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Da 1
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

2 huevos
! - 1 taza de espinacas cocidas
1/2 tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva, puedes usar cualquier de los dos para
cocinar o en comida cruda
Totales

140
25

12
2

0
4

10
0

Desayuno

100

10

265

14

20

170

15

Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24)

Totales

170

15

Almuerzo
115 gramos de salmn cocido
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.
Totales

200
80

28
20

100

8
1

10

380

28

20

19

200

36

60
100

4
4

24

Totales

360

44

24

115 gramos de carne magra de res (85% sin


grasa) o carne de pavo molida
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar guisados, guarniciones
para una hamburguesas o una ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)
Totales

260

28

420

28

15

26

Totales

1595

120

68

96

Despus del Ejercicio


115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de
pavo
1 taza de brcoli o coliflor cocido
115 gramos de batatas (camote, boniato)

4
12

16

Cena

60

16
15

100

10

Notas

Da 2
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

85 gramos de salchicha de pollo o pavo


1 taza de cebollas y pimientos, cocidos
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de
Oliva, puedes usarlo para cocinar o
consumirlo crudo

180
70
100

12
3

6
15

12

Totales

350

15

24

22

205

19

205

19

260

28

Desayuno

10

Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez
Zanahorias beb

Totales

Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne oscura molida de pavo
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar guisados, guarniciones
para una hamburguesas o una ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo para
ensalada)

60

16
15

100

10

Totales

420

28

15

26

5 claras de huevo
1/2 tomate rebanado
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de
espelta (sndwich de huevo)

200
20
160

32
1
10

4
30

Totales

280

31

34

115 gramos de muslos de pollo (pesa la


carne cocida sin hueso) o 115 gramos de
salmn cocido
55 gramos de Ejotes
con 14 gramos de almendras rebanadas (1012) ver la receta
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)
Totales

200

32

20
85

2
3

425

37

11

26

Totales

1680

116

89

97

Despus del Ejercicio


8

Cena

20

8
4
2

Notas

Da 3
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105
80

18
5

0
15

5
1

20

205

24

19

190

20

Totales

190

20

115 gramos de camarones o vieiras a la


parrilla
55 gramos de Aguacate
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.
1 manzana verde pequea
Totales

120

24

100

Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de
grano germinado
1/2 tomate rebanado
Totales

Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8)
o nueces de macadamia (10-12)

Almuerzo

100

10

75

Despus del Ejercicio


1 medida de protena en polvo, mzclala con
agua y hielo
1 pltano o 1 manzana grande (para el
licuado)

Totales

120

24

120

30

240

25

32

250

32

40
25

Cena
115 gramos de carne de pavo molida (carne
oscura) para preparar la hamburguesa de
pavo
Cubrir con cebollas y hongos salteados
Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada
salteadas
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco

16
10
4

140

15

Totales

455

34

14

31

Totales

1485

112

91

76

Notas

Da 4
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105
30
100

18

0
6
2

235

19

13

190
30

6
6

17

120

24

Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros)
1 taza de coliflor al vapor
55 gramos de aguacate
Totales

Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras
85 gramos de Zanahorias beb

Totales

Almuerzo
115 gramos de atn o salmn enlatado
apio, zanahorias y pimientos picados,
agregar al pescado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
agregado al atn (ensalada vegetariana de
atn o salmn). Servir sobre lechuga romana
1 taza de fresas rebanadas
Totales

20

140

18

50

13

330

24

18

160

32

20

160

10

30

340

43

34

250

32

Despus del Ejercicio


115 gramos de pechuga de pavo o pollo
rebanada
lechuga y 1/2 tomate
2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de
espelta (para el sndwich de pavo o pollo)
Totales

Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de
cerdo
1 taza de brcoli y ajo salteados
Ensalada de lechuga romana, apio,
pimientos, pepinos
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (para cocinar y
como aderezo para ensalada)

50
25

16
12

140

15

Totales

465

34

16

31

Totales

1590

128

88

83

Notas

Da 5
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105

18

25

Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del
da anterior
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas
1 cucharita de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre
los vegetales)
1 manzana verde pequea
Totales

50

75
255

20

21
25

11

180

14

180

14

160

31

40
50

Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas)

Totales

Almuerzo
115 gramos de carne molida de bfalo
(formar las albndigas)
tomates y ajo salteados (1 tomate entero)
1 taza de calabaza espagueti cocida
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o en crudo)
1 manzana verde pequea
Totales

