correr

corricolari es
Nº 415 Nº
SEPTIEMBRE
340 ABRIL2023 4,00 €
2016 3,00€

SER FUERTE
CÓMO HACER
PARA MANTENERSE

BRIANEITOR, CAMPEONEX
Lo que dicen los ‘haters’
LA EFECTIVA RUTINA
Para perder peso
COME COMO UN KENIATA
Corre como un keniata

A POR EL 70.3 ÁLVARO MARTÍN Y

ENTRENOS ESENCIALES MARÍA PÉREZ,
dobles campeones
del mundo de marcha
Nº 415 / www.corricolari.es

LA GRAN CITA MUNDIAL

Y ADEMÁS:
• Conoce las Golden Trail series de carreras de montaña • Correr durante el embarazo
• Todo lo que debes saber sobre le potasio y Donde encontrarlo de manera natural
• Lesiones en CrossFit, factores de riesgo • Qué es el IMC y el porcentaje de grasa
visto en la Red
Las seis horas de tormenta perfecta
en el valle de Arán y un rescate
modélico que evitó una tragedia
La carrera de montaña Val D'Aran by UTMB tuvo que suspender dos
pruebas por la meteorología.
En apenas tres años, Val D'Aran by UTMB se ha
convertido en una de las carreras de referencia en el
panorama del trail running mundial. El valle es un paraíso
de alfombra verde y cascadas al resguardo de sus
majestades las montañas, cimas que superan los 2.500
metros. Tan impresionantes, tan amenazantes ellas,
dictadoras del tiempo que les viene en gana: no hay
predicción exacta en sus dominios.
La tercera edición de esta carrera reúne ya a más de 5.000
atletas en Vielha, epicentro del evento del segundo fin de
semana de julio. Todos ellos se reparten básicamente en las
tres carreras más simbólicas: los 55 kilómetros de la PDA,
los 113 de la CDH y los 164 de la VDA. Para completar cada
proeza, los participantes estarán entre 10 y 45 horas
desafiando a la montaña, en procesión por las rutas
diseñadas por Xavi Pocino, director de la carrera. Fue hace
unos años cuando al regreso de Chamonix, cuna de la
franquicia UTMB, a Xavi se le ocurrió la clonación en su valle.
Y el evento alcanza su cénit en 2023, con récord de
participantes y después de 365 días de trabajo sin fin: todo
4 • Nº 415 •
En www.20minutos.es
VDA está fresco, apenas lleva 5 o 6 horas de carrera y
quedan unos 140 kilómetros por delante. El de la CDH
acumula ya más de 12 horas y ya no hay un solo corredor al
que no le duela algo. Más de 200 personas del equipo de
Xavi vigilan, en alerta máxima, desde el centro de control,
desde la salida, desde cada punto de avituallamiento, allá
arriba. Llueve muy fuerte, escampa, llueve... y así toda la
tarde, pero no hay electricidad. El cielo respeta a Azara
García de los Salmones, ganadora de la CDH, que llega
muerta y con otra buena historia que contar. A la cántabra la
apodan 'La Tormenta'.
Antonio Martín acaba de llegar al kilómetro 25,
avituallamiento de Artiga de Lin. Llega entre los 75
primeros, calado como todos sus compañeros, que han
sufrido una granizada de aúpa en la cima anterior. Cinco
horas de carrera, 20.45 h y sale rumbo al próximo pico. "Allí
arriba voy", bromea. ¿El cielo? Negro como la boca de un
lobo. Uf.
Y entonces, todo cambia. Los centros de control a mayor
altura comienzan a avisar; la situación está cambiando y el
móvil de Xavi Pocino vibra como loco. Son los meteorólogos:
en la boca sur del túnel de Vielha se acaba de formar una
tormenta que avanza sin control hacia Artiga de Lin, y viene
acompañada: rayos, truenos, viento y granizo. La cosa
está preparado y hay soluciones previstas para cualquier
comienza a ponerse fea y el director de la carrera vuela
contratiempo, que los puede haber a docenas. Un último
directo a aquel punto para evaluar y decidir.
vistazo a las predicciones meteorológicas hablan de lluvia el
La primera gran decisión se toma en Artiga, entre Xavi y sus
jueves y sol el fin de semana. Bien.
directores de carrera y montaña: se neutraliza la VDA. Todos
Tres semanas antes de la prueba, cada corredor apura sus
los corredores deben regresar o avanzar sin dilación hacia el
entrenamientos como puede o le permite la conciliación.
punto de control más cercano, donde tendrán prohibido salir.
Antonio Martín aprovecha para inspeccionar la zona in situ y
Los voluntarios de la carrera, a más de 2.000 metros, salen
el 17 de junio sale a entrenar por el valle con César
de las carpas para intentar controlar la situación, para
Aranguren, amigo, compañero de locuras y que también se
buscar corredores perdidos, básicamente.
pondrá un dorsal en Vall D'Aran. En su caso, para disputar la
CDH; en el de Antonio, para la hermana mayor, las 100 millas
Atrapados en la cima
de la VDA. Con 35 kilómetros de entrenamiento en las
Y arriba, en el Tuc Dera Escaleta, a 2.468 metros, la
piernas, el caprichoso tiempo oscurece el cielo y amenaza
tormenta perfecta caza a Antonio. La experiencia es un
tormenta, que llega de inmediato: ambos, expertos en estas
grado y ya se ha pertrechado como ha podido pero en la
lides, saben que hacer, bajar a toda pastilla, perdiendo altura
cumbre no hay piedad: no se puede poner de pie porque el
lo antes posible y huyendo de las zonas descubiertas. Todo
viento le llevaría al vacío y repta hasta una roca donde se
quedará en una historia para recordar y contar después en
la barra del bar, pero queda claro que allí arriba no se juega.
Llega el viernes 7 julio, por la tarde. El día, gris. La PDA ya
concluyó unas horas antes y se aproxima la noche del año,
con más de 3.000 corredores en la montaña. El grupo de la https://www.20minutos.es/deportes/noticia/5145625/0/seis-horas-pesadilla-valle-aran/
protege junto a otros dos compañeros, a los que da un
consejo que vale su peso en oro: en cuanto el aire de tregua
hay que bajar como si la vida fuera en ello. Qué quizás. "Se
trataba de sobrevivir, nada más. Quedarse allí arriba no era
una opción".
Las ráfagas dan un ligero permiso y se inicia el descenso
hacia Artiga. Unos 50 atletas viven su propia odisea cuesta
abajo, conscientes también de un problema añadido: los
bastones de montaña que portan, de tungsteno la mayoría,
les convierte en pararrayos móviles, así que los palos deben
viajar a ras de suelo.
Finalmente, todos llegan sanos y salvos al refugio de Artiga,
ya abierto para la ocasión. Allí está Xavi, que pide media
hora antes de decidir si la carrera se suspende. Nadie quiere
volver a subir a ese infierno y la decisión final es 'sencilla':
aquí se termina la VDA. El protocolo entrenado durante todo
el año sirve para esto, para que cada atleta llegue a casa con
mucho que contar y nada que padecer.
Pero no hay tregua en el valle y el móvil de Xavi Pocino
sigue con batería de sobra para vomitar malas noticias. La
tormenta viaja veloz y ha llegado a Colomers: allí está la
caravana de la CDH, mucho más desperdigada tras 16 horas
de prueba y con la capacidad de resistencia de los atletas al
límite. La segunda gran decisión de la noche -prueba
suspendida- implica un esfuerzo gigantesco, pues los
participantes están repartidos entre cinco avituallamientos
separados por decenas de kilómetros. Organización,
voluntarios, Mossos, Bomberos, Gendarmes, vecinos de
Vielha y el servicio de rescate del GREIM se movilizan para
una evacuación modélica. Nada de lo esencial falla.
Seis horas después de que todo se torciera, a las 3 de la
mañana, la operación de evacuación y rescate ha terminado
sin un solo herido. Cada corredor duerme ya en su
apartamento, habitación de hotel o bien tapado entre las
mantas puestas a su disposición en el polideportivo de
Vielha, abierto de par en par. Xavi duerme una hora en toda
la noche, duermevela de sentimientos encontrados: "Creo
que tomamos la decisión correcta". En Arties, Antonio
tampoco ha dormido mucho: "Pensé en que no salía de esta.
Nunca me vi en una así, pero es que esto es la montaña".
• Nº 415 • 5
visto en la Red
La carrera infinita de Brianeitor,
protagonista de CampeoneX: "Mis
'haters' dicen que no tendría que haber
nacido"
Brian Albacete nos recibe en su casa en Almería y nos cuenta su
vida sobre ruedas, desde que perdió a su madre con apenas un mes
a su papel en la película 'CampeoneX'.
"Lo único que sé es que tienes que correr, correr sin
saber por qué, a través de los campos y los bosques... a
pesar de las multitudes que te vitorean... Siente la
soledad de un corredor de fondo". La frase se escucha en
la mítica película de Tony Richardson. La pronuncia Tom
Courtenay, pero bien podría haber sido Brian, Brian
Albacete, mucho más conocido entre la muchachada que
él llama gente como Brianeitor. Brianeitor (por Brian, por
Terminator y porque le da la gana) tiene 21 años, un
humor delicadamente negro a prueba de agoreros y, pese
a los inconvenientes del puro inconveniente en el que le
ha tocado estar (que no ser), corre. Lo hace a su modo -
no en la Inglaterra deprimida de los 60, sino en el barrio
de Piedras Redondas de Almería-, pero corre.
Corre cuando se levanta y su padre Paco le ducha durante
casi una hora; corre cuando come, despacio y poco, también
con la ayuda de su padre; corre cuando por culpa de una
6 • Nº 415 •
En www.elmundo.es
gripe se ha mantenido alejado de su ordenador (su auténtico
pulmón) y de su gente (su corazón) durante una semana;
corre sin importarle que arrastra consigo una máquina que
respira por él porque sus pulmones, perezosos como el
dormilón que es Brian, se niegan a hacerlo; corre en su silla
de ruedas de un lado a otro de una habitación que vigilan
infinidad de muñecos cabezones con ojos de búho también
llamados Funko Pops.
Corre cada vez que sus hermanos Sebastián y Jade corren;
corre en la película CampeoneX que protagoniza (de eso va,
de gente que corre, que no de baloncesto); corre en el
documental de su vida apresurada que ha rodado Álvaro
Longoria y que se verá en San Sebastián; corre no porque
llegue tarde sino porque hay que seguir corriendo; corre sin
necesidad de moverse del sitio. "Prisa no tengo", dice Brian
por aquello de colocar su firma (su especialidad) a cada
movimiento que hace. Corre, Brian, a través de los campos y
los bosques...
La segunda parte de Campeones, la película de Javier Fesser
que tiempo atrás nos descubrió frente al espejo de cada una
de nuestras discapacidades, llega en agosto a la cartelera y
lo hace con una estrella de excepción, un tipo que corre, un
individuo más fino que delgado, más ácido que solo gracioso,
más Brianeitor que Brian. "Empecé con esto de las redes en
marzo del año pasado. 2022 fue mi año", dice a modo de
presentación. "A los pocos meses me llamaron para un
casting. ¡Un casting! No es que no me lo pudiera creer,
simplemente era increíble. ¡A mí! ¡A un casting! ¡Yo! ¡En una
película! Lo hice y poco después hablé con el director. Me
dijo si quería irme a Madrid. Era poco antes de que empezara
el rodaje", cuenta y lo hace entre tranquilo y orgulloso, entre
sorprendido y como el que no quiere la cosa. Recuerda que
en un principio su personaje era una chica "que se
enamoraba o algo así", pero que al final su personaje fue él.
Sin más. Enteramente él. Y eso hizo que se reescribiera todo
y que se hiciera corriendo.
Ahora mismo estamos Brian, su padre, sus dos hermanos, el
fotógrafo y el que escribe en medio de una tarde tórrida de
verano de la que nos mantenemos a salvo gracias al
contrasentido feliz de un aire frío, por acondicionado, que
corre. Brian se dispone a iniciar una sesión de Twitch. Lleva
su tiempo. Hay que colocarse. El teclado de un lado en
posición vertical, que no la otra. "Antes me apañaba con el
mando de la Play, pero ya no puedo", dice. Ahora con un
ratón, que también es una pequeña pieza de orfebrería
adaptada a su mano, y con las teclas de arriba, abajo,
izquierda y derecha, Brian se demuestra un virtuoso en el
juego Fall Guys. "Es un poco como Humor Amarillo",
describe.
Hay que colocar las luces, el micro, el tiro de cámara... Lleva
su tiempo porque Brian es perfeccionista y su padre,
paciente. No hay perfección sin paciencia. "Un poco más a la
derecha... Colócame la cabeza... La cámara está torcida...
Vamos a ver. Brian, que está bien... Que no, no ves que salgo
de lado...". Y así. "Buenas, gente. Que he estado constipadillo
y no nos hemos visto", dice a su gente. Se suceden los
mensajes al mismo ritmo que se sucede, por qué no, la
propia vida. "Que cómo estoy, sobre ruedas", dice. Serio. Y
se ríe. "Si te caes, te levantas, si te caes, te levantas... Bueno,
todos menos yo", añade. Serio. Y se ríe. Por la pantalla las
criaturas de ojos diminutos y negros echan a correr y, como
dice el título del juego en inglés, se caen. Pero corren.
Brian nació como nacimos todos. Nació un día al que le
sucedía una noche. O al revés. Nació abrazado a su madre y
con su padre al lado. Al que también se abrazó rápido. Pero
pronto Brian se empeñó en ser Brian. Atrofia muscular
degenerativa con espina bífida. El nombre impresiona. Y
asusta. Brian lo dice rápido sin más ánimo que el descriptivo,
pero, apenas lo pronuncia, se abre un silencio que solo Brian
es capaz de romper. "En realidad, eso no fue lo primero que
me pasó en la vida. Lo primero que me pasó en la vida es
que mi madre murió cuando apenas tenía un mes. Lo de la
enfermedad vino después, cuando ya tenía cinco meses",
dice y ahora el silencio da para construir un castillo, un
castillo de hormigón, por duro y feo. "Tuvo que ser cosa del
parto quizá", sigue Paco. "Se quejaba [habla de la madre] de
dolores de cabeza. Fuimos a un médico, luego a otro. Tomó
pastillas. Y nada. La última vez que fuimos al hospital, se
cayó y ahí se quedó. Un derrame cerebral".
Brian es dependiente en un porcentaje de un 87%. Es decir,
mucho. "Nada más abrir los ojos necesito ayuda. Me levanto
tarde porque me gusta dormir. Soy dormilón. Lo primero que
hago es llamar a mi padre y él lo primero que hace es
ponerme delante el móvil para ver qué ha pasado en las
redes. Luego, ya después de duchado y eso, me pongo
manos a la obra a editar vídeos", describe con brío y a la
carrera. Para Brian lo que hace es ocio, por que le gusta, y
un trabajo, "porque vivo de ello". Un repaso rápido de las
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visto en la Red
cifras: TikTok: 2,1 millones; Twitch: 230.000; Instagram:
190.000; Youtube: 110.000; Twitter 30.000. Los números son
los seguidores. Paco, a su lado, asiente. "Él siempre ha sido
un chaval feliz y con ganas de hacer cosas. Salía a la calle,
jugaba con sus amigos, se peleaba con ellos y cuando alguno
se metía con él, él lo atropellaba con la silla. Con ella va
desde los cuatro años y ya desde el primer día tenía un
peligro acojonante. Lo normal, cosas de críos", dice. A Brian
lo primero que se le pararon fueron las piernas. Y su primer
paso fue sentado. Y su segundo, y sin levantarse de la silla,
corriendo.
Sebastián, su hermano e hijo de la segunda mujer de Paco,
dice que se lleva bien con Brian. "Yo le doy con la mano y él
me pega sillazos". Lo que se dice llevarse como hermanos.
También dice que está muy orgulloso de él. Esto lo dice con
una frase que sin ser suya del todo (suena muy de película),
en verdad encuentra su sitio de manera perfecta entre sus
ojos muy abiertos. Jade, la hermana más pequeña, no
quiere hablar. Le duele la garganta. Y se va. Sebastián dice
que nota cómo amigos antiguos con los que ya no
hablaban, ahora le buscan y le preguntan por su hermano y
le piden que Brian les siga por Instagram. Paco cuenta que
conoció a la madre de Brian en una discoteca de Roquetas.
Que ella se empeñó en dar celos a un ex novio y que le
utilizó a él para la dulce venganza. El peligro de jugar con
fuego. Se casaron, alquilaron un piso, luego compraron otro
y -"ya asentados"- decidieron tener un hijo. Vino Brian y,
rápido y corriendo, todo lo demás. "Las cosas son como
son y de nada sirve quejarse. Brian jamás se ha lamentado
de nada".
Brian terminó la Educación Secundaria y se paró. Quería
estudiar un módulo de lo que siempre le había gustado, la
https://www.elmundo.es/cultura/cine/2023/07/23/64b91af6e85ecef6418b45a6.html
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El orgullo bereber de Elhousine
Elazzaoui, el atleta marroquí al que
ensalza Kilian Jornet En www.elpais.com
El ganador de la Dolomyths Run, que corría 20 kilómetros al día para ir
al colegio, llegó al trail por casualidad y alterna su puesto en la élite con
su ayuda a un negocio familiar de camellos.
Elhousine Elazzaoui, ganador el sábado pasado de la
Dolomyths Run –su primer triunfo en las Golden Trail
Series–, corría con diez años 20 kilómetros al día para ir
al colegio. Un compañero le llevaba la mochila en
bicicleta, todo un lujo en Zagora, uno de los desiertos que
integran el Sáhara, a más de seis horas en coche de
Marrakech. La infancia sin móvil ni televisión de un
nómada orgulloso de ser bereber, de los camellos con los
que se gana la vida su hermano. Y una vida luchando por
visados, como el que peleó contra viento y marea para
competir en Suiza en 2017 en su primera carrera de
montaña. Fue segundo y empezó a viajar, una colección
de culturas que le hace poner en valor la suya. “He
descubierto mucho mundo y en ningún lugar he tenido la
hospitalidad que damos en mi familia. Si vienes a mi casa,
eres el rey. No te doy comodidades, pero te doy mi
corazón”.
informática, pero el centro no estaba adaptado. Así que se lo
tomó con calma. "Cuando te acostumbras a la buena vida, es
En la salida de la Dolomyths Run –una exigente carrera de 22 gobierno estadounidense no le autoriza a entrar al país
difícil hacer nada más", comenta un poco antes o un poco
kilómetros y 1.800 metros de desnivel positivo de la Golden hasta dos días antes de la Pikes Peak y ya ha tenido
después (qué mas da) de engancharse de nuevo con "su
Trail Series– Manuel Merillas le dijo: “Hoy vas a ganar tú”. El suficientes viajes precipitados.
gente". "Soy cabezón", afirma de golpe. "Nunca me he
marroquí respondió bromeando: “¡Merillas, eres un animal!” Si Elazzaoui no gana la general de las Golden será por su
sentido diferente, quizá porque siempre he vivido con la
En mayo compartieron uno de los duelos más cerrados de la abandono en el Marathon du Mont Blanc. “Me había
enfermedad. Soy lo que soy y soy como soy desde siempre.
Zegama-Aizkorri, que el español decantó en una de las preparado bien, tenía toda la confianza y llevaba el dorsal
Desde siempre llevo silla de ruedas. Sí que notas que las
últimas zonas de barro antes de llegar al pueblo, donde la 2″. Pero el viaje fue un infierno de dos días a Chamonix.
cosas van cambiando. Antes podía hacer cosas que ahora no
velocidad del marroquí, cuarto en 2022, tenía todas las Avión de Marruecos a Suiza, autobús, tren, problemas
puedo. La enfermedad es degenerativa", explica, se detiene
papeletas de imponerse. “Era difícil seguir a ese animal, fue mecánicos en el coche y noche en la carretera hasta que
y corrige ligeramente la expresión: "Yo tengo los peores
a Zegama con el corazón, tengo un gran respeto por él. llegó el de sustitución. Ese estrés y la presión de que sus
haters que nadie pueda imaginar. Son pocos pero, cuando
Quizás algún día yo pueda ganarla”. amigos bereberes viajasen a animarle. Pero se redimió en
me insultan, lo hacen con todas. 'Que si no tenía que haber
Uno de los primeros mensajes que recibió Elazzaoui, de 31 Italia. “Me dije a mí mismo, ‘Elhousine, así es la vida, no
nacido' y cosas así. Pero no me afecta. Quien dice esas cosas
años, tras ganar la Dolomyths Run fue de Kilian Jornet, el tienes ningún problema, tu salud está bien. No puedes
es gente enferma. Mucho más enferma que lo pueda estar
padre de las zapatillas con las que bajó más rápido que rendirte nunca”. Tras ese cero, necesita una prueba más si
yo... Me molesta, por otro lado, que me traten como a un
nunca. “Ha hecho que el trail-running se desarrolle mucho. quiere clasificarse para la final en el Golfo dell’Isola; con
niño de 12 años. Me ven en la silla tan delgado y te empiezan
Hoy tenemos grandes eventos como los Mundiales, las EEUU fuera de la ecuación, está buscando la forma de ir a la
a hablar como si fueras un bebé. Eso irrita. Es lo único que
Golden Series o la UTMB gracias a él y a otros atletas”. Sierre-Zinal.
me molesta de verdad".
Habla de la ambición de competir contra los mejores, por eso Esos premios permiten ganarse la vida a alguien como él,
Brian, en efecto, es mayor. "Hemos hablado de sexo", dice el
rechaza la invitación para la Marathon Des Sables, una de las que ayuda en noviembre y diciembre en el negocio familiar y
padre. "Y lo normal es que tenga ganas de probarlo, de
joyas del desierto. “Necesito correr contra campeones del enseña su tierra a los turistas. “No quiero dinero para una
saber qué es. Incluso yo ya le he dicho que existen asistentes
mundo con Stian [Angermund]”. gran casa, solo para vivir”. Fue al colegio tres años, hasta
sexuales", añade. Brian, ya se ha dicho, es cabezón. "Prefiero
El noruego fue su compañero en el abismo dolomita, un que un día le quisieron poner una vacuna y salió corriendo –
que la primera vez sea de manera natural. Sí, lo otro es
mano a mano que decantó en la bajada. “Si no atacaba, lo literalmente– para no volver. Su padre le invitó a quedarse en
natural también, pero prefiero que sea por mí, por cómo
haría yo porque había muchos corredores fuertes en el su tierra: “¿Dónde vas a ir a una gran ciudad sin tener
soy", dice Brian convencido. "No sé hacia dónde corro ahora,
descenso. Era ahora o nunca”. Habla de un triunfo mental. estudios?”. Dedicarse a correr nunca estuvo en sus planes, ni
simplemente sigo corriendo", canta Jackson Brown. Brian,
“Tenía mucha confianza, era mi última oportunidad”. Porque siquiera cuando un turista europeo le regaló sus primeras
en cambio, corre en CampeoneX que, por complicado que
