GUÍADEVERANO

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CONTENI
DO
CAPÍ
TULO

01 Conoc
eSobr
eHCOA Pági
na1
-4

CAPÍ
TULO

02 Rut
inadeEj
erc
ici
os Pági
na5-
10

CAPÍ
TULO

03 Ret
ode30Dí
as Pági
na1
1-1
3

CAPÍ
TULO

04 Rec
etasSal
udabl
es Pági
na1
4-20

CAPÍ
TULO

05 Hábi
tosSal
udabl
es Pági
na21
 Muc hosdenosot rosnospasamosmesesc ui
dandonuest raaliment acióny
hac iendodepor t epar asent ir
nosbienenel verano.Per ocuandol l
eganl as
vacaciones, nuestrar ut i
nac ambiaylededicamosmást iempoasal i
r,comer ,
ira
l
aplay a,entreotrasc osas. Lasvacaci
onessonpar adesc onectar nosypasar l
a
bien, si
nembar go, noqui eredec i
rquenopodamosdedi carunmoment ode
nuestrodí aahac erej er ci
cio,niquecomerdef ormasal udableseai mposibl e.La
claveest áenenc ontr arunequi li
bri
oparapoderhac erl asdosc osas.Deest a
maner a,nosc ostar ámuc homenosvolveral aruti
naal r
egr esardel as
vacaciones, ytendr emosmásener gíaparadisfrutaralmáxi mo.

Ennombr edet
odoelequipodeHCOAFi
tness,queremosagradecer
le
personal
menteporsermiembroleal
deestagrancomunidadyfamil
ia.
¡
Queladiv
ersi
ónnopare!

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ante:Estaguíaesunar ec
omendaciónunicamente.
Identi
fi
caqué
ali
mentosyejerci
ciosfunc
ionanmejorparatucuerpoyrecuerdaqueel
bal
anceeslaclavefundamentalparaunest
il
odevidasaludableysosteni
ble.
 01
CAPÍ
TULO

CONOCE
SOBREHCOA

EnHCOAFi t
nessest amosor gullososdeserpor
másde20añosuni nstr
ument odesal udy
bi
enestarpar aPuer t
oRic o.Siendoasí ,
loslí
deres
enlaindustri
adel acondicionami entofí
sicocon14
gi
mnasi osalrededordet odal aIsla.Nos
enf
oc amosenof receranuest rosmi embroslas
her
r amientasnecesar i
aspar ael l
ogrodesus
metasyl aobtenci
ónder esul tadosdeporv i
da.

HCOAFI
TNESS.
COM 1
NUEST
ROCOMPROMI
SO
CONT
USEGURI
DAD
Veri
ficación
detemper atura

Pr
oductosde
li
mpiezade
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adohospital
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eequipos

Tecnologí
ade
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e
ysuperfi
cies

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daddelcl
ub
enti
emporeal

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STRAE
STECUPÓNE
NELCL
UB MUE
STRAE
STECUPÓNE
NELCL
UB

HCOAFI
TNESS.
COM 2
 OFRECI
MIENT
OS

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Úni
cament
eenHCOABay
amónCent
eryLosPaseos.

HCOAFI
TNESS.
COM 3
 VARI
EDADDECLASES

I
NDOORCY
CLI
NG

Sitegust anlasc arreras,losretosy

andarenbi ci
c l
eta,estac l
aseespar a
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dif
erentesr utasqueenf rentanl os
Y
OGA c
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istasensusent renami entos.Es
unac l
asedi námi cayener gétic
aquet e
ayudar áatoni f
icaryper derpeso.
El Yogaesmuc homásque
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irami ent
osyposes. Esuna
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plinadeejerci
c i
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sicos
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ntegr al
esquef avoreceuna
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mayorc onexiónentrec uerpoy
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abajasbal ance,
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bilidadytonifi
cast ucuerpo. Esteentrenami entolopuedehac er
cual
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edadoest adof í
sico.Enunahor a
hacesunent renami ent ocompleto:
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abajasel si
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osder esist
encia
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aseespar aaquel losque musc ul
ar ,
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busc anunac ombinac iónde
ejerciciosdeal t
aintensi dad,
puesi ntegralasdest r
ez asdel as
ar t
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alesyel box. Pona LEBARRE
pr uebat uresistenci
aypot encia
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ar,aceleraci
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cadasesiónutili
zaráslac uerdade
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enciaGUN- eXytrabajarásen
equipospar aunaexperienc iaúnica.

