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Artículos de psicología: Insomnio: Causas y tratamiento.

Artículo editorial de Cepvi.com. Ana Muñoz, psicóloga, directora. Copyright © Cepvi.com.

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Insomnio: Causas y tratamiento

El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador

caracterizado por uno o más de los siguientes problemas:

-Dificultad para iniciar el sueño

-Dificultad para mantener el sueño
-Despertarse demasiado temprano

Causas
El insomnio puede ser independiente de otros problemas del salud, en cuyo
caso recibe el nombre de insomnio primario, o bien puede producirse como
consecuencia de otro trastorno o enfermedad.

Causas psicológicas.

Vulnerabilidad al insomnio. Algunas personas tienen más probabilidades de

padecer insomnio que otras. Simplemente saber que tienes esa tendencia y que
no durará mucho puede servirte de ayuda.

Estrés. El estrés persistente puede contribuir al desarrollo o al empeoramiento

del insomnio. Problemas en las relaciones o en el trabajo, un hijo con un
enfermedad crónica o cualquier otra situación estresante puede contribuir al
insomnio.

Insomnio aprendido (también conocido como insomnio psicofisiológico). Si

duermes mal, puedes estar preocupado por no poder funcionar adecuadamente
durante el día. Esto hace que al llegar la noche e irte a la cama sientas estrés y
preocupación, con un intenso deseo de dormirte. Pero desafortunadamente,
este esfuerzo por intentar dormirte a toda costa puede hacer que estés más
alerta, con tu mente girando en torno a todos los problemas que el insomnio te
está causando o te puede llegar a causar. Y esto, te va a causar aún más
problemas de sueño. Ciertas actividades como ponerte el pijama, apagar las
luces o deshacer la cama, pueden llegar a estar asociadas con tus problemas de
sueño. Con la repetición, estas actividades realizadas al irte a dormir, pueden
acabar desencadenado el insomnio.
Algunas personas con insomnio aprendido tienen problemas para dormir en
sus propias camas pero se quedan dormidas con facilidad cuando no pretenden
dormir (mientras leen un libro, al dormir fuera de casa,  al ver la tele). Tan sólo
unas pocas noches con problemas de sueño inadecuado pueden ser suficientes
para producir un ciclo de insomnio que aumenta tu preocupación por
padecerlo (lo cual aumenta el estrés y produce más insomnio).

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Causas relacionadas con el estilo de vida

Uso de estimulantes. La cafeína poco antes de acostarse, incluso aunque no

interfiera para quedarse dormido, puede hacer que te despiertes durante la
noche. La nicotina es también un estimulante y los fumadores pueden tardar
más en quedarse dormidos que los no fumadores. Los ingredientes de muchos
medicamentos comunes, como los fármacos sin receta médica para la pérdida
del peso, asma, y resfriados, pueden perturbar el sueño.

Uso de alcohol. Un vaso de vino puede ayudarte a quedarte dormido

rápidamente; sin embargo, el consumo de alcohol es probable que produzca un
sueño interrumpido que comienza unas horas después de quedarte dormido.

Horario irregular. Si sueles cambiar tu turno de trabajo, como hacer horarios

nocturnos o turnos que rotan, o te acuestas mucho más tarde los fines de
semana que durante el resto de los días, tendrás más probabilidades de tener
problemas del sueño. Mantener un horario regular puede ayudarte a programar
tu cuerpo para dormir a determinadas horas y permanecer despierto en otras.
Establecer una rutina es importante.

Falta de actividad. Las personas cuyas formas de vida son muy tranquilas o
restrictivas pueden experimentar dificultades para dormir por la noche.

Causas relacionadas con los factores ambientales

Ruido. El tráfico, aviones, televisión, y otros ruidos pueden perturbar el sueño
incluso cuando no te despiertan.

Luz. La exposición a la luz brillante antes de dormir retrasa el inicio del sueño,
mientras que la luz que entra en el dormitorio puede acortar el sueño.