la Sierre-Zinal, en agosto, cuenta con especialistas en un zapatillas de running. Con unas de asfalto logró aquel
resulte creerlo y como ya se ha dicho, no va esta vez de
terreno menos técnico –y la presencia de Kilian Jornet y el segundo puesto en aquel trail de Suiza que cambió su vida.
baloncesto sino de atletismo, de correr. Brian corre, y de qué
local Remi Bonet– y su lucha con los visados le impedirá ir a Pese a las trabas en las fronteras. “Estos problemas me dan
manera, "a través de los campos y los bosques... a pesar de
EE UU para las dos últimas pruebas antes de la gran final. El mucha fuerza”.
las multitudes que vitorean...".
https://elpais.com/deportes/2023-07-21/el-orgullo-bereber-de-elhousine-elazzaoui-el-atleta-marroqui-al-que-ensalza-kilian-jornet.html
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visto en la Red
Come como un keniata, corre como
un keniata
En este blog presentamos la traducción de la redacción “Eat Like a
Kenyan, Run Like a Kenyan” de Matt Fitzgerald. En un lenguaje
sencillo, este renombrado escritor, atleta y entrenador, narra su
experiencia en Kenia con varios de los mejores corredores del
mundo, así como alguno de los especialistas que trabajan con ellos.
Por sobre todas las cosas, refleja la manera en que estos grandes
atletas, viven y comen, habitualmente.
Los corredores de Kenia son los mejores del mundo. Los
expertos han propuesto muchas razones para explicar la
predominancia que tiene este país del este de Africa en
las carreras de fondo. Entre estas razones podemos citar
que muchos Keniatas nacen y crecen en lugares de
elevada altitud, la frecuente exposición temprana a la
carrera como un medio de transporte, y el tipo corporal
de piernas largas y cuerpo ectomórfico que
frecuentemente poseen los Keniatas.
Y además existen los factores dietarios. Algunos expertos
afirman que la dieta tradicional de Kenia que consume la
mayoría de los mejores corredores del país, es la primera
razón por la cual ellos corren tan bien, y que además
claramente no los perjudica. Recientemente visité Kenya
bajo los auspicios de un programa maravilloso llamado Run
like a Kenyan….in Kenya para realizar algunas
investigaciones para mi próximo libro, The endurance Diet.
Pasé dos semanas conociendo a los mejores corredores de
Kenia, entre los cuales se encontraba el maratonista de 2:03
Wilson Kipsang, y consultando a expertos en nutrición de
Kenia como Vincent Onywera de la Universidad de Kenyatta.
Adicionalmente, sólo consumí comidas tradicionales de
Kenia durante mi estadía para ver qué efectos tendrían en mi
cuerpo y en mi carrera. No fue un experimento científico
formal, pero los resultados fueron reveladores. A mitad del
camino de mi viaje corrí la Maratón Lewa Safaricom, una de
las más duras del mundo. Me sentí maravillosamente y
finalicé en la posición 17 global, tercero en la división máster
y primero entre los corredores que no eran Keniatas.
Después, mi cuerpo se recuperó más rápidamente que
durante cualquiera de mis 20 maratones anteriores. Al
regresar a casa, me pesé y descubrí que había perdido 2,5
libras (1,13 kg), a pesar de haber realizado mucho menos
ejercicio total en Kenya que el que hago en casa.
Al final, mi experiencia personal y mis investigaciones me
convencieron que varios rasgos de la dieta de los Keniatas
son los principales contribuyentes del éxito de los corredores
de esa nación y deberían ser aplicados por corredores de
todas partes que quieran obtener un mejor rendimiento.
Aquí les presento las cinco maneras de alimentarse para
comer y correr como un Keniata.
Consuma comida fresca, local no procesada.
Los keniatas consumen muy pocos alimentos procesados. La
comida mas procesada disponible en la cocina de la familia
que me hospedó en Nairobi fue un frasco de mantequilla de
maní. Una comida típica de Kenia consiste en ugali (un tipo
10 • Nº 415 •
En www.blog.endurancegroup.org
de papilla de harina de maíz), sukuma wiki (col rizada o
berza), ndengu (frijoles mung estofados), y chapati (un
tortilla similar al pan, hecha con harina de trigo), todo
casero. La comida más memorable que comí en Kenya
consistió en seis ítems, todos cultivados y cosechados en la
propiedad de las personas que me prepararon la comida.
Los corredores de EE.UU. y de otras partes del mundo
deberían tener cocinas similares a las de los Keniatas con
mayor cantidad de verduras crujientes y alacenas mas
vacías.
Consuma un almidón en cada comida.
Virtualmente todas las comidas de Kenia se centran en un
alimento integral con almidón. Entre los alimentos para el
desayuno más populares está el uji, una papilla de mijo
fermentado frecuentemente condimentado con jugo de
limón. En el Centro de Entrenamiento de Altura de Lornah
Kiplagat donde estuve un par de noches, consumimos
constantemente ugali, arroz, papa y pasta alternadamente
en la cena y el almuerzo. Esto es típico de la dieta de Kenia.
Debido a que la dieta de Kenia es a base de almidón, es muy
rica en carbohidratos. Un estudio realizado por Onywera en
2004 observó que la élite de corredores de Kenia obtenía 76
por ciento de sus calorías diarias a partir de los
carbohidratos. Aunque en América se nos ha enseñado a
temer a los carbohidratos, deberíamos superar este miedo y
aprender la diferencia entre la harina de maíz y el jarabe de
maíz si queremos correr como los Keniatas. Una dieta
basada en alimentos integrales con contenido de almidón
proporciona una combinación privilegiada de combustible de
alto-octano y saciedad que a su vez permite un buen
rendimiento y permite obtener una composición corporal
magra.
Coma carne infrecuentemente.
El corredor de Kenia típico come carne o pescado tres o
cuatro veces por semana. Mientras que otros países se
debaten entre argumentos tediosos que van desde la Dieta
Paleo que sostiene que las personas deben consumir mas
carne que otras cosas, y los seguidores de las dietas
vegetarianas que sostienen que cada mordisco de carne
animal nos resta un día de vida, los Keniatas parecen haber
encontrado el lugar indicado entre estos extremos. Estudios
científicos recientes, entre los que se incluye un importante
estudio realizado en 2013 que involucró a más de 400.000
hombres y mujeres, apoyan la idea que consumir poca carne
es más saludable que no consumir nada o consumir mucha
carne. Una práctica con la cual coincido.
Consuma bocadillos y postres… de fruta.
Los Keniatas raramente comen postres o dulces. Observé a
niños de escuelas rurales mascar caña de azúcar cruda, algo
que se asemeja mas a comer una manzana que a beber una
lata de gaseosas (refresco). De hecho, cuando los Keniatas
piden algo dulce lo más probable es que estén haciendo
referencia a una papaya o a una banana que a una barra de
dulce o a una galleta. La mayoría de los alimentos no
programados (es decir bocadillos y postres) que comparten
los corredores de Kenia consisten en fruta fresca.
https://blog.endurancegroup.org/come-como-un-keniata-corre-como-un-keniata/
La histeria del azúcar se ha salido de control en Estados
Unidos y en otros lugares del mundo hasta tal punto que la
fruta ha sido equiparada con otras cosas de sabor dulce y ha
sido etiquetada como “poco saludable.” De hecho, la fruta es
uno de los tipos de alimentos más saludables de la
naturaleza. Las investigaciones han demostrado de forma
consistente que una mayor ingesta de fruta se asocia con
mejores resultados de salud. Por ejemplo, en una revisión
científica publicada en 2009, los investigadores
dinamarqueses analizaron las investigaciones previas sobre
la relación entre la ingesta de fruta y el peso corporal. De 16
estudios analizados, 11 estudios demostraron que la ingesta
elevada de fruta, o evitaba la ganancia de peso o favorecía la
pérdida del mismo.
Haga algunas carreras con el estómago vacío.
Los corredores de élite de Kenia corren dos a tres veces por
día. La primera carrera normalmente se hace a primera hora
de la mañana con el estómago vacío. Aunque las razones de
esta actividad son prácticas mas que científicas,
investigaciones científicas recientes sugieren que realizar
parte de nuestro entrenamiento en un estado de glucógeno
bajo (i.e un estado en donde las reservas de carbohidratos
están casi agotadas, como ocurre después de un ayuno de
toda la noche) refuerza algunas de las adaptaciones que
mejoran la aptitud que se producen en respuesta a los
entrenamientos. Si usted “sólo” corre una vez por día, usted
no estará dispuesto a hacer todo su entrenamiento en un
estado de bajo glucógeno, pero entrenar una vez o dos veces
por semana en esa condición es otra de las cosas que puede
hacer para correr como un Keniata.
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visto en la Red
La marcha, en serio peligro de
extinción
Los atletas se ponen en pie de guerra para evitar que desaparezca del
programa olímpico los 35 kilómetros, que quieren sustituir por un relevo.
La marcha atlética, una disciplina que ha dado grandes éxitos al
deporte español y murciano, está en serio peligro de extinción. En
los Juegos de París no habrá prueba individual de 35 kilómetros, que
se cambiará por un relevo.
La marcha es la especialidad atlética que más éxitos ha
dado al deporte español. También al murciano, gracias a
Juan Manuel Molina y Miguel Ángel López Nicolás, doble
campeón de Europa y del mundo. Pero ahora está en
peligro de extinción.
Para conocer las causas, LA OPINIÓN ha hablado con cuatro
de los protagonistas del último europeo, los campeones de
los 20 y 35 kilómetros, el extremeño Álvaro Martín y Miguel
Ángel López, respectivamente, el cuarto clasificado en la
distancia larga, Manuel Bermúdez, y el entrenador de todos
ellos, José Antonio Carrillo, considerado uno de los mejores
técnicos del mundo.
El origen del conflicto
Ser olímpico es el objetivo de cualquier marchador. El COI
quiere eliminar del programa olímpico las pruebas de fondo,
puesto que considera que no aportan espectáculo para
atraer al espectador. Por ello cambió los 50 por los 35
kilómetros. Pero en París quiere ir más allá:#suprimir los 35
para sustituirlos por un relevo. «Para todo deporte
minoritario como el atletismo, los Juegos Olímpicos es lo
más importante. Es la forma de atraer a patrocinadores,
becas y premios», dice Álvaro Martín, licenciado en Ciencias
Políticas y Derecho, uno de los líderes de las protestas
iniciadas con el fin de salvar una modalidad con más de cien
años de historia en los Juegos y que ha sido una fuente
inagotable de medallas para el deporte español. «Estamos
en peligro de extinción», añade Martín. Bermúdez sentencia:
«Desde los altos cargos del deporte está claro que se
quieren cargar esta disciplina. Empezaron por el 50 y ahora
van a por el 35. Tenemos miedo, no sabemos qué será de
nosotros en el futuro», explica.
«Seguirá habiendo mundiales y europeos, pero el deporte que
no es olímpico ya sabemos los que pasa, deja de tener
atención. También perderíamos el plan ADO. Nos haría mucho
daño no estar en los Juegos», confiesa Miguel Ángel López.
«Seguirá existiendo en mundiales y europeos, pero el sueño
de cualquier deportista es estar en unos Juegos. Yo estoy
cerca de la jubilación, pero me da pena porque ahora qué le
dices a esa gente que quiere ser Álvaro o Miguel Ángel»,
añade José Antonio Carrillo.
Cambios sin contar con ellos
Los deportistas son los que ponen el espectáculo. Pero en
ese caso no se ha contado con ellos para introducir los
cambios. «Llegamos de la Copa de Europa felices después de
ser campeones y al bajar del avión se nos olvidó todo
cuando los periodistas nos preguntaron sobre la decisión de
eliminar los 35 y dejar un relevo», lamenta Bermúdez.
12 • Nº 415 •
En www.sport.es
«Toda disciplina puede evolucionar y hacer cambios. No nos
oponemos a ellos, pero sí que nos hubiese gustado ser
partícipes, al menos tener voz», opina Martín, mientras que
López apostilla que «no sabemos por qué se ha tomado esa
decisión porque tampoco nos lo han explicado. Es una
disciplina histórica y ha faltado el respeto que nos
merecemos».
A un año y sin reglamento
Dentro de un año se disputarán los Juegos de París. Mientras
que todos los deportistas saben a qué atenerse, los
marchadores siguen sin un reglamento para esa prueba de
relevos que sustituirá los 35 kilómetros. «Sería más entendible
que se hiciera para los Juegos de Los Ángeles, pero no han
contado con nosotros, eso es lo que fastidia», se queja Martín,
quien considera que «la situación ahora es muy mala, las
cosas como son». «A falta de un año supuestamente es
inviable cambiar el calendario olímpico. Es que no sabemos ni
cómo van a hacer ese relevo», apunta Bermúdez.
«No sabemos ni cómo va a funcionar ese relevo», incide
López, quien se sigue preguntando cómo se hará, ya que las
informaciones que tienen es que será mixto y que será sobre
la distancia del maratón, realizando postas de unos 10
kilómetros cada atleta. «¿Qué hacemos mientras que nuestra
compañera está haciendo su relevo?», se preguntan los
atletas.
«A día de hoy no hay reglamento», lamenta José Antonio
Carrillo. «Un tío o una tía va a tener que estar esperando 40
minutos hasta que llegue el otro atleta. En ese tiempo deberá
estar rodando en un tapiz o no sé qué», dice el técnico. «Lo
primero que se planteó es que se iba a hacer un 35 de
hombres y mujeres juntos por equipos. No tenían muy claro si
se sumarían los tiempos. Desde el COI no lo veían porque a lo
mejor los hombres llegaban mucho antes que las mujeres. Y de
la noche a la mañana se pasa a un relevo de una maratón con
25 equipos, que en el caso de España podría tener dos», incide
el ciezano.
La Federación se inhibe
Los marchadores se reunieron hace unos días con el presidente
de la Federación Española, Raúl Chapado. Le pidieron una
colaboración que no encontraron. «Nuestro presidente es
miembro de la World Athletic y es uno de los interlocutores con
la Comisión de Competición. Queríamos saber de él cómo está la
situación, porque sólo conocíamos a través de tuits y rumores.
Poco o nada nos pudo decir. Tampoco nos quiso decir si en Los
Ángeles estará la marcha, que se habla de que será eliminada.
Le exigimos firmar un comunicado conjunto y la sorpresa es que
nos dijo no», explica Martín, que fue uno de los atletas que llevó
la voz cantante en esa reunión. «Nos vinimos prácticamente
como entramos. Nos dimos cuenta de que el presidente está
incluso en contra nuestra. Tiró balones fuera», opina Bermúdez.
«No se han mojado con una disciplina histórica para el atletismo
español. Nuestros éxitos han supuesto ayudas para todo el
atletismo a través de becas del CSD», añade Miguel Ángel López.
Martín ve también intereses particulares en Raúl Chapado. «Él
quiere acceder a la vicepresidencia de la Federación
Internacional. Va en la candidatura de Sebastian Coe. ¿Cómo se
va a poner en contra de sus jefes? Se lo eché en cara en la
reunión», recuerda.
«El problema ahora mismo es que el Comité Olímpico es una
empresa, no un ente deportivo, sólo piensa en hacer dinero, y
probablemente están peligrando muchas más cosas de un
deporte como el atletismo que es el origen de los Juegos junto a
la natación. Se oye de eliminar el 200, el 5.000 y la maratón»,
denuncia Carrillo, quien también advierte de que los
«americanos, como no tienen marchadores, no quieren esta
especialidad en Los Ángeles 2028».
https://www.sport.es/es/noticias/atletismo/marcha-serio-peligro-extincion-89127149
El hándicap de la tecnología
Siempre se ha puesto en tela de juicio a la marcha por la
subjetividad de las decisiones de los jueces. No aplicar la
tecnología es una cuestión que consideran los atletas que les
ha perjudicado: «Lo que más daño nos ha hecho es que no
tengamos la tecnología, el chip electrónico que vengo
reivindicando desde hace muchos años y que nunca se ha
puesto en marcha», dice Carrillo, quien avanza que «este año
hay un proyecto que se va a poner en práctica en categoría
sub-23 para comprobar el sistema electrónico y ofrecérselo a
la World Athletic».
«La marcha siempre ha generado mucha controversia por el
aspecto técnico. Las descalificaciones tienen el componente
subjetivo de los jueces que otras pruebas no tienen. Vimos la
luz porque la tecnología iba a llegar, pero no acaba de llegar.
Han intentado siempre meter presión con ello para quitarnos»,
opina López.
Un futuro desalentador
Sólo seguirán tal y como está ahora en el programa olímpico
los 20 kilómetros. Por ello, los marchadores de fondo están
abocados a la ‘desaparición’, puesto que el relevo también les
perjudica. «Está claro que los atletas de resistencia deben
pensar en reciclarse o ir viendo otra cosa», dice Carrillo. Esta
situación es común para López y Bermúdez. «A mí me toca
particularmente. El 20, sinceramente, va a estar difícil y tendré
que reconvertirme, algo que me va a costar, pero lo voy a
intentar. A los marchadores de fondo nos han hecho una faena
gorda. Es como si de repente quitan el maratón», dice López.
«Puedes ser campeón del mundo y europeo, pero al final, la
medalla olímpica es lo que cualquier deportista quiere»,
sentencia Bermúdez.
Unidos para hacer fuerza
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visto en la Red
Lesiones en CrossFit: estas son las
más frecuentes y los factores de riesgo,
según estudios
Este sistema de entrenamiento al alza conlleva un alto índice de
lesiones: tienen entre el 35% y el 48% de prevalencia entre sus
practicantes, según dos estudios.
El CrossFit es uno de los sistemas de entrenamiento que
se encuentra con su popularidad más al alza. Se concreta
en hacer ejercicios funcionales de forma continua,
alternados y con gran variedad, con una intensidad
preferiblemente alta. Este ejercicio desarrolla todas las
actividades motoras.
Sea por la realización incorrecta de los ejercicios, la
sobrecarga u otros motivos, es habitual que esta modalidad
conlleve frecuentes lesiones. Y es que sin la precisión
necesaria, el ejercicio a alta intensidad puede ser realmente
peligroso.
Las lesiones más frecuentes
Ya hay distintos estudios al respecto, que arrojan algo de luz
al asunto. Por ejemplo, el trabajo Injury in CrossFit®: A
Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors
concluye que el entrenamiento de CrossFit tiene una tasa de
incidencia de lesiones similar a la del levantamiento de
pesas. El estudio fue publicado en la revista The Physician
and Sportsmedicine y recogido en Taylor & Francisc Online.
14 • Nº 415 •
En www.mundodeportivo.com
El estudio incluyó a 424 atletas (266 hombres y 158 mujeres) distintos aspectos. Estos son los que recoge Injury in
de doce centros en Polonia, practicantes activos de CrossFit CrossFit®:
de entre 18 y 60 años de edad. Se utilizó un cuestionario de • Mayor edad
25 preguntas, el cual se dividió en cuatro subapartados • Sexo masculino
referentes a las características de la muestra, rutina de • Mayor índice de masa corporal
entrenamiento, lesiones e información del entorno. • Existencia de lesiones previas
• Falta de supervisión del entrenador
Factores de riesgo • Experiencia en CrossFit
Por lo que se refiere a los factores de riesgo de sufrir • Participación en competiciones
lesiones practicando CrossFit, los estudios también señalan
El segundo estudio al que nos referimos, señala que los
factores de riesgo de lesiones más comunes en el proceso de
entrenamiento de CrossFit incluyen, en particular: el género,
la experiencia de entrenamiento y -como novedad- la
duración de las sesiones de entrenamiento.
Los hallazgos de los estudios sugieren que las áreas más
También coincide con que los hombres enfrentan un mayor
afectadas son el hombro (26%), la columna vertebral (24%) y la
riesgo de lesiones que las mujeres, con un 32,78% frente a un
rodilla (18%). Además, un 8,7% de las lesiones requieren cirugía.
15,33%. Cuanto más corto sea el período de formación,
En cualquier caso, detalla que la prevalencia de lesiones
menor será el número de lesiones observadas entre los
supera el 35%, según su trabajo. La tasa de incidencia es de
alumnos. Y cuanto más corto era el período de
entre 0,2 y 18,9 por cada 1.000 horas de entrenamiento de
entrenamiento, menor era el número de lesiones, siempre
CrossFit.
según este segundo estudio. Por otro lado, un aumento en el
No obstante, los autores insisten en que la calidad limitada
número de sesiones de entrenamiento por semana no
de los estudios nos impide sacar conclusiones sólidas sobre
aumentó la incidencia de lesiones, en este caso.
los factores de riesgo de lesiones. Pero se trata de una
El calentamiento adecuado, incluidos los ejercicios
buena referencia a tener en cuenta.
isométricos y el entrenamiento realizado sin síntomas de
Otro estudio llamado Risk Factors for Injury in CrossFit®—A
dolor acompañantes, reduce el riesgo de lesiones, apuntan
Retrospective Analysis también aporta más información en
los autores. Y el entrenamiento a pesar del dolor agudo
este sentido. Se trata de un estudio reciente, publicado en
concomitante tuvo un efecto adverso significativo sobre la
MDPI.
incidencia de lesiones.
En total, el 48% de los encuestados que participaron en el
estudio sufrieron al menos una lesión durante todo su
historial de entrenamiento, una sustancial prevalencia mayor
al anterior. Las lesiones sufridas con mayor frecuencia
involucran la articulación del hombro y la columna lumbar,
coincidiendo con el estudio previo. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20230225/1001949916/lesiones-crossfit-frecuentes-factores-riesgo-estudios-act-pau.html
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 CAMPEONATO DEL MUNDO ATLETISMO POR REDACCIÓN.

