GUÍA DE ALIMENTACIÓN

PERDER GRASA Y CUIDAR LA

MASA MUSCULAR
 ¿COMO ALIMENTARME PARA REDUCIR MI PORCENTAJE
DE GRASA CORPORAL?
Para reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y bajar de peso, debemos
inducir nuestro cuerpo a un déficit calórico y para lograr esto, se deben
consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta al día.

En primera instancia, el punto anterior es la base para bajar de peso, pero

cuando hablamos en términos de salud, de mejora de la composición
corporal y de mejora de la apariencia física, se deben tener ciertas pautas en
la alimentación en términos de proteínas, carbohidratos y grasas, para que
se pierda peso solo en grasa y al mismo tiempo se cuide y se mantenga la
masa muscular. NO ES SALUDABLE NI GENERA UNA MEJORA EN LA
APARIENCIA FÍSICA SI SE BAJA DE PESO PERDIENDO MASA MUSCULAR.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES (PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y

GRASAS) PARA REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

 Alto consumo de proteínas (Prefiera fuentes de alto valor biológico)

 Moderado-Alto consumo de grasas (En su mayoría insaturadas)
 Muy bajo consumo de carbohidratos (Preferiblemente carbohidratos
complejos)

FUENTES DE PROTEÍNAS SEGÚN SU VALOR BIOLÓGICO

1. WHEY PROTEIN
2. Huevo
3. Clara de huevo
4. Yogurt griego (La mayoría de los que se encuentran en los
supermercados no son yogures griegos de verdad. Recomiendo:
Sketos natural, Pasco natural y San Martín natural)
5. Pechuga de pollo
6. Pescados y mariscos (Salmon, trucha, filetes de pescado blanco como
la tilapia, camarones, langostinos, etc…)
7. Cortes magros de res (Lomo de res, centro de cadera, etc…)
8. Cortes magros de cerdo (Lomo de cerdo)
9. Caseína Micelar
FUENTES DE GRASAS

 Aguacate
 Frutos secos (Maní, almendras, marañón, etc…)
 Mantequillas de frutos secos
 Aceite de oliva
 Aceite de coco
 Aceite de aguacate
 Yema de huevo
 Linaza
 Queso mozzarella (Muy moderado ya que es una fuente de grasas
saturadas, máximo 2 tajadas al día)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS RECOMENDADOS EN ETAPA DE

DÉFICIT CALÓRICO POR SU ALTA CAPACIDAD DE SACIEDAD (POCO
DENSOS CALORICAMENTE, BAJO ÍNDICE GLICÉMICO Y BUEN APORTE
DE FIBRA)

 Avena en hojuelas
 Pan o tostadas 100% integrales (Ojo, la mayoría de los que se
encuentran en los supermercados, aunque dicen ser integrales, no lo
son en realidad)
Recomendado: Tostadas 100% integrales bimbo o Pan 100% integral
bimbo, pero solo la versión original, ya que las demás versiones no
son 100% integrales
 Batata
 Papa criolla
 Papa blanca
 Granos (Frijoles, lentejas, garbanzos, etc…)
 Quinua
 Arroz Integral
 Pasta integral
 Galletas de arroz
OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATOS (SE PUEDEN UTILIZAR, PERO LA
PORCIÓN SE DEBE MODERAR UN POCO MÁS, DEBIDO A QUE SON MÁS
DENSOS CALORICAMENTE, TIENEN UN ÍNDICE GLICÉMICO MAS ALTO Y
UN MENOR APORTE DE FIBRA, QUE LOS MENCIONADOS
ANTERIORMENTE)

 Plátano maduro
 Plátano verde
 Yuca
 Arepa de maíz
 Arroz blanco
 Pastas

FRUTAS

Se debe tener en cuenta que las frutas son una fuente de carbohidratos y
por ende, en un plan alimenticio de déficit calórico se deben consumir
con mucha moderación, sin embargo, es ideal consumirlas por su gran
aporte de micronutrientes como las vitaminas, minerales, antioxidantes,
fibra, enzimas digestivas, etc…

Aquí algunas frutas que recomiendo por funcionalidad y saciedad, sin

embargo, usted puede consumir las que prefiera en las porciones
adecuadas según sea la fruta.

