ALIMENTACIÓN SUGERIDA:

La idea es que alternes las opciones.

A tener en cuenta

~ La merienda es mas liviana que el desayuno. Si llegas a tener hambre

es preferible que la refuerces (con una tostada por ejemplo), a que
tengas mucha hambre luego en la cena.

~Las opciones de almuerzo y cena son intercambiables entre si. Donde

dice carne roja, podes cambiar por pollo o pescado siempre respetando
la porcion. Lo mismo con las guarniciones. Podes intercambiarlas o
armar la tuya con estas ideas.

~La proteina en polvo es opcional, si es que necesitas llevarte algo que

no necesite refrigeracion. No genera ningun efecto magico ni es mejor
que las otras opciones.

DESAYUNO:

1) Infusión a voluntad ej: café con leche + 1 tostada de pan 100% integral con
queso untable descremado y mermelada natural light + 1 fruta fresca
(mandarina, o pera, o 7 uvas, o naranja).
2) Infusión a voluntad + 2 galletas de arroz + queso untable descremado + 1 feta
de pavita picada para poner sobre las galletas + 2 nueces.
3) Infusión a voluntad + 1 tostada 100% integral con queso untable descremado
+ 1 huevo revuelto a la sartén con gotita de aceite de oliva + 2 almendras.
4) Licuado con: ½ banana + 1 vaso de leche descremada + 2 cdas de avena
instantánea + canela + 2 nueces.
5) 1 vaso de yogur natural tipo griego o descremado firme + 2 cdas de granola
natural + 3 almendras.
6) Panqueque con 2 cdas al rasde linaza (harina de sésamo), o harina de coco, o
chía + 1 huevo + un chorrito de leche + Stevia o edulcorante + frutos rojos
dentro + infusión

COLACIÓN:

Si no tenés hambre a media mañana, te conviene hacer la colación entre la merienda

y la cena, para llegar con menos hambre a la última. Y si no tenés hambre, podés
obviarla.

1) 1 huevo duro + café cortado o té verde o de hierbas.

2) 1 yogur firme o bebible descremado.
 3) Feta de queso magro tipo Por Salut light (30g) + café cortado.
4) 1/2 banana o 1 pera + té de hierbas.
5) 1 zanahoria o 1 pepino o 1 ají, cortado en tiritas con queso blanco light (tipo
dip)

ALMUERZO:

El tamaño de la porción de proteína (carne/pollo/pescado) debe ser como el de una

hamburguesa, como la palma de tu mano.

1) Pescado grillado + + 1 rodaja de calabaza finita al horno o en puré + ensalada de

hojas verdes.
2) 1 porción de carne al horno + 1 papa chica rústica + ensalada de hojas verdes
y tomate.
3) Wok de pollo + vegetales (cebolla, ají, zanahoria, brotes de soja) + 2cdas de
arroz integral Yamaní.
4) Soufle de verdura individual (ej: espinaca o acelga + ricota magra + huevo +
calabaza) + ensalada de hojas verdes abundante + ½ zanahoria rallada
5) Omelette con 3 claras + 1 yema + feta de jamón cocido + feta de queso magro.
Ensalada mixta.
6) 1 porción de pollo grilado+ revuelto de zapallitos y cebolla con 1 clara de huevo y
semillas.

Luego:

Si tomás una infusión cortada con leche descremada o leche vegetal, te va ayudar a
tener más saciedad

MERIENDA:

Si tenés mucha hambre, hacer uno de los desayunos que son más contundentes que las
meriendas

1) Yogur descremado tipo Ser + 3 almendras + café con leche o cortado.

2) Omelette de 3 claras + 1 feta chica de queso magro tipo Por Salut light (30g) +
café con leche
3) Smoothie frutal (1 vaso de leche de almendras o descremada + puñado de frutos rojos
+ 2 cdas de linaza). Licuar y disfrutar.
4) Batido proteico (1 scoop de proteína + 1 taza de leche de almendras o descremada + 1
fruta chica a elección). Licuar y disfrutar.
5) Licuado frutal: (1 vaso de yogur descremado bebible + 1 fruta chica a elección + 2 cdas
de chía). Licuar y disfrutar
CENA:

1) Pollo grillado + 4 cdas de jardinera (zanahoria, arvejas, papa) o puré mixto (1

taza).
2) Ensalada completa con: lata de atún al natural + hojas verdes + tomate cherry
+ repollo + claras + semillas de calabaza (1 cda).
3) Omelette de 3 claras + 1 feta finita de queso magro + puñado de champiñones
fileteados y previamente salteados en apenas de aceite de oliva, y albahaca fresca o
perejil para decorar + ensalada de apio, tomate y hojas verdes.
4) Churrasco desgrasado a la plancha+ ensalada de tomate Cherry y espárragos.
5) Salmón, otro pescado+ vegetales grillados .
6) Pollo grillé + brócoli al vapor
7) Pancake de espinaca, relleno de ricota magra y puñadito de nueces picadas + hojas
verdes a elección.
8) Pollo a la plancha+ acelga saltada con ajo y limón

Postre opcional:

Gelatina diet sola o con frutas o 1 postre light tipo Ser o 1 postre Joyful de Ser o 1
Vauquita light. Podés agregar una infusión de hierbas, té verde o café.

OBSERVACIONES:

Verduras (1/2) plato) SIEMPRE!!: Acelga-apio-achicoria-berro-berenjena-

brócoli-escarola-espárrago-espinaca-hinojo-lechuga-pepino-rabanito-
radicheta-tomate-zapallito-repollo-coliflor - alcaucil--cebolla-chaucha-puerro-
remolacha-zanahoria-zapallo-calabaza, etc
Beber suficiente cantidad de agua (2 litros por día). Disminuir consumo de
gaseosas, hasta 2 vasos de gaseosa diet por día.
De postre se puede consumir 1 postre chico light tipo Ser o Joyful o gelatina
diet o Vauquita light + infusión.Fruta. 1 Marroc/ Bon o Bon/ Barrita de
chocolate águila/ Barra Vauquita. Postre/ Flan Light
Para endulzar se puede usar: edulcorante stevia.
Agregar semillas molidas a las ensaladas (chía, lino, sésamo, girasol,
calabaza).
Se puede incorporar a las comidas principales una cápsula de chía o de aceite
de pescado rico en W3, en reemplazo de las semillas molidas.
Para condimentar las ensaladas utilizar únicamente: condimento Cocinero
light, limón, vinagre de manzana, sal en poca cantidad y preferentemente
marina. Utilizar condimentos aromáticos (orégano, cúrcuma, coriandro, curry
de la india, romero, nuez moscada).
Se pueden consumir hasta dos yogures por día.
Huevo entero hasta 1 por día, claras todas las que quieras.
Fruta seca 3-4 unidades crudas sin tostar ni salar (ej: castañas crudas,
almendras, nueces en mitades).

¡Éxitos!!!