PLAN ALIMENTACION

SEMANA 3

Bienvenidas retador@s
 LISTA DE
COMPRAS
sugerida
Frutos secos Otros
Lácteos

almendras té verde
yogurth natural sin nueces café
azúcar bolsitas de
pistachos
yogurth griego sin manzanilla
mararon
leche vegetal sin
azúcar
azúcar (almendras,
queso cuajada o bajo frutas coco, avellana o
en grasa papaya soya)
queso mozzarella sandía miel de abejas
Especias frambuesas orgánica

canela en polvo fresas stevia

melón vinagretabaja en
jengibre
manzana verde calorías
hojas de mentas vinagre de manzana
hierbabuena toronja
Salsa Soya
Pimienta cayena limon
salsa de tomate baja
anís naranja en sodio
paprika aceites psn integral o de
pimienta negra aceite de oliva avena
mostaza
oregano aceite de coco
gelatina sin sabor
albaca (opcional para cocinar
maiz pira
polvo de hornear
 LISTA DE
COMPRAS
Sugerida

Vegetales
Proteínas tomates
huevos cebollas
carne de res entera o molida coliflor
atún pimentón
pechuga de pollo sin piel pepino
jamón bajo en grasa espinaca
zanahoria
ajo
Cereales / legumbres perejil
avena en hojuelas cilantro
tostadas lechugas
arroz col risada o kale
semilla de chia zucchini o
quinua calabacín
lentejas aguacate
garbanzos brócoli
arvejas apio
pasta repollo
champiñones
ahuyama
maiz tierno
 Opciones de bebidas en ayunas

Si desea activar tu digestión para la

alimentación del día te dejo algunas OPCIONES DE
opciones para que combines en la
semana BEBIDAS EN
AYUNAS

Té de piña con hierbabuena Ingredientes

1 taza de piña cortada, 1 litro de agua,
un puñado de hierbabuena
Preparación: Poner todos los
ingredientes en el litro de agua dejar
reposar por 10 minutos y beberla
durante el día.

Infusión de toronjil Ingredientes: 1 cdta

de toronjil seco, 1 taza de agua
Preparación: Hervir el agua. Cuando
esté lista bajarla del fuego y añadirl
el toronjil y dejarla reposar.

Agua con zumo de limón Ingredientes: 1

vaso de agua y 1 limón. Preparación:
Exprimir el limón y mezclarlo con el
agua
 LUNES

7:00am Desayuno
Tortilla de espinaca
Ingredientes: 1 Huevo entero y 2 claras, 1 taza
de espinaca fresca, cebolla.
Preparación: Poner en la licuadora todos los
ingredientes y licuarlo menos de un minuto.
Colocar en la sartén caliente, y listo.
Acompañarlo con una rebanada de pan
integral y 100gr (1/2 taza) de fruta de su
elección.

10:00am Media mañana

Yogurt griego con fresas
Ingrediente: 120g de yogurt griego natural, 4
fresas picadas
Preparación: Mezclar el yogurt con las fresas
 LUNES

1:00pm Almuerzo
Pollo al azafrán con lentejas y naranja
Ingredientes: 150g de pechuga de pollo, 2 cdtas
de aceite de oliva, pizca de azafrán, 120g de
habichuelas, 80g de zucchini cortado en rodajas,
130g de lentejas cocinadas, 1 pelada naranja
cortada en gajos, 1 puñadito de hojas de menta
picada, 1 tomate picado, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Poner en un sartén previamente
engrasado el pollo sazonado con sal, pimienta y
el azafrán. Ponerlo a fuego lento por 15 minutos
aprox o hasta que al pinchar el pollo esté
todavía jugoso. Dejar enfriar para poder
cortar en rodajas. Cocinar las habichuelas por
5 minutos aprox, o hasta que estén al termino
deseado. Escurrirlas y sazonarlas con sal,
pimienta y un poquito de limón. En un recipiente
sazonar el zucchini con el aceite de oliva
restante y ponerlos en un sartén para asarlos
por 2 por cada lado minutos aprox o hasta que
doren. Mezclar en un bowl las lentejas los
gajos de naranja, las hojas de menta y la
salpimienta. Añadirle el pollo, las habichuelas
y el zucchini. Luego agregarle el tomate
 LUNES

4:00pm Media tarde

Garbanzos crujientes
Ingredientes: 100g de garbanzos crudos, pizca
de paprika, 1 cda de aceite de oliva
Preparación: Desde la noche anterior dejar
remojando los garbanzos, escurrirlos muy
bien y esparcirlos sobre una bandeja
llevarlo al horno por 30min aprox. luego
sacarlos y añadirle el aceite de oliva, la sal,
pimienta y paprika al gusto. Volverlos a
poner en el horno por otros 10min aprox.

