Recetanio Saludable Indice Nota ixtroductonia e 07 Quinwa Sone de guru y pescado Creme de aun y chochas 1p Cra de jes de in eg Quins 4 (uius grannaéa con arma > ig Sea cia de wins ig Pastel d papa con rena equim y atin Port equinus con papa ig Enola especial de uinua ar ig Ton eqns 79 Pore equim y nas ee 75 Tana Ge ins @ 77 atesn da quinua con tamate 2 diol ee 73 Heda de guayebey quits Se 2 Polo en salsa de chochos > 75 Guia de ehachos “Tama de choohos con queso Salsa dechachos > 3 Manat de chacho > Galetes de chocho > 3 Colada de chochoy co00 35 Tonle dchacho wy 34 Peaitano ur Gove 37 Pan de banano > 38 “ites de pan con is ay 28 Emtorajs de raquo con cua qe 40 eat de metae con unas ye # Teta de mnie on etn pinta yy 2 Verduras Crema de colfory uit Wy 45 Envalad con 8 66 Vogts steeds ey 4? Tandoiseemelues xn maa We &B Ensalads tad ol morta co mazes > 29 Enso devegetles con ed yout > 50 Cebada Sopa de cai pated con vgs wy 53 Sap cba plas con queso Wy £8 Pastel da came con cba panda wy 55 ile career de eteda 56 las tbpds de hina de aha wy Cale de mds > 53 Galas de hare de caade 49 Aurz de cebadacnlcke 6D Fetesn de arr de abate 60 Pa1 Programa Nestlé Nios Soludabes es una niciativa de responsabilidad socal de Nestlé nivel mundial, para promover la NUTRICION, SALUD Y BIENESTAR en ls fas y los nifios de 6 a 11 alos de insttuciones educatvasy gens infantis, en las provincia de Pichincha, Guyes, Chimborazo, Cotopei y Tungurabua EL PROGRAMA NESTLE NINOS SALUDABLES consiste en una amplia estategia de educacién, comunicacidn y movilizacion social para fomentarhdbitos saludebles de alimentacin,higiene y actividad fica: erearplatos nutes a bjo casio, ular alimentos ecuatorianos seludables; contibuir con le creacién de huerts orgénicos familiares y educa sobre el cuidado del agua En este marco, ponemas en sus manos este recetaro que contine varies prepaaciones culinarias saludebles,confiando en que usted sabré aprovecharlas y ls dstrutaré con toda su familia, Tabéxeulos audinc Enganadas ans ce 21602 mals Chul de cay 85 wae y namin yy 86 te aa aca Recetas, divertidas para nifios y nifias Gisaio de p08 99 Maiuis 00 ia @ 101 Bocas de amburguses de s072 Leche ta soya eT Tories de soya 75 ‘0 & 16 Moiz oles da mal y Quine ey 79 Sopa demaracho Wy 0 eu Maroc deduce > gz Aworanto Pop-AREAD Wy 55 area fala aly anata ea an de sna ey BT 7 =Esuedorcuente con une civersidad de alimentos atamente nutitivos Y de bajo costo, que pueden proporcionar une aimentacén varied Y saludable, Pero, paradéjcamente, fas. y los. ecuatorinos no aprovechamos esta riqueza y, contreriamente, hemos adopted Fatrones alimentaros perudiciles que afectan gravemente la salud ‘la calidad de vida Programa Nestlé Nios Saludables ha dedo especial importancia @ la recuperacin, consumo y utilizaidn de alimentos wacicioneles:y @ [a rvalrizacin dela gastronomia como un importante factor en fa tonstuccin de idetidad cultural yorgullo por a culture aimenteria del pats. Esta evar ediin una slecitn de recatas weds on os elles paricipaves dl Instuto Nacional Aukénomo de. nvesigacanes ota Agropesuais (NAP), insituciénpiblice que desde hace 50 afos- ‘rabae onl investiga pt el desl eenolgjiceagropecuaria inthoductonia sustenlable. Ademés, se incluyenrecetas Saludables desrcliadas por Nestlé Ecuadar a favor de lanier ecutorian. * ° — ar ‘ ; i Se ee ee } | pa Ses ee e Eh BRE ee ; oe oe ‘ head eee * Sa ee F " : oe r t ae | sabor ey i * nar: | ari On Repati |E! primar Recetrio Nestlé Nifos Saludables constituy6 une herramiantaefectiva pera promaver an las intituciones educativas, quiernamentales y sociales el consumo de alimentas ancestrales seludables; através de preparaciones facile, econSmicas y delicoses s2 contruyé con el majoramiento de la siwacién alimentatie de los grupos socilesintervenidos. La alianza entre Nestlé Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible uniresfuerzas entre le empresa privada y el sector pablico, por la seguridad alimentara de les nites y los nifios del pais. Esperamos que el presente recetaria incentive el consumo de alimentos ecuatorianos, pare divesiticr y mejorar la alimentacién en el hogar, la escuela y los centros de desarralto inten Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta ‘manera, una tradicién cultural se construye de generacién en generacién. Recuperar y consumirlos productos que alimentaron @ nuestros pueblos por milenios significa conectarnos con la historia, construir identidad y reconocernos. Sopa de quinua y pescado Fuente: TIP NUTRICIONAL La quinua un grana andino integral, apo fibra que ayuda a mantener un corezén ¢ intestinos sanos. INGREDIENTES 1 taza de guinua lavade Hl 2 pescados pequeis 1 pltena verde picado 2 zanahatas pcates ‘tar de areas 1 pimientopicado 1 eabll aie grande 2 ciomes de ajo 1 cucarada de mantequila 3 chadlsteros 1 yuea poquotie 3 los de agua Colao, pre Sly condiments al gusta REPARACION ‘> Ponor la quinua lavada an agua fa, cocinar y agregar el verde pido, las zanahorias, as ars, el pimiato, a cebolls pain, e jo, las choclosy la mantequils Colocar el pescado y la yuca, aati la Sl y condiments al gusto. Coinar por 20 minutos. je sa tol Caliome, adornar con peril picado. TOPORCIONES ty’ GL we",12 Crema de quinua y chockos Funes Ciro Guia: WAP, 180° 2. Tl ins do orzo: Cle ‘ina y cht TIP NUTRICIONAL Incuyegrens andines como la quinua en tu alimentacin dia, alos te ayudan a tener una buena digestif. 14 Quinoto Fanaa: bossa, Gana Casa Noe TIP NUTRICIONAL Sobias que. En temps de fa conquista espatola ¢ os indigenas se les proibi, con pene de muerte, elcltivo y el . consumo de quinua por relecionera con su inagotable energia y fortaleza tisca INGREDIENTES 4 taza ue harna de quinua Ye taza de chochoseovitos 2 papas medianascocidas 1 cabolapiteta 1 tomate mia 2aras de agua 2 tas de leche | euchradta de mantequila Condimentas a gusto PREPARACION ‘© Hacer un refrito con ta mantequilla, cebolla y tomate finameme picadas. Lcuar los chochos conta leche y las papas cocides. En un recipante poner el cuado, el refito, fa harna de quinuadisueta en agua, a sal os condimentos.Cocinar por 20 minuts. Fora d {o| Con canguil. 4 PORCIONES INGREDIENTES: 2 taza de cada de pollo. 1 taza de quinua lavada | cucharade de aceite Ye cebolla pera picada finamente 1 tara de queso rallado Pej fnamente picado PREPARACION “© Ponga a cocinar ta quinua en el caldo de pollo, hasta que dé el aspecto de reverted soposo > En una sarin dore fa cebolla e incorpore fa quinue y por shtimo el queso ralado, Para servirespolvore el peel Forma de serv fo} 4 PORCIONES: Con care o pola picado, zuquni, chacto,aveja, ee13 INGREDIENTES 1 tan de hoja de quinv cocidas Crema de fo Cg Zeus ate ders j 2 cusharadas de mantequila » * 2 tare de leche de quinua jis Sal y condimentos al gusto Frama: Sai on Que A 18.78 PREPARACION ‘> Diluirla mantequille, agregar poco a poco la harina hasta que se dove, dejar ena, air la leche y cocina. Apart, Lieut ls hojas de ‘quinue con un poco de agua. Unit las dos preparaciones, condimentar TIP NUTAICIONAL a gusto y cocinar por 10 minutas, La época oportune para utilizar las ojas de quinua es antes dela : flora: en este period o después {o| elles hojas se vuelven muy duras. Con canguil 5 PORCIONES Ov wa INGREDIENTES 15 ‘taza do quinua 3 cucharadas de aceite 1 rama de cobalt biance 1 dignte de jo Quinua graneada jssrrmm COK ARLOZ Malas PREPARACION Fuvae: Cocco Cues Aes RU, 84-90 23. ‘> Comarfinamente fe cebola y el aj, refrefr durante dos minutos. Laver of aroz y le quinva,seperadamant, escurri. En dos cucharades de aceite caliente, freir fs quinua y ol aro. Poner el retrit anterior, el agua caliente y la sal. Tapar el recipentey cocinar a fuego lent hasta ‘ue reviente la quinua y el ato IP NUTRICIONAL Es bueno saber: El hero, presente en le quinua,favorece le fnncenraitny le memoria tol Caliente, con queso alld o ensalad. ' PORCIONES Forma