Plan Trimestral

Javier Jiménez: Dieta, Rutina y Accesorios

Dieta
6:30 am Ayunas

1. Un servicio de creatina

7:00 am Desayuno

1. 5 claras de huevo
2. Batido: 1 banana, 30 gr avena, 20 gr nuez/almendra y un vaso de leche light o
leche de soya sin sabor
3. 1 tableta multivitamínico
4. 1 vitamina “C” de 1 gr
5. 1 omega “369”

10:00 am Snack 1

1. 100 gr carne (res, pollo o pescado) y ensalada de brócoli pimentón vaina

Pre Entrenamiento (30 min antes de entrenar)

1. 2 galletas de arroz y 20 gr mantequilla de maní

2. Un servicio de creatina

Post Entrenamiento (inmediatamente después de entrenar)

1. Batido: Un Scoop de proteína y un servicio de creatina

2. 1 banana
3. 1 omega “3”

12:20 pm Snack 2 (20 min después de entrenar)

1. 200 gr pollo y 200 gr camote morado

1:30 pm Almuerzo (con 1 hora y 30 min de diferencia del snack 2)

1. 200 gr carne (res, pollo, pescado o cerdo), palta y ensalada a elección

4:30 pm Snack 3

1. 5 claras de huevo
2. 50 gr avena
3. Ensalada de fruta: Yogurt griego sin sabor (delizia), 40 gr de papaya y piña

7:30 pm Cena

1. 150 gr pollo, palta y brócoli

2. 1 vitamina “C” de 1 gr
3. 1 omega “369”

10:30 pm Snack 4

1. 1 Scoop de proteína
2. 5 claras de huevo
3. 1 tableta “zinc, calcio, magnesio” (venden los 3 en uno, no tomar por separado)
 Rutina
Tiempo de entrenamiento con pesas 1 hora y 15min, sin contar tiempo de
pre y post entrenamiento
Dia 1: Empuje

Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

1. Lat Pulldown + Underhand Pulldown

2. Bar Overhand Row + Bar Underhand Row
3. T-bar Row + Upright Row
4. Rear Delt Row
5. Facepull
6. Reverse Pec Dec + Rear Raise
7. Bar Curl
8. DB Incline Curl + Reverse Curl
9. Side Crunch + Russian Twist

Post Entrenamiento: 20 min cardio

Dia 2: Empuje

Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

1. Incline Press + DB Incline Fly

2. Bench Press + Pec Dec Fly
3. Decline Press + Disc Dip
4. DB Shoulder Press
5. Arnold Press
6. Side Raise + 6 Wall Raise
7. Rope Pushdown
8. Skullcrusher + DB Overhead Extensión
9. Cable Crunch + Leg Raise

Post Entrenamiento: 20 min cardio

Dia 3: Pierna

Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

1. Back Squat + Front Squat

2. Deadlift + Rumanian Deadlift
3. Hack Squat + Reverse Leg Press
4. Bulgarian Squat
5. Bar Lunges
6. Hip Thrust
7. Stand Calve Raise (overall, in, out)
8. Sitting Calve Raise (overall, in, out)
9. Hiperextension + KB Swings

Post Entrenamiento: 20 min cardio

Series= 4 x 12 repeticiones
Biseries = 3 x 10 repeticiones
 Accesorios
Entrenamiento diario con peso corporal, esencial para obtener resultados
AL despertar (antes del servicio de creatina)

1. 50 Burpees

5:00 pm Core

1. Crunch Wheel 3 x 20
2. Hiperextension 3 x 20
3. Leg Raise 3 x 20
4. Superman 3 x 40 seg
5. Side Plank 3 x 40 seg