7:00pm Cena
Ensalada de pescado
Ingredientes: 130gr de pescado blanco,
orégano, ajo, limón, pimienta, espárragos,
cebollín, aguacate, almendras, aderezo de su
preferencia.
Preparación: Sazonar los 130g de pescado con
orégano, ajo y limón, ponerlo a sofreír con un
chorrito de limón. Acompañarlo con una taza
de espárragos hervidos, cebollín picado, 1/4 de
aguacate y 1 cucharada almendras
trituradas. Aderezar al gusto.
MARTES

7:00am Desayuno
Smoothie de piña colada
Ingredientes: 100g de piña. 1 taza de leche
de coco, 50g de yogurt (0% grasa), 1 cdta
de semillas de chía, 1cdta de linaza
molida, hielo (opcional). 2 huevo cocido
Preparación: Poner todos los
ingredientes en la licuadora y
acompañarlos con los huevos.

10:00am Media mañana

Bolitas de avena
Ingredientes: 4 cdas de avena en
hojuelas, 1 cda de mantequilla de maní,
1cda de coco rallado, 1 cda de miel
Preparación: En un recipiente mezclar
todos los ingredientes y formar bolitas.
Llevarlos al refrigerador por 1 o 2 horas

 MARTES

1:00pm Almuerzo
Sopa de pollo y arroz
Ingredientes: 1 pechuga sin piel picada en cuadritos, 1/2
cebolla cabezona picada en cubitos, 1 diente de ajo, 1/2
zanahoria pelada y picada, 1 taza de repollo cortado,
1/2 tallo de apio picado.
Preparación: Adobar el pollo previamente con sal,
pimienta y orégano. Ponerlo a hervir durante 10 min
aprox. con suficiente agua hasta que quede cubierto.
Agregar la cebolla, el apio, la zanahoria, el repollo y
el diente de ajo entero. Cocinar a fuego bajo durante
15 minutos más. Agregar sal al gusto. Picarle aguacate
y cilantro encima y de manera opcional agregarle un
chorrito de limón. Acompañarlo con 1/2 taza de arroz
cocido.

4:00pm Media tarde

Galletas de arroz con mantequilla de maní
Ingredientes: 2 galletas de arroz inflado 1 cda de
mantequilla de maní.
Preparación: Esparcir la mantequilla de maní en las
galletas de arroz

MARTES

7:00pm Cena
Huevos Escalfados
Ingredientes: 2 huevos, 1cdta de aceite de oliva, ½
cebolla picada, 1 diente de ajo machacado, 1
zanahoria pequeña rallada, 60g de arroz cocido,
espinaca al gusto, 1 cdta de salsa de soya, ½ limón,
sal y pimienta al gusto.

Preparación: En un sartén calentar el aceite y

sofreír la cebolla por 1 minuto. Añadir el ajo, sal
pimienta y sofreír por 1 minuto más, luego añadir la
zanahoria y revolver por 1 minuto. Incorporar el
arroz y las espinacas y saltearlas hasta que las
espinacas se ablanden. Aderezar con la salsa de
soya y el zumo de 1/2 limón y rehogar por 1 minuto.
Poner a hervir 500ml de agua bajar el fuego sin
que se pierda el hervor y romper el huevo con
cuidado en el agua y escálfalo 2 minuto o hasta
que la clara se vuelva opaca. Pasar el salteado
de arroz en un plato con cuidado sacar el huevo
del agua y ponerlo encima

 MIERCOLES

7:00am Desayuno

Plato (Bowl) de avena y chía.

Ingredientes: 35gr (3 cucharadas grandes) de

avena en hojuelas, 2 cucharadas de semillas
de chía (previamente remojadas de la noche
anterior en 1/2 taza (50 ml) de leche
vegetal), 1/4 de vaso yogur natural, Stevia y
canela al gusto.
Preparación: En un bowl agregar la chía que
estará inflada del día anterior, agregar la
avena, 1/4 de vaso de yogur natural,
adiciona la Stevia y canela al gusto. Al
final le añades la fruta de tu elección.