de16 Salsa cniolla de quinua nue: MONE sp BB TIP NUTRICIONAL a quinua comtiane grsas saludables, importantes pare mantener fa salud del carazén 18 Puné de quinua Con papa ete: Civ ow Cos Anas MAP (aoa 8 TIP NUTRICIONAL Los carbohidratos son fuente de energia, ells te ayucan 2 e acivo a lo largo dal dia INGREDIENTES ‘Yara de quinua leveds Das de leche | cucharadta de manequla 1 rama de cebola blanca . Ajo, sly condiments al gusto PREPARACION > Hecer un efit con fa mentequila, cebolla, aj, sal y condimentes. Cocinar fa quinua on dos tazes de agu icuar el etto con a quinua coda yl leche, hervir por diez minutos. lon papes o zanahoria blanca covida, Yetaza de quinua lavads 4 papas medianas 1 taza de lache 1 cucharada de aceite Sel al gusto PREPARACION ‘> Cociner tas papas junto con lz quinva y sacar éstas cuando estén cocinadas. Sequitcocinando le quinus, haste que se evanore el age. Aplasar es papas y hacer pu, agrega a leche, el aceite y asa, Bai alicuer la quinua y agregar @ la propaacinanteriar, mezlendn todo. forma de Sexvin Coli dora conse {ol ‘huevo duro. ‘8 PORCIONES WePastel de papa con nebleno de quinua y atin Fanta: Cover an Oi; RP, 1960-40. Tull ects: Paste de pp con cnduni dein TIP NUTRICIONAL Consume pescado, por lo menos, dos veces por semana; contiene una gran cantidad de proteinasy vteminas. INGREDIENTES 1 taza de quinu coca ‘ata de ain 1 pimienta equa 1 rama de cella blanca 1 tomate maiana 2 libras de papas 1 eucharada de mantequilla 2 huevos 2 cutharadas de pan maldo Yetaze de agua Aste, achiote Say condimenos a gusto PREPARACION 17 ‘> Hacer un reftito con aceite, cebolla, tomate, pimiento, sal y condimentos. Agregar el tin y fe quinua caida, Sacar del fuego y mezcar con un huevo bai. ‘> Cocina las papas, eplestar hasta formar un puré, adr un huevo batido Y sal. Engrasar un mode y cubrir con miga de pan; primero, clacar una cape de refrite, uego una cepa de pur, asi por ras acasiones. Finalmente, cubrircon miga de pan y mantequila, Hornear a 250°C, hasta que se dove. Fomna de sesvi ‘Acompatado de ensaleda fra Exsalada especial de quinua ante: Css cn Dou: AP 80303 TP NUTRICIONAL ‘Nuestros antepasado se alimentaran bien y vivieron en ermonia con el mesio ambiente. ;Sigamas su ejampla! INGREDIENTES Ye de tare de quinve coida 1 taza de polio coeinado en trozos 1 papa Ye taza de tal ierna “taza de arveje 1 pimiento picado 4% taxa ue ehachos cocidos THechuga 19 Aderezo: » taza de yogur natural 1 cutharada de acsite Ys cucharadita de vinagre Ys cucharadita de mostaza 1 cucharadita de mie, panela axicar morena Sal al gusto Fébanos para dacorar PREPARACION > Cocinar altel, papa y las arvejes. Apart, an un tzén pear le papa y afladir el pollo picado en trozas, el fréjol, las arvejas, tos chochos, el pimionto y. por ditimo, la quinua cocida. En un recipiente mezclar los ingredients pas el adereo incocporar le enslada, fol 5 PORCIONES SForna de servir: ‘Adornado con hojas de lechuga y rbanos.20 Tortilla Vegetariana Fuente: 8 Covina on Ci: AP: 100.52. TIP NUTRICIONAL Es bueno saber: El queso es fuente de calcio, ue ayuda @ mantener huesosy dites sanos, Tonta de quinua ‘Fuente: Cocns an Ovo WAP: 1880-0.78. TIP NUTRICIONAL Es bueno sabor: La zanahoraes fuente de vitarina ‘esta ayuda @ mantener una buen visién, ademés mejora las defensas contr infeccones. |GREDIENTES 1 tare de quinua coca 4 ibe de rine mega de ign 1 taza de queso rallado 2 huevos 2 eucharvites de mantequila 1 tar de hojas coidas de quis, cotiga 0 alata Accite para Sal y condimenas al gusto PREPARACION “© Mezciar la quinva cocida, la harina, el queso, las huevos, fa mantequills, les hojas de quinue, orig 0 alfa, sly condiment hests converts en ura masa suave. Format las toils y fer en poco aceite caliente tol ‘4 PORCIONES Towa de sewir, Caliente con ensalada o papas cacidas. INGREDIENTES 1 taze de quinua coca 2 huevos 2 cucharadas de mantequila Ye taza de azicar Yara de queso rallado ‘Ys taze de zenahoria amr rallada 1 cucharadite de vanilla 3 cucharadas de harina 2cucharadites de polvo de hornear PREPARACION © Licuar fa quinva cocide con la mantequilla deretida, los huevos, el aicary el queso. Agregar la zanahoria rll yl vain, ‘se Veter en un tazén a preparaién, aia ia hare y el polvo de horney. Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear @ 200%C por 45 minutos, hste que le tora esté dor Fowa de servis Como poste. Adornada con rodajas de fuas, 12 PORCIONESal 1 taza de quinua bien cocinada 2 unidades de frtas (manzana 0 pera) 3 cucharadas de maicena Puné de quinua scr y {yhutas 5 vazas de agua > sn is tin 2 “30 PREPARACION ‘> Polar y conta a ruta en pedazos pequetas,covinar can cuatro tazas y media de agua y von le cana, hasta que la futa este suave. Agregar fa quinua cocinada ¥ le maicene cisuea en media tare de aqua fa Poner el ear a esencia de vainila, revolver constantemente haste su cocimianta toa. Fuente: 3 TIP NUTRICIONAL Les truaseoninen vitamins y nineescue outtnamanerrty ota de svi tol Cuerpo on wen estado, Soo. con pan, especiimente pre nfs nfs. 5 PORCIONES INGREDIENTES ; taza de quinua cocineda Retyhesco de quinuc — Setter ssomedt stn 1 Con tomate de Grol ent wait ‘Face: Cc con Ces Anes: MAP ‘ote 4. ~—— PREPARACION ‘> Licvarel tomate de tbo! con a leche y el azdcer. Ceri. Volver a licuar con la quinue cocinad, Poner en un recpiente y agregar fa esencia de wan “TIP NUTRICIONAL Consume tes vaso de leche al dies ‘segura un aporte epropiado del clcio que 7obwci de tus huesos y dienes necesten. fo, 10 vasos24 2 tas de quinus cocida 3 taza de leche Helado de jercstae U ayaba uiKUa Canela al gusto 9 y a bpp 82 PREPARACION > Le quinua, leche, axicar y canela cua y hervie durante 10 minutos moviendo constantements, Agate cocina les guayees, lcuar y cern, Mezcar enn la preparacin antrir y congo. Pawns Te NUTRICIONAL incluye frutes en los postres, asi logrards que e ie t i Wiis ens le vianins ymin OU. de Sea eo necesitan de una forma diverts. Commo postr, en copes. 10 PORCION v/ Tbe a ianeDienrEs ‘Ye taza de chochos: Ye libra de carne de res 27: Ye lib de tomate rin Yc queso fresco 1 sombo tiamo picado 1 zanahovia amarilla Ye taza te choco tierno Sopa de leguuones Yass senestems e sa har | oso blanc ada Con CROCK — 4smmessesie 1 lis de aqua ‘acucharaia dearer Sal pinion yuna pea de organo PREPARACION ‘% Cocinarla carne el samo, los tomate, la cebolla y lao, Retire la ‘arn cuando estécocda, Luar la sop cerniry poner nuevamente al fuego, sails chochos, fa zanghoria pied, les vainitas y los choclos. Condimentar con sal, pimient, organo y ura paca de | aaica, orepar la carne corteds en pedcins y herr hasta que todo estébian coc, TP NUTRICIONAL El heto, presente en la carne, es un mineral importante para evitar le anemia. Caliente. AMadiendo queso desmenuzet,nciales, como el Om rr ed eto eee a CHC waiter ES Otutesofordtey rose Ke ene caL TOUS Cotcceat OS ure re EL Con INGREDIENTES 2 8 Ye polo cocido y desmenuzado 1 taza de choohos frescos 6 cucharadas de mantequlla 3 cucharadas de harina 1 taze de leche 2 tazas de caldo de polo 1 cebolle pater finamentepicada Pollo en Salsa — Lscraatede pest pato Sal y pimienta al gusto de chockos aa sn Check 88 p. 2 Fuente @ “& Lovar el chocho con una taza de aqua y un taze de leche. En twos cucharadas de mantoguila tet fa cebolla patefa y el peri, ‘agregar los condimentos. En este refrto poner el chacho licuado y hervir unos cuatro minutos. Secar del fuego. > Avarte, preparar a salsa blanca espesa, Derretit las tes cucharades de manteguil, incorporar la hana y rete un momento, agragat falda de pollo caliente y espesar. Esta salsa unr ala preparacign anterior y sezonar con Ta sel y pimiente necesarias. Agregar el pollo cocido y desmenuzado, Mantener a fuego lento y sin dejar de revolver, durente unos minutos, hasta que la salsa tome la consistencia deseada. fo TIP NUTRICIONAL Sabias que... El pollo nos proporiona las i