Estos factores ambientales deben ser considerados si te sientes cansado durante

el día, incluso cuando piensas que dormiste toda la noche, pues puedes estar
teniendo un sueño no reparador.

Insomnio secundario

Cuando el insomnio está provocado por un trastornos psicológico (siendo el

más frecuente la depresión) o un desorden médico (dolor crónico,
principalmente), recibe el nombre de insomnio secundario. En estos casos, estos
trastornos deberán tratarse para superar el insomnio.

Trastornos psicológicos. El insomnio, especialmente cuando la persona se

despierta demasiado temprano, es uno de los síntomas más frecuentes de la
depresión. El insomnio también se asocia a trastornos de ansiedad y trastorno
de estrés postraumático. En estos casos es necesario tratar tanto el trastorno
subyacente como el insomnio en sí mismo.

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Problemas médicos. La artritis, los dolores de cabeza, la hipertrofia de próstata

benigna, y otros problemas médicos pueden causar o empeorar el problema de
insomnio. Por lo general, el tratamiento de la causa subyacente producirá una
mejora del sueño, aunque en ocasiones será necesario tratar también el
insomnio.

Problemas respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea del sueño,

pueden causar pausas repetidas en la respiración durante el sueño. Esto puede
despertar a una persona muchas veces durante la noche. Es más frecuente en
hombres, personas que roncan, obesos y ancianos.

Síndrome de piernas inquietas. Breves contracciones musculares pueden

producir tirones en las piernas que duran un segundo o dos y ocurren cada 20-
40 segundos por períodos de duración variada a lo largo de la noche (a menudo
durante una hora o más). En casi todos los casos el individuo no es consciente
de los movimientos de sus piernas. Estos movimientos pueden provocar
centenares de  breves interrupciones del sueño cada noche, dando por resultado
un sueño no reparador. Es más frecuente en ancianos.

Reflujo gastroesofágico.  El reflujo de estómago en el esófago puede despertar a

una persona varias veces durante la noche.  Cuando el reflujo ocurre durante el
día, el hecho de tragar varias veces y mantener una posición vertical suele
limpiar el esófago del material irritante. Durante el sueño, al estar tumbado y
no tragar, puede producirse un mayo reflujo y hacer que la persona se despierte
tosiendo y atragantándose. Utilizar una almohada alta puede servir de ayuda.

Síntomas

Las personas  con insomnio  no se sienten descansadas tras la noche. Pueden

tener problemas para quedarse dormidos y suelen dar vueltas en la cama
durante horas. O bien, pueden quedarse dormidos sin problemas pero
despertarse muy temprano en la mañana sin poder volver a dormirse o
teniendo después un sueño inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en
ancianos y personas con depresión. En otras ocasiones, el individuo tiene
dificultades para permanecer despierto durante el día. El sueño durante la
noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.

Una persona  insomnio puede tener los  siguientes síntomas:

 Cansancio e irritabilidad durante el día

 Problemas para concentrarse en el trabajo
 Somnolencia o quedarse dormido durante el día

En la mayoría de las personas, el insomnio dura unos pocos días y acaba

desapareciendo, pero el estrés o la depresión, así como los trastornos médicos
mencionados pueden producir un insomnio crónico.

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Cuestionario para determinas si padeces insomnio

¿Tienes problemas para quedarte dormido o permanecer despierto, o te

despiertas demasiado temprano o te levantas con la sensación de no haber
dormido lo suficiente?

Si se trata de un niño:  ¿Se niega a irse a dormir o a dormir solo?

¿Este problema ocurre aunque tengas la oportunidad de tener un sueño
normal?

¿Tienes al menos uno de los problemas siguientes?