10:00am Media mañana

Banano con queso
Ingredientes: 1 banano mediano, 35g de queso
cuajada.
Preparación: Picar el banano en rodajas y
el queso esparciéndolo sobre él.
MIERCOLES

1:00pm Almuerzo

pasta a la boloñesa.
Ingredientes: 80gr de pasta cocida, 150gr de
carne molida magra, tomate, cebolla, sal,
pimienta, verduras al gusto.

Preparación: Cocinar la pasta con un

poquito de sal, sofreír la carne con un
poquito de aceite y cuando tenga buena
consistencia agregar la salsa de tomate
natural (Procesar 4 tomates, 1 cebolla, 1
diente de ajo, sal, pimienta, 1 cdta de
pimiento dulce en polvo. Toda la mezcla
ponerla a sofreír en un sartén hasta que
esté a término) y mezclar con la carne.
Poner encima de la pasta la carne con la
salsa y acompañarla con ensalada o
verduras al gusto.
 MIERCOLES

4:00pm Media tarde

Rollitos de jamón con guacamole
Ingrediente: 3 tajadas de jamón bajo en grasa,
¼ de aguacate, ½ tomate ½ limón cilantro al
gusto
Preparación: Macerar el aguacate y añadirle
el tomate finamente picado y el zumo de limón
mezclar muy bien y esparcir en cada jamón una
cdta formando un rollito.

7:00pm Cena
Pollo al horno con habichuelas y zanahoria al
vapor.
Ingredientes: 170g de pollo, sal, pimienta,
orégano, romero, 2 papas cocidas, 1 zanahoria,
habichuela al gusto.
Preparación: Marinar el pollo con las especias
y dejarlo por unos 15 minutos. Luego ponerlo al
horno hasta que dore. Con las papas cocidas
partirlas en 4 y saltearlas un poquito en
aceite de oliva con sal, pimienta y romero a
fuego medio. Picar las habichuelas y la
zanahoria en cubito y ponerlas al vapor por
unos minutos pero que no pierda su crocancia,
luego en un sartén saltearlas con sal y
pimienta en un poquito de aceite de oliva y
agregarle una cucharadita de crema de leche
mezclar hasta que quede cremosa.

 JUEVES

7:00am Desayuno
Tostadas francesas de banano
Ingredientes: 1 huevo, 2 rebanadas de pan integral, pizca de
canela en polvo, 1 banano, kiwi o fresas, 35g de queso
fresco rallado.
Preparación: Batimos el huevo le agregamos la pizca de
canela, le añadimos 3 rodajitas de banano macerado y
mezclamos muy bien. Sumergimos los panes por ambos lados
en la mezcla (1 por uno), luego en un sartén previamente
engrasado (para que no se pegue) ponemos nuestros panes
a dorar por ambos lados aprox 30seg por lado. Cuando
estén listos le agregamos el queso, el banano picado y las
fresas o el kiwi.

10:00am Media mañana

Gelatina con frutos rojos

Ingredientes: 1 sobre de gelatina sin sabor, Stevia al gusto,

3 fresas picadas, 10g de arándanos picados.
Preparación: Preparar el sobre de la gelatina añadirle,
Stevia y las fresas y arándanos picados y llevar a la
nevera.

 JUEVES

1:00pm Almuerzo
Pescado oriental.
Ingredientes: 150gr de filete de pescado de su preferencia,
100gr de papa, verduras al gusto (para la ensalada), 1
cucharadita de miel, cdas. de salsa de soja, 1 limón, sal,
pimienta, ½ cebolla cabezona, ¼ de cucharadita de jengibre,
2 cucharas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 cdta de
ajonjolí
Preparación: Mezclar la cebolla bien picada, el ajo picado,
pimienta, el jengibre, la salsa de soja, aceite de oliva, limón
y la miel. Marinar el pescado con esta mezcla y dejarlo
reposar 15 min. Luego ponerlo asar en un sartén. Tostamos
las semillas de ajonjolí y las vertimos sobre el pescado.
Cocinar la papa cortadas en cubitos grandes y luego
saltearlas con aceite de oliva, orégano, sal y pimienta por
unos minutos. Realizar la ensalada con verdura fresca y
aderezarla con vinagreta natural o baja en calorías

4:00pm Media tarde

Pudín de chía con arándanos

Ingredientes: 2 cdas de chía, 250 ml de leche vegetal, 35g de
arándanos
Preparación: Desde la noche anterior poner la chía en
remojo con la leche vegetal. Hacer una mermelada de
arándanos (ponerlos a fuego medio en una sartén con un
poquito de agua hasta que de la consistencia cremosa) para
añadirlo

