Alumno: Santi

Peso Actual
Altura:
Objetivo: hipertrofia
Intensidad del entrenamiento: media alta

Dia 1: Piernas Series / Repeticiones Peso

6 series de base de Hack pies II 6x8 90lbs por lado

con Curl nórdico 2x8 sin peso
con Isquios sentado 2x8 12 ladrillos
con isquios parado 2x8 3 ladrillos

6 series de base de Prensa a una pierna 6x8 (45lbs + 5kg)por lado

con Hip Thrust en máquina 2x8 25kg por lado
con glúteos en máquina 2x8 10 ladrillos
con abductores 2x8 10 ladrillos

6 series de base de estocadas caminando 6x20 pasos 20kg por lado

Con cuádriceps 2x8 7 ladrillos
con Subidas al banco 2x16 10kg por lado
Con Sentadillas isométricas 2x30" 10kg

abdominales en Hack 6xfallo 1' de descanso

Dia 2: Espalda y Hombros Series / Repeticiones Peso

10 series de base de Dominadas 10 x fallo 25kg
con Dorsales adelante 2x8 10 ladrillos
con Remo T 2x8 40 kg
con Remo con mancuerna 2x8 26 kg
con Remo bajo 2x8 12 ladrillos
con Tirones con triángulo 2x8 8 ladrillos
# abdominales Plancha frontal al final de cada serie 10x1' sin peso
(usar el abdominal como parte del descanso) 30" más y
hacer la próxima serie) ésta metodología en todos los
días de este plan)

10 series de base Press militar con mancuernas sentado 10x8 14kg

con vuelos laterales 2x8 10kg
con vuelos frontales martillo alternado 2x8 10kg
con Remo al mentón con barra olímpica 2x8 5kg
con Trapecios con mancuernas 2x15 28kg
con Posterioes en banco inclinado 2x8 10kg
# abdominales plancha brazos extendidos 10x 1' sin peso
Día 3: Pecho y bíceps Series / Repeticiones Peso
Press inclinado con barra olímpica 15/12/10/8/6 máx

10 series de base de Press plano con mancuernas 10x8 22kg

con Pull over 2x8 28kg
con Aperturas planas 2x8 14kg
con aperturas inclinadas 2x8 16kg
con Peck Deck 2x8 16kg
con cruces en polea 2x8 5 ladrillos
#abdominales rotaciones 10x 20 cada lado sin peso

10 series de base de curl bíceps con barra W parado 10x8 barra 10kg
con bíceps martillo sentado alternado 2x8 10kg
con bíceps martillo parado 2x8 10kg
con bíceps Scott a un brazo 2x8 10kg
con bíceps inclinado 2x8 10kg
con curl 21 polea barra (toma invertida) 2x21 6 ladrillos
#abdominales cortos con mancuerna al pecho 10x20 20kg

Día 4: Piernas Series / Repeticiones Peso

Peso Muerto con barra olímpica 15/12/10/8/8 5kg/10kg/12.5/15

8 series de base de Sentadillas con barra olímpica 10x10

con estocadas atrás 2x10 y 10 30kg por lado
con estocadas atrás mas elevación de pierna 2x 10 y 10 16kg
con Sentadillas más abducción con pesa rusa 2x 8 y 8 12kg
con gemelos en Smith parado en escalón (| | +\ / + / \) 2x(10+10+10) 30kg por lado
10x15 10 ladrillos
6 series de base de Isquios acostado 10x10 6 ladrillos
con gemelos sentado 2x12 50kg
con aductores 2x10 máx
con cuádriceps a una pierna 2x 10 y 10 3 ladrillos

Abdominales completos en banco declinado 5x20 10kg

Día 5: Hombros y tríceps Series / Repeticiones Peso

10 series de base de Press militar sentado 10x8 14kg
con Caja de hombros 2x8 10kg
con Vuelos laterales sentado 2x8 10 kg
con vuelos frontales sentado alternado con giro 2x8 10 kg
con Frontales con soga 2x8 4 ladrillos
con Posteriores cruzados en polea alta 2x8 3 ladrillos
#abdominales con soga 10x20 12 ladrillos
10 series de base de Press francés con barra recta 10x8 barra 10kg
con patada de burro 2x8 10kg
con Tríceps tras nuca 2x8 24kg
con empujes con barra olímpica 2x8 15kg por lado
con tríceps con soga 2x8 12 ladrillos
con tríceps supino a un brazo 2x8 5 ladrillos
#abdominales plancha dinámica 10x 6 y 6 sin peso

Aclaraciones:
TODOS los ejercicios detallados deberan ser realizados de forma correcta y priorizando principalmente la técnica de ejecuc
Al finalizar cada día de entrenamiento, realizar una sesión de estiramiento muscular.
La primer semana medir los pesos para llegar justo a la cantidad de repeticiones , para adaptarse correctamente al plan de

Al recibir el siguiente entrenamiento, el cliente se hace cargo de encontrarse en las c

haciéndose responsable, y ejecutandola con cautela y sentido común.
Gonzalo Bruno.
Entrenador personal especializado en musculación y alto rendimiento deportivo.
(UP) Ulises Puiggros Radical Fitness
 Entrenamiento a Distancia
Rutina Nº 2 2023 12/06/2023
Actualización 08/06/2023

Peso Peso Peso Peso Fecha

kg)por lado

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso