21 DÍAS

KETO
 ¿Qué es la dieta cetogenica?

La dieta cetogénica o dieta keto (por la palabra ha ganado popularidad

en los últimos años.

Básicamente, se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en

grasas. Los beneficios de esta dieta incluyen regular el azúcar en la
sangre además de controlar los niveles de insulina en el cuerpo.

El metabolismo de tu cuerpo se enfocará en quemar las grasas en vez de

los carbohidratos para proporcionar la energía que necesita. Las
cetonas producidas en el hígado son usadas para proporcionar energía a
tu cuerpo.
 ¿Como saber si estoy en
cetosis?
Los dos signos más comunes de la cetosis son mal olor en el aliento y la
orina. El aliento de keto, como se lo denomina, tiene un mal olor debido
a que su cuerpo crea cetonas cuando quema ácidos grasos.

Usted eliminará cetonas a través del aliento y la orina, a menudo

dejando un olor ligeramente podrido. El aliento durante una dieta keto
también se acompaña de un sabor ligeramente metálico en la boca.

Cuando su cuerpo finalmente se adapte a la cetosis, tendrá más energía,

mejor sueño, niveles saludables de azúcar en la sangre, no tendrá
ansias de azúcar, tendrá menos apetito, menos inflamación, menos
hinchazón y menos fatiga.
 La gripe Keto
Es muy común que los recién llegados a la dieta experimenten lo que se
conoce como la gripe keto. Este es un conjunto de síntomas similares a
los de la gripe causados por el hecho de que su cuerpo ya no está
recibiendo los carbohidratos que está acostumbrado a recibir.

Su cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a su nueva dieta. La

gripe keto generalmente dura solo una semana, pero en casos raros
puede extenderse hasta varias semanas. Es diferente para todos, pero
los síntomas deberían desaparecer a la segunda semana o durante la
primera. Los síntomas comunes incluyen mareos, náuseas, irritabilidad,
dolor de estómago, antojos de azúcar, fatiga, calambres musculares e
insomnio.
 ¿Cómo combatir la gripe
keto?
Si tiene síntomas de la gripe keto, no se preocupe. Puede frenar los síntomas haciendo
algunos cambios simples. Primero, intente comer más grasas o calorías. Su cuerpo
necesita energía y la falta de carbohidratos a menudo significa que debe llenar su
cuerpo con grasas saludables como el aceite de coco, aceite de oliva o ghee.

Consumir más calorías también ayudará a darle a su cuerpo la energía que necesita y
puede consultar la guía de alimentos y la lista de recetas más adelante. El consumo de
más sales también puede ser beneficioso. Tener niveles de carbohidratos más bajos
significan un nivel más bajo en su insulina, lo que hace que su cuerpo no almacene
tanto sodio como solía hacerlo.

No tenga miedo de aumentar un poco más su consumo de sal, ya que, si está

eliminando la comida chatarra de su dieta, ya debería estar consumiendo menos sal de
lo normal. También querrá mantener altos niveles de hidratación. El agua potable
ayudará con los dolores de cabeza y las náuseas. También puede mezclar suplementos
de electrolitos sin azúcar para aliviar síntomas como mareos, calambres musculares y
fatiga. Las bebidas como Gatorade son ricas en electrolitos, pero también con- tienen
mucha azúcar, por lo que querrá evitarlas.
 ¿Cómo combatir la gripe
keto?
En su lugar, puede hacer su propia bebida electrolítica que siga los
parámetros de las dientas keto, simplemente mezclando 1 cucharadita de
sal marina mineral y jugo de limón con su agua. Debe tomar electrolitos
especialmente si hace ejercicio regularmente mientras realiza la dieta
keto.

Otro remedio útil es el caldo de huesos. Es increíblemente saludable y

proporciona agua, grasa, calorías y sal. Puede hacer caldo de huesos en
su olla de cocción lenta agregando los huesos de su carne favorita,
agua, dos cucharadas de vinagre de manzana por cada galón de agua y
dejando reposar durante 10 horas. (Nota: el vinagre ayuda a extraer los
nutrientes de los huesos). Cuando termine de cocinar, simplemente
cuele, empaque y refrigere. Es probable que el caldo se espese en la
nevera, así que simplemente caliéntelo para licuarlo nuevamente. Puede
reutilizar los huesos para preparar futuras porciones de caldo. Tenga en
cuenta que cuando el caldo se enfría, la grasa se congelará y flotará en
la parte superior del caldo. Puede comer la grasa, pero si es demasiado
para usted, siempre puede sacarla.
 Actividad F´ísica
Muchas personas intentan perder peso simplemente comiendo menos y
ejercitándose más. Esto no siempre funciona porque el cuerpo necesita
mucha energía, especialmente cuando hace ejercicio. Reducir las
raciones le hará sentir más hambre y fatiga y le dificultará resistir la
tentación de la comida chatarra. En lugar de comer menos, debe
esforzarse por comer mejor.