 JUEVES

7:00pm Cena
Sopa de zanahoria, naranja y jengibre
Ingredientes: 240ml de caldo de verduras, ½
taza de zanahoria picada, ½ taza de cebolla
morada cortada en rebanadas, ½ cdta de
jengibre rallado, ½ taza de garbanzos cocidos,
½ naranja picada y cortada, pizca de canela
molida, pizca de orégano, sal y pimienta al
gusto.
Preparación: Verter en una olla el caldo 1/2
caldo de verduras y calentarlo, añadir la
zanahoria, la cebolla y el jengibre y cocinarlo
moviéndolo constantemente durante 10 minutos
aprox, o hasta que las verduras suavicen.
Bajarlos del fuego y agregarle el resto del
caldo, los garbanzos, las naranjas, la canela,
el orégano, sal y pimienta. Poner toda la
mezcla en la licuadora hasta hacerlo puré.
Luego pasarlo a la olla y revolver y calentar
un poco.

VIERNES

7:00am Desayuno
Avena con yogurt
Ingredientes: 40g de avena en hojuelas,
canela, 1 cdta de linaza molida, 1 cdta de
semillas de chía, ½ taza de agua, ½ taza de
yogurt (0% grasa), 1 cdta de mantequilla de
maní.
Preparación: En una olla añades la avena,
la linaza, la chía, la canela y el agua. Al
fuego medio empiezas a revolver hasta que
la mezcla empiece a compactarse, la
retiras del fuego y añades el yogurt y la
mantequilla de maní y mezclas. Puedes
añadirle frutas para decorar.

10:00am Media mañana

Manzana con mantequilla de maní
Ingredientes: 1 manzana y 1 cucharadita de
mantequilla de maní
Preparación: Cortar la manzana en trozos y
esparcirle la mantequilla de maní

VIERNES

1:00pm Almuerzo
Pollo al curry, arroz y ensalada
Ingredientes: 150gr de pechuga de pollo picada
en cuadritos, 1 ½ cucharada de curry en
polvo, ¼ de cebolla cabezona, 2 cucharadas
de aceite de oliva, un diente de ajo, una pizca
de vinagre, ¼ de taza de caldo de pollo o
crema de coco.
Preparación: Licuar, la cebolla, el ajo, el
curry, el aceite de oliva, el caldo de pollo o
crema de coco. Marinar el pollo con la mezcla
y dejarla reposar 1 hora. Asar el pollo en un
sartén, luego poner el pollo encima de una
cama de ½ taza de arroz

4:00pm Media tarde

Frutos SECOS Ingredientes: 1 puñado de nueces,
almendras o maní
VIERNES

7:00pm Cena

Crema de Espinaca con pan tostado

Ingredientes: 250gr de espinaca, 1 cebolla cabezona, 1 diente
de ajo, sal, pimienta, 200 gr de papa amarilla, ½ cebolla
puerro, 350ml de caldo de verduras, crema de leche, un
poquito de cilantro picado.

Preparación: Picar las cebollas (cabezona y puerro), el ajo

y sofreírlo en aceite de oliva, añadir la papa picada con la
espinaca revolver sofreírla hasta que la espinaca reduzca
su tamaño, luego añadimos el caldo de verdura o en su
defecto agua y dejar cocinar hasta que la papa esté
bandita. Luego bajar del fuego y procesar todos los
ingredientes. Añadirle un poquito de crema de leche
cilantro picado. Puedes acompañarlo con pan tostado
integral.

 SABADO

7:00am Desayuno

Smoothies de moras con kiwi y papaya

Ingredientes: 300ml de leche vegetal, 60g de moras, ½
banano, 1 cdta de semillas de chía, 1 kiwi pequeño en
rodajas, 1 rodaja de papaya, 1 cdta de semillas de
girasol.
Preparación: Poner en la licuadora la leche de
almendras, las moras y el banano, licuar hasta que
quede la textura deseada. Agregar las semillas de chía
y vuelve a licuar hasta que quede bien incorporada.
Poner el contenido en un bol y por encima poner le kiwi,
la papaya y las moras para decorar y por último
esparcir las semillas de girasol.

10:00am Media mañana

Bastones de zanahoria

Ingredientes: 1 zanahoria cortada en bastones, ¼ de

aguacate, ½ limón, cilantro finamente picado, sal y
pimienta al gusto.
Preparación: Macerar el aguacate y añadirle el
cilantro, el zumo de limón, la sal y pimienta y mezclar.
Untar los bastones con el guacamole.

