Te iba a hacer un menú semanal pero no sé si te iba a gustar, así que te doy varias ideas de platos y así eliges

tú lo que
quieras y lo que no. Yo de hecho, cuando me hacía un menú de lunes a domingo, no lo solía seguir porque justo ese día
no me apetecía X comida o salía por ahí etc., y al no seguirlo, como que te “agobia” porque piensas que lo estás
haciendo mal, así que aquí van las opciones:

1. Batata/patata al horno (saben igual que fritas, y son muuuy sanas, no como las fritas, claro) con huevo a la plancha
(yo le echo muy poquito aceite y luego termino de hacerlo echándole agua) y verduras que te gusten (yo en todas las
comidas por ejemplo tomo tomate en rodajas, pero queda bien con todo, espárragos, berenjena, calabacín a la
plancha…). Lo importante es que añadas normalmente carbohidratos (patata), proteínas (huevo) y verduras, como en
este caso, por ejemplo. Luego lo adaptas, en vez de huevo como proteína, pones pechuga, pescado… Ah, y el que añadas
carbohidratos, proteína y verdura, no tiene que ser en la misma comida, puede ser carbo y proteína en la comida y luego
en la cena verdura y prote, sino al final acabas hinchada jajaja.

2. Arroz (con pollo) y verduras al curry (utilizando leche de coco/nata/yogur, si quieres que te quede tipo curry en
crema, sino solamente la especia de curry).

3. Cuscús: con huevo batido (puedes añadirle nata/yogur batido si quieres para que salga tipo crema, hay una fresca en
el Leclerc que es muy buena), queso, pimiento, tomate en rodajas o deshidratado, uvas pasas (yo le añado alguna cosa
dulce a algunos platos porque me gusta el toque que le da, pero a mucha gente no le mola).

4. Crepe de harina de trigo sarraceno (no tiene gluten, es mejor que la de trigo/espelta normal): para hacer la crepe es
muy fácil y rápido (por si quieres receta) y luego le añades lo que quieras: pollo, carne, revuelto de huevo, queso,
verduras, legumbres… Yo la suelo hacer de habas negras con cebolla, zanahoria, aguacate, tomate, remolacha y queso.

5. Canelones de calabacín/berenjena: es más fácil y menos calórico que tomar pasta y solo tienes que cortar el
calabacín/berenjena en laminas, ponerlo a la plancha y ponerle capas de lo que más te guste tipo: sofrito de tomate,
cebolla, pimiento…, carne/pechuga, queso…

6. Quinoa (es un cereal, no es un tipo de pasta como el cuscús) pero lo podrías utilizar de la misma forma que el cuscús,
como si fuera en ensalada con otros ingredientes como los que te puse antes con el cuscús. O en vez de quinoa, arroz.

7. Si tomas pasta, que sea integral siempre (semola/harina integral 100% debería poner de único ingrediente), que se
digiere mejor y es más sana y con más fibra que la de harina refinada. Y lo mismo, con lo que más te guste: soja
texturizada, carne, pollo, atún, huevo… + verduras. Yo hago a veces espirales de Zoodles (espaguetis de calabacin) si veo
que me estoy pasando con los carbohidratos algunos días (hay un aparatito que si te interesa te lo enseño, para hacer
espirales, que lo tengo aquí).

8. Revuelto de arroz: arroz, guisantes, huevo batido, broccoli (si lo quieres en crema, le puedes echar nata/yogur). Así
igual te parece una mezcla rara jaja, queda como una especie de risotto. Yo como por la semana tengo poco tiempo,
tengo la vaporera de Lekue (metes las verduras en la vaporera, metes todo al micro y el broccoli por ejemplo se hace en
4’) y luego ya a la sartén con lo demás.

