ESQUEMA GENERAL DE AUTO-MANEJO DE LA ANSIEDAD Y/O LA PREOCUPACIÓN EXCESIVAS

· LA ANSIEDAD ES UN FENÓMENO EN EL CUAL UN MECANISMO DE ALARMA Y

SUPERVIVENCIA SE VUELVE HIPERACTIVO (RESPUESTA SE VUELVE DEMASIADO FUERTE,
DURADERA Y SE DESENCADENA POR ESTÍMULOS QUE NO AMERITAN TAL TIPO DE RESPUESTA).
LA RESPUESTA DE ACTIVACIÓN ES EXCESIVA

· LA RESPUESTA DE ANSIEDAD TIENE 3 COMPONENTES: UNO FÍSICO (HIPERACTIVIDAD DEL

ORGANISMO, ESTADO DE ALERTA EXCESIVO), UNA DEL PENSAMIENTO O COGNITIVA BAJO LA
FORMA DE PREOCUPACIÓN EXCESIVA (PENSAMIENTO CATASTRÓFICO, SOBREESTIMACIÓN DE
PROBABILIDADES NEGATIVAS, INTOLERANCIA A LA INCERTIDUMBRE, NECESIDAD EXCESIVA DE
CONTROL SOBRE POSIBLES CONSECUENCIAS NEGATIVAS, ANTICIPACIÓN NEGATIVA) Y UNO
CONDUCTUAL O ACCIONES QUE SE HACEN EN RESPUESTA A LA SEÑAL DE ALARMA (EVITACIÓN
DEL PEOR DESENLACE, RUMIACIÓN DEL PENSAMIENTO, COMPULSIÓN A PENSAR).

· EL MANEJO DE LA HIPERACTIVIDAD CORPORAL SE UTILIZAN LAS ESTRATEGIAS DE

RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

· ESTA BREVE GUÍA INCLUYE SOLAMENTE ESTRATEGIAS INICIALES PARA EL MANEJO DE LOS
PENSAMIENTOS, SER CAPACES DE ENFRENTAR EL PEOR DESENLACE TEMIDO Y CONTROLAR LA
PENSADERA COMPULSIVA. SI ESTO NO MEJORA SUFICIENTEMENTE LA SITUACIÓN ENTONCES
SIGNIFICA QUE EL AUTO-TRATAMIENTO NO ES ADECUADO Y SE NECESITA IMPLEMENTAR LAS
ESTRATEGIAS DE MANERA GUIADA POR UN TERAPEUTA (PSICÓLOGO O PSIQUIATRA)

* MIENTRAS ADQUIERES PRÁCTICA PUEDES ANOTAR LO QUE TE SUCEDE (EVENTOS), LO QUE

SIENTES (EMOCIONES), TUS PENSAMIENTOS Y LO QUE HACES (O EVITAS HACER) CUANDO TE
SIENTES ANSIOSO. ES COMO UNA ESPECIE DE DIARIO QUE TE SERVIRÁ PARA EJERCITARTE.

PASO 1: DETECTAR A TIEMPO/NO DEJAR PROGRESAR

LOS PACIENTES CON ANSIEDAD GENERALIZADA TIENDEN A PRESTARLE ATENCIÓN A SUS

SEÑALES DE ANSIEDAD DE UNA MANERA RELATIVAMENTE TARDÍA. CUANDO CAEN EN CUENTA
HA PASADO UN BUEN RATO Y ES MÁS DIFÍCIL DE CONTROLAR PUES LOS PENSAMIENTOS, LA
TENSIÓN Y LA "PENSADERA" SE AUMENTAN EN INTENSIDAD. PARA ESTE PASO SE RECOMIENDA

A) IDENTIFICAR EVENTO. PREGUNTARSE QUÉ PASÓ QUE ME SIENTO ANSIOSO? LO QUE

DESENCADENA NUESTRA ANSIEDAD LO LLAMAREMOS SUCESO O EVENTO. ES IMPORTANTE
IDENTIFICARLO O INCLUSO ESCRIBIRLO PUES CON FRECUENCIA SE REPITE. A VECES TAMBIÉN SE
RECOMIENDA PONER FECHA Y HORA, PUES HAY EVENTOS QUE ESTÁN LIGADOS A MOMENTOS
ESPECÍFICOS. EJ DE EVENTOS: "DOMINGO POR LA TARDE. MAÑANA TENGO QUE TRABAJAR",
"DISCUSIÓN CON MI PAREJA","ENFERMEDAD DE MI PADRE", "EL JEFE ME LLAMA Y ME CITA EN
UNA HORA PARA REUNIÓN", "MI HIJO TARDA EN LLEGAR A CASA Y NO HA LLAMADO",ETC.

B) IDENTIFICAR EMOCIÓN. RECUERDA QUE LA EMOCIÓN ES LA SEÑAL, ESO QUE SIENTES EN EL

CUERPO QUE TE AVISA QUE ALGO ESTA SUCEDIENDO. PUEDES IDENTIFICARLA COMO ANSIEDAD
(NERVIOS, TENSIÓN, ANGUSTIA, ETC.), TRISTEZA, IRA, ASCO, DECEPCIÓN, ETC.

