1

EJERCICIO DE FUERZA, UNA HERRAMIENTA INDISPENSABLE PARA

EVITAR DAÑOS IRREPARABLES.

Nombres:

Paola Alexandra Rojas

Jorge Edicson Chipatecua Suarez

Deison Esteban Hincapie Sabogal

Cesar Augusto Pacheco Londoño

Sergio Andrés Acosta

Programa Educación Física Recreación y Deportes,

UNIMINUTO Virtual y a Distancia

NRC 59708 Fundamentos de investigación

Profesor John Jairo Sierra Salamanca

25 de agosto, 2023
 2

TABLA DE CONTENIDO

1. ¿Qué papel juega el ejercicio de fuerza en el adulto mayor? 1

1.1. Pero ¿Cuál es la razón principal por la que esto sucede? 2

1.2. ¿Y entonces cómo se debe implementar la actividad física para prevenir

enfermedades de este tipo? 3

2. ¿Por qué cuidar el músculo y los huesos del adulto mayor? 4

3. ¿Cómo puede ayudar el ejercicio de fuerza al adulto mayor cognitivamente? 5

3.1. Enfoque cognitivo-motor: integrando mente y músculo. 6

 3

EJERCICIO DE FUERZA, UNA HERRAMIENTA INDISPENSABLE PARA

EVITAR DAÑOS IRREPARABLES.

1. ¿Qué papel juega el ejercicio de fuerza en el adulto mayor?

En Colombia se estima que al menos el 30% de muertes se deben a problemas

cardiovasculares y el 25% por enfermedades crónicas tanto en hombres como en mujeres,

entre estas enfermedades se encuentran el cáncer, la diabetes, Alzheimer, demencia senil,

artritis, hipertensión y muchas más que son difíciles de controlar debido al avance que

pueden llegar a tener en una persona a causa de no prevenirlas a tiempo y de malos hábitos

adquiridos desde joven. De hecho, este problema de mortalidad se está presentando a nivel

mundial siendo el cáncer y los problemas cardiovasculares los causantes de más muertes en

el mundo. También se estima que son los adultos mayores la población que más sufre de

enfermedades que afectan al músculo y al sistema óseo, así mismo presentan problemas

cerebrovasculares, pero a esto se suman trastornos cognitivos como afectación en la

memoria, en el aprendizaje, en la concentración lo cual también influye en la discapacidad

de realizar tareas cotidianas como leer, escribir o tomar decisiones creando una

dependencia del entorno que le rodea, lo cual a su vez producirá ansiedad y depresión en la

persona por no poder llevar a cabo su vida de forma autónoma. Durán, A., Valderrama, L.,

Uribe, A., (2009) Artículo Pontificia Universidad Javeriana Colombia, “Enfermedad

crónica en adultos mayores”.

 4

1.1. Pero ¿Cuál es la razón principal por la que esto sucede?

Pues no es de desconocimiento para todos que una de las principales causas de que

tantas personas lleguen a sufrir de infinidad de enfermedades irreversibles es la falta de

actividad física regular conllevando al sedentarismo, pues se ha desestimado su importancia

en la aplicación de la vida diaria de las personas y a pesar de los miles de recursos que se

utilicen para concientizar a la población sobre los muchos beneficios que el deporte trae a

la salud, muy pocas personas se toman en serio la tarea de ponerlo en práctica. Además de

esto, dentro de la educación desde la escuela de niños o incluso hogares geriátricos no se

hace un énfasis en ejercicios deportivos como los anaeróbicos o de fuerza ya que se tiene

un mal concepto sobre ellos mal informando sobre las posibles lesiones que estos podrían

causar en personas frágiles. No es suficiente con dejar de consumir alimentos altos en

grasas o azucares, tampoco es suficiente salir a caminar al supermercado una vez a la

semana o realizar los quehaceres diarios en el hogar, pues no son actividades consideradas

dentro de lo que se denomina actividad física ya que el cerebro no se encontrará en función

de quemar las calorías suficientes o regenerar las células que requiere durante ese tiempo

para oxigenar el organismo como corresponde. Es necesario tener en cuenta que el ser

humano se encuentra expuesto a un sinfín de afecciones que no solo se deben al

sedentarismo sino también a factores genéticos o nutricionales que se pueden controlar

mediante el deporte de fuerza.

 5

1.2. ¿Y entonces cómo se debe implementar la actividad física para prevenir

enfermedades de este tipo?

De acuerdo con expertos en salud y deporte, una persona debería realizar mínimo 30

minutos de actividad física al día, estas actividades podrán ser tanto aeróbicas como

anaeróbicas, teniendo la segunda un mejor desempeño desde lo físico (órganos, músculos y

huesos), como en la parte mental. Se ha demostrado en varios estudios cómo el deporte

moderado o de alta intensidad mejoran la insulina, previenen enfermedades

cardiovasculares, disminuye la presión arterial, reduce el aumento de lípidos en sangre,

adicionalmente reduce el riesgo a sufrir de sarcopenia y osteoporosis. (Lera et. Al., 2015).