9. Alcachofas a la plancha con pechuga

10. Tortilla francesa con verduras (es una cena muy light, pero creo que no tomabas tortilla así, no?)

11. Ensaladas:

- Rodajas de tomate, aguacate, zanahoria y remolacha rallada, berenjena/calabacín a la plancha + proteína (queso,
huevo, pechuga, pescado…).

- Ensalada de tomate, aguacate, queso feta, pera y frutos secos.

- Ensalada de lentejas y verduras. A mí los potajes tipo de lentejas, fabada etc. No me gustan nada, en cambio en
ensalada sí, y es más fácil que ponerse a hacer un potaje.
- Ensalada de garbanzos: espinacas, cebolla, garbanzos, huevo/atún (o proteína que te guste), tomate, aguacate… (lo
mismo, las verduras y proteínas que quieras).

12. Tortilla de patata con ensalada. Si quieres una versión rápida y más sana, se puede hacer con la vaporera de Lekue
también.

13. Hamburguesa de pollo/pavo (con o sin pan) y verdura. Si por ejemplo quieres incluir más carbohidratos, yo suelo
hacer hamburguesas vegetarianas con habas/garbanzo/lenteja… Pero esto ya es más personal.

13. Cremas de verduras: si las haces en casa, perfecto. Yo soy muuuy vaga en este sentido, así que me compro unas de
Mercadona con buenos ingredientes (las hay de verduras/calabaza y zanahoria/espárragos), no sé si sabes cuáles son,
que vienen en un tarrito.

14. Crema de espinacas: espinacas, cebolla y champiñones a la plancha, huevo (yo a veces le añado ñoquis), yogur/nata,
uvas pasas. Y lo mismo que con todo, es muy adaptable, yo lo hago así, si no tengo huevo, para meter proteína uso
harina de garbanzo mezclada con agua, que tiene una consistencia y propiedades similares. Y luego le añado muchas
especias, y pimentón picante y dulce.

15. Verduras y pescado a la plancha.

TIPS:

 Te explico un poco algunas cositas. Yo te recomiendo que vayas poco a poco reduciendo la cantidad de azúcar
que ingieres (en chocolates vete subiendo poco a poco el % de cacao puro, come menos ultraprocesados,
patatillas, yogures azucarados etc.)
 Te he puesto varias opciones porque como no sé tus gustos… Algunas de ellas más y menos calóricas
(dependiendo de lo que te apetezca ese día). Luego obviamente modifícalo como quieras, que de eso se trata,
de ir añadiendo hábitos saludables, pero con tus preferencias, porque si lo haces con las que te pongo yo y no te
convencen, al final lo que haces es una dieta sin más que acabarás dejando y volverías otra vez al punto de
partida.
 Lo que suelo hacer en las comidas/cenas es incluir muuucha verdura porque aporta bastante, no es muy calórica
y sacia mucho.
 No sé si es tu caso, pero a mí me pasaba hace años que comía TODO con pan (desayunos, comidas y cenas jajaja)
porque necesitaba algún ingrediente “seco”, como por ejemplo en las ensaladas. Para reducir esto, quité el pan