fol prozinas que nuesto cuerpo necesita. Con ensalade de zanahota yea 4 PORCIONESINGREDIENTES 2nd inn ce 29 2 papas metianas 1 rama de cebola bianca 1 pimienta 1 zanhori amore 1 diene de ajo 1 rama do canto Guiso de \samramem chockos “ecucharada de achiote 3 teas de agua Fannte: econ Cot Sale gusto. PREPARACION © Hacer un refto con el aceite el ahioe, fa cable pimient y ao picado, Afairun poco de sal. Poner le zanahoria amarilay {as papas picades on cuadritesy eyo el chocho. Agregar al aqua caliente, dejar que se cocine todo, Andi a rama de cuanto y TIP NUTRICIONAL slogan. los chachas pueden eemplazar @ nscail ‘a carne por su aporte de proteinas, §— “~ {| al combinarlos con cereaies como ‘Acompafiar con quinua graneada male wstada, quinus earn, com aon 5 PORCIONES CRA INGREDIENTES J taza de chocho molido con céscaré ‘taza de leche 31 1 cucharada de mantequilla 1 rama de cebolla blanca Salsa de chockos [creme Hrteleciaie en hn hoowsnciianci i ‘® Fret ls cebola picada en la mantequilay achite. Agregar le Teche el chocho molidoy condimentar con sal pimienta.Hervir or cinco minutos. TIP NUTRICIONAL ———— g Los chochos aportan le proteina que el organism =~ necesita paa el desarrlio crecimiento. Con papas, anahoria blanca o camot. fonma de Sexvir: INGREDIENTES M aujax de chocko i [et ae Fanta: 4 Cocn an Cuties Anivos WAP = PREPARACION 1824 pa. 60 en tozos ‘© Enun poco de agua, dsolver le panel y poner la canela. Molar clicuar el chocha con Ia leche y afir en ls panela disuela Hervir haste que de punt. TP NUTRICIONAL El chacho es un aimento que contiene protinay oy a, calcio de alta calidad, consimelo con frecuencia O81 Ge Sek to} endiferentes preparacines. Sooo con pan. 5 PORCIONES G ‘ welt30 Torta de cRockos Con queso Fanta: Maj stn. Mer oi, prc acon equines HA 2007 00-40 “TIP NUTRICIONAL Debemos consumir res pociones de lctens da dia para aseguter una buena ingesta del calcio que nuestro cuerpo necesita 32 Galletas de cRocko Fuente: 229800 12 1 NUTAIL HAL Los cartohidretos son fuente de anergia curstimaios durante el die fra mantanerte activo 20/5 INGREDIENTES 1 taza de chochos frescos Sheevos Ye taza de queso fresco rallado 1 eucharada de mantequila 1 cucharada de harna de wigo 1 tze de leche Sal y pimienta al gusto PREPARACION © Proparat una salsa blanca dorando la hana en la mantequill caliente y agregando poco a poco la leche, sin dejar de revolver hasta que espese, Mole as chochos y mezclar con las yemas de huevo, la salsa blanca vel queso rlado, Condimenter con sly pment. Batirfuertemente para uni os ingrediones, Avan, batir las caras de huevo @ punto de nieve © incorporar lemtamente en la preparacin enterinr. Vaciar en un malde enmantequlladoy dora en un horno a temperatura moderada Forma de sear ‘Acompafiar con ensalada de lechuga, tomate y agua. fol 6 PORCIONES: INGREDIENTES Para la masa 1 tare de mantequta 1 tzas de azdcar arena 1% raas de chocho 2 razas de hana de igo 1 cucharaita de esencie de vanilla 2 yemas de huevo Para el rocubrimiento de la 1 clara de huevo 1 taza de azdcar morena ota PREPARACION > Mezzior ta mantzuila, et ezdcar, ef ehocho mola, la herina, lo esenci de vain y ls yemas de huevo. Farmar una masa homogénea. Con un bolilo, extender la masa en capos de 1 em de espesor, carter en figures, Disponer éstes sobre una late engrasada y hornear a 200 grads centarades por diez minutos. Para al recubrimiento batir ls clares a punto de nieve y adie! endear ‘marene; continua el bata hasta formar un merengue con el que se adore cada galleta antes de servi Con loche, idee! para le lnchera escolar. ame aates33 INGREDIENTES 8 tazas de leche 1 taxa de coco raltado Colada de imsetoaancica 2 cucharedas de maicene CRoCkO Y COCO Fasyoursisme map 2003 jaracién en un olla fo, el ezicar y ervir el canjunto por ® Licuar le leche con el chocho, verter la pr Y hervit por cinco minutos. Afr el coco ra quince minutos THP NUTRICIONAL La colada apota ene $5 incliyele como parte de rtigerio fo| | escola, ei recobrarn fuereas _Adornarcon pases o esplvarea ic PREIS | pare seguir aprendiendo. con canele mold, i Re OG ec re) Pees tt Neier Cee eae er me etter Me Ce eet eee ar one Coens oO OM eon eae eens Claret WHOM! ae seme TCSTontiblas de chor 0 uete: 383808 soe TIP NUTAICIONAL £s bueno saber: Los retrgerios son un buen momento para cansumit cereals integrals. TP NUTRICIONAL El pidtano es un alimenta rca en posi, mineral necesarin para la tansisi y goneracn al impulso nervioso y para la contracidn muscular. INGREDIENTES 4 raz de chocho as de harina de igo 4 cucharades de mantequils 4 cucharaitas de poivo de hormear 1 taza de leche 1 cucharaita de sol dsucha onl waza de leche 1 queso tesco desmenuzedo PREPARACION © Previamente: Malet el chocho con la céscara en un molino de meno 0 en un procesador de alimentos. Aperte, cemir fa harina con les cuatro sucharadtas de polo de horesr ‘& En un eecpiente mezciar el chocho con le mantequlla. Después ineorprar la aria y a lache, amaser hast formar una mese suave y homagénea, "© Formar es tril, rellenarias con queso, fl grosor de tes torts dade ser dlgedo pare que se asen bien. ‘&> Asar on un tiesto o una satén con poco aceite, a fuego leno, hasta ave estén dora, tol ‘30 PORCIONES Con chocolate caliente; el desayunn, INGREDIENTES 4 plétanos verdes 2 ltwos de agua 2 cucharadas de aceite 1 cebolla bianca 1 cucharada de echiote 3 taras de leche 2 tazas de queso fresco 37 PREPARACION "© Pie os patanos y cocinelas en los dos litros de agua, eseiralos Y apléstelos con la ayuda de un roilo, hasta formar una masa, Reservar. © Fria en al aceite la cebolla blanca picads, afads el achiote y la masa de los platanas anteriamente preperada; mezcle bien Agregue, mezclanda poco 2 poco, la fece a medida que espesa, ‘iad el queso desmenuzado, Sirva caliente Forma de. seavir Acompafiar con pollo o pescado, fo| 10 PORCIONES wwPow de baxano ‘TIP NUTRICIONAL Sabies que...lplétano puede prevenircolambves, si se consume antes de ajercivofisica. 40 Embomoajados de maqueio oo quinua an RP: TIP NUTRICIONAL Es bueno recordar La alimentacién debe ser complete, adecuaca, sufciente y equilibrada, > INGREDIENTES 2 quineos maduros machacados 1 cucharadita de sal 1 taxa de aricar 2 taras de having 3 huevos | taxa de leche 3 Ya cucharatlitas de pola de hnrnear 8 cusharadas de aceite , PREPARACION © Proesionte ol horno a 160°C. © Viera en un scipionte todos los ingrodientes, bata hasta foumar una masa bomagénea, ‘© Enmantogulle y enbarine un molde rectangut y lleve al horno por 1 hora. Desmolde y enti. viet la masa Forma de sewia: lest par ls lonchere escolar de fas nia y los nits. fol ‘2 PORCIONES INGREDIENTES 2 maquetios grandes 5 cucharadas de harna de quinua ‘5 cucharadas de hana de trigo 1 huevo ‘Wtaza de leche cucharatita de sal ‘We cucharaita de azicar 1 oucharadita dl poiva ds hornear Aceite para ftir PREPARACION © Meaclar as harinas con el polva de hornear, afi a leche, la sol, el aaiaryel huevo ‘Batic hasta que se forme una mezla banda, Dividirel maquehio en 6 tajades, agregar @ le prepaecién y envoler toda la supetcie. Fret en aceite cliente Fora de servir. Can queso yield pane fol 6 PORCIONESTontiblas de pldtano con quinua Fate: 80 TIP NUTAICIONAL El verde es une fuente rca en carbohidratos, nos da la energie fue nuestro cuerpo necesita para estar activas durante el da _ Pastel de maqueno Con quinua Fuente: 4 acs: on Baan WAP. 1280p. 8 TIP NUTRICIONAL Recuerda realizar actividad fisica aria, es parte de un estilo de vida saludable, INGREDIENTES 2 pcan maduros Ye taza de quinue lavada y cocida aa de carne lida 2 huevos 3 eucharaas de hain de vga 1 eebolla paitefia Alifos y sel al gusto 39 PREPARACION © Freir a carne molida conta sal, a cabola piceda y los alifos ‘en un cucharada de aceite. Por separa, cociner las maduros y hacer una mess suave. Luego mozclar la quinue eovida con fa came. © Moidear las tonite y relenar con la