El deporte anaeróbico o de alta intensidad que incluye actividades como

levantamiento de pesas, abdominales, burpees, actividades con bandas elásticas o incluso el

propio peso corporal permitirán que en el adulto mayor primeramente haya una mejora

evidente en el sistema cardiovascular previniendo infartos de miocardio ya que ayudará a

que el corazón funcione de forma óptima, también permitirán que se fortalezca el sistema

musculoesquelético previniendo sarcopenia, la cual consiste en la reducción del volumen de

los músculos, y fortalecerán el sistema óseo evitando el desarrollo de osteoporosis así como

de igual forma ayudará al adulto mayor a mejorar su fuerza y equilibrio para poder realizar

sus tareas diarias sin requerir soporte de otra persona y previniendo lesiones por caídas, este

tipo de actividades de fuerza van a prevenir enfermedades como la diabetes ya que

científicamente el deporte disminuye los niveles de glucosa en sangre estimulando de mejor

manera la insulina, la artrosis porque mejora la movilidad de las articulaciones sin generar

daños en el cartílago o causar inflamación. El ejercicio de fuerza también brindará grandes

aportes al cerebro del adulto mayor, pues este hace que se regeneren o nazcan nuevas
 6

células que por ejemplo beneficien al hipocampo el cual se encarga de almacenar los

recuerdos o memoria de situaciones que un individuo haya adquirido durante su vida

previniendo el Alzheimer, adicionalmente estimulará los neurotransmisores que son vitales

para la estabilidad emocional y mental de una persona, sustancias como la dopamina,

serotonina, oxitocina o endorfinas se regulan mediante el ejercicio de fuerza generando en

el adulto mayor felicidad, satisfacción, excitación y relajación disminuyendo la ansiedad y

la depresión.

2. ¿Por qué cuidar el músculo y los huesos del adulto mayor?

Con el pasar de los años es inevitable que nuestro cuerpo en todo su aspecto inicie

un deterioro, pues lleva años soportando fuerzas, climas, desgastes, mala alimentación y

hábitos, problemas hormonales y genéticos, inactividad física, etc. Acarreando problemas

en la mayoría de población adulta, como lo son dolores musculares, debilidad, rigidez,

amplitud de movimiento restringida, sonidos articulares, disminución de masa corporal.

Los cambios en composición corporal asociados al envejecimiento dan lugar a estas

alteraciones fisiológicas funcionales y producir lesiones, haciendo que las actividades

cotidianas sean más difíciles de ejecutar, además de aumentar el riesgo de caídas y

fracturas, pues los huesos disminuyen su contenido mineral aumentando en gran parte la

porosidad y disminuyendo su resistencia.

Después de los 30 años los estudios revelan que se reduce el área de los músculos

junto con la disminución de la masa muscular y aumento de la grasa intramuscular,

iniciando desde allí el cuerpo a manifestar un aumento de fibras de contracción lenta. Al

 7

perder esta masa muscular progresivamente también se va a perder mucho la fuerza. La

sarcopenia y la osteoporosis son nuestros ejes que queremos abordar. Cuando se pierde

músculo se pierden células, se pierde soporte de nuestro cuerpo, perdemos mitocondrias

que son nuestras fábricas de energía para todas las células corporales. La sarcopenia está

asociada a derrames celébrales, envejecimiento, ataques cardiacos, muerte precoz, diabetes.

Provocando un ambiente idóneo para enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares,

demencia, depresión y fragilidad.

Todos tenemos algún adulto mayor en nuestro entorno social o familiar, el cual

queremos cuidar y deseamos que su camino a la vejez sea llevadero y goce de una muy

buena salud mental y física por eso queremos que este enfoque sea una prioridad. Que se

sepa que nunca es tarde para ganar o recuperar masa muscular, fuerza y resistencia. Que

puedan bajar unas escaleras por sus propios medios, que disfruten de una piscina en un

paseo familiar, que puedan agacharse a tomar la pelota y saltar con sus nietos, que su mente

no se encuentre deteriorada por falta de uso, que sus huesos soporten el levantamiento de

una carga.

Partiremos con la premisa de que nunca es tarde para introducirse a la actividad

física, no importa si se tiene 50, 60, 70 o más. Si queremos concientizar a cada adulto que

es importante que se haga una buena actividad física para que no sea tan difícil al llegar a

su adultez mayor iniciar desde cero, sino continuar con una disciplina que contribuya a este

bienestar.

