NOMBRE Y APELLIDO: DAYANA URBINA

FECHA: 02/10/23 Plan de Alimentación: 1500Kcal. Hiperproteico.

LISTA RACIONES/DÍA
#1 LÁCTEOS BAJOS EN GRASA 2
#2 VERDURAS/VEGETALES 2
#3 FRUTAS 3
#4 CEREALES/GRANOS 5
#5 FUENTE PROTEICA 6
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES #6 GRASAS 2

• MODERA EL USO DE ALIMENTOS RICOS EN SAL (sodio), como: sopas de sobre, 2 Raciones de la lista #4 CEREALES/GRANOS
cubitos, salsas artificiales, carnes saladas, quesos salados, pescados salados, DESAYUNO 2 Raciones de la lista #5 FUENTE PROTEICA
½ Ración de la lista #6 GRASAS
embutidos, pickles, enlatados, etc. Saca el salero de la mesa.
MEDIA 1 Ración de la lista #1 LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
• DISMINUYE LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE tortas, queque, postres, dulces, MAÑANA 1 Ración de la lista #3 FRUTAS
caramelos, chiclets, miel, sirops, galletas dulces, jaleas, dulces en almíbar,
2 Raciones de la lista #2 VEGETALES/VERDURAS
bebidas alcohólicas, frituras, apanados, las grasas de origen animal, piel de las 1 Ración de la lista #4 CEREALES/GRANOS
aves, pana y otras vísceras, cecinas, quesos fundidos, quesos mantecosos o ALMUERZO 2 Raciones de la lista #5 FUENTE PROTEICA
1 Ración de la lista #6 GRASAS
madurados, manteca, mayonesa, bebidas gaseosas, jugos envasados.
1 Ración de la lista #3 FRUTAS

MEDIA 1 Ración de la lista #1 LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

• ELIGE PREPARACIONES SENCILLAS: a la plancha, horneadas, al vapor, asadas,
TARDE 1 Ración de la lista #3 FRUTAS
cocidas, guisados en salsas naturales. EVITA LAS FRITURAS Y APANADOS.
2 Raciones de la lista #4 CEREALES/GRANOS
ONCE/CENA 2 Raciones de la lista #5 FUENTE PROTEICA
½ Ración de la lista #6 GRASAS

GISELLE A. KOCH VILLEGAS

Nutrición Deportiva y Clínica
Msc. Nutrición para la actividad física y deporte
Antropometrista ISAK nivel 2
+56 9 61902140
@nutritanz
 LISTADO DE INTERCAMBIOS DE RACIONES

LISTA 1 -> LÁCTEOS:

ALIMENTO 1 RACIÓN
Leche Descremada, Leche Cultivada 200ml LISTA 3 -> FRUTAS:
Leche en Polvo Descremada 2 Cucharadas rasas
ALIMENTO 1 RACIÓN
Yogurt Natural 150g
Cerezas 15 Unidades
Quesillo, Queso Fresco 1 rodela de 3cm (30g) Mandarina, Limón 3 Unidades
Bebida de Soya 200cc Naranja, Mango, Níspero 1 Unidad Regular
Kiwi, Huesillos, Tuna, Ciruela 2 Unidades
Manzana, Pera, Membrillo, Durazno 1 Unidad Chica
LISTA 2 -> VERDURAS: Frutilla, Melón, Sandía, Papaya,
1 Taza
Frambuesa, Damascos, Arándanos, Berries
ALIMENTO 1 RACIÓN 35 Unidades
Pasas
Pequeñas
Cocidas: Acelga, Betarraga, Brócoli, Coliflor,
Piña 2 Rodajas (2cm)
Champiñones, Espinaca, Zanahoria, Espárragos, ½ Taza
Zapallo, Pimentón Pepino Dulce 1 Unidad Grande
Plátano, Pomelo ½ Unidad
Alcachofa 1 Unidad Chirimoya ¼ Unidad
Crudas: Apio, Betarraga, Brócoli, Champiñones, Uvas 10 Unidades
Coliflor, Espinaca, Pepino Ensalada, Lechuga, Jugo Naranja ¾ Taza
1 Taza Jugo de Fruta Natural sin Azúcar 200cc
Repollo, Zanahoria, Zapallitos italianos,
Palmitos Mermelada 3 Cucharaditas
Cebolla, Porotos verdes cocidos ¾ Taza Compota de Frutas 90g
Salsa Tomate o Ketchup 2 Cucharadas
Tomate 1 Unidad

