PASCHIMOTTÂSANA

1. NOMBRE
- PASCHIMA = posterior.
- TAN = extensión, estiramiento.
- La traducción literal sería «estiramiento (o elongación) de lo posterior», refiriéndose con este término
a la parte inferior de la espalda. Algún autor no vacila en llamarlo «extensión posterior». Otros
denominan a este âsana «la pinza sentado» (el más común aquí en Occidente), por oposición a «la
pinza de pie» (Padahastâsana).

2. IMAGEN

3. DESCRIPCIÓN
- Paschimottanâsana entraña un sentido oculto que hay que evocar. Paschima también puede significar
“oeste”, al referirse a la región posterior del cuerpo, ya que durante la práctica matutina los sâdhakas
se posicionan encarados al sol naciente, con espalda al Oeste. Entonces Paschimottanâsana significaría
«subiendo hacia el oeste», lo que parece desprovisto de sentido e impenetrable a los no-iniciados.
Alain Daniélou nos proporciona la clave en su libro Yoga, méthode de réintégration:
«Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil
(Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que «sube por la vía posterior» (Oeste,
Paschima marga). Pero, cuando sube por la arteria sutil entre las cejas hasta el centro de la corona de
la cabeza o «loto de mil pétalos» sigue la «vía frontal» (Este, Purva marga). En tanto que en la postura
de Realización (Siddhâsana) las arterias posterior y anterior, oeste y este, del cuerpo sutil tienen la
misma importancia, aquí es la arteria posterior la más importante. Además, cuando el aliento de vida
sutil pasa sólo por una de las dos arterias sutiles, se obtienen resultados más rápidos, y ahí reside el
mérito especial de esta postura».
- Los textos clásicos le otorgan grandes elogios, el “Hatha Yoga Pradipika” en su capítulo I, verso 29 dice:
«Paschimottanâsana es el mejor entre los âsanas. Mediante este âsana las corrientes pránicas
se elevan a través de sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el
practicante se libera de las enfermedades».
- Es el cuarto âsana de la serie Rishikesh, secuencia de posturas enseñada en el ashram de Swami
Sivananda.
- Es una de las posturas principales = Mahâsana.
- Es una postura sentada, una flexión hacia delante y simétrica.
- El efecto más evidente es el gran estiramiento de toda la cadena muscular posterior, flexibilizando
desde la planta de los pies hasta la nuca.
- Tal como indica el sobrenombre “la pinza”, pretendemos acercar el tronco extendido sobre las
piernas: Vientre hacia los muslos / Pecho hacia las rodillas / Cabeza hacia los pies.
- Ojos cerrados.

4. LUGAR EN LA SESIÓN
- Si ejecutamos Paschimottanâsana al realizar la serie Rishikesh, ocupa la cuarta posición, y viene
inmediatamente después de Matsyâsana.
- Es una postura ideal para calentar, iniciar una sesión o como paso para realizar otros âsanas.
5. TÉCNICA (2 posibilidades)
1ª) Posición de partida:
- De espaldas al suelo, en decúbito supino.
- Brazos extendidos por detrás de la cabeza, procurando estirarse al máximo.

1ª) Toma de la postura (fase dinámica):

- La fase dinámica abarca tres desarrollos (estiramientos) sucesivos de la CV, encadenándose en un solo
movimiento lento y continuo:
- Primer tiempo:
 Desde la posición de partida y después de un breve relax, llevar lentamente los brazos a la
vertical, permaneciendo la cabeza en el suelo, inmóvil.
 Los pulgares están entrelazados para asegurar una flexión en el eje del cuerpo.
 Los músculos de los brazos relajados al máximo posible, de manera que ejerciendo un poco
menos de fuerza, no se levantarían.
- Segundo tiempo:
 Cuando los brazos están en la vertical, el arco del círculo recorrido por las manos se continúa
hacia los muslos.
 Mientras que la cabeza y los hombros se levantan, la mirada sigue los dedos, pero la espalda
permanece en el suelo (importante).
- Tercer tiempo:
 En cuanto los dedos tocan los muslos, llevar las manos hacia los pies rozando las piernas a lo
largo de las tibias.
 Al levantarse, el tronco llega así a la posición sentado.
 Se inclina hacia delante. Es esencial estirar la CV en toda su longitud.
 Mientras las manos progresan lentamente hacia los pies, la frente desciende primero hacia las
rodillas, si es posible hasta tocarla.
 Después se avanza lo más que pueda hacia los pies.
 El cuerpo se dobla en dos, el pecho se apoya sobre las piernas.
- Repetir tres veces el movimiento descrito constituye la fase dinámica.