y metí fruto secos o semillas, que son más interesantes que el pan, y ahí sí que se nota mejora físicamente.
 De los frutos secos no abuses tampoco, un puñadito o dos como mucho por día.
 Si vas a tomar crema de cacahuete/avellana etc. (sin azúcares añadidos, solo el fruto seco de ingrediente)
tómala los días de más gasto energético y poca cantidad (en una tostada por ejemplo o para hacer un plato
como ingrediente extra, o un bizcocho…), y mejor que no la tomes por la noche, que puede sentar pesada.
 La fruta siempre entera, no en zumos (sino estás tomando más fructosa y eliminas mucha de la fibra que
presenta, y encima sacia menos, claro).
 Intenta reducir las bebidas azucaradas o carbonatadas (Coca, Aquarius, Fanta…), solo agua, al menos por la
semana.
 Por otra parte, cuidado con la sal, yo por ejemplo utilizo bastantes especias que le dan mucho sabor al plato y
son sanas (curry, cebolla/ajo en polvo, orégano, jengibre, cayena, canela, perejil, tomillo, pimienta, pimentón…)
y sal prácticamente no uso.
 En cuanto a las mermeladas, si te apetece tomar es mejor hacerla casera sin azúcar, puedes añadir canela. Las
mermeladas que venden suelen estar llenas de azúcares o edulcorantes, que son igual de malos que el azúcar…
 Cuando comas pasta/arroz con vegetales, intenta que haya más cantidad de vegetales, carne, soja texturizada
(sustituto de la carne)… que de pasta.
  Intenta también no tomar solamente una crema sin más de cena para intentar adelgazar, porque no sacia y
seguramente no estés incluyendo todos los nutrientes que necesita el cuerpo, y te levantarás seguramente más
cansada y con más hambre. Además, el cuerpo lo que hace es ponerse en “estado de alerta” cuando no comes
lo suficiente e pasa a “almacenar” grasas… A mí me pasaba hace tiempo, decidía estar una semana comiendo
casi nada: cremas, solo verdura etc. Y al cabo de un tiempo te sientes cansada y acabas al final comiendo
guarrerías (efecto yo-yo), como suele pasar jajaja.
 Si hago batata/patata/verdura al horno, intento hacer de más, así tengo para otros días de la semana.
 Y nada, esto son consejos que te pongo, luego claro, habrá días de cheat meals (comida trampa) a la semana, yo
intento dejarlo para los fines de semana, que si vas de tapas o a comer/cenar por ahí es imposible seguirlo…
Aunque ahora no se pueda jajaja. Lo que suelo hacer es hacer versiones caseras, por ejemplo, en vez de comprar
pizzas ya hechas, que tienen mogollón de aditivos e ingredientes “malos”, compro una base o la hago yo, y le
añado ingredientes sanos. O me hago “pizza” pero sin base, con capas de berenjena al micro, que es menos
calórico y más fácil ya que va todo al micro (si quieres te paso receta).

