Dieta de:

Carmen Ramírez
1400 kcal, 50-25-25
22/07/2022

+2
Huevo con nopales
● Ingredientes: 1 huevo, ½ tza de
nopales, ½ tza de tomate picado,
1 cda de aceite
● Preparación: En un sartén
caliente poner el aceite, aparte
revolver el huevo y reservar. En
el sartén poner los nopales y el
tomate, ya que estén cocidos,
agregar el huevo revuelto y sal
pimentar al gusto.
Menú 1 +1
+3 +2
Pescado empapelado con chipotle Avena con yogurt
● Ingredientes: Un filete de pescado, ½ tza de
espinacas, ½ tza de pimiento picado, ½ tza ● Ingredientes: ½ tza de
de zanahoria picada, rodajas de jitomate, yogurt natural light, ½ tza
papel aluminio, chile chipotle molido de avena cruda, 1
● Preparación: En un trozo de aluminio más
manzana picada
grande que el filete colocar el jitomate,
encima el pescado y las demás verduras. ● Preparación: En un tazón
Agregar el chipotle y cerrar el aluminio mezclar todos los
formadno un cuadro. En un sartén caliente, ingredientes. Puedes
colocar el empapelado, cuando se infle
voltear y esperar que infle de nuevo y listo.
saborizar con canela

+3
Huevo con pimiento
● Ingredientes: 1 huevo, ½ tza de
pimiento picado, ¼ tza de
cebolla picada, 1 cda de aceite
● Preparación: En un sartén
caliente poner el aceite, aparte
revolver el huevo y reservar. En
el sartén poner el pimiento y la
cebolla picados. Una vez cocida
la verdura, agregar el huevo
revuelto, sazonar con sal y
pimienta. Servir
Menú 2
+3
Tostadas de pollo
● Ingredientes: 90gr de pollo cocido
deshebrado, 1 ½ jitomate picado, ¼ tza
de cebolla, ½ aguacate picado, 40gr de
queso fresco, 3 tostadas horneadas
● Preparación: En un recipiente mezclar
todos los ingredientes y servir en las
tostadas.
+2
Fruta con yogurt
● Ingredientes: 1 tza de
yogurt light, ½ tza de
fruta de elección picada,
6 mitades de nuez
● Preparación: Colocar
todos los ingredientes en
un tazón
 Menú 3 +2
+1 +3 +2

Sandwich de pollo Picadillo de carne Gelatina con yogurt

● Ingredientes: 2 rebanadas de
pan integral, 40gr de pechuga de
pollo deshebrada (media taza), 4
hojas de espinacas crudas,
jitomate, 1/3 de pieza de
aguacate, 2 cdas de mayonesa
light
● Preparación: Prepara un
sandwich con estos
ingredientes, puedes acompañar
con una fruta y 5 galletas marías
● Ingredientes: 90gr de carne molida, 1 taza
de chicharos, 1 zanahoria picada en cubitos, ● Ingredientes: ½ tza de
2 jitomates bien maduros, ¼ de cebolla, 1 yogurt light, 1 tza de
diente de ajo, 2 hojas de laurel, 1 cda de
aceite gelatina light de elección
● Preparación: Previamente preparar con los picada, 3 nueces
tomates, la cebolla y ajo un recaudo con la ● Preparación: Colocar en
procesadora. Poner en un sartén con aceite un recipiente la gelatina
el recaudo, la carne molida y las hojas de
laurel. Una vez cocida la carne agregar las picada en cubos, añadir
verduras. Sal pimentar al gusto. Puedes yogurt y espolvorea las
rellenar calabazas o chayotes cocidos con el nueces encima.
guisado

Hotcakes de avena
● Ingredientes: 2 plátanos maduros, 2
huevos, ½ tza de avena, ½ cdita de
polvo para hornear, una pizca de
sal, ½ cdita de mantequilla y canela
● Preparación: Mezcla todos los
ingredientes con el procesador de
alimentos. En un sarten calienta la
mantequilla y pon la mezcla para
hotcakes según el tamaño que los
quieras. Acompañar con 2 frutas de
elección
Menú 4
+4 +3
Atún guisado
● Ingredientes: 1 lata de atún en agua, 1/3 de Taquitos de jamón
cebolla, 1 diente de ajo, 2 tomates maduros,
1/3 de aguacate, 2 hojas de laurel, 1/2 chile ● Ingredientes: 4 rebanadas
serrano y orégano. de jamón de pavo
● Preparación: En la sartén cocer la cebolla y virginia, 2 tortillas de
el ajo finamente picados, cuando estén
cocidos, agregar la hojas de laurel y el
maíz
● Preparación: Hacer 2
orégano, revolver. Después de 1 minuto
agregar los tomates troceados finamente y taquitos con las tortillas
el chile serrano. Cuando el tomate se coza, de las rebanadas de
agregar el atún drenado, revolver y sazonar
jamón. Acompañar con
con sal y pimienta al gusto. Comer con
galletas saladas horneadas y aguacate pico de gallo al gusto

Quesadillas con
champiñones
● Ingredientes: 2 tortillas de maíz,
4 champiñones picados, 40gr de
queso panela o fresco, 1 cda de
aceite
● Preparación: Freir con el aceite
los champiñones en un sartén,
mover esta que estén listos.
Preparar las quesadillas y
agregar los champiñones.
Menú 5
+3
Entomatadas de pollo
● Ingredientes: 3 tortillas de maíz, 90gr de Leche con galletas
pechuga de pollo deshebrada, 3 tomates,
1/3 de cebolla, 1 diente de ajo, 1 cda de ● Ingredientes: 1 tza de
aceite, 40 gr de queso panela, 2 hojas de
laurel. leche light, 1 rajita de
● Preparación: Licuar los tomates, la cebolla y canela, 1 fruta de
el ajo. Freir en una cacerola con aceite la elección, 5 galletas marías
salsa de tomate junto con las hojas de laurel
● Preparación: Calentar la
y sal pimentar, esperar hasta que se cocine y
espese. Remojar las tortillas en la salsa, leche con la rajita de
colocarlas en un sarten con un poco de canela, tomarla con las
aceite, rellenar con pollo, bañar con más galletas y la fruta
salsa y espolvorear queso encima.
 Cereales Frutas Lacteos
1 Tortilla de maiz, 1 Preferir las frutas que Preferir opciones light
tostada horneada, ½ papa se comen con cascara o bajas en grasa. Los
cocida, ½ tza de arroz o como manzanas, peras, quesos, siempre
pasta cocidos, 5 galletas
maria, un paquete de
duraznos, fresas, preferir los que no se
salmas. Preferir cereales guayabas. Las que se derriten fácil como el
integrales o de granos pelen sólo 2 veces por queso panela, el fresco
enteros semana o Oaxaca
 Plato ejemplar
• ¼ parte del plato servir la carne
o fuente de proteína (pescado,
carne, pollo, queso, huevo)
• En la otra ¼ parte del plato servir
el cereal (arroz, pasta, papa
cocida, pan, etc.)
• En la mitad del plato llenar con
muchas verduras de colores
variados
Medir las porciones con las manos
 Recuerda:
“No necesitas comer menos,
necesitamos aprender a
comer mejor”
☺