PROTOCOLO

NUTRICIONAL
Alberto González Díaz
L. N. Ricardo Salazar Torres
Correo: nutricióncelular100hotmail.com
08 de febrero de 2022
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OBSERVACIONES INICIALES DEL PLAN

 OBJETIVOS

Bajar los niveles de insulina y colesterol; disminución de grasa corporal y

aumento de masa muscular y mejorar los niveles de energía.

Una vez recibido el plan, tienes 24 horas para aclarar cualquier duda o sensación que tengas
respecto a este protocolo. Por favor, revísalo bien por si se me ha podido pasar algo por alto
de lo hablado en consulta. Recuerda cada fin de semana enviarme un feedback, muy
importante, donde me cuentas tus sensaciones y tu peso en ayunas. Te responderé en un
máximo de 2 días laborables. ¡Vamos a por ello!

 GENERALIDADES:
o Tu plan de alimentación empieza con lo que compras en el supermercado. ¡Tu
carrito no ha de contener nada que no quieras comer! Prioriza alimentación real y
elimina ultraprocesados. Mas comida real, y aprende a leer las etiquetas
o Puedes tomar té/infusiones en cualquier momento del día. Elimina en la medida
de lo posible los edulcorantes, no son buenos para la microbiota. Puedes hacer
stevia casera.
o Las verduras son a tu gusto y demanda. Prioriza las de hoja verde y presta atención
a aquellas que mejor y peor te sientan. Puedes consumirlas crudas, asadas, al
vapor en cremas o como más te gusten. Evita fritos y salsas.
o El peso de los alimentos, a no ser que se indique lo contrario en el protocolo
nutricional, es en CRUDO, es decir, pesados antes de ser cocinados.
o Puedes salir a comer y hacer buenas elecciones conforme a tu protocolo. Adapta el
plan a tu día a día. No ha de suponerte un estrés añadido.
o Trata de ingerir un mínimo de 1,5-2 litros de agua al día.
o Puedes condimentar tus comidas con todo tipo de especias, vinagre de manzana,
aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aceite de coco virgen.
o Recuerda que este protocolo es PERSONAL, elaborado según toda la información
que me has proporcionado en consulta.
o Cualquier sensación o duda que tengas respecto a este protocolo, no dudes en
mandarme un e-mail a la dirección de correo facilitada.

Evitar Ultraprocesados (UP): facturas, galletas dulces y saladas, pasteles, postres,

embutidos, cualquier tipo de azúcar, miel, golosinas, aderezos, sopas instantáneas, crema de
leche, yogures con azúcar o edulcorante, jugos comprados, mermelada, helados, puré
envasado, gelatina, barritas de cereales, golosinas, snacks - patatas fritas, palitos, maní frito,
etc.-, hamburguesas, salchichas, paté, pizzas precocidas, pan industrial, bebidas azucaradas
como refrescos jugos o aguas saborizadas industriales.

L. N. Ricardo Salazar Torres 08 de febrero de 2022

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Interpretación de las etiquetas. Leer la lista de ingredientes: (más de 4-5 no comprar)

1. Azúcar añadido
2. Grasas de mala calidad
3. Harinas refinadas
4. Sal en exceso
5. Aditivos, conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes,
aumentadores de volumen, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y colores

Azúcares añadidos: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa
(JMF), sirope vegetal (de arroz, de agave, etc.), azúcar de coco o abedul, azúcar invertido,
maltodextrina, dextrina, dextrosa, concentrados de fruta, melaza, panela, miel, etc.

Grasas: aceites hidrogenados, grasa animal, margarina, grasas trans, etc.

PLAN DE ALIMENTACIÓN
RESTRICCIÓN ENERGÉTICA INTERMITENTE (AYUNO)

Es importante el reposo del tubo digestivo, para mejorar la inflamación y favorecer la autofagia
(regeneración de los tejidos y eliminación de residuos). Por lo tanto, es aconsejable cenar
temprano y desayunar lo más tarde posible. Te aconsejo realizar 12 horas de ayuno como
máximo.

ACTIVIDAD FÍSICA

Vamos a comenzar con 6 días de entrenamiento. Luego en la 5ta semana vamos a intentar a
incorporar un día más.

MEDITACIÓN

Es otra opción muy interesante para bajar el estrés y conectarte con tu ser. Puedes comenzar
con meditaciones guiadas. Realizar a diario 3 minutos de meditación. Programar alarma con el
celular. Buscar alguna meditación guiada o simplemente conectar con la respiración. Es
importante poder incluir este momento de conexión con tu ser a diario. Si 3 minutos te parece
poco, podes meditar el tiempo que desees.

o Durante el ayuno (y durante todo el día) puedes tomar infusiones, agua, té (lo que
te guste), café, sin azúcar y evitar los edulcorantes

PLAN DE ALIMENTACIÓN

 Dieta baja en hidratos + cargas entrenamiento en desayuno

 Libre de lácteos de vaca y gluten

L. N. Ricardo Salazar Torres 08 de febrero de 2022

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 1 día del fin de semana libre

 Ayuno Intermitente de 12h
 Tomas de alimentos: 4 al día.
 Entrenamiento por la mañana: 6 días

COMIDAS

- Caminata 6:30 (50min aprox. a 100 – 120 LMP)

- 30-60 min antes de entrenamiento de fuerza:
o 1 café + 1 cdita de ghee.

Comida de después de entrenar

 30 min después de entrenamiento de fuerza, 1 fruta.

Desayuno 9:30 – 10:30

80 g de legumbres o 80 g de arroz o 80 gr pan integral sin gluten o 80 gr de quinoa +

 2 huevos revueltos + 2 claras 0 2 huevos y 30 gr de jamón

 ½ aguacate
 1 cucharada de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
 2 cucharadas soperas de semillas (cáñamo/sésamo/chía/lino) +
 Puedes acompañar con hortalizas y verduras a demanda (vigila y prueba tolerancia
según sintomatología intestinal/digestivo).

Comida 2:00 – 3:00

Días que hayas entrenado

 150 g de pechuga de pollo o pavo (carne blanca), puedes cambiar 2 veces por semana
a carne de res, misma cantidad.
 200 g de papa o camote
 Acompañamiento de verdura, incluye verduras que te gusten, pero inclúyelas en una
proporción adecuada de aproximadamente 150 gr.

Merienda

 opcional si tienes hambre real 180 ml de kéfir + frutos rojos

Cena 20:00 – 21:00

Suplementación

 Trata de incorporar 20ml vinagre de manzana ecológico sin filtrar (tiene un

impacto muy positivo en la glucemia, y a nivel intestinal).

L. N. Ricardo Salazar Torres 08 de febrero de 2022

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Opción de verdura

 Verdura de hoja verde preferiblemente, no la hagas siempre en crudo, que sea

cocinada para evitar un consumo excesivo de fibra que pueda fermentar a
nivel intestinal. Cantidad a demanda

Opción de proteína

 230 g de pescado (tilapia, sardina)

Opción de hidrato de carbono (solo los días que vayas a entrenar al día siguiente)

 1 taza de arroz integral o 200g de papa o 200 g de camote

AÑADIR: 1 Cda sopera de aceite de oliva virgen extra + 100 g de aguacate.

L. N. Ricardo Salazar Torres 08 de febrero de 2022