GISELLE A. KOCH VILLEGAS

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 LISTADO DE INTERCAMBIOS DE RACIONES LISTA 5 -> FUENTE PROTEICA:

ALIMENTO 1 RACIÓN
LISTA 4 -> CEREALES/GRANOS: Vacuno (filete, lomo liso, pollo ganso, posta negra,
posta rosada, Cerdo (pulpa de cerdo, Pollo (pechuga, 50g ó 5
ALIMENTO 1 RACIÓN truto) o Pavo (Jamón), Pescado, Atún en agua, Tofu, Cucharadas
Cocidos: Arroz, Pasta, Fideos, Puré de Papa, Papa, Carne vegetal
½ Taza Poroto, garbanzo, lenteja, quinoa ¾ Taza
Leguminosas (Granos), Camote, Habas¸Quinoa
“Leche de Avena” 1 Taza Carne Vegetal o soya 5 Cucharadas ó ¼
Taza
“Leche de Arroz” 1 ½ Taza
Corvina, Congrio, Merluza, Reineta 80g
3 Cucharadas o Huevo Entero 1 Unidad
Avena, Cereales Integrales, cous cous, Maicena
¼ Taza Huevo Claras 3 Unidades
Cuadritos de Avena ½ Taza Mariscos Surtidos 1 Taza
Harina de Trigo o Tostada, Manjar Light 2 Cucharadas Calamar 60g
Maíz Inflado (Cabritas), Arvejitas Crudas o Cocidas ¾ Taza Camarones 8 Unidades
½ Unidad Queso Laminado 1 ½ Rebanada
Papa
Regular Queso Ricotta Light 7 Cucharadas
Pan Baguette, Marraqueta, Hallulla, Italiano Suplemento de proteínas en polvo (20-25g/medida) ½ medida
¼ Unidad
(Ciabatta), Hot Dog LISTA 6 -> GRASAS:
Bollito Integral ½ Unidad
Pan Molde Integral 1 Rebanada (24-30g) ALIMENTO 1 RACIÓN
Galletas de Agua, Soda, Salvado, Linaza, Arroz 4 Unidades Almendra 26 Unidades
Maní 30 Unidades
Choclo Cocido ½ Taza
Avellana 50 Unidades
Poroto Granado 3 Cucharadas
Nuez 5 Unidades
Tortillas Mexicanas (taco 60g), Pan Pita Integral,
Aceitunas 11 Unidades
Barras de Cereal, Alfajor de Arroz, Yogur de 1 Unidad Castañas de Cajú ¼ de Taza
Almendras (Loncoleche), Pan Tapadito
Palta, Queso Crema Light, Mayonesa 3 Cucharadas
Yogur de Soya, Flan Colun Light, cerveza sin
1 Unidad Aceite de Oliva, Canola, Maíz, Maravilla, Mantequilla,
4 Cucharaditas
alcohol Margarina, Aceite de coco
Miel, Azúcar de coco 3 Cucharaditas Bebida “Leche” de Almendras 4 Tazas
Chocolate Dark 60% Cacao (INCLUYE ½ RACIÓN DE Harina de Almendras, Crema de leche, Mantequilla de Maní 2 Cucharadas
3 Cuadritos
GRASAS) Leche de coco 2 Tazas (480ml)

GISELLE A. KOCH VILLEGAS

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Msc. Nutrición para la actividad física y deporte
Antropometrista ISAK nivel 2
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 MENÚ EJEMPLO

