Práctica de la relajación autógena

para empezar a preparar nuestra práctica podemos retirar cualquier objeto que nos estorbe.
Dejando de lado relojes pulseras lentes o cualquier objeto que nos dificulte adoptar una
postura cómoda

Podemos llevar a cabo la práctica en una silla, sillón o en una superficie donde nos
podamos acostar. Adoptemos una postura equilibrada con nuestros pies bien plantados en
el suelo o en el caso de que estemos acostados hacerlo boca arriba sin flexionar ninguna
articulación.

nuestras manos pueden descansar sobre nuestros muslos o nuestro abdomen o quedar a
los lados

Para iniciar la práctica te invito a que cierres con suavidad los párpados y realices 3
inhalaciones profundas por la nariz, llevando aire hasta el abdomen con exhalaciones largas
por la boca. Cómo si tuviéramos una esponja en el abdomen que se llena con aire

Inhala profundo por la nariz y exhala lentamente por la boca, lo más lento que puedas

Nuevamente inhala por la nariz dejando que el abdomen se expanda y exhalando

lentamente por la boca como si fuéramos un globo desinflandose.

Una última vez inhalamos profundamente por la nariz dejando llenarse libremente nuestro
abdomen exhalando lentamente por la boca notando la contracción de nuestro abdomen y
cómo se vacía completamente

A continuación adoptemos un ritmo en nuestra respiración que nos parezca agradable y

automático. El aire entra y el aire sale sin que yo intervenga. Imaginemos que es la primera
vez que observamos la sensación de nuestra respiración notando como el abdomen se infla
en la inhalación y se contrae con la exhalación. Sin que nosotros intervengamos.

El aire entra y el aire sale. con cada exhalación me relajo un poco más.

Noto la expansión de mi abdomen en la inhalación y suelto cualquier tensión o incomodidad

en la exhalación.

Con cada exhalación me relajo un poco más.

En este momento soy consciente de las sensaciones que provienen de mis manos. Notando
la sensación de las Palmas y cada uno de mis dedos.

Mis manos están pesadas, con cada exhalación un poco más relajadas. Y poco a poco noto
una agradable sensación de calor o temperatura. Tal vez apenas un cosquilleo.

Mis manos están pesadas relajadas y calientes.

Mis brazos caídos con naturalidad y vencidos por la fuerza de gravedad. Con cada
exhalación los relajo un poco más. Mis brazos están pesados relajados y calientes.

No te las sensaciones de mis hombros, si estoy realizando cualquier esfuerzo para sostener
mis brazos simplemente lo suelto con la exhalación. Mis hombros están pesados con cada
exhalación un poco más relajados con sensaciones de calor agradable temperatura.

Mi espalda se encuentra equilibrada si hace contacto con la superficie permito que con cada
exhalación segunda y se relaje un poco más.

Mi cuerpo está pesado con cada exhalación un poco más relajado con una agradable
sensación de calor temperatura.

Noto la sensación de mi pecho subiendo y bajando con inhalación y exhalación. Mi

respiración Es agradable. Mi pecho emite calor y puedo alcanzar anotar o visualizar las
pulsaciones de mi corazón.

Mi cuerpo está pesado relajado caliente. Imagino mis vasos sanguíneos transportando
sangre con oxígeno a todos los tejidos de mi cuerpo.

Mis latidos son agradables y con cada exhalación mi corazón late un poco más lento. Mi
cuerpo está pesado relajado caliente.

Mis órganos internos a la altura de mi abdomen se mecen suavemente con el movimiento

de mi inhalación de mi exhalación.

Mi abdomen está relajado, con cada exhalación un poco más relajado con una agradable
sensación de calor temperatura.

Visualizo mis intestinos trabajando lentamente. mis intestinos están pesados con cada
exhalación un poco más relajados y con una agradable sensación de calor y temperatura.

Mi pelvis mis glúteos están pesados, con cada exhalación un poco más relajados con una
agradable sensación de calor temperatura.

Mis muslos están pesados con cada exhalación un poco más relajados con una agradable
sensación de calor temperatura.

por unos instantes atiendo a las sensaciones de mis pantorrillas de mis espinillas. A la
sensación de envoltura proveniente de la piel de mis piernas. Mis piernas están pesadas
con cada exhalación un poco más relajadas como si se hundieron en la superficie o en el
suelo.

Mi cuerpo está pesado con cada exhalación un poco más relajado con una agradable
sensación de calor o temperatura.

atiendo la sensación de la planta de mis pies y de mis dedos. Mis pies están pesados, con
cada exhalación se hunden un poco más en el suelo o la superficie.
Mis pies están pesados con cada exhalación un poco más relajados y mis piernas están
sueltas.

Mi cuerpo está pesado, noto las sensaciones de contacto de la superficie dónde estoy. Mi
columna está equilibrada y alineada con mi cuello y cervicales.

Mi cuello y nuca están pesados con cada exhalación un poco más relajados.

Atiendo ahora las sensaciones de mi cuero cabelludo y de mi rostro.

Mi mandíbula está suelta, si noto cualquier tensión o contracción muscular simplemente

exhaló mientras suelto. Mi lengua descansa en el paladar superior.

Atiendo la sensación de los músculos de mis labios, mis pómulos y mis mejillas. Los
músculos de mi rostro están pesados con cada exhalación un poco más relajados y con una
agradable sensación de calor o temperatura.

No te las sensaciones del aire rozando mis fosas nasales al inhalar y al exhalar

Mis párpados están pesados con cada exhalación un poco más relajados y mi vista se hace
cada vez más oscura.

mis párpados están pesados con cada exhalación un poco más relajados con una
agradable sensación de calidez o temperatura.

Los músculos de mis cejas y frente se encuentran despejados con cada exhalación un poco
más relajados. Mi frente está fresca

Mi cuerpo está pesado relajado caliente mientras que mi frente está fresca.

Mi respiración Es agradable con un ritmo regular en sintonía con los latidos de mi corazón.

Las pulsaciones de mi corazón se hacen un poco más lentas cuando exhaló.

Mi cuerpo está pesado relajado con una agradable sensación de calor o temperatura. Mi
frente es fresca.

En ese estado de bienestar corporal mantengo mi mente despejada. Cualquier pensamiento

sensación o distracción que roben mi atención simplemente las dejó pasar como si fueran
parte del flujo de un río.

Mi cuerpo está pesado, mi mente está despejada. Y me siento en paz.

Cualquier pensamiento cesación o distracción son como pequeñas turbulencias en el agua,

que poco a poco y con ayuda de mi respiración se asientan

Mi cuerpo está pesado relajado caliente mi mente está despejada y mi atención está fresca.
Cualquier pensamiento sensación o distracción amablemente regresó mi atención al
proceso de mi respiración.

Cultivó esta sensación de bienestar durante el siguiente minuto. si cualquier sensación

preocupación o distracción robarme atención amablemente me doy cuenta de la distracción
y regresó mi atención al proceso de la respiración.

Recuerdo que estoy atendiendo a la sensación de mi respiración

Finalmente y para cerrar el ejercicio me agradezco por la oportunidad de realizar esta

práctica. y realizó tres inhalaciones profundas con exhalaciones largas.

Poco a poco y con mucha conciencia empiezo a mover los dedos de mis manos, los dedos
de mis pies y realizar cualquier movimiento que mi cuerpo me pida.

Sin ninguna prisa puedo incorporarme y estirar. Procuro estirar los brazos para finalmente
realizar un bostezo o suspiro

Date el tiempo que necesites para abrir los párpados y volver a la conciencia normal.