PASO 2: IDENTIFICAR/DEFINIR EL PENSAMIENTO

UNA VEZ DETECTO A TIEMPO QUE ME SIENTO ANSIOSO Y QUE TAL VEZ ALGÚN EVENTO
DESENCADENÓ LO QUE SIENTO, NECESITO DEFINIR EN POCAS PALABRAS CUÁL ES MI
PREOCUPACIÓN. CON FRECUENCIA TENEMOS DIFICULTADES PARA DEFINIR EL PENSAMIENTO O
LA PREOCUPACIÓN Y SOMOS MUY POCO PRECISOS. ESTO OBVIAMENTE DIFICULTA ENFRENTAR
LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS. POR ESO ES NECESARIO DEFINIR EL PROBLEMA, LA
PREOCUPACIÓN, EL TEMA DE AQUELLO QUE TEMEMOS. EJ. "PIENSO QUE NO PODRE ARREGLAR
LA RELACIÓN DESPUES DE ESTA PELEA", "ALGO MALO DEBE HABER SUCEDIDO A MI HIJO",
"SEGURO MI JEFE ME VA A CUESTIONAR O A REGAÑAR, DE PRONTO ME VAN A ECHAR", ETC. SI
SON VARIOS TEMAS O PENSAMIENTOS, NO IMPORTA. LOS PONES TODOS DE MANERA
RESUMIDA, TRATANDO DE DEJARLOS CLAROS

PASO 3: CUESTIONAR/RECAPACITAR

CON FRECUENCIA NOS RECOMIENDAN "PENSAR POSITIVO" PERO ESTO NO ES ÚTIL CUANDO
TENEMOS UN PROBLEMA DE ANSIEDAD. LO QUE BUSCAMOS NOS SUGIEREN LOS PSICÓLOGOS
ES "RE-ESTRUCTURAR EL PENSAMIENTO". SE TRATA DE CUESTIONAR EL PENSAMIENTO Y
GENERAR ALTERNATIVAS RACIONALES PARA QUE NUESTRO HÁBITO DE PREOCUPARNOS, DE SER
CATASTRÓFICOS Y PESIMISTAS TENGA UN CAMBIO REAL Y DURADERO. CUESTIONAR EL
PENSAMIENTO TAMPOCO ES MALTRATARSE DICIENDOSE A SI MISMO "QUE TONTERÍA LO QUE
PIENSAS" 2DEJA DE PENSAR BOBADAS, ETC, PUES ESTO SERÍA SIMPLEMENTE REEMPLAZAR UN
TIPO DE PENSAMIENTO NEGATIVO Y POCO SALUDABLE POR OTRO IGUAL O MÁS DAÑINO.
CUESTIONAR ES PREGUNTARNOS QUÉ TAN CIERTO, QUÉ TAN INMINENTE, QUÉ TAN IMPOSIBLE
DE AFRONTAR O SOLUCIONAR ES LO QUE NOS PREOCUPA. EJEMPLOS DE CUESTIONAMIENTOS:

"QUÉ EVIDENCIAS TENGO DE QUE ESO QUE ME PREOCUPA VA A SUCEDER?" "ES MUY PROBABLE
O POCO PROBABLE QUE ESO SUCEDA?" "POR QUÉ HABRÍA DE SUCEDER ALGO TAN MALO?" "DE
QUÉ ME SIRVE PREOCUPARME?" "QUÉ RESUELVE PREOCUPARME?"

PASO 5: GENERAR ALTERNATIVAS DE PENSAMIENTO MÁS SALUDABLES Y/O AJUSTADAS A LA

REALIDAD
SI QUEREMOS APRENDER A PENSAR SIN PREOCUPACIÓN EXCESIVA NO PODEMOS QUEDARNOS
SOLO EN CUESTIONAR NUESTROS PENSAMIENTOS. ES NECESARIO GENERAR ALTERNATIVAS.
POR EJEMPLO "ES POSIBLE QUE MI JEFE NO ME LLAME REALMENTE PARA REGAÑARME. HASTA
QUE NO ME VEA CON EL Y NO ME EXPLIQUE QUE NECESITA, NO VOY A PENSAR LO PEOR"
"AUNQUE ES POSIBLE QUE ALGO HAYA PASADO A MI HIJO ESTO NO ES TAN POSIBLE COMO
CREO. CASI SIEMPRE UNO SE PREOCUPA SIN MOTIVO" "SIEMPRE SE PUEDE HABLAR Y POR UNA
PELEA NO SE DAÑA UNA RELACIÓN". OTRA ESTRATEGIA MUY IMPORTANTE AQUÍ ES RECORDAR.
RECORDAR SI LO QUE ME PASA AHORA (EL EVENTO, EL SUCESO, EL ESTADO ANÍMICO, ETC) ME
HA SUCEDIDO ANTES Y CÓMO HA SIDO EL DESENLACE MAS USUAL. POR EJ "OTRAS VECES SE HA
DEMORADO NUNCA HA PASADO NADA GRAVE", "OTRAS VECES ME HAN REGAÑADO O
CRITICADO Y HE LOGRADO SALIR ADELANTE, CORRIGIENDO LO QUE PUEDO CORREGIR" "OTRAS
VECES HEMOS TENIDO PROBLEMAS SERIOS EN LA RELACIÓN Y HABLANDO HEMOS ARREGLADO
TODO"

PASO 6: PREOCUPARSE NO ES OCUPARSE. DEJO DE PREOCUPARME Y MEJOR ME OCUPO.