HCOAFI
TNESS.
COM 4
 02
CAPÍ
TULO

RUT I
NADE
EJERCICI
OS

Losbenef
ici
osdeejer
cit
arsesonmuchos, •
For
tal
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io:
 
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arporlomenos3vecesalasemanayal promuevecambi
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30-
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HCOAFI
TNESS.
COM 5
DÍ
A1:
RUT
INADE
RESI
STENCI
A&ABS

1 1 2 3
1Mi
nut
o 1Minut
o 1Minuto
Sal
tarc
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nut
os Pl
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bowPlank LegRaises

4 SideLegRaises 5
1Mi
nut
o 1Minut
o
Si
deCrunch

HCOAFI
TNESS.
COM 6
DÍ
A2:
RUT
INA
DEPI
ERNAS

1 1 2 15ReSpidsecKadicaklado 3 MontainClimbertokick
1
5Repsc adalado 1
5Repscadal
ado
10min DonkeyKic
k
RopeJumping

4 15Reps
SumoSquats 5
1
5Repscadal
St
epUp
ado
6 20Reps
Deadl
if
t 7 20Reps
SquatJump

HCOAFI
TNESS.
COM 7
DÍ
A3:
RUT
INA
DEBRAZOS

1 1 2 3
45Segundos 1
5Repsc
adalado 1
5Reps 12Reps
JumpingJacks Pl
anc
haarr
ibaabaj
o Di
ps Jacksdeplancha

2 4 Lagartijasdeclinadas 5 6
45Segundos 1
2Reps 15Reps 12Reps
RopeJumpi
ng Bi
cepCurl
s Lat
eralEl
evat
ion

HCOAFI
TNESS.
COM 8
DÍ
A4:
RUT
INA
DEGLÚT
EOS

1 1 2 15RSetpespcBaúdlagaprieorna 3
20Reps 1
5Repsporcadapi
erna 1Mi
nut
o
HighKnew StepUp Sent
adi
ll
aenpar
ed

4
1
5Repscadapi
Lunges
er
na
5 Elevac3i5ónRedpescadera 6 1Minuto
SquatJump

HCOAFI
TNESS.
COM 9
DÍ
A5:
RUT
INADE
CUERPO
COMPLET
O

1 1 2 3
1
0Reps 20Reps 20Reps 1
5Repscadapier
na
JumpingJscks Squats Hi
ghKnees Lunges

2 4 5 6
1
0Reps 20Reps 1Minuto 1Mi
nut
o
PushUps Legr
aise SidePlank Pl
ank

HCOAFI
TNESS.
COM 1
0
 03
CAPÍ
TULO

RET
ODE
30DÍAS

¿
Teani
mas?
¡Part
ici
parenunr et
odeporti
voesunaexc elent
emaner adeaument artuacti
vidad
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ca!Añadeunodeestosretosatusrut
inas.Puedeshacerloantesdelejer
cici
oen
susti
tuc
ióndelcal
entamientooalfi
nali
zarlaruti
na.

HCOAFI
TNESS.
COM 1
1
RET
O500ABS

1 25Reps
Crunch 2 Cr
25Reps
unchKneetoel
bow

3 25Reps
RussianTwi
st 4 Al
ter
25Reps
nateLegRai
se

RET
OAMRAP

1 2
100Reps 20Reps
Sal
tosdecuerda Jumpi
ngLunges

HCOAFI
TNESS.
COM 1
2
 HCOAFITNESS
ENCUALQUI
ERLUGAR
HCOAFI
TNESS.
TV

Vi
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anuestraplat
aformaonlineHCOAFIT
NESS. TVhac i
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atenerac cesograt
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ructoresdeHCOAteof
recen:
HII
T,danza,entr
enamientodef
uerza,yoga,pi
latesymuchomás.

