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6 Pasos para perder Grasa

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Subttulos
Consume alimentos con protena de calidad Consume carbohidratos complejos con un ndice glucmico moderado Alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucmico moderado Carbohidratos fibrosos y frigoras Ejemplo de Dieta
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La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20 % del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y de menos del 25 % para una mujer tambin en condiciones ideales
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Sin embargo, la cantidad de grasa corporal est determinada por factores genticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad fsica y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribucin en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia fsica. Desde un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo, est constituida por 2 tipos de clulas grasas (adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo (se llaman as por el color de sus clulas). El tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en la disipacin de calor, participa en la regulacin de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco, es un rgano voluminoso metablicamente activo que interviene en la captacin, sntesis, almacenamiento y movilizacin de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado un tejido de reserva energtica, por su capacidad de almacenar grandes cantidades de triglicridos dentro de estos adipocitos. Los triglicridos tienen el mximo contenido energtico y por tanto, la grasa de estas clulas constituye una reserva de combustible muy importante. As que cuando comemos ms de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo Ah estn los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mgicos ni express, la grasa solo podr oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia. Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, sta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, an si tu dieta y entrenamiento estn muy bien diseados es cuestin de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumul por arte de magia. Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cmo es una dieta bien diseada para este fin, me gustara explicarte que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cmo se disea una dieta, aunque no te prometo que te convertirs en un experto en disear programas de alimentacin, al menos tendrs una idea de porqu se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros. Consume alimentos con protena de calidad No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de protena de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de protena, el resultado ser que perders una buena cantidad de msculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de protena de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

Pechugas de pavo Pechugas de pollo Carne de res (cortes magros) Atn en agua Salmn Algunos quesos bajos en grasa

Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo. Por cierto, no hay que olvidar que las 20 claras de huevo pasadas con un jugo de naranja, deben estar en la basura por muchas razones que ya explicamos en esta revista en ediciones anteriores. Consume carbohidratos complejos con un ndice glucmico moderado As es, un factor determinante que influye en la conversin de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificacin de mono o polisacridos, este otro factor es el ndice glucmico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolizacin adecuada de los carbohidratos. Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un ndice glucmico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipognesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucgeno muscular o heptico se convierten en grasa. Si quieres saber ms acerca del ndice glucmico lee este artculo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un ndice glucmico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que as tendrs una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucgeno) y no tendrs que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ah la importancia de una dieta adecuada a tus caractersticas y necesidades individuales. Alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucmico moderado Pasta integral Arroz Pan de trigo integral Pltano Harina de trigo en general y si es integral mejor Avena Amaranto Papa Camote (a quien le guste:)

Debo aclarar que hay algunos momentos en el da en que si puedes consumir carbohidratos con un ndice glucmico elevado ya que requieres de una respuesta rpida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo despus del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del da que es cuando tus procesos bioenergticos inician. Carbohidratos fibrosos y frigoras Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigora no es una buena dieta para perder grasa, as es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal. La fibra diettica reduce el ndice glucmico de los carbohidratos y adems te da una sensacin de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razn para

incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigoras como la lechuga y la jcama en tu dieta. Ejemplo de Dieta A continuacin te muestro un ejemplo de una dieta diseada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti. Desayuno 2 tazas de meln 2 sndwiches de pechuga de pavo

Almuerzo Comida 2 tazas de arroz 2 tazas de espinacas 200 gramos de carne de res (cortes magros) 2 tazas de lechuga 1 lata de atn en agua 1 taza de pur de papa

Merienda Cena pechuga de pollo 1 taza de zanahoria 2 jitomates 1 taza de lechuga 1 licuado de suero de leche 2 tazas de jcama 1 taza de gelatina light 1 licuado suero de leche en polvo

Como podrs observar, no es una dieta que restringe las caloras y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una prdida de masa muscular y promueven la eliminacin de grasa corporal. Contiene una cantidad generosa de fibra y adems hay alimentos como la jcama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigoras, las frigoras son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energa ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de sta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar. Espero que te este artculo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de cmo es la confeccin de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus msculos y mostrar una seccin media en todo su esplendor.

GUIA FACIL PARA PERDER BARRIGA


Se acerca el verano y ms de un uno/a se empieza a preocupar por su fsico y como no, la barriga es lo primero que destaca con el baador al mostrar nuestro hermoso........ cuerpo en playas y piscinas. Una de las zonas de nuestro cuerpo que ms cuesta recuperar es el abdomen. Existen creencias errneas sobre cmo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal"..Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, slo es cuestin de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda. En ocasiones las personas se preguntan que cmo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular. La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un mtodo poco efectivo y genera ms perjuicios que beneficios (ej.:abdomen ms grueso y dolores de espaldacervicales). Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan slo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantstico "plan para eliminar la panza". Es necesario aclarar previamente que si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio. Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o automedicndose con productos adelgazantes ricos en diurticos, jams lograr los resultados que desea. La combinacin de una dieta ajustada, ejercicios aerbicos , el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua , nos dar los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicacin . ESTE ES EL PLAN: 1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos ms importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentacin diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lcteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Adems, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal. 2. Actividad fsica aerbica regular : Muchos creen que slo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que slo con una actividad aerbica complementaria se lograr quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los msculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natacin o gimnasia aerbica (como steps o aerobox) 3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los das, menos el domingo (se utiliza como da de descanso). La clave es la continuidad ms que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza ser slo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (ms all de las 8 semanas). 4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por da (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia

de otras bebidas, el agua slo produce beneficios para el cuerpo. Eso s, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y despus de la actividad fsica; siempre de a sorbos o tragos pequeos y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al bao. Pautas generales para los "ejercicios localizados" Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuacin proponemos una gua indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones): 1 semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2 semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3 semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4 semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5 semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6 semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7 semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio. 8 semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9 semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8 semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "mximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8 semana Reglas bsicas del entrenamiento: La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios. Los ejercicios deben realizarse todos los das (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad fsica tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natacin o remo). Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios. Despus de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fra por la zona abdominal. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y tonifica los msculos.