 Baja energía
 Falta de motivación
 Problemas de atención, concentración o memoria
 Pobre funcionamiento en el trabajo o escuela
 Extremos cambios de humor
 Sueño durante el día
 Errores en el trabajo o al conducir
 Dolores de cabeza o estómago
 Frustración o preocupación acerca de tu sueño

Pautas para dormir mejor

 Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines
de semana.
 Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
 Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20
minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila,
como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier
actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del
dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este
proceso tan a menudo como sea necesario.
 Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones
sexuales.
 Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser
de una hora y justo después de comer.
 Establece un  ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño
caliente, o diez minutos de lectura.
 Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo
de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe
hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
 Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras
actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno.
 Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado
ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
 Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
 Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede
producir niveles peligrosos de falta de sueño.
 Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.
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Tratamiento del insomnio

Psicoterapia cognitivo-conductual.

A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como
muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora
de provocar y mantener el insomnio. En los casos en los que algún trastorno
psicológico como la depresión o un trastorno de ansiedad es la causa del
insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda.  Una terapia psicológica
puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y combatir el círculo
vicioso creado por la preocupación por no poderte dormir. En casos de
problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte
técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés. Durante la terapia
se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas
personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita
dormir solamente 6 horas y media,  pretendiera dormir durante 8 horas cada
noche. También se utilizan las técnicas que se describen a continuación, según
cuál sea la más adecuada para cada persona, o una combinación de varias
técnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar
las técnicas necesarias.

Técnicas de relajación.

Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento

en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es  reducir la ansiedad y el
estrés en el momento de irse a dormir. Para ello se enseña a la persona insomne
unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en
casa.

Tiempo de preocupación.

En casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y

preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para
preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas
el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la
cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.

Imaginación guiada.
Dejas de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable
que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las
preocupaciones.

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Modificación de pensamientos.

Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la

cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal,
no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como:
"No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme
más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible,
podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré otro día..."

Control del estímulo.

Esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir

como  el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de
dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el
insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a
asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue
eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el
dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el
control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama
sólo cuando tiene sueño; se levanten siempre a la misma hora; salgan de la
cama cuando no puedan dormir durante más de 15 ó 20 minutos; se prohíban
leer, ver la televisión, comer, preocuparse y otras actividades incompatibles con
el sueño mientras estén en la cama y el dormitorio; esas actividades han de
hacerlas en otra habitación (incluso si no pueden evitar preocuparse han de
salir del dormitorio); y no dormir de día.

Restricción del sueño.

Es un tratamiento destinado a reducir el tiempo en cama de modo que el

período de sueño siga los requisitos biológicos del sueño del individuo. Muchas
personas con insomnio permanecen en la cama esperando que esto les
producirá más tiempo de sueño. Sin embargo, el exceso de tiempo en la cama
produce frustración y perturba más el sueño. Este tratamiento suele comenzar
pidiendo al insomne que haga un registro por escrito de su patrón de sueño
durante al menos dos semanas. A partir de esa información se calcula la media
de horas que duerme cada noche. Entonces se le pide que no esté en la cama
más tiempo que la media + 30 minutos.

El tiempo en cama se aumenta 15 ó 20 minutos después de cada semana en que

ha dormido relativamente bien durante el tiempo indicado pero todavía dice
tener sueño o cansancio de día. A la inversa, el tiempo en cama se reduce 15 ó
20 minutos tras las semanas en que el individuo tiene problemas

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Tratamiento con plantas medicinales

Hongo reishi (ganoderma lucidum).

Utilizado sobre todo en medicina tradicional china, el  reishi calma a la persona
durante el día, reduce la ansiedad y las contracturas musculares, ayuda a
superar las distracciones y regula el metabolismo del azúcar. También se ha
visto que reduce el colesterol y la presión arterial, fortalece el corazón y
estimula el sistema inmunitario. Los efectos en la salud de este hongo se han
comprobado en numerosos estudios.
 
Dosis: Tres cápsulas de 1 gramo tres veces al día. Hasta ahora, los estudios
experimentales indican que el reishi puede utilizarse de forma segura, aunque
hay pocos datos sobre su uso a largo plazo.
 