Los altos niveles de proteínas de la dieta Ceto la hacen ideal para

garantizar que sus músculos obtengan lo que necesitan. Cuando su
cuerpo entra en cetosis, el ejercicio realmente puede ayudar a quemar
grasa y darle una tonelada de energía. Los cuatro ejercicios principales
que debe conocer son:
•Los ejercicios aeróbicos, más comúnmente conocidos
como cardio, son ejercicios que duran más de tres minutos. Son de baja
intensidad y buenos para que- mar grasa.
•Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios que requieren ráfagas cortas
de energía, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el
levantamiento de pesas. Este tipo de entrenamientos generalmente
necesitan carbohidratos.
 Actividad F´ísica
•Los ejercicios de flexibilidad son los que requieren estirar los músculos
y aumentar el rango de movimiento de los músculos. El yoga es
probablemente la forma más conocida de esto.
•Los ejercicios de estabilidad son aquellos que se enfocan en equilibrar y
entrenar su núcleo.

Recuerde que, cuando está en la cetosis, los ejercicios de baja intensidad

generalmente usan grasa para proporcionarle energía, mientras que los
ejercicios de alta intensidad usan principalmente carbohidratos para
proporcionarle energía. Los atletas que realizan ejercicios de alta
intensidad a menudo se encuentran en lo que se denomina la Dieta Ceto
Dirigida, que consiste en comer 20-50 gramos de carbohidratos media
hora a una hora antes de sus entrenamientos.

Tenga en cuenta que el combustible y la recuperación proporcionada

por los carbohidratos durante los entrenamientos de alta intensidad a
menudo no tiene comparación con los proporcionados por la dieta ceto.
Si quiere hacer entrenamientos de baja intensidad y perder peso, la dieta
ceto es su respuesta. Si quiere desarrollar muchos músculos y competir
en maratones y otros concursos, es posible que necesite agregar algunos
carbohidratos.
 Sueño

Dormir lo suficiente puede ser bastante difícil cuando se inicia una dieta
ceto. La falta de carbohidratos que su cuerpo está tan acostumbrado a
tomar puede causar insomnio y provocar noches in- quietas.
Afortunadamente, la gripe ceto generalmente dura aproximadamente
una semana más o menos. Una de las razones por las que las dietas ceto
le dificultan dormir es porque los carbohidratos ayudan al cuerpo a
producir L- triptófano, que libera serotonina, lo que te ayuda a dormir
mejor. Si tiene problemas para dormir, puede considerar tomar
suplementos de L-triptófano. Otra solución es comer un refrigerio con
proteínas y algunos carbohidratos antes de acostarse para aumentar los
niveles de insulina y serotonina.

Muchas personas informan que necesitan menos horas de sueño

mientras toman una dieta ceto. Mientras que normalmente necesitarían
de ocho a nueve horas de sueño, han bajado a solo cinco o seis horas, y
aún se sienten completamente renovadas después.
Comencemos
Desayuno
Día 1
2 huevos estrellados (usar aceite de coco para cocinar)
1/2 aguacate y 1 cda de aceite oliva

Refacción AM
1 taza de pepino en cubos con 1 cda de aceite de oliva

Almuerzo
1 pedazo de pollo al curry con leche de coco
1 taza de ejotes cocinados con la receta

Refacción PM
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar con
1 fresa partida en trozos

Cena
4 hojas de lechuga rellenas de pollo
triturado con jamón de cerdo y
mostaza Dijon
Filete de pollo al curry con leche de coco

Ingredientes
1/2 cebolla blanca, cortada en cubos
Muslos de pollo sin piel ni huesos
400 ml de leche de coco sin azúcar en lata
2 tazas de ejotes
1 cucharada de curry molido

Procedimiento

Freír la cebolla en aceite de oliva hasta que esté vitrificada, y luego

sacarla de la sartén. Calentar la sartén a temperatura alta y freír el
pollo de 3 a 5 minutos por ambos lados. Cuando esté listo, aplástalo
con un tenedor. Añada las cebollas pre- fritas a la leche de coco, los
ejotes picados, el curry molido, la sal y la pimienta al pollo picado y
cocine a fuego lento durante 20 minutos. Después de este tiempo, el
pollo debe estar suave, y todo deben estar delicadamente cocidos.
Desayuno
Día 2
Batido de espinacas y pepino (espinaca, pepino, leche de coco sin azúcar,
stevia líquida, 2 cditas de aceite de coco, hielo)

