPTAR LA REALIDAD
Reemplazar el Sufrimiento y Estar “Pegado”
por Dolor común y la Posibilidad de Seguir Adelante

LIBERARSE
de Tener que Satisfacer
las Demandas de Tus Propios
Deseos, Urgencias y Emociones Intensas

OTRAS: _________________________________

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 1- 7b)

Resumen:
Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

Estas son habilidades para tolerar eventos, urgencias y emociones dolorosas cuando no
puedes hacer que las cosas mejoren inmediatamente.

La Habilidad STOP

Pros y Contras

TIP Tu Química Corporal

Distraerse con la Mente Sabia “ACCEPTS”

Reconfortarse a Sí Mismo (Self Soothing)

con los Cinco Sentidos

Mejorar el Momento (IMPROVE)

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3

Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

ESTÁS EN UNA CRISIS cuando la situación:

 Es altamente estresante.
 Es de corto plazo (esto es, no durará largo tiempo).
 Crea intensa presión por resolver la crisis ahora.

USA HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS cuando:

1. Tienes intenso dolor que no puede ser aliviado pronto.
2. Quieres actuar tus emociones, pero eso sólo empeorará las cosas.
3. La mente emocional amenaza con sobrepasarte y necesitas permanecer
hábil.
4. Estás sobrepasado, y aun así debes cumplir con demandas.
5. La activación es extrema, pero los problemas no pueden ser resueltos
inmediatamente.

NO USES HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS para :

 Los problemas del día a día.
 Solucionar todos los problemas de tu vida.
 Hacer que tu vida valga la pena.

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 2, 2a)

Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

Habilidad STOP

Sólo no reacciones. ¡Para! ¡Congelado! ¡No

S top (Para) muevas un músculo! Tus emociones pueden
intentar hacerte actuar sin pensar. ¡Permanece
en control!

Da un paso atrás de la situación. Toma un

T oma distancia receso. Deja ir. Respira profundamente. No te
dejes que tus sentimientos te hagan actuar
impulsivamente.

Nota qué está sucediendo dentro y fuera de ti.

O bserva ¿Cuál es la situación? ¿Cuáles son tus
pensamientos y sentimientos? ¿Qué están
diciendo o haciendo otros?

P
rocede con plena
conciencia (mindfully)
Actúa con conciencia. Al decidir qué hacer,
considera tus pensamientos y sentimientos, la
situación y los pensamientos y sentimientos de
otras personas. Piensa en tus metas. Pregunta a
la Mente Sabia: ¿Qué acciones harán que
mejore o empeore?

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 FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2
(Ficha de Tolerancia al Malestar 4)

Practicando la Habilidad STOP

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:

Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de habilidades STOP.
Evento Crisis 1: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______
Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el estado de
crisis?

 STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

 Toma distancia describe aquí:
 Observa
 Procede con plena conciencia (mindfully)
Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en ayudarte a
tolerar el malestar y enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa la
siguiente escala:
Aún no pude soportar Fui capaz de enfrentar un Pude usar las habilidades,
la situación ni si quiera poco, al menos por un toleré el malestar y resistí las
un minuto más. ratito. Ayudó algo. urgencias problema.
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Evento Crisis 2: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______
Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el estado de
crisis?

 STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

 Toma distancia describe aquí:
 Observa
 Procede con plena conciencia (mindfully)
Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en ayudarte a
tolerar el malestar y enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa la
siguiente escala:
Aún no pude soportar Fui capaz de enfrentar un Pude usar las habilidades,
la situación ni si quiera poco, al menos por un toleré el malestar y resistí las
un minuto más. ratito. Ayudó algo. urgencias problema.
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