Lúpulo (Humulus lupulus).
Se ha utilizado como ayuda para dormir durante siglos. Los aceites volátiles de
sus frutos secos tienen una acción sedante importante. La infusión de lúpulo
puede tomarse para aliviar el  estrés durante el día o momentos antes de
acostarse, o puede rellenarse una pequeña almohada con sus inflorescencias, de
manera que su fragancia se libere cada vez que vuelvas la cabeza.
 
Dosis: Utiliza una cucharadita de lúpulo entero para cada taza de agua
hirviendo para hacer la infusión.
 
Valeriana (Valeriana officinalis).
Es otro remedio muy utilizado para el insomnio a lo largo de la historia.
Aunque ayuda a inducir el sueño, puede producirse habituación, siendo
necesarias dosis más altas cada vez. Por lo tanto, se recomienda tomarlo
solamente durante períodos cortos (hasta un mes) o de vez en cuando, en
momentos de insomnio intenso. La valeriana deprime el sistema nervioso
central. Es también antibacteriana y antidiurética y disminuye la presión
arterial.
 
Dosis: de 300 a 400 mg. del producto con un 0,5 por ciento de aceite esencial, 
una hora antes de irte a dormir. Las mujeres embarazadas no deberían
utilizarla.
 
Solideo o casquete (Scutellaria lateriflora).
Fue utilizada por los médicos del siglo XIX para tratar el dolor en los músculos, 
ligamentos y tendones. Su acción calmante se debe principalmente a su acción
antiespamódica.

Dosis: Puede utilizarse esta hierba combinada con reishi, lúpulo y valeriana o
sola, como tintura líquida, de 15 a 40 gotas dos o tres veces al día. Sus hojas
también pueden usarse para rellenar la almohada.

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Skullcap  (Scutellaria lateriflora)

Se puede utilizar también rellenando la almohada con ella. En medicina
tradicional china se utiliza de 1 a 3 cucharaditas de la raíz por cada taza de agua
hirviendo para preparar una infusión (comienza con agua hirviendo y déjala a
fuego lento antes de beberla). No existen riesgos para la salud conocidos
asociados  a esta planta.
 
Pasiflora (Passiflora incarnata)
Se cree que los alcaloides y los flavonoides de esta planta calman
perceptiblemente el sistema nervioso central. Aporta una sensación de bienestar
al tiempo que reduce los espasmos y la ansiedad y ayuda a dormir.
 
Dosis: para el insomnio ocasional, beber una infusión hecha vertiendo una taza
de agua hirviendo sobre media cucharilla de la hierba seca. Beber a sorbos antes
de irse a la cama. La pasiflora contiene alcaloides que pueden reducir los efectos
de una clase de antidepresivos conocidos como inhibidores de la
monoaminooxidasa (IMAOs).
 
Melisa (Melissa officinalis).
Se utiliza a menudo como infusión, especialmente con manzanilla, para relajar
el cuerpo e inducir el sueño. También tiene propiedades antivirales,
antibacterianas, antiespamódicas y antihistamínicas.
 
Dosis: de una a dos cucharaditas de la hierba en una taza de agua caliente. No
existen efectos secundarios conocidos.
 
Kava (Piper methysticum).
Los compuesto de esta planta tienen un fuerte poder relajante y acción sedativa,
y al mismo tiempo hacen que una persona esté más alerta mentalmente. Esto
hace a esta planta muy útil para las personas activas que necesitan permanecer
calmadas y mentalmente despiertas durante períodos de estrés.

Dosis: 100 mg. de extracto con un 70% de kavalactona dividido en tres

porciones. Las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con
depresión severa deberían evitarla. En dosis elevadas, kava posee un efecto
narcótico y psicoactivo. Evita conducir un vehículo u operar maquinaria pesada
después de tomar productos a base de kava, ya que esta planta puede inducir el
sueño y reducir los reflejos normales. Evita el consumo de alcohol mientras
tomas kava. La ingestión crónica de dosis elevadas de kava puede producir
erupciones escamosas de la piel, las cuales se conocen con el nombre de
“dermopatía por kava”. No utilizar en casos de epilepsia o Parkinson. No deber
tomarse durante más de tres meses seguidos. En España se considera ilegal