SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física insuficiente se ha
identificado como uno de los principales
factores para la mortalidad global y se
encuentra en aumento en muchos
países. La actividad física regular y
adecuada, incluido cualquier
movimiento corporal que requiera
energía, puede reducir el riesgo de
muchas enfermedades y trastornos no
transmisibles, como la hipertensión, la
enfermedad coronaria, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer
de mama y colon y la depresión. Otros
beneficios asociados con la actividad
física incluyen la mejora de la salud ósea
y funcional. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una
parte fundamental del balance de energía y el control del peso. Además de los
beneficios para la salud, las sociedades que son más activas pueden generar retornos
de inversión adicionales entre los que se incluyen un menor uso de combustibles
fósiles, aire más limpio y calles y vías menos congestionadas y seguras.
Para reducir los riesgos a la salud y la carga económica para los individuos y las
poblaciones, la promoción de la actividad física se ha convertido en una prioridad
tanto regional como mundial. En relación con la Agenda 2030 para el Desarrollo
Sostenible se han desarrollado documentos como el Plan de acción para la prevención
de la obesidad en la niñez y la adolescencia y el Plan de acción mundial sobre actividad
física para guiar a las poblaciones de todos los niveles en estos esfuerzos.

Actividad física
Por actividad física entendemos "cualquier movimiento corporal que da lugar a
un gasto de energía (quemar calorías)".

Realizar una actividad física significa "MOVERSE": En la sociedad actual la actividad

física se realiza con diferente intensidad según el propósito que tengamos: trabajo,
ocio, mejora de las capacidades físicas, desarrollo de la fuerza y el equilibrio, entre
otros.

La actividad física comprende, además de actividades

cotidianas, el ejercicio físico y el deporte:

 Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada y

realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de
la condición física.
 Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en una
competición en general.

Para cuidar nuestra salud además de AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA, es muy

importante REDUCIR EL SEDENTARISMO, porque puede ocurrir que una persona
activa físicamente, sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sin
moverse.

Sedentarismo
Al hablar de sedentarismo nos referimos a cualquier actividad que requiere
muy poco movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía. Incluye
actividades como permanecer sentado viendo la televisión, jugar a video
juegos, utilizar el ordenador, tablet o móvil y desplazarse en automóvil, entre
otras.
¡No es lo mismo sedentarismo que Inactividad física!

Inactividad física

Por inactividad física entendemos no alcanzar las Recomendaciones sobre Actividad

Física para la salud.
Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de
actividad física moderada a la semana.
Y en el caso de niños y adolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60
minutos (una hora) al día de actividad física moderada o vigorosa.
La inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se sabe que la
inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante del
mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.

Condición física

La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo
físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los
pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la
composición del cuerpo.

Mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya desde
edades tempranas.

Además, existen otros componentes de la condición física, que se relacionan más con
el rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la coordinación, la
potencia y la velocidad entre otros.
ACTIVIDAD FÍSICA Y DIVERSIDAD FUNCIONAL

Tener una discapacidad física o mental, bien sea de nacimiento o sobrevenida en

cualquier momento de la vida, no es impedimento para la práctica de actividad física.
Las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud son aplicables para
toda la población, también para las personas con diversidad funcional.

No obstante, es necesario adaptar esas recomendaciones a nuestra condición,

tomando en consideración los riesgos o limitaciones específicas que afecten a
nuestra salud a la hora de realizar determinados ejercicios.

Lo recomendable es consultar en nuestro centro de salud para asegurarnos del tipo y

cantidad de actividad física que es apropiada para cada uno, teniendo en cuenta
nuestras preferencias.

¿Qué tipo de actividad física necesitamos?

Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo
de activos somos en este momento, cuánto tiempo permanecemos sentados en un
lugar y cuál es nuestra condición física.
Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades físicas
que son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos resulten
satisfactorias.
Durante nuestros desplazamientos, es conveniente acostumbrarnos a ir caminado, ir
en bici, utilizar las escaleras, bajar una parada antes de nuestro destino del autobús o
del metro. Si realizamos un trabajo sedentario, es recomendable levantarnos,
estirarnos y movernos 1-3 minutos cada hora, haciendo activos nuestros descansos.
La práctica de la actividad física beneficiosa para nuestra salud incluye la realización de
los siguientes tipos de ejercicios dependiendo de nuestra condición física y edad:
Andar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr, son beneficiosos porque al
implicar que se muevan los grandes grupos musculares durante varios minutos o más,
exigen al corazón y a los pulmones que se activen para transportar oxígeno a todo el
organismo.
¿Cómo de intensa puede ser la actividad física?
Dependiendo de nuestra condición física y edad, para alcanzar las
recomendaciones sobre Actividad física, también es importante tener en
cuenta el esfuerzo que tenemos que hacer, la INTENSIDAD con la que
realizamos el ejercicio físico, existiendo distintos niveles:
 NIVELES DE INTENSIDAD EN LA ACTIVIDAD FISICA

LEVE MODERADA VIGUROSA

Se trata de aquella Se trata de aquella
actividad que nos permite actividad que hace que
hablar o cantar sin aumente la sensación de
esfuerzo mientras la calor y aparezca una ligera
realizamos, como por sudoración. Se acelera el
ejemplo caminar a paso ritmo del corazón y la
lento o plantar algo en respiración es más
una maceta. agitada, pero se puede
hablar sin sentir que falta
el aire. Por ejemplo:
caminar a paso ligero a
más de 6 km/h ó
paseando en bicicleta (16‐
19 km/h).
Es aquella actividad donde
la sensación de calor y
sudoración es más fuerte.
El ritmo cardíaco es más
elevado y cuesta más
respirar, por lo que resulta
difícil hablar mientras se
practica. Por ejemplo,
correr o ir en bicicleta
pedaleando rápidamente
(19‐22 km/h).

BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

Infancia Y Adolescencia
El ejercicio físico favorece en general
unos hábitos de vida saludable y, si se
adquiere la costumbre de llevar una vida
activa durante la niñez, es más fácil que
se mantenga toda la vida.
El ejercicio físico ayuda a los más
jóvenes a:

 Desarrollar de forma sana su

cuerpo.
 Aumentar la coordinación y el control de los movimientos.
 Aumentar el rendimiento escolar porque mejora la memoria, la concentración y
disminuye la ansiedad.
 Mejorar la autoconfianza.
 Favorecer la integración en el grupo.
 Fomentar las relaciones sociales positivas.
 Prevenir el consumo de tabaco, de alcohol, de otras drogas y tóxicos.
 Educar en valores porque fomenta el esfuerzo, la amistad y el espíritu de
equipo.
Adultos
Llevar una vida activa mejora la
salud y el bienestar a cualquier
edad, además de favorecer en las
personas adultas el que se
produzca un envejecimiento
saludable.
En general, tener una vida activa
que incluya el ejercicio físico,
ayuda a prevenir problemas de
salud:

 Alivia el estrés, reduce los síntomas de ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
 Reduce el riesgo de depresión.
 Ayuda a controlar el peso corporal.
 Previene enfermedades musculares y osteoporosis.
 Reduce la tensión arterial.
 Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y
cáncer de mama y colon.
 Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como la hipertensión,
la diabetes, el hipercolesterolemia y la obesidad.

Pronto sentirás los beneficios:

Mejorarás mucho tu bienestar y tu condición física si te mueves más y llevas una vida
activa.
Mayores
La evidencia disponible demuestra que las
personas mayores físicamente activas
presentan:

 Mejor condición física y más

autonomía.
 Mejor funcionamiento de su
sistema cardiorrespiratorio y
muscular.
 Menor riesgo de caídas.
 Menor riesgo de padecer cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes
cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama y
depresión.
 Mejor capacidad de concentración, de memoria y están más despiertas.
 Mejor calidad de vida y esperanza de vida.