SNACKS

 Yogurt natural con fruta

o Si no estás acostumbrada a tomar el yogur natural, reduce poco a poco la cantidad de azúcar que le
pones y vete sustituyéndola con fruta o fruta deshidratada como pasas, dátiles… Lo importante es que
te vayas acostumbrando al sabor real de los alimentos.
 Yogurt natural con frutos secos
o Nueces, avellanas, anacardos, pistachos… AL NATURAL, que no sean fritos, con azúcares, aceites etc.
(fíjate siempre en los ingredientes de las bolsitas).
 Fruta
 Yogurt batido tipo Quark (o yogur normal, como el punto 1 que te puse), copos de avena y luego yo lo que
hago es añadirle chocolate del 95%: lo mismo que con el yogur, como no sé si estás acostumbrada a sabores
fuertes de cacao, empieza desde un porcentaje que toleres, como del 60%, 70% y vete incrementando (es un
proceso largo normalmente pero la cantidad de azúcares que dejas de tomar al incrementar el cacao puro es
muuuy grande! Y el cuerpo a la larga lo nota). Por ejemplo, lo que hacía yo al principio cuando no soportaba lo
amargo del chocolate era poner un dátil y así endulzaba bastante porque tiene azúcares pero naturales, no
como el azúcar refinado (que se absorbe de forma rápida en la sangre y no te aporta NADA de nutrientes), el
dátil sí (aporta fibra y hace que esa fructosa se digiera de forma lenta, así evitas los picos de insulina altos). A
muchas personas no les gustan las frutas deshidratadas, así que sino, fruta troceada. También un truco es
echarle canela (tipo Ceylán mejor, si la tomas a diario) que no endulza nada y le da un olor dulce. Y bueno, que
me estoy extendiendo jajaja, puedes ir probando diferentes combinaciones con fruta, frutos secos, chocolate,
granola, semillas trituradas…
 Queso con frutos secos (para evitar los carbohidratos del pan, sino intenta que sea pan 100% integral)
o Para el pan, si lo haces en casa intenta que sea siempre con harina integral (y si le incluyes semillas
mejor) y no refinada, y si lo compras, hay uno 100% integral en el Mercadona que está muy bueno).
 Café con una onza de chocolate (y dátil)/fruta/frutos secos…
o Con el café te diría lo mismo, ir reduciendo la cantidad de azúcar/sacarina/miel (el endulzante que le
eches), la gente de esto suele pasar, pero bueno… La chica con sobrepeso de la que te hablé lo que hizo
fue ir echándole cada vez menos cantidad, muuuy poco a poco, le llevó meses, y además lo acompañaba
con algo solido que fuese dulce (pero sano), y a la larga acabó por tomar el café sin nada. Yo le añado
canela siempre por las mañanas.
 Tostada 100% integral con crema de cacahuete/avellana
o Hay una nocilla sana que se puede preparar con crema de frutos secos, que para los días en que te
apetecen guarradas viene genial!! Si te interesa, me dices.
  Encurtidos con queso
o Intenta que no tengan glutamato monosódico (en los ingredientes viene con ese nombre o E-621)
vamos, es un potenciador del sabor jajaja, no muy recomendable… Y si lo tiene, al llegar a casa enjuaga
los encurtidos bajo el agua para quitar el exceso de sal y glutamato. Hay una lista oficial de aditivos,
colorantes etc. en internet, si quieres te paso la página para que veas los grados de toxicidad de los
componentes que le ponen a los alimentos, aunque igual lo ves un poco friki jajaja.
 Guacamole con crudités (palitos de zanahoria, cherries…). Yo suelo hacer bath cooking, cocino por ejemplo un
domingo por la mañana garbanzos, habas, pico verduras, fruta etc. y congelo todo, así si tengo antojo de algo
poco sano, me saco las verduras/fruta y me las tomo con algo más como guacamole, queso, encurtidos...

DESAYUNOS

 Café/cacao puro 100% con tostada integral 100%

o Yo las hago con tomate y aguacate, a veces le echo queso (fresco de cabra, o en lonchas de cabra,
fermentino, que es queso vegano de anacardos… pero esto para gustos). Si le echo aguacate, no le echo
aove (aceite de oliva virgen extra) ya que los dos tienen grasas (de todas formas, son grasas BUENAS), y
estaríamos añadiendo cantidad extra. Si eres más de dulce, crema de frutos secos con fruta, o pera con
queso y nueces… Lo que a ti más te guste.
 Café/cacao con fruta
o En cuanto al Cola Cao, tengo una amiga que tiene un nene que estaba enganchadísimo al Cola Cao, y le
dije que probase esto: si al principio tomaba 3 cucharadas de Cola Cao por taza, le empezó añadiendo 2
cucharadas y media de Cola Cao y luego media de cacao puro (1ª semana). La segunda semana, 2 de
Cola Cao y 1 de puro y así sucesivamente hasta que consiguió que lo dejara jajaja, quizás te sirva.
 Como en la parte de snacks: Yogurt batido Quark, copos de avena y el acompañante que quieras.
 Tortitas integrales con miel/crema de frutos secos con fruta/chocolate… Para algún fin de semana o para cuando
te apetezca algo diferente…

Lo que te comentaba de la bebida de avena. Si no estás acostumbrada… Te sabrá muy insípida, pero si te gusta, yo
lo hago así:

Coges copos de avena (da igual que sean finos o no, porque luego van a la batidora). Los pones por la noche con
agua en un recipiente (80gr aprox.). Al día siguiente cuelas la mezcla, enjuagas un poco los copos de avena y los
metes junto con 1L de agua en la batidora, una pizca de sal y bates todo. Lo cuelas y lo metes en una botella de
cristal.