E
EL EQUIPO ESPAÑOL DE ATLETISMO
CIERRA SU PARTICIPACIÓN EN BUDA-
PEST 2023 CON CINCO MEDALLAS, LOS
CUATRO OROS DE ÁLVARO MARTÍN Y
MARÍA PÉREZ EN 20 Y 35 KM MARCHA
Y LA MEDALLA DE PLATA DE MOHAMED
KATIR EN LOS 5.000M Y FINALIZA EN
UNA HISTÓRICA TERCERA POSICIÓN
DEL MEDALLERO.

Budapest 2023 será recordado como

el Mundial más prolífico para la selección
española de Atletismo, igualando las
cinco medallas de Stuttgart 1993, Atenas
1997 y París 2003, pero con más oros
que ninguna otra edición.
En cuanto a la clasificación por pues-
tos, el equipo nacional también ha hecho
historia al terminar séptima con 55 pun-
tos y como segundo mejor país europeo
tras Gran Bretaña. Con 10 plazas de fi-
nalista, supone la mejor cosecha desde
Osaka 2007.
A las ya mencionadas medallas hay que
sumar las siguientes actuaciones desta-
cadas de:
• Adrián Ben 4º puesto en 800m
• Cristina Montesinos 5ª en 35km
marcha
• Mario García Romo 6º en 1.500m
• Fátima Diame 6ª en longitud
• Tessy Ebosele 8ª en longitud
La marcha del equipo español de atle-
tismo escribió en Budapest la página más
bella de su historia y, por supuesto, una
de las más gloriosas de nuestro deporte
en general. Lo hicieron Álvaro Martín y
María Pérez al conquistar los títulos
mundiales de 35 km menos de una se-
mana después de ganar los de 20 km, un
doble doblete que les corona emperado-
res de la marcha en Budapest.
El 24 de agosto de 2023 es ya una fe-
cha histórica para el atletismo español y
será siempre recordada como el día del
doble doblete de nuestra marcha en un
Mundial. Un día para festejar por todo
lo alto ya que nunca antes nadie lo había
hecho en la disciplina de marcha atlética,
conseguir los cuatro oros.
Catorce centésimas le sobraron a Katir
para coronarse emperador del 5.000
mundial, su tiempo de 13:11.44 le dio
esta histórica medalla.
La plata de Katir supone la primera
medalla del equipo español de atletismo
en el 5000 masculino en la historia de
los Campeonatos del Mundo, y la 46ª en
el total de la competición.
• Ingebrigtsen 13:11.30
• Katir 13:11.44
• Krop 13:12.28

Solidez del equipo español

en el maratón mundial en
una carrera durísima
Tres maratonianos entre los 25 mejo-
res del planeta: Tariku Novales, 21º;
Ayad Lamdassem, 22º; Ibrahim Chakir,

24º. Únicamente Etiopía fue capaz de lo-
grarlo también.
El maratón femenino el día anterior
también fue muy duro y nuestras mara-
tonianas lucharon para poder estar lo
más arriba posible quedando en el
puesto 27ª Meritxell Soler (2:34:38) de-
but mundialista, 38ª Marta Galimany
(2:37:10) y abandonó de Fátima Azza-
hara Ouhaddou.
Adrián Ben acaricia la eterni-
dad en Budapest
El mediofondista español, cuarto en
la final de 800 del Mundial se quedó a
tan solo 8 centésimas de colgarse una
medalla.
DATOS DE INTERÉS
www.atletismorfea.es/sites/default/files/2023-
08/2023esp_33.pdf

16 • Nº 415 • • Nº 415 • 17
 6 consejos para reducir el Mejora tu rendimiento haciendo rollerski
enrojecimiento facial después de correr Incluir este entrenamiento en períodos de
pretemporada puede mejorar tu rendimiento en la
montaña.

Se trata de un deporte que implica un gran número de

grupos musculares, donde se trabaja desde el tronco
abdominal y extremidades superiores, pasando por la
musculatura estabilizadora de la cadera, hasta la
musculatura estabilizadora del tobillo.

Beneficios de practicar rollerski:

• Exige de un gasto calórico mayor comparado a otros
deportes, repercutiendo con mejoras significativas en
sistemas cardiovascular y respiratorio.
• Es de bajo o nulo impacto, por ello, una vez
adaptados, podremos acumular volumen fácilmente
sin que tengamos tanta sensación de fatiga.
• El equilibrio es fundamental en la vida cotidiana,
pero si eres corredor de montaña más todavía.
Practicando rollerski, potenciamos la propiocepción de las articulaciones implicadas también en la carrera, como son la
cadera, rodilla y tobillo.
• Al no tener una huella definida, ni unos esquís anchos de travesía, el rollerski nos hará ser más conscientes de la anchura
de nuestra pisada y su dirección. Trabajaremos así el core y esto nos ayudará a evitar lesiones de músculos importantes.
• Para desplazarnos en rollerski no solo utilizamos las extremidades inferiores, utilizaremos una parte muy importante de
nuestro cuerpo como son los brazos, los que nos ayudarán a propulsarnos y a la vez lograremos tonificar el tren superior.
• Existen tendencias de la modificación de la pisada para intentar correr de “metatarso” o sin que se produzca un excesivo
impacto en el talón. En la práctica del rollerski, trabajaremos los apoyos de mediopie, porque para desplazarnos con
efectividad debe existir una impulsión de metararso.

Es normal estar ligeramente sonrojado al final de una carrera, especialmente si hace calor y humedad, pero ¿qué pasa Un nuevo estudio muestra cómo
si tu tez va más allá de un brillo rosado?
correr afecta al cerebro que envejece
Una cara roja al correr o hacer ejercicio es bastante común. Este enrojecimiento del rostro durante la actividad física es parte
de la respuesta del cuerpo al mayor esfuerzo y su intento de regular la temperatura.
Cuando realizas ejercicio vigoroso como correr, el cuerpo responde aumentando el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan El ejercicio regular es necesario si desea mantener el cerebro
para proporcionar oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo, intenta disipar el exceso de calor generado durante el ejercicio sano a medida que se envejece, una nueva investigación de la
mediante la sudoración y la dilatación de los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel. Esto se conoce como Florida Atlantic University explica exactamente cómo le ayuda
vasodilatación y ayuda a transferir calor desde el núcleo del cuerpo a la piel, lo que hace que fluya más sangre a la piel. El a mantener la función de la memoria a medida que envejece.
aumento del flujo sanguíneo, especialmente en la región facial, provoca el enrojecimiento característico.
Durante años, el deterioro cognitivo general y la pérdida de
¿Cuándo es peligroso el enrojecimiento facial? memoria se consideraron una parte inevitable del proceso de
En la mayoría de los casos, este enrojecimiento facial inducido por el ejercicio es una respuesta fisiológica normal y no es envejecimiento. Afortunadamente, en la última década, las
peligroso, pero hay algunas señales que debes tener en cuenta: investigaciones han demostrado que la neurogénesis en adultos
• Enrojecimiento excesivo: un tono rojo excesivamente profundo o prolongado podría ser un signo de un aumento significativo (la creación de nuevas células cerebrales) es posible. ¿La mejor
de la temperatura corporal o de un posible esfuerzo excesivo. manera de garantizar que esto suceda? Ejercicio regular. Un
• Mareos o náuseas: si el enrojecimiento va acompañado de mareos, náuseas u otros signos de enfermedad relacionada con el estudio publicado a principios de este año en la revista eNeuro
calor, es importante dejar de hacer ejercicio, hidratarse y refrescarse inmediatamente. demostró que el ejercicio prolongado aumenta la supervivencia de
• Dificultad para respirar: si el enrojecimiento se acompaña de dificultad para respirar o malestar en el pecho, podría indicar un las neuronas nacidas en adultos y modifica su red para que
problema más grave y requiere atención médica. puedan seguir participando en los procesos cognitivos. En otras
• Desmayos: si experimentas episodios de desmayos o casi desmayos junto con enrojecimiento, puede indicar un flujo palabras, las neuronas que generaste cuando eras adulto seguirán
sanguíneo inadecuado al cerebro. funcionando de forma eficaz.
El hipocampo y las partes circundantes del cerebro, que son responsables del aprendizaje y la memoria, suelen ser las
6 consejos para minimizar el enrojecimiento facial primeras partes del cerebro que comienzan a deteriorarse a medida que envejece. Según los investigadores, se ha
1. Mantente hidratado: Una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Bebe agua antes, demostrado que correr aumenta el número de neuronas adultas en el hipocampo de los roedores, pero no sabían si estas
durante y después de correr, especialmente si hace calor afuera. nuevas neuronas permanecían integradas en la red del hipocampo a largo plazo.
2. Calienta gradualmente: comienza tu entrenamiento con un calentamiento suave para preparar tu cuerpo para un ejercicio Para averiguarlo, etiquetaron neuronas nacidas en adultos en el cerebro de ratones adultos jóvenes y luego volvieron a ellas
más intenso. Esto puede ayudar a reducir el flujo repentino de sangre a la piel. Para los corredores, esto podría significar después de un régimen de funcionamiento de seis meses (cuando los ratones eran de mediana edad) para determinar si las
comenzar a correr con unos minutos de caminata, seguidos de unos minutos de trote suave antes de acelerar el ritmo. neuronas nacidas en la edad adulta temprana permanecían integradas. en las redes neuronales (es decir, si todavía estaban
3. Elige las condiciones óptimas: haz ejercicio durante las horas más frescas del día y trata de elegir rutas que proporcionen funcionando eficazmente). Los resultados mostraron que estas viejas "nuevas" neuronas todavía estaban allí y seguían
mucha sombra, especialmente si corres cuando el sol está en su punto máximo. funcionando.
4. Usa ropa transpirable: elige telas livianas que absorban la humedad y que permitan que el sudor se evapore, lo que ayuda a El ejercicio a largo plazo beneficia profundamente al cerebro que envejece y puede prevenir la disminución de la función de
regular la temperatura. La ropa más holgada también permitirá un mayor flujo de aire para mantenerte fresco. la memoria relacionada con el envejecimiento al aumentar la supervivencia y modificar la red de neuronas adultas nacidas
5. Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo se siente durante la carrera. Si te sientes demasiado fatigado, mareado o mal, durante la edad adulta temprana, y facilitando así su participación en los procesos cognitivos.
tómate un descanso y busca un poco de sombra para refrescarte. Este estudio es otro recordatorio de la importancia del ejercicio regular realizado durante toda la vida y de cómo eso puede
6. Estiramiento: Termina el entrenamiento con un estiramiento para ayudar al cuerpo a regresar a su estado de reposo y afectar su salud cognitiva. Los corredores, al parecer, están un paso por delante del resto en términos de prevención del
facilitar la circulación sanguínea. deterioro cognitivo, por lo que si necesitas una dosis de motivación para salir hoy, tal vez sea suficiente.

18 • Nº 415 • • Nº 415 • 19
 5. ALINEA EL TIEMPO DE TUS PATADAS

9 consejos para nadar de forma eficiente El movimiento de patada es una cuestión de sincronización y comodidad, y diferentes nadadores utilizan patadas muy
diferentes. Existen las patadas de dos, seis y ocho tiempos. Las patadas de ocho tiempos son estándar para sprints rápidos y
las de dos son más comunes en competiciones más largas.
Sin embargo, diferentes nadadores utilizan las tres patadas en diferentes momentos de la misma competición.
Cuando comienzas, quieres salir rápido y conseguir espacio abierto, y cuando terminas quieres hacer un sprint, para ambos
casos se requiere una patada de ocho tiempos. Lo importante es trabajar en la sincronización de tu patada para que se
alinee con la cadencia de tu brazada.
Ten en cuenta que la técnica de natación depende de la intención de velocidad. Tu cadencia de brazada y patada
aumentarán o disminuirán según las condiciones y los requisitos de velocidad.

6.APRENDE A RESPIRAR POR AMBOS LADOS

La respiración bilateral cada tres brazadas es una buena manera de equilibrar tus músculos y te permite ver a la
competencia en ambos lados. También ayuda a prevenir lesiones.
Tomará un tiempo acostumbrarte a respirar en ambos lados, pero el ritmo cardíaco puede ayudarte. Si haces un seguimiento
de la frecuencia cardíaca promedio para cada serie y comparas la misma serie y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo,
puedes buscar una mayor eficiencia o una frecuencia cardíaca más baja con el mismo esfuerzo o velocidad.

7. PRACTICA LA TECNICA CORRECTA DEL ESTILO LIBRE

Los ejercicios de «sculling» te ayudarán a sentir el agua, la «doggy paddle» te enseñará la posición de agarre, los ejercicios
de «superman» te enseñarán a tener una buena colocación de la cabeza y los ejercicios de un solo brazo te enseñarán a
mantener una buena posición del cuerpo.

8. MAXIMIZA LA EFICIENCIA DE TU ESTILO LIBRE

Puedes registrar la cadencia de brazada y la frecuencia cardíaca con los relojes que incluyen métricas de natación, estas dos
cosas definen la eficiencia.
Nada con la misma percepción de esfuerzo en el mismo tiempo de salida y cuenta tus brazadas. Luego, compara el tiempo
de cada entrenamiento.

9. CONSIDERA EL USO DE ESTAS HERRAMIENTAS PARA NADADORES:

PALAS
¡Usa palas para ganar fuerza, no velocidad! Presta atención a a la técnica para evitar lesiones en los hombros.
Como con cualquier deporte de resistencia, la natación se trata de llegar de principio a fin lo más rápido y
eficientemente posible. Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, y numerosos nadadores y triatletas han PULLBOY
pasado sus carreras optimizando su forma y técnica para nadar por esta misma razón. Utiliza una pullboy para descansar tus piernas, no para ir más rápido. Úsala con un propósito, como enfocarte en ejercicios o
mejorar tu agarre. Cuando las personas usan el pullboy pero siguen pateando, se pierde el propósito.
La natación, especialmente el estilo libre, es sorprendentemente complicada. Muchos de nosotros hemos aprendido lo básico
antes de entrar a la escuela primaria, pero para ser un concepto aparentemente simple, puede llevar años dominarlo. UNA BANDA PARA TOBILLOS
Veamos los detalles por un momento. Puedes usar una banda para tobillos para trabajar en tu posición corporal y aprender a «presionar» tu pecho hacia adelante
La técnica de brazada de natación en estilo libre consiste en: y levantar las piernas para nadar más rápido.
• Fase de agarre: la mano del nadador rompe la superficie del agua.
• Fase de tracción: el nadador baja el brazo a lo largo del cuerpo.
• Fase de salida: la mano completa la tracción y sale del agua.
• Fase de recuperación: el brazo es llevado hacia atrás a través del aire de vuelta a la fase de agarre.
Cada una de estas cuatro fases es igualmente importante, pero combinada con una respiración adecuada, patadas, rotación y
posición de la cabeza, un nadador tiene mucho en qué pensar. Sin embargo, con esto también viene la oportunidad de afinar
La efectiva rutina de running
tu técnica y, en última instancia, obtener una ventaja sobre tu competencia.
A continuación te expondremos nueve consejos para mejorar tu eficiencia a la hora de nadar:
con la que Matt Damon perdió 13 kilos
1. PRESTA ATENCIÓN A LA POSICIÓN DE TU CABEZA Matt Damon ha demostrado que ningún personaje se le
Busca la línea negra en el fondo de la piscina y ten cuidado con la posición de tu cabeza y tus ojos. Cuando levantas la frente, resiste... y si tiene que perder 13 kilos para
tus pies se hunden y tus piernas se convierten en un ancla. interpretarlo, entonces se pone a correr.
Un ejercicio correctivo para esto es nadar con una paleta de natación en la parte superior de tu cabeza, mientras respiras y
realizas el movimiento de brazada de manera normal. Matt Damon es una de las grandes estrellas de
Hollywood. Desde muy pequeño le hemos visto en la gran
2. EXTIENDE LOS BRAZOS HACIA DELANTE pantalla en todo tipo de papeles.
No hacerlo es como lanzar un ancla hacia adelante con una ligera trayectoria hacia abajo. La natación en piscina requiere Ser actor implica, a menudo, realizar grandes
una brazada más larga y una extensión completa. Además, en aguas abiertas se necesita una cadencia más rápida para transformaciones físicas, y que se lo digan a Matt Damon.
superar la turbulencia y las olas. En general, no quieres bloquear completamente el brazo porque ralentizaría tu ritmo, pero En los 90, tuvo que perder 13 kilos para uno de sus
sí lograr una buena extensión. papeles más importantes, el que consolidó su carrera y el
que le valió una nominación al Oscar.
3. MEZCLAR DISTINTOS TIPOS DE BRAZADA Para interpretar el papel principal de "El talento de Mr.
Diferentes estilos de brazada afectan a diferentes sistemas de energía. Una cadencia de brazada más alta aumenta la Ripley" realizó una verdadera transformación física, ya
frecuencia cardíaca, mientras que una brazada larga y fuerte utiliza más músculos. La técnica de brazada recta permite que el director de la película necesitaba que el
tomar mucha agua, pero no se puede mantener durante mucho tiempo, por lo que es ideal combinar diferentes técnicas de protagonista fuera un hombre delgado, sin músculos, muy
brazada según las condiciones. pálido y con aspecto inocente.
Matt Damon se calzó las zapatillas de correr y cada día,
4. RODAR Y ROTAR sin faltar una, corría 10 kilómetros a ritmo constante como ejercicio cardiovascular para perder volumen y tener un cuerpo
En la natación en piscina, se produce mucho movimiento de rotación de cadera y una extensión completa, mientras que en la menos musculoso y más afinado, como requería el personaje. Eso, combinado con una dieta estricta donde no entraban ni
natación en aguas abiertas es un poco menor debido a que los brazos se mueven más rápido, lo que inhibe el movimiento de hamburguesas, ni pizza ni patatas fritas, definió el cuerpo de Matt Damon y creó el personaje de Tom Ripley para la historia
rotación de las caderas. del cine.
Si estás en una piscina o en un lago tranquilo, entonces puedes alargar tu brazada, pero si estás en condiciones de oleaje o Como ya hemos dicho en otros artículos, correr es una actividad de gran ayuda para acondicionar nuestro cuerpo. Sin
nadando con otras personas cerca, entonces mantén una mayor cadencia para que, si tu brazada se ve interrumpida, puedas embargo, siempre obtendremos mayores beneficios si combinamos la misma con otros hábitos saludables y con el
recuperarla rápidamente y tomar más agua. entrenamiento de fuerza, que resulta determinante de nuestra calidad y esperanza de vida.