mezclaanteria, bafalas con el huevo y la harina para Iraites. on pocn aceite, u ‘homesrles por 1§ minutos. Forma de sewvir; Con una ensalada de remolacha Y zanahoria covinades, aderezade con lima y sa, {o| 10 PORCIONES INGREDIENTES 4] 1 taza de quinua cocida 1 taza de harina de igo 2 ares de maquefio molido 1 eucharada de maicena 1 cucharadita de polva de hornear 3 cucharades de mantequila ‘3 huevos {separar las cars les yemas) Ye taza de queso rallado 1 tara de aniear Gotitas de limén a gusto PREPARACION > Batic bien tas yemas, a mantequla y el axicar. Ceri dos veces la harina de quinus, maicena y polo de hornear,unir a 4a preparacion amerio inecalanda el maqueio con el queso. Batir hasta que se forme una prepaacién homogénea. Pon las claras a unt de nieve en forma envohent.Colocar en un molde fnmanequlladoy enhainedo, Horneat por 40 minutos. fol ‘12 PORCIONES \ fora de. servi: Fro, como poste42 Toxta de fio Co on eebada pettada oete to Cod ni pra WAP 2008p. £3 TIP NUTRICIONAL Los cereales de nuestra regidn ‘son muy nutiives, fomentemos e! consume de elas, Se ao Crema de coliglon y quinua Fasate: es Exar esrorona Cs THe NUTRICIONAL La colfor es una verdure que estimula la acc intestinal, por a que es recomendable en casos de estrefimiento. INGREDIENTES 1 taza de cobade porlads cocida ‘Ye taza de harina de cebade ‘5 maquefes crudos y molidos 3 cucharadas de maicena 8 cucharadas de mantoquila 8 huevos 1 tara de queso allada 3 cucharadas de exicar 1 taza de pasas y 1 cucharada de esencia de vaiills PREPARACION © Bat tas clara ds hewn @ punto de nieve, air el an la mantequilla previamente disuelta, la harina de cebade, la maicena y las yemes de huevo. Mezclar estos ingredientes can al maquefo molido, la cebade pelada cacida, las 98505, queso alld y la esenca de vail, © Vecisr esta preparecién sobre un molée previemente engrasado y espolvoreado con herina, Hornear @ 200°C por 40 minutos. Fomna de serie Con leche fol 12 PORCIONES INGREDIENTES 45 | color pequetia lvada y cortada 1 eo de agua ‘fe taza de quinua cocida 1 rama do cebolia blanca | diente de ajo 1 cucharada de aceite Sal al gusto PREPARACION ®\ Proparar un refrito con la cebolay ol aja. ANacir el ague, cuando esté caliente cocinar la coliflr junto con le quinue ‘© Una ver que la color estécovid, liar con el cal de la coccién. UUevar nuevamente al fuego, hasta que espese ligeramente. Sirva caliont, to! 5 PORCIONES Forma de servin, Caliente. Decorar con peel ced,a 46 Eusalada Con Quis Fawn: ee ao es oe nn er Los minerales son sustancias que nevesitamos para el correcta funcionamiento rganismo, como el hieto, calcio, magnesi, potsia ote, Nuestra cuerpn no produce Tee eg Doe Sern Tc vat De aa Deer Oe tts Reese ee rot en ee ee ee ey Vitaminas,regulan fas funciones de nuestro organisin. sumir minimo 2 Reno Mon Coe ner Poa ecm UCC Mure TG oc Moa CTT oct que tiene muchos y Variados wutrientes. INGREDIENTES PREPARACION ‘© Proparacién 1:Coinque ® o desmenucades ye tomate pcado rane durante 1 hora en la refigeradora © Vinagrota: Mozle bien el aceite, e azdcar yet ques © éscut fa ater TIP NUTRICIONAL 4 PORCIONESVegetales salteados “TIP NUTRICIONAL Sabies que. Adi limén @ Jos vegetales verdes ayuda ala absorcidn 6 hie, Exusalada tibia de col mMOKAdA Con mAKZQKAS ‘unte sis Exado estore Ca Nee TIP NUTRICIONAL La col morada apora fibre, importante para mantener la salud de intestino, InoREDIENTES 47 2 cucharavas de aceite "bs cabolla pela 1 dignte aio 1 zanahoria amarila 1 pimienta rojo 1 zuguini amarillo o vere Vimén » Sala gusto PREPARACION © En una satén, caliente el aceite, y agregue ta cebolia, el ajo y la ahora corte entra larga. ‘Aisa el pimiento ojo corto en tirs args y el uquni amined, Incorpor elimi y mezce bien {sate}. Srv inmediara Forma de servi {o| Acompafir con polle 0 pescado, ‘6 PORCIONES INGREDIENTES 49 1 cucharata de aceite 1 ol mora pequefia cotada en tas fines | cabala pete crtda en rebanadesfnas ‘2 manzanas rojas peladas ycortadas en cubos ‘eta de aqua 1 cucharada de aceite Yara de vinagre 3 cucharadas de enicarmorena Salypimiena al gusto PREPARACION © En-una olla con el azste caliente soft Ie eo! morad, la cebala y fas manzanas por 3 minutos. Agregar el act, el aque, el vnagre ¥ ol anicar, mezciar bien y dejar coer hasta que Ie col esté suave Revolver ocsionalmente > Rote del fuego y sirva tibia, Fora de seri ‘Acompafiat con menestra de {o| lenteja y arroz, 4-5 PORCIONES:48 90 Zanakonias canamelizar Con naKanja ata: est East Gerona Ca Mest “IP NUTRICIONAL Para vai la preparaién ce tus vepetles. te presentamos este due copcidn que junto con la nerenis aportarén gran cantidad de vitemines y minerles. ~— Eusalada de vegetables cou adekezo de yogur TIP NUTRICIONAL Les enscats son idles pra una calimentacién saludable, su aparte de vitamin eguan fs fnciones de rues argent, INGREDIENTES 5 zanahores amarillas peladas y cortadas en rebanadas | cucherada de aceite 1 ta de jugo de narania Ye taza de aticar morena Pei pica pare decorar Sal al gusto PREPARACION © Fr uno sartén, can el acste caliente, 2 fuago medio softer las anaitias por 2 minutos o asta que camian de clr. isover la sl yl azar en el ugo de marae y agregar as zanahoras. Cocina @ fuego bejo hasta que las zanahorias estén suave y el lguido espese un poco. Forwa de servi, jo} Decorado con peril pica. 4 PORCIONES. INGREDIENTES 1 lehuge lvada 1 pepino mediano cortado en rebanadas: | taza de coliflor cocida Diomates taza de yogur natural 1 cucharacita de por sinamentepicado PREPARACION © ‘ezciar fos vogotales en un recipient, Apart, merclar el yoour el pete picado Forma de sewwin {o| ‘Acompatia con al adarezo, menestra A PORCIONES de gatbanan y ate.ee ares eek 04 INGREDIENTES 1 taxa de cebada poriads 9 tazas de agua Sopa de cebada penlada con queso Fuente ‘ We-2 PREPARACION © Poner en previamente en m ola blanca finamente picada al, echite y condimentas al gusto a cobada porta y cocinar hasta que A este caldo, aad las paves, a cebolla dorada equi, s ervir por 20 inc por 5 minutos mas ants de s 2 Sabias consume elaboracion d {o| 8 PORCIONES rSopa de cebada pextada con vegetales Fuente: Cobos vo ce racers pra prepa, NAP ea TIP NUTRICIONAL Ls eabada posee zinc, mineral Vital para el crecimiento de las nis y ls nia Postel de carne con cebada perlada Fuante: (9 Cs WAP 2008 TP NUTRICIONAL Es bueno recorder: La came raja contiene ran centidad de hietro qu favorece el rendimientofiscn y mental, la concentracin, le memoria y el aprendizae. 53 INGREDIENTES | taza de cebade pele coca 7 ras de agua 2 zanahoias amar pcadas 1 cucherada de mantequile 1 rama de cebolis blancs picada Ys tara de arvees 4 papas 1 papa nabo pada Culantro sal y condiments al gusto PREPARACION "& Fieir on la mantequila fe zanahori, el pape nabo y la ceballe bince, hasta que estén ligeremente dorados. Afi el agus, le cebolaperada, las arvejas, as papas, se, condimentas y cocinar por 4 minutos. ‘© Antes do sorvir se puede incororar un poco de leche hervida y culantro finamentepicado, forma de servir; to! Caliente 6 PORCIONES Se GNA wee INGREDIENTES 2 taes de cebada pelea caida 2 eucharadas de harna de rigo 0 maicsna {Ira de care mola 1 cucharada de mantequla 1 cella paiteta 1 rama de cebola blanca 2 tomes rin metianas 55 10 eceitunas (opcional} 6 cucharadas de acoite 2 huewos Sal, perejil y pimiento verde 4 taza de queso calla abar ee I Ye cucharade de aj molido I PREPARACION © Preparar un refito: calentar le mentequia, afadr el tomate, ef pee el pimianto, los ds tpas de cebollspicadas, esol y el ef ‘oligo Incorporr la earn y doer. A parte en un tazén batr les clres de huevo @ punto de nieve, afiadir luego las yemas, la maicena, el queso y bat Mezclar esta preparcidn con el eito anterior, edicionar la cebada periada, las aceitunes picad y probar la sazdn antes de verter la preparacdn sobre un molde previamente engrasado y entarinado, Homear @ 200°C por 40 