Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • El Maratón

    Cargado por

    Juanjo Rojas
    15 vistas206 páginas
    Manual para corredores para la preparación de una carrera de distancia maratón

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    Manual para corredores para la preparación de una carrera de distancia maratón

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    15 vistas206 páginas

    El Maratón

    Cargado por

    Juanjo Rojas
    Manual para corredores para la preparación de una carrera de distancia maratón

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 206
    mcr iPUEDES HACERLO! INDICE ALFABETICO ; us Origenes del maratén Iniciaci La carrera larga Descansos a base de andar Elestilo ...........4% Entrenamiento combinado Programas ............ Queen 8_Mativarse. 100 10 La fuerza Gel: Grupo Sis pique saw ais arnt y aa EwIN INN IaWE Gea 108 LL_Recorrido mental por el maraton_. 12 Palabras magicas para el maraton . 13_ Trucos sucios IV ELGRAN DiA .. 14 La cuenta atras . 6 15 La recuperacién y la etapa posterior V CORRER MAS RAPIDO 16 El maratén en tiempo real “ 17 Para correr mas rapido debes entrenar mas rapido « 18 Los desniveles dan fuerza 19 Juego de velocidad . vi AUMENTACION Y COMBUSTION DE GRASAS .. .175 20 Quemar grasas como forma de vida . ace el TT Lig AEH Ix 21 La forma de comer determina cémo te sientes . . 186 22 Nivel de azticar en la sangre y motivacién woe 3. 23 La dieta para el maratén «198 VIL CONSEJOS PRACTICOS .. oe oe ++ 203 24 Hacerse mayor ....... 2.0. 205 25 Lesiones e interrupciones .... .. 26 Respiraci6n y estiramientos .... 27 Correr con frio y con calor .. . 28 Pulsémetros = 29 Cémo elegir las zapatillas . .. . APENDICE .... Predecir tu rendimiento . . P Principales maratones de Espafia y Europa . Direcciones titiles para corredores Estadisticas sobre maratones .... «213 218 .220 .228 -232 237 239 243 247 260 Elautor ...... 262 INDICE ALFABETICO...............0.00005 wave vaccie 263 ANEXO . Be se ies 267 TABLAS Y CUADROS Programa de tres dias por semana Descansos a base de andar y objetivos en tiempo . Calendario de entrenamiento combinado ......... Incrementos en el entrenamiento combinado . Programas de entrenamiento . {Cuando es el préximo? ..... {Cuantas series de 1.600 metros? . Quema calorias mientras andas . . Pierde un poco de aqui... un poco de alla . Cuenta atrds alimenticia de Jeff Galloway . Descansos a base de andar segtin la edad . Niveles de peso y forma fisica, por edades . Termémetro para el equipamiento .. Efectos del calor y la humedad . . . Programa de series de calor .. . . Predecir el rendimiento en la competicién Tabla de ritmo .......... Estadisticas sobre maratones AR KH INTRODUCCION éPOR QUE ELEGIR EL MARATON? En los tiltimos ajios, una arrolladora olea- da de participantes ha invadido los marato- nes. Miles de deportistas principiantes se proponen correr el marat6n en veza de optar por [as carreras mas asequibles de 5.000 y 10,000: Los maratones consol dados Ienan sus cuotas maximas antes que nunca, y en el 2002, se calcula que mas de 500.000 personas terminarén un maratén —un récord sin precedentes. Lo que empe- z6 siendo una hazafia Gnica en la vida, ahora lo alcanzan cada seis meses 0 cada afio personas que solfan ser incondiciona- les del sofa. Al mismo tiempo que se considera que la mayoria de la poblacién estadounidense presenta un «sobrepeso considerable», el entrenamiento para maratén ha sido decla- rado el tipo de deporte que registra un mayor crecimiento. Todos los afios mas de dos millones de personas se entrenan para un marat6n; probablemente la mayoria empiezan con el objetivo de perder peso. Sin embargo, el sorprendente nimero de gente que contintia lo hace por la mani- fiesta mejora de su actitud, la sensible reduccién del estrés y el aumento en con- junto de la vitalidad, la concentracién y la creatividad. A medida que la media de edad del maratoniano ha aumentado a mds de 40, el maratén se ha convertido en una misién para personas de mediana edad, un objeti- vo a su alcance. Podria ser peor: cuando analizas las otras diversiones para esta edad, el marat6n no es una mala eleccién. En esta etapa de la vida, un alto porcenta- je de estos maratonianos noveles estén 11 acostumbrados a confiar en personas clave y a conseguir influencias a través de los contactos, de su sueldo y de otros elemen- tos negociables. El marat6n se presenta como uno de los mayores €xitos alcanza- bles en la vida, pero hay que ganarlo saeando fuerzas de los recursos fisicos, mentales y espirituales de uno mismo a lo largo de un perfodo de tiempo prolongado. De los observadores sedentarios surge un respeto universal; éstos desearian tener la fortaleza de salir y hacer lo mismo. Los participantes descubren un respeto maduro por si mismos y la fuerza, antes latente, de afrontar los retos de una aventura de seis meses. Parte de la satisfaccién probablemente emana del hecho de volver a nuestras rai- ces, Nuestros antepasados mas remotos andaban y corrian miles de kilémetros al afio para sobrevivir, En este proceso, des- arrollaron y nos transmitieron un tesoro de aptitudes fisicas y mentales que renova- mos en cada carrera. El reto de un largo viaje fisico a pie activa ciertos vinculos primitivos con nuestra identidad de seres humanos. La mayoria de maratonianos dejan de lado las pruebas de distancias menores porque saben que necesitan un objetivo que les suponga un desafio. Al anotar la fecha del maratén en el calendario, uno se motiva para cruzar la puerta cuando el des- pertador suena muy temprano o en los dias en que hace mal tiempo. Si has lefdo hasta aqui, hay posibilida- des de que estés listo para emprender una de las experiencias que proporcionan més satisfaccién en la vida. Como mfnimo, estas diciendo que quieres asumir la res- ponsabilidad de tu salud y tu actitud. De la EL MARATON larga lista de beneficios que ofrece este programa, estos dos la encabezan. Todo maratoniano, independientemen- te de su experiencia, debe buscar a fondo y encontrar recursos para seguir durante todo el programa y terminar el maratén. Descubrirds fuerzas que ignorabas poseer. La mayorfa de personas que emprenden la misién de correr un marat6n se vuelven mas positivas y reaccionan de modo mas directo a lo que la vida les ofrece. Cuando avistan la bandera de la meta y se dan cuenta de que el final del viaje est cerca, incluso a los tipos mas duros se les esca- pan unas lagrimas. A lo largo de las tiltimas cuatro décadas. he corrido mas de 110 maratones. He sen- tido la misma emoci6n intensa cuando los corria répido (2:16) que cuando lo hacia despacio. Alcanzar la meta de un maratén es entrar en un grupo de elite: sélo una minima parte de la poblacién lo hace. Por cierto, mi maratén preferido es el que hice mas despacio. Corri con mi padre (a sus 75 afios) el maratén de Boston de 1996, en 5:59:48. El cuenta a la gente que si no le hubiese frenado, habria corrido mucho mis rapido. *Seguir fielmente un programa de entrenamiento de maraton durante seis meses es convertirse en un ganador. \Terminar te hard sentirte como un campeon! (Puedes hacerlo! INTRODUCCION ANTES DE QUE DES LOS PRIMEROS PASOS... Algunas personas no deberian practicar deportes a causa de problemas cardiovasculares, estructurales, musculares u otros. Es muy importante asegurarse de que uno no se incluye en esta categoria de riesgo. «Antes de empezar cualquier ejercicio, dieta u otro programa de mejo- ra, haz que un especialista en el drea elegida te evalte a ti y al pro- grama. Tu tipo de cuerpo especifico y cualquier problema fisico pueden requerir introducir algunas modificaciones en el programa. *Reduce el esfuerzo siempre que notes que el entrenamiento puede causarte una lesién o algiin problema de salud. *Los beneficios se consiguen con un ejercicio regular y siguiendo de forma constante un programa a largo plazo. *Nunca aumentes de modo brusco la cantidad de ejercicio ni cambies drasticamente la dieta. *Los consejos contenidos en este libro se dan como tales: son consejos de un deportista a otro. No pretenden ser una receta. *Unirse a un grupo estimula la motivacién. «PASALO BIEN y querrds continuar. 13 ‘ 7 lace mas de 2.000 ajfios, gcorredor cruz6 en solitario e rritorio griego para anunciar una inesperada victoria atenien- se sobre las fuerzas persas en la batalla de Maraton. Sin embargo, al igual que ocurre con infinidad de hechos histéricos aparentemente senci- llos, sobre éste existen numero- sas versiones y variantes. 