20 • Nº 415 • • Nº 415 • 21

ELI CABALLERO
“ DURANTE EL
H
“Si yo puedo, tú puedes”
HOY OS VENIMOS A HABLAR DE
UN TEMA QUE A MUCHAS MUJERES
SE LES HA PLANTEADO ALGUNA
VEZ EN SU VIDA: ¿ES POSIBLE SE-
GUIR HACIENDO ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE MI EMBARAZO?
Para dar luz sobre este tema, nada mejor
que hablar con una mujer embarazada en
estos momentos y que sigue practicando
deporte durante estos meses de gestación.
Pero antes de que nos cuente cómo lo
está haciendo vamos a conocerla algo
más.
Hola a todos, mi nombre es Eli Caballero.
Algunos y algunas de vosotros/as ya me
conocéis por mi nombre social @nons-
top_byeli en las RRSS y por mi colabo-
ración el año pasado en Corricolari con
el artículo “Si yo puedo, tú puedes”
https://corricolari.eu/si-yo-puedo-tu-
puedes/
Tengo 28 años, soy maestra de Educación
Primaria y vivo en Marcilla, un pueblito
de Navarra. Como os decía al principio,
el año pasado tuve la oportunidad de es-
cribir en esta revista, donde os contaba
lo importante que es para mí el deporte
en mi vida. Un pilar fundamental que
me aporta bienestar personal y emocional.
Especialmente aficionada al running el
cual me hace sentirme libre, sacar toda
la energía que hay dentro de mí y sentirme
plena.
Hoy, aprovecho esta oportunidad de
volver por aquí para contaros cómo ese
estilo de vida me está acompañando tam-
22 • Nº 415 •
POR ALEJANDRO GONZÁLEZ
CORRER
EMBARAZO
bién en esta nueva etapa diferente y tan
asombrosa como es mi primer embarazo.
Me gustaría transmitiros cómo el deporte
me está acompañando a lo largo de estos
meses, ya que me parece fundamental
darle presencia, naturalidad y visibilidad.
Sobre mis marcas personales me gustaría
destacar que mis objetivos siempre han
ido enfocados en aumentar distancia, más
que mejorar ritmos. Ya que como muchos
sabréis, al principio un 5k parece impo-
sible, luego pasa a serlo un 10k y final-
mente terminas haciendo un 21k, como
fue mi caso. Por ello, mi objetivo es su-
perarme a mí misma y no tanto conseguir
una marca. Por si os es de interés, os
dejo por aquí algunas de ellas:
21k: 1h 53´ 13´´ (Bilbao Night Mara-
thon)
20k: 1h 52´ 16´´ (Behobia 2019)
10k: 50´ 02´´ (cross Marcilla 2020)
5k: 24´ 45´´ (cross Peralta 2022)
Pregunta. ¿Por qué empezaste a co-
rrer?
RESPUESTA. CONOCER A PERSONAS
CON EXPERIENCIAS LIGADAS AL RUN-
NING Y LO QUE EL CORRER LES APOR-
TABA FUE LO QUE HIZO CALZARME
HACE 9 AÑOS LAS PLAYERAS Y ANI-
MARME A SALIR A CORRER. Siempre
he estado activa, anteriormente a esto,
estuve varios años practicando Karate.
Cuando logré el cinturón negro en esta
disciplina, comenzaron en el pueblo clases
de baile, a las que acudía junto con se-
siones de fuerza para mantenerme en
forma. Llegó un punto en el que los es-
”
tudios demandaban más tiempo y conocí
a ciertas personas que como os decía,
practicaban running. Con menos tiempo
necesitaba algo que seguiría aportándome
ese bienestar de estar en movimiento y
es en ese punto donde lo encontré.
P. ¿Qué te aporta correr?
R. EL ESFUERZO, LAS GANAS DE SE-
GUIR LUCHANDO Y EQUILIBRIO. Correr
es mi vía de escape del agobio del día a
día. Todo el mundo en esta sociedad ne-
cesitamos una vía de escape. Correr hace
que en pocos minutos al día pueda des-
conectar de todo lo que haya podido cau-
sarme estrés, nervios o haya podido ago-
tarme mentalmente.
La sensación de llegar a casa después
de tan solo 30 minutos y sentirte nueva,
despejada, plena, con ganas de empezar
el siguiente día cargado de energía y con
una sonrisa lo es todo. Y a todo esto
quedaría de sumar las personas que co-
noces con las mismas pretensiones que
tú, de las que te rodeas en los ambientes
de las carreras y que muchas de ellas
acaban convirtiéndose en amigos.
P. ¿Con qué frecuencia entrenas a la
semana?
R. ANTES DE QUEDARME EMBARA-
ZADA, LOS ENTRENAMIENTOS QUE ME
PAUTABA IVÁN ACEREDA (licenciado
en Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte), teniendo en cuenta los objetivos
y carreras que íbamos programando, se
basaba en tres días de carrera, dos días ©CARLA FABO
de deporte alternativo (natación, paseo, @CARLAFABOFOTOGRAFIA
• Nº 415 • 23
bici...), un día de gimnasio general y dos
días de clases de trabajo de CALP+CORE
(conjunto abdomino-lumbo-pélvico) di-
rigidas por Isabel Rubal, en su centro de
fisioterapia en Peralta.
Llegado mi embarazo y teniendo en
cuenta que es una etapa de continuos
cambios fisiológicos, físicos y psicoló-
gicos, el respaldo de profesionales para
adaptar las sesiones deportivas al momento
en el que una se encuentra es evidente.
En mi caso seguí con el asesoramiento
los primeros meses que continuaba con
el running de Iván Acereda y con Isabel
Rubal Graduada en Fisioterapia y experta
en actividad física en embarazo y pos-
tparto. Ambos me dieron las pautas ne-
cesarias para adecuar mis entrenamientos
a cada trimestre del embarazo sin tener
que parar y pudiendo realizar ejercicio
diariamente.
P. ¿Superficie favorita para correr?
R. SI TENGO QUE ELEGIR ME QUEDO
CON EL MONTE AUNQUE ME RESULTE
MÁS DURO. El Trail es la combinación
perfecta de mi lugar favorito, el monte,
y mi deporte favorito, correr. Me pro-
porciona una paz y una sensación que
me hacen sentir plena felicidad.
P. ¿Distancia favorita?
R. CLARAMENTE EL 21K. He realizado
medias maratones en asfalto pero en
montaña no. Es uno de los objetivos que
tengo en mente desde hace tiempo ya
que la máxima distancia en carreras de
trail han sido 16km (Trail Hiru Herri-
Huarte).
P. Eres muy activa en RRSS. ¿Cuén-
tanos con qué finalidad?
R. SÍ, MÍ OBJETIVO EN REDES SOCIA-
LES ES DAR VISIBILIDAD AL DEPORTE
Y A LA MUJER. Intentar contagiar mis
experiencias y lo importante que para mí
es el deporte en mi día a día. Trato de
mostrar mis entrenamientos, los que salen
bien y los que salen mal así como las ca-
rreras y ambientes deportivos a los que
asistimos con la intención de ayudar o
animar a manteneros activos o activas
diariamente. Me parece fundamental dar
visibilidad a ello en todas las etapas, así
como en mi actual estado como es el
embarazo, del que os quiero hablar más
en profundidad.
P. ¿Cómo compaginas tu embarazo
con la práctica de deporte y que reco-
24 • Nº 415 •
mendaciones y consejos estás siguiendo
para llevarlo todo sin riesgo para tu
bebé?
R. LA PRÁCTICA DEL DEPORTE DU-
RANTE EL EMBARAZO ES UN TEMA SO-
BRE EL QUE NO HAY DEMASIADA IN-
FORMACIÓN Y PARECE QUE NOS DA
MIEDO HABLAR DE ELLO.
La realidad es que muchas mujeres
cuando se quedan embarazadas, tienen
miedo a continuar con la actividad física
creyendo que puede ser perjudicial para
el bebé. Pero la otra realidad es que
existen evidencias científicas que afirman
lo beneficioso que es tanto para la mamá
como para el bebé realizar ejercicio físico
durante el embarazo.
Como he comentado anteriormente,
debemos de ser conscientes de los conti-
nuos cambios diarios que se producen
en esta nueva etapa. Cambios que nece-
sitan una adaptación a las sesiones de-
portivas supervisadas siempre por profe-
sionales que conocen tu caso y tus nece-
sidades.
El seguimiento de tu ginecólogo como
de la matrona durante tu embarazo son
fundamentales para que sean conocedores
ritmo cardiaco sin que fuera perjudicial a cuidar mis lumbares y mi suelo pélvico etapa tan maravillosa que merece ser ha-
para el bebé. alternando sesiones de entre 7 y 10km blada con naturalidad.
Me aconsejaron no superar el 80% de caminando, sesiones de 30 40 minutos
mi Frecuencia Cardíaca Máxima. Me en- de natación (súper recomendada), trabajo P. ¿Tenéis suficiente apoyo las mujeres
señaron a estimar esa FCM siendo la de fuerza y las clases con Isabel Rubal para compaginar maternidad y depor-
fórmula: 220 - edad de la mujer. de movilidad y suelo pélvico. te?
En mi caso, 220-28=192. Si se aplica Y así hemos llevado todo el verano R. LO QUE MÁS OIGO ES LO DIFÍCIL
el 80% el resultado es 153. Por lo que hasta hoy, que por suerte seguimos ha- QUE ES CONCILIAR SER MADRE CON
los días que salía a correr trataba de no ciéndolo. LA ACTIVIDAD DEPORTIVA, PERO NO
pasar de 153 pulsaciones por minuto, IMPOSIBLE.
manteniéndome en esa actividad mode- P. ¿Piensas que la maternidad perju- En mi caso mi marido es igual de afi-
rada que aconsejan durante la que puedo dica a las mujeres en su dedicación al cionado o más que yo y nuestra familia
hablar y de esta forma no perjudicar a deporte? sabe lo importante que para nosotros es
mi bebé. R. EN NIVELES ALTOS DE COMPETI- y siempre nos apoyan en nuestros objeti-
Es cierto que en mi caso siempre he TIVIDAD Y MUJERES DEPORTISTAS vos. Así que, en mi caso, intentaré com-
tenido pulsaciones altas en los entrenos, PROFESIONALES DESAFORTUNADA- paginarlo de la mejor manera posible
por lo que conforme pasaban los meses MENTE SÍ. Hay muy poco apoyo en este porque sé que apoyo por parte de ellos
mantenerlas tan bajas me era complicado. aspecto y se conocen muchos casos que voy a tener.
¿Qué hice? Hablé con Iván y adapté han tenido que elegir entre ser madres o Por otro lado, en eventos deportivos y
los entrenos realizando CACOS, tramos seguir con su carrera deportiva. Es una carreras supongo que habrá de todo, pero
caminando y tramos corriendo para poder pena y por ello, aunque mi caso no sea el conozco marcas con las que trabajan
mantenerme en ese rango de pulsaciones. de estas mujeres profesionales, a través amigas que organizan eventos en los que
Cuando cumplí los 6 meses y ya comen- de mi perfil he intentado poner mi granito la conciliación familiar es parte de él y
zado el verano decidí únicamente caminar de arena dando esa visibilidad que creo tu familia puede acompañarte y disfrutar
ya que con el calor todavía las pulsaciones que es tan importante de la mujer depor- también.
tienden a subir más. Era hora de comenzar tista durante el embarazo. Me parece una De la misma forma, algunas carreras,
como por ejemplo la que se ha realizado
este mes de julio en el Valle de Benasque
(Gran Trail Aneto-Posets), organizan un
programa súper completo para los días
en los que se disputan las diferentes mo-
dalidades de carrera no solo para el que
de la actividad física que realizas y puedan corre, sino también para los acompañantes
confirmar que es lo que puedes o no como puede ser tu familia e hijos. Un
puedes hacer teniendo en cuenta que cada programa donde se incluye desde la
mujer y cada embarazo es único. Es por propia feria del corredor, hasta hinchables,
ello que hay que atender cada caso de animación infantil y comida para los
forma individual y no vale con generalizar asistentes y acompañantes.
ya que no todo sirve para todos.
Cuando anuncié mi primer embarazo, P. ¿Cómo crees que afectará tu ma-
todavía seguía corriendo de forma adap- ternidad a tu rendimiento deportivo?
tada y supervisada por Ivan. Cuando la R. POR EL MOMENTO NO TENGO PLA-
gente se enteró lo primero que me pre- NIFICADA LA VUELTA YA QUE QUEDA
guntaban era si seguía corriendo y por MUCHO TIEMPO TODAVÍA y lo que
qué no dejaba de hacerlo. Es algo que no tengo claro es que tendré que respetar el
me sorprendió ni me sorprende ya que tiempo de recuperación que sea necesario
todavía hay muchas personas que siguen antes de volver a mi rutina deportiva
alucinando cuando ven a una embarazada para poder hacerlo de forma segura.
corriendo. Es cierto que correr es una de Pero mi intención es volver a los en-
las actividades de mayor impacto y es trenamientos, a disfrutar de ellos y a pla-
por eso que quizás da miedo hacerlo en nificar objetivos para seguir superándome
esta etapa. Pero se puede adaptar y con- personalmente.
trolarlo sin ningún tipo de problema. Lo que tengo muy claro es que luchare
Mi forma de hacerlo: Mi matrona me por cumplir dos de mis sueños:
aconsejó seguir corriendo de forma con- - Volver a cruzar una meta y que
trolada e intensidad media. Para ello, nuestra bebé este ahí esperando. Solo de
ella me aconsejó que la actividad física, pensarlo me emociono.
en este caso correr, me permitiría hablar - Y tirar de carrito y que nos acompañe
mientras la realizaba, pudiendo de esta en nuestros entrenamientos o quien sabe…
manera controlar las pulsaciones y el incluso en alguna carrera.
• Nº 415 • 25
 POR MONIQUE LAMBIE

ENTREVISTA CON SHAY ESKEW.

“ ”
Una vida de película

H
HOY VENGO A CONTARTE LA HIS-
TORIA DE SHAY ESKEW DE NAS-
HVILLE (TENNESSEE), QUE DE NIÑO
TUVO MALA SUERTE.

A los 8 años sufrió un brutal accidente

que quemaría el 65% de su cuerpo. Pero
P. En tu libro “What the Fire Ignited”
hablas de rechazo. Tus cicatrices lla-
maban la atención, incluso daban miedo.
¿Cómo lidiaste con eso, especialmente
en el colegio?
R. YO CRECÍ EN LOS AÑOS 80 Y EN
ESA ÉPOCA ESTABA DE MODA UNA PE-
LÍCULA QUE SE LLAMABA PESADILLA
EN ELM STREET CUYA PROTAGONISTA
ES FREDDY KRUEGER.
En el colegio me empezaron a llamar
Freddy Krueger. Al principio me dolía,
hasta que decidí pagarles con la misma
moneda. Les dije que, efectivamente, yo
no solo sufrió quemaduras en dos tercios
del cuerpo y en mitad de la cara; el fuego
también “soldó” su brazo derecho al
tronco y abrasó por completo su oreja
derecha.
Esos pocos segundos cambiarían su vida
para siempre. El hospital se convirtió en
su segunda casa; en el colegio le empe-
zaron a llamar Freddy Krueger y los mé-
dicos le dijeron que jamás volvería a
practicar deporte.
Entonces ¿Quién se podría imaginar que
algún día ese niño con mala suerte com-
petiría en más de 20 triatlones y 42 Iron-
man, llegando a estar entre el top 1%
mundial?
Lo cuenta todo en esta entrevista que
también puedes escuchar en inglés en el
podcast English for the Long Run (epi-
sodio 27).

Pregunta. Fuiste gravemente herido

a los 8 años. ¿Puedes contarnos qué
pasó?
RESPUESTA. ESTABA EN LA FINCA
DE LOS VECINOS, CON SU HIJA DE 15
AÑOS. ESTÁBAMOS SOLOS Y ENCON-
TRAMOS UN NIDO DE AVISPAS AGRE-
SIVAS. La chica decidió quemarlas con
una cerilla y un bidón de gasolina y, en
pocos segundos, todo a mi alrededor em-
pezó a arder. Fui abrasado por el fuego.
Como resultado, el 65% de mi cuerpo
está cubierto de cicatrices de quemaduras.
Ahora tengo 50 años, y desde el accidente
me he sometido a más de 43 cirugías.
Aún sufro las consecuencias porque
las cicatrices de quemaduras son solo una
parte. El trauma es para toda la vida: la
piel quemada pierde elasticidad, no crece
y pierde también la capacidad de sudar.
correr ••NºMAYO
corricolari es

26
26 415 • 20 • • Nº 415 • 27
era Freddy y que les iba a visitar en sus
sueños… Les metí tanto miedo que nunca
más volvieron a reírse de mí.
Aprendí de muy pequeño que si yo era
capaz de aceptarme como era, los demás
también me aceptarían.
P. Te dijeron que ya no podrías ser
competitivo en deportes. Sin embargo,
nunca dejaste de practicar deporte. De
pequeño jugaste al béisbol, fútbol e in-
cluso te convertiste en el mejor luchador
de tu promoción. Con todas las compli-
caciones que vinieron con las quema-
duras, ¿cómo es posible?
R. TUVE LA SUERTE DE QUE MI PADRE
ERA EL ENTRENADOR DEL EQUIPO DE
BÉISBOL. Él me animó a participar cuando
aún no era capaz de levantar mi brazo
derecho. No era el niño más rápido ni
tampoco el más hábil, pero el deporte
me hacía sentir “normal”. Era el único
momento del día que me olvidaba de las
quemaduras.
Luego me apunté a clases de lucha
libre y allí sí que despunté. En un deporte
de esas características gana el que más
capacidad de sufrimiento tiene, el último
hombre capaz de mantenerse en pie.
P. Si no fuera por un hombre que co-
correr ••NºMAYO
corricolari es
28
28 415 • 20 •
nociste por casualidad, probablemente
no habrías comenzado a hacer triatlones
o competiciones de Ironman ¿verdad?
R. ASÍ ES. CREO QUE DIOS PONE PER-
SONAS EN NUESTRO CAMINO. El pro-
blema es que la mayoría de nosotros
está demasiado ocupada para ser cons-
ciente de eso.
Te cuento.
Yo solía entrenar duro en el gimnasio.
Era todo músculo y un día un hombre
de unos 60 años se acerca y me dice
“Big boy, por qué no vienes a mi clase
de cardio mañana, que para ti no debería
ser difícil...”.
Acudí a la clase, de solo mujeres, y al
principio lo pasé fatal. Había hecho mu-
cha musculación, pero cero cardio, y
era incapaz de hacer una simple senta-
dilla. Sudé la gota gorda.
Pero persistí; seguí presentándome miembro del equipo USA y te has clasi- de habilidad, pero en deportes de resis- lección más importante que doy a mis
todos los días a la clase y poco a poco ficado 6 veces en el top 1% mundial en tencia donde hay que sufrir gano a atletas hijos. Más información:
empecé a aumentar mi resistencia. Ironman. Pero para ti hacer una prueba físicamente superiores a mí. No puedo www.shayeskew.com
Ese hombre de 60 años resultó ser tan dura es más difícil ¿verdad? optar a ser el mejor atleta, pero sí a ser el P. Eres un ávido lector. ¿Nos puedes Su libro: What the Fire Ignited, How
Henry Forrest, una de las 12 personas R. SÍ, DATE CUENTA DE QUE MI PIEL mejor competidor. dejar alguna recomendación? Life’s Worst Made Me Achieve My
que finalizaron la primera competición NO SUDA EN DOS TERCIOS DE MI CUER- R. POR SUPUESTO. HAY UN LIBRO Best.
de Ironman en 1978… PO, y, en cambio, suda sin parar en el P. Eres padre de nada menos que 5 DEL QUE HE APRENDIDO MUCHO SO- Fotos: Cortesía Shay Eskew.
Entrevista de Monique Lambie,
Gracias a él me introduje en ese mundo. otro tercio. Durante una competición me hijos, casi todos adolescentes. ¿Qué con- BRE LA CAPACIDAD DE SUPERACIÓN
profesora de inglés, corredora muy
deshidrato con gran facilidad y tengo sejo de vida les das? DEL SER HUMANO. Se llama Endurance, popular y creadora de English For The
P. Tu currículum es impresionante: que tomar muchas precauciones. R. ACABA SIEMPRE LO QUE EMPIE- Shackleton’s incredible voyage de Al- Long Run.
eres 42 veces Ironman, fuiste 4 veces Yo nunca podría destacar en un deporte ZAS, NO TE RINDAS NUNCA. Esa es la fred Lansing.
• Nº 415
391 • 29
 NOS GUSTA CORRER