Refacción AM
4 cucharadas de requesón con 3 fresas

Almuerzo
Ensalada Tailandesa de Camarones Picantes

Refacción PM
1 tomate con 2 cdas de aceite de oliva y pimienta

Cena
Fritata de tomate y brócoli
(1 huevo, 1 cda de aceite de oliva,
1 oz de queso mozarella, brócoli,
1 tomate picado)
1/2 aguacate en lascas
Ensalada Tailandesa de Camarones Picantes
Ingredientes
½ libra de camarones pequeños, pelados y desvenados
3 cucharaditas de sopa de pescado
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Gotas de stevia al gusto
1/2 pimiento rojo mediano picado finamente
1/2 pimiento amarillo mediano picado finamente
1 pepino mediano picado finamente
Sal al gusto
½ cucharadita de pimienta roja triturada
1 cucharada de albahaca fresca picada
1 cucharada de menta fresca picada
1 cucharada de cilantro fresco picado

Procedimiento
1. Saltear los camarones a fuego medio por dos minutos hasta que
estén bien cocinados.
2. Transferir los camarones a un bol. Agregar el resto de los
ingredientes y mezclar bien.
Desayuno
Día 3
1 taza de yogurt griego sin azúcar
2 cdas de nueces
2 fresas

Refacción AM
2 trocitos de chocolate amargo al 70%

Almuerzo
Ensalada de aguacates rellenos de pollo

Refacción PM
2 onzas de nueces

Cena
2 huevos revueltos con 1
tira de tocino en trozos
1/2 aguacate en trozos
 Ensalada de aguacate con pollo
Ingredientes
4 oz. de pechuga de pollo
2 cucharadas de cebollas picadas en cubo
1 aguacate
1 tallo de apio
2/3 taza de crema agria
Sal y pimienta al gusto

Procedimiento
1. Cocinar la pechuga de pollo a fuego bajo hasta que esté tierna.
desmenuzarla con la ayuda de un par de tenedores.
2. En un bol, mezclar el pollo, la cebolla morada y el apio.
3. Cortar el aguacate en dos mitades y sacar una parte con una
cuchara. Luego añadir esta parte del aguacate al relleno de pollo.
4. Mezclar con la crema agria y añadir sal y pimienta.
5. Rellenar los aguacates con la mezcla y servir.
Desayuno
Día 4
Huevos en taza (1 huevo, 1 cda de chile pimiento, 1 cda de queso
mozarella) colocarlo en el horno

Refacción AM
2 onzas de macadamias

Almuerzo
3 bolas de carne keto
2 tazas de lechuga con 2 cdas de aceite de oliva y pimienta

Refacción PM
1/2 taza de champiñones con mantequilla

Cena
Ensalada de 1 lata de atún en agua
con lechuga, 1/2 aguacate, apio,
2 cdas de mayonesa
 Bolas de carne keto
Ingredientes
4 oz de pollo picado
1 huevo batido
1 rama de cebolla verde, finamente picadas
1 tallo de apio, cortado en cubitos
1 cucharada de harina de almendras o nueces de coco
1 cucharada de mayonesa
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal marina rosada
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 taza de salsa Buffalo (Red hot)

Procedimiento
Tiempo total aprox. 55 minutos Precaliente el horno a 400°F.
En un recipiente grande, combine todos los ingredientes sin salsa
Buffalo. Mezcle bien. Usa tus manos para formar'bolas'. Coloque las
albóndigas en una sartén (con papel de pergamino). Hornee durante
15 minutos. Retire las albóndigas del horno. Coloque en una sartén o
cacerola a fuego medio-bajo. Cubra con salsa de búfalo. Continúe
cocinando hasta que la salsa esté caliente
Desayuno
Día 5
Budín de chía: 1/2 taza de leche de almendras, 2 cdas de chía, 3
frambuesas, stevia, vainilla

Refacción AM
1 taza de pepino con 1 cda de aceite de oliva

Almuerzo
4 onzas de filete de pescado con mantequilla de ajo
1/2 aguacate
1 taza de ejotes picados con aceite de coco a la plancha

Refacción PM
2 rollos de jamón frito

Cena
Ensalada de espinacas, 2 huevos duros,
1/2 aguacate, 2 cdas de aceite de oliva
Salmón con mantequilla de ajo
Ingredientes
4 onzas de salmón
Mantequilla de ajo
Limón
Cilantro

Procedimiento
1. Coloca el salmón con limón y coloca mantequilla en un sartén
2. Deja freir hasta que la piel este dorada
Desayuno
Día 6
Muffin de huevo: 1 huevo, 1 cda de chile pimiento, 2 cdas de queso
parmesano, 1/2 cda de aceite de oliva, sal y pimienta

Refacción AM
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar con 1 fresa partida en trozos

Almuerzo
4 onzas de carne de res con chimichurri
1 taza de pasta de zuchinni con aceite de oliva y 2 cdas de
queso parmesano

Refacción PM
2 onzas de semillas de girasol

Cena
2 mitades de aguacate rellenos de
1 huevo cada una y queso mozarella
horneados
Carne de res con chimichurri
Ingredientes
¼ de taza de salsa de soya
½ taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón verde
2 cucharadas de vinagre
4 onzas de carne de res
Sal
Pimienta negra
2 cucharadas de mantequilla
¼ de taza de salsa de chimichurri