TIEMPO DE
LISTA TIPO 1 TIPO2 TIPO 3 TIPO 4 TIPO 5 TIPO 6 TIPO 7
COMIDA
CEREALES/GRANOS 6 cdas de 2 Reb de pan 8 galletas de ½ 8 Galletas de 2 Tortillas
½ Baguette
2 Raciones avena en agua integral agua Marraqueta soda Mexicanas
100g de 100g de 100g de
DESAYUNO FUENTE PROTEICA 3 Láminas de 2 Huevos 3 Láminas
2 Huevos Duros Jamón de Jamón de Jamón de
7-8h 2 Raciones queso revueltos de queso
pavo pavo pavo
2 Und de
GRASAS 1 ½ cda de 1 ½ Cda de 2 cditas de 1 ½ cda de 1 ½ cda de
nueces (4 5 Aceitunas
½ Ración palta queso crema margarina palta queso crema
mariposas)
LÁCTEOS BAJOS EN 200ml de 200ml de 200ml de 200ml de
1 Yogur Bajo 30g de 1 Yogur Bajo
GRASA leche leche leche leche
MEDIA en Grasa quesillo en Grasa
1 Ración cultivada cultivada cultivada cultivada
MAÑANA
10-12h FRUTA 1 Taza de 2 Rodajas de
½ Plátano 1 Naranja 2 Kiwis 3 Mandarinas 1 Manzana
1 Ración frutillas piña
1 Taza de
2 Tazas de 2 Tazas de 2 Tazas de 1 Taza de 4 Cdas de 1 Taza de
VEGETALES/VERDURAS Betarraga y
pepino y tomate y zanahoria y verduras salsa de espinacas
2 Raciones zanahoria
tomate cebolla pimentón salteadas tomate cocidas
cocida
½ Taza de ½ Taza de
CEREALES/GRANOS ½ Taza de ½ Taza de ½ Taza de ½ Taza de
Puré de papas
ALMUERZO 1 Ración 2 Tazas de arroz Quinoa cocida espirales choclo
papa cocidas
14-15h lentejas con
100g de 100g de
FUENTE PROTEICA arroz 100g de 160g de 100g de
posta negra 2 Huevos Pulpa de
2 Raciones pollo Reineta Salmón
molida cerdo
GRASAS 4 cditas de 4 cditas de 4 cditas de 4 cditas de 4 cditas de 4 cditas de 4 cditas de
1 Ración aceite aceite aceite aceite aceite aceite aceite

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 MENÚ EJEMPLO

TIEMPO DE
LISTA TIPO 1 TIPO2 TIPO 3 TIPO 4 TIPO 5 TIPO 6 TIPO 7
COMIDA
LÁCTEOS BAJOS EN 200ml de 200ml de 200ml de Leche con
200ml de leche 1 Yogur bajo 1 Yogur bajo
GRASA leche leche leche plátano:
MEDIA cultivada en grasa en grasa
1 Ración descremada cultivada cultivada 200ml de
TARDE
leche
17-18h FRUTA 1 Taza de 2 Rodajas de
1 Naranja 2 Kiwis 3 Mandarinas 1 Manzana descremada +
1 Ración frutillas piña
½ Plátano

CEREALES/GRANOS 2 Tortillas ½Taza de cos 8 Galletas 2 Reb de 8 Galletas de

½ Marraqueta ½ Baguette
2 Raciones mexicanas cous de soda Pan integral Arroz

ONCE/CENA 100g de 100g de

FUENTE PROTEICA 100g de atún 2 Huevos 3 Láminas de 2 Huevos 3 Láminas de
19-20h Jamón de Jamón de
2 Raciones en agua revueltos queso revueltos queso
pavo pavo
1 ½ Cda de
GRASAS 1 ½ cda de 2 cditas de 2 cditas de 1 ½ cda de 1 ½ cda de
queso 5 Aceitunas
½ Ración mayonesa aceite mantequilla queso crema palta
crema

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PREFIERA ALIMENTOS DE IG BAJO Y MEDIO LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS Y SU APORTE CALÓRICO

Cerveza 1 Lata 350cc 155Kcal

Vino Blanco 1 copa 120cc 80 Kcal

Vino Tinto o Rosado 1 copa 120cc 85 Kcal

Whisky 1 trago 30cc 88 Kcal

Vodka 1 trago 30cc 69 Kcal

Pisco o Ron 1 trago 30cc 92 Kcal

Pisco Sour 1 trago 225cc 349Kcal

Champagne 1 copa 120cc 100 Kcal

Ginebra 1 trago 30cc 79 Kcal

Coñac 1 copa 30cc 75 Kcal

Brandy 1 trago 30cc 75 Kcal

Vino dulce 1 copa 120cc 105 Kcal

Daiquiri 1 trago 60cc 111 Kcal

Aguakina 1 lata 355cc 121 Kcal

Piña Colada 1 vaso 240cc 170 Kcal

Smirnoff Ice 1 botella 360cc 228 Kcal

GISELLE A. KOCH VILLEGAS

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 UTILIZA LA COLORACIÓN DE TU ORINA COMO GUÍA PARA
MANTENER UNA HIDRATACIÓN ADECUADA A TUS NECESIDADES

Ingesta mínima de líquidos sugeridos: 3200ml/día

(al menos 1900ml en agua)
ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA
(OMS, ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD)

Adultos (de 18 años en adelante):

• Acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y

300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad
moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de
actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una
combinación equivalente de actividades de intensidad
moderada y vigorosa.
• Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad
moderada o más elevada para trabajar todos los grandes
grupos musculares dos o más días a la semana.
• Limitar el tiempo que dedica a actividades sedentarias.

GISELLE A. KOCH VILLEGAS

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