15 EL MARATON Ve es una Ilanura costera del norte de Grecia bafiada por el sol y azotada por los vientos. Allf, en el aiio 490 a. C., el ejército ateniense derroté a las tro- pas invasoras persas, superiores en ntime- ro, en una de las batallas mas importantes de la civilizacion occidental. En el 507 a. C., los atenienses instaron al rey Dario I de Persia a formar una alian- za contra su ciudad estado rival del norte, la militarista Esparta. A cambio, Atenas seria gobernada por Dario. Mas tarde, el gobierno ateniense anulé el pacto, pero Dario siguié consider4ndose el dirigente legitimo de la ciudad. a — Corredor en la carrera stadion (sprint de 200 metros) de los antiguos juegos olimpi- cos. Cabe remarcar la larga zancada y el gran braceo. Hacia el 500 a. C., los griegos que vivian bajo dominio persa en Asia Menor (hoy Turquia) se rebelaron contra los per- sas. Los atenienses enviaron soldados y barcos en ayuda de los sublevados y a con- tinuaci6n atacaron e incendiaron Sardes, la capital de Dario en Asia Menor. Dario juré venganza, comprometiéndose a conquistar Atenas. En el 490 a. C., los persas partieron hacia Atenas con un ejército de 20.000 hombres y 200 barcos. Invadieron el suelo griego y acamparon en Maratén, a unos 40 kilémetros al nordeste de Atenas. Este periodo fue crucial para el desarrollo de la experiencia democratica en Atenas. A dife- rencia de los gobiernos mas autocraticos de otras grandes civilizaciones anteriores, los ate- nienses fomentaban la libertad individual y el desarrollo y la superacién personal. Su filoso- fia se resume en los juegos olim- picos, que elevaban la aptitud fisica y el deporte a una consi- deracién equiparable a la de las profesiones mas valoradas. De hecho, los griegos registraban la historia en funcién de la olim- piada, o periodo de cuatro anos en el que los sucesos ocurrian. Mas de dos siglos después, la memoria historica de este perfodo fue transmitida por Herodoto y otros autores a través de 16 ORIGENES DEL MARATON relatos orales y escritos. No obstante, aun- que las investigaciones y excavaciones posteriores han demostrado que en la his- toria griega las narraciones tradicionales por lo general son fidedignas, los nombres y los detalles ‘suelen ser confusos. Existen diferentes relatos sobre este episodio, pero en la mayoria de las versiones de la batalla aparece un fondo verdadero. Lo que sigue ¢s mi propia interpretacién de lo sucedido, una versién elaborada después de estudiar muchos relatos histéricos distintos de la batalla de Maratén. Cuando el comité de tres generales que estaba al mando de las fuerzas atenienses fue informado de la irrupcién masiva de Representacién de corredores en el délichos, una carrera de larga distancia (2.000 metros). Aqui la zancada es corta y el braceo minimo, en comparacién con el esprinter de la pagina anterior. (Museo Britdnico, Londres.) 17 persas en Marat6n, decidié enviar un men- sajero a Esparta para pedir ayuda. Pese a que Atenas y Esparta no tenian buenas relaciones, la segunda saldria beneficiada de una victoria ateniense. Sin esta victoria, los persas continuarfan avanzando. Los generales atenienses sabian que en esa situacién se jugaban el todo por el todo, Si eran vencidos, los persas les mata- rfan, saquearian y quemarian Atenas y tomarian a sus familias como esclavos. Los habitantes de Atenas habfan forjado un plan para incendiar la ciudad en caso nece- sario a fin de privar a los persas del botin. Los generales eligieron a un corredor del grupo de mensajeros griegos conoci- dos como hemero- dromoi (hombres que corren todo el dfa) para que entregara un mensaje a Esparta. Eran corredores pro fesionales de larga distancia que no competian, sino que ofrecfan un medio de comunicacién rapido por todo el pais. Estos especialistas en resistencia, que muy menudo cruzaban distancias de mas de un maratén en un dia, sabfan orientarse por el dificil terreno grit go, cubriendo enor- mes trayectos mis rapido que los caba- llos. De ellos no s6lo se esperaba pues que EL MARATON entregaran las noticias, sino también que las interpretaran, que se fijaran en los aspectos clave y que regresaran con una respuesta acompaiiada de la descripcién de la expresién facial y de la reacci6n del des- tinatario. El mensajero enviado a Esparta proba- blemente fue Fidfpides (existen diversas versiones de su nombre), y la distancia era de 236 kilémetros. Fidipides Iegé a Esparta aproximadamente en un dia y medio, un tiempo excelente en terreno accidentado*. Se presenté ante los gober- nantes espartanos para suplicar ayuda. Relativamente pronto le dieron la buena noticia de que Esparta enviarfa tropas, pero, desgraciadamente, estaban celebran- do un ritual comunitario y no podrian ir hasta al cabo de unos diez dias. Dia y medio después, Fidfpides estaba de vuelta en las colinas que dominaban Maratén e informaba a sus jefes. ;Algo Escena de la prueba olimpica de la hoplomachia, un duelo entre dos competidores pro- vistos de juertes corazas. (Museo Arqueolégico Nacional, Madrid.) Las ilustraciones de esta seccién de historia proceden de dnforas, recipientes de dos asas que eran entregados a los ganadores de los antiguos juegos olimpicos. Estos vasos conte- nian aceite de oliva y presentaban imdgenes de la prueba atlética en la que el atleta ganador habia participado. ORIGENES DEL MARATON mas de 400 kilémetros en menos de una semana! Como imaginaban que los persas no esperarfan diez dias para atacar, los ate- nienses avanzaron hacia Maraton, donde acamparon y esperaron. Los persas tam- bién aguardaron. Parte de la estrategia persa era que sus aliados en Atenas insti- garan una guerra civil para debilitar la ciu- dad; en unos pocos dias embarcaron parte de sus fuerzas en naves y zarparon para Atenas. Intuyendo una posibilidad de vencer, los atenienses idearon un innovador plan de batalla y atacaron a las tropas persas de Marat6n con una delgada linea frontal. Los persas no tardaron en abrirse paso hacia el centro del campo de batalla, pensaron que habian vencido y empezaron a celebrarlo. De pronto, los griegos atacaron con sus mejores soldados formados en alas que avanzaban hacia el centro y rodearon a los persas. Tras perder su centro, y probable- mente creyendo que se trataba de una fuer- za sobrenatural, los persas huyeron. Para cuando alcanzaron los barcos ya habfan perdido 6.400 hombres; los griegos sdlo tuvieron 192 bajas. Se considera que la Te f 1 a Bes Competidores de las olimpiadas de la Antigiiedad en Ia carrera del stadion (sprint de 200 metros). Aqui se aprecia la zancada larga y el vigoroso braceo. (Museo Metropolitano, Nueva York.) EL MARATON batalla demostré la superioridad de las lar- gas lanzas, las espadas y las corazas grie- gas sobre el armamento persa. (jPero tam- bién la estrategia fue superior!) La historia nos dice que entonces Fidipides fue enviado de Marat6n a Atenas para anunciar la victoria. Debia cubrir la distancia lo més répidamente posible, ya que los atenicnses iban a quemar la ciudad si la derrota parecfa inminente. Fidipides corrié el trayecto de 40 kilémetros a Atenas y se desplom6 tras pronunciar la inesperada pero ahora célebre palabra de la victoria: nenikhkamen (pronunciado nenikékamen), © nike, que significa «hemos vencido». Atenas viviria, pero el exhausto (y tal vez herido) mensajero murié. En los primeros Juegos Olimpicos modernos celebrados en Atenas en 1896 se propuso que la victoria de Fidipides fuera conmemorada en una carrera a pie desde la Ianura de Maraton hasta el estadio olimpi. co de Atenas, La distancia desde la tumba, en el campo de batalla, hasta el estadio era de 40 kilémetros, y ésta continu6 siendo la distancia oficial hasta los Juegos Olim- picos de Londres de 1908, El circuito de 40 kilémetros ya habia sido medido y sefializado cuando la reina (Alejandra, la Las Heraia eran unos juegos griegos para mujeres que se celebraban paralelamente a los juegos olimpicos masculinos. Las mujeres disputaban una carrera de 160 metros vesti- das con tinicas y con el pelo suelto. Eran distribuidas en tres grupos segun la edad. A la diosa griega Hera ya se le rendia culto en un templo de Olimpia dos siglos antes de que se construyera el templo de Zeus. (Museos Vaticanos, Roma.) 20 ORIGENES DEL MARATON esposa de Eduardo VII) pregunté presenciar la salida desde el palacio de Buckingham. El circuito fue ampliado casi 2 kilémetros para complacer la peticién real, y la nueva distancia pasé a ser la ofi- cial. El maratén actual es de 42,19 kiléme- tros. Es una de las dos pruebas que se han disputado siempre en los Juegos Olim- picos modernos. Cabe sefialar que en el primer maratén olimpico de 1896 los competidores corrie- ron y caminaron durante la carrera. Los atletas griegos de la Antigiiedad realizaban carreras de corta distancia en estadios. Todos los afios, cuando corremos el Maratén de Atenas, tengo el placer de llevar a grupos de corredores y marchado- res a visitar estos lugares de Grecia, y sien- to un escalofrio cada vez que visito y corro por ellos. Uno puede poner los pies en los tacos de salida utilizados por los corredo- res de la Antigiiedad y experimentar un 21 contacto directo con la vitalidad del anti- guo concepto de lo olimpico. {Esto te man- tiene motivado para salir a correr durante semanas 0 meses cuando regresas a casa! Hace algunos aiios, cuando hacia mar- cha desde el estadio de 1896 hacia el anti- guo emplazamiento de Atenas, comprendi que Fidipides habia corrido unos 42 kild- metros -la antigua ciudad de Atenas est4 aproximadamente un kilémetro y medio mis allé de donde terminé el primer mara- t6n olimpico en 1896. Entre los corredores de maratén vetera- nos existe la tradicién de decir «Dios salve a la reina» o algo parecido cuando se cruza la meta original, a 40 kilémetros. No obs- tante, si pensamos en el trayecto de ida y vuelta cubierto por Fidipides para pedir ayuda, los corredores de marat6n de hoy en dia lo tienen facil: jpodrian tener que correr 418 kilémetros! I ENTRENAMIENTO 1 micacion FUNDAMENTOS DE TU PROGRAMA DE MARATON nte todo, el marat6n es una prueba de resistencia. S6lo en segundo lugar es una carrera, y en ningtin caso deberia con- vertirse en un suplicio. Ello no equivale a decir que es como dar un paseo por el