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Chauxfitness

Tu dieta , control para

tu objetivo
Crearás un buen habito con tu alimentacion, mejorando tu relación con la comida,
Uliana Rodríguez además de adquirir información que vas a aprender en este curso, al avanzar en
cada semana, te familiarizaras con cada concepto hasta interpretarlo y aplicarlo en
ti, y recuerda que no es necesario contar calorías, ni pasar por dietas restrictivas,
lo más importante es entender cómo funciona tu metabolismo y así lo volverás en
una máquina quemadora de grasa.

Macronutrientes
Los macronutrientes son elementos que tu cuerpo necesitan en grandes cantidades,
ademas son nesecarios para tu energia y recuperacion y se clasificación en proteínas,
grasas y carbohidratos, para que una comida sea completa, deberá tener de los tres, aquí
identificaras cuáles serán y en qué porción y frecuencia, recuerda que la dosis hace el
antídoto o el veneno, y no hay alimento malo, solo una dosis y elección inadecuada con
tu objetivo.
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Uliana Rodríguez Micronutrientes

Los micronutrientes son elementos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y se clasifican
en vitaminas, minerales, sales , agua, todo esto te ayudara a tu metabolismo y energia, es
importante entender cuanto nesecitas y como adquirirlo mediante la nutricion, especificamente en
los vegetales y frutas diarias, complementada si es el caso con suplementacion

Vitaminas a tener en cuenta:B,D,C,K.

Minerales a tener en cuenta: Magnesio,potasio, sodio, calcio

Coccion y Proteinas ( 1,4-1,7 g xkg )

Las proteinas seran cocinadas al horno, hervida, o en freidora de aire, la cantidad de aceite o
cantidades grasa sera especifica a la clasificacion de tu sistema nervioso predominante, seleccione uno o
dos tipos para cada comida del dia, recuerde seran entre 2 y 4 comidas por dia.

Porcion por cada scoop aprox

Whey en polvo 30 gramos de proteina efectiva

Porcion por unidad

Huevos 6.5 gramos de proteina efectiva

Porcion casera en palma de la mano o 100g

Porteina blanca 22 gramos de proteina efectiva
Proteinas roja : 25 gramos de proteina efectiva

Porcion de un bloque de un dedo de la mano y 4 de largo

Queso fresco 20 gramos

Porcion de dos unidades

Queso pera 21 gramos 2 porciones

Porcion de un bloque de un dedo de la mano y 4 de largo

Queso graso 15 gramos

Porcion un vaso natural

Yogurt griego 10 gramos
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Media taza
Lentejas 9 gramos
Alverjas 8 gramos
Garbanzos 9 gramos
Frijoles 9 gramos

Porcion 4 cucharadas o dos puñados

Almendras 21 gramos
Nueces 15 gramos
Pistachos 20 gramos

Recuerta que tu alimentacion se construira a base de este macronutriente, link de protocolo de

aplicación https://youtu.be/hwKUv5jzlNg

Objetivo diario: 67 kg x 1,5 : 100 gramos de proteina al dia

Protocolo de aplicación
100 gramos se aproximan a 100 gramos de proteina al dia, este total se divide en la cantidad de
comidas diarias minimo 2, maximo 4 comidas, teniendo esta en cuenta los tres ejemplos serian los
siguientes:

Dia con dos comidas Dia con tres comidas Dia con cuatro comidas
50 gr de proteina x comida 33 gr de proteina x comidas 25 gr de proteina x
comida

Recuerda que tu alimentacion se construira a base de tu proteina y es importante que empezemos a

conocer cuanto nesecitamos al dia y de igual manera por cada comida, aquí tienes tres ejemplos de
aplicación y los cuales se pueden adaptar mas a ti y a tu rutina.

Tu ultima comida se realizara antes de las 10 de la noche, y a su vez tu primer comida del dia
siguiente tendra una ventana de tiempo de minimo 12 horas de ayuno, esto con el fin de mejorar
tu absorcion de nutrientes y ayudar con la desintoxicacion natural del cuerpo, mejorando as los
nivelacion de la inflamacion.

Uliana Rodríguez Las grasas

La grasa, hablando de bioquímica es un término genérico para clasificar varios tipos de
líquidos generalmente estos se conocen como acil gliceridos donde 1,2 o 3 ácidos grasos se
unen a una molécula de glicerina formando monoglicérido diglicéridos o triglicéridos en
nuestro cuerpo lo que más abundan son los triglicéridos y aquí es muy importante mencionar
que cuando los triglicéridos son sólidos a temperatura ambiente aquí se van a denominar
grasas.
tenemos grasas buenas y tenemos grasas malas como ya lo hemos escuchado muchísimas
veces las grasas malas son las saturadas o trans que cuando se consume en exceso y de mala
calidad pueden ocasionar inflamación a nivel celular, enfermedades epaticas y
cardiovasculares aquí en este tipo de alimentos encontramos la margarina, mayonesa, tocino,
pepperoni, salami mantequilla estos alimentos deben consumirse con mucha moderación
porque realmente no nos aportan grandes beneficios a la salud a diferencia de las grasas buenas
que son las grasas mono insaturadas hablando de este tipo de grasas buenas me refiero al
aguacate, aceite de oliva aceitunas, nueces, almendras, cacahuates, pistachos, semillas de
linaza, chía, girasol y ajonjoli.

Las grasas buenas deben de ser parte de una dieta adecuada balanceada y tienen un impacto
muy positivo a nivel celular intervienen en el metabolismo de los carbohidratos de las
proteínas y de las grasas y son un excelentísima fuente de omega 3 de potasio de magnesio de
calcio y de fósforo.
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Una porción de grasas buenas serian, una cucharada sopera de cualquier tipo de semilla de chía
de minas de la colina de girasol una rebanada de aguacate una cucharada sopera de aceite de
coco una cucharada sopera de aceite de oliva, hablando de frutos secos pueden ser 10
almendras 10 nueces o dos cucaradas.
Por ejemplo si tu en un día tienes 5 porciones de grasa posiblemente te puedes comer 3
rebanadas de aguacate 10 almendras y 10 nueses para cubrir tu requerimiento de grasas.

Las grasas por muy saludables que sean deben de comerse con moderación porque 1 g tiene 9
kilocalorías y si son alimentos muy con mucha densidad energética que se consume la energía
eso pueda tener algún tipo de obesidad o sobrepeso.

Cuando los triglicéridos son líquidos a temperatura ambiente estos se denominan aceites, todos
los aceites vegetales ya sea de oliva de ajonjoli de cacahuate o de linaza no se deben de poner
en contacto con calor por mucho tiempo porque cuando están en contacto con calor por más
de 8 minutos se oxidan y forman radicales libres y aldehídos, eso se traduce en inflamacion a
nivel celular, estos aceites se deben de utilizar el crudo por ejemplo en una ensalada, o por
poco tiempo de coccion,mi consejo también es cuando vayas a un restaurante no pidas nada
que vaya frito porque tengo la certeza de que estaras consumiendo un un aceite reutilizado, si
vas a pedir algún tipo de pollo o de carne de pescado pide que te lo preparen a la brasas,cocido
y horneado.

Aceites para incluir

Aceite de aguacate,ghee o mantequilla clarificada, aceite de coco,ajonjoli, aceite de oliva

Aceites que no debes incluir

Canola,soya,girasol y de maiz

Protocolo de aplicación

67 kilogramos x 1: 67 gramos de grasas aproximados

Estos gramos se dividiran por una porcion de grasas por comida

Guia de grasas :

Aceite de oliva, coco, aguacate : una cucharada

Aguacate : una rodaja
Frutos secos : dos cucharadas
Semillas: una cucharada
Quesos maduros : mozarella, cotagge, parmesano: un bloque de dos dedos de un dedo de
ancho y cuatro dedos de volumen.

Ejemplo

Si a tu rutina se adapta el comer 3 veces al dia, en cada comida deberas incluir una porcion de
grasas, es decir 3 porciones en total, los ejemplos los encontraras en la guia de grasas.