Procedimiento
En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soya, el aceite de oliva, el
jugo de limón y el vinagre. Viértelo en una bolsa resellable grande y
añade la res. Marínala lo más posible: al menos todo el día o,
idealmente, durante toda lanoche.2. Seca la falda con una toalla de
papel. Sazónala por ambos lados con sal y pimienta. Derrite el en
una sartén grande a fuego alto. Agrega la falda y séllala alrededor de
4 minutos por cada lado, hasta que se dore. Pasa el filete a una tabla
para picar ydéjalo reposar 5 minutos por lo menos.
Desayuno Día 7
2 arollados de lechuga: 2 hojas grandes de lechuga, 4 rodajas de jamón de
cerdo, 1/2 aguacate, 1 huevo, 1 rodaja de tomate, 1/2 cda de mayonesa, 1 cda
de mantequilla.

Refacción AM
2 onzas de semillas de girasol

Almuerzo
2 chuletas de cerdo con queso

Refacción PM
1 aguacate pequeño con limón y sal

Cena
3 onzas de pescado horneado
1 taza de brócoli al vapor con 2 cdas
de aceite de oliva
Carne de res con chimichurri
Ingredientes
¼ de taza de salsa de soya
½ taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón verde
2 cucharadas de vinagre
4 onzas de carne de res
Sal
Pimienta negra
2 cucharadas de mantequilla
¼ de taza de salsa de chimichurri

Procedimiento
En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soya, el aceite de oliva, el
jugo de limón y el vinagre. Viértelo en una bolsa resellable grande y
añade la res. Marínala lo más posible: al menos todo el día o,
idealmente, durante toda lanoche.2. Seca la falda con una toalla de
papel. Sazónala por ambos lados con sal y pimienta. Derrite el en
una sartén grande a fuego alto. Agrega la falda y séllala alrededor de
4 minutos por cada lado, hasta que se dore. Pasa el filete a una tabla
para picar ydéjalo reposar 5 minutos por lo menos.
Desayuno
Día 8
Papilla de almendra y coco

Refacción AM
2 onzas de macadamias

Almuerzo
Ensalada griega de pollo

Refacción PM
2 pedacitos de chocolate negro 70%

Cena
Sandwich de huevo
Pan de huevo: 2 huevos, 2 cdas
de queso parmesano
Relleno: 1 rodaja de tomate,
1 rodaja de cebolla, espinacas,
queso mozarella,
1 cda de mayonesa
Papilla de Almendra y Coco
Ingredientes
Media (½) taza de coco triturado
Dos (2) cdas. de almendras molidas o harina de almendras.
Tres cuartas (3/4) tazas de leche de amendras
Media (½) taza de leche de coco
Una (1) yema de huevo
Cuarta (1/4) taza de almendras picadas

Procedimiento
1. En una olla pequeña, agregar el coco, almendras, y leche de
almendras. Llevar a fuego lento y cocinar por cinco minutos,
agregando agua si es necesario.
2. Con un tenedor batir la yema de huevo y la crema de coco.
Agregar al preparado anterior.
3. Cocinar suavemente hasta que espese.
4. Cubrir con almendras picadas y servir.
 Ensalada Griega de Pollo
Ingredientes
Media (½) pechuga de pollo cocida, cortada en porciones del
tamaño de bocadillos
Cuarta (1/4) taza de queso feta desmenuzado
Medio (½) pepino tamaño mediano, pelado, con semillas, y picado
Cuarta (1/4) taza de aceitunas verdes deshuesadas
Cuarta (1/4) taza de tomates cherry, cortados a la mitad
Tres (3) cdas. de mayonesa
Dos (2) cdas. de cebolla picada

Procedimiento
1. En un bowl, Colocar juntos el pollo, feta, pepino, aceitunas y
tomates.
2. Agregar la mayonesa y el resto de ingredientes. Mezclar muy
bien
Desayuno
Día 9
Café antibalas: Café + 1 cda de aceite de coco + 1 cda de mantequilla

Refacción AM
1 taza de pepino en cubos con limón y sal

Almuerzo
Pollo al zuchinni

Refacción PM
2 oz de semillas de marañón

Cena
3 tacos de lechuga rellenos de pollo
desmenuzado con mayonesa light
y apio
 Pollo al Zuchinni
Ingredientes
Un (1) zucchini chico, cortado en cubos
Media (½) taza de pollo cocido, cortado en cubos
Una (1) cda. de mantequilla derretida
Una (1) pizca de polvo de cebolla
Medio (½) diente de ajo, picado
Una (1) cda. de caldo de pollo
Una (1) cda. de crema agria
Una (1) pizca de sal
Una (1) pizca de pimienta negra
Dos (2) cdas. de chicharrones triturados