LA PREOCUPACIÓN EXCESIVA SE VUELVE UN HÁBITO Y ENTONCES CREEMOS QUE SIRVE

REALMENTE DE ALGO. LA VERDAD ES QUE LO QUE MODIFICA EL MUNDO A NUESTRO
ALREDEDOR ES LO QUE HACEMOS O DEJAMOS DE HACER. PREOCUPARSE NO ES OCUPARSE, NO
ES ACTUAR DIRECTAMENTE SOBRE EL MUNDO. VARIOS TERAPEUTAS FAMOSOS UTILIZAN EL
EJEMPLO DE LA MECEDORA. SI UNO QUIERE IR A UN SITIO CERCANO PUEDE IR CAMINANDO, EN
AUTO, EN BICICLETA, EN MOTO, EN BUS, TAXI, ETC. PERO PODRÍA UNO LLEGAR A ESE SITIO EN
MECEDORA? ASI ES LA PREOCUPACIÓN. COMO UNA MECEDORA EN DONDE NOS MOVEMOS Y
NOS MOVEMOS Y NO LLEGAMOS A NINGUNA PARTE. POR ESO ES IMPORTANTE SIEMPRE
RECORDAR CUANDO NUESTRA ANSIEDAD ESTÁ ALTA:

* "PREOCUPARSE NO ES REFLEXIONAR. SI QUIERO REFLEXIONAR ME TOMO EL TIEMPO DE

EXAMINAR A FONDO EL PROBLEMA".

* "LA PREOCUPACIÓN NO EVITA QUE LO MALO O LO BUENO SUCEDA. LA PREOCUPACIÓN ES

TAN SOLO UN TIPO DE PENSAMIENTO Y REALMENTE NO TIENE EFECTO DIRECTO SOBRE EL
MUNDO EXTERNO"

* SI PUEDO OCUPARME NO ME PREOCUPO. SI NO PUEDO OCUPARME, PARA QUÉ ME

PREOCUPO? MEJOR ACEPTO. "PREOCUPARSE NO ES OCUPARSE. MEJOR ME BAJO DE LA
MECEDORA".

PASO 7: ENFRENTAR, LLEVAR EL PENSAMIENTO AL PEOR ESCENARIO TEMIDO

UNA DE LAS FORMAS DE EVITACIÓN QUE IMPIDE QUE DEJEMOS DE PREOCUPARNOS, ES QUE
CON FRECUENCIA NOS ASOMAMOS EN EL PENSAMIENTO AL PEOR ESCENARIO, PERO
INMEDIATAMENTE HUIMOS DE ESOS PENSAMIENTOS. ES BIEN SABIDO QUE ENFRENTAR LO
QUE UNO TEME ES LA MEJOR MANERA DE DEJAR LOS MIEDOS. ENTONCES LA MEJOR MANERA
DE ENFRENTAR ALGUNAS PREOCUPACIONES ES LLEVAR AL PEOR ESCENARIO IMAGINADO O
TEMIDO. ESO TIENE VARIOS EFECTOS IMPORTANTES: AUMENTA NUESTRA TOLERANCIA A LA
ANSIEDAD, NOS MUESTRA QUE PODEMOS ENFRENTAR INCLUSO SITUACIONES MUY DIFÍCILES Y
QUE HACEN SUFRIR MUCHO Y FINALMENTE NOS HACEN RECAPACITAR ACERCA DE LOS
EXTREMOS A LOS QUE LLEVAMOS LOS PENSAMIENTOS CUANDO ESTAMOS ANSIOSOS. AL
PRINCIPIO PUEDE SER INQUIETANTE, PERO LUEGO SENTIRAS EL ALIVIO Y TU TENDENCIA A
PREOCUPARTE EXCESIVAMENTE DISMINUIRA

PASO 8: PARAR EL PENSAMIENTO COMPULSIVO

Se trata de la pensadora, que adquiere una intensidad que la asemeja a cuando nos comemos
las uñas, o nos movemos con desasosiego. Asi como paramos en el cuerpo algunas acciones
inútiles, para esto lo único realmente efectivo es repetir mentalmente: basta, basta, basta, hasta
que se vuelva a sosegar la mente.

PASO 9: ACEPTAR

Aceptar que no somos infalibles, que no somos invencibles, que somos humanos y no podemos
tener todo bajo control, que hay que aceptar la incertidumbre. ACEPTAR LAS SENSACIONES DE
ANSIEDAD Y NO QUERER A TODA COSTA ELIMINARLA. POR MOMENTOS HAY QUE DEJAR
SIMPLEMENTE QUE PASE.