Úliana Rodríguez
Grupo 1
Papá, yuca, plátano, boniato,
arroz, avena, trigo, maiz,
lentejas, garbanzos, frijoles
Grupo 2
Frutas: fresas, arándanos, uvas,
kiwi,melón,manzana verde,
manzana roja,papaya, piña
Verduras: espinaca, brocoli,
apio, lechuga, pepino, tomate,
zanahoria
Grupo 3
Azúcares simples: azúcar, miel,
jugos de fruta, gaseosa, dulces,
postres, helado, galletas, pan,
harina
Recordatorio
El grupo 3 sera el menos
frecuente y con menor dosis en tu
alimentacion
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No contaras mas calorias
llevamos 50,60 años contando calorías y todo mundo está más obeso, diabetico y enfermo en
la actualidad, es un modelo obsoleto que ya no funciona, así que indagando y buscando
informacion en bases cientificas me encuentro con otro modelo de alimentacion, modelo
denominado, nervioso- hormonal, tu cuerpo está dividido en 2 sistemas que controlan tu
metabolismo el simpatíco y parasimpatico el primero sirve, para pelear o correr, el
parasimpatico te prepara para dormir, descansar,digerir, los 2 son igual de importante el
simpatico es como sifuera el acelerador y el parasimpatico el freno.
El ser humano deberia estar en un balance sin embargo lo que estamos viendo en la vida actual
es que estan demasiado acelerados por la rutina diariaria, esto produce demasiada estimulación
pues ese estrés produce que el hígado suministre glucosa a las celulas las cuales no son
capaces de utilizar toda esa chispa y su manera de almacenarla mas eficiente es convertirla en
grasa, cerca a tus organos, lo que te lleva poco a poco a tener mas panza y grasa abdominal.
Cuando el cuerpo siente que la glucosa sube hay otro órgano que está aquí al lado izquierdo
del estomago del tamaño de su puño se llama el páncreas que cuando siente que hay mucha
glucosa produce una hormona llamada insulina, cuando hay mucha glucosa en la sangre con
mucha insulina se va a producir grasa, esta es la creacion divina. Entendiendo este mecanismo,
seleccionara mejor sus alimentos ya que hay siertos grupos de alimentos que elevan y
estimulan mas esta hormona, al igual que su sistema nervioso simpatico. Este apartado lo
conoceremos en el siguiente modulo de los carbohidratos.
Carbohidratos
Es el ultimo grupo de macronutrientes compuesto por moleculas de carbono
hidratadas con dos moleculas de agua, contienen carbono y oxígeno algo muy
importante es que son esenciales y sin su consumo se podria llegar a tener problemas
en la composición corporal adecuada, lo importante de estos es tener un equilibrio,
manejando la dosis y frecuencia de cada tipo de carbohidrato.
Funciones principales:
1. Potenciar funciones de las proteinas de construccion
2. Te ayudan a mantener un buen estado de animo, ya que te elevan la
serotonina, un neurotrasmisor que produce relajacion en tu cuerpo
3. Mejoran tu rendimiento en el entrenamiento (periltastismo)
4. Mejoran tu flora bacteriana de tu intestino, gracias a su contenido en fibra
5. Evitas estreñimineto y mejoras la retencion de liquidos
Clasificacion
Energeticos
Tuberculos , papa, yuca, platano,camote, cereales, legumbres, lentejas , garbanzos y
frijoles.
Reguladores
Frutas y verduras, altos en fibra y agua, controlar el consumo de frutas, maximo 2 al
dia
Y las verduras si implementarlas en altas cantidades, mas del 50 % del plato.
Ultraprocesados
Evitar o limitar su consumo ya que nos proveen de muschas calorias con pocos
nutrientes y nos crearan la sensacion de comer mas y de nunca llenarnos, aquí
encontramos :

¿Sientes antojos ?
Como recomendacion trata de
manrener algun fruto seco de
preferencia, almendras, nueces
avellanas o pistachos, ademas
puedes prepararte en tape, una
mezcla de ellos y tenerlos
siempre cerca de I cuando sientas
ansiedad.
Por otro lado puedes agregar
yogurt griego, con una fruta de
preferencia, fresas,
arandanos,manzana, ciruelas
para que sea te tu agrado.
Frecuencia recomendada por
grupo de alimentos
Proteinas: 2-3 veces al dia,
porcion palma de la mano
Grasas: 1-2 veces al dia, porcion
una cucharada cafetera o una
rebanada.
Carbohidratos fibrosos :
vegetales 2-3 porciones como dos
palmas de la mano todos los dias
Frutas: 4- 5 porciones a la
semana, porcion visual un puño
Cereales: 1- 2 porciones al dia
Porcion de una taza
(arroz,pasta,papa,platano,yuca) y
media taza si es avena.
Legumbres: 1-2 porciones al dia
porcion visual una taza (
lentejas, garbanzos, frijoles)
Procesados o refinados: 1-2 por
semana
Agua :6 vasos de 240 ml
al dia
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Dulces, postres, pan, pasta,galletas, jugos procesados, azucares simples, miel,
gaseosas
Dato importante
Puedes crear un almidon resistente, este tiene como funcion relentizar la elevacion de
la azucar en sangre y regular los picos de insulina para que no sufras de ansiedad por
estar picando, para convertir un carbohidrato en almidon resistente simplemente dejas
reposar y lo puedes guardar por un minimo de dos horas en la nevera y de ahí utilizar,
abras creado un regulador, que te ayudara a la quema de grasa corporal.
Recomendación de consumo
Mañana ( escoger dos grupos de alimentos )
Frutas, cereales, legumbres y verduras
Almuerzo ( escoger un grupo)
Integrales, cereales, frutas, legumbres, tuberculos, verduras
Noche ( solo vegetales ),
Verduras, integrales y cereales en menor cantidad
Aclaracion
Siempre y cuando añadas solo un grupo de los que son energeticos tu plato de comida
estara optimizado para tu objetivo, recuerda que en cada comida abra una gran
porcion de vegetales de color verde.
Si practicas el ayuno intermitente y tu primer comida es despues de las 10 am,
asegurate de incorporar tu buena porcion de proteina, vegetales, y luego si agregas los
carbohidratos y grasas saludables.
Tu consumo en gramos 1x peso en lb:
El volumen de los alimentos fibrosos ( vegetales. Integrales) seran mayores y el
volumen de los cereales o tuberculos sera menor ( pan,pasta,yuca, platano, arroz,
maximo escoger uno de ellos por plato .
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Ejemplo visual de tu plato de comida diario