1ª) Inmovilidad (fase estática):

- Comprende dos inmovilizaciones.
- Primera inmovilización:
 Colocar los pulgares detrás de las rotulas, los otros dos dedos bajo la rodilla y los codos cerca
del cuerpo (importante).
 Acercar la frente lo más que se pueda a las rodillas, de manera que al llevar los brazos hacia
atrás la nariz se acerque al ombligo.
 Contraer el abdomen para acentuar la curvatura y el estiramiento de la parte superior de la
espalda.
 Respirar 5 veces a fondo en esta postura.
- Segunda inmovilización:
 Soltar las rodillas.
 Llevar las manos a lo largo de las tibias y cogerse los dedos de los pies.
 Con una tracción lenta y continua, atraer el pecho hacia las rodillas.
 Respirar de 5 a 10 veces.
- Durante todo el ejercicio, la espalda debe estar tan relajada y descontraída como sea posible.
- El movimiento se realiza con la ayuda de la musculatura abdominal.

1ª) Deshacer (fase de vuelta):

- Se efectúa en sentido inverso a la toma de posición del âsana.
- Volver lentamente a la posición de partida, cuidando que la espalda se desenrolle bien en sentido
inverso.
- No permitir que las manos abandonen los muslos hasta que toda la espalda toque el suelo.
- Volver a colocar los brazos por detrás de la cabeza.
2ª) Posición de partida:
- Partimos de Dandâsana “postura del bastón”.
- Sentados con piernas extendidas al frente.
- Tronco erguido verticalmente.
- Las palmas de las manos en el suelo a los lados de las caderas.
- Para un buen contacto de los isquiones contra el suelo, las manos pueden separar los glúteos hacia
fuera.

2ª) Toma de la postura (fase dinámica):

- Podemos contemplar tres fases:
- 1º Descenso del tronco proyectado:
 Inspirar elevando los brazos a la vertical (este gesto de brazos no es imprescindible. Podemos
ir directamente al siguiente paso manteniendo las manos contra el suelo).
 Espirar inclinando la pelvis al frente sin perder la proyección alineada de tronco y brazos.
 Inspirar de nuevo en esta etapa para pasar a la siguiente. (También hay la opción de mantener
esta fase durante unas cuantas respiraciones, observando un avance progresivo en la flexión
de caderas).
- 2º Descenso del tronco flexionado:
 Espirar abandonando el tronco en flexión sobre los miembros inferiores mientras las manos
alcanzan los pies (podemos enlazar el dedo gordo de cada pie con los dedos índice, corazón y
pulgar de cada mano).
- 3º Alternando proyección/abandono:
 Durante unas pocas respiraciones podemos alternar los dos gestos opuestos:
 Inspirar proyectando el tronco en extensión
 Espirar abandonando el tronco en flexión.
 Las manos sujetas a los pies participan en el descenso del tronco hacia las piernas.

2ª) Inmovilidad (fase estática):

- Buscamos equilibrio entre la firmeza (proyección) y el abandono (flexión) en la postura.
- Mirada hacia abajo. Mirar al frente provoca una tensión cervical innecesaria.