Procedimiento
1. En un bowl, agregar el zucchini, pollo, la mitad de la manteca
derretida, especias, crema agria, el caldo.
2. Esparcir los chicharrones encima y rociar con la mantequilla
derretida restante.
3. Cocinar a 180 °C por 40-45 minutos o hasta que esté dorado
arriba.
Desayuno
Día 10
3 onzas de queso panela a la plancha
1 taza de champiñones con 1 cda de mantequilla + 1 cda de aceite de coco y
3 aceitunas

Refacción AM
Licuado verde de apio con pepino y 1 cda de aceite de coco

Almuerzo
2 tazas de rissoto de coliflor con camarones

Refacción PM
1 taza de pepino con 2 cdas de aceite de oliva

Cena
Budin: 1 taza de leche de coco + 1 cda
de aceite de coco + 3 frambuesas +
2 cdas de chía
Rissoto de coliflor con camarones
Ingredientes
½ cabeza de coliflor cortado en ramitos
8 onzas camarones (pelados y con cola)
1 cda mantequilla
2 dientes de ajo picaditos jugo de medio limón
1 cdta aceite de oliva o aceite de coco
½ taza crema espesa
1 onza vino blanco seco
¼ taza queso parmesano rallado
1 cda perejil picadito
sal y pimienta

Procedimiento
1. Triture la coliflor en un procesador de comidas hasta que quede
de la consistencia de arroz
2. Transfiera a un envase profundo
3. Derrita la mantequilla en un sartén a fuego medio y agregue los
camarones
4. Saltee los camarones hasta que comiencen a cambiar de color
5. Añada el ajo y el jugo de limón y saltee por un minuto
6. Añada el aceite y el arroz de coliflor, mezcle hasta que todo
quede bien incorporado
7. Agregue crema, vino, queso y sal y reduzca a fuego bajo
8. Cubra el sartén y cocine, moviendo intermitentemente, hasta que
quede el arroz cremoso
9. Sirva y añada por encima pimienta, perejil y más queso
parmesano.
Desayuno
2 huevos revueltos con 1 tira de tocino en trocitos
Día 11
2 rodajas de tomate y 1 cda de aceite de oliva y pimienta

Refacción AM
2 onzas de queso panela a la plancha en cubos

Almuerzo
5 alitas de pollo con queso
2 tiras de tocino a la plancha

Refacción PM
Licuado verde de apio y pepino

Cena
1 chuleta de cerdo en mantequilla
1 manojo de ejotes salteados con
mantequilla de ajo
 Alitas de pollo con queso
Ingredientes
Alitas
Alitas de pollo
½ taza aceite de oliva
1 cdta ajo en polvo
¼ taza queso parmesano rallado
sal y pimienta al gusto
Aderezo de queso
2 onzas queso
¼ taza yogurt griego natural
¼ taza mayonesa
1 cda perejil fresco picadito
sal y pimienta al gusto
crema espesa

Procedimiento
1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente hondo hasta que
las alitas queden completamente recubiertas
3. Coloque las alitas en papel de hornear en una bandeja de galletas
y entre al horno
4. Hornee por 30 minutos
5. Voltee y hornee por 20 a 25 minutos adicionales
6. Para hacer el aderezo, rompa el queso con un tenedor hasta que
quede en grumos pequeños
7. Añada yogurt y mayonesa y deje reposar un rato corto
8. Añada sal y pimienta
9. Diluya con crema espesa si es necesario
10. Sirva alitas con aderezo
 Día 12
Desayuno
2 panqueques medianos: 1 huevo, 70g de harina de almendra, 1 cdita de
polvo de hornear, 50g de queso crema, esencia de vainilla, 1/4 arándanos

Refacción AM
Licuado verde de apio y pepino

Almuerzo
Ensalada Cobb

Refacción PM
1 taza de té de canela

Cena
1 lata de atún en aceite + 1 tomate picado +
cebolla morada + cilantro + 2 cdas de
aceite de oliva
 Ensalada Cobb
Ingredientes
1 tira de tocino ya cocida y picadita
½ aguacate en rebanadas
1 tomate cortado en rebanadas
1 onza de queso rallado
1 huevo hervido cortado en rebanadas
3 tazas de lechuga romana o iceberg
1 cda aceite de oliva o aceite de aguacate
1 cda vinagre

Aderezo “ranch”
1 cda crema agria
1 cda mayonesa
1 cdta crema espesa
¼ cdta cebollines picaditos
¼ cdta eneldo
¼ cdta ajo en polvo
¼ cdta cebolla en polvo
jugo de 1/8 o 1/4 de un limón
sal y pimienta