 Papaya
 Piña
 Fresa
 Manzana verde
 Pera
 Arándanos
 Banano
 Sandia
 Kiwi
VEGETALES

Se recomienda un alto consumo de vegetales, para generar una mayor

saciedad durante el proceso y así evitar el hambre y la ansiedad. En adición,
un alto consumo de vegetales genera un buen aporte de micronutrientes y
de fibra, para así mejorar la capacidad de absorción y utilización de
proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen en los alimentos.

Estos son algunos vegetales recomendados por su aporte de

micronutrientes y fibra, sin embargo usted puede usar los que desee, a
excepción de la lechuga que no genera ningún aporte a nivel nutricional.

 Brócoli
 Coliflor
 Espárragos
 Zuccini o calabacín verde y amarillo
 Habichuela
 Pimentones (Verde, amarillo o rojo)
 Cebolla
 Tomate verde y rojo
 Pepino
 Espinaca
 Acelga

EJEMPLOS DE COMIDAS

OPCIONES DE DESAYUNOS

 2 o 3 huevos enteros + 2 o 3 claras de huevo + 2 tajadas o tostadas de

pan 100% integral (Le puede adicionar al pan un poco de mantequilla
de maní)
 2 o 3 huevos enteros + 2 o 3 claras de huevo + 1 arepa de maíz
mediana con una tajada de queso mozzarella (Opcional)
 1 a 2 Scoops de proteína aislada de suero (Whey protein) + una
porción moderada de avena en hojuelas + una pequeña porción de
fruta - Modo De Preparación Sugerido: Adicione todo en un bowl,
luego le adiciona muy poca agua y revuelve con una cuchara hasta
que quede uniforme, de tal manera que quede como un postre que se
pueda comer con la cuchara; También puede adicionarle mantequilla
 de maní o frutos secos. Puede consumirlo frio o puede cocinar la
avena antes de prepararlo
 2 o 3 huevos enteros + 2 o 3 claras de huevo + una porción moderada
de plátano maduro + 1 tajada de queso mozzarella (Opcional)
 2 o 3 huevos enteros + 2 o 3 claras de huevo + una porción moderada
de yuca + 1 tajada de queso mozzarella (Opcional)

OPCIONES DE SNACK AM O PM

 1 a 2 Scoops de proteína aislada de suero (Whey protein) + una

porción moderada de frutos secos o mantequilla de frutos secos
 1 a 2 Scoops de proteína aislada de suero (Whey protein) + una
porción muy moderada de fruta - La puede consumir con un poco de
mantequilla de maní (Opcional)

NOTA: En caso de no contar con proteína en polvo, puede omitirla de las

2 opciones dadas anteriormente, pero se recomienda aumentar el tamaño
de la porción de proteína del resto de comidas del día.

COMO ARMAR ALMUERZOS Y CENAS

 Selecciones una porción grande la alguna de las fuentes de proteínas

solidas mencionadas anteriormente (Pag 2)
 Seleccione una porción muy moderada, de alguna de las fuentes de
carbohidratos, preferiblemente de los recomendados (Pag 3), ya que
una porción relativamente grande de estos, aporta muy pocas
calorías, sin embargo, usted puede usar la fuente de carbohidratos
que desee, pero si no utiliza una de las opciones recomendadas,
deberá moderar un poco más la cantidad a utilizar (Pag 4).
 Seleccione una porción moderada-alta de alguna de las fuentes de
grasas mencionadas anteriormente (Pag 3).
 Arme ensaladas a su gusto, puede adicionarles aceite de oliva, pero
no se recomienda que utilice aderezos como vinagretas.
Se sugiere armar ensaladas grandes, para generar mayor saciedad y
así evitar el hambre y la ansiedad.
NOTA: La cena puede ser igual al almuerzo, pero se recomienda disminuir
un poco el consumo de carbohidratos o si desea, puede eliminarlo del todo,
para evitar generar picos de insulina en horas cercanas a la hora del sueño.

En caso de que usted entrene en la noche y su última comida sea la post-

entreno, omita la nota anterior.

¡OJO! No está mal consumir carbohidratos en la noche, lo que se busca es

simplemente no generar un pico alto de insulina cerca a la hora del sueño, el
cual también se podría generar por un consumo exagerado de proteínas o
grasas, pero es más propenso a generarse por un elevado consumo de
carbohidratos.

