RUTINA PARA MEJORAMIENTO FISICO

ESPALDA LUMBARES Y PANTORRILAS

PRE- CALENTAMIENTO 10 MINUTOS EN LA ELIPTICA O
CAMINADORA LUEGO HACER ESTIRAMIENTOS ANTES DE
COMENZAR LA RUTINA
PRIMER EJERCICIO:
PULL OVER CON MANCUERNAS CON LOS CODOS UN
POCO ABIERTOS PARA LOGRAR MAYOR ESTIRAMIENTOS
EN LOS DORSALES , CUANDO BAJAS LA MANCUERNA
INHALA Y CUANDO SUBES EXHALAS SIEMPRE
FLEXIONANDO LOS CODOS PARA PROTEGER TUS
HOMBROS ,

HACER 06 SERIES DE 08 A 12 REPETICIONES .

SEGUNDO EJERCICIO:
HACER BARRA FIJA LIBRES O EN MAQUINAS CON AGARRE
AMPLIO Y BAJAR SUAVEMENTE HASTA ESTIRAR
COMPLETO LOS DORSALES, HACER 06 SERIES DE 08 A 12
REPETICIONES.
TERCER EJERCICIO:
JALONES POR DELANTE EN POLEA DORSAL CON UN
AGARRE UN POCO MENOS AMPLIO CON UNA PAUSA
ABAJO COMO SE VE EN LA FIGURA DE DOS SEGUNDO Y
SUBIENDO LENTAMENTE HASTA ESTIRAR
COMPLETAMENTE.

HACER 05 SERIES 08 A 12 Y 15 REPETICIONES

DEPENDIENDO EL PESO, SIEMPRE TRATAR DE HACER EL
EJERCICIO PERFECTO.
CUARTO EJERCICIO:
JALONES EN POLEA ALTA CON AGARRE ESTRECHO IGUAL
UNA PAUSA ABAJO Y SUBIR LENTAMENTE COMO SE VE
EN LA FIGURA, HACER 04 SERIES DE 08 A 12
REPETICIONES.
QUINTO EJERCICIO:
HACER REMO CON BARRA PARADO CON AGARRE AMPLIO
Y COLOCANDOLA AL PECHO, TU ESPALADA DEBE QUEDAR
HORIZONTALMENTE Y LOS CODOS DEBEN ESTAR HACIA
AFUERA COMO SE VE EN LA FIGURA , HACER 05 SERIES DE
08 A 12 REPETICIONES.
SEXTO EJERCICIO:
REMO CON BARRA CON AGARRE A LA ALTURA CON
AGARRE MAS ESTRECHO COMO SE VE EN LA FIGURA TU
ESPALDA DEBE ESTAR SEMI HORIZONTAL Y SIEMPRE UNA
PAUSA ARRIBA, HACIENDODE 08 A 12 REPETICIONES Y LO
COMBINAS EN CIRCUITO CON REMO EN POLEA BAJA CON
AGARRE ESTRECHO IGUA HACIENDO DE 08 A 12
REPETICIONES 04 SERIES.
SEPTIMO EJERCICO:
HACER LA MAQUINA LAT HAMMER CON LA MIS TECNICA
DE LA PAUSA Y COMOBINARLA CON JALONES POR
DELANTE EN POLEA DORSAL CON AGARRE SUSPINO
HACER DE 08 A 12 REPETICIONES DE CADA UNO EN
CIRCUITO.
EJERCICIO HAMMER
EJERCICIO POLEA DORSAL ALTA CON AGARRE SUSPINO
LUMBARES Y PANTORRILLA
LUMBARES:
HACER PESO MUERTO CON BARRA PARA ESPALDA BAJA
05 SERIES DE 12 REPETICIONES COMBINADO CON
HIPEREXTENSIONES 12 REPETICIONES
PANTORRILA
PRIMER EJERCICIO:
HACER PANTORRILA SENTADO 05 DE 25 REPETICIONES
CON UNA PAUSA ARRIBA , ENTRE CADA SERIE HACER
ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA .
SEGUNDO EJERCICIO:
HACER PANTORRILA EN PRENSA INVERTIDAS, CON LAS
PUNTAS DE LOS PIES HACIA ADENTRO 12 REPETICIONES Y
DE UNA VEZ CON LAS PUNTAS DE LOS PIES HACIA AFUERA
12 REPETICIONES EN TOTAL 24 REPETICIONES SEGUIDAS
HACER 06 SERIES, SIEMPRE LA PAUSA AL SUBIR
ULTIMO EJERCICIO:
HACER PANTORRILA PARADA EN MAQUINA 05 SERIES DE
25 REPETICIONES CON UNA PAUSA ARRIBA