par- que, pero uno deberfa poder terminar un maraton, disfrutar de la satisfacci6n que proporciona lograrlo y quedarse con ganas de participar en el proximo. El programa Galloway te permitiré hacer justamente todo esto en unos seis meses. El propésito del programa es aumentar la resistencia a un ritmo incremental constante, sin tener que someter el cuerpo a estrés y lesiones. Los componentes clave son la tenacidad y la moderacion. El tinico factor nuevo que se introduce en este programa es el des- canso a base de andar. Como veras, esas breves pausas intercaladas en las carreras de entrenamiento evitan que uno realice un esfuerzo sostenido hasta el punto de ago- tarse 0 lesionarse. Al principio el programa es muy senci- llo (se corre s6lo tres dias por semana), como se indica a continuacién: En resumen, debes: *Caminar 30-60 minutos tres dfas por semana. + Correr 30 minutos (con descansos a base de andar) dos dias por semana. * Tomarte un dia de descanso «Hacer una carrera larga (con pausas andando) una vez por semana (0 cada dos semanas). iCasi todo el mundo puede correr y terminar un maratén al cabo de seis meses! Incluso si solamente dispones de 60 minutos para hacer deporte durante los dias laborables, puedes entrenarte para el mara- ton. En realidad, hacer lo minimo es lo mejor para evitar lesiones. Durante la semana, sélo necesitas acumular una hora de correr/andar. Las carreras largas empiczan con 5 kilémetros y gradualmente se aumentan 1,5 por semana, hasta llegar a los 16 kilémetros. Entonces, esta carrera larga se realiza cada dos semanas, y en fines de semana «libres» alternos se corre/anda la mitad de la distancia. Cuando se ha completado la distancia de 29 kilé- metros, se consiguen dos semanas libres por buena conducta, pasando a hacer la carrera larga cada tres semanas. PROGRAMA DE TRES DIAS POR SEMANA Objetivo: terminar Lunes Martes Miércoles Andar 30-60 min Andar 30-60 min Correr/ andar 30 min Jueves Correr/ andar 30 min la Viernes Sabado Domingo Andar 30-60 min Carrera/ caminata 25 EL MARATON Terminologia sobre . entrenamiento para un maraton Para empezar, a continuaci6n se definen algunos términos sobre entrenamiento para maratén. Caminata: una caminata es precisamente eso, una caminata. En este programa, se camina antes de correr y durante las carre- ras. Empieza andando 30 minutos al dia. Si no puedes caminar facilmente tanto tiem- po, haz paradas breves. Contempla el pai- saje un momento y luego continta. Aumenta gradualmente la distancia de tus caminatas hasta que duren un maximo de 60 minutos, tres dfas por semana. Mantente en este nivel. Carrera: una carrera es una carrera, no un esprint. Se trata de correr de forma unifor- me, pero no continuamente, sino andando de vez en cuando para que los mtsculos descansen y se renueven. Carrera larga: es el componente mas importante del entrenamiento para mara- t6n. El principiante comienza con una carrera de 5.000 metros y la alarga progre- sivamente hasta correr una tirada de 42 kilémetros tres semanas antes del maratén. En todas las carreras largas se hacen des- cansos andando. Carreras de mantenimiento: son las carreras cortas, realizadas dos veces por semana y con una duracién no superior a una hora. Consolidan la resistencia adquirida en la carrera larga de la semana anterior. Descanso: el descanso es un aspecto del entrenamiento tan importante como correr. Sin un descanso adecuado los mtisculos pueden lesionarse, y seguramente no se curarén a tiempo para la competicién. Durante la semana, al entrenar descansas 26 con las pausas a base de andar y también evitando entrenarte més de 60 minutos seguidos. Gracias al descanso, los mtiscu- los pueden hacerse mas fuertes de lo que eran. Descansos a base de andar: son peri- odos en que uno camina en las carreras lar- gas. Son tu arma secreta. Estos descansos permiten a los musculos que ejercitamos al correr recuperarse antes de que sufran lesiones y conservar su energia, de modo que puedan trabajar mds tiempo, lo cual te da la resistencia necesaria. Al principio, las carreras en realidad serén caminatas con breves perfodos corriendo intercalados; con el tiempo, los perfodos en que corras se alargariin y aquellos en que andes seran cada vez ms cortos. El muro: «Darse con el muro» es la expresién que los corredores emplean cuando estan tan cansados que casi no pue- den seguir y han agotado las reservas. Estos programas de entrenamiento te per- mitirén aumentar tu resistencia para que puedas cruzar la linea de meta sin «darte con el muro». Entrenamiento combinado: ejercicios distintos al de correr. El ciclismo, la nata- ci6n o las pesas son actividades tipicas de entrenamiento combinado para corredores. Estos deportes desarrollan distintos mis- culos. El entrenamiento combinado puede que no mejore tu tiempo en el maraton ni es necesario para terminarlo, pero propor- ciona endorfinas que motivan, libera el estrés y hace quemar grasas los dfas en que no corres. Entrenamiento con cuestas: correr con desniveles prepara nuestros mtisculos para correr mds rapido; el impacto de la pisada es menor y, por tanto, los musculos hacen menos esfuerzo que cuando se corre por terreno horizontal. Regla de los Dos Minutos: hay que correr todas las carreras largas por lo menos 2 minutos més despacio por cada 1,5 kil6metros de lo que uno podria correr esa distancia. Se gana lo mismo en resi tencia que corriendo més rapido, pero haciéndolo despacio te recuperas mucho antes, Trabajo del estilo: consiste en concen- trarse en el estilo al entrenar. Aqui conflu- yen muchos factores, pero cabe destacar tres entre los mas importantes: pecho arri- ba (postura correcta), caderas adelante ¢ impulso fuerte con los pies. (Recuerda: P- CL) Trabajo de la velocidad: se trata de correr tramos de 1.500 metros en un deter- minado tiempo (como se indica en los pro- gramas de las pigs. 62-91). Trabajar la velocidad requiere mucho tiempo, y se recomienda solo a los corredores que com- piten en maratones, no a los principiantes. REGLA DE LOS DOS MINUTOS: en carreras largas, hay que correr cada 1,5 kilémetros por lo menos 2 minutos mas despacio de lo que podrias correr esa dis- tancia (segun el calor, la hume- dad, los desniveles, etc.). RESISTENCIA carreras lar; me ANTENIMIENTO carreras de 60 minutos) + ESCANSO Tu cuerpo esta disefiado para mejorar su resistencia continuamente si lo sometes a un esfuerzo suave siguiendo una pauta de incrementos y descanso suficiente, y si haces un mantenimiento regular para que 27 INICIACION no olvide el proceso. Imagina tu programa de entrenamiento como un sistema com- plejo. Cada sesién de ejercicio es un com- ponente disefiado para producir un efecto especifico. La carrera larga cada vez es mas larga, lo cual desarrolla la resistencia necesaria para terminar un marat6n. El tra- bajo suave y minimo de mantenimiento entre semana, correr/andar durante 60 minutos, simplemente mantiene el fondo adquirido el fin de semana. Es crucial que los musculos utilizados para correr des- cansen los dias restantes; necesitan tiempo para reponerse, tras lo cual experimentan adaptaciones asombrosas para correr durante mas tiempo y mas faécilmente. La carrera larga construye la resistencia A medida que alargas de 1,5 a 5 kild- metros cada carrera larga, amplias tu limi- te de resistencia. Es importante hacer estas carreras despacio (por lo menos dos minu- tos mas despacio por cada 1,5 kilometros de lo que podriamos correr esa distancia ese dia) a fin de que a los misculos les resulte més facil aumentar el limite de resistencia y recuperarse luego. Cuando se ha alargado la carrera larga hasta los 42 kildmetros ya se ha adquirido exactamente la resistencia necesaria para correr el marat6n entero. Si desde el principio se hace descansos a base de andar (véase esta seccién més adelante), también se favore- ce la recuperacién y se consigue que la dis- tancia extra de cada carrera sea un reto razonable. Fines de semana sin carrera larga Para los fines de semana («libres») alternos, hay diversas opciones. La mayo- ria de los corredores hacen una carrera lenta de aproximadamente la mitad de la distancia de la ultima carrera larga (hasta EL MARATON 16 kilémetros). Entre dos y cuatro de esos fines de semana «faciles», se aconseja par- ticipar en competiciones de 5.000 por carretera para prever lo que uno podria hacer en el marat6n. («Predecir tu rendi- micnto», pég 241.) Los corredores vetera- nos hardn series de velocidad algunos de los fines de semana sin carrera larga. Si te sientes bien durante esas carreras mas cor- tas, puedes correrlass de continuo, pero no se gana nada con ello. En otras palabras, los descansos andando son optativos en las carreras cortas, incluso en las de entre semana. iSi, es posible entrenarse para el maraton y tener vida privada! Descansos a base de andar en carreras largas: * Es preciso hacerlos pronto y a menudo para reducir el impacto de la pisada y el cansancio. + Hay que hacerlos a menudo para que los miisculos fundamentales para correr se recuperen rapido; incluso cuando aumen- tamos la longitud de la carrera. + También ayudaran a la mayoria de mara- tonianos a correr mas rapido en el propio maraton. Nota: Igualmente, se debe invertir por lo menos dos minutos mds por cada 1,5 kilémetros de lo que uno podria tardar en correr esa distancia. Los descansos a base de andar mas importantes son los que se realizan