GUIA PRACTICA DE NL ihINTRODUCCION Siempre es complejo iniciar a planificar nuestros entrenamientos de flexibilidad, ya que muchas veces no tenemos una base solida en la cual apoyarnos y sustentar nuestro trabajo. La idea de esta guia es brindarte algunos ejercicios y propuestas, para que puedas poner en practica inmediatamente, adaptandola a tus necesidades o la de tus atletas.En esta guia vas a encontrar 3 rutinas para que puedas seguir 0 programar. He De mas esta decir que podes am adaptar estas rutinas a tu criterio, como bien dijimos son una base solida para que puedas tener un buen punto de partida. Podes modificar la intensidad, volumen y seleccion de ejercicios de acuerdo a tus (a gustos y necesidades iCada rutina va a estar plasmada para realizar en una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, y dependiendo de cual sea la opcidn que mas se acople a tus necesidades se va a dosificar el volumen de carga por sesidn y la intensidad de la misma. Especificamente vamos a tener 3 rutinas con 3 objetivos diferentes: ENFASIS EN EL TREN TU a= a0)s! ENFASIS EN risa) INFERIOR FLEXIBILIDAD GENERALTREN SUPERIOR En esta rutina lo que buscamos es conseguir una mejora de nuestra flexibilidad especificamente en nuestro tren superior. Vamos a realizar 4 ejercicios con los cuales vamos a trabajar sobre nuestro tren superior. Recorda que podes cambiar los ejercicios si es que no te gustan o no se adaptan a tus necesidades. En esta rutina trabajaremos la flexibilidad dorsal, pectoral, toracica y del hombro.En este ejercicio trabajaremos sobre la movilidad toracica. Vamos a colocarnos en posicion de cuadrupedia y llevaremos una mano hacia la nuca. Desde allf y con la columna siempre en posicién neutra vamos a rotar con nuestro cuerpo intentando que el codo del brazo sobre nuestra cabeza mire hacia el techo y sostendremos esta postura 2 segundos. No es necesario completar la posicidn, debo rotar hasta donde pueda sin perder la neutralidad de la espalda.En este ejercicio trabajaremos sobre la movilidad del hombro. Vamos a colocarnos paralelos a una pared, y a un humero de distancia vamos a rotar nuestra articulacién del hombro sobre la pared, apoyando la mano y rotandola a medida que movemos el hombro. Siempre tenemos que tratar de no compensar este movimiento con la cadera.En este ejercicio trabajaremos sobre la movilidad dorsal. Vamos a asistirnos con un Foam Roller y colocaremos el antebrazo sobre el mismo, para posteriormente rodar y alcanzar un punto en el cual podamos estirar toda la musculatura dorsal.En este ejercicio trabajaremos sobre la movilidad pectoral. Ayudandonos de la esquina, nos pararemos frente esta, levantaremos los codos aproximadamente a 90° entre el humero y el torso, y los apoyamos en las paredes adyacentes. Una vez ahi nos inclinaremos hacia el frente’ y aguantaremos estéticamente.TREN INFERIOR En esta rutina lo que buscamos es conseguir una mejora de nuestra flexibilidad especificamente en nuestro tren inferior. Vamos a realizar 4 ejercicios con los cuales vamos a trabajar sobre nuestro tren inferior. Recorda que podes cambiar los ejercicios si es que no te gustan o no se adaptan a tus necesidades. En esta rutina trabajaremos la flexibilidad del gluteo, isquio, gemelo, y cadera en general.Estiramiento 90/90: buscando un lugar comodo para sentarte en el suelo o en otra superficie que sea plana y relativamente pareja. Teniendo cuidado de mantener la espalda neutra y de no encorvar los hombros. Colocaremos una de tus piernas directamente frente anosotros, de forma que la parte exterior del muslo y de la espinilla queden apoyadas sobre el suelo y la rodilla esté flexionada en un angulo de 90 grados. El muslo delantero debe quedar perpendicular al cuerpo. Y posisionaremos la otra pierna hacia un lado de forma que el muslo interior de la pierna trasera quede apoyado en el suelo. Esta rodilla también debe estar flexionada en un angulo de 90 grados. Procederemos a realizar el estiramiento, bajando de manera tal que la columna permanezca neutra, hacia nuestra rodilla, allf aguantaremos un tiempo determinado. Luego repetimos procedimiento pero esta vez hacia la tibia, y por ultimo hacia el pie. Luego repetimos proceso con la otra pierna.En este ejercicio trabajaremos sobre el psoas y los flexores de cadera. Vamos a colocarnos con una rodilla apoyada en el suelo y trataremos de formar un angulo de 90°. desde allf vamos a realizar una retroversion pélvica y sostener esta posicion, de ser necesario podemos avanzar levemente siempre y cuando mantengamos la retroversion.La idea de este ejercicio es mejorar nuestra dorsiflexion de tobillo. Este es uno de los ejercicios y testeos mas usuales para la movilidad del tobillo. Ayudandonos de un cajon o una pared, vamos a colocar una rodilla en el suelo y con la otra haremos contacto con la pared, iremos desplazandonos hacia atras hasta que no nos sea posible seguir haciéndolo sin que se levante nuestro talon del suelo. Una vez alcanzado este punto aguantaremos estaticamente.En este ejercicio trabajaremos sobre la movilidad de la cadera. Nos posicionaremos en cuadrupedia sobre el suelo. Desde ahi rotaremos la cadera, intentando tocar con nuestro tobillo nuestra cabeza (evidentemente es solo la intenci6dn ya que esto no sucedera) y sostendremos la posici6n por 1 segundo, sin perder nunca la neutralidad de la cadera para evitar compensaciones.ww 2 3 ° me C4 iEn esta rutina lo que buscamos es conseguir una mejora general de nuestra musculatura, pero no de manera especifica, simplemente trabajaremos los grupos musculares que suelen tener un mayor tono muscular y su movilidad se ve comprometida. Vamos a realizar 4 ejercicios con los cuales vamos a trabajar sobre nuestra movilidad. Recorda que podes cambiar los ejercicios si es que no te gustan 0 no se adaptan a tus necesidades.EJERCICIO N°3PERSONAL TRAINER