2ª) Deshacer (fase de vuelta):

- Tener en cuenta una lentitud extrema para dar tiempo a recolocar los discos intervertebrales a su
posición natural, y también evitar dañar unos músculos intervertebrales sobreestirados.
- Las manos pasan a apoyarse sobre los muslos (o sobre el suelo cercano a ellos), para impulsar el
tronco hacia la vertical, procurando lentitud y mínimo esfuerzo.
- En un principio el tronco se va flexionando mientras la CV se dirige hacia la vertical de abajo a arriba,
vértebra a vértebra.

Frecuencia y duración:
- El tiempo de inmovilización variará mucho según se trate de un principiante o de un alumno avanzado,
y según si la posición está integrada en una serie de âsanas (A) o si se practica aisladamente (B):
A) Fase final: por término medio, de 5 a 10 respiraciones.
B) Varía de 3 a 15 minutos o más.

Preparaciones:
- Diversas posibilidades:
 Pavânas que contemplen la preparación (flexión) de la CV: gato, abrazar una o dos piernas, hoja
plegada, puente, torsiones girando cabeza…
 De pie con las rodillas semiflexionadas, el tronco desciende y asciende repetidamente vértebra a
vértebra.
 Uttanâsana o Padahastâsana: en la estática favorece directamente la progresión hacia
paschimottanâsana al tratarse del mismo gesto pero apenas sin esfuerzo.
 Supta Eka Padangushthâsana: “postura tumbada con sujeción del dedo gordo” (una pierna
extendida hacia arriba)
 Janu Sirsâsana “la cabeza a la rodilla” o Trianga Mukhaikapâda Paschimottanâsana: sentados
 podemos profundizar con flexiones de tronco sobre una sola pierna extendida.
 La repetición de fase dinámica siempre es una buena preparación para la estática:
- Inspirar: endereza el tronco hacia la vertical.
- Espirar: flexionarlo al frente.

6. CONTRAPOSTURA
- Puede realizarse Dhanurâsana “el arco” o Bhujangâsana “la cobra” para contrarrestar los
estiramientos y contracciones de espalda, abdomen y cuello.
- El simple hecho de extender el tronco bien erguido en Dandâsana “postura del bastón”, que exige la
suave acción de los músculos extensores del tronco, retornándoles su tono compensador.
- Desde Dandâsana podemos llevar las manos más atrás, apoyadas al suelo, para abrir el tórax y arquear
el tronco un poco hacia atrás, extendiéndolo suavemente.
- Setu Bandha Sarvângâsana “el puente”, Chatus Pâda Pitham “la mesa de cuatro patas” o
Purvottanâsana “la plancha hacia arriba”.
- Apanâsana “la hoja plegada” desde la gravedad tumbada boca arriba o sentada, ofrece una completa
flexión de rodillas de forma muy relajada.
- Ardha Matsyendrâsana “media torsión sentada” o Jathara Parivartanâsana “media torsión de vientre”:
un gesto de suave torsión de tronco para ayudar a recolocar el eje vertebral.
- Savâsana “postura del cadáver”: para favorecer el retorno a la normalidad circulatoria principalmente
de piernas y vísceras.

7. RESPIRACIÓN
- Debe permanecer continua y normal a través de todas las fases y no debe ser interrumpida en ningún
momento, especialmente mientras se levanta el tronco para pasar de la posición de espaldas a la
posición sentado.
- Durante la inmovilización final, aprovecha cada respiración para relajar la espalda y ganar algunos
centímetros o milímetros.
- La postura favorece la espiración profunda debido a la flexión del tronco, y sobre todo a la presión del
vientre y costillas bajas contra los muslos.
- Esta espiración intensa invita a la retención en pulmones vacíos, momento en el que también
podemos realizar uddiyana bandha, un hundimiento de vientre que ofrecerá mayor espacio para el
descenso del tronco.
- La postura limita la capacidad inspiradora, surgiendo un efecto “rebote” en el movimiento
respiratorio: la entrada de aire enseguida encuentra un tope en el espacio abdominal, y desde ahí
sentimos un movimiento ascendente que abre y eleva plenamente costillas y clavículas.
- Podemos sacar provecho de las dos etapas respiratorias en relación a la CV:
 Inspirar alineando el tronco (aunque rebajemos su grado de flexión)
 Espirar con un gesto de abandono del tronco, descendiéndolo en flexión.