duran- te el primer kilémetro, y los segundos en importancia, los que se hacen en el segun- do, y asi sucesivamente. Estas pausas en las que se anda, si se hacen desde el prin- io de las carreras largas climinan el can- 28 sancio, favorecen la recuperacién y redu- cen las lesiones y, ademas, se obtienen todas las mejoras én resistencia que ofrece el trayecto cubierto. Es decir, consideran- do la misma distancia, una carrera larga lenta, con descansos a base de andar, nos proporciona la misma forma que una carrera larga sin ellos. Si se hace «lo minimo» disminuyen las posibilidades de lesionarnos y el cansancio Los programas de este libro pueden parecer minimos: js6lo una hora por dia, y caminar (ni siquiera correr) tres dias a la semana! Pero haciendo lo minimo, las lesiones y el cansancio disminuyen. Cuando amplias tus limites de resistencia en cada carrera larga, fuerzas y agotas el misculo y los sistemas de energia. La buena noticia llega después de los dias de descanso. Cuando damos a los miisculos que ejercitamos al correr la oportunidad de que se recuperen, hacen multitud de adap- taciones, prepardndote para retos atin mayores entre una y tres semanas después. Si no descansas lo suficiente, tus mtisculos acumularén bolsas de microlesiones, que continuarén acumulandose hasta que expe- rimentes un cansancio extremo o sufras una lesién. Decenas de miles de personas corrien- tes han utilizado nuestro programa, y quie- nes se han limitado a lo minimo casi no han tenido lesiones. Sin embargo, siempre hay quien quiere forzar la maquina. Los pocos que se lesionan en nuestros grupos de entrenamiento por lo general son aque- llos que hacen mds distancia, corren mds rapido 0 afiaden dfas de entrenamiento a nuestro calendario recomendado. Como este programa se limita a lo esencial, es muy importante hacer cada uno de los 60 minutos de ejercicio durante la semana a fin de mantener la resistencia de las carreras largas y acelerar la recupe- raci6n aumentando la circulacién sangui- nea en los misculos. Se puede correr 0 andar en intervalos de tan s6lo 10 minutos, acumulando esa hora magica de ejercicio a lo largo de un periodo de cuatro o cinco dfas. Tal como ocurre con las «empolla- das» de antes de los exdmenes, no es efec- tivo hacer los 60 minutos en los dos dias previos a la proxima carrera larga. El dia anterior a la carrera larga no hay que hacer ejercicio, por lo menos no con los miiscu- los de la pantorrilla. Descanso y entrenamiento combinado Un descanso adecuado es tan impor- tante como los componentes de esfuerzo del programa. De hecho, durante los dias de descanso es cuando los muisculos se recuperan, se hacen mis fuertes y realizan adaptaciones para ganar eficiencia. Sélo si procuramos no forzarlos, los misculos se recuperarn lo suficiente para evitar lesio- nes 0 el cansancio crénico. Para maximizar las posibilidades de tener unas piernas resistentes, los mtiscu- los deben descansar el dia antes de la carrera larga. El entrenamiento combinado se puede hacer en los dias en que no se corre. Asegtirate de que los misculos de la parte inferior de la pierna se recuperan y de que no estén acumulando cansancio generalizado. Evita hacer steps, ejercicios para fortalecer las piernas, recorridos duros en bicicleta y clases de aerdbic. Los ejercicios de entrenamiento combinado mis ttiles son correr en el agua, ejercitar- se con simuladores de esqui de fondo, andar, nadar, hacer bici y trabajar la parte superior del cuerpo con pesas. Velocidad Solo las personas que ya han corrido un maratén pueden proponerse correr un tiempo determinado. La principal ventaja INICIACION de este programa deriva de aumentar gra- dualmente la distancia de las carreras lar- gas. Tras haber corrido mds de 60 marato- nes pensando en lograr un tiempo y mas de 50 proponiéndome sélo terminarlos, creo, aunque no haya nada malo en ello, que rebajar el tiempo s6lo sirve para nuestro ego. Trabajar la velocidad puede ser inte- resante, pero la mayor satisfaccién de correr un marat6n radica en cruzar la meta. Deberfas hacer tu primer marat6n a un paso lo suficientemente lento para llegar a la linea de meta sabiendo que podfas haber corrido mas rapido y que quieres correr otro maratén. Los veteranos que hayan corrido uno 0 varios maratones y deseen mejorar su tiempo pueden afiadir un componente de velocidad algunos de los fines de semana («libres») alternos. (véase pags. 160-161 mi programa recomendado para correr con cuestas.) Pero, cuidado: a mas velocidad, mis posibilidades de lesionarse. Mientras tu meta sea realista, descanses lo sufi te y adaptes el ritmo a las condiciones meteorolégicas, estarés dando a tu cuerpo la presi6n creativa que necesita para ayu- darle a mejorar paso a paso. Los veteranos tendran mis posibilida- des de conseguir las marcas que se fijan aumentando la distancia de la carrera larga hasta 43 o 45 kilometros. Ello proporciona una mayor resistencia, dando a las piernas la capacidad de mantener el ritmo en las etapas Uiltimas del maratén. En estas carre- ras con un recorrido superior, reduce el paso desde el principio, corriendo cada 1,5 kilémetros por lo menos en 2 minutos mas del tiempo en que podrias hacerlos ese dfa. Evitar las mezclas y combinaciones Cuidado con mezclar componentes, es decir, no afiadas clementos del entreno de velocidad a las carreras largas, ni intentes ampliar o intensificar las series de veloci- EL MARATON dad. Correr demasiado rapido a la larga te cansaré mucho mas y dafiaré en mayor medida las células de los muisculos que si sigues la regla de los Dos Minutos. Con cllo no sélo estards aumentando las proba- bilidades de lesionarte, sino que los vete- ranos que intentan sumar velocidad a la carrera de resistencia sacrifican la cantidad o calidad de su entrenamiento en velocidad en los dias siguientes. A menudo este can- sancio es sutil a causa de la liberacién de hormonas del estrés, que ocultan la sensa- cién de cansancio, y no se nota durante dos © tres carreras largas. Las carreras de mantenimiento dema- siado répidas retrasan la recuperacién e incrementan la acumulacién de cansancio, Es importante que los 60 minutos de ejer- cicio de mantenimiento durante la semana se hagan lo bastante lento para que los miisculos se recuperen del fin de semana anterior. En caso de duda, corre mas des- pacio. Correr demasiado tiempo 0 demasiado. rapido en las sesiones de entrenamiento de velocidad reduce sus eventuales benefi- cios. En pruebas de resistencia, la veloci- dad, igual que la resistencia, se desarrolla a lo largo de muchas series de velocidad, forzando en cada una de ellas un poco mas que en la anterior. Correr mas distancia 0 més rapido que en los dfas previos har4 que aumente el tiempo necesario para recuperarte y que el proceso de recupera- cin sea mas complejo. Cuando se dafian demasiadas células musculares, ¢l mtiscu- lo precisa de mas tiempo para reponerse. Tener un grupo es de gran ayuda Una de las cosas mas agradables a las que me dedico es ayudar a formar grupos de entrenamiento en Estados Unidos. Todos los miembros del grupo ven aumen- tar notablemente su motivaci6n para hacer las carreras largas y ¢jercitarse los 60 minutos durante la semana. Algunos dias 30 los «compaiieros de equipo» te animan, y otros les animas ti. Debes elegir un grupo que esté en la misma forma fisica que tu. El objetivo es ir lo bastante despacio en las carreras largas para que incluso los miem- bros del grupo en peor forma fisica puedan seguir el ritmo. En todas las ciudades donde tenemos grupos existen subgrupos, organizados segtin su condicién fisica. PREGUNTAS HABITUALES ¢D6nde esta «el muro»? La mayoria de los maratonianos que se fuerzan empezando sus carreras largas demasiado rapido, o rebasando la distancia de sus carreras largas en mas de 5 kilé6me- tros, 0 de ambos modos, experimentarén un «muro» de cansancio al final de la carrera. En cuanto llegas a tu limite, el muro te golpea enseguida. En sdlo unos metros, pasas de sentirte cansado pero capaz de continuar a sentirte como si no pudieses dar més que unos pasos. Los miisculos han superado excesivamente su limite. A causa del estrés fisico, el lado izquierdo del cerebro nos envia multitud de mensajes para que abandonemos, men- sajes que ponen en duda nuestra sensatez y nos plantean preguntas filosdficas como: «Por qué hago esto?» Tu muro normalmente es la distancia de tu carrera mas larga realizada en las dos © tres semanas anteriores, siempre que corras al paso en que podias cubrir esa dis- tancia ese dia. Ir s6lo un poco més rapido al principio hace que nos demos contra el muro antes. En un dia caluroso y himedo -si no aminoras el paso, y mucho— antes de que te des cuenta habriis chocado con- tra el muro. Incluso quienes se han perdi- do Ia Ultima carrera larga de su programa de entrenamiento han sido capaces de hacer la proxima aminorando el paso ¢ invirtiendo por lo menos 3 minutos mas de lo normal por cada 1,5 kilémetros y haciendo descansos andando mucho mis a menudo. Cuanto mas moderado seas, en el paso y en el niimero de pausas a base de andar, desde el principio de la carrera, mas podras hacer retroceder tu muro, y con un riesgo de cansancio © lesiones mucho menor. Por qué necesito hacer una carrera de entrenamiento de 42 kilémetros antes del maratén? Para demostrarte a ti mismo que pue- des hacerla. En cada carrera larga, incluida la de 42 kilometros, la