nutrition

Plan de
Alimentación
de 7 días para aumentar
la energía
Dra. Liliana Pernía
Médico Nutriólogo
Para mejorar los niveles de energía
es necesario seguir una alimentación
sana, variada donde incluyas
verduras y frutas. Es necesario
distribuir las comidas en cinco
raciones al día con el objetivo de
evitar los bajones de energía. El
desayuno es una comida
fundamental, por lo que no te debe
faltar. De igual manera, debes dormir
entre siete y ocho horas al día.
Además, realiza ejercicio entre 30 y
45 minutos al día.
A continuación, encontrarás un menú
que te sirve de guía para planificar
tus comidas:
 Día 1
Desayuno
Yogurt desnatado con fruta
3 galletas integrales
Ricota o mermelada de frutas casera sin azúcar

Almuerzo
Ensalada de espinacas
con pasas y queso fresco
Pollo al curry con arroz integral
2 mandarinas

Cena

Crema de calabaza
Ensalada césar con pollo
Kiwi
 Día 2
Desayuno
Zumo de naranja
Tostadas con jamón
de cerdo o de pavo

Almuerzo
Arroz con tomate
Tortilla de calabacín
Yogurt desnatado

Cena

Arroz al horno con garbanzo

Trucha con cebolla y tomate
Pera
 Día 3
Desayuno

Avena con leche desnatada

Banano

Almuerzo
Acelgas con papás y huevos
Bistec a la plancha con puré de calabazas
Manzana

Cena

Sopa de verdura con pasta

Merluza en salsa verde
Mandarina
 Día 4
Desayuno
Sándwich con ricota o
queso bajo en grasa y tomate
Fresas

Almuerzo
Parrillada de verduras
(calabacín, espárragos, pimientos)
Arroz integral con judías verdes
2 mandarinas

Cena
Huevos con jamón y guisantes
Batatas o papas al vapor
Yogurt
 Día 5
Desayuno
Yogurt desnatado con
Muesli o cereal integral
Pera

Almuerzo
Ensaladas de garbanzo
Salmón a la plancha
Arroz integral

Cena

Brocheta de pollo con verduras

Espárragos a la plancha
 Día 6
Desayuno
Pan integral con queso fresco
Manzana

Almuerzo
Macarrones con tomate
Conejo al horno con cebolla

Cena
Crema de apio y patata
Pechuga a la plancha
Papas al vapor
Yogurt
 Día 7
Desayuno
Cereal con leche descremada
Banano y nueces

Almuerzo
Cerdo horneado
Crema de espinaca
Ensalada de tomate, lechuga y zanahoria

Cena

Tortilla francesa
Batatas al vapor con verduras