SUPLEMENTACIÓN BÁSICA EN ETAPA DE DÉFICIT CALÓRICO

Listado de suplementos básicos en etapa de reducción de porcentaje de

grasa corporal, enumerados en orden de importancia

1. PROTEÍNA WHEY EN POLVO – WHEY PROTEIN ISOLATE!

Como complemento de su plan de alimentación. Le ayudara a
completar los requerimientos diarios de proteínas establecidos en el
mismo, para así preservar su masa muscular en esta etapa de
restricción calórica y así optimizar su proceso.
RECOMENDADO: Best Protein de Proscience
RECOMENDADO PARA MUJERES: Go Up de Proscience
MODO DE CONSUMO: 1-2 scoops después de entrenar con una
porción moderada de fruta y una porción de frutos secos
También se puede consumir como snack AM o PM, con una porción
de frutos secos o con mantequilla de maní o de almendras.
2. CREATINA
Suplemento importantísimo si desea mejorar su composición corporal
a través de la actividad física. Mejora las recuperaciones, aumenta la
fuerza y la potencia, reduce la fatiga y estimula la síntesis de proteínas
RECOMENDADO: Legacy de Proscience (Creatina HCL + Leucina +
Betaina)
MODO DE CONSUMO: 1 scoop al día, después de entrenar y los días
que no entrena, lo consume a cualquier hora del día. (Importante
tomarlo diario, para no perder la carga de creatina a nivel muscular)

3. MULTIVITAMINICO PARA DEPORTISTAS

Aporte ideal de micronutrientes (Vitaminas, minerales y antioxidantes),
para garantizar la correcta utilización y absorción de las proteínas,
carbohidratos y grasas que consumimos y así poder optimizar el
proceso de oxidación de grasa.
RECOMENDADOS: Theone de Proscience
MODO DE CONSUMO: 1 Scoop al día con el desayuno, con la comida
preworkout o de postworkout.
 4. “QUEMADOR” DE GRASA
Ideal para optimizar la oxidación de grasa y la movilización de grasas
pardas, en proceso de déficit calórico. También le ayudara a reducir la
ansiedad, tener mayor activación mental y a disminuir la fatiga
RECOMENDADO: Hydroxycut Hardcore Next Gen De Muscletech
RECOMENDADO QUIEN INICIA: Hydroxycut Hardcore Elite Muscletech
MODO DE CONSUMO: Inicie consumiendo 1 capsula antes de entrenar
o en ayunas y a medida que sienta va disminuyendo
considerablemente la activación mental, va aumentando la dosis hasta
alcanzar la recomendada por el fabricante
¡OJO! No consumir en horas cercanas a su momento de dormir, ya
que por la sensación de energía y la activación mental que genera,
puede que no le de sueño y no pueda conciliar el sueño fácilmente.

SUPLEMENTACIÓN ADICIONAL EN ETAPA DE DÉFICIT CALÓRICO

Listado de suplementos adicionales, que pueden ser de mucho beneficio en

etapa de reducción de porcentaje de grasa corporal, enumerados en orden
de importancia

1. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Disminuyen la degradación de tejido muscular, aumentan el
rendimiento deportivo, mejoran las recuperaciones musculares y
estimulan la síntesis de proteínas (Protegen tu masa muscular)
RECOMENDADO: Army De Proscience (BCAA + EAA + GLUTAMINA)
MODO DE CONSUMO: 1gr de BCAA por cada 10Kg de peso corporal,
EJ: Si pesa 70Kg, debe consumir 7gr de BCAA – Se consumen durante
el entrenamiento con su agua.
2. PREWORKOUT
Este suplemento te ayudara a tener entrenamientos más ¡brutales! Es
decir, mayor fuerza, resistencia, más energía, menos fatiga y menos
cansancio. Un entrenamiento más intenso, va a optimizar tus
resultados.
RECOMENDADO: Intenze De Proscience (3 Suplementos en 1:
PreWorkout + Creatina HCL + Aminoácidos BCAA)
MODO DE CONSUMO: 1 Scoop 20-30 Minutos antes de entrenar, con el
estómago relativamente vacío (Haber comido mínimo 2 horas antes, ya
que consumirlo con el estómago lleno, entorpecerá su efectividad)

RECOMENDACIONES GENERALES ¡MUY IMPORTANTES!