mayoria de la gente que se entrena para su primer maratén esta corriendo la mayor distancia que ha corri- do en su vida. Tras correr la carrera de entrenamiento de 42 kilémetros, tu prepa- raci6n es completa. No necesitarés hacer retroceder el muro en el mismo maratén. Has llegado. La confianza que confiere haber logra- do los 42 kilémetros te evitaré una buena dosis del nerviosismo previo al maraton. Cuando uno se plantea un reto como éste, el lado izquierdo del cerebro siempre envia mensajes disuasorios. Ahora bien, con la Ultima carrera larga de entreno los reduci rds a un nivel soportable. He oido que ir mas alla de los 32 kilémetros te destroza. ¢Es cierto? Slo si corres demasiado rapido. Los corredores impacientes y aquellos con una personalidad para el maratén del Tipo A* son quienes difunden estos rumor: Después de una carrera de 30 0 32 kil metros estén tan cansados que no pueden imaginar que nadie pueda correr distan- cias superiores sin unas consecuencias terribles. Cuando las propias carreras de entrenamiento se convierten en competi- ciones, el cuerpo acumula un cansancio que tal vez no haya desaparecido el dia del marat6n. 31 INICIACION Todo es muy distinto cuando uno sigue la regla de los Dos Minutos y hace descan- sos a base de andar cuando lo necesita. En las carreras largas elevamos el list6n de nuestra resistencia de 3 a 5 kil6metros. Cansancio moderado, sf; colapso, no. Si, se pueden terminar todas las carreras largas, incluso una de 42 kilometros, sin tener que pasarse 12 horas en el sofa 0 en la cama. ¢Como sabré si estoy corriendo cada 1,5 kilémetros 2 minutos mas despacio de lo que podria correrlos ese dia? No se sabe. Incluso los atletas vetera- nos lo tienen que adivinar cuando recurren a la regla de los Dos Minutos. Cuando haces un calculo moderado, aciertas. Te recuperas mas rapido, por la tarde te sien- tes bien y reduces las posibilidades de sufrir molestias, dolores y lesiones, al mismo tiempo que ganas toda la resistencia que proporciona la distancia de esa carrera. La regla de jadear y resoplar puede ayudar: si durante los 3 0 5 tiltimos kilé- metros de una carrera larga jadeas tanto que no puedes mantener una conversacién, has ido demasiado ripido desde el princi- pio de la carrera. En la proxima, reduce sustancialmente el ritmo, haz descansos andando con mas frecuencia, 0 ambas cosas. Acuérdate de escribirte una nota a ti mismo y Iéela justo antes de empezar tu proxima carrera larga Pero si me propongo un objetivo de tiempo, aunque sea mi primera carrera... Proponerte una marca te genera estrés antes y durante el primer maratén, con lo EL MARATON cual disfrutas menos del gran momento. Reduciendo en dos minutos por cada 1,5 kilémetros el tiempo en que podrias cubrir esa distancia, podras disfrutar de la com- peticién, hablar con otros corredores y compartir la experiencia, Cruzaras la meta sabiendo que podias haber corrido mas rApido, y esto te motivard para hacerlo... si quieres. Yo corri mis 60 primeros maratones forzando, Ahora he hecho mas de 50 corriendo segtin mi capacidad, y he obte- nido la misma satisfaccin, sensacién de éxito y emocidn, con los lentos que con los répidos. La principal diferencia es que en los lentos pude apreciar la satisfaccién y celebrar el triunfo. En los répidos, en cam- bio, no era nada sociable durante un buen rato después de acabar. ¢Correr despacio no te convierte en un corredor lento? Correr ripido una carrera de entrena- miento largo te convierte en un corredor lento: tienes las piernas tan agotadas que no alcanzan a recuperarse entre dos carre- ras largas. La carrera larga tiene un tinico propésito: aumentar la resistencia. La forma mis efectiva de conseguirlo es pro- gresivamente, cubriendo cada vez entre 3 y 5 kilémetros mas de lo que corriste en la ultima carrera. Cuanto mas lentamente corras, mas pronto te recuperards, de modo que si quieres lograr un tiempo rapido, debes hacer el entrenamiento de velocidad adecuado para ser mas veloz. éQué tipo de asesoramiento médico necesito? Antes de empezar un programa de entrenamiento intenso, conviene asesorar- se por un médico que conozca las ventajas del deporte. Hay pocas posibilidades de que tengas un problema que te impida con- Si, se puede terminar un mara- tén y celebrarlo con los amigos y Ja familia la misma noche. 32 tinuar, pero es mejor asegurarses. INICIACION QUE ME HIZO PENSAR EN LOS DESCANSOS A BASE DE ANDAR Cuando tenia 18 afios, en 1963, participé en el Maratén de Atlanta. Habia diez principiantes mas. (jObviamente, los maratones han gana- do desde entonces bastante popularidad!) Cref que podia hacerlo bas- tante bien, pero estaba preocupado por otro corredor: Ken Wynn. Ken tenia 30 afos (jera viejo!) y era un buen corredor sobre asfalto. Yo sabia que podia ganarle en pista, pero no estaba seguro en una distan- cia tan larga. Ken era bastante despreocupado: bajé del coche justo antes del comienzo y salié volando en cuanto soné el disparo. Muy pronto me dejé atras: él corria a un ritmo de unos 4 minutos por kilémetro, y yo a unos 4,5. No volvi a verle. La carrera consistia en diez vueltas alrededor del Chastain Park. Cuando iba por el kilémetro 24, mas o menos, estaba hecho trizas. El director de la competicién estaba en la pista, mirando a los corredores, y le dije que iba a abandonar. Me respondié: «No puedes, jvas en cabe- zal» «z¥ Ken?», le pregunté. «Ha abandonado hace dos vueltas.» iVaya, vaya!, asi que continué. Tras correr algunas vueltas mas me senti fatal. Alcancé de nuevo al director de la carrera y le dije que no me sentia muy bien. Esta vez me dijo: «;Estas seguro de que quieres renunciar a este trofeo?» Nunca antes habia ganado un trofeo, de modo que di otra vuelta. Ahora ya habia hecho 32 kilometros y estaba realmente mal. Alli estaba otra vez el director. «Nada de lo que me digas hard que siga corriendo», le dije. Miré el reloj y comenté: «Estas media hora por delante del segundo». De acuerdo, de acuerdo, era un incentivo mas que suficiente, y pro- segui. Corri y caminé, llegué con penas y fatigas a la meta y gané con 2:567:35”. Tardé unos dos afios en tener ganas de correr otro maratén. La experiencia siempre rondaba mi mente. Sin duda hay un modo mejor de hacerlo, pensé, y ello me dio la pista para adivinar lo que habia hecho mal. ¢Cémo podia hacerse mejor, para que fuera mas facil y uno se sintiera fuerte sin tener que forzarse tanto? A lo largo de los aiios, ello me lIlevé a desarrollar la estrategia de los descansos a base de andar, que son el tema central de este libro. 2 LA CARRERA LARGA «Desde que hago 42 kilémetros como entrenamiento, ya no me doy contra el muro.» jLa carrera larga es tu pro- grama de _ entrenamiento para el maraton! ea cual sea tu objetivo, la carrera larga S: ayudaré mas que cualquier otro componente de tu programa para correr. Corriendo despacio quemaras mas grasa, subirds tu listén de resistencia y correrds is rapido en carreras de distancias mas corta éQué es la carrera larga? La carrera larga es tu programa de entrenamiento para el maratén, lo que te proporciona resistencia. Al principio la hards una vez por semana y sera de 5 kilé- metros. A medida que progresas, aumentas la distancia corriendo 1,5 kilémetros mas cada semana, hasta que corres 16 kiléme- tros. En ese momento, haras una carrera larga cada dos semanas, aumentando la distancia 3 kilémetros cada vez. Cuando alcances los 29 kilémetros, deberds aumentar la distancia 5 kilémetros cada tres semanas. Desarrollar la resistencia Cuando alargas la distancia de cada carrera larga entre 1,5 y 5 kilometros, aumentas los limites de tu resistencia. Es importante ir despacio en cada una de ellas (sigue la regla de los Dos Minutos), de 34 BENEFICIOS PSICOLOGICOS Realizar carreras largas regular- mente proporciona notables y continuas mejoras fisicas, pero las psicolégicas son atin mayo- res. Cada semana me llegan noticias de maratonianos princi- piantes que acaban de hacer la carrera mas larga de su vida. Estan euféricos, han generado un impulso psicologico, seguri- dad en si mismos y una actitud positiva. modo que tus mtisculos puedan ampliar el limite de resistencia que tienen en ese momento. Cuando el tiempo sea muy calu- roso y htimedo, deberds correr cada 1,5 kil6émetros entre 2 y 3 minutos mas despa- cio. A medida que alargas las carreras hasta los 42 kil6metros, adquieres justo la resistencia necesaria para terminar el maratén. (Quienes se plantean hacerlo en un tiempo concreto, pueden aumentar su capacidad corriendo hasta 48 émetros durante las tres o cuatro semanas antes del maraton.) Los descansos a base de andar aceleran la recuperaci6én Después de haber corrido entre 2 y 8 minutos, camina | 0 2 minutos. Cuando LA CARRERA LARGA, «Cuando legué a hacer 16 kild- metros y mas, empecé a experi- mentar unos sentimientos pri- mitivos: como si yo fuera en cabeza, abriendo camino para que otros me siguieran.» andas, cambias el modo de usar los miis- culos y reduces la intensidad de su trabajo. Como no utilizas el mtisculo de la misma forma continuamente, aumentas sustan- cialmente la distancia que puedes cubrir antes de que te venza el cansancio. A medida que alargues las carreras largas... +Disminuye el paso desde el principio, corriendo cada 1,5 kilémetros por lo menos dos minutos mds despacio de lo que podrias tardar en cubrir esa distancia ese dia, + Aumenta la frecuencia de los descansos de andar. Ejemplo: si has empezado corriendo 5 minutos y andando I minuto: *En las distancias de 29 kilémetros, corre 4 minutos y anda | minuto. + En las carreras entre los kilémetros 32 y 37, corre 3 minutos y anda | minuto en los 24 primeros kilémetros, y pasa a 4 corriendo y | andando, si estas bien. *En carreras de 42 kil6metros, corre 3 minutos y anda I toda la carrera. El ritmo en carreras largas: la regla de los Dos Minutos Corre todas las carreras largas invir- tiendo por lo menos dos minutos ms por cada 1,5 kilémetros de lo que podrias tar- dar en correr esa distancia. Los descansos a base de andar te ayudaran a disminuir el ritmo, pero también debes correr mas des- pacio. 