 SABADO

1:00pm Almuerzo
Pescado Escalfado con Kale
Ingredientes: 70g de macarrones, ½ de brócoli, 1
cda de queso parmesano, sal y pimienta, 130g de
pechuga de pollo cocida y desmechada, 2 cdas
queso crema.
Preparación: Cocinar la pasta y cuando esté
lista escurrir y dejar reposar. A parte picar y
cocinar el brócoli por unos minutos (5 aprox),
cuando esté listo escurrir y mezclar con la
pasta, añadir el pollo desmechado y mezclar. En
un recipiente mezclar ¼ de taza de caldo de
pollo con las 2 cucharadas de queso crema,
agregárselo a la mezcla de los macarrones
revolver hasta que se unifique todo, poner en un
molde y agregarle un poquito de queso
parmesano para gratinar por unos minutos.
Acompañarlo con una ensalada de tomate,
cebolla y lechuGA

4:00pm Media tarde

Helado de banano
Ingredientes: 1 banano maduro picado y
congelado previamente, ½ taza vegetal, 1 cda de
mantequilla de maní
Preparación: Añadir todos los ingredientes en la
licuadora y procesar. Poner en un molde.

 SABADO

7:00pm Cena
Hamburgu esa de pollo
Ingredientes: ½ pechuga, sal, pimienta, salsa de soya,
orégano, 2 hojas de lechuga, ½ tomate, ¼ de cebolla,
pepinillos, 1 loncha de queso.

Preparación: Procesar la pechuga de pollo para formar

la hamburguesa sazonarla con sal, pimienta, salsa de
soya y orégano. Formar la hamburguesa y ponerla asar
en un sartén. Una vez esté lista en una hoja de lechuga
poner la hamburguesa, una loncha de queso, una capa de
tomate, una capa de cebolla, una capa de pepinillos y
poner un toque de crema agria y sellamos con otra hoja
de lechuga

 DOMINGO

7:00am Desayuno
Huevos Revueltos y queso
Ingredientes: 2 huevos, ½ cebolla, ½ tomate, 30g de
queso fresco, 6 fresas grandes, 2 tostadas de arroz
inflado, Café o té sin azúcar.
Preparación: Precalentar el sartén previamente
engrasado, agregar la cebolla y el tomate a fuego
medio hasta que llegue al termino que te gusten y
luego agregas los 2 huevos batidos. Revolver hasta
que queden el tu punto deseado.

10:00am Media mañana

Barritas de yogurt
Ingredientes: 150g de yogurt griego natural, 1 cdta de
miel, 2 fresas grandes picadas en trozos pequeños,
20g de chocolate amargo en pastilla picado en
trocitos.
Preparación: Mezclar muy bien el yogurt con la miel
y esparcirlo en una bandeja o refractaria, luego
añadirle los trozos de fresas y chocolate y
llevarlo al refrigerador por aprox. o 2 horas. Y
listo pues partir por pedazos.
DOMINGO

1:00pm Almuerzo
Arroz pico de gallo
Ingredientes: 100g de arroz cocido, 100g de frijol,
negro o rojo pequeño cocido, 150g de pollo cocido
desmechado, ½ cebolla, 1 tomate, 1 limón, cilantro, sal
y pimienta al gusto.
Preparación: En un sartén poner un poquito de aceite
de oliva y calentar el pollo desmechado, el arroz,
los frijoles la cebolla, el tomate, limón, cilantro y
mezclar moviéndolo constantemente por unos 5
minutos aprox.

4:00pm Media tarde

Crispetas
Ingredientes: 40g de crispetas crudas, 1 cdta de
mantequilla (opcional ghee)
Preparación: Poner en una olla la mantequilla y las
crispetas hasta que estén listas.
 DOMINGO

7:00pm Cena
Envuelto de Pollo
Ingredientes: 150g de pollo molido, ½ taza de
cebolla morada picada en cubitos, pizca de sal,
¼ de orégano seco, 1 cdta de mostaza, 1 o 2
tortillas, ½ taza de rúgula o lechuga picada.

Preparación: En un sartén a fuego medio dora el

pollo molido con el tomate, la cebolla, la sal y
el orégano. Unta la mostaza sobre la tortilla.
Poner una cama de lechuga encima de la
tortilla y al final la mezcla del pollo molido.