4
8
8

100
75
425

33

21
37

14

120

24

130

28

250

27

30

150

28

100
30

2
6

25

445

31

12

25

1555

120

108

65

Despus del Ejercicio


1 medida de protena en polvo, mzclala con
agua e hielo
1 taza de cereal de arroz cocido (cereal
elaborado con arroz)

Totales

Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
1 taza de coliflor o brcoli al vapor
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
Totales
Totales

2
8

140

Notas

Da 6
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

150
70
40

9
6
2

12
5

Totales

260

17

17

28 gramos de nueces de castilla (14 mitades)


o nueces de cscara lisa (18-20 mitades)

200

20

Totales

200

20

175

20

Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo
1 huevo
1 tomate (rebanado)

Refrigerio

Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para
preparar una ensalada de huevo)
1 cucharada de mostaza dijn para la
ensalada de huevo, ensalada grande,
lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
(1 cucharada para la ensalada de huevo, 2
para aderezar la ensalada) + vinagre
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
Totales

10

140

15

80

20

395

20

20

26

120

24

150

28

Totales

270

29

30

140 gramos de pechuga de pollo cocida


Vegetales chinos salteados (brcoli, cebollas,
pimientos,
ejotes) + salsa de soya sin trigo
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate +
1/2 pepino)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (1 cucharita
para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la
ensalada)
Totales

150

35

410

35

28

17

Totales

1535

105

88

84

Despus del Ejercicio


1 medida de protena en polvo o 5 claras de
huevo
1/2 taza de avena deshidratada (prepararla
con agua), agrega canela al gusto

Cena
2

50

12

30

40

10

140

Notas

Da 8
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

2 huevos
1/2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2
tomate, rebanado
2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de
Oliva, puedes usarlo para cocinar o
consumirlo crudo

140

12

10

25

Totales

265

14

20

170

15

Totales

170

15

115 gramos de salmn cocido


1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.

200
80

28
20

8
1

Totales

380

28

200

36

60
100

360

40

260

28

Desayuno

100

10

Refrigerio
28 gramos de almendras (20-24)

Almuerzo

100

10
20

19

Despus del Ejercicio


115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de
pavo
1 taza de brcoli o coliflor cocido
1 manzana grande
Totales

4
12
25
25

16

Cena
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne de pavo molida
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar un guisado,
guarniciones para una hamburguesas o una
ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)

60

16
15

100

10

Totales

420

28

15

26

Totales

1595

116

69

96

Notas

Da 9
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

85 gramos de salchicha de pollo o pavo


1 taza de cebollas y pimientos, cocidos
2 cucharitas de aceite de coco u aceite de
oliva, lo puedes usar
para cocinar o consumirlo crudo
Totales

180
70

12
3

6
15

12

Desayuno

100

10

350

15

2
24

22

205

19

205

19

260

28

Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de nuez
Zanahorias beb

Totales

Almuerzo
115 gramos de carne magra de res (85% sin
grasa) o carne oscura molida de pavo
Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden
usarse para preparar guisados, guarniciones
para una hamburguesas o una ensalada)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo sobre
vegetales o usarse para cocinar los vegetales
de un guisado)

60

16
15

100

10

Totales

420

28

15

5 claras de huevo
espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo
vegetariana)
1/2 pltano

100

20

Totales

200

20

200

32

20

85

26

Despus del Ejercicio


1

40

10

60

15
25

Cena
115 gramos de muslos de pollo (pesa la
carne cocida sin hueso) o 115 gramos de
salmn cocido
55 gramos de Ejotes
con 14 gramos de almendras rebanadas (1012) ver la receta
Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen +
limn (puede usarse como aderezo para
ensalada)
Totales
Totales

20

100

10

425

37

11

26

1600

105

80

94

Notas

Da 10
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105

18

80

15

20

205

24

19

190

20

120

24

100

Desayuno
3 rebanadas de tocino de pavo
1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de
grano germinado
1/2 tomate rebanado
Totales

Refrigerio
28 gramos de nueces de Brasil (6-8) o
nueces de macadamia (10-12)

Totales

Almuerzo
115 gramos de camarones o vieiras a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
Vegetales crudos para preparar una ensalada
(Lechuga, espinaca, pepinos, apio,
pimientos)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y
vinagre o limn para aderezar la ensalada.
1 manzana verde pequea
Totales