35 En las carreras largas, consigues la misma resistencia si corres despacio que si lo haces rapido. Sin embargo, yendo despacio te recuperaras mucho antes de una carrera larga. INDICIOS DE QUE HAS IDO DEMASIADO RAPIDO EN UNA CARRERA LARGA *Necesitas pasarte una hora o mas en el sofa o en la cama des- cansando. *Tienes los musculos doloridos o las piernas cansadas durante mas de dos dias, y no te sientes comodo corriendo. *Las molestias o el dolor duran. mas de cuatro dias. *Jadeas y resoplas tanto en los ultimos 3 y 5 kilometros que no puedes mantener una conver- sacion. *Entre los altimos 3 y 5 kilome- tros debes esforzarte para mantener el paso 0 notas que aminoras el ritmo. *Al final de la carrera tienes nduseas 0 estas irritable. Adaptarse al calor y la humedad Cuanto mas caluroso y mas htimedo es el ambiente, mas despacio debes ir (regla de los Dos Minutos y Medio o Tres Minutos). Es importante estar bien hidrata- do y evitar los excesos de sal las 36 horas antes y durante la carrera larga. Hacer pau- sas andando con mas frecuencia (0 hacer- EL MARATON las mds largas) también reduce los datos sin mermar el incremento de la resistencia derivado de la carrera larga. Fines de semana sin carrera larga Para los fines de semana sin carrera larga hay diversas opciones. La mayoria de los corredores hacen una carrera lent de aproximadamente la mitad de la tancia de la tiltima carrera larga. De dos a cuatro de esos fines de semana «faciles», se aconseja hacer una carrera de 5.000 en rretera para calcular el tiempo que uno podria hacer en un maratén. Los vetera- nos hardn sesiones de velocidad algunos de los fines de semana sin carreras largas. Si te sientes bien en esas carreras mas cor- tas, puedes hacerlas sin pausas, pero ello no supone ninguna ventaja. Es decir, las pausas andando son a discrecién del corredor en las carreras cortas, incluso entre semana. Casi todo el mundo tiene al menos una «mala» carrera larga Quizas nunca puedas descubrir por qué una carrera larga ha sido mala, jpero si lo averiguas, puedes aprender de ello! Las mas duras te ensefian que dentro de ti nes fuerzas ignoradas, con las que puedes contar en retos futuros, tanto al correr como en la vida, Saber esto mejorara tu confianza y tu capacidad de hacer frente a la adversidad en el propio maratén. En las carreras largas, aminorar el paso no te perjudicaraé. En cambio, si corres mas rapido de lo que deberias, tendras proble- mas. Recuperarse antes de las carreras largas: + Bebe mucha agua. + Toma un aporte cnergético 45 minutos después de terminar la carrera larga. Las bebidas energéticas aportan la propor- cién de carbohidratos y proteinas necesa- rias para acelerar la recuperacién. + Mientras comas y bebas, camina por lo menos 1,5 kilémetros. Enfriarse, un desafio mortal Nunca es buena idea dejar de correr de repente y detenerse. Algunos corredores que padecian enfermedades cardfacas no HECHOS DE LAS CARRERAS LARGAS: *Hacer 32 kilémetros con des- cansos a base de andar equi- vale a hacer 32 kilometros corriendo continuamente... a cualquier velocidad (pero te recuperas antes si descansas caminando). *En las carreras largas olvidate de la velocidad. Concéntrate solo en el factor resistencia. *Nunca corres demasiado des- pacio en las carreras largas. Corre cada 1,5 kilémetros por lo menos en 2 minutos mas de lo que podrias hacer esa dis- tancia, teniendo en cuenta el calor, la humedad, ete. *Normalmente, cuando corres demasiado rapido al comienzo de una carrera no te sientes mal; debes obligarte a bajar el ritmo. *El dia antes de la carrera larga no deberfas hacer ejercicio. diagnosticadas han muerto cuando, al ter- minar una carrera, se han metido inmedia- tamente en el coche 0 en la ducha. Aunque tu coraz6n esté sano, favorecerds la recu- peracién de los musculos si reduces gra- dualmente el esfuerzo de la carrera. + Si la carrera es breve, camina durante 5- 10 minutos antes de subir al coche, ducharte, etc. 37 LA CARRERA LARGA * Al término de una carrera larga, conviene hacer un trote corto durante 5 minutos y luego caminar otros 5 minutos. + En una competicién, no cedas a la tenta- cién de parar en la linea de meta. Trota unos 5 minutos més y sigue las demas recomendaciones indicadas para carreras largas. 3 DESCANSOS A BASE DE ANDAR «Sin los descansos a base de andar, solo podia correr 5 kilémetros, y a duras penas. Con ellos, he terminado tres maratones sintiéndome con fuerzas» HACER DESCANSOS A BASE DE ANDAR... *Permite a quienes solo pueden correr 3 kilometros pasar a 50 6 y sentirse bien. «Ayuda a los principiantes 0 a los corredores corpulentos a aumentar su resistencia a 5 kilometros, 10, e incluso hasta el maraton, en tan solo seis meses. «Aporta resistencia a los corre- dores de todos los niveles para superar «el muro». *Permite a los corredores de mas de 40 afios no sélo hacer su primer maratén, sino también, en la mayoria de casos, mejorar sus tiempos. eAyuda a los corredores de todas las edades a mejorar sus tiempos, ya que las piernas al final tienen mas fuerzas. *Reduce casi a cero las posibili- dades de lesion y de exceso de entrenamiento. omo persona que se siente orgullosa de haber corrido durante mas de cua- tro décadas, a veces me cuesta admitirlo, pero ahi va. Nuestros cuerpos no han sido disefiados para correr de forma continua distancias largas, especialmente distancias tan largas como el maratén. Sin duda 38 podemos adaptarnos, pero es mejor hacer- lo desarrollando nuestra resistencia que corriendo continuamente. Andando y co- rriendo de forma alterna y desde el princi- pio, la distancia que uno puede cubrir casi no existen Ifmites. Miles de personas que no habjan hecho deporte, a los cuarenta 0 alos cincuenta afios han utilizado el méto- do de andar/correr para prepararse y para terminar un maratén tras seis meses de entrenamiento. Una vez encontrado un ritmo ideal para una distancia dada, las pausas andando nos permiten sentirnos fuertes hasta el final y recuperarnos rapi- do, al tiempo que adquirimos los mismos niveles de resistencia y forma que conse- guiriamos corriendo continuamente. La mayoria de los corredores registran tiempos significativamente mejores cuan- do hacen descansos andando, ya que asi no reducen tanto la marcha al final de la carrera larga. Miles de veteranos cuyo objetivo es mejorar su tiempo han mejora- do 10, 20, 30 minutos o mas en los mara- tones haciendo pausas a base de andar desde el principio y con frecuencia en sus carreras. Es facil distinguir a estas perso- nas en las competiciones: son los que aumentan la velocidad entre los 3 y los 10 uiltimos kilémetros, cuando los otros corre- dores aflojan el paso. La herencia de nuestra carrera Nuestros antepasados remotos tenian que caminar y correr miles de kilémetros al ao simplemente para sobrevivir. Es DESCANSOS A BASE DE ANDAR precisamente porque se trasladaban a pas- tos mas verdes y se alejaban de los depre- UN BREVE DESCANSO dadores por lo que ahora filosofamos sobre A BASE DE ANDAR, SI SE los descansos a base de andar. Es un hecho HACE DESDE EL PRINCIPIO admitido que todos hemos heredado un Y¥ REGULARMENTE, INCLUSO organismo que fue disefiado para trasladar- se a lo largo de grandes distancias. Como *Permite recuperar la resisten- sucede a menudo con los comportamientos cia de los musculos fundamen- que favorecen la supervivencia, se ha des- arrollado una serie de complejas compen- saciones que nos satisfacen interiormente: los musculos se relajan, la parte creativa e intuitiva de nuestro cerebro se estimula y tales utilizados para correr antes de que se cansen (es como proporcionar al misculo una dosis de fuerza en cada nos Ienamos de vitalidad. Al cruzar Ta pausa). puerta y cjercitarse tres veces o més por | *Al final de la carrera aumenta semana, incluso las personas mas entusias- la capacidad de los misculos tas del sofa y la tele y en peor forma fisica con los que corremos, porque descubriran esta intensa sensacién de auto- vamos alternando la carga de estima y verin mejorar su actitud. trabajo entre los musculos para _Andar es nuestra pauta de ejercicio andar y para correr. més eficiente, pero podemos adaptarnos *Con cada pausa inicial, practi- a correr y hacerlo bien. En realidad, la mayoria de la gente que ademas de cami- nar también empieza a correr, dice que después del ejercicio siente mas estimula- camente se elimina la fatiga, ya que se mantiene un ritmo y un nivel de esfuerzo moderados en da su actitud. Sin embargo, si corremos | las fasesdelcomienzo. = continuamente pronto rebasamos la capa- | *A quienes han tenido algitin tipo cidad de los miisculos de nuestras piernas. de lesion en la rodilla, tobillo, Cuando caminamos y corremos