ALIMENTOS ALTOS Y BAJOS EN FODMAP

Investigaciones a nivel mundial indican que hasta un 70% a un 80% de los pacientes que
siguen una dieta baja en “FODMAP” presentan una importante mejoría en síntomas
relacionados con hinchazón, gases, dolor de estómago, náuseas, diarrea o estreñimiento.
Los “FODMAP” son hidratos de carbono presentes en algunos alimentos que al
consumirlos son escasamente absorbidos por el intestino por lo cual, genera gases que
ocasionan los malestares, principalmente en condiciones de Síndrome de Intestino
Irritable (SII).
La sigla “FODMAP” significa:
• Fermentable (que generan “gases” a nivel de intestino)
• Oligosacáridos
• Disacáridos
• Monosacáridos
• Polioles.
A continuación, te entregamos los “altos” y “bajos” en Fodmaps:

ALIMENTOS EVITAR (altos en “Fodmaps”) PREFERIR (bajos en “Fodmaps”)

Carnes Carnes con salsas, caldos, aderezos, Carnes vacuno
adobadas Pescado
Embutidos Pavo, pollo
Carnes procesadas
Papas, arroz, pastas Pasta integral Papas, arroz, arroz basmati, pastas libres de gluten,
Arroz integral quínoa
Limitar ingesta de pastas blancas Evaluar tolerancia: cuscús, papa camote
Harinas Amaranto, cebada, espelta, trigo Harina de arroz, harina de tapioca, de maíz, libre
integral, centeno de gluten, sarraceno, quínoa, harina de avena sin
gluten, polenta
Evaluar tolerancia: harina de avena
Pan Pan común integral, pan de centeno, Pan libre de gluten, pan de harina de arroz, pan de
pan de trigo multicereal maíz, arepas
Limitar ingesta de pan tipo
marraqueta o pan en base a harinas
blancas.
Galletas y cereales Galletas comunes, galletas de agua o Galletas de maíz, de arroz, cereales en base a maíz
de soda, granola, galletas integrales Evaluar tolerancia: avena
Cereales con miel
Cereales con polioles (maltitol, xilitol,
otros)
Frutas Manzana, palta, damasco, cerezas, Clementinas, naranja, coco (coco rallado no mas
mango, durazno, peras, caqui, de 30g), frutillas, guayaba madura, kiwi, piña,
papayas, chirimoya, pasas, ciruela, plátano no maduro, tamarindo, uvas, maracuyá,
sandía, higos, frambuesas, pomelo, Coco rallado
granada, melón tuna, mora Jugo de limón
Jugos de fruta y frutas Evaluar tolerancia: melón
deshidratadas, pasas Arándanos: 30g
Verduras Champiñón común, alcachofa, Acelga, achicoria roja, hojas de achicoria, kale,
espárragos, repollo, coles de bruselas, brotes de alfalfa, algas (nori), rúcula, berenjena,
brócoli (principalmente los tallos), zapallo amarillo, endivia, espinaca, lechuga
coliflor, ajo, puerros, cebolla, hinojo, hidropónica, lechuga tipo romana y trocadero,
apio, lechuga escarola, betarraga nabo, pimentón rojo, betarraga encurtida, repollo
fermentado, tomate, zanahoria, pepino,
rabanitos, alcachofa en tarro, champiñón en
tarro, endivia, pepinillos, pimentón rojo, brotes
de soja,
Evaluar tolerancia: zapallito italiano, pimentón
verde
Leguminosas frescas Arvejas, choclo, habas -
Legumbres Garbanzos, lentejas, porotos -
Frutos secos, semillas Almendras, pistachos, avellanas Maní, mantequilla de maní preparada en casa
Semillas de chía, amapola, sésamo
Evaluar tolerancia: Nueces
Lácteos Leche y productos con lactosa Leche sin lactosa
Leche condensada Bebida vegetal de quínoa, de coco, de almendras
sin azúcar
Leche de coco para cocinar
Bebidas vegetales Bebida de soja Bebida vegetal de quínoa, de coco, de almendras
Bebida vegetal de avena sin azúcar
Bebida vegetal de coco para cocinar
Aceites y salsas Aderezos para ensaladas Aceites vegetales
Salsa de tomate
Endulzantes, azúcar, Miel Estevia de preferencia natural
otros Azúcar común Evaluar tolerancia: alulosa, tagatosa
Endulzantes tipo “polioles” como el
sorbitol, manitol, xilitol, maltitol
Sirope de agave
Lo ideal es que su plan de alimentación sea preparado por Nutricionista, así se adecua a
sus requerimientos nutricionales y a sus propias intolerancias alimentarias. Además, este
plan de alimentación no es para siempre, se debe seguir por un tiempo específico y luego
reincorporar alimentos.

Material adaptado de:

• Figueroa C. Low Fodmap diet in Irritable Bowel Disease. Revista Médica Clínica Las Condes - 2015; 26(5) 628-
633
• Monash University Fodmap Diet: Guía de Alimentos bajos y altos en “Fodmaps”