TÉCNICA ABCDE

Esta técnica se basa en demostrar que las creencias que tenemos son irracionales. Para
ello, tenemos que realizar una tabla en la que detallemos por columnas lo siguiente:

A: El acontecimiento (Situación vívida)

B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado
C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
E: Crear un nuevo pensamiento sano en tu vida

Acontecimient Evaluación Emoción ¿Que te Nuevo

o cuestionas? pensamiento

Racional

Irracional

Racional

Irracional

Racional

Irracional

Las creencias o pensamientos irracionales son aquellos pensamientos que no son reales y
que nos generan angustia y malestar. Son pensamientos que tenemos dentro de nosotros y
que nos hacen actuar de determinada manera.

Se podría decir, por lo tanto, que nosotros contribuimos a nuestro propio estrés. Porque nos
sentiremos de una manera u otra dependiendo de cómo evaluemos lo que nos pasa. Es
decir, no son los acontecimientos los que nos generan angustia, somos nosotros mismos los
que nos la generamos con nuestra forma de evaluarlos.

Albert Ellis, un referente en la terapia cognitiva, puso de manifiesto las principales creencias
irracionales que la gente tiene:

Necesidad de aceptación. Pensar que se necesita la aprobación y apoyo de todas las

personas para cada cosa que hacemos.
Altas autoexpectativas. Creer que se debe tener éxito y ser competente en todo lo que
hacemos.
Culpabilización. Pensar que la gente debe ser castigada por sus errores. Este pensamiento
se suele aplicar a los demás y a uno mismo.

Reacción a la frustración. Pensar que es horrible cuando las cosas no son como deberían.
Debemos pensar que es normal sentirse angustiado cuando las cosas van mal. Por que
estas aprendiendo a reconocer que hay cosas o situaciones que no van a estar a tu alcance
y que por ende, no necesitas resolver todo.

Irresponsabilidad emocional. Pensar que se tiene poco control sobre la infelicidad y

conformarse con ella. Es decir, cuando algo malo ocurre podemos pensar que no tenemos
nada que hacer y nos conformamos con la situación.

Preocupación acerca de futuros problemas. Sentirse ansioso ante la posibilidad de que algo
suceda (pero debemos pensar que el mundo no es un lugar seguro). Estas personas rumian
las cosas que podrían ir mal y esto les genera mucho malestar.
Evitación de problemas. Pensar que es más fácil evitar problemas y responsabilidades que
afrontarlos.

Dependencia. Pensar que se debe disponer siempre de alguien más fuerte. Estas personas
se sienten incapaces de manejar problemas cotidianos de una manera competente y suelen
pensar: “esto es demasiado para mí” o “esto es mucha responsabilidad”.

Indefensión. Pensar constantemente “yo soy así y no puedo hacer nada para remediarlo”.
En otras palabras, no hacer nada para mejorar la situación propia por el pensamiento de
que no se puede remediar su situación.

Perfeccionismo. Pensar que todos los problemas tienen una solución perfecta y que la
persona no se puede sentir feliz hasta que la encuentre. Sin embargo, esto no es realista
porque nadie es perfecto.

Estos tips anteriores también nos permite vernos de una manera mucho más sana y
saludable. Por que no solo trabajamos nuestra gestión emocional, si no también entender
que aveces "tenemos pensamientos obsesivos" en nosotros mismos que nos lleva a no
tener una buena imagen con nosotros mismos.

Si tu mente te dice por ejemplp: que eres "incapaz de hacer esa tarea" o "Pensar que no
vas hacer suficiente para tu pareja" simplemente esa acción te llevará a sentir emociones
negativas y crear en ti una identidad o un perfil que no eres. De esa manera la técnica
ABCDE no sólo te ayudará a tu gestión emocional, puedes convertirla también en reflejar en
ti un mejor diálogo interno, donde puedas mirarte, ser amable contigo mismo y practicar la
autocompasion.