alterna- cadera, pies, etc., les permite mente, desde el principio y a menudo, entrenarse para los maratones volvemos al tipo de esfuerzo que Ilevé a sin lesionarse de nuevo. nuestros antepasados a cruzar continentes, *Permite a los corredores mejo- desiertos y cadenas de montafias. rar de 10 a 40 minutos su mara- Los di at ae aidan foes tén respecto a cuando corren 2 de forma continua, maron parte del maratén desde el sAceleta ta necuperacioa des! principio pués de las carreras largas Los antiguos mensajeros griegos, ~incluso en las carreras de como el primer maratoniano, Fidipides, entrenamiento de 37 y 42 kild- con frecuencia cubrian distancias de mas metros. de 100 kilémetros al dfa andando y *Al terminar te sientes lo bas- corriendo. Las cr6nicas de la primera prue- tante bien para participar en ba de maratén, de los Juegos Olimpicos de actividades sociales y familia- 1896, mencionan que todos los competido- res incluido el ganador, Spiros Louis— caminaban tramos considerables. res -incluso después de carre- ras muy largas. EL MARATON Los maratonianos de elite siguen utili- zando las pausas a base de andar. El gran corredor estadounidense de maraton Bill Rodgers ha comentado en numerosas oca- siones que durante los maratones que gané en Boston y Nueva York tuvo que andar en los avituallamientos a fin de echarse agua en su est6mago (en lugar de sobre la cami- seta). Para ahorrar energias, Fabién Roncero hizo varios descansos a base de andar cuando obtuvo la victoria en el Marat6n de Rotterdam, en 1998. Termind en 2 horas, 7 minutos y 26 segundos. Correr mds rdpido con descansos a base de andar La mayoria de los corredores registran unos tiempos sustancialmente més répidos cuando caminan de vez en cuando, puesto que asi no aflojan el ritmo al final de la carrera larga. Miles de veteranos que se proponian correr mas rapido han mejorado 10, 20, 30 minutos o mas en los maratones haciendo pausas desde el principio de la carrera y a menudo. Es facil identificar a estos individuos: son los que aumentan la velocidad entre los 3 y los 10 dltimos kil6é- metros, cuando los otros corredores ami- noran el paso. Desde el principio, el titulo de marato- niano se ha otorgado a quienes cubren la distancia por su propio pie, ya sea corrien- do, andando, a gatas o de puntillas. Cuando cruzas la meta, pasas a integrar un grupo de elite. No dejes que nadie te impi- da alcanzar esta gran hazafia. Hasta hoy he corrido bastante mas de 100 maratones, cerca de la mitad sin andar para descansar. En todos los maratones en que he caminado, he experimentado la misma sensaci6n de logro, todas las com- pensaciones personales y la misma euforia indescriptible al terminar que en los mara- tones en que no caminé. Pero cuando hacia 40 pausas andando, en todo el recorrido, podia disfrutar de mi éxito después de la carrera. Al utilizar los miusculos de for- mas distintas -desde el princi- pio-, las piernas mantienen su vitalidad, ya que conservan la energia. éPor qué funcionan los descan- sos a base de andar? Variando el uso de tus miisculos, tus piernas mantienen su vitalidad, ya que conservan energfas. Los descansos a base de andar evitan que agotes tus reservas pronto. Alternando el nivel de esfuerzo y la manera en que utilizas tus mtsculos de correr, esa fuerza motriz tiene la posibili- dad de recuperarse antes de acumular can- sancio. Con cada rato de andar sucesivo, toda o la mayor parte de nuestra fatiga des- aparece, gracias a lo cual al final tienes energias. Ello reduce drdsticamente los dajfios a los misculos y te permite llevar a cabo las actividades diarias, incluso des- pués de un marat6n. Las pausas a base de andar te obligan a aminorar el paso al principio de la carrera, de modo que no empiezas demasiado répi- do. Asf conservas tu energia, los fluidos y la capacidad muscular. En estas pausas, ademés, los miisculos que ejercitamos al correr realizan adaptaciones internas, lo que te permite terminar conservando el control, aumentar el ritmo 0 incluso correr mis distancia. Cuando un grupo de miis- culos, como la pantorrilla, se usa continua- mente, paso tras paso, se cansa relativa- mente pronto. Las zonas débiles se emple- an excesivamente y te obligan a reducir el paso més adelante o a gritar de dolor des- pués de la carrera. Al ir alternando entre los mtisculos de caminar y los de correr, distribuyes la carga entre un mayor nuime- ro de mtisculos y aumentas tu capacidad de rendimiento global. Para maratonianos veteranos, a menudo ésta es la diferencia entre lograr el tiempo que se han propues- too no, DESCANSOS A BASE DE ANDAR y eficiencia todo el tiempo. Ello reducira sustancialmente o eliminara la tensién excesiva en las rodillas, los tobillos, los Pies, etc. que provoca las lesiones. Los pequefios grupos de musculos «de apoyo» pueden permanecer en reserva y afinar el movimiento al correr, una vez el cansancio nos invada. «Intenté entrenar tres marato- nes sin hacer descansos a base de andar y me lesioné las tres veces, Estas pausas me permi tieron estar en la linea de salida del maratén, y luego en la linea de meta.. .. jSin lesiones!» Los descansos a base de andar pueden eliminar las lesiones Muchos de los corredores que se lesio- naron en programas de entrenamiento pre- vios (porque corrian de forma continua) se han librado de las lesiones cuando han empezado a hacer descansos a base de andar en las carreras largas. Si no caminas desde el principio, los miisculos de las piernas se cansan antes y no consiguen hacer que las extremidades inferiores se muevan con eficiencia en la direccién del movimiento. La consiguiente vacilacion hace que la pierna se extienda demasiado hacia delante y que la zancada sea dema- siado larga. Ello perjudica a los tendones y dajia los grupos de mtisculos pequefios que intentan mantener el cuerpo en la trayecto- ria mecdnica adecuada pero no tienen potencia para controlar el peso del cuerpo cuando se mueve hacia delante. Las pausas para caminar realizadas al principio de la carrera mantienen los miis- culos lo bastante fuertes y resistentes para que las piernas puedan moverse con fuerza 41 Las pausas a base de andar pue- den convertir una carrera mala en regular y, a veces, en exce- lente. Cuando hay que hacer descansos para caminar jCuanto antes empieces a hacer des- cansos a base de andar, mas te ayudaran! Para lograr los méximos beneficios, debes empezar a hacerlos en el primer kilémetro, antes de que sientas cansancio. Si esperas a notar que necesitas andar, ya habras reducido tu rendimiento potencial. Incluso si esperas hasta el kilémetro 3 para hacer la primera pausa, ya se habré reducido la resistencia que podias haber recuperado andando en el primer kilémetro. Por decir- lo en términos comerciales, zquieres un descuento? Los descansos andando te pro- porcionan un descuento en el impacto de la pisada en pies y piernas. Si andas lo bas- tante a menudo, empiezas a hacerlo pronto y mantienes un paso lo bastante lento, una carrera de 16 kilémetros no te dejaré mas cansado que si hubieras corrido entre 8 y 11, y un trayecto de 32 kilémetros s6lo te cansaré como una carrera de entre 19 y 24. Los descansos a base de andar pueden convertir una carrera mala en regular (y a veces en excelente), En ocasiones no nos sentimos muy bien cuando empezamos una carrera, En lugar de abandonar o EL MARATON CUANTOS MAS DESCANSOS A BASE DE ANDAR HAGAS, MEJOR SE SENTIRAN TUS PIERNAS AL TERMINAR *Los principiantes hacen tramos trotando en sus caminatas (1 minuto trotando, mas 0 menos cada 5 minutos de andar). *Cuando los principiantes mejo- ran su forma, pueden reducir los intervalos de caminar gradual- mente (1-4, luego 1-3, 1-2 y 1-1). *Los corredores que se estén poniendo en forma hardn un descanso para caminar de 2 minutos después de 2 a 3 minu- tos trotando. *Los corredores medios haran un descanso de 1 a 2 minutos después de 3 a 8 minutos corriendo. *Los corredores ayanzados haran descansos a base de andar ede «arrastrar los pies» de 1 minuto cada 1,5 kilémetros (después de correr entre unos 8 y 10 minutos). correrlas todo seguido. Por ejemplo, si en este momento tu carrera larga es de 16 kilometros y te sientes bien cuando el jue- ves empiezas tu carrera de 8 kilémetros, no necesitas hacer descansos a base de andar. No obsiante, si estas pausas pueden hacer que la experiencia mejore, jhazlas! «Esperé hasta Iegar al kiléme- tro 16 para hacer descansos a base de andar en mis dos prime- ros maratones... y estuve fuera de juego dos semanas. Cuando empecé a hacerlos cada 1,5 kil6- metros, desde el principio, mejo- ré mi tiempo en 20 minutos, me recuperaba més répido y luego me iba a bailar.» ECHAME EL MUERTO Si haciendo descansos pronto crees que pareces debilucho, lleva una botella de agua vacia y finge que bebes mientras andas. También puedes echarme a mi la culpa: jdi a los que te adelan- ten que Jeff Galloway te obliga a hacer los descansos! pasarlo mal todo el rato (y quedarse sin ganas de correr otra vez), inténtalo con periodos de | a 2 minutos andando cada 3 a 8 minutos. Al interrumpir la carrera lo bastante pronto y con frecuencia, puedes cubrir la distancia que deseabas hacer, quemar las calorias que querias quemar y aumentar las posibilidades de disfrutar de la propia experiencia de correr. No es preciso hacer descansos en carreras lo bastante cortas y faciles como para 42 Si dudas, anda Es mucho mejor hacer una pausa a base de andar de 1 minuto cada 5 minutos que hacer una de 5 minutos cada 25 minu- tos. Al interrumpir la carrera al principio “aunque sea con una pausa breve- facilitas una recuperaci6n mas rapida y mas efecti- va. Si estas acostumbrado a andar | minu- to cada 4 minutos, pero no te sientes bien al principio de una carrera, camina duran- te 2 minutos después de correr 4, 0 bien 1 minuto después de correr 2. Existe poca diferencia en cuanto a las mejoras entre estos dos intervalos, pero descansar mas a menudo (caminar 1 minu- to después de correr 2 minutos) mantendré tus piernas mis frescas. Cuanto mas tiempo corras sin parar, més se cansarén las pier- nas. Recuerda que s6lo pierdes unos 17 segundos cuando caminas durante 1 minu- to. La escasa distancia que pierdes cami- nando més al principio casi siempre se recupera al final —porque tus piemas estan descansadas. Los que ponen a prueba esta idea casi siempre constatan que al hacer tra- mos andando con frecuencia no se alarga el tiempo global de las carreras largas —si éstas se realizan a un paso lento adecuado. 