8. CONCENTRACIÓN
Durante la fase dinámica:
- Sobre el movimiento lento y progresivo.
- Sobre la descontracción de los músculos de la espalda.
- Sobre la respiración.
- Aunque esta postura estira la espalda, la mente no debe concentrarse en la CV sino en la región del
plexo solar.

Durante la fase estática:

- Concentrase en la parte posterior de la espalda.

Durante la toma de posición del âsana:

- La concentración recae en mantener un movimiento uniforme a través de todas las fases, sobre la
relajación muscular, la respiración, puntos de apoyo sobre el suelo…

Actitud mental
- El gesto de inclinación (reverencia) y recogimiento nos permite conectar con la humildad.
 - Los âsanas que implican la acción de plegarse hacia adelante nos ayudan a concentrarnos en el interior
frente a las distracciones del mundo exterior. Entramos naturalmente en un estado de introversión,
ayudándonos a trabajar la autoconciencia.

9. VARIANTES Y MODIFICACIONES

Variantes de piernas:
- Pâda Prasar Paschimottanâsana:
«prasar» = «extender»

- Janu Sirsâsana:
«janu» = «rodilla»
«sirsa» = «cabeza»

- Trianga Mukhaikapada Paschimottanâsana:

«trianga» = «tres partes»
«eka» = «uno»

Variante de tronco:
- Parivrtta Paschimottanâsana:
«parivrtta» = «vuelto hacia un lado»

Variantes de posición:
- Niralamba Paschimottanâsana: - Urdhva Mukha Paschimottanâsana:
«niralamba» = «sin apoyo» «urdhva» = «elevado, hacia arriba, alto»
«mukha» = «boca, cara»
Variantes mixtas:
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: - Ardha Baddha Gomukha
«ardha» = «media, mitad» Paschimottanâsana:
«baddha» = «ligado, persona atada» «go» = «vaca»
«padma» = «loto»

- Urdhva Eka Pâda Ardha Padma - Eka Pâda Padma Urdhva Mukha
Paschimottanâsana: Paschimottanâsana:

Diversas posibilidades o modificaciones:

- Para pasar de la posición acostado a la posición sentado: doblar las rodillas y agarrarse al pliegue de
las mismas con las manos. Levantarse con un pequeño impulso.
- Personas obesas o embarazadas pueden separar las piernas para evitar presionar el vientre contra los
muslos.
- Rodillas semiflexionadas para rebajar el estiramiento de isquiotibiales, aumentando el campo de
inclinación de la pelvis para enderezar la columna lumbar.
- Manos sujetas bajo las pantorrillas: en caso de no alcanzar los pies. De este modo los brazos siguen
teniendo un punto de anclaje para tirar del tronco hacia abajo.
- Podemos realizar la toma de postura abrazando previamente los muslos en flexión, con los brazos
cruzados tras las rodillas. De este modo vamos extendiendo las piernas lentamente sin que se llegue a
separar el vientre de los muslos, hasta alcanzar una postura plegada cómoda.
- Reducir el grado de inclinación del tronco, reduciendo la flexión de caderas.
- Manos en el suelo: permitiendo que la única fuerza que haga descender el tronco sea la de la
gravedad.
- Para practicantes avanzados: aplicar una máxima flexión dorsal de tobillos ayudándonos con las manos
(éstas tiran de los pies hacia atrás). Ello intensifica el estiramiento de los gemelos.