Procedimiento
1. Caliente 2 cdas de aceite de oliva en un sartén en fuego medio alto.
2. Coloque el pollo sazonado con sal y pimienta y cocine por 3 a 4 minutos por lado o
hasta que quede dorado
3. Retire el pollo del sartén, deje reposar por 5minutos y luego corte en tiritas
4. Corte la lechuga a su tamaño deseado y coloque en un recipiente hondo
5. Agregue el resto de los ingredientes por separado sobre la lechuga
6. Añada sal y pimienta
7. Para el aderezo, combine todos los ingredientes en un recipiente hondo hasta que estén
bien mezclados
8. Añada aceite y vinagre o 2 cdas del aderezo “ranch” a la ensalada y sirva
Desayuno Día 13
Huevos Benedictinos: 1 aguacate, 2 huevos, jamón en trozos
Salsa: 2 yemas de huevo, limón, mantequilla, sal y pimienta

Refacción AM
1 taza de yogurt natural + 4 almendras

Almuerzo
Noodels de zuchinni con carne molida

Refacción PM
2 rodajas de tomate con aceite de oliva y pimienta

Cena
3 pinchos de carne de cerdo con
zuchinni, chile pimiento y cebolla
Noodles de zuchinni con carne molida
Ingredientes
1 calabaza de espagueti mediana
½ libra carne molida 80-20
½ taza cebolla blanca picadita
½ pimiento verde picadito
½ taza setas picaditas1 diente de ajo picadito
½ taza tomates picaditos
½ cdta albahaca seca
½ cdta orégano seco
¼ cdta sal1/8 cdta pimienta
1/3 taza queso mozzarella fresco rallado

Procedimiento
1. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit
2. Cubra una bandeja de hornear con papel de aluminio y engrase
ligeramente
3. Corte la calabaza por la mitad (longitudinal) con un cuchillo de chef bien
afilado
4. Saque las semillas con una cuchara
5. Agregue el aceite de oliva y añada sal al gusto
6. Coloque la calabaza en la bandeja con los lados cortados hacia abajo
7. Hornee por 25 a 30 minutos o hasta que la calabazaesté blanda y pueda
introducir un tenedor fácilmente
8. Retire del horno y vierta para que los lados cortados queden hacia arriba,
deje reposar por 10 minutos yutilice un tenedor para soltar las hebras poco
a poco hasta que parezca espagueti
9. Cocine la carne molida, la cebolla y el pimiento en unsartén hasta que la
carne ya no este rosada y escurra
10. Añada las setas, el ajo, la albahaca, elorégano, la sal y la pimienta y cocine
por 2minutos y luego agregue los tomates
11. Añada la mezcla de la carne a las mitadesde la calabaza y agregue el queso
por encima
12. Hornee nuevamente por 10 minutos hastaque se derrita el queso
Desayuno Día 14
3 rollitos, jamón y queso: 2 huevos, mantequilla, 3 rodajas de queso, 3
rodajas de jamón

Refacción AM
1 taza de pepino con limón y sal

Almuerzo
3 pimientos rellenos de carne molida

Refacción PM
1 taza de café

Cena
Aguacate relleno de salmón:
Se parte por la mitad el aguacate se coloca
el salmón, una pizca de eneldo y huevo.
Hornee.
Pimiento relleno de carne molida
Ingredientes
1 cda mantequilla
2 pimientos verdes
1 cda aceite de oliva
½ cebolla mediana picadita
1 diente de ajo picadito
½ libra carne molida
1 cdta comino
1 cdta pasta de tomate
¼ taza caldo de ressal y pimienta al gusto
½ taza queso rallado

Procedimiento
1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit
2. Corte los pimientos por la mitad, límpielos por dentro y descarte
las semillas
3. Caliente el aceite de oliva en un sartén caliente
4. Saltee el ajo y la cebolla hasta que queden amortiguados y añada
la carne
5. Desmorone la carne molida en un sartén a fuego medio ysazone
con sal, pimienta y comino
6. Añada la pasta de tomate y por último el caldo de res
7. Revuelva hasta que la carne este cocida y la mezcla
quedehúmeda, no mojada
8. Retire la carne del sartén y deje enfriar un poco
9. Coloque los pimientos en una bandeja de hornearengrasada con
mantequilla
10. Rellene los pimientos con la carne y añada queso porencima
11. Hornee por 25 minutos hasta que se derrita el queso
12. Puede acompañar con aguacate o crema agria
Desayuno
Día 15
2 huevos revueltos con mantequilla y 1/2 aguacate

Refacción AM
1 taza de café

Almuerzo
4 albóndigas de pollo en salsa de chile
1 taza de brócoli al vapor

Refacción PM
1 taza de té de menta

Cena
10 espárragos o ejotes
envueltos en tocino con s oz de
queso mozarella horneados
Albóndigas de pollo con salsa de chile
Ingredientes
para las albóndigas
500 g de carne molida depollo
1 cda. de ajo en polvo
1 cda. de cebolla en polvo
1 cda. de perejil
1 cda. de cilantro
sal y pimienta al gusto
para decorar
perejil chino
para la salsa
1 cda. de aceite de oliva
2 tazas de tomate verde
2 dientes de ajo
2 chiles morita (desvenados y sin semillas)
1 taza de caldo de pollo
1 ramita de cilantro
¼ cdita. de comino entero

