RUTINA SEMANAL LIDIA FDZ

DIA 1 GLUTEO Y FEMORAL

Calentamiento: 3 series de 20 repeticiones de cada uno. En el último ejercicio del calentamiento es solo sostener la postura 20s

Ejercicio 1: 4 series con un peso que solo te permita hacer de 8 a 10 repeticiones

Levantamiento de cadera con barra
Ejercicio 2: 4 series con un peso que solo te permita hacer de 10 a 12 repeticiones
Peso muerto rumano con barra
Ejercicio 3: 5 series de 12 repeticiones
Sentadilla sumo con mancuerna
BISERIE EJERCICIO 4 Y 5
Ejercicio 4: 4 series de 10 repeticiones
Sentadilla búlgara con mancuernas
Ejercicio 5: 4 series de 10 repeticiones
Single leg RDL´s con mancuernas
Ejercicio 6: 4 series de 15 sin peso
Hiperextensiones enfoque en glúteo
DIA 2 ESPALDA Y BICEPS

Calentamiento: 3x20 rotaciones de hombro atrás y adelante. Lagartijas (puede ser de rodillas) 3x10

Ejercicio 1: 4 series con un peso que te permita hacer máximo 12 repeticiones

Jalón al pecho con agarre abierto en aparto
Ejercicio 2: 4 series con un peso que te permita hacer máximo 10 repeticiones
Remo con mancuerna en banco
Ejercicio 3: 4 series de 15 repeticiones
Pull over en polea alta
Ejercicio 4: 4 series de 10 a 12 repeticiones por lado
Remo en aparato con una sola mano
Ejercicio 5: 4 series de 10 a 12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuerna
Ejercicio 6: 4 series de 10 a 12 repeticiones
Curl con mancuernas sentada en banco ligeramente inclinado
Ejercicio 7: 4 series de 10 repeticiones
Martillos con mancuernas
EL EJERCICIO 6 Y 7 VAN EN BISERIE
Ejercicio 8: 4 series con un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones
Curl con barra z
DIA 3 CUADRICEPS

Calentamiento: 3 series de 20 repeticiones de cada uno. En el último ejercicio del calentamiento es solo sostener la postura 20s

Ejercicio 1: 4 series con un peso que puedas completar al menos 10 repeticiones

Sentadilla con barra
Ejercicio 2: 4 series de 12 repeticiones
Desplantes caminados con mancuernas
Ejercicio 3: 4 series con un peso que te permita hacer solo 10 repeticiones
Prensa con pies paralelos
Ejercicio 4: 4 series de 15 repeticiones
Extensiones en aparato
Ejercicio 5: 4 series de 12 repeticiones
Sentadilla con mancuerna con elevación en talones
Ejercicio 6: 4 series de 15 repeticiones
Sentadilla sissy sin peso
El ejercicio 5 y 6 se hacen en biserie
DIA 4 PECHO, TRICEPS Y HOMBRO

Calentamiento: 3x20 rotaciones hacia adelante y hacia atrás

Press de pecho en banco 3x15(mancuernas con poco peso)

Ejercicio 1: 4 series de 12 repeticiones

Press de pecho en banco con barra
Ejercicio 2: 4 series de 12 a 15
Press de pecho inclinado con mancuernas
Ejercicio 3: 4 series de 15 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea
Ejercicio 4: 4 series de 12 repeticiones
Patada de triceps con mancuernas
Ejercicio 5: 4 series de 12
Press francés con barra z
Ejercicio 5: 4 series de máximo 10 repeticiones
Press de hombro con mancuernas (banco ligeramente inclinado)
Ejercicio 6: 4 series de 12 a 15 repeticiones
Vuelos laterales con mancuerna
Ejercicio 7: 4 series de 12 repeticiones
Vuelos frontales con mancuerna con rotación externa
Ejercicio 8: 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con tronco inclinado
DIA 5 PIERNA GENERAL PARA AUMENTO DE FUERZA (pesos progresivos)
Mismo calentamiento del día 1 y 3

EJERCICIO 1: SENTADILLA CON BARRA

EJERCICIO 2: PESO MUERTO SUMO CON BARRA
EJERCICIO 3: LEVANTAMIENTO DE CADERA
Indicaciones para los 3 ejercicios
Se realizará la primera serie solo con la barra haciendo 15 a 20 repeticiones
La segunda serie se realizará con la mitad del peso haciendo de 12 a 15 repeticiones
La tercera serie con ¾ de peso total haciendo de 10 a 12 repeticiones
Las ultimas 3 series se realizarán con el peso máximo haciendo de 8 a 10 repeticiones

El cardio puede ser de tu elección

Algunos ejemplos serían saltar la cuerda, correr, entrenamiento HIIT
Solo procura que sea dos a tres veces a la semana por 30 minutos de una intensidad media/alta
Dudas sobre la ejecución de cualquier ejercicio no dudes en preguntar