Sergi Katia
Ariaca Mazarias
Soy Sergi Ariaca Campeny, tengo 34 años y me apasiona el atletismo. Ya Mi nombre es Katia Mazarias, tengo 40 años y soy de Madrid. Comencé en
desde pequeño empecé a correr, pero lo dejé unos años cuando estuve en este mundillo en 1989. Era una niña inquieta, muy alegre y muy enérgica,
la universidad, lo retomé en 2013 y fue uno de los mejores aciertos que siempre corriendo y saltando, por lo que mis padres decidieron apuntarme a
hice en la vida. atletismo. Me encantaba ir a entrenar y disfrutaba mucho compitiendo, pero
Correr me lo da todo. Esa paz interior y fuerza exterior para afrontar cual- llegó un momento en la adolescencia en que pudieron más las amigas y los
quier aspecto de la vida. Correr es y da vida. Me lo puedo combinar bien chicos que las competiciones y los entrenos. Hace 10 años, jugando al fútbol
con el trabajo. Aunque no tengo una hora fija de entrenar, siempre busco con mi hijos pensé: ¿cómo es posible con lo que corría yo en su día que me fa-
un hueco para ponerme las zapas y salir a dar unas zancadas. tigue tanto jugando con dos niños pequeñitos? Ese fue el momento en el que
¡Es como un regalo de Reyes! después de 15 años retomé el running, eso sí, de otra manera muy diferente…
esta vez en forma de fondista. Poco a poco me fui enganchando y en menos de
2 años corrí mi primer maratón. A día de hoy, no concibo mi vida sin correr.
Podéis seguir mis progresos en mi cuenta de Instagram @kat_runner_42km

Pregunta. ¿Por qué corres?
RESPUESTA. Porque me da vida. No la en-
tiendo sin deporte, no sería la mismo.
P. ¿Cuántos días entrenas a la semana?
R. 6 o 7 dependiendo de la semana.
P. ¿Mañana, tarde o noche?
R. Depende del trabajo y del entreno del día
anterior. Me adapto a todo.
P. ¿Kilómetros aproximados al año?
R. 3.200-500 km.
P. ¿Superficie favorita para correr?
R. Asfalto.
P. ¿Tu distancia favorita?
R. 21 km.
P. ¿En cuántas carreras aproximadamente
participas al año?
R. Unas 35.
P. ¿Has hecho algún maratón?
R. Sí, 2h40’, en Vitoria este 2023.
P. ¿Por qué decides correr una carrera u otra?
R. Ponerme un objetivo es la manera de en-
trenar cada día con la motivación alta.
P. Marca de zapatillas favoritas.
R. Nike.
P. Marca textil favorita.
R. Nike.
P. Medalla finisher, camiseta conmemo-
rativa u otros accesorios, ¿qué prefieres
en la bolsa del corredor en una carrera?
R. Productos para comer, eso siempre va
bien.
P. Carrera más especial hasta el momento.
R. Behobia San Sebastián.
P. Dime una carrera que quieras hacer sí
o sí y aún no hayas podido.
R. Maratón Nueva York.
P. ¿Geles, barritas o fruta?
R. Depende del momento.
P. Plan perfecto para después de correr.
R. Recuperar con un batido de Xavier Mor
& Chocolatier.
P. ¿Corres con reloj o por sensaciones?
R. Con reloj pero escuchando al cuerpo.
P. ¿Corres con música o sin ella?
R. Sin música.
P. ¿Accesorio favorito?
R. Las gafas.
P. ¿Dónde compras tus "cosas de correr"?
R. Por internet.
P. No puedes salir a correr sin...
R. Haberme hidratado bien.
P. Pensamiento en el último minuto antes
de la salida de una carrera.
R. He cumplido entrenando y no tengo nada
que perder. ¡Así que a disfrutar con todo!
P. ¿Te ves corriendo toda la vida?
R. Si el cuerpo me deja es la intención.
P. ¿Ves atletismo por televisión?
R. Siempre.
P. ¿Lees algo relacionado con el mundo
del running? ¿Por qué soporte lo haces?
¿Físico o digital?
R. Por las redes sociales lo leo todo.
P. Dime un atleta que te cause admiración
por cualquier motivo.
R. Hay muchos pero me quedo con Kenenisa
Bekele. Correr fácil y rápido.
P. ¿Has hecho amigos gracias al running
popular?
R. Muchos si.
P. ¿Cómo ves el mundo del running popu-
lar?
R. Cada vez hay más gente que practica el
running popular y me parece genial, aunque
se deben tomar precauciones.
Algunos atletas recibimos ayudas pero son
limitadas. El fútbol es el deporte del pueblo
y el atletismo queda en un segundo o tercer
plano. Me gustaría que se tuviera más con-
sideración en todos los niveles, pero en esa
sociedad sólo se mira por el dinero y no por
las personas y es un error.
Pregunta. ¿Por qué corres?
RESPUESTA. Sencillamente me hace feliz.
P. ¿Cuántos días entrenas a la semana?
R. Por lo general 4 días.
P. ¿Mañana, tarde o noche?
R. Prefiero las mañanas, aunque por trabajo
suelo entrenar por la tarde.
P. ¿Kilómetros aproximados al año?
R. Entre 2.000 y 2.500 km.
P. ¿Superficie favorita para correr?
R. Asfalto.
P. ¿Tu distancia favorita?
R. Maratón.
P. ¿En cuántas carreras aproximadamente
participas al año?
R. 10-12 (2 de ellas maratones).
P. ¿Has hecho algún maratón?
R. Sí, he corrido 14 y uno que corrí indoor.
Mi mejor marca (3’02’24”) en Valencia.
P. ¿Por qué decides correr una carrera u otra?
R. Suelo correr en carreras de mi ciudad o
cercanas a ella.
P. Marca de zapatillas favoritas.
R. Nike.
P. Marca textil favorita.
R. Nike para entrenar y Joma para competir.
P. Medalla finisher, camiseta conmemo-
rativa u otros accesorios, ¿qué prefieres
en la bolsa del corredor en una carrera?
R. Sin duda medalla finisher.
P. Carrera más especial hasta el momento.
R. Maratón de Madrid y San Silvestre Vallecana.
P. Dime una carrera que quieras hacer sí
o sí y aún no hayas podido.
R. Maratón de Londres.
P. ¿Geles, barritas o fruta?
R. En carrera, geles, en mi vida diaria, fruta.
P. Plan perfecto para después de correr.
R. En verano agua y ducha fresquita, en in-
vierno un bañito de espuma muy caliente.
P. ¿Corres con reloj o por sensaciones?
R. Con reloj pero no lo miro mucho.
P. ¿Corres con música o sin ella?
R. Con música siempre.
P. ¿Accesorio favorito?
R. Cascos y gafas de sol.
P. ¿Dónde compras tus "cosas de correr"?
R. Online y en el Nike Factory de Las Rozas.
P. No puedes salir a correr sin...
R. Música.
P. Pensamiento en el último minuto antes
de la salida de una carrera.
R. ¡A por ello! Pero siempre con cabeza,
(ya he sufrido en muchas, ja, ja), pero sobre
todo a disfrutar.
P. ¿Te ves corriendo toda la vida?
R. Si ninguna lesión me lo impide sí.
P. ¿Ves atletismo por televisión?
R. Sí, me encanta.
P. ¿Lees algo relacionado con el mundo
del running? ¿Por qué soporte lo haces?
¿Físico o digital?
R. Sí, leo alguna cosita (casi siempre digital).
P. Dime un atleta que te cause admiración
por cualquier motivo.
R. Eliud Kipchoge y atletas españoles como
Javi Guerra o Marta Galimany.
P. ¿Has hecho amigos gracias al running
popular?
R. Muchísimos.
P. Fase motivacional.
R. Con esfuerzo y sacrificio todos los sueños
se pueden cumplir.
P. ¿Cómo ves el mundo del running popular?
R. Tenemos la gran suerte de poder participar
en infinidad de carreras, la mayoría muy bien
organizadas, pero como punto negativo también
creo que se ha convertido en un negocio ab-
soluto. Y como llamamiento a los organiza-
dores, acordaros de nosotras para el tallaje de
las camisetas, solo hay camisetas de chico.

30 • Nº 415 • • Nº 415
391 •
398 31
 [ Por RafaelPOR ]
ISRAEL
Olmedo. HERRAIZ

MÉTODOS
ALTERNATIVOS DE
ENTRENAMIENTO:
LA ELÍPTICA
H HOY OS VENGO A HABLAR DE
MÉTODOS ALTERNATIVOS DE
ENTRENAMIENTO Y EN CONCRE-
TO DEL ENTRENAMIENTO CON
ELÍPTICA.

¿Cuándo y cómo la podemos

utilizar?
En este caso ese día y hasta que vaya-
mos a visitar al fisio podemos hacer
uso de la elíptica. El fisiterapeuta será
el que os deba pautar determinados
ejercicios para vuestra recuperación.
2. Durante periodos especícos para
seguir sumando km sin bajar la carga de
trabajo y minimizar el riesgo de lesión.
un mayor volumen de entrenamiento
durante más días de manera continuada.
Por lo tanto encontraremos los mismo
beneficios que usando la bici.
Mejorará tu fuerza y tu potencia mus-
cular.

¿Qué se entrena con la elíp-

rales, bíceps y tríceps en la parte su-
perior del cuerpo.

¿Cuánto tiempo se debe hacer

en la elíptica?
Si nunca antes has entrenado, puedes co-
menzar haciendo 15 o 20 minutos y, poco
a poco, ir aumentando los tiempos. Lo
1. En periodos de rehabilitación o tica? mínimo que te recomendamos son 30 mi-
cuando tenemos una molestia que pa- ¿Beneficios? Trabaja glúteos, cuádriceps, isquioti- nutos aunque lo ideal es que intentes alar-
rece que no se va y queremos ser pre- Al no existir impacto podemos mante- biales y gemelos en la parte inferior garte durante 45 o 60 minutos para con-
cavidos. ner una mayor intensidad y soportar del cuerpo. También laterales, pecto- seguir un entrenamiento muy efectivo.
correr • Nº 415 • correr 33
corricolari es

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corricolari es

32 22 OCTUBRE

¿QUÉ ES EL IMC Y
EL % DE GRASA?
E
EL IMC ES UNA MEDIDA QUE
RELACIONA EL PESO Y LA ESTA-
TURA DE CADA INDIVIDUO. SE
CALCULA MEDIANTE LA FÓRMU-
LA QUE DIVIDE MASA POR ES-
TATURA AL CUADRADO.
El porcentaje de masa corporal es la
cantidad de grasa en relación al peso
total de nuestro cuerpo. Si por ejemplo
pesas 80 kilos y tu porcentaje de grasa
corporal es del 10%, esto quiere decir
que de todo tu peso 8 kilos son de grasa
y 73 corresponden a los huesos, múscu-
los.
El IMC es un cálculo simple y rápido
que brinda una evaluación basada en el
peso y la altura (independientemente
correr
corricolari es
• Nº• 415 • 16 •
34 22 OCTUBRE
de si el peso es grasa o músculo), y la
prueba de grasa corporal es una eva-
luación más compleja basada en el por-
centaje de grasa corporal.
¿Cómo calculamos nuestro % de
grasa?
El más fiable es la medición por pliegues
cutáneos, pero para ser más prácticos
podrás encontrar en internet, en muchas
webs especializadas, una calculadora
para medir de una forma no tan exacta
pero sí aproximada tu porcentaje de
grasa.
¿Cuál es la diferencia entre masa
corporal y grasa corporal?
La masa grasa corporal y la masa
POR ISRAEL HERRAIZ
magra son dos valores que indican,
respectivamente, la cantidad de grasa;
que es lo que nos interesa perder
cuando queremos bajar de peso y talla
(masa grasa), y aquello que forma
parte de nuestra constitución: órganos
internos, músculos y huesos (masa
magra).
¿Cuál es el porcentaje de grasa
corporal normal?
● Delgado: Hombres menor a 8,0%, mu-
jeres menor a 15,0%.
● Óptimo: Hombres entre 8,1 a 15,9%,
mujeres entre 15,1 a 20,9.
● Ligero sobrepeso: Hombres entre 16,0
a 20,9%, mujeres entre 21,0 a 25,9%.
● Sobrepeso: Hombres entre 21,0 a 24,9,
• Nº 415 • correr 35
corricolari es
 POR REDACCIÓN [ Por Rafael Olmedo. ]

N
NO IMPORTA LO RÁPIDO QUE
SEAS, O LO EXPERIMENTADO Y
TENAZ, SI ERES UN CORREDOR,
HAS TENIDO ALGUNOS DÍAS DIFÍ-
CILES. YA SEA POR PIERNAS CAN-
SADAS, FALTA DE ENERGÍA, UN
PLAN DEMASIADO ENTUSIASTA O
CUALQUIER OTRA RAZÓN CONO-
CIDA O DESCONOCIDA, A VECES
EL SIMPLE HECHO DE LLEGAR A
LA META PARECE UN DESAFÍO IN-
SUPERABLE.

Por muy miserables que sean, esos días

son un terreno fértil para un crecimiento
importante. Revelan verdades importantes
y exponen áreas que necesitan atención,
al tiempo que sientan las bases para
futuros avances. El truco consiste en su-
perar esas pruebas con la mayor gracia
posible y aprovechar las lecciones que
se desprenden de ellas en lugar de aho-
garse en la autocompasión o las excu-
sas.
Lee atentamente las siguientes líneas ya
que te ofrecemos un curso intensivo
sobre la psicología de mantenerse rme.

Acepta que nadie es inmune

Por más agradable que sería alcanzar un

CÓMO ENTRENARSE
nivel de condición física o conanza en
uno mismo en el que el bajo rendimiento
no sea un problema, incluso para los
mejores de los mejores, eso simplemente
no es realista. Los humanos son impre-
decibles y, además, imperfectos. Una
mala carrera aquí y allá es inevitable.
Reconocer esa verdad te permitirá ges-

PARA AGUANTAR FUERTE

tionarlo mejor cuando llegue.

Practica rescatar los días difíciles

En lugar de intentar evitar por completo
los días difíciles en la pista, la montaña
o el asfalto, es mejor invertir tus esfuerzos
en limitar la frecuencia con la que ocurren
y en qué medida el rendimiento diere
entre los días buenos y malos.
Muchos atletas tienden a tirar la toalla en
un día difícil, pero aún así pueden terminar
la carrera y marcar algunas casillas de
rendimiento. Para dominar cómo salvar
un mal día, una habilidad que te animamos
a trabajar, comprométete a hacer lo mejor
que puedas sin importar cómo se sienta
tu cuerpo o cómo se acelere tu mente.
No siempre obtendrás los resultados que
deseas, pero podrás terminar cualquier
entrenamiento o carrera sabiendo que has
dado lo mejor de ti ese día. ¿Y qué más
puedes pedirte a ti mismo?
correr
corricolari es
Reduce la velocidad para correr rápido
Cuando las carreras no van bien, los
atletas tienden a entrar en pánico. Tu
mente comienza a acelerarse, tu ritmo
cardíaco se acelera y tu respiración se
vuelve cada vez más dicultosa. Siempre
que notes que te tensas o muestras signos
tempranos de ansiedad, te recomiendo
ralentizar tus pensamientos y tu respira-
ción. Dos de sus formas favoritas de ha-
cerlo son: realizar un breve escaneo cor-
poral y liberar la tensión en cualquier
lugar que notes (como la cara, el cuello,
los brazos y las manos); y conectarte
con el presente al notar las cosas que te
rodean (como los árboles por los que
pasas o los sonidos provenientes de los
espectadores). Reducir la ansiedad es el
primer paso para salvar un desempeño
vertiginoso.
Visualiza posibles aspectos positivos
y negativos
A los corredores se les enseña desde el
principio a pensar positivamente, tener
una buena actitud e imaginar grandes ca-
rreras y récords personales materializándose.
Pero también es importante el optimismo
y el diálogo interno positivo como factores
clave para un desempeño positivo.
Por muy contradictorio que parezca, tam-
bién es recomendable dedicar tiempo a
considerar las cosas que podrían salir
mal o no cumplir con tus expectativas
en una carrera, y a elaborar un plan para
manejar esos momentos.
Toma como ejemplo este plan de cuatro
pasos para lograr precisamente eso:
1. Establece una meta (o varias) para lo
que quieres lograr.
2. Imagina que tu plan se desarrolla sin
problemas en varios puntos de la carre-
ra.
3. A continuación, imagina lugares donde
el plan podría comenzar a desviarse.
(Para algunos corredores, esto sucede
aproximadamente en el mismo punto de
las carreras). Decide cómo quieres res-
ponder a la voz que se vuelve negativa,
frustrada, ansiosa o desesperada.
4. En tu visualización y en una carrera
real, haz lo mejor que puedas para man-
tener la calma y simplicar la situación:
sigue poniendo un pie delante del otro y
concéntrate en el momento presente.
Reconocer el potencial de crecimiento
Es una gran oportunidad de aprendizaje
esos inevitables momentos difíciles. Hacer
tu mejor esfuerzo constantemente, espe-
cialmente cuando es difícil hacerlo, no
solo aumentará la conanza en ti mismo
para superar cualquier crisis de una sola
pieza, sino que también fomentará el
crecimiento a largo plazo y aumentará
tu probabilidad de permanecer en el de-
porte por mucho tiempo. Lo suciente
como para descubrir de lo que eres ca-
paz.
Mirar atrás y pensar: estuve a punto de
tirar la toalla, pero mantuve la compostura,
me concentré en lo que podía hacer en el
momento para volver a mis objetivos de
rendimiento y aun así cumplí algunos de
ellos. Eso es enorme.
• Nº 415 • correr 37