minutos. Forma de seavir: Can enselada de lechuge, raana y apo. to} 6 PORCIONES56 Tontillas casexas de 58 Ranina de cebada ‘Punta: Coto un eel ue (5D racers pr popvart WA 2008p. 52 T1P NUIRICIOWAL Los cereles integrales aportan cnergia nevesats para realizar tus actividades y pare el funcianamienta del cerebro, Cake de wackica Fuente: Le Coad un eet min (80 asus papa MUP, 708: Cle 0 rive de 38 TP NUTRICIONAL Los careales intagrees ayudan @ reduc el iesgodeinrementar el peso corporal INGREDIENTES 1h teas de harina de tiga, ‘Ye taza de harina de cebade 1 cusharadita de sal Si taza de anu tia 4 cucheradas de mantequila "Yh de queso desmenvzado "e cucharadita de ezicar PREPARACION © Comnirymezcat as hainas, fair la martquila ydeshaceria con las punta dels des. Disoler en el agua iia a sal y el ania ¢incrporar ala preparecién anterior; mercer y amaser twsta formar una mese maneable y foxible, Divi la masa en pequetias bolas y deals reposer pr 10 minutos; luego lla astra con el queso ydovarlas en el test. Fora de servit: fo} Se pueden servir con café {sw PoRciONEs tealiente y/o roviadas con mie de panel INGREDIENTES 1 taca de méchics 1 taza de harina de tiga 4 cucharades de mantequilla Yetaxa de azicar Yeraza de leche 2 huevos 3 cucharaditas de polvo de hornear ‘a cucharedite de esencia de vainilla PREPARACION ‘© Batic mantequila con ol enicar, agregar a leche, los huevos y ta esencia de vin: sobre ests ingredients ceri las hrinas el polvo de homes. Segui batiendo hasta que le mezcla esiécremosa; verter sobre un molde engrasado y enharinado, Honnear 2 200°C por 40 minutos. FFowwa de seavin jo| Cscorar con rodeas de frias 6 PORCIONESPaneciblos ndpidos de hanina de cebada Fanta aCe ee (50 (MAP 2008p. 88 TIP NUTRICIONAL a cebada contene antioxidante. La ingestadivia de antoxidantes contibuye @ ‘mantener una buena salud. Galletas de Ranina de cebada Fuente Tp NUTAICIONAL Es bueno recordar: Consumi, por io menos, tes parciones de careales integrates al dia, 5/7 INGREDIENTES 1 taza de hana de cobada %b tara de mantequilla Yo taza de crema de leche I cucharatia de sal 4 cucharadas de ezicar | cucharade de mantequila 2 cucharades de polo de hornaer PREPARACION © Mezclarla maniequita crema deterhe sal axicary polvode honear; bar hesta que deseparezcan los granulos de azica. Disoer la | Cucherada de mantequll colenténdolalieramente, junta con | ‘a harine, incorporar al batido anterior. Agitar vigorosamente haste | obiener una mezcla cremose y homogénea, verter esta sobie un molde de panceke enmantequilada y espoivoreado con hetna Hornear a 200°C por 30 minues. Froma de sevir. fo} Con batidos de frutas 10 PORCIONES INGREDIENTES 2 tazas de harna de cebeda Ye aras de harina do tiga f taza de leche 4 eucharadas de mantoquila 1 tava de azicar 1 yema de huevo PREPARACION © Ablanta a mantequil colentndola iorement, agregar azicar Y bat bien hasta obtener una mezoa cremosa, afar la yema do huevo a leche y las arias. ‘® Aunasr bien y deja epasar por 20 minutos. Extender sobre une superficie espohoreada con harna, coriat en a forma deseada y calncar stb ue at enrasada, Honea de 10a 15 minutos hast que ost drat, agai ccm fo) Con chocolate caliente 30 PORCIONESINGREDIENTES 1 taza de aro de cebads 2 tazas de agua 60 Anoz de tisosieiie Tamed com cebada con leche — sis:svse ‘Fuente: crea! muita (50 PREPARACION © ‘Mezclar cl aroz do cobada con las das taxes de aqua corinar hasta que el granoesté suave, agregar los demds ingredientes y hie 10 minutas més ‘TIP NUTRICION g vi Lele aor con pans viannes Pore de sein {ol Ay O, catia, magnesia yfistora, _Celiamteo fro fe PORCIONES INGREDIENTES / toca de ator de cabada 4 cucharades de ezdcar G tazas de agua ‘Ye cucharada de céscara de Retnesco de estas Qktoz PREPARACION © Mezcal axrox de ebada con el aqua y cainar haste gue ef grano ei suove, agregar azicat yl cdscararallada de fim. Cocinar por 1 minutos, cant y enti © Pare hacra més nitive, mezcle con un poco de leche y siv caliente TIP NUTRICIONAL (oanimmapusiouen ota de sam tol ta salud de sistema digestivo, Flo o cain 6 PORCIONES INGREDIENTES: 63 4 vs de as 2 ceballas paitefias picades en cuadros pequefias Ys taza de cular y pera fnament picado Yelbra da tomate sitén pao en cusdos paaueios ‘2iimones Saly sls de tomate a gusto Cebicke de PREPARACION Fant si. aia 4 at las habes, onfiat, luego pelar y separar Ins catladunes, dejar reposar por 10 minutos. En un recipiente poner fa cebolla, el ‘mate, ai culanivo yal perejilpicado, etadi ol jugo de limany sal al gusto, dejar encurir. Luego agregar las habas y la salsa de tomate. Mazclar bien, colocar la preparacion en la ref hasta el momento de sev ‘® 52 puede statir ro20s poquetios de pechuga do patio iP wurnicion Se econiands of eonsumade Forma de senvins fo} leguminases por lo mens tres Acompaftar con canguil 6 PORCIONES cuatro veces porsemane. _gtostadoSas leguminosas son plantas cuya fruta tiene la forma de una vaina, como habes, cea Se Cee ee tii Son excelentes fuentes de fire, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro Mela Al mezelar una porcidn de lequminasas secas con dos parciones de coreales (maiz, trigo, avena, quinua, arraz, cebads, ameranto) se consigue una proteina de igual TC b re ae eC Net OY ‘menestra con artoz son una combinacién idea Los granos secos deben remojarse doce horas en abundar Oe ee meen eC ee oro La mejor Combinacidn en Alimentaciou: LEGUMINOSAS + CEREALES 1 poncion +2 porciones 64 INGREDIENTES 3 cucharadas 2 cebols bin diene de aio 6 tazas de aque 2 varas de fijl rojo remojado dest | plétano verde contd en cua Menestua de pnéjol ‘istetpnttuae y pldtano Verde — rrsrncion © En una sartén, hacer un refit con el aceite, la ceballa bianca picads y el ajo machcedo, Agreger el refit el agua, el feo al plétano verde y ta pasta de tomate, Oxjar a fuego medio hasta que el fel esté bien cocdo y con consistencia, cite ela vispara ‘&\ Sila menestra esté muy espesa, aumentar agua poco a poco. TIP RUTRICIONAL 0s por lo menos ayuda @ mantener roon fa sangre, omma de Sexvit: fo| A a 32 integral \compafar con aroz integral iiemmcnues v pescado.Abvejas a ba Chema Con Apio Fuante: oj aioemacit.. Mei nario ‘regan ects cn Leguinaay NAP 2007 ye 50 TP NUTRICIONAL Consume laguminasas en tus preparcionas tiarias para asogurar una buana ingesta de vitaminas y minerles. UP NUTRICIONAL Recuerde que su alimontacin dabe ser variade, equilibrada y maderada 65 INGREDIENTES 2 taes de rvs tras 2 walls de apo picato 2 eucharadas de mantequila 2 cucharadas de harina 1 taza de leche 1 pizca de azdcar Sal al gusto Huevos duras picadas en rodajas PREPARACION ‘© Cocina fs arvojas junto con los tallos de apio picados, evendo est cocido, dejar reposa y colar. S® Preparar en une sarén una selse con las das cucharadas de mantequilla y ta harina, afadir leche pare hecer une pasta homogénea, sazonar con sal y una pizca de aadcar, Juntar y imeclar ls ds pregaraciones Fowa de sett. En una fuente rodeads de odsjas ds huevos duros. tol 4 PORCIONES INGREDIENTES 1 tava de lanejas 4 cucharades de mantequila a tara de miga de pen 6 cucharades de aceite 2 huevos 1 dient de ao | cucharadita de peri (Orégano, salvia y sala gusto PREPARACION © Cocina is enejas hasta que estén suaves,escuilas y hacer un pur; ae la menteuii a sal ye jo & Batic tos yeas y las claras por soparau, las que s#incorporn al uré fio y bien sazonado con orégano, pee, salva y sal. © Proparr maids engresados con mantequilay espolvoeatis con sn rlado: olocar en ceda uno, una cucharade de our, encima una rebanade de huevo cubrircon ou cuharada de pur var al horn por 10 minutos antes de eri Fone de servi. ‘Acompafiat con une cnsalada de pop y que fol SPomciones yt- 66 Torta de Onvejas tiennos TIP NUTRICIONAL AN consumirverdures estamos apértando con vitaminasy minerales que nuestto cuerpo navesta para mantenlo Z saludable yen buen funcionamiento A 68 cs uesas de Venteja