MANUAL RETO KETO

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 INDICE

INTRODUCCIÓN……………………………….….. 2
REGLAMENTO …………………………………...... 3
RECOMENDACIONES GENERALES….….……… 4
ALIMENTOS PROHIBIDOS ………………-……..… 5
ALIMENTOS PERMITIDOS………………….……… 6
EJEMPLOS DE COMIDAS………………….……… 7

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 INTRODUCCIÓN

El primer plan de alimentación es importante que se haga de manera

adecuada, pues los primeros días son cruciales para que tu cuerpo pueda
entrar en cetosis. El plan está personalizado a tus requerimientos de
proteína y grasas. Los primeros días puedes presentar síntomas como
debilidad, fatiga, dolor de cabeza, insomnio, calambres, cuerpo cortdao y
mareos, eso es en lo que tu cuerpo entra en cetosis; una vez entrando a
ella, tendrás mucho más energía, pues tu cuerpo estará utilizando la grasa
que tienes almacenada como energía.

¡NO CONSUMIR NADA QUE NO ESTÉ EN EL PLAN PARA PODER ENTRAR EN

CETOSIS!

Para empezar, quisiera explicarte que tu plan de alimentación lo estoy

manejando con dos opciones; una para: lunes, miércoles y viernes; y otra
para: martes, jueves y sábado. Lo anterior lo hago con tres principales
objetivos:
1. Que todo lo que compres lo utilices, es decir, que puedas ir a hacer tus
compras y que sepas que todo lo que estás invirtiendo en alimentación
está valiendo la pena.
2. Que puedas hacer lo que le llaman "meal preap" que ya puedas tener
varias cosas de las que te toquen listas, para que solo cuando toque
utilizarlas, ya las tengas disponibles.
3. Que te ayuda a apegarte más a tu plan de alimentación.

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 REGLAMENTO

1. No subir tu plan o foto de tu plan al grupo de Whatsapp, si tienes duda y

a fuerza quieres mandar captura, hacerlo por privado a mi.
2. No burlarse de las dudas o comentarios de sus compañeros.
3. Hablar siempre con respeto a los compañeros.
4. No comparar tu proceso con el de los demás, cada uno va a su propio
ritmo.
5. No utilizar la imágenes de personas que mandan su testimonio fuera del
grupo.
6. Los planes se enviarán entre los días jueves y viernes a las 6:00 pm, si no se
recibe el plan en ese horario, enviar mensaje por privado.
7. Favor de checar tu plan en cuanto lo recibas para que cualquier duda
se resuelva dentro del horario de atención, se envía con tiempo suficiente
para que lo cheques y puedas hacer tus compras el fin de semana. *No
se resolverán dudas fuera del horario de atención ni en el grupo ni de
manera privada*
8. Los horarios del grupo serán:
Lunes a Viernes 8:00 am- 8:30 pm
Sábados 8:00 am – 3:00 pm
Domingos : Cerrado
9. Mantén siempre una actitud positiva.
10. No te quedes con ninguna duda, estoy para resolver todas las que vayan
surgiendo durante el programa

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 RECOMENDACIONES GENERALES

DIARIO DE MANERA OBLIGATORIA:

• SUERO: Agua mineral 250ml por día + 1⁄2 limón + 1/3 cucharadita cafetera
de sal del Himalaya

VERDURAS LIBRES (se pueden consumir extras aunque no estén en tu plan)

• Acelga
• Arúg ula
• Bróc oli
• Berrocrudo • Espinaca
• Flordecalabazacocida • Germendesoya
• Germendealfalfa
• Lechuga
• Nopal
• Pepino
• Ráb anocrudo

Adicionales permitidos

• Lo único libre son las verduras antes mencionadas y la gelatina sin azúcar
• Té en bolsita(verde,negro,rojo,blanco,menta,hierbabuena)
• Café en grano(no soluble)
• Vinagre de vinotinto(1 cucharada sopera por día para ensaladas)
• Aderezo casero marca Provence (1 cda al día para ensaladas)
• Aceite para cocinar: aguacate, canola (2-3cucharadas soperas por día )
• Máximo 2 limones pordía
• Sal y pimienta al gusto
• Mostaza (máx.2 cucharadas soperas)
• Endulsantes: Monk fruit, Stevia, Splenda (3g o 3 sobres por día)
• Clorofila (5ml x litro de agua)
• Chile serrano,cuaresmeño,habanero,de árbol libre
• Tajín en polvo libre
• Valentina libre
• Ajo,cebolla y especias en polvo libre