2A qué ritmo debo andar? Andar despacio es lo indicado. La mayoria de los corredores, si caminan deprisa durante 1 minuto, pierden unos 15 segundos comparado con cuando corren a su ritmo habitual, Pero incluso si andas despacio, tan sélo perderds unos 20 segun- dos. Si tienes una personalidad del Tipo A respecto al correr y quieres caminar répi do, procura que tus zancadas no sean demasiado largas. Comprueba la tirantez de los isquiotibiales y de los tendones de detrés de la rodilla. Si los notas tensos, camina despacio con las rodillas flexiona- das para hacer que esa zona se relaje. Caminar despacio es tan beneficioso como hacerlo ripido y evitaré que los miisculos de la pierna estén tensos. La técnica de la marcha también esté bien. Siempre que recibas preparacién cualificada y la practiques regularmente, la marcha permite a muchos corredores ir més rapido en las pausas. Dado que en la marcha se emplean grupos de musculos distintos de los usados al correr, estamos dando tiempo a los principales de estos misculos para que se recuperen. DESCANSOS A BASE DE ANDAR ¢Con qué frecuencia debo andar? A medida que prolongues las carreras largas, haz descansos para andar mas a menudo. Un corredor al que resulta cémo- do correr 6 minutos y andar 1, entre los 24 y los 28 kilémetros hard pausas cada 5 minutos corriendo; a los 32, después de cada 4 minutos; y, a los 37, cada tres minu- tos corriendo. No obstante, es mejor no seguir estrictamente una pauta especifica en las pausas a base de andar. Incluso si todos los dias corres la misma distancia, notaras que necesitas variar la frecuencia de estos descansos en funcién de la velocidad, los desniveles, el calor, la humedad, el tiempo que no hayas entrenado, etc. Si prevés que la carrera era més dificil o requerira una recupera- cién mds larga, haz pausas con mis fre- cuencia (0 hazlas mas largas); tal vez te sorprenda lo répido que te recuperas. En dias frios, puede que no necesites hacer descansos tan a menudo (aunque no se aconseja reducirlos en carreras que super- en los 27 kilémetros), «Cuando comparé mis diarios de entrenamiento de este aio con los del pasado, me sorpren- did comprobar que, a distancias iguales, en esta temporada, cuando corro 2 minutos y ando también 2, tardo mas 0 menos lo mismo que en la temporada pasada cuando corria 3 minutos y andaba 1. Y este ano me recu- pero mucho mas rapido.» EL MARATON Con los descansos a base de andar, ¢correré mas rapido? Un estudio sobre corredores de mara- t6n veteranos mostré una mejora media de 13 minutos cuando hacfan pausas a base de andar en el maratén respecto a cuando corrian de forma continua en las mismas condiciones. Al conservar la fuerza y la eficiencia de los misculos empleados para correr haciendo estas pausas desde el prin- cipio, se evita la relentizacién de los 10 tiltimos kilémetros, en que la mayoria de los corredores que no hacen descansos pierden velocidad. Si procuras andar antes de sentirte cansado, podras correr sin bajar el ritmo hasta la Ifnea de meta, evitando asi el retraso de entre 7 y 15 minutos al final. Con un entrenamiento de la velocidad y un ritmo adecuados, y la proporcién correcta entre andar y correr, podrdés correr mas rapido de los 10 a los 13 kilémetros finales por haber andado al comienzo. Muchos corredores comentan que han logrado bajar de las 3 horas en el maratén por primera vez al empezar a hacer descan- sos a base de andar cada 1,5 Ventajas psicoldégicas: dividir los 42 kilometros en tra- mos que sabes que puedes hacer Incluso los corredores que pueden ter- minar un marat6n en menos de 3 horas contintian haciendo descansos a base de andar hasta el final. Uno de ellos lo expli- caba asf: «En el kilémetro 32, en lugar de pensar que me quedaban por delante 10 demoledores kilémetros, me decia a mi mismo: “s6lo un kilémetro y medio para la pausa”. Aun cuando resultaba muy duro, siempre pensaba que podia seguir otro kilémetro». Otra maratoniana que sigue una pauta de correr 3 minutos y andar uno, me dijo que superaba los tramos mas duros diciendo: «Tres minutos mas». Un juego de «persecucién» Otro truco psicolégico es imaginar el marat6n como un juego de persecuci6n. Cuando lleves unos kilémetros de maratén, adopta un ritmo y fijate en algunas de las personas que tengas cerca. Cuando hagas el descanso andando, localiza a una o dos de ellas, para alcanzarlas antes de empezar la préxima pausa, Cuando vayas por la mitad tendras que buscar nuevas referencias, por- que como corren de forma continua tus pri- meras «liebres» probablemente entonces ya empezaran a aflojar el ritmo. Descansos a base de andar en el maraton: gcuanto tiempo y cada cuanto? El método siguiente se recomienda para los 29 primeros kilémetros del mara- tn, Después, las pausas se pueden reducir © eliminar, segiin se desee. Corredores principiantes. Sigue el programa que has utilizado para entrenar, siempre que al final no estés bajando el ritmo. Si en los tiltimos kilémetros lo pasaste mal, haz pausas més a menudo desde el principio. Un programa minimo para principiantes serfa de 2 a 3 minutos andando por cada | 0 2 minutos trotando (footing). Personas que corren el maratén por primera vez. Sigue el programa que has empleado para entrenar, siempre que al final de las carreras largas no hayas estado bajando el paso. Si en los tiltimos kiléme- tros lo pasabas mal, haz descansos a base de andar mas a menudo desde el principio. Yo sugeriria un minimo de | minuto andando por cada 3 0 4 minutos corriendo. Quienes corren el maraton por primera vez, deberian hacerlo por lo menos | hora més despacio de lo que podrian hacerlo. Personas cuya carrera larga es de 32 metros 0 menos. Atin hay esperan- zas. Digamos que este libro te ha caido en las manos menos de tres semanas antes de tu marat6n, y que tu carrera mas larga sélo es de 29 kilémetros, pero no tuviste proble- mas con tu tiltima carrera larga y has esta- do haciendo pausas a base de andar. En el maratén, alarga 1 minuto todos los descan- sos (5 minutos corriendo y 1 andando pasa- ran a ser 5 minutos corriendo y 2 andando). Si no hacfas pausas andando o no las haci- as tan a menudo como aqui se indica, afiade 1 minuto a cada pausa de este programa. Otros corredores. Organiza los descan- sos segtin el tiempo que te propongas (véase cuadro). Preguntas sobre los descansos andando ¢Debo hacer descansos a base de andar en las carreras cortas entre semana? Si puedes hacer carrera continua en las carreras mas cortas de entre semana, no tienes que hacer pausas, Si quieres hacer- las, puedes. Las pausas en estas carreras harén que en las largas te recuperes lo antes posible. ¢Debo hacer descansos andando al final de mis carreras si las piernas se me agarrotan? Haz descansos andando siempre que puedas, ya que acelerarén tu recuperacion. Si tienes calambres en las pausas, arrastra s6lo los pies (no levantes los pies del suclo y da pasos cortos). Al final de la carrera, te 45 DESCANSOS A BASE DE ANDAR OBJETIVO DESCANSOS ENTIEMPO ANDANDO (HORAS) 6+ 1-2 minutos andando después de cada 1-2 minutos corriendo 5:30-6:00 1 minuto andando después de cada 4-5 minutos corriendo 5:00-5:29 1 minuto andando después de cada 5-6 minutos corriendo 4:30-4:59 1-2 minutos andando después de cada 6-7 minutos corriendo 4:00-4:29 1 minuto andando después de cada 7-8 minutos corriendo 3:30-3:59 40-60 segundos andando después de cada 1,5 km 3:22-3:29 30-40 segundos andando después de cada 1,5 km 3:16-3:21 20-30 segundos andando después de cada 1,5 km 3:08-3:15 15-25 segundos andando después de cada 1,5 km 2:50-3:07 10-20 segundos andando después de cada 1,5 km mantendras lo més fuerte posible alternan- do el uso de los grupos musculares. Si tie- nes calambres al final, significa que en la proxima carrera larga debes empezar mas despacio y evitar deshidratarte el dfa antes de la carrera, en la mafiana de la carrera y durante la propia carrera. EL MARATON ¢Debo cambiar la relacién correr/ caminar en el maratén? Sienel tramo de los kilémetros 21 a 24 te sientes bien, puedes alargar los interva- los de carrera | minuto més: en lugar de correr 4 minutos y caminar I minuto, podrias correr 5 minutos y caminar uno, Pasados los 29 kilémetros, puedes mante- ner la misma pauta y afiadir otro minuto de LOS DESCANSOS ANDANDO

    También podría gustarte