Embarazo y Posparto
Llevar una vida activa en esta
etapa tiene los mismos beneficios que para el resto de la población. Además, se
obtienen beneficios adicionales específicos como:

 Reducir el riesgo de complicaciones graves como la diabetes gestacional

(azúcar alto en sangre) y la pre-eclampsia (también llamada toxemia del
embarazo).
 Disminuye la probabilidad de nacimientos de bebés pretérmino, de padecer
varices y edemas en las piernas y de trombosis venosas.
 Contribuye a ganar menos peso durante el embarazo.
 Genera una mayor elasticidad en las articulaciones, aliviando alguno de los
síntomas comunes como el dolor de espalda y los calambres en las piernas, el
estreñimiento y el insomnio.
 En el bebé disminuye el riesgo de peso elevado y parece mejorar la
psicomotricidad.
 Durante el postparto facilita la recuperación del estado físico y psicológico.

Las mujeres que son activas durante el embarazo es más probable que lo continúen
siendo durante el postparto.

Recomendaciones prácticas de actividad física

Tanto si nos hemos propuesto retomar o iniciar una práctica de actividad física como si
queremos ser más activos en nuestro día a día y evitar el sedentarismo, hemos de
seguir las recomendaciones para hacerlo de manera saludable, disfrutando de los
beneficios que reporta.
Escoge la actividad que más te guste y que tu condición física te permita y disfruta
practicándola. ¡Siempre hay una ocasión para moverse!

Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad

para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay
evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a
mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De
forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en
nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un
tiempo sin realizar ninguna actividad física. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta
al máximo de los beneficios que te aportará!

RECOMENDACIONES GENERALES

Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es

muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente,
reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios
(evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves
sesiones de estiramientos o dando un breve paseo).

Las actividades sedentarias son aquellas que requieren poco movimiento y por tanto
muy poco gasto de energía, tales como desplazarse en automóvil, permanecer sentado
viendo la televisión o frente a otras pantallas: teléfonos móviles, ordenadores,
tabletas, videojuegos...
Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un
objetivo para todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad

física?
Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta
una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:

 Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición

física.
 Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de
programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna
enfermedad.
 Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y
frecuencia acorde a éstos.
 Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de
actividad física:

o Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.

o Plantéate cuáles son los pros y contras.
 Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te
resulte satisfactoria y divertida.

Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el

resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza medios de transporte activos durante
tu tiempo libre.
Haz ejercicio, lleva una vida activa y reduce el sedentarismo: son hábitos
beneficiosos para tu salud.

¿Por dónde empiezo?

Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es
recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición
física.
Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente
aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy
agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.
¿Cuánto?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de
10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.

MANTENTE ACTIVO POR TU SALUD

Ser físicamente activo es muy importante para mantener un buen estado de salud,
prevenir la aparición de factores de riesgo de numerosas enfermedades crónicas y
mejorar el curso de muchas de ellas.
A pesar de lo que comúnmente se piensa, llevar una vida activa no se reduce a realizar
ejercicio físico unas horas a la semana, es algo más: es encontrar en nuestra vida
cotidiana el movimiento físico, evitando largos períodos de tiempo sin movernos. ¿Nos
hemos parado a pensar en qué invertimos nuestro tiempo cada día?
Si no hemos conseguido hasta ahora llevar una vida activa, aquí encontraremos
algunas sugerencias para incorporar la actividad física saludable a la rutina diaria sin
que interfiera en nuestras actividades habituales.
No hay que olvidar que mantenerse activo, además de estar relacionado con la mejora
del estado físico, lo está también con el bienestar emocional. ¡Disfrutemos de nuestro
tiempo!
¿Por qué hay que activarse?
La práctica de una actividad física provoca una serie de efectos en los diferentes
aparatos y sistemas del cuerpo humano que son claves para el efecto sobre la salud a
lo largo de la vida.
Estos efectos se basan en los estímulos que provoca la contracción muscular: el tejido
del músculo durante la actividad física se comporta como una verdadera glándula
endocrina que produce sustancias que afectan a todo el organismo.
Realizar actividad física beneficia a nuestra salud porque contribuye al peso corporal
idóneo, mejora la masa ósea, la movilidad muscular, aumenta la autoestima, el
bienestar emocional y mejora el rendimiento intelectual. Además, se fomenta en la
mayoría de las ocasiones la sociabilidad. Para muchos colectivos aumenta la
autonomía y la integración social.
El efecto beneficioso de la actividad física no es permanente, se necesita practicar
regularmente para mantenerlo.