• Nº• 415 • 16 •
corricolari es

36 22 OCTUBRE
 POR JUAN PABLO BRUNO @JUANBRUNONUTRICIONISTA
Todo lo que debes saber y dónde encontrarlo
sobre el potasio de manera natural
Sin duda, es habitual que al hablar de
potasio pensemos en banana o plátano,
sin embargo hay muchos otros alimen-
tos que podemos incorporar con regu-
laridad para asegurarnos la cuota diaria
de este mineral, que ronda los 3.500mg.
Por eso, aquí te dejamos 10 ejemplos
de buenas fuentes de este electrólito
clave:
Aguacate
Uno mediano aporta unos 975mg de
potasio, más del doble que un pláta-
no.
Además, es rico en grasas saludables
antiinflamatorias, fibra y otras vita-
minas y minerales.
Alubia blanca
Está legumbre muy versátil, aporta en
una porción de 80g (crudos) unos 1.500
mg de potasio. Además contiene pro-
teínas vegetales, hidratos de carbono
complejos y fibras.
Dentro de esta familia, las lentejas y
garbanzos también son buena fuente.
Patata
Este tubérculo, tan demonizado y des-
aconsejado algunas veces, aporta en
una unidad mediana horneada con su
cáscara, más de 900mg de potasio
(tener en cuenta que si lo hervimos
y/o la pelamos gran parte de este mi-
E
neral hidrosoluble se perderá).
Batata o camote
EL POTASIO ES UN MINERAL Se trata de un electrólito que participa mia, osteoporosis entre otras, ya que quelético (el que usamos durante el Es un sabroso tubérculo, muy apropiada
ESENCIAL PARA EL CORRECTO en numerosas funciones muy impor- interviene principalmente en los pro- movimiento) cómo al liso o involun- para la alimentación de los deportistas,
FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO tantes. Y su déficit puede provocar cesos de contracción y relajación mus- tario (el que forma vasos sanguíneos ya que es buena fuente de energía,
ORGANISMO. calambres, hipertensión arterial, arrit- cular, afectando tanto la músculo es- y el corazón). también de carotenoides, vitamina C
38 • Nº 415 •
y vitamina B6. Y una batata mediana
aporta 450 mg de potasio.
Espinaca
Tiene un alto contenido en clorofila,
hierro, calcio y vitamina A. Y por
supuesto en 100 g encontramos 460
mg de potasio.
Coco
Este fruto tropical podría denominarse
como un isotónico natural por su ri-
queza en minerales. La pulpa tiene
cada 100 g 350 mg de potasio, pero
su agua también es muy buena fuente.
Sandía
Esta refrescante fruta típica del verano,
aporta en una sola rebanada 320 mg
de potasio. Además nos ayuda a man-
tener la hidratación y es rica en lico-
peno (antioxidante) y citrulina (que
actúa como vasodilatador).
Dátiles
Además de una excelente opción de
golosina natural, también nos ayudan
con el potasio ya que solo 30 g con-
tienen 300 mg.
Maní tostado
Este fruto de consumo tan habitual,
en tan solo un puñado (30g) nos da
240 mg de potasio.
Yogurt
Un pote chico de yogur natural (125g)
contiene unos 255 mg de potasio.
Además, nos suma calcio, proteínas
y probióticos.
• Nº 415 • 39
 POR REDACCIÓN
Cómo el color
de los alimentos
E
ELEGIR ALIMENTOS COLORI-
DOS PODRÍA AYUDAR A LOS CO-
RREDORES A MEJORAR SU RAN-
GO VISUAL, UN COMPONENTE
CRUCIAL PERO QUE A MENUDO
SE PASA POR ALTO DEL RENDI-
MIENTO DEPORTIVO.
En un estudio publicado en el Excercise
and Sport Sciences Review, los in-
vestigadores sugieren que dos com-
puestos que se encuentran en las ver-
duras de hojas verdes, la yema de
huevo amarilla y una variedad de
frutas y verduras de colores pueden
mejorar el rendimiento de los atletas,
concretamente ayudar a ver con clari-
dad.
Según estudios anteriores, se ha de-
mostrado que la ingestión de estos
compuestos, luteína y zeaxantina, pue-
de ayudar a mejorar la visión al dis-
minuir el deslumbramiento y aumentar
el contraste entre diferentes colores.
Sin embargo, este estudio más reciente
muestra que estos pigmentos también
pueden aumentar el rango visual de
un atleta. Esto es importante, dicen
los autores del estudio, ya que "pe-
queñas mejoras en la capacidad visual
pueden producir importantes ventajas
en el rendimiento en las competiciones
atléticas".
El estudio señala que los compuestos
se acumulan en el ojo como pigmentos
amarillos, que ayudan a filtrar la luz
azul que se produce naturalmente en
el exterior. Según los investigadores,
la reducción de la luz azul, que también
emana de las pantallas de teléfonos y
40 • Nº 415 •
LOS ALIMENTOS CON
ALTO CONTENIDO DE
LUTEÍNA Y
ZEAXANTINA
INCLUYEN ESPINACAS,
HUEVOS, ZANAHORIAS,
NARANJAS,
CALABAZAS,
GUISANTES Y
TOMATES.
computadoras y que se ha relacionado
con la fatiga visual, da como resultado
un contraste más nítido y la capacidad
de ver con mayor claridad a mayores
distancias.
Además de esto, los atletas muy activos,
como los corredores, pueden ser pro-
pensos a tomar malas decisiones die-
téticas, ya que mayores volúmenes de
ejercicio pueden ayudar a evitar que
los atletas aumenten de peso, indepen-
dientemente de lo que coman. Como
resultado, muchos pueden estar esca-
timando en verduras y hortalizas que
contienen luteína y zeaxantina. Por lo
tanto, escriben, "es probable que mu-
chos atletas de una variedad de deportes
al aire libre vean menos bien de lo
que podrían".
Escriben que una “intervención dieté-
tica benigna y de esfuerzo relativa-
mente bajo” sería simplemente comer
más alimentos ricos en estos com-
puestos, consumiendo idealmente más
de seis miligramos por día. Los ali-
pueden mejorar
el rango visual
EL AUMENTO DE LOS
NIVELES RETINIANOS Y
CEREBRALES
MEJORARÍA EL
RENDIMIENTO VISUAL
Y COGNITIVO Y AL
MISMO TIEMPO
PROTEGERÍA A LOS
ATLETAS DE UNA
VARIEDAD DE
LESIONES COMUNES
QUE VAN DESDE
mentos con alto contenido de luteína
y zeaxantina incluyen espinacas, hue-
por ejemplo, sino también mayor con-
ciencia de los peligros en el campo y DAÑOS ACTÍNICOS EN
vos, zanahorias, naranjas, calabazas,
guisantes y tomates.
mayor prevención de lesiones.
"El aumento de los niveles retinianos LOS OJOS Y LA PIEL
HASTA LESIONES
La ventaja potencial para los corredores y cerebrales [luteína y zeaxantina] me-
al hacer espacio en su plato para ali- joraría el rendimiento visual y cognitivo
CEREBRALES.
mentos ricos en estos compuestos no y al mismo tiempo protegería a los
solo es un mejor rendimiento, al tener atletas de una variedad de lesiones co-
una mejor vista del camino o sendero munes que van desde daños actínicos
para detectar con mayor claridad giros en los ojos y la piel hasta lesiones ce-
distantes y otros cambios del terreno, rebrales", concluyen los autores.
• Nº 415 • 41
 [ Por
POR Gilo, médico y corredor. ]
REDACCIÓN
Paco

POR QUÉ ENFERMAS

DESPUÉS DE NADAR
EN UN TRIATLÓN
42 • Nº 415 • • Nº 415 • 43
A
A PRINCIPIOS DE ESTA TEMPO-
RADA, EN EL WTCS SUNDERLAND,
SE INFORMÓ QUE 57 TRIATLETAS
ENFERMARON CON DOLENCIAS
GASTROINTESTINALES. MÁS RE-
CIENTEMENTE, WORLD AQUATICS
TUVO QUE CANCELAR ABRUPTA-
MENTE SU EVENTO DE LA COPA
MUNDIAL DE NATACIÓN EN AGUAS
ABIERTAS PLANEADO EN EL RÍO
SENA EN PARÍS DESPUÉS DE FUER-
TES LLUVIAS, QUE PROVOCARON
QUE LAS ALCANTARILLAS SE DES-
BORDARAN EN EL RÍO, CANCE-
LANDO TEMPORALMENTE LOS IN-
TENSOS ESFUERZOS DE LIMPIEZA
DE FRANCIA PARA PREPARAR EL
LUGAR PARA LA JUEGOS OLÍMPI-
COS Y PARALÍMPICOS DE PARÍS
2024. AFORTUNADAMENTE, LAS
PRUEBAS DE AGUA REVELARON
NIVELES ACEPTABLES PARA NA-
DAR A TIEMPO PARA EL EVENTO.
Estos casos de enfermedades y mala ca-
lidad del agua no son nuevos ni son in-
frecuentes en el triatlón. En los últimos
años, ha habido numerosos casos en los
que la parte de natación de una carrera
se canceló debido a la mala calidad del
agua, o de atletas que se quejaron de que
se enfermaron cuando la natación no se
canceló, pero tal vez debería haber sido
cancelada. ¿Qué está pasando aquí? ¿Por
qué algunas personas se enferman después
de nadar en un triatlón? ¿Existe una ex-
plicación de por qué el agua puede vol-
verse particularmente peligrosa? ¿Existe
alguna manera de que los atletas puedan
tomar precauciones para evitar enfermarse
cuando nadan?
Por qué algunos triatletas se enferman
después de la etapa de natación
Junto con el potencial de infección, nadar
en aguas abiertas está asociado con im-
portantes peligros ambientales, sobre todo
la temperatura del agua. Otros peligros
ambientales también plantean riesgos para
los nadadores en aguas abiertas. Estos
pueden ser por oleaje fuerte, fuertes co-
rrientes o animales marinos como medusas,
tiburones o, aparentemente, nutrias.
Pero el agua fría y las nutrias no están
relacionadas con las náuseas o la diarrea
después de nadar en un triatlón. Las in-
fecciones son una preocupación creciente
entre los profesionales médicos y de
salud pública, y se reconocen cada vez
más como un fenómeno muy común des-
44 • Nº 415 •
pués de nadar en aguas abiertas, incluso
La calidad del agua en el río
cuando el nado se realiza en agua salada Sena se consideró "aceptable"
o en un río con una fuerte corriente. para el evento de prueba de
La conexión entre la natación y la enfer- París, pero no todas las
medad se reconoce desde hace más de carreras tienen tanta suerte.
cien años. Desde principios hasta mediados
del siglo XX, nadar en lagos o estanques
durante el verano con demasiada fre-
cuencia provocaba la contracción de la
polio, un virus transmitido en las aguas
residuales y luego ingerido por los nada-
dores que provocaba enfermedades y, en
ocasiones, parálisis permanente.
Con la llegada de la vacuna, la amenaza de
la polio disminuyó, pero otras enfermedades
aún contaminaban el agua. En su mayoría,
estos vienen en forma de otros virus; por
lo general, son leves, pero también hay pa-
rásitos y bacterias que pueden ingerirse del
agua contaminada y que pueden provocar
enfermedades más graves.
¿Lluvia y… aguas residuales?
Un estudio de 2017 analizaba un gran
brote de enfermedades diarreicas en na-
dadores en un evento en el río Támesis
en Londres. Se descubrió que un tercio
de los participantes contrajeron una en-
fermedad gastrointestinal después del
evento, a pesar de que las muestras de
agua medidas el día anterior no demos-
traron ninguna contaminación bacteriana
signicativa. Además, los administradores
locales de servicios de aguas residuales
informaron que no se conocían derrames
de aguas residuales en el río el día del
evento. Entonces, ¿cómo es posible que
tanta gente enfermara?
Resulta que el día antes de la natación,
se detectó una cantidad inusualmente alta Agua más cálida y proliferación de algas casos son generalmente benignos y no ducir las posibilidades de que se cancele tragar agua al sumergirse o respirar es
de lluvia en los alrededores de Londres. Las precipitaciones no son el único factor pasan de ser una molestia para los triatletas. tu natación. La calidad del agua se evalúa una estrategia potencialmente viable (aun-
Toda esa lluvia arrasó las tierras de ambiental que inuye en la probabilidad Sabiendo todo esto, ¿qué pueden hacer periódicamente y a nadie le conviene que desaante).
cultivo y llegó a los auentes del Támesis. de que los nadadores se enfermen. La los triatletas para mitigar su riesgo al par- permitir que se lleve a cabo un evento si Hay un par de pensamientos tranquiliza-
Cuando las aguas residuales llegaron al temperatura del agua es otra. Las altas ticipar en un evento? Una de las cosas la calidad del agua no cumple con los dores a considerar después de toda esta
río donde se estaba nadando en aguas temperaturas del agua, junto con el aumento más importantes que puede hacer un atleta estándares de seguridad. Pero debido a discusión. En primer lugar, incluso si in-
abiertas, ya estaba cargado con todos los de la escorrentía de las tierras de cultivo es simplemente ser consciente. Estar atento que la calidad del agua se prueba con gieres una cantidad de agua contaminada
desechos animales y fertilizantes que adyacentes, pueden provocar la prolifera- al clima previo a un evento puede dar una frecuencia, es posible que se obtenga un que sea suciente para causar una enfer-
había recogido de las tierras de cultivo ción de algas. En algunos casos, esas algas indicación razonable de si se pueden resultado seguro un día antes del evento medad, el tiempo de aparición de esa en-
circundantes. Fue esto lo que los nadadores pueden ser tóxicas para peces y mamíferos. esperar escorrentías signicativas de las y la natación continúe. fermedad es, en la mayoría de los casos,
ingirieron y luego enfermaron. En 2019, una de esas oraciones de algas tierras de cultivo o derrames de las plantas Si todavía tienes dudas sobre la calidad más largo que el tiempo que tomará com-
El impacto de las precipitaciones se de- verdiazules tóxicas en el río Ohio provocó de tratamiento de aguas residuales debido del agua de tu tramo de natación, tienes pletar el evento. En otras palabras, puedes
mostró dramáticamente en otro artículo la cancelación de la natación para el Iron- a las inundaciones. Si se pronostica mucha dos opciones: completar el evento antes de desarrollar
de Dinamarca, donde se comparó a los man Louisville. Si no se hubiera cancelado, lluvia antes de un evento, esto es una 1. No participes cualquier síntoma. Si enfermas, los sín-
participantes del Ironman Copenhague habría habido una amenaza importante señal de advertencia de que es posible 2. Limita la cantidad de agua que ingieres tomas pueden ser desagradables, pero en
en años secos con aquellos en los que para los participantes. que se contamine el agua. Varios estudios han correlacionado la gran medida desaparecen por sí solos y
hubo lluvias extremas. En años más secos, Otra afección menos amenazante que se cantidad de agua que ingieren los nada- rara vez necesitan intervenciones médicas.
las tasas de enfermedades gastrointesti- puede contraer en el agua es algo conocido Cómo evitar enfermarse después de dores durante un evento con la probabi- Además de tratar los síntomas en sí, los
nales después del evento midieron el 8%, como picazón del nadador. La picazón un nadar en un evento de triatlón lidad de enfermarse. Si bien tragar agua antibióticos solo se necesitan ocasional-
mientras que después de un año con del nadador es una reacción a los parásitos Si se pronostica lluvia antes de la carrera, suele ser completamente involuntario, mente y la mayoría de los casos no duran
lluvias extremas llegaron al 42%. depositados por las aves acuáticas. Estos no hay mucho que puedas hacer para re- hacer un esfuerzo consciente para no más de dos o tres días.
• Nº 415 • 45
 [ Por
POR SOCIEDAD
Paco y corredor. ] DE MEDICINA DEL DEPORTE (SEMED)
Gilo, médicoESPAÑOLA

COMUNICADO SOBRE

LA INFORMACIÓN:

“EL SABIO DEL CORAZÓN:

HACER DEPORTE DE MANERA

INTENSA ES COMPRAR

PAPELETAS PARA UN INFARTO”

46 • Nº 415 • • Nº 415 • 47
E
EL PASADO MES DE JULIO, EL
PERIÓDICO EL MUNDO PUBLICABA
UNA INFORMACIÓN TITULADA:
“EL SABIO DEL CORAZÓN: HACER
DEPORTE DE MANERA INTENSA
ES COMPRAR PAPELETAS PARA
UN INFARTO”, A LO QUE LA SO-
CIEDAD ESPAÑOLA DE MEDICINA
DEL DEPORTE (SEMED) HA RES-
PONDIDO CON EL SIGUIENTE CO-
MUNICADO.

Transcurrido ya el tiempo suciente para

responder desapasionadamente a la in-
formación publicada en un medio de di-
fusión de gran repercusión social titulada
“El sabio del corazón: Hacer deporte de
manera intensa es comprar papeletas para
un infarto”, la Sociedad Española de Me-
dicina del Deporte entiende que los co-
mentarios que aparecen en la información
de prensa carecen del necesario rigor, no
sólo cientíco, sino conceptual por lo
que deben ser valorados en el contexto
de una entrevista coloquial.
No obstante, dado que la frase hacer de-
porte de manera intensa es comprar pa-
peletas para un infarto se encuentra en-
trecomillada, se entiende que ha sido
manifestada expresamente por el facul-
tativo catalogado como el sabio del co-
razón.
Dada la trascendencia pública de la in-
formación y que afecta a una enorme
parte de la población que vive en España,
la Sociedad Española de Medicina del
Deporte considera imprescindible poner
en conocimiento de la opinión pública
las siguientes consideraciones: La evidencia científica
actual, demuestra la utilidad
del ejercicio físico de
1. El deporte es un amplio concepto que intensidad moderada e
engloba muchas manifestaciones y que intensa, en la prevención y
carece de características de bondad y tratamiento complementario
de muchas enfermedades.
maldad, aunque en términos generales,
extendidos, documentados y con indudable
evidencia cientíca, la práctica deportiva
se considera extraordinariamente positiva 3. Recomendar caminar 45 minutos diarios beneciarían del deporte como medio de 6. En el caso de personas con patologías, circunstancias, prescribirá la actividad más de los factores a considerar además
y beneciosa para la salud. es reejo del poco conocimiento e interés prevención de muchas enfermedades, en este caso de pacientes cardiovasculares, física, incluido deporte, más adecuada del tipo de ejercicio o deporte, la duración,
del autor sobre las recomendaciones de entre ellas muchas de las que provocan no se puede hacer una recomendación ge- para ese paciente evitando los posibles la periodicidad y la combinación de tipos
2. Presentar un titular de prensa en un ejercicio físico para la población que infarto y síncope, privándoles de una he- nérica, simple y carente del mínimo rigor, riesgos y magnicando los efectos bene- de ejercicio, individualizando el programa
medio de gran repercusión indicando que están perfectamente establecidos con cri- rramienta preventiva de primer nivel. como es “caminar 45 minutos diarios”. ciosos que tendrá esa actividad física en cada persona o paciente.
practicar deporte, incluso de manera intensa, terios de evidencia cientíca y recomen- Los pacientes con determinados tipos de especíca para capa paciente particular.
es comprar papeletas para un infarto o un dadas por organismos del máximo nivel 5. La realización de deporte, como una patologías, como los que tienen riesgo de 8. La Sociedad Española de Medicina
síncope, no sólo es una enorme e inacep- como la Organización Mundial de la Sa- de las formas de realización de actividad sufrir un infarto o un síncope, y otros pro- 7. La evidencia cientíca actual, demuestra del Deporte hace una encarecida reco-
table irresponsabilidad, sino que demuestra lud, la Unión Europea y sociedades cien- física, incluso en intensidades importantes, blemas importantes, deben ser valorados la utilidad del ejercicio físico de intensidad mendación a la población para que prac-
un profundo desconocimiento del deporte, tícas de ámbito en el deporte y el es una recomendación de primer orden de forma individual, por un médico espe- moderada e intensa, en la prevención y tique actividad física y deportiva siguiendo
de la siología del ejercicio, de la siopa- ejercicio físico. para la prevención de una gran cantidad cialista en el tema, preferentemente el es- tratamiento complementario de muchas las recomendaciones y criterios de segu-
tología cardiovascular relacionada con el de enfermedades, pero también en el pecialista en Medicina del Deporte, quien enfermedades, siempre bajo la adecuada ridad adecuados y que consulten con mé-
esfuerzo y de los medios de prevención 4. La información referida tiene el efecto contexto de tratamiento de muchas pato- de acuerdo con la valoración funcional supervisión médica. En las recomenda- dicos especialistas en la utilización del
de la enfermedad cardiovascular. de desanimar a muchas personas que se logías. del paciente y de acuerdo con sus propias ciones de ejercicio, la intensidad es uno ejercicio físico para la salud.
48 • Nº 415 • • Nº 415 • 49
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recreación son fundamentales.
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contamos lo que los expertos

nórdicos de Polar recomiendan
hacer para frenar tu reloj
biológico.
El envejecimiento, y si podemos detenerlo, sigue siendo un tema dominante en el bienestar en nuestra cultura
obsesionada por la juventud. El mercado anti-envejecimiento es un gigante multimillonario y parece que cada vez
más personas están dispuestas a gastar dinero en mantenerse más jóvenes, en forma y saludables durante más
tiempo.
Si bien no podemos detener el tiempo o volver atrás, Polar quiere que sepas que es posible influir en cómo
envejeces y en su ritmo. Para ello, no necesitas cremas sofisticadas ni inyecciones costosas. Según los líderes en
tecnología deportiva, todo lo que necesitas es conocer y trabajar aquellos cambios en tu estilo de vida que
pueden frenar drásticamente tu reloj biológico.
Todo esto se puede lograr al comprender tu edad "epigenética" y cómo esta es un indicador más fiable que el
número de velas en tu pastel de cumpleaños.
La edad epigenética es tu edad "real"
La epigenética es un campo emergente de investigación que estudia los cambios en nuestro ADN a lo largo del
tiempo, impulsados por factores comportamentales y ambientales. Expertos en el ámbito, como Elina Sillanpää
de la Universidad de Jyvaskyla, afirman que ahora es posible identificar marcadores biológicos específicos que
permiten trazar el reloj epigenético preciso de un individuo, que revela su verdadera edad interna.
Esto significa que, aunque una persona tenga 30 años según su pasaporte, su reloj epigenético podría indicar que
tienen el cuerpo de una persona de 25 años.
"Dos personas genéticamente similares nacidas el mismo día comparten la misma edad cronológica, pero una
puede vivir hasta los 55 años y otra hasta los 110", explica Sillanpää. "La epigenética puede explicar parte de esta
individualidad, ya que nos muestra cómo la carga acumulativa de las elecciones de estilo de vida de una persona
influye en cómo envejecen".
Lo que la investigación de Sillanpää y sus colegas ha demostrado es que, si bien los factores genéticos son fijos,
los factores epigenéticos no lo son. Tu edad epigenética está influenciada en gran medida por tu estilo de vida,
con algunos comportamientos y hábitos acelerando el proceso de envejecimiento y otros ralentizándolo.
Si bien algunos de los impactos más significativos en tu edad epigenética -o biológica- son obvios, como no fumar
y mantener un peso saludable, otros pueden resultar sorprendentes, según Sillanpää. "Todos sabemos que un
estilo de vida activo es esencial para la salud, pero mantener una edad biológica más joven depende de cómo te
ejercitas, no de cuán duro te ejercitas".
El ejercicio puede envejecerte o puede mantenerte joven
Los investigadores señalan una curva en forma de "U" para el ejercicio, donde tanto muy poco como demasiado
pueden acelerar tu edad epigenética. Los estudios también han detectado que aquellos que realizan mucho
ejercicio como parte de su trabajo, como los trabajadores manuales, envejecen más rápido que aquellos que
hacen ejercicio por diversión.
Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de actividad física para mantenerse joven y saludable? Según los
expertos, el factor de disfrute es clave, al igual que asegurarse de que tu cuerpo tenga suficiente descanso entre
sesiones, razón por la cual el ejercicio recreativo es tan beneficioso.
Gran parte de esto se reduce al estrés. El estrés en tu cuerpo acelera el envejecimiento. El estrés emocional y
mental acelera severamente el envejecimiento. No dormir lo suficiente y no tener un sueño de alta calidad
aumenta los niveles de estrés, lo que nuevamente acelera el envejecimiento.
Entonces, ¿qué puedes hacer hoy para ayudar a frenar tu reloj epigenético y vivir más tiempo, más saludable y
joven?
"Integrar el ejercicio de forma
natural en la vida cotidiana reduce
la carga de estrés y maximiza sus
beneficios. Utilizar un reloj de
actividad puede ayudarte a encontrar motivación y descubrir esos movimientos ligeros y cotidianos sencillos
pueden reducir drásticamente el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida asociadas a la edad",
explica Laukkanen.
Un descanso y una recuperación adecuados también son esenciales para aprovechar los beneficios
antienvejecimiento del ejercicio. Aquí es donde las funciones exclusivas de Polar Nightly Recharge™ y Training
Load™ pueden ser especialmente útiles. Estas te informan si estás entrenando demasiado duro y si tu cuerpo
está obteniendo la cantidad adecuada de descanso entre series, sesiones y sueños, todo basado en tus datos de
frecuencia cardíaca.
Velar por un buen descanso nocturno, con un sueño suficiente y de calidad, también se ha identificado como una
excelente manera de mantenerse joven por dentro. Es cierto que es más fácil decirlo que hacerlo, pero
Laukkanen asegura que la función SleepWise™ de Polar puede ayudar a aquellos que buscan prolongar su
juventud. Esta función ofrece información detallada de tu sueño y tus niveles de vitalidad del día siguiente para
que puedas diseñar el horario de sueño perfecto.
"El sueño es el núcleo de la recuperación y la vitalidad. Al comprender cómo duermes, puedes aprender cómo
cambiar tus hábitos para asegurarte un mejor sueño a lo largo de tu vida", dice.
Los investigadores epigenéticos también han identificado el estrés como uno de los principales factores que
aceleran el envejecimiento biológico. Es por eso que la experta en epigenética, Elina Sillanpää, afirma que el
registro de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta esencial para manejar el estrés de manera que
fomente un mejor envejecimiento. Y Polar no solo es pionera en la medición de la FC, sino que además ofrece los
daos más fiables del mercado, avalados por más de 45 años de investigación científica.
"La variabilidad de la frecuencia cardíaca es prácticamente la única forma fiable de medir el estrés. Por lo tanto,
los relojes que miden la frecuencia cardíaca son efectivos para ayudar a las personas a comprender qué
situaciones desencadenan el estrés y puedan mitigarlo. Así evitarán parte del impacto del estrés en la edad
biológica.", añade.
Por supuesto, no hay una sola cosa que puedas hacer para frenar tu reloj biológico y permanecer eternamente
con 25 años. Como han señalado Sillanpää y sus colegas científicos, las personas con estilos de vida poco
saludables rara vez tienen solo un mal hábito. Si ya tienes un hábito asociado con el envejecimiento acelerado, es
probable que tengas varios.
De la misma manera, si tienes una edad biológica joven, esto probablemente se deba a múltiples cosas que haces
en tu vida cotidiana para mantenerte joven.
Los cinco mejores consejos de Polar para frenar tu reloj epigenético y mantenerte joven por más tiempo son:
1. Integra el ejercicio placentero en tu rutina diaria.
2. Equilibra la intensidad del entrenamiento con un descanso adecuado.
3. Prioriza un sueño de alta calidad.
4. Gestiona eficazmente los desencadenantes de estrés.
5. Evita hábitos que aceleran el envejecimiento, como fumar y consumir alcohol en exceso.
Más información: www.polar.com

