La importancia de los nutrientes para una vida saludable

Gabriel Alvarenga • ••••••••••••• • ••••••••••••••••• / ••

 4 4 Nutrición

5 5 ¿Qué es un nutriente?

CONTENIDO 5 5 ¿Qué son las vitaminas?

6 6 Vitamina a

6 6 Complejo de vitamina B

6 6 B1 - Tiamina
7 7 B2 - Riboflavina
7 7 B3 - Niacina
8 B5 - Ácido pantoténico
8 B6 - Piridoxina
8 B9 - Folacina o ácido fólico
9 9 B12 - Cianocobalamina
9 9 Vitamina C

10 Vitamina D
11 Vitamina e
11 Vitamina K
12 Minerales

12 Calcio
13 Magnesio
13 Potasio
14 Sodio
14 Fósforo
15 Zinc
15 Planchar

dieciséis Cobre

dieciséis Manganeso

17 Cromo