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 A L I M E. N T O S P R O H I B I D O S
CERALES FRUTAS LEGUMINOSAS
Arroz cocido Arándano fresco Alubia cocida
Arroz integral cocido Blueberries Alverjón cocido
Arroz salvaje cocido Cereza fresca Carbanzo cocido
Avena cocida Chabacano Chícharo cocido
Avena en hojuelas Ciruela pasa deshuesada
Frijol cocido
Barra Nutriwell Dátil seco
Bolillo Frijoles refritos
Duazno amarillo
Camote al horno Haba cocida
Durazno prisco
Camote cocido Hummus
Crisps de Susalia Lenteka cocida
Elote blanco
Guayaba Proteína aislada de soya
desgranado
Elote cocido Higo Soya cocida
Galleta animalitos Kiwi Soya texturizada
Galletas Habaneras Lichis
Galletas María Limón real
Harina de amaranto Mamey
Harina de arroz Mandarina
Harina de trigo Mango ataulfo
Harina integral
Mango manila
Media noche
Mango petacón
Palomitas naturales Manzana
caseras
Maracuyá
Palomitas Slim Pop
Pan Cero Cero de Melón picado
Bimbo Membrillo
Pan Ezequiel
Pan Pita Naranja
Pan Thins Papaya picada
Papa cocida Pasas
Pasta cocida Pera
Quinoa Piña picada
Salmas
Plátano
Sopa de pasta
Plátano dominico
Torta de agua
Sandía picada
Tortilla de maíz
Toronja
chalupera
Tuna
Tortilla de maíz normal
Uva
Tortillas de nopal
Tostadas de nopal Zarzamora
Tostadas Sanissimo
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 A L I M E N T O S. P E R M I T I D O S
PROTEÍNA VERDURA LÁCTEOS
Anillos de calamar Acelga cruda Jocoque
Atún en agua Alcachofa mediana cocida Leche de almendra o coco
Atún fresco Apio crudo Queso panela
Bistec de res Berenjena picada cocida Queso manchego
Bola de res Betabel crudo Queso cottage
Camarón 16-20 Queso mozarella
Brócoli cocido
Camarón cocido Queso oaxaca
Brócoli crudo
Camarón pacotilla Requesón
Calabacita alargada cruda
Cangrejo
Carne de res seca Calabacita redonda
Carne molida de pavo Champiñón cocido rebanado
Carne molida de pollo Champión entero crudo
Cecina Chayote
Chambarete Coliflor
Chuleta ahumada Corazón de alcachofa
Clara de huevo Ejotes
Cuete Espárragos
Falda GRASA BUENA
Espinaca cocida
Filete de mojarra Espinaca cruda Aceite de olivo
Filete huachinango
Flor de calabaza Aceituna negra sin hueso
Filete mignón
Germen de soya Aceitunas verde sin hueso
Filete tampiqueña
Hongo portobello Aguacate
Hilete de pescado
Huahuzontle Avellanas
Huachinango cocido
Huevo de gallina Huitlacoche
Jaiba cocida entera Jícama Castaña
Jamón ahumado Jitomate bola Chia
Jamón virginia Jitomate cherry Coco
Langosta Jitomate saladet Guacamole
Machaca Lechuga Linaza
Masiza de res Nopal cocido Nueces
Medallón filete de res Nopal crudo Nuez de la india
Milanesa de pollo Pepino Pepitas
Milanesa de res Pimiento Piñón sin cáscara
Molida de sirlón Pistaches
Rábano crudo
Pavo Semilla de girasol
Setas cocidas
Pechuga de pavo
Tomate verde
Pechuga de pollo asada
Verdolaga cocida
Pechuga de pollo cocida
Zanahoria baby
Pechuga de pollo molida
Pulpo cocido Zanahoria picada/rallada
Salmón
Surimi
Trucha

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 EJEMPLOSDECOMIDAS

• 120g de pollo asado o a la mexicana + 1 taza de calabazas y brócoli asado

+ 1/3 de aguacate

• 2 tazas de ensalada (lechuga y espinacas) con jitomate y pimientos + 120g

de pollo al limón

• 120g pechuga de pollo o carne magra de res a la pimienta + champiñones

con ejotes asados

• Salmón o pescado marinado (limón+ salsa de Soya + salsa Iglesa + Maggy)

• Chiles rellenos 150g de carne de res magra molida tipo picadillo en caldillo
de jitomate

• 150g de pollo asado o a la mexicana + 1 taza de verduras asadas

(preferentemente brócoli, calabaza, champiñones y espárragos)

• Alambre (150g de carne magra de res + pimientos + cebolla + chile

poblano) + 1 taza de verduras asadas (preferentemente brócoli, calabaza,
champiñones y espárragos)

• Pechuga de pollo en salsa poblana: 150g de pechuga de pollo en trozo o

en filete + salsa poblana (rajas de chile poblano + cilantro + leche vegetal
y sazonar al gusto)

• Chiles rellenos: 2 chiles poblanos + 150g de tinga de pollo + 2 tazas de

verdur y espinacas con vinagreta

• 150g de pechuga de pollo al limón y pimienta + 1 taza de calabazas en

caldillo de jitomate

• Pollo en salsa verde: 150g de pollo en salsa verde + 1 taza de calabazas y

champiñones

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• Pescado al ajillo: 180g de pescado o salmón + chile guajillo + ajo picado +
2 tazas de ensalada (lechuga + espinacas + jitomate + 8 almendras en
trozos + vinagre balsámico)

• 120g de carne de res magra molida + lechuga + jitomate + mostaza + 1

taza de verduras asadas (no papa ni zanahoria) o 2 tazas de lechuga y
espinacas con vinagreta.

• 2 portobellos rellenos de tinga de pollo + 30g de queso panela o 20g de

queso mozarella o quesillo + 1/3 de aguacate *hornear

• 2 portobellos rellenos de carne de res magra molida o pollo molido a la

mexicana + 30g de queso panela o 20g de queso mozarella o quesillo + 1/3
de aguacate *hornear