56 • Nº 415 • • Nº 415 • 57
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TRAIL RUNNERS DEL MUNDO,
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TRAIL INTERNACIONALES MÁS
ICÓNICAS E INSPIRADORAS, Y
UNA GRAN FINAL QUE SUPONE
TODA UNA CELEBRACIÓN.

La GTWS homenajea a los trail run-

ners como los deportistas de carácter
internacional que son. En este evento,
se recorren los excepcionales entornos
naturales donde competimos y se re-
conoce el enorme cariño de los fans
como ingrediente esencial de este de-
porte. Cada una de las seis carreras de
la serie se ha seleccionado específica-
mente por el paisaje, dificultad, historia
y ambiente que ofrecen tanto a los run-
ners como al público.

Golden Trail World Series

2023

• 14 de mayo: Zegama-Aizkorri, España

— 42 km / 2.736 m D+
• 25 de junio: Marathon du Mont-Blanc,
Francia — 42 km / 2.540 m D+
• 15 de julio: Dolomyths Run, Italia — 22
km / 1.750 m D+
• 12 de agosto: Sierre-Zinal, Suiza – 31
km / 2.200 m D+
• 16 de septiembre: Pikes Peak Ascent,
Estados Unidos — 21 km / 2.382 m D+
• 22 de septiembre: Mammoth 26K —
Mammoth Trail Fest, Estados Unidos — Zegama.
26 km / 1.400 m D+
• Del 19 al 22 de octubre: Grand Finale,
Il Golfo dell'Isola Trail Race, Italia — 24 Los 30 mejores hombres: · Bart Przedwojewski (Salomón – Po- · Cesare Maestri (Nike Trail – Italia) · Adrien Michaud (Mizuno – Francia)
km / 1.200 m D+
LAS GOLDEN TRAIL · Rémi Bonnet (Salomon/Red Bull –
Suiza)
lonia)
· Elhousine Elazzaoui (Pini Mountain
· Frédéric Tranchand (Scott – Francia)
· Philemon Ombogo Kiriago (Run2ge-
· Thomas Roach (GB)
· Tim Tollefson (Artesanía – EE.UU.)

SERIES, EL EVENTO QUE

·Kilian Jornet (Normal – España) Racing – Marruecos) ther – Kenia)
· Patrick Kipngeno (Run2gether – Ke- · Ruy Ueda (Frontera Montañosa – Ja- · Anders Kjærevik (Salomon – Nor- Las 30 mejores mujeres:

NACIÓ PARA LLEVAR A UN

¡38 países representados!
Entre los atletas de las carreras de
las Golden Trail Series, hay 38 nacio-
nalidades diferentes. Es especialmente
interesante la llegada de corredores chi-
nos al circuito, prueba de que las Gol-
den Trail Series atraen cada vez a más
nia) pón) uega) · Nienke Brinkman (Nike Trail – Ho-
· Jonathan Albon (The North Face – · Robert Pkemboi Matayengo (Sky · Manuel Innerhofer (Salomón – Aus- landa)
GB) Runners Kenia – Kenia) tria) · Sophia Laukli (Salomon – EE.UU.)
DEPORTE EMERGENTE A · Stian Angermund (Asics, Noruega)
· Jim Walmsley (Hoka One One –
· Francesco Puppi (Nike Trail – Italia)
· Eli Hemming (Salomon – EE.UU.)
· Loïc Robert (Francia)
· Jan Margarit Solé (La Sportiva – Es-
· Allie McLaughlin (Hoka One One –
EE. UU.)
LA PROFESIONALIDAD EE.UU.)
· Davide Magnini (Salomón – Italia)
· Thibaut Baronian (Salomon – Francia)
· Daniel Osanz (Adidas Terrex – Es-
paña)
· Timothy Toroitich (Milimani Runners
· Judith Wyder (Hoka One One/Red
Bull – Suiza)

GLOBAL.
corredores asiáticos (recordemos que · Manuel Merillas (Scarpa – España) paña) – Uganda) · Caitlin Fielder (Salomon – Nueva Ze-
Ruy Ueda (Japón) finalizó 4º en la · Peter Engdahl (Adidas Terrex – Sue- · Anthony Felber (Sidas X Matryx – · Nicolas Martin (Brooks Trail Runners landa)
GTWS de 2022). cia) Francia) – Francia) · Grayson Murphy (Saucony – Estados
64 • Nº 415 • • Nº 415 • 65
 CORRER POR MONTAÑA
Unidos)
· Blandine L'Hirondel (Evadict – Fran-
cia)
· Dani Moreno (Adidas Terrex –
EE.UU.)
· Élise Poncet (Sidas X Matryx – Fran-
cia)
· Bailey Kowalczyk (Nike Trail –
EE.UU.)
· Malen Osa (Salomón – España)
· Noémie Vachon (Brooks Trail Run-
ners – Francia)
· Fabiola Conti (Italia)
· Nuria Gil (Asics – España)
· Marcela Vasinova (República Checa)
· Philiaries Kisang (Run2gether – Ke-
nia)
· Anaïs Sabrié (Sidas X Matryx – Fran-
cia)
· Mathilde Sagnes (Hoka One One –
Francia)
· Emkay Sullivan (Artesanía – EE.UU.)
· Dominika Stelmach (Adidas – Polo-
nia)
· Eleanor Davis (The North Face – GB)
· Kimber Mattox (Brooks Trail Runners
– États-Unis)
· Patricia Pineda (La Sportiva – Es-
Mont-Blanc. paña) Sierre-Zinal.
©THE.ADVENTURE.BAKERY ©MARTINAVALMASSOI

Dolomyths Run.
· Karina Carsolio (Salomón – México)
· Anna-Stiina Erkkilä (Asics – Finlan-
dia)
· Miao Yao (Salomón – China)
· Ashley Brasovan (Hoka One One –
États-Unis)
· Oihana Kortazar (Salomón – España)
· Johanna Aström (Arc'Teryx – Suecia)
· Theres Leboeuf (Leboeuf/Compress-
port – Suiza)
Después del éxito del pasado año
2022, que culminó en la isla de Ma-
deira, la Golden Trail World Series ha
llegado este año con un calendario que
permite a los atletas competir en las
carreras más hermosas del mundo. El
2023 GTWS arrancó oficialmente en
Zegama el 14 de mayo y terminará con
la Gran Final “Il Golfo dell'Isola Trail
Race” el 19 de octubre. A día de hoy,
ya se han desarrollado cuatro carreras
de las siete pruebas.
ZEGAMA
►Fecha: 14 de mayo de 2023
►Lugar: Zegama, Gipuzkoa (España)
►Tiempo récord hombre: 03:36:40
Kilian Jornet en 2022
►Tiempo récord mujer: 04:16:43
Nienke Brinkman en 2022
►Participantes: 500
►Distancia: 42 KM
►Ganancia en altura acumulada: 2.736 m.
►Descripción: “Zegama es Zegama” La
Fiebre Vasca. Solo unos pocos
afortunados tienen la oportunidad de
correr por las cumbres más altas del
País Vasco y caer bajo el encanto de
los espectadores que les animan a cada
paso. Un pueblo de poco más de 1.500
habitantes se transforma para
convertirse en el epicentro del trail
running de un fin de semana único.
►Más información:
www.zegama-aizkorri.com
MONT-BLANC
►Fecha: 25 de junio de 2023
►Lugar: Chamonix, Francia
►Tiempo récord hombre: 03:35:20
Johnathan Albon en 2022
►Tiempo récord mujer: 04:14:49
Sara Alonso en 2022
►Participantes: 2.000
►Distancia: 42 KM
►Ganancia en altura acumulada: 2.540 m.
►Descripción: La montaña rusa en el
corazón de las montañas europeas
ofrece el paisaje más impresionante
del majestuoso Mont Blanc. Desde
2022, la zona de salida/meta es del
centro de Chamonix. Entonces, el
perfil de la carrera, con un largo
descenso justo antes de la línea de
meta, agrega un nuevo entusiasmo a la
clasificación.
►Más información:
www.marathonmontblanc.fr/fr/
Dolomyths Run
►Fecha: 15 de julio de 2023
►Lugar: Canazei, Italia
►Tiempo récord hombre: 02:00:11
Kilian Jornet en 2013
►Tiempo récord mujer: 02:18:51
Judith Wyder en 2019
►Participantes: 800
►Distancia: 22 KM
►Ganancia en altura acumulada: 1.750 m.
►Descripción: El Couloir of Hell, la

66 • Nº 415 • • Nº 415 • 67
 CORRER POR MONTAÑA
carrera se desarrolla en caminos, pistas
y pedregal. ¡Una subida de Canazei a
Forcella Pordoi que recordarás toda tu
vida! Un paso por la cumbre, Piz Boé
a 3152m sobre el nivel del mar, antes
de caer en un descenso salvaje, ¡lleno
de adrenalina!
►Más información:
www.dolomythsrun.it
Sierre-Zinal
►Fecha: 12 de agosto de 2023
►Lugar: Sierre y Zinal, Suiza
►Tiempo récord hombre: 02:25:35
Kilian Jornet en 2019
►Tiempo récord mujer: 02:49:20
Maude Mathys en 2019
►Participantes: 6.300
►Distancia: 31 KM
►Ganancia en altura acumulada: 2.200 m.
►Descripción: ¡Rápido y furioso! La
carrera más rápida de la serie atrae a los
mejores atletas. Una carrera que siempre
llega al punto de explosión en el sprint
final del kilómetro por la victoria.
68 • Nº 415 •
Es uno de los senderos para carreras de
montaña más pintorescos del mundo y
Sierre-Zinal ha sido aclamado como el
"Maratón de Nueva York" de las
carreras de montaña. También es la
carrera más antigua de su tipo en
Europa. ¡50 años este 2023!
►Más información:
www.sierre-zinal.com
Pikes Peak Ascent
►Fecha: 16 de septiembre de 2023
►Lugar: Manitou Springs, EEUU
►Tiempo récord hombre: 02:01:06
Matt Carpenter en 1993
►Tiempo récord mujer: 02:24:58
Kim Dobson en 2012
►Participantes: 800
►Distancia: 21 KM
►Ganancia en altura acumulada: 2.382 m.
►Descripción: Desde 1956, el Pikes Peak
Ascent es una carrera agotadora de
13,3 millas desde Manitou Springs,
Colorado, hasta la cumbre de 14,115
pies de Pikes Peak. Con una subida
vertical de 7800 pies por el histórico
Barr Trail, ¡este no es el típico medio
maratón! Comenzando en el centro de
Manitou Springs, el curso continúa a
lo largo de aproximadamente 1.5
millas de camino antes de unirse al
Barr Trail de Pikes Peak. Aquí es
donde comienza la verdadera aventura.
Con una pendiente promedio del 11 %,
el sendero suele ser angosto, sinuoso o
empinado y puede ser de grava, roca o
tierra con curvas cerradas y cambios
bruscos de elevación o dirección. Sin
embargo, no hay repisas expuestas, por
lo que hay poco peligro de caerse del
camino.
►Más información:
www.pikespeakmarathon.org/ascent.html
Mammoth 26K
►Fecha: 22 de septiembre de 2023
►Lugar: Mammoth, EEUU
►Distancia: 26 KM
►Ganancia en altura acumulada: 1.400 m.
► Descripción: Hogar de solo 8.000 Mammoth 26K.
Pikes Peak Ascent. residentes permanentes, Mammoth
Lakes es una pequeña ciudad de esquí Il Golfo Dell'Isola,
ubicada en lo alto de los flancos protagonista de
la gran final.
orientales de la cordillera de Sierra
Nevada de California y rodeada de
numerosas áreas silvestres, bosques
nacionales y debajo de picos de 14,000
pies. Esta área se encuentra justo al
norte de Payahuunadü -Tierra del
Agua que Fluye- que ha sido cuidada
por Nüümü desde tiempos
inmemoriales. Es un lugar que debes
experimentar para aún no creer
plenamente que existe. Las montañas
escarpadas se elevan directamente
desde el fondo del valle y se elevan
sobre todo lo que está a la vista,
incluidos los interminables senderos
de un solo carril de clase mundial. El
encanto y la belleza de la Sierra ►Ganancia en altura acumulada: 1.200 m. sábado para las mujeres y el domingo
Oriental a menudo atraen a las ►Descripción: ¡La región de Ligura, en para los hombres.
personas y nunca se van. Italia, acogerá, del 19 al 22 de octubre, Esto se decidió para dar tanta
►Más información: la Gran Final de GTWS 2023! visibilidad a los hombres como a las
www.mammothtrailfest.com El evento estará compuesto por un mujeres.
prólogo y una carrera de 24 km por los La final de All GTNS se jugará al
senderos italianos con hermosas vistas mismo tiempo que la final de GTWS.
al mar Mediterráneo. ¡No hay duda de que los mejores
Il Golfo Dell'Isola El prólogo (carrera de 5 km) será el corredores del mundo competirán por
►Fecha: 19 de octubre de 2023 jueves para las mujeres y el viernes esta victoria!
►Lugar: Il Golfo Dell'Isola, Italia para los hombres. ►Más información:
►Distancia: 24 KM La carrera (24km +1.200m) será el www.ilgolfodellisolatrail.com
• Nº 415 • 69
 POR RAFAEL OLMEDO

TRES
ENTRENAMIENTOS
ESENCIALES
PARA UN 70.3
correr •• Nº 4153•• correr
corricolari es corricolari es

70
70 Nº 415
393 • • Nº• Nº 71
A
A CONTINUACIÓN, TE RECO-
Tres entrenamientos
MENDAMOS TRES ENTRENA-
específicos 70.3 que
MIENTOS ESPECÍFICOS 70.3 QUE abordan la fuerza, la
ABORDAN LA FUERZA, LA VELO- velocidad y el ritmo
CIDAD Y EL RITMO ESPECÍFICO específico de la carrera.
DE LA CARRERA.

El factor más importante al participar

en carreras de 70,3 para atletas que van
desde profesionales experimentados
hasta atletas principiantes suele ser la
carrera. Si bien predecir el estado físico
y el ritmo de natación y ciclismo para
carreras de 70,3 es relativamente fácil,
la carrera parece ser la etapa que ofrece
el mayor desafío para la mayoría de los
atletas, especialmente cuando se trata
de terminar fuerte y alcanzar los tiempos
objetivo.
Al establecer una base sólida para la
carrera, combinarla con un buen trabajo
de fuerza y luego agregar un ritmo espe-
cíco para la carrera y un entrenamiento
de alta calidad, un atleta puede comenzar
más preparado y con más conanza de
la que sabe que es capaz. Los siguientes
tres entrenamientos abordan estas nece-
sidades especícas para una carrera de
70.3 exitosa y competitiva.

1. Colinas de umbral
Tiempo total: 1:00 a 1:30; 9 a 16 km
Cuándo: entre la pura construcción de
bases y el trabajo de ritmo especíco
para la carrera, me gusta que el atleta
haga una fase de entrenamiento de “fuerza
de velocidad”. La fuerza de velocidad
generalmente implica algún tipo de trabajo
en colinas (cortas y largas) y es excelente
para hacer la transición de los atletas del
entrenamiento más aeróbico y orientado
a distancia al trabajo de mayor intensidad.
Por lo general, esto sería entre 8 y 12 se-
manas antes de una carrera.
Por qué: La carrera de fuerza es muy
importante para todas las distancias del
triatlón, y especialmente para carreras
de distancias más largas como 70,3 y
distancia de hierro. Incluso más que ve-
locidad, un atleta debe tener piernas acos-
tumbradas a rendir después de grandes
cargas (es decir, la bicicleta) y mantener
una buena forma durante un período pro-
longado. El trabajo en colinas mientras
se corre desarrolla fuerza, promueve la
buena forma y la activación de las piernas
y aumenta la aptitud cardiovascular.
Entrenamiento:
- Calentamiento: 15-20 minutos de ca-
rrera suave
72 • Nº 415 •
-Conjunto principal:
Colinas de 6 a 8 x 800 metros con una
pendiente del 4 al 6%, concéntrate en
impulsar las piernas y los brazos cuesta
arriba; aumentar hasta cerca del umbral
de frecuencia cardíaca (Zona 4 a Zona 5
baja) en cada uno.
Trota suave de 200 a 400 metros para
llevar la FC a la Zona 2 o menos.
- Estiramiento:
15min fácil
2. Carrera larga con trabajo de
ritmo
Tiempo total: 1:30 a 2:15; 20 a 27 km
Cuándo: A medida que un atleta se
acerca a una carrera de alta prioridad, es
importante mantener tanto el volumen
como la intensidad especícos de la ca-
rrera. Las carreras largas con ritmo de
carrera son esenciales en las 2 a 10 se-
manas posteriores al período de carrera
y se pueden implementar de varias ma-
neras.
Por qué: Para ser un corredor exitoso
de 70.3, debes tener velocidad y volumen
especícos de la carrera en tu haber. Las
carreras largas con un trabajo signicativo
en el ritmo de carrera son una excelente
manera de entrenar esto y proporcionar
una gran fuerza y ganancia cardiovascular.
Creo rmemente en la especicidad de
la carrera y, para que estés listo para
correr velocidades de carrera para dis-
tancias de carrera, debes correr de dicha
forma. Esto le da al atleta conanza en
su capacidad y conocimiento del buen
ritmo de carrera.
Entrenamiento:
- Calentamiento:
20 minutos ladrillo a Zona 2 HR
- Conjunto principal:
3-5x (3 km “encendido”, 1,5 km “apa-
gado”) con los “encendidos” a un ritmo
de carrera de 70,3 (por debajo del umbral,
frecuencia cardíaca de la Zona 4) y los
“apagados” a 1:30 más lento por km que
el ritmo de carrera y Zona HR 2.
- Estiramiento:
15min fácil
3. Fartlek
Tiempo total: :45 a 1:10; 9,5 a 14,5 km
Cuándo: Las carreras con intensidad
de carrera y más rápido son esenciales
para los atletas que desean sobresalir a
su máximo potencial en 70.3 en las se-
manas previas al gran día. Lograr una
alta rotación en las piernas, así como
algo de condición física adicional de tipo
VO2 durante el período previo nal, es
una excelente manera de estar en forma
y preparado para este día.
Por qué: Las carreras de Fartlek y el nada que proporcione grandes ganancias
trabajo de VO2 son una gran inversión. lo es!
Cuando necesites ver un aumento agudo Entrenamiento:
en tu condición física, utiliza el trabajo - Calentamiento:
Fartlek. Estos entrenamientos son más 20min con ejercicios y zancadas.
efectivos para mejorar la aptitud cardio- - Conjunto principal:
vascular al correr (es decir, el suministro 4 min en pista o terreno llano al 90%
de oxígeno a los músculos) y pueden de esfuerzo máximo, Zona 5 HR
mejorar el ritmo y la economía de la ca- Tiempo récord
rrera tanto a velocidades altas como 4 minutos de recuperación de pie/ca-
bajas. Técnicamente, el trabajo de VO2 minando
se dene por esfuerzos en el rango de 2 3 x (7 x 200) (100 “on”, 100 “off”)
a 5 minutos, pero cuando se combinan con los 200 al mismo ritmo que el ritmo
con un tiempo de “inactividad”, estas medio de la contrarreloj de 4 minutos;
repeticiones de 7 minutos a continuación Los 100 “apagados” deben ser de 1:15 a
aún aprovechan los rangos de VO2 y 1:30 por km a un ritmo más lento que los
brindan una carrera de muy alta calidad. encendidos.
Aunque no proporcionan un trabajo de 5 minutos de descanso de pie/caminando
ritmo especíco para la carrera, sí dan entre series.
como resultado un aumento en la condi- - Estiramiento:
ción física general. No son fáciles, ¡pero 15min fácil
• Nº 415 • 73