Soportes:
- Cinta para unir los pies con las manos, en caso de no llegar por sí solas.
- Manta doblada, cojín, taburete o silla para sentarse, de modo que las piernas quedan a un nivel más
bajo, facilitando el descenso del tronco gracias a la ayuda de la fuerza de gravedad. Por lo tanto, a
mayor altura del soporte, mayor facilidad habrá para inclinar el tronco al frente
- Cojín o manta enroscada bajo las rodillas, para reducir el grado de extensión de rodillas. Ello facilita la
 flexión de caderas al frente.
- Silla o similar al frente como soporte para los brazos, acomodándose en una inclinación parcial del
tronco. (Indicado especialmente para mujeres embarazadas o personas obesas).
- Pared pegada a la planta de los pies, para prevenir que los tobillos creen flexión plantar.
- Bastón atravesado tras los pies, resulta un soporte muy firme para las manos. Podemos empezar con
rodillas semiflexionadas, e ir extendiéndolas lentamente.
- Si la persona no tiene suficiente elasticidad isquiotibial, puede utilizarse una manta situada entre los
muslos y el abdomen o bien, una columna de bloques colocando encima las manos y la frente para
disminuir la carga sobre los discos intervertebrales.

10. ERRORES, RIESGOS, CONSEJOS

- Levantar la espalda antes de que las manos han tocado los muslos, porque de esta forma la CV se
desenrolla mal (Fase dinámica 1).
- Cuando se han cogido los tobillos, para atraer la frente hacia los pies, hacer movimientos a tirones y
repetidos como en gimnasia. Esto impide que la espalda permanezca pasiva, desconectada: es mejor
bajar menos pero sin sacudidas
- Para un practicante avanzado: doblar las rodillas es un error.
- En la fase de regreso (1), dejarse caer al suelo sin desenrollar la CV.
- El coxis señala hacia atrás: esta pauta es clave en la intención de flexibilizar al máximo toda la cadena
muscular posterior de tronco y miembros inferiores.
- Si la atención se centra en intentar llegar con las manos lo más lejos posible es muy fácil que el déficit
de amplitud de movimiento causado por el acortamiento de isquiotibiales se supla con la flexión de
CV, sometiendo a excesiva compresión los discos y, por tanto, estimulando su degeneración y lesión.
- La flexión excesiva de la CV puede deteriorar la estructura de los discos intervertebrales. Es común que
estos acumulen lesiones debido a movimientos de flexión forzados, incluso en ausencia de
sintomatología.
- Tan pronto como sientas que el espacio entre tu pubis y tu ombligo se acorta, para, levántate un poco,
y luego sigue alargando nuevamente.
- Es importante realizar la flexión partiendo de la zona pélvica y no desde la cintura.

11. BENEFICIOS
Sobre el metabolismo en general:
- Nota: los efectos proporcionados por la fase dinámica difieren de los que se obtienen durante el
período de inmovilidad.
- La fase dinámica: produce una estimulación general de las fibras nerviosas que hay a lo largo de la CV
(gracias al lento desarrollo de ésta) que a la vez proporciona una elasticidad perfecta de ésta, tonifica
todo el organismo y actúa sobre los ganglios de la cadena simpática. La musculatura abdominal
asegura el levantamiento del tronco y se refuerza.
- La fase estática: los efectos provienen de la compresión del abdomen contra los muslos, mientras que
la contracción del cinturón abdominal tonifica las vísceras. El estiramiento de la parte inferior de la
espalda estimula el ortosimpático pélvico y su antagónico, el parasimpático pélvico, lo que repercute
en toda la actividad orgánica abdominal.
- Este âsana elimina la grasa superflua del vientre y el dorso.

Sobre la CV:
- Durante este âsana, las vértebras se separan ligeramente, liberando así las fibras nerviosas que
emergen de los espacios intervertebrales.
- Tonifica la parte pélvica de la CV.

Sobre la musculatura y sistema nervioso:

- Se refuerza la musculatura de la CV y el cinturón abdominal.
- Los músculos, ligamentos y nervios de la parte inferior de la pierna se estiran.
- Paschimottanâsana alivia algunos casos de ciática, liberando el nervio en sus afloramientos y
estirándolo.
- Estimula el sistema parasimpático (produciendo relajación en tu cuerpo) mediante un estiramiento
completo.
- Revigoriza el sistema nervioso.