Uliana Rodríguez

Lo mas importante al final para

que obtengas esos resultados que
tanto deseas, es que mantengas la
regla del 80/20, esto significa que
el 80 % de tu comida tome esta
tonalidad que se recomienda, y el
otro 20 % eligiras esos gusticos
que tanto te gustan, ademas si un
dia por un evento o reunion de
fetejo, te exsedes en los alimentos
procesados o refinados, al dia
siguiente lleva tu cuerpo al
balance con comidas altas en
vegetales de hoja verde, estos te Orden de alimentacion
proveeran de oxigeno, y clorofila
la cual esta llena de magnesio y
potasio, dos de los minerales que
regenran y estabilizan tu cuerpo
en muchas funciones digestivas y
hormonales.

Junto a estas recomendaciones,

te mencionare un protocolo con
el cual hiras reducuiendo el
consumo de carbohidratos
ultraprocesados en tu dieta,
tambien puedes aplicarlo con los
energeticos, si percibes que
comes mucho de estos.

Metodo 2,1,0

Dia 1 comes tus porciones

normales y habituales de
carbohidratos
Dia 2 Primero consumir las verduras, proteinas, grasas y de ultimo los carbohidratos
Reduces su consumo al 50% energeticos o procesados.
visualmente logararas aplicarlos

Dia 3
No consumiras ningun tipo de
carbohidrato refinado,
unicamente verduras y frutas
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Tu base de alimentacion sera tu proteina, luego incorporas, tus vegetales o

Este metodo lo repites dos veces carbohidratos y finlmente las grasas saludables que te ayudaran con la saciedad y
dejando un dia de descanso. bienestar

Los carbohidratos no te engordaran siempre y cuando escogas en mayor medida los de

Consejos finales
para su hidratacion, recuerde
tomar el agua que nesecita,
recuerda hacer el aumento de
los vasos diarios
progresivamente, ademas de
tomar agua puede incorporar las
siguientes bebidas:
1. Te de semillas de chia o
linaza
2. Agua con limon
3. Agua con vinagre de
sidra de manzana
4. Te verde
5. Aromatica
6. Café ( antes de las 4
pm)
7. Te de cúrcuma con
jengibre y pimienta
Para la preparacion de los test
de semillas, simplemente dejar
de la noche anterior un vaso de
agua con una cucharada
cafetera de semillas de su
preferencia, luego la mañana
siguiente, calentar el agua y
tomarselo junto con las semillas.
mejor calidad, esto hara que comas mas de lo bueno y menos de lo malo, la clave para
el éxito corporal
Ten presente siempre los ingredientes de este grupo de alimentos ( carbohidratos), ya
que no es lo mismo una avena natural, que una con sabor, esta ultima por lo general
tendra mas de 4 ingredientes, estos alimentos trata de evitarlos, en el cso del arroz
blanco y si el integral no te gusta, puedes optar por agregarle algun tipo de semilla (
linaza, chia ) o verdura para aumentar su fibra, y que no te produzca picos de glucosa
(azucar de la sangre) los cuales son los causantes de tener hambre al poco tiempo que
comes.
Si sufres de ansiedad por estar comiendo carbohidratos, sigue estos consejos:
1. Bebe mas agua ( un vaso por cada 10 kilos de peso)
2. Consume tu requerimiento proteico (1.4 x peso en kilos)
3. Agrega mas fibra y vegetales verdes para que generen oxigeno en tu cuerpo
4. Camina un poco para oxigenar y estimular tu cuerpo
5. Incorpora tus fuentes de grasas saludables en cada platoo que haces (aguacate,
frutos secos, semillas )
6. Evita los azucares ( azucar blanca, morena, miel, jugos de fruta) y endulzantes
artificiales ( aspartame, asesulfame, eritritol, maltitol, maltrodextina)
Recuerda que tienes mi apoyo constate via whatsaap para cualquier resolucion sobre
el tema de nutricion, animo y a volverte un experto en tu alimentacion.

Beba 15 minutos antes de comer

o 30 minutos después, trate de
no combinar los sólidos de la
comida con líquidos, con el fin
de mejorar su digestión y
disminuir fermentación
estomacal o gases

Sazón :
Agregar ajo,cebolla morada,
perejil y cilantro en la mayoría
de comidas, para mejorar su
absorción de nutrientes y sabor.
El ajo y cebolla morada
agregarlos después de cocer los
alimentos, preferiblemente bien
trotando y cortado

Recordar que los vegetales se

recomienda su cocción al vapor
por menos de 15 minutos para
adquirir todas sus vitaminas y
minerales
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