¡
Susc
ripc
iónGr
ati
s!

HCOAFI
TNESS.
TV 1
3
 04
CAPÍ
TULO

RECET
AS
SALUDABLES

Consumirlosalimentosquetehacensenti
rbi
en proporci
onenel combusti
bleylaenergía
esmuyimpor tanteparamantenerunesti
lode adecuadaquet ucuerponecesi
ta.Enesta
vi
daquet eayudaráaalcanzartusmetas.
Desde edici
óndec i
dimosenfocarnosenrecetas
eldesay
unohast alacena,encuent
ralos paraelveranoyc oni
ngredient
esde
al
imentosquedi sfr
utesyquetambiénte temporada.
¡
Esperamosquel esgusten!

HCOAFI
TNESS.
COM 1
4
DESAY
UNO

HCOAFI
TNESS.
COM 1
5
ALMUERZO

HCOAFI
TNESS.
COM 1
6
CENA

HCOAFI
TNESS.
COM 1
7
POSTWORKOUT

HCOAFI
TNESS.
COM 1
8
SNACKSALUDABLES

Comersnac kssaludableshac equesepuedanincor poraralimentosc ongr andesf uent

esde
vit
ami nas,minerales,f
ibras,ant
ioxi
dantes,
agua, entreotros.Estossoni ndispensabl es
paranuest roorganismo.Además, puedencubrirnuest r
asnec esidadesener géti
c asdurante
eldíaadía.Sabemosqueav ecessehacedifí
cil
elegirunaopc i
ónsal udablepar api carent
re
comi das.Porestarazón,tetraemosunc ompendiode3snac kssaludables,del i
ciososy
fáci
lesdepr epararparav ari
artumenúdi ar
ioypuedasdi sf
rutardeunar i
camer ienda.

1Hidr
Si
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ngr
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Mel
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ón:
ónmáxi
asaybaj
alor
ías.
ma.
aen 2 Hummus:
Reduceelcol
est
yesunpoder
anti
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ol
3 Fort
Zanahor
al
ypr
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ec

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i
mi
i
as:
cabel
eneel
ent
l

o.
o

HCOAFI
TNESS.
COM 1
9
POST
RESSALUDABLES

HCOAFI
TNESS.
COM 20
 05
CAPÍ
TULO

SUMMERFI
TTI
PS
Quemejorépoca 
para adopt
ar 
hábitossal
udabl
es 
que 
durant
eelVerano.Aquí
c
ompar
timosalgunos hábit
os 
fác
ilesquedeberí
asempezaraponer 
en pr
ácti
ca.

T
rat
adehac
erej
erc
ici
otempr
anopar
aevi
tarl
asal
tast
emper
atur
as

Comerunanar
anj
aantesdehacerej
ercic
io,
yaquet
eay
udar
aa
mantener
tehidr
atado

Ut
il
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olorc
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anac
uandohagasej
erc
ici
o

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omade8a1
0onz
asdeaguac
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nut
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Nunc
aper
mit
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leguesalpunt
oenel
quet
esi
ent
asdébi
l,
mar eadoyenfer
mo.

HCOAFI
TNESS.
COM 21
 @HCOAFI
TNESS

ALCANZAT
USMET
ASCONENERGÍ
AYMOT
IVACI
ÓNENHCOAFI
TNESS
HCOAFi tnessofrec epr ogr
amasi ndivi
dualesquevanmuc homásal ládeuna
sesióndeent renami ento.Setratadeunaexper ienciaintegralquer edundaen
benefi
ciosfísicosyment ales.Creemosenel entrenami entodeal to
rendimientoyenel trabajoconjuntoparaellogrodel asmet asest abl
ec i
das,
a
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ravésdeunar utinadeej erci
ciosindi
vidualypersonal i
zada. Consulteconel
cl
ubpar amási nf ormac i
ónsobr enuestroprogramadeT otal BodyFitness.

MUE
STRAE
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HCOAFI
TNESS.
COM 22