Esquema de

alimentación:
Dr. Francisco Javier Andrade Tamayo
Nutriólogo clínico

nutrimedico.andrade@gmail.com

Objetivo
Reducir las porciones de alimentos y el consumo de alimentos ricos en carbohidratos
simples, a fin de disminuir la carga calórica de la ingesta.

CONSEJOS GENERALES:

• Su alimentación debe constar de 3 comidas principales (desayuno en la mañana,

almuerzo en la tarde y once ó cena en la tarde/noche) con la opción de tener 1 ó
2 colaciones intermedias (a media mañana ó a media tarde),
• No es conveniente saltarse comidas ni tampoco “compensar comidas”, es decir,
aumentar la cantidad de la comida siguiente.
• Se destaca el rol del desayuno, como primera comida del día, el cual debe ser
consumido tan pronto como se pueda después de despertar.
• Las porciones deben ser respetadas, especialmente las relativas a grupos de
alimentos con mayor aporte de carbohidratos.
• Debe evitarse el consumo de azúcar y los alimentos que contengan azúcar añadida.
Se aconseja preferir el consumo de endulzantes no calóricos (sucralosa, tagatosa,
stevia, alulosa) y de productos que los contengan. El consumo de miel está
permitido aunque debe ser regulado. El uso de melaza, panela, azúcar morena
deben ser consultados previamente.

TIEMPOS DE COMIDAS:

DESAYUNO: 6:00-8:00 am
• 1 taza o vaso de líquido (agua, jugo, te, café, infusiones, leche descremada) sin azúcar
• 1 pan con acompañamiento sin azúcar añadida (quesillo, mermelada sin azúcar, miel,
dulce de membrillo sin azúcar; mantequilla light, palta, tomate, huevos)
• 1 porción individual o pocillo de 150 gr compuesto de yogurt con frutas y frutos secos
ALMUERZO: 12:00-2:00 pm
• Dividir el plato de comida en 4 partes:
• 1/4 corresponde a carbohidratos: arroz – papas – fideos – maíz – arvejas –
habas
• 1/4 corresponde a proteínas: vacuno – pollo – pavo – pescado – huevos –
proteína de soya - legumbres
• 2/4 corresponden a vegetales crudos o cocidos
• Postre: idealmente jalea light o fruta, 1 porción individual

ONCE o CENA: 7:00-9:00 pm

• Símil a DESAYUNO pero en menores porciones (1/2 porción)
• Símil a ALMUERZO pero en menores porciones (1/2 porción)

COLACIÓN (opcional): 10:00-11:00 am

• Dulce: 150 gramos totales (equivalente a un envase de yogurt individual)
conteniendo uno o más de los siguientes: yogurt descremado – leche
descremada – frutas frescas – frutos secos – frutas deshidratadas – avena –
semillas (chía, linaza, maravilla) – jalea light – flan light - cereal inflado
• Salada: 1 porción de tortilla de verduras – 1 huevo duro - 1 taza de vegetales
cortados en bastones (zanahoria, apio, zapallito italiano) – 1 porción de ensalada
PORCIONES DE ALIMENTOS:

VERDURAS (2-3 al día):

• Porciones de 1 taza: acelga cruda, achicoria, apio, brócoli, cochayuyo,
coliflor, espinaca cruda, lechuga, pepino de ensalada, pimentón rojo o verde,
repollo, zanahoria cocida, zapallo italiano
• Porciones de 1/2 taza: acelga cocida, betarraga, berenjena, cebolla,
espinaca cocida, repollos de Bruselas
• Porciones especiales: alcachofa (1 unidad), champiñones (3/4 taza),
espárragos (5 unidades), porotos verdes (3/4 taza), rábanos (5 unidades),
tomate (1 unidad), zanahoria cruda (3/4 taza), palta (1/2 unidad),
aceitunas (10 unidades)

FRUTAS (2-3 al día):

• Porciones de 1 unidad: durazno, manzana, membrillo, naranja, pepino dulce,
pera
• Porciones de 2 unidades: huesillo, higos, kiwi, tuna
• Porciones de 3 unidades: ciruela, damasco, papaya
• Porciones de 1 taza: frambuesas, frutillas, melón, sandía
• Porciones especiales: cereza (15 unidades), chirimoya (1/4 unidad), mora
(1/2 taza), piña (3/4 taza), plátano (1/2 unidad), uvas (10 unidades)

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS:

• 1 huevo completo + 2 claras
• 3 rebanadas de quesillo
• 1 plato mediano de legumbres
• 3/4 taza de proteína de soja
• 100 gr de carne de vacuno baja en grasa (posta negra o rosada, asiento,
lomo liso, filete)
• 1/2 pechuga de pollo ó 1 trutro sin piel
• 100 gr de pechuga de pavo sin piel
• 120 gr de pescado
• 1 tarro de atún en conserva
• 1/3 tarro de jurel en conserva
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS:
• Porciones de 1/2 taza: quinoa
• Porciones de 3/4 taza: arroz blanco o integral (cocido), cous-cous, fideos
blancos o integrales (cocidos), habas, mote, puré de papas
• Porciones de 1 taza: arvejas, choclo
• Porciones especiales: papas o camote (2 unidades pequeñas o 1 grande)
• Pan: 1 pan y medio al día (idealmente marraqueta, pan integral de molde o
pan pita)