100

10

75
395

25

21
23

18

120

24

120

30

240

25

32

300

40

Despus del Ejercicio


1 medida de protena en polvo, Mezclar con
hielo y agua
1 pltano o 1 manzana grande (para el
licuado)

Totales

Cena
140 gramos de carne oscura de pavo molida
para preparar las hamburguesas
Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col
rizada salteadas
Cubrir con cebollas y hongos salteados
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco

40
25

16
10

140

15

Totales

505

42

14

31

Totales

1535

120

91

76

Notas

Da 11
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105
30
100

18

0
6
2

235

19

13

190
30

6
6

17

Totales

220

12

17

115 gramos de atn o salmn enlatado


apio, zanahorias y pimientos picados,
agregar al pescado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
agregado al atn (ensalada vegetariana de
atn o salmn) o ensalada de salmn). Servir
sobre lechuga romana
1 taza de fresas rebanadas

120

24

Totales

330

24

160

32

60
100

320

36

250

32

Desayuno
2 huevos tibios (o huevos duros)
1 taza de brcoli o coliflor cocido
55 gramos de Aguacate
Totales

Refrigerio
2 cucharadas de mantequilla de almendras
85 gramos de Zanahorias beb

Almuerzo

20

140

18

50

13
18

18

Despus del Ejercicio


115 gramos de pechuga de pavo o pollo
rebanada
1 taza de coliflor o brcoli cocido
1 manzana grande
Totales

1
12
25
25

13

Cena
115 gramos de piernas de pollo (carne de la
pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de
cerdo
1 taza de brcoli y ajo salteados
Ensalada de lechuga romana, apio,
pimientos, pepinos
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (salo para
cocinar y como aderezo para ensalada)

50
25

16
12

140

15

Totales

465

34

16

31

Totales

1570

121

79

92

Notas

Da 12
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

105

18

25

Desayuno
85 gramos de pierna de pollo sobrante del
da anterior
1/2 - 1 taza de espinacas salteadas
1 cucharita de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre
los vegetales)
1 manzana verde pequea
Totales

50

75
255

20

21
25

11

180

14

160

31

40
50

Refrigerio
1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas)

Totales

Almuerzo
115 gramos de carne molida de bfalo
(formar las albndigas)
tomates y ajo salteados (1 tomate entero)
1 taza de calabaza espagueti cocida
2 cucharitas de aceite de coco o aceite de
oliva extra virgen (para cocinar o comer
crudo)
1 manzana verde pequea
Totales

4
8
8

100
75
425

10
33

21
37

14

Despus del Ejercicio


1 medida de protena en polvo
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 taza de fresas (rebanadas) o arndanos
Totales

120
90
50

24
4

2
3
13

1
9

260

28

18

10

150

28

100
30

2
6

25

Cena
140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la
parrilla
55 gramos de Aguacate
1 taza de coliflor o brcoli al vapor
Ensalada verde grande (lechuga romana,
pepinos, apio, pimientos verdes)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco
Totales
Totales

140

15

445

31

12

25

1565

121

96

74

Notas

Da 13
Alimento

Caloras

Prot.

Carb.

Grasa

150
70
40

9
6
2

12
5

Totales

260

17

17

28 gramos de nueces de rbol (14 mitades) o


nueces de cscara lisa (18-20 mitades)

200

20

Totales

200

20

175

20

Desayuno
3 rebanadas medianas de tocino de cerdo
1 huevo
1 tomate (rebanado)

Refrigerio

Almuerzo
2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para
preparar una ensalada de huevo) y 1
cucharada de mostaza dijn para la ensalada
de huevo
Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio,
pimientos, zanahorias
3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1
cucharita para la ensalada de huevo y 2 para
aderezar la ensalada) + vinagre
1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos

10

140

15

80

20

20

26

Totales

395

20

115 gramos de pechuga de pavo rebanada


Hojas de lechuga romana (preparar pavo
envuelto)
1 cuchara de mostaza dijn para los
envueltos
1 manzana grande
Totales

160

32

100
260

32

140 gramos de pechuga de pollo cocida*


Vegetales chinos salteados (brcoli, cebollas,
pimientos, ejotes)
+ salsa de soya sin trigo
Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + !
pepino)
1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva
extra virgen o aceite de coco (1 cucharita
para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la
ensalada)
Totales

150

35

410

35

28

17

Totales

1525

108

83

81

Despus del Ejercicio


1

25
25

Cena
2

50

12

30

40

10

140

15

Notas