Los músculos aportan al movimiento, pero así mismo al adecuado funcionamiento

de los órganos, el cerebro, corazón, riñones, sistema inmunológico, etc. Se han hecho

estudios de personas de 80 años que se ejercitan tres veces a la semana, que pueden
 8

alcanzar la condición física de una persona de 50. Del músculo depende tu vida y ejercitarte

es tu mejor farmacia. El ejercicio mejora la fatiga crónica, dolores del músculo y

articulaciones, el cansancio constante, Se mejora la ansiedad y el insomnio.

Además, los ejercicios de fuerza hacen que el metabolismo sea mucho más

eficiente, esto ayuda muchísimo combatir la obesidad, colesterol alto y triglicéridos, tanto

en prevenirlos como en combatirlos. Aumenta la testosterona en los hombres y mejora los

síntomas de la menopausia en las mujeres. Además, mejora el sistema inmunológico.

Es un grave error creer perder músculo y fuerza son efectos normales que llegan con

el envejecimiento, a pesar de que, si existe una leve disminución de masa muscular, la

sarcopenia ocurre porque paramos de movernos y ejercitarnos. Hacer ejercicios aeróbicos

como usualmente aconsejan que haga el adulto mayor no es suficiente para evitar la pérdida

de masa muscular, la sarcopenia tiene cura y es de manera natural, aconsejamos estimular a

nuestros músculos contra la resistencia, haciendo fuerza, se puede hacer con el propio peso

de tu cuerpo, como lo es haciendo sentadillas, flexiones de brazo, colgándose en una barra

haciendo dominadas, hacer abdominales, al inicio hacer cuantas repeticiones se pueda hasta

adaptar el organismo, posteriormente ir sumando frecuencia y peso. El levantamiento de

pesa debe siempre ser guiado por un profesional en el área.

3. ¿Cómo puede ayudar el ejercicio de fuerza al adulto mayor cognitivamente?

Enfoques Cognitivos para el Ejercicio de Fuerza en el Adulto Mayor: Un Abordaje

Integral para el Envejecimiento Activo y Saludable

 9

En el ámbito del ejercicio de fuerza en el adulto mayor, los enfoques cognitivos

juegan un papel fundamental para garantizar la efectividad, seguridad y bienestar durante la

práctica de actividades físicas. Estos enfoques reconocen la importancia de la mente y su

conexión con el cuerpo, promoviendo una aproximación integral que va más allá del simple

levantamiento de pesos.

A medida que las personas envejecen, experimentan cambios en su capacidad

cognitiva y física. Los enfoques cognitivos para el ejercicio de fuerza se centran en

aprovechar la plasticidad cerebral y la adaptabilidad del sistema nervioso para mejorar la

salud muscular, ósea y mental en la tercera edad.

Existen dos enfoques principales cuando se trata de incorporar elementos cognitivos

en el ejercicio de fuerza para el adulto mayor: el enfoque cognitivo-motor y el enfoque

cognitivo-conductual.

3.1. Enfoque cognitivo-motor: integrando mente y músculo.

El enfoque cognitivo-motor se basa en la noción de que la combinación de

ejercicios de fuerza con tareas cognitivas específicas puede promover una sinergia

beneficiosa entre el cuerpo y la mente. Los adultos mayores enfrentan desafíos relacionados

con la coordinación motora y el control de movimientos, lo que a su vez puede afectar su

confianza en la realización de actividades físicas y cotidianas. Mediante la inclusión de

tareas cognitivas, como resolver problemas matemáticos, seguir instrucciones verbales o

mantener una conversación durante el ejercicio de fuerza, se requiere una mayor atención y

concentración. Esto no solo fortalece los músculos, sino que también ejercita las
 10

capacidades cognitivas, como la memoria de trabajo y la toma de decisiones en un entorno

multitarea.

La plasticidad cerebral es la base de este enfoque, ya que se cree que la estimulación

simultánea de las capacidades cognitivas y motoras puede generar conexiones neuronales

más robustas y favorecer la adaptabilidad del cerebro ante los desafíos del envejecimiento.

Además, el enfoque cognitivo-motor puede ser especialmente valioso para abordar el riesgo

de caídas en adultos mayores, al mejorar la coordinación y el equilibrio a través de la

combinación de tareas físicas y cognitivas.

3.2. Enfoque cognitivo-conductual: superando barreras psicológicas.

El enfoque cognitivo-conductual se centra en las percepciones, actitudes y creencias

que los adultos mayores tienen acerca del ejercicio de fuerza. A menudo, factores

psicológicos, como la falta de motivación, la autoeficacia reducida y el temor a las lesiones,

pueden obstaculizar la participación regular en el ejercicio. Mediante la aplicación de

técnicas de modificación de conducta y la reestructuración cognitiva, se busca transformar

estos patrones de pensamiento negativos en actitudes más positivas y motivadoras hacia el

ejercicio.

Los profesionales de la salud, entrenadores y terapeutas desempeñan un papel

fundamental en este enfoque al trabajar directamente con los adultos mayores para

identificar sus barreras psicológicas específicas y proporcionar estrategias personalizadas

para superarlas. Estas estrategias pueden incluir establecer metas realistas y alcanzables,

fomentar la autoevaluación positiva de los logros y promover la autorregulación del

comportamiento a través de la autorreforzamiento.

 11

3.3. Beneficios holísticos de los enfoques cognitivos:

La combinación de enfoques cognitivos y ejercicio de fuerza en el adulto mayor puede

tener beneficios significativos para la salud integral:

3.3.1. Mejoramiento cognitivo:

La práctica regular de ejercicios de fuerza que involucran aspectos cognitivos puede

impulsar la plasticidad cerebral, dando como resultado una mejora en las capacidades

cognitivas, incluyendo la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, pues el

deporte estimulará el hipocampo ubicado en el cerebro, encargado del almacenamiento de

información y recuerdos.

3.3.2. Minimización del riesgo de deterioro cognitivo:

Las evidencias apuntan a que la conjunción de ejercicios físicos y cognitivos puede

contribuir a retrasar el deterioro cognitivo y reducir la probabilidad de desarrollar

enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.

3.3.3. Incremento en la adherencia al ejercicio:

Los enfoques cognitivo-conductuales facilitan la superación de barreras

psicológicas y promueven la adhesión a programas de ejercicio a largo plazo, con

resultados sostenibles en términos de salud.

3.3.4. Mayor autoconfianza y bienestar:

El mejoramiento en la autoeficacia y la sensación de logro fomentan un bienestar

psicológico y emocional más elevado en los adultos mayores.

 12

3.3.5. Fomento de la autonomía:

Al contribuir al mejoramiento tanto de la función física como cognitiva, estos

enfoques inciden en la preservación de la autonomía y la independencia en las actividades

diarias.

Conclusión: Envejecimiento activo y saludable.

Los enfoques cognitivos para el ejercicio de fuerza en el adulto mayor representan

un paradigma en evolución que aborda el envejecimiento desde una perspectiva holística.

La integración de tareas cognitivas en el ejercicio físico no solo fomenta la salud cerebral y

la función cognitiva, sino que también puede abordar las barreras psicológicas que

dificultan la participación en programas de ejercicio. Al empoderar a los adultos mayores

para que sean activos participantes en su propia salud, estos enfoques contribuyen a un

envejecimiento activo, saludable y gratificante. Como siempre, se recomienda una

evaluación médica y la supervisión profesional antes de iniciar cualquier programa de

ejercicio, especialmente en la tercera edad, para asegurar su seguridad y adecuación

individual.

Bibliografía:

- Durán, A., Valderrama, L., Uribe, A., (2009) Artículo Pontificia Universidad

Javeriana Colombia, “Enfermedad crónica en adultos mayores”.

 13

- Padilla Colón, C., Sánchez Collado, P., Cuevas, M., (2014). Beneficios del

entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia.

Universidad de León. España.

- Ceballos, C., Tristán, J., Rangel, B., (2019). Actividad física y deporte. Bogotá,

Colombia.

- Toro, L. A., Educación continuada. (2023). Enfoque diagnóstico y terapéutico de la

sarcopenia en el adulto mayor.

- Upb saludable. (2020) La sarcopenia en el adulto mayor ¡Cómo entrenar y qué

suplementar!

- Grupo de Investigación en Gerontología UDC (2017). Ejercicios para personas

mayores. Gimnasia general.

- Pichierri, G., Wolf, P., Murer, K., de Bruin, E. D. (2011). Intervenciones cognitivas

y cognitivo-motoras que afectan la función física: una revisión sistemática. BMC

Geriatrics, 11(1), 29.

- McAuley, E., Mailey, E. L., Mullen, S. P., Szabo, A. N., Wójcicki, T. R., White, S.

M., Kramer, A. F. (2011). Trayectorias de crecimiento de la actividad física y la

aptitud cardiovascular en adultos mayores. Journals of Gerontology Series A:

Biomedical Sciences and Medical Sciences, 66A(5), 541–547.

- Kramer, A. F., Hahn, S., Cohen, N. J., Banich, M. T., McAuley, E., Harrison, C. R.,

& Colcombe, A. (1999). Envejecimiento, forma física y función neurocognitiva.

Nature, 400(6743), 418-419.

- Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Voss, M. W., Khan, K. M., & Handy, T. C.

(2012). Entrenamiento de resistencia y plasticidad funcional del cerebro en el

 14

envejecimiento: un ensayo controlado aleatorio de 12 meses. Neurobiology of

Aging, 33(8), 1690-1698.

- Lauenroth, A., Ioannidis, A. E., Teichmann, B. (2016). Influencia del

entrenamiento físico y cognitivo combinado.