Fuante lores parcours, Pegana Ness ies Sst Fc TIP NUTRICIONAL Sabias que... La lenejaapora con gran cantdad de hiaco, importante mineral gare preven Ia ano, > INGREDIENTES | iba de arveasternascovidas 3 huevos Ye de quaso fresco rated 3 cucharadas de menequille 3 cucharadas ba harna de vga 1 taza de leche Sal. pimienta y nuee moscace al gusta PREPARACION » ® Preparar ura salse blenca dorando fs harna en la mantequlla caliente yagregendo, poco a poco, le lche sn dejar de revalver hasta quo ospose Meaclar las arvejas cocidas con ls yemas do huevo, Ia salsa blanca vel queso rellado.Condimentar con sel. pimianta y nuez smoscade Beir fueremente para uni bien Ins ingredientes. Ayame baila cares de huevo 2 punta de nieve e incorporet espacio @ la prepetacién anterior. Vaca en un molde ‘enmantequiado y doraren el homo, Tambisn se puede harnear sn mahdes individuals. fora de servi: Con pollo 0 pescado estotado. to| ‘4 PORCIONES. INGREDIENTES 1 ibre de lenteja 4 dientes de ajo 1 cebll patra pica en cuadttos 1 pimiento rojo o verde picado 2 cucharadas de aceite T huevo 1 taza de miga de pan 3 remas de culantro Sala gusto, PREPARACION © Corina o lemeje con el ao y ta sal. scurry vitor las lentejes. Aare, softer en el aceite la cebollay el pimiant; al final agregar el cuanto finamentepicado. se fn un recipiente mezclr et pure de lntea, el refito, el huevo y fa miga de pan, mezcarsuavemante la masa, Format tas hamburguesas y pesares por un poco de miga de pan. Freitas an poco aceite caliente, Forma de sewvin: Como hamburguesas con pan, lechuga y tomate, fol 20 PORCIONESgjol atc Fanta ojo sine. aor noe ery Raat an agains MAB 2056. IP NUTRICIONAL Recuerda: La pirémide nuricional recomnienda consumir granos seca, tres a cuatro veces por semana, TIP NUTRICIONAL tomate comtiene un antioxidante lemado icopeno, que contibuye @ prevenir enfermedades cardiovasculares, INGREDIENTES Ye iba de tel seco 1 bra de tomate "Ys péteno maquel 69 1 cebolia pate picade 3 diemtes de ojo libre de carne de res 4 cucharadas de manteqila 1 ramita de eutantra 3 tazes de aqua Sal ypimienta al gusto PREPARACION © Femojar ol fejol desde la noche anterior. En la mentequila cago frei ls came de re cortada en cuadritas: agregar el agus el fifo remojedo, Cocinar hasta que esté suave, > Ponar en el veso de le icvadore media taze de equa en te que se cotiné el eal, los tomates eortads, la ceballa pater, ao, e! culantro picedo, la sal el plétano maquefa y le pimienta, ‘© [odo esto licuar y poner sobre el fréjal. Hervir a fuego lento hasta cua espese Ia salsa. Forna de serie Con arroz y ensalada de rébano, fol sontet yleae on tw fe 7\ INGREDIENTES 1 lira do gebaneos rmojads ta note antarin 1 Techuga 2 tomates metianos Yequaso 1 pimienta verde 0 tojo 2 ramas de apo picedo 3 huevos duos Acie, sly lm al gusto PREPARACION © ‘erojar ios gorbancos fa noche anterior. Cocinar hasta que estén suaves. Escurrit el agua. tavar la lechuge y conar on pedazos gruesos. Cortet en cuadrados los tometes, el queso, el simi y ls huevos duos, Mezlr todo, sazaner eon acct ‘sal y limén al gusto. Se puede afiadir a la ensalada pedazos de moral ojamén, Forma de servi. Feamoas on esi co 1 i caine, polio 0 pescado, 8 PORCIONES. } w eO8™.70 Ensalada janbauzos de “IP NUTRICIONAL Las verdes ayudan a mantener tps corpora debi su bajo aportecalériea. Crema de soya Fuante: 0 sre cite. Mgr a esa legunia 7 TH NUTRICIONAL a soya es una fuente de proteina vegetal de muy buena calidad, Aprovéchala, hay muchas formas de prepara INGREDIENTES Ve ibra de garbenens remojads ia noche anterior 1 taze de yoout 5 tucharadas de leche en poh 1 cucharada de perejil icado 3 cebollas patetaspicades y encurtidas ; 1 imén Hojas de lechugs PREPARACION © Cocina tos garbanzes remojados hasta que estén suaves, escutilosy dejrios enti. ‘we Poner el yogur en un recipiente, mezclar la leche en polvo tn el jugo de timdn y agregaro al yogu unto con al per la cebollay ta sel al gusto; beti. Atadir los garbanzas a! gue, meecary servi fi, 6 PORCIONES Forma de sewwi. Sobre hojs de lechuga INGREDIENTES | tara de soy cosinada y molida | cutharatia de hari de trigo 2 Yotaras de leche 1 cucharadita de mantaquilla 3 tazas de cao Saly condimantos al gusto PREPARACION ‘© Mozzar la soya molida con l leche. Agregar la mantoquila deretda y mezclar conta harina de wigo ye caldo. © Condimentary hervit Servir con queso rll, tol 6 PORCIONES: Forma de servin. Con cangulotosteda,Hambunguesas 4 soya Faente: ios simenision. Mera oar Pasa ot eguss: IAP 2007p. 1 TIP NUTRICIONAL Las leguminasas tienen un alto conten de fire que ayuda a ‘mamene a buena salud dl itestino. Tontiblas de soya pees: Praga TP NUTRICIONAL Las enslades son fvote de vitaminas y minerales, aprovéchols coma acomparante de ‘us comides. 73 INGREDIENTES 2 tazes de soya sece remojade 1 taza de mano ajonoltostado y melo 2 tazas de galletas de sel molidas 2 cebalas pate picades 2 ranahotes picadas 4 diemtes de ajo 2 huevos | cucharadita de sal pio al gusto PREPARACION "© Cocinary moter is soya. Hacer un refito conta ceboll, ela, la zanahovia yl pio hasta doratos. D> Mercier le soya con el refit as gales yl mani, ear le sel y Ios huevos. Formar hemburguesas y feiries en poco aceite caliente. Fora de servin on pan lechuge y tomate. to} SPORCIONES 75 INGREDIENTES Zazes de mase de soya 1 tae de hana de tigo 1 huevo 1 cebolia paitena 1 pimienta rojo o verde » 2 cucharadss de culanisopicado 2 dimes do ajo Sela gusto PREPARACION © Preparar un refito con la cebolla,pimiento y ajo, al final agregar el culantro, © Foxmer una masa conta soy, Lahaina, ef huevo ya efit Hacor as tots y fea en poco aceite cliente, tol 14 PORCIONES Forma de servirs Con ensalads de lechuga, aquacaey psi i ~ & GL we oe74 Leche de soya aunt: es pties Pog Mets es Sone vt TIP NUTRICIONAL y La leche de soya es un alimento muy nutritive Por ser pobre en hidratas de carbon, este leguminose puede ser empleada sin resticiones y con éxito on la alimontacidn do los imteorantes de a familia 76 Eusalada de Soya Con pio parade Races sn Lunes: MUA. 20: 99.8, Te NUTRICIONAL Sobias que... Las verduras fcilitan la cirelacién sanguinea y actian sobre la coagulacien. 1 ib de soya ita de agua ‘A rajtas de canala 2eucharadtas de veinila Clavo de olor, hojas de naranjoy hirbaluisa PREPARACION ‘© ermojar la soy, ol menos 48 horas, eambiand el aqua varias veces. Lavat la soya y saar le céscara frccionando lo grenos can las manos, Para separa la céscara del greno, afiadir aqua Yvaciar suavemente "*® Moter os granos en un molna para que salge une mese fina 0 los puede Feuer cor ls res litas de agua ® Poner una tet en el ceridory vacir le mase diids en los tres its de aqua, Expr bien & HHevvir la leche durante media hore con le canela, vanilla clan de nor, hajas de narano yhierbaluisa, & |2.masa que queda on ta tola sive para propararotos plats. Forma de sexvir: Caliente oa, INGREDIENTES 2 ars de soys covida 1 taza de apio en tozos pequetios cocidos : 1 cebolls paiteta Sel y jugo de imén PREPARACION © Mercer odes los ingredients. Snir sobre hojes de lechuge ydecorera con raejes de huevo duro Fora de servi. jo Acompafiar con pescado o pollo alvepu. 4 PORCIONESfairer OMIM one mse rele Cote) oie esque toc eem ats nner (uae | 80 INGREDIENTES: eaeaa ca 1 aoa cucharadita de achite ' cebolla blanca ' Ye de cucharadite do comino Ya de queso fresco 1 cucharadita de sal Sopa de monocho — preraacion © dejar et morocho remojado ds morocho escudo en los 3 litras y espese. Reserva © Arata, en un olla, hacer un ert on el aceite cebola banca finament ino; air el marocto con el iquida y mezcar bien. Agragar el queso rallada asa y tas papas peadesy divdida en cuatro. Dejar medio hasta que las papas se suevicen. HP NUTRICIONAL — ere picedo. Mezca bin y seri 34 Oifunde la iuaze de nuestra i a gastronomi, asfcontibutés al oe j & folecmiena de ieniag TOG de Seno fo} rey cultura del pas. Caliente. 