 Consumir por lo menos 4 a 5 litros de agua al día. puede ir
aumentando la toma progresivamente. no la aumente de golpe.
 Prepare las carnes moderadas en sodio, no use salsas ni aderezos,
prefiera el uso de especias.
 No frite las carnes ni ningún alimento en aceite.
 Mida el grado de tolerancia que tiene a los alimentos, en especial a los
vegetales, si alguno le genera molestia a nivel estomacal, se
recomienda sacarlo de su alimentación.
 Empiece a entrenar aproximadamente 2 horas o el tiempo que
considere prudente, después de haber realizado una comida sólida,
para garantizar un buen entreno y que no haya digestión de comidas
durante este.
 No picar otros alimentos ni en lo más mínimo.
 Después de la última comida, reposar mínimo 45min a 1 hora antes de
acostarse a dormir.
 No sobre cocinar ningún alimento, en especial los vegetales.
 Se pueden incluir infusiones herbales tanto como se desee, sin
azúcar; Por ejemplo: Te verde, diente de león, flor de Jamaica,
manzanilla, etc…
 Se puede incluir café, sin azucares ni aditivos. preferiblemente en las
horas de la mañana o como pre-entreno, pero no en las horas de la
noche.
 Elimine el consumo de jugos en su alimentación, un jugo solo
aportara el azúcar de la fruta (Fructosa) más el azúcar que usted le
añada, mas no aporta las vitaminas, minerales y todos los
micronutrientes que tiene la fruta; Esta cantidad de azúcar aportara un
alto consumo de calorías, no generara saciedad alguna, elevara
muchísimo los niveles de insulina y en conclusión su cuerpo
empezara a acumular grasa, comprometiendo así, el proceso de
oxidación de grasa.
 Evite el consumo de embutidos y enlatados en su alimentación, estos
aportan cantidades muy exageradas de sodio, lo que generara
retención de líquido subcutánea.
 Evite la comida rápida, dulces, paquetes, etc… Todos estos alimentos
en cantidades muy mínimas aportan muchísimas calorías y no tienen
ningún aporte a nivel nutricional.
 Evite los snacks y galletas “fitness” o integrales; Estos son fuentes de
carbohidratos, que no son ideales en su proceso, por el contrario,
interrumpirán la oxidación de grasa, generan poca saciedad y en
adición, la gran mayoría de estos no son 100% integrales y tienen
añadido azúcar y aceite vegetal. Opte por los snacks propuestos
anteriormente (Pag 6).
 Varíe la preparación de sus alimentos, así evitara aburrirse de comer
siempre lo mismo.
 Incluya periódicamente días altos en carbohidratos complejos
(REFEED) o uno que otro CHEATMEAL (Comida trampa) suave, este
último será una ayuda psicológica para seguir adherido al plan.
 Prefiera REFEED antes que CHEATMEAL.
 Haga su CHEATMEAL o comida trampa ocasionalmente, siempre y
cuando se lo merezca realmente y este obteniendo los resultados
deseados; ¡Su cuerpo se lo agradecerá!
 Si su porcentaje de grasa es demasiado alto, no tenga en cuenta los 3
puntos anteriores.
 PARA TENER EN CUENTA
Recuerde que se busca perder de peso solo en grasa y no en masa
muscular, por ende, si usted está perdiendo peso muy rápidamente, es
porque además de grasa también está perdiendo masa muscular.

En caso de presentarse lo anterior le recomendamos aumentar el consumo

de fuentes de proteínas.

En caso de presentarse lo contrario, es decir, que no esté perdiendo nada de

peso, le recomendamos disminuir un poco más el consumo de
carbohidratos.

Recuerde que no se trata de comer poco, sino de consumir en las cantidades

adecuadas cada macronutriente (Proteínas, carbohidratos y grasas).

¡NO SE ESTANQUE!
A medida de que pierde peso, también es necesario ir disminuyendo la
cantidad de carbohidratos que consume, para así, ir aumentando el déficit
calórico y seguir progresando.

Tenga en cuenta que la disminución de estos, debe ser mínima y de a poco,

puede hacerla cada 2 o 4 semanas, según vaya viendo resultados o cuando
se sienta estancado y que ya no está perdiendo peso.

Tenga en cuenta que esto es una guía de alimentación con

las bases generales para la reducción de porcentaje de grasa
corporal, si usted desea algo mas personalizado, con
cálculos y cantidades específicas y adaptado a su vida
cotidiana, le recomendamos nuestro:

COACHING ONLINE 100% PERSONALIZADO