Procedimiento
1. En un bowl, mezcla la carne molida de pollo con el ajo en polvo,
cebolla en polvo, perejil, cilantro y sazona con sal y pimienta.
2. Con ayuda de tus manos, forma las albóndigas y reserva.
3. Calienta el aceite a fuego medio en una cacerola y fríe los
tomates, ajo y chiles por 5 minutos. Rellena con el caldo de pollo,
cilantro y comino, cocina por 5 minutos. Enfría ligeramente.
4. Licúa la preparación anterior hasta obtener una salsa tersa.5
5. Fríe nuevamente la salsa con un poco más de aceite y cocina por
10 minutos a fuego medio, agrega las albóndigas; tapa y cocina
hasta que las albóndigas estén cocidas
Desayuno
Día 16
Smothie de aguacate y moras: 1 taza de leche de coco sin azúcar, 1/2
aguacate, 1 manojo de espinacas, 1/2 taza de moras congeladas, hielo,
stevia.

Refacción AM
1/2 taza de yogurt
3 fresas

Almuerzo
1 filete de pescado empapelado a la mexicana
1 taza de pepino en cubos con 1/2 taza de dip de yogurt y cilantro

Refacción PM
1 taza de té o café

Cena
Sopa de zuchinni
Pescado empapelado a la Mexicana
Ingredientes
4 filetes de huachinango
Ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
2 pimientos rojos
Guacamoles
2 aguacates
3 cdas. de jugo de limón
¼ taza de cebolla

Procedimiento
1. Sazona los filetes de huachinango con el ajo en polvo, sal y
pimienta.
2. Coloca los filetes de huachinango en las hojas de plátano, agrega
el pimiento, el chile cuaresmeño y las hojas de epazote.
3. Cubre el pescado con las hojas de plátano y envuelve comosi
fuera un tamal, coloca en una vaporera y cocina por 15minutos
a fuego bajo.
4. Para el guacamole, en un bowl con ayuda de un tenedor aplasta
el aguacate hasta obtener un puré, agrega el jugo de limón, la
cebolla, sazona con sal, pimienta agrega el cilantro y mezcla
Desayuno Día 17
Smothie de mantequilla de almendra: 1 taza de leche de coco, 1/2 aguacate,
2 cdas de mantequilla de almendra, 1/2 taza de moras congeladas

Refacción AM
¼ taza de maní horneado sin sal

Almuerzo
4 onzas de lomo de cerdo horneado a las hierbas
1 taza de ensalada de lechuga, espinaca y tomate en trozos

Refacción PM
Licuado de apio con pepino

Cena
Rollitos de pepino rellenas
de ensalada de atún (aguacate +
mayonesa)
Lomo de cerdo horneado a las hierbas
Ingredientes
1 1/2 Lomo de cerdo
1 cucharadita de albahaca seca
2 dientes de ajo(machacados)
1 cucharadita de romero seco
10 granos de pimienta fresca molida
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto

Procedimiento
1. Comenzar precalentando el horno a 425 grados Fahrenheit.
2. Añadir los condimentos, hierbas y especies a un procesador de
alimentos y pulsar.
3. Transferir la mezcla a un tazón y añadir el aceite. Revolver para
combinar.
4. Preparar un sartén de hornear o una bandeja de hornear
5. Forrar con papel aluminio.
6. Frotar y cubrir uniformemente el lomo de cerdo con la mezcla.
7. Arreglar el lomo en la bandeja en una sola capa y asar por 45
minutos hasta que esté completamente cocido y dorado.
8. Esperar 10 minutos antes de sacar la bandeja del horno.
9. Una vez esté listo, servir en una fuente y decorar con la
guarnición deseada.
Desayuno
Día 18
2 chiles morrones rellenos de 1 huevo y queso mozarella horneados

Refacción AM
1/2 taza de yogurt natural con 3 fresas

Almuerzo
4 onzas de pollo mozarella en salsa de crema de albahaca
2 tiras de tocino a la plancha
1/2 aguacate