Sobre los órganos abdominales:

- Ningún órgano de la cavidad abdominal escapa a la acción estimulante de este âsana.
- Normalización de la actividad sexual: infunde nuevo dinamismo a aquellos cuya potencia sexual
declinaba, sin provocar sobreexcitación morbosa.
- Reactivación de las gónadas: vuelven a producir hormonas sexuales. Este hecho tiene profundas
repercusiones en la salud y está en el origen de rejuvenecimientos sorprendentes: tanto al sexo
masculino (útero) como al femenino (ovarios).
- El páncreas, el hígado, los riñones y la vesícula son estimulados y tonificados.
- Equilibra el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la energía a los distintos plexos.

Sobre el S. Circulatorio:
- El fuerte estiramiento de los músculos vertebrales de la zona lumbar expulsa la sangre de esa área, lo
que, al volver a la posición normal, provoca la afluencia de sangre y favorece la irrigación de la médula
espinal.

Sobre el Ap. Digestivo:

- Eficaz contra el estreñimiento: activa el peristaltismo intestinal, especialmente a nivel del colon o
intestino grueso.

Efectos estéticos:
- Favorece la eliminación de la lordosis.
- La mejora de la estática (relativa al equilibrio) de la CV corrige la postura vertical, y la flexibilidad
vertebral confiere gracia a todo el movimiento.
- Desaparición de las acumulaciones adiposas del vientre y las caderas.
- La silueta se afina aún más gracias al refuerzo del cinturón abdominal, que reduce el contorno del
talle.

Efectos higiénicos:
- Estreñimiento, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia.
- Elimina numerosos trastornos funcionales del hígado, de la vesícula biliar, de los riñones, de los
intestinos, del bazo y la debilidad seminal.
- Combate la hipertrofia hepática y renal, ayuda a evacuar completamente el estómago y previene, de
este modo, ciertas formas de úlcera.

Efectos sobre los niveles sutiles, energéticos:

- Libera las energías en los principales nadis alrededor de la CV.
- Intensifica la unión de prana y apana en el plexo solar.
- Estimula los primeros tres chakras (Muladhara, Swadhisthana, Manipura).
- Durante la ejecución del âsana, puede sentir un flujo de energía que sube por la espalda y una
expansión y activación de la energía en estos niveles: vitalidad, bienestar, calma y concentración
mental. Canaliza las energías a lo largo del canal energético central (Sushumna nadi)
- Estimula agni.
- Esta postura es muy adecuada para pacificar vata y pitta doshas; sin embargo, los kapha dosha aún
pueden integrar Paschimottanâsana en su práctica de yoga manteniendo la energía elevada y el
cuerpo comprometido durante toda la postura.

Efectos sobre la mente y psiquismo:

- Ayuda a disipar todos los estados ansiosos: debido a que el plexo solar es suavemente estimulado y
descongestionado.
- El rejuvenecimiento que produce Paschimottanâsana, psicológicamente, es muy favorable al equilibrio
y a la afirmación de uno mismo.
- Tiene un poderoso efecto calmante.
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
 - Se desarrollan los sentimientos de pertenencia, entrega y dedicación.
- Induce a un estado de pratyâhâra (recogimiento de los sentidos) y concentración.

Para la mujer:
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias menstruales.

12. CONTRAINDICACIONES
- En mujeres embarazadas conviene evitar la presión del vientre contra los muslos. Podemos abrir las
piernas o bien mantener el tronco más elevado.
- No deben practicar este âsana las personas que tengan crisis de asma o diarrea.
- De forma preventiva, no intensificar la postura ante hipertensión arterial, úlcera de estómago, hernia
de hiato o con cualquier sensación de incomodidad.
- En casos de dolor en la zona lumbar no se deberá realizar este âsana. Es normal que notemos cierta
tensión en la espalda debido al estiramiento producido, pero nunca dolor ni malas sensaciones.
- Las personas que sufran o han padecido hace poco hernia discal o hernia de hiato no deberán realizar
Paschimottanâsana.
- En algunas personas prolongar el âsana más de 5 minutos puede acentuar el estreñimiento.