6 PORCIONESSopa de bolas de maiz y quinua Fuente: csr eon ie ME 80 ‘920. Tia ginal ast ‘Sep de rs gis ya TIP NUTRICIONAL El maiz es una fuente rca en carbohidrats, nos da la energia que ‘esto cuetpo necesita para las ‘actividades dias. Tortilla Campestie de maiz Foam: A Cons Cina Mp. ATs rial de ee “el exes eeavine’ TIP NUTRICIONAL ‘Acompafe sus tomas con una ensaada de verdures. Consumir minima 2 porciones de verduras al die conte una alimentaién saludable. INGREDIENTES 79 Ye tava de harina de mate 2 cucharadas de mantequilla Yetaza deharina de quinus fits de agua Yo tae de hojas de quinua Habes tiernas 1 tae de queso rallado Leche, sl. jo ceballay 1 ranahoria amar picada ——_condimentas 8 papas 1 huevo PREPARACION © Hacer un retto conta ceboia,achite, sal y condimentos, alia as habs, a znahoria pica, ol agua hei ycoinat hasta ques ablanden es vedurs, gregr as oj de quinua y cocina por cinco mints aizion ‘> Aponte, mezcor los haina, fair le mantoquil, el huevo, y tun poco de celdo de a peparecin anterior y una papa ct Y aplestada, Fomar bolts y rellenar con el queso rallado, ®\ Incorporar las papas al caldo y condimentar; po timo, poner Jas bolas en el cal. Cocina por veinte minutos, agregar leche si desea. FForna de. servin: Caliente, adornada con culantra tel os GL ‘8 PORCIONES: finamentepicado. = INGREDIENTES 81 1 taza de harina de mait 1 taze de harina de quinua 3 cucharadas de manteuila 4 ramas de cabola bianca ‘Ye queso tarna 1 papa cocida y apastada Cala de carne 0 aqua Acsite para fer Sala qusto PREPARACION ‘® Comir las harinas y mezclar con el caldo de came o agua horvida bien carte (mds 0 menos taza), agegor Ia mantel, sly emasar hia fomar une masa banda, En ‘otro recipiente, preparar el condumio con el quaso, cebolla, sal ' papa aplastada. Poner el condumio en el centro de las bolitas ‘de masa y hacer las tortillas. Froir en una sartén o tiesto hasta ques doen fo! 8 PORCIONES Frowa de senvin. (Con ensalade de espinaca, rabano y zanahoria amarilia82 Monocko de dulce Fuante est Esa: eso Case Hest TIP NUTRICIONAL Para empezar bien la semana, qué mejor que una tradicional fiente de enero y sab... Pop — Amanauto Foante: Feces de Amara y co 9 Seng ea AB NUTRICIONAL Los granos que no revianten se puaden mole. Ast se obtiene la harinatostada de ameranto ara preperr coladasu oves bebidas. Batido ge amanauto y frrutilla TIP NUTRICIONAL amaranto contiane cattio y ‘magnesio, mineral esenciales para prevent la osteoporosis INGREDIENTES 1 tare de morocho seco 2 hos de aqua 2 ramas de canela ‘tea de anicar 1 ta de leche PREPARACION ‘© Deja el morocho en remojo desde le vispera. Al dia siguionto cocinar en agua, hasta que el yranoesté suave. > Agregar le vanela, el aedvar y ta leche; mezclar con una ‘cuchara de palo y hervr hasta que la preparacin espese. Fowwa de servir: Caliente o fio espolvoreado con canela Puede reemplazar el azar por pancla 0 respadura, tol 8 PORCIONES INGREDIENTES | lira de granos secos de amtenta, PREPARACION © Calentar une ola de aluminio o de ber. Agreger un pufado e grenos de smaranto. Agitr la olla lentamente, sin Lapa, sujténdola po las ass, Los graitos de amaranto ampezerdn 4 reventa y brincar cuando la mayor parte ast reventendo, se tetra le olf del fuego y se vacia el contenido en une bandeja Aepetic el procedinient cone amarante restante, | Forma de sexvin, (Con leche, chocolate café INGREDIENTES 1 feo de lee “efit de tutitas cucharadas de harin tostade de amaranto 2 cucharadas de mil de abeja PREPARACION S& Licuar fa leche con es ruil, a harina de amaranta y | miel de abeja para endulear fol 4 PORCIONES: _ Goma de sein. Bien trio.Fuisten dos tipos de amarante: el de color blanco y el de color negra, conocido también como ataco 0 sangorache. Su valor nuticional es significativamente mayor enn Re ee nr ee nn Peete eet cee ee ac er eee nn aCe ne et a Rene te a Pee eee ce Oe Pe ue ea Sc) See a Ta 5 dew Teed PNA PLANO Bitar eer arr enone 86 INGREDIENTES 1 taze de havina de amaranto 1 tazp de harina de male 1 taza de leche 0 aqua 1 huevo taza de azdcar 1 cucharadita de polva de hornear (apcianal) Pancake de — ‘sroaie vais ncaa MOLZ Y AMANGKTO — preparacion FoenteSesce de Arena yAtscoe Wr Marca los ingrodiontes secos. Afade fa leche y ol huevo, oe rovuoive bien hasta logar una masa fgora.Engraseligeramente ‘ una sartén (no para fret) y cuando esté bien caliente vacie un cucharén de fa masa preparada. Cuando la trie est completamente llena de burbujas, voltéel y dela coc, TIP NUTRICIONAL Blam 0, protelnas, vitamins y mines toes un aimeniarico en Forma de servi tol Con miel de paneta y desnuticin. ‘8 PORCIONES: por lo que es ideal erPan de amaranto uate: cats ebony Aas 0 Sinpaacha: capitis TIP NUTRICIONAL valor nuticianal del amaranto es comparable al dela leche, porto que es ideo! par nos y mujeres en etapa de ‘gestacin ylactanca INGREDIENTES 1 libre de hain de amaranto taza de harna de igo A huevos Ylitra de mentequila 2 cucharades de palvo de horneer 1 taza de leche ‘ 1 taze de aaivar “libra de emarantoreventado PREPARACION {© Batic a mantequila con los huevos. con todo y clara. Agregar las harnas con el polvo de hornear yl leche, mezclar bien. Al fina se ineargora el ameranto reventado. ‘© nun molde previamente engresado y enharinad, se vacia le masa. Deja cocer a fuego lento por 45 minus, Forma de sexvir: Con lee, café chocolate. fol 14 PORCIONES J |88 Awanpig batido con becke y miel Fuente: ects 6a Anararta y taco @ Scagrce copii MAP TIP NUTRICIONAL 5 Las hojes del amaramo se cinsumen comme veruraycontienen més hero ue le espinaca das nebb Sn TIP NUTRICIONAL Sebias que... Las hojas do malloc pueden consumirse en sopas 0 ensalades. INGREDIENTES 1 tare de emarento 4 tazas delete 1 cucharadita de vainila 2 cucharades de mantequils 4 claws de olor 1 piece de sal ‘caro panele al uso. PREPARACION © star el amaramt y luego poner a coves en aque fri Cuando est cocid, agregar la leche y el exicar el gusto. Dea horir hasta que espese, Ratcar del fuego, afar la vain Y mantequila, Poner en una fuente y batr haste que tome consistonciacremosa © 5 PORCIONES En copes. cubiendo con mie de panela o de abeja INGREDIENTES 1 are de melioco cocidery pet | hueva dur pcado 2 cebolas biancasfinameme picades 1 taza de harna de tiga Ye taza de leche 2 eucharadas de mantequia 1 pica da sl 1 piaea do povo de hornear PREPARACION © Fro pur dos minutos ie cobollay mezclar con los mallocos y o! huevo pica, se puede incorporar carne molide; asta mezcla constiuye el rllena © Mezcia sharing, la sal el polo de hornet y la mamnequle, ‘Agregar poco a poco i leche hest formar una mass maneble, Se deja roposar por algunos minutos. Formar boas y aplener can la ayuda de un allo. Una vez formada la mine de masa, se coloce en ef centro una cucharadita del rlleno, se cirta l tempanada y se decaran los bordes con la ayuda de un renedor. Freir en aceite bien caliente u hornear @ emperatura media durante 20 minutos. to| 15 PORCIONES Forma de seavir. Con café caliente como entrada 9192 INGREDIENTES 1 taza de melloco 2 tas de papas Ye taza de queso fresco Achiote y aceite Tontiblas de =" PREPARACION welloco y POO, a iis x yap yirmcesseprsdiveme ica ‘muy svaves. Fscuriry eliminar el agua de cocci. Feats: ie Tees res Geanrpr gee AP 2 3 ites & Aolasiar tos papas junto eo os mellocas y el queso desmenuzado hasta formar ung masa. Con ésta, formar tortillas yy freir en una cantidad minima de aceite caliente, rociando la superficie con el aciote pare mejorar la presentacin, TIP NUTRICIONAL Es buono recordar: Los antioxidantes resenias on las veduras apudan a C7OWRA de Servi. jo} 2 & rantenet cuerpo en buen esta, Con tate ycebol encatide. norte OQ oo “Ge. 94 INGREDIENTES 1 taxa de oca enduleads 1 taze de harina de tiga Yetaza de leche ‘taza de exicar 3 huevos 3 cucharadas de mantequita 1 cucharasita de esencia de voila Tonta de fetes 000 endulzada — rreanacion ‘© Covinrte wc endulzae y evra con ech. Apart, baila ranteguil, el acer yi huavs hasta qu nase aserven grumos de azicar. Agregar la harina y el pohvo de harnear, altermanda con la mezcia de ove y leche, haste obtener una sta Incorpo exence de vainly las pas Verte la pasta en un molde engresado y espoloreado con harina, hornear a temperatura media por 40 minutos. Fuente: acs y tess fr TIP MUTRICIONAL é Le oa comienecaboidrats,aicares, — CFowna de Seavins fo} a vitamin Cy hier: sustncias importantes Adora con el dulce de su TO PORCIONES we are una buene selud. preference, Servir con café otCebieke de welloco y atin Fuente: Rees Tbs Aen Ales ‘ere gt Mj MAP, 20 pp. “TP NUTRICIONAL Consume pescado por la menos 2 veces por semana. El tin aporta zine, mineral importante para los defensas del cuerpo. Chucula de oca Fave: faces» Bb Artes Aimetes Pop A ZOOL pp. TIP NUTRICIONAL Usiiza aliments ecuatarianas en tus reparcianes dias, no solo son una fuente de nurientes sino de identted y ‘orguilo cura INGREDIENTES Yelita de melloce cocina ycorado en evades 1 fata de atin 4 cebols colores y pcades en roles 3 Kimones 1 taza de jug de nara 5 tomates grandes 3 pltonos verdes ‘este y sal al gusto 93 PREPARACION © En un tarin grande se procede a exprimir los limanes, se agrega el ugo de tomate cerido, le sl yl aceite. Aad ls cebollay los mallcospicados en cuaditos. Dear reposar 20 rmintes. Incarporar eg e juga de naan y el contenido de tuna lata de atin, desmenucano los trozas grandes "> Proparacion de les chifles: avar y pelat los plétenos verdes bajo un choro de ague fra, Secrlos bien. Cotar ol plano fen rodajas muy finas y fret en aceite caliente, Cuando estén dorados,escurios,sacaris y colocalos sobre papel absorbente,Ensequida,espolvrearlas con sal Forma de servi Con cenguil, maiz tostado 0 chiles fo} 5 PORCIONES INGREDIENTES 2 tezas de ova endulzeda 1 iro de leche 4 plétanos maduros ‘i taza do pases | ta de anicar 1 taza de queso fresco desmenuzado | cucharadita de esencia da vanilla | aja de canela PREPARACION ‘& Polar y carrar ios piétanos maduros y las ocas, colocar en una allay cube can equa, Agregar e aca, fo cnelaycocinar hasta que estén suavs.Licvr estos ingredients con la leche ¥ cocinar a fuego leno; inerporar el queso desmenuzado y les pasa, cmtinar a coscidn revlvondo consteniemente Aad esencia de van al gusto FORM de Seavi Fria o clint fo} 10 PORCIONES| | 96 AP 909 1. Twig nc Beal ‘ui praatons eens” TIP NUTRICIONAL La ranahoria blanca iene apreciables contenidos de almidGn, potaso, hier, vitamina C y provitamina A INGREDIENTES 2 tazas de zanahoria bance 1 taza de quinua cocide 1 te de queso rllado 1 huevo Ys taza de miga de pan Hojas de perl para decorar Sala gusto r Cocinar Ia zanahoria blanca con sal, apastar hasta que no ‘queden grumos. Este puré mezclar con la quinua cocida y queso liad, have bolitas de tamatio de une nuer 0 pequetas, tortie, bafiar en el huevo batido y pasar pola mige de pan, y Fror on poco aceite caliente o también se pueden homeer or 15 minutos. También se puede hacor bocaditos de dulce afadiendo media taza de azicat ‘Adornar can una ramita de perl servir con ensalada fresca {ol 10 PORCIONESTorta de zanakonia blanca Faxate: ces aps te iho Posy ‘ibreos Adios: Amen de ape pa age ey UP: 2002 Be 6 eta atc, ion cea de diana gn. 28 TIP NUTRICIONAL El almidn de fe zanahoria blanca es ‘acilmente cigeribe, apropiado pera nifos, ‘ancianos y convalecientes. Gusanito de Foonte: to ssa Case Mest INGREDIENTES 1 taza de puré de papas 0 yucas Tata de atin, escurrida ‘s pimiento verde. “ pimiento rojo Para decorar salsa de tomate Forma de servi Con enslada de lechuga, aguacatey tome TIP NUTRICIONAL Fecuerda: Las verdures eyudan 2 crocimionta y doseroo de los hueses. INGREDIENTES 97 2 tazas de puré de zanahoia blanca 1 taze de saat ‘tara de manteqia 6 huevos 2 taves de herina 1 cucharaita de povo de hornear Esencia de vainila PREPARACION ‘& pure de te zonahariablance no debe comtener grumas ri partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla con el ezicar,esencia de vanilla y los huevos, hasta obtener ‘una pasta espumosay homagénea, ‘© En un recpiente spare, mezclar Ia harina con el polvo e hoinesr, incorporar el pure de zanaharia y la pasta de mantequila Verer la preparacién en un molde previamente ‘engrasado y enharnado, Hornearaproximadamente una hora. Fowna de sear fo Con café, leche o chocolate. 20 PORCIONES LN CNA 99 PREPARACION ‘© Mezclar el puré de papas o yucas con el atiin, seguir mezclando y dejar enfriar. ‘®& Hacer bolitas y unir con palilos para formar el qusenito, poner las patas y la cara con tiritas de pimiento rojo o verde, también se puede usar vainitas. Decorar con la salsa de tomate al gusto.Mariquitas or sro Case Hei 100 INGREDIENTES 2 tomates riftén 2bolitas de queso ‘e lata de atin escurrido Talitos de apio o cebolin picado Perejilo lechuga crespa % aguacate hecho puré Para decorar salsa de tomate y salsa de chochos INGREDIENTES % zanahoria amarila cortada en laminas zanahoria amarila ralada Thuevo cocido | papa pelada, cocida y cortada en boltas % de 2uquini Salsa de chochos y tomate para decorar Palilos PREPARACION > Cortar los tomates en mitades y sacar el relleno. ‘© En un tazén mezcler el atin con el aguacate hecho puré, rellenar los tomates con esta preparacién. ‘®& Luego colocar los tomates boca abajo y poner los tallos de apio 0 cebolines como patitas. Las antenas elaborar con las bolitas de queso. ‘© Decorar con las salsas al gusto. Forma de cervir: Con lechuge crespa, TIP NUTRICIONAL Es bueno recordar: Al consumir atdn estamos ‘aportando con vitaminas y minerals que nuestro ‘cuerpo necesita para mentenerla salucable, 1@| 2r0c0re PREPARACION ‘© Enel huevo cocido clavar con los palillos las laminas de zanahoria para formar las alas y la cabeza. Con la zanahoria rallada formar un nido y colocar las boltas de papa para que parezcan huevos. © Decorar con las salsas al gusto. Usar el zuquini para apoyar el pajarito. inas y minerales. Oo} I porci6nINGREDIENTES 4 taza de zanahoria amarilia rallada 1 tallo de apio | pimiento rojo cortado en rombos 2 aceitunas Trabano Salsa de chochos al gusto Forma de cervir Acompafir con plato fuerte, TIP NUTRICIONAL Las aceitunes son fuente de grasa saludeble, estas ‘yuan a mantener nuestro corezén saludable {@J 2 rorciones Ovejitas Fuente: INGREDIENTES "2 coliflor cocida Ttallo de apio % zanahoria cortada en rodajas Bolitas de queso o puré de papa Clavos de olor Salsa de tomate y salsa de chochos al gusto Palilos Forma de servir Como ensalada, sobre lechuge piceda TIP NUTRICIONAL a tus platos de manera colorida 3 Signiica muchos nutrienies. {@| 2pcrciones . 101 PREPARACION © Colocar la zanahoria rallada en forma de circulo; luego, ubicar los pimientos alrededor para formar pétalos. ‘®& Poner el tallo del apio como si fuera el tallo de la flor. Luego, con la aceituna y el rabano formar una abejita sobre la flor. ry) 6 ¢ ‘> Decorar con la salsa de chochos al gusto. ; 103 PREPARACION © Enlas ramitas de colflor cocida colocer el apio con los palilos, para formar las patitas de las ovejitas. Usar las bolitas de queso 0 puré de papa como cabeza sujetandolas con palilos. Ubicar los clavos de olor como ojitos. ‘® Formar flores con las zanahorias. Decorar con las salsas al gusto. (Disfruta de este nutritive rebaiio!104 Muneco de zanahoria blanca Fuente: INGREDIENTES 1 taza de puré de zanahoria blanca 1 tajada de jamén (opcional) | cucharada de perejil picado Salsa de tomate Salsa de chochos oi Cas ec J PREPARACION ‘© Mezclar el puré de zanahoria bianca o ‘yuca con el jamén picado y el perejil ‘® Former un muftequito. Decorar con las salsas al gusto. '® iDisfruta de este nuevo amiguito! Fortna de cervir: Con estofedo de pescado, TIP NUTRICIONAL AN prepara ecetas nutitvas y divers consogiremos hacer de fa hoa dela comida un momento agradable {@| 2 porciones