Refacción PM
1/2 aguacate con limón y sal

Cena
Ensalada de lechuga en trozos
con 2 huevos duros en rodajas
aceite de oliva y pimienta
4 aceitunas
Pollo mozzarella en salsa de crema
de albahaca
Ingredientes
Filete de pechuga de pollo
Sal y pimienta
1 cucharada de aceite
250 g de tomates cóctel
1/2 bote de albahaca
200 g Nata
100 g Queso crema procesado
Grasa para el molde
125 g de muzzarella
Parmesano, opcional 1 cucharada de mantequilla de hierbas, opcional
Procedimiento
1. Lavar la carne y secar.
2. Condimentar con sal y pimienta.
3. Calienta el aceite en el sartén.
4. Freír los filetes enérgicamente por todos lados durante unos 5 minutos.
5. Lava y corta los tomates por la mitad.
6. Arrancar las hojas de albahaca, lavar y picar finamente.
7. Llevar la nata a hervir en una olla
8. Agregue el queso procesado y deje que se derrita.
9. Condimentar con sal y pimienta.
10. Agregue 2/3 de la albahaca.
11. Coloque la carne y los tomates en una cacerola engrasada.
12. Vierta la salsa por encima.
13. Cortar la mozzarella en trozos más pequeños y esparcir sobre la carne.
14. Si lo desea, aún puede untar queso parmesano rallado y 1 cucharada de
mantequilla de hierbas en copos pequeños.
15. Hornee dentro de un horno precalentado a 200 °C
Desayuno
Día 19
Pudin de chía coco y nueces: 1 taza de leche de coco, 2 cdas de chía, 2 oz
de nueces y coco deshidratado

Refacción AM
Licuado de pepino y hierbabuena

Almuerzo
4 onzas de lomito asado con mantequilla de ajo
3 cdas de guacamol
1 taza de pepino con limón y sal

Refacción PM
1 taza de café

Cena
Ensalada de fresas y aguacate
con aderezo de jengibre
 Ensalada de fresas y aguacate
Ingredientes
Aguacate
1 limón
1 cucharada de miel
Jengibre
5 cucharadas de piñones
1 tazón de fresas
4 puertos
Ensalada, para decorar
Sal y pimienta

Procedimiento
1. Mezcla el jugo del limón, la miel y el jengibre en un tazón y
sazona con pimienta y sal.
2. Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso, volver a partir
por la mitad y retirar de la cáscara con una cuchara.
3. Cortar en diagonal en trozos y poner en el bol.
4. Tostar los piñones en una sartén sin aceite hasta que estén dora-
dos. Dejar enfriar y luego agregar a los aguacates.
5. Limpia las fresas y, según su tamaño, pártelas por la mitad o, si
es necesario, en cuartos.
6. Mezclar con los ingredientes restantes.
Desayuno
Día 20
Café antibalas: café + 2 cdas de aceite de coco + 1 cda de mantequilla

Refacción AM
Licuado de leche de coco con 3 fresas

Almuerzo
1 rodaja de rollo de carne
1 taza de zuchinni en lascas con vinagreta

Refacción PM
2 cdas de manías horneadas sin sal

Cena
1 huevo revuelto con 2 rodajas de
jamón de pavo
1 aguacate en trozos
 Rollo de Carne
Ingredientes
150 gramos de carne molida de res
150 gramos de carne molida de cerdo
28 gramos de peperoni
2 rebanadas de jamón
3 cucharadas de queso crema
3 hojas de albahaca fresca
1 pizca de hierbas aromáticas
1 pizca de cebolla en polvo
1 pizca de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto

Procedimiento
1. Precalienta el horno a 230°C, y mientras tanto sazona la carne
molida con sal, pimienta, hierbas aromáticas, polvo de ajo y
cebolla.
2. Extiende la carne sobre papel aluminio.
3. Agrega el pepperoni, jamón, queso y las hojas de albahaca
fresca.
4. Enrolla la carne con el papel aluminio.
5. Hornea por 20 minutos.
6. Saca del horno y abre el papel aluminio y hornea en dorar (broil)
por 5 minutos más.
7. Sirve, disfruta ¡y agrega un poco de salsa chipotle si te gusta el
picante
Desayuno
Día 21
2 huevos estrellados fritos + 2 tiras de tocino a la plancha

Refacción AM
1/2 taza de arandanos
1/4 tz de yogurt natural

Almuerzo
2 tortitas de res fritas con mantequilla
1/2 taza de puré de coliflor
1 1/2 taza de pepino con limón y sal

Refacción PM
1 taza de café

Cena
1 tilapia horneada con almendras
Ensalada de brócoli con aceite de oliva
Tilapia horneada con almendras
Ingredientes
4 (170 g c/u) filetes de tilapia
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mantequilla
1/4 taza de harina de Almendras
1/2 cucharadita de sal
1 taza de almendras rebanadas

Procedimiento
1. Coloca 1/2 taza de almendras en el procesador de alimentos hasta
que se desmenucen en trozos finos, y en un tazón agrega la
harina y mezcla bien.
2. Espolvorea uniformemente los filetes con sal, y empaniza con la
mezcla de harina de almendras.
3. En un sartén grande derrite la mantequilla con el aceite de oliva
a fuego medio. Agrega el pescado y cocina por 4 minutos por
lado o hasta que esté dorado. Coloca los filetes en un plato.
4. Espolvorea la almendra restante en la sartén y cocina por 1
minuto, revolviendo frecuentemente hasta que esté dorado.
5. Con ayuda de una cuchara espolvorea las almendras sobre los
filetes, emplata y disfruta.