TotalEnergies
Bilbao Night Marathon
D
DISFRUTA DE LA GRAN FIESTA
DEL RUNNING DE BIZKAIA. UN
EVENTO DIFERENTE, SINGULAR
Y LLENO DE ESPECTÁCULO, CON
PARTICIPANTES DE LOS 5 CONTI-
NENTES.
¡Disfruta de la gran fiesta del running
de Bizkaia recorriendo los lugares más
emblemáticos de la ciudad! Fuegos ar-
74 • Nº 415 •
tificiales y actuaciones en directo en
un circuito urbano por las principales
calles de Bilbao, y con el apoyo de
miles de aficionados, que cuenta con 3
distancias: 10k, 21k y 42k.
TotalEnergies Bilbao Night Marathon
celebrará su 13ª edición el 22 de octubre
de 2022, recorriendo las calles más bo-
nitas junto a 10.000 participantes de
los 5 continentes, para disfrutar de la
RECORRIDO
La salida se encuentra en la explanada del
Estadio de San Mamés y la meta en el Musseo
Guggenheim. El recorrido del MARATÓN 42K
estará formado por 2 vueltas sobre asfalto, que
atraviesan las principales calles de Bilbao; Gug-
genheim, Euskalduna, Gran vía, Teatro Arriaga,
Parte Vieja, Ayuntamiento, Torres Isozaki, Puente
Calatrava... Los corredores del MARATÓN 42K
pasarán por el Arco de Meta para comenzar la
segunda vuelta obligatoriamente, mientras que
los de la distancia de MEDIA MARATÓN 21K fi-
nalizarán la prueba en ese momento.
Los participantes de la CARRERA PIRATA 10K
recorrerán junto con los corredores de MEDIO
MARATÓN 21K y MARATÓN 42K los primeros
10km de carrera, desviándose 150 metros antes
del km 10 para entrar ya en meta.
carrera nocturna por excelencia del ca-
lendario español.
Esta carrera consta de 3 distancias, Maratón,
Media Maratón y 10k Carrera Pirata, ho-
mologadas por la RFEA e incluidas en el
calendario federativo. Así, los deportistas
populares y profesionales pueden disfrutar
de la mayor esta del running de Vizcaya
y de su ambiente único en el que miles de
espectadores salen a la calle ese día para
animar a los corredores y sentirse parte
de esta gran celebración.
Además de contar con un recorrido in-
creíblemente bonito y turístico por Bil-
bao, TotalEnegies Bilbao Night Mara-
thon es una auténtica fiesta del running,
en la que más de 8 puntos de ocio si-
tuados a lo largo del recorrido pondrán
ritmo a esta increíble experiencia basada
en potenciar el deporte y la vida sana.
TotalEnergies Bilbao Night Marathon es
también un gran aliciente para el turismo,
y un escaparate perfecto para que nuestra
ciudad sea reconocida en todo el mundo,
recibiendo cada año cerca de 2.000 co-
rredores extranjeros de alrededor de 55
países.
Un evento cuyo principal objetivo es
convertir al participante en protagonista
de este evento único, donde la pasión, el
esfuerzo y las grandes hazañas invadirán
la ciudad. Un viaje único que comienza
cuando te registras y terminará cuando
cruzas la línea de meta del TotalEnergies
Bilbao Night Marathon ubicado en uno
de los emblemas de la ciudad, el Museo
Guggenheim. Desde el participante más
mayor hasta el más joven, desde el co-
Destino turismo Deportivo
rredor bilbaíno hasta el corredor que
viene de la otra parte del mundo, desde
el tenaz participante que arrastra una
silla de ruedas hasta el esforzado ganador.
Cada uno de ellos, junto a los cientos de
voluntarios, organizadores y coordina-
dores, técnicos de montaje, seguridad,
sonidistas, grupos de animación, servicios
médicos, sioterapeutas, agentes de tráco,
servicios de limpieza y ciudadanos, hacen
posible que, juntos, hagamos el TotalE-
nergies Bilbao Night Marathon una ex-
periencia mágica, con la mejor compañía
posible: Bilbao.
DATOS DE INTERÉS
Más información:
www.totalenergiesbilbaomarathon.com
• Nº 415
391 •
398 75
 MUCHO MÁS
La plataforma mundial que será punto de
QUE CORRER
Del 24 de Septiembre al 1 de Octubre de 2023,
encuentro de ciudadanos, entidades de todo el presencial en diferentes ciudades
planeta por un mundo mejor del mundo y virtual
LA CARRERA aCarreras Presenciales aSostenible, con el sello de cualquier actividad para concien- ¿Cómo participar? Apúntate a formar
aTodo el planeta haciendo gi- En muchas ciudades del mundo. evento sostenible del Comité ciar sobre la agenda 2030. aPuede sumar su empresa, su
rar la tierra bajo sus pies al uní- Suma tu ciudad. Ya han confir- Olímpico Español COE. entidad a este movimiento glo- parte del mayor
sono por un mundo mejor. mado hasta en Groenlandia. bal y comunicar qué hace en
a La causa, recaudaremos Y ADEMÁS... movimiento global
torno a la sostenibilidad.
aCarrera Virtual fondos para el PMA Programa aEscaparate de la sostenibili-
aCada participante tendrá el
dad. Durante todo el año la pla- aPuede sumar su ciudad y or-
por un mundo
honor de convertirse en embaja- Desde cualquier lugar con tu dis- Mundial de Alimentos de Na-
dor de los ODS positivo electrónico. Invitare- ciones Unidas (Premio Nobel taforma expondrá las buenas ganizarla en ella. mejor.
mos a más de 80 millones de de la Paz en 2020). prácticas para alcanzar los ODS
aEl Reto: hacer 7.700.000.000
personas de 185 países a mo- y organizará conferencias, reali- aPuedes sumarte y participar tú DATOS DE INTERÉS
metros, uno por cada habitante aPuede correr, pedalear, na- zará comunicados para la difu- u organizar una quedada en tu
info@correporlosods.com
verse por los ODS. www.correporlosods.com
del planeta. dar, caminar, patinar o realizar sión de los ODS. barrio, tu parque... +34 636482423

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BREVES DE CARRERAS

BREVES DE CARRERAS
LA SOLIDARIDAD Y EL DEPORTE SE UNEN MERRELL SIGUE COLABORANDO CONUJNTAMENTE CON
EL 29 DE OCTUBRE EN ‘VALÈNCIA CONTRA EL CÁNCER’ OTSO EN EL PROYECTO DE APOYO A ATLETAS DE KENIA

Un año más, la marca americana especializada en outdoor une fuerzas con Otso para dar visibilidad a atletas de Kenia.

El evento 100% solidario del circuito RunCáncer llega a la ciudad del running en una jornada deportiva y familiar con carrera,
marcha y patinada de 5,6K.
El circuito RunCáncer, organizado por la Asociación Contra el Cáncer Valencia y que cuenta con el apoyo principal de la Diputació de
València, CaixaBank y la Fundación ‘la Caixa’, celebra la 8ª edición de ‘València contra el Cáncer’.
El evento, que vuelve a unir solidaridad y deporte, tendrá lugar el próximo domingo 29 de octubre en una gran jornada con diversas acti-
vidades deportivas. Un año más, València se convertirá en el epicentro de la solidaridad contra el cáncer en una jornada que espera
reunir a 10.000 personas que correrán, caminarán o patinarán durante un recorrido de 5,6 kilómetros por la ciudad del running.
Siguiendo con la colaboración que Merrell inició ya hace más de un año, la marca ha calzado nuevamente a 4 atletas kenianos del
Cloud Nine Running Team.
El Cloud Nine Running Team está formado por más de 20 atletas de origen keniano que entrenan más de 5 días a la semana y compi-
ten en las principales carreras de su país con el objetivo de poder cumplir su sueño: convertirse en atletas profesionales.
En esta ocasión, 4 miembros integrantes de este equipo, hace unos meses tuvieron la oportunidad de poder venir a Europa a participar
en la Travessa d’Encamp d’Andorra. Concretamente fueron 2 chicas y 2 chicos.
Gracias a Merrell y Otso, se les da la posibilidad de competir en nuestro continente, para que vivan de primera mano el mundo de la
competición en Europa, cómo funcionan las carreras de Trail Run y puedan valorar su gran nivel. Una forma que vivan nuevas experien-
cias y adquieran mayor visibilidad para poder cumplir su sueño. A su vez, es una forma de retar a los atletas profesionales europeos
para ver en qué nivel se encuentran los atletas kenianos dentro de esta disciplina.
Concretamente, los atletas participaron en las carreras de 42km y 21km consiguiendo hasta subir al podio en las diferentes distancias,
al lado de reconocidos atletas.
Asimismo, Merrell sigue con la colaboración con Otso en este proyecto solidario, también con la intención, junto con otras marcas, de
poder hacerlo crecer lo máximo posible y dar más oportunidades e incrementar la visibilidad de sus atletas.
Tanto Merrell como Otso están muy contentos de poder colaborar en este proyecto, ya que encaja perfectamente con los valores y la fi-
losofía de la marca, de hacer el outdoor más accesible e inclusivo para todo el mundo, sobre todo, a los amantes del exterior y la natu-
raleza. Aunque está en un momento aún de inicio, la idea es poderlo seguir desarrollando.
Más información: www.instagram.com/p/Ct13ikFsJ62/?hl=es

Inscripciones 100% solidarias

Las inscripciones a todas las pruebas de este evento deportivo y 100% solidario, que este año celebra su 8ª edición, ya están disponi-
bles en www.runcancer.com a un precio de 5 euros por dorsal. Toda la recaudación de forma íntegra se destinará, como cada año, a fi-
nanciar proyectos de investigación oncológica.
Los participantes de la caminata y marcha nórdica también podrán inscribirse y adquirir su dorsal de forma presencial en la sede de
Contra el Cáncer en Valencia (Avda. del Puerto, 13) así como en las plantas de Deportes de los centros de El Corte Inglés (Nuevo Cen-
tro, Pintor Sorolla, Hipercor Ademuz y Avenida de Francia).

Pruebas y horarios
València sumará “como un solo corazón” contra el cáncer en este evento que se celebra el próximo domingo 29 de octubre a partir de
las 8:30 horas, y que albergará varias modalidades deportivas para que todo el mundo pueda participar sin excusa alguna.
El Paseo de la Alameda de València acogerá la salida y meta de una carrera competitiva (8:30h), una patinada (9:45h), una marcha nór-
dica (10:00h) y una caminata popular (10:05h). Todos los participantes recorrerán un circuito de 5,6 kilómetros que atravesará las princi-
pales vías de la ciudad. Además, a partir de las 10:20h, también se celebrarán dos actividades deportivas dirigidas por VivaGym,
gratuitas y sin necesidad de inscripción previa.
Asimismo, y como viene siendo habitual en las últimas ediciones, la Organización ha activado un Dorsal 0 para que todo aquel que
quiera ayudar y participar, pero no pueda estar en el evento el día 29 de octubre de forma presencial, pueda hacerlo de igual forma ad-
quiriendo este Dorsal, con una aportación de 5, 10, 20 o 30 euros 100% solidarios.
Durante el proceso de inscripción, también hay opción de adquirir la camiseta conmemorativa de esta edición 2023 42KRunning por un
coste extra de 6 euros, así como la botella hermética “YoSoyPro” por un coste extra de 8, 15 o 21 euros, según se adquieran una, dos o
tres botellas, respectivamente.

Más información: https://runcancer.com/valencia-contra-el-cancer-2023/

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 CALENDARIO
BREVES DE CARRERAS

BREVES DE CARRERAS
21 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS DE TRAIL MALLOS DE RIGLOS ABRIRÁ INSCRIPCIONES EL 11 DE SEPTIEMBRE
CORRER LA ZURICH MEDIO MARATON SAN SEBASTIÁN La prueba celebrará sus dos distan-
cias, 35 y 12 kilómetros, el 3 de di-
ciembre de 2023.

La edición 2023 de Trail Mallos de Ri-

glos (TMR) tendrá lugar por tercer año
consecutivo en el mes de diciembre,
concretamente el domingo 3. La direc-
ción de carrera ya se ha puesto en
marcha con su organización anun-
ciando la apertura de inscripciones
para el próximo 11 de septiembre.
El programa incluirá de nuevo sus dos
distancias clásicas, la prueba 35 kiló-
metros y 2.200 metros de desnivel po-
sitivo y la distancia corta de 12

DE CARRERAS
kilómetros y 800 metros de desnivel po-
sitivo que rodea los Mallos de Riglos.
Todos los interesados en disfrutar de
este entorno único de los Mallos de
Riglos y la Sierra de Loarre, podrán
realizar su inscripción a través de la
página web de la carrera desde el
©CANOFOTOSPORTS
lunes 11 de septiembre las 20:00h.
El total de dorsales disponibles son 600, 300 para cada una de las distancias, TMR35 y TRM12. Los precios son de 35€ federados y
40€ no federados para la TMR35 y de 20€ federados y 25€ no federados para la TRM12.
Los recorridos del Trail Mallos de Riglos se pueden hacer cualquier día del año gracias a la aplicación Open Trail Race. El punto de ini-
cio y final es el Refugio de Riglos, que además ofrece la posibilidad de ducharse y recuperarse después del entrenamiento.

Más información: www.trailmallosderiglos.es

21,097 kilómetros tiene un medio maratón y 21 motivos te ofrecemos nosotros para que el 1 de octubre corras por las calles
de San Sebastián. ¿Te vienes?

1. Es única. Los organizadores piensan en el atleta. Él o ella son los protagonistas.

Centro médico
2. Es un recorrido a una sola vuelta por los lugares más emblemáticos de San Sebastián: ayuntamiento, Kursaal, palacio Miramar, playa
de la Concha…
3. La salida y la meta están situadas en un lugar espectacular: el ayuntamiento de San Sebastián. Y el arco digital de salida y llegada te
maravillará.
4. La fecha (1 de octubre) es perfecta si estás preparando la Behobia-San Sebastián o si tu objetivo es correr un maratón en otoño o in-
vierno.
5. La distancia (medio maratón) es única; el protagonismo es absoluto para los participantes en el medio maratón.
6. La inscripción está limitada a 2.000 atletas, por lo que no te sentirás agobiado en ningún momento.
7. Recibirás una camiseta valorada en 31 euros solo por inscribirte, con el diseño hecho por un artista donostiarra y de la marca
Rehabilitación • Fisioterapia • Podología • Masajes
Dare2B. -Especialistas en biomecánica y plantillas deportivas.
8. Si llegas a meta, te entregaremos una medalla finisher para que guardes un gran recuerdo de la carrera. Puedes pedir que esté per-
sonalizada pagando un extra.
-Podologia.
9. Tendrás 9 liebres a tu disposición a diferentes ritmos: 1h20, 1h25, 1h30, 1h35, 1h40, 1h45, 1h50, 2h00 y 2h30.
PLANTILLAS + ESTUDIO DE LA MARCHA:
10. El recorrido está homologado (distancia exacta de 21,097 kilómetros), por lo que te valdrá para acreditar tu marca en otras pruebas
(incluyendo maratones); también está incluido en el calendario oficial de la Real Federación Española de Atletismo y de la Federación - CON PLANTILLA NORMAL……. 175€
Vasca de Atletismo. - CON PLANTILLA DEPORTIVA ... 200€
11. Tienes hasta 2h30 para acabar la carrera. Es perfecta si quieres debutar en la distancia. En muchas otras solo te dejan 2 horas… - NIÑOS (hasta 12 años) .………... 120€, si es sólo el estudio 30€ Cita previa: 91 447 67 96
12. Puedes pedir que te mandemos el dorsal a casa (hasta finales de julio).
13. Podrás correr junto a los mejores atletas españoles del momento, que estarán presentes en esta carrera. OFERTA SOCIOS DE CORRICOLARI, ESTUDIO: 40€ C/Fernando el Católico, 12 bajo 28015 Madrid
14. Tu inscripción incluye un seguro por si te ocurre algo en carrera.
15. Z Zurich Foundation donará un euro por cada atleta que llegue a meta.
16. Guardarropa y duchas. Tendrás estos servicios incluidos en el precio de tu inscripción.
17. Si vienes en grupo (10 o más corredores) y nos escribes a zmm@flyactions.com, te hacemos un precio especial.
18. Las calles seguro que se llenan de aficionados, familiares, amigos y curiosos que no dejarán de animarte.
20. Tienes seguimiento en vivo de la carrera a tu disposición para que los familiares o amigos no se pierdan nada.
21. El avituallamiento final no te dejará indiferente: degustación de sidra y txistorra junto a la playa de la Concha.

Todo esto y mucho más, el 1 de octubre.

Más información: www.zurichmediomaratonsansebastian.com

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BREVES DE CARRERAS
EL MEDIO MARATÓN VALENCIA ACTUALIZA
SU RECORRIDO CON MEJORAS PARA EL CORREDOR

915 26 80 80
redaccion@corricolari.es

©TONI MARÍN

El Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich, organizado por la SD Correcaminos, ha actualizado su recorrido con algu-
nas mejoras para sus participantes, que hace ya semanas agotaron los 22 000 dorsales disponibles para correr el próximo 22
de octubre en la ciudad del running.

La salida y meta se mantiene en la avenida de Tarongers, pero los corredores, ordenados en boxes y seis oleadas según sus marcas,
iniciarán el camino hacia la meta en sentido contrario al año pasado, es decir en dirección al Bulevar Norte, tras rodear la Torre Miramar.
Tras los primeros kilómetros discurriendo por rápidas y amplias avenidas como Alfahuir, Primado Reig o Botánico Cavanilles, los corre-
dores tomarán el margen del viejo cauce del Turia, hasta la Gran Vía Fernando el Católico, que dará la entrada a la zona histórica con
el paso junto a las Torres de Quart y de Serranos, antes de acceder al centro de la ciudad por la calle de la Paz, que vuelve al trazado
tras terminar las obras que lo impidieron el año pasado.
Las calles céntricas de la ciudad, incluida la plaza del Ayuntamiento, darán paso a la calle Colón y la búsqueda de la Ciudad de las
Artes y las Ciencias, antes de iniciar en la Marina de València el camino final a meta. El rápido trazado ya ha sido oficialmente homolo-
gado por el equipo de SD Correcaminos y jueces de la Real Federación Española de Atletismo.
Durante su recorrido, los participantes se encontrarán cuatro puntos de avituallamiento con Aquabona y Aquarius, además del Red
Point Enervit con los geles necesarios para encarar el tramo final hacia la meta, ubicada en la misma localización que el año anterior,
donde los corredores encontrarán los últimos avituallamientos líquidos y sólidos, así como su medalla.
Blanca Iribas, del equipo de circuitos de la SD Correcaminos, ha explicado que “con los cambios de esta edición hemos conseguido un
circuito muy cómodo para los participantes, con una salida mucho más fluida y el paso por calles más anchas. Además, el corredor
podrá disfrutar de la ciudad de Valencia, ya que retomamos el paso por el casco histórico en zonas como plaza del Ayuntamiento o la
calle de la Paz. Sin duda, va a ser un circuito muy rápido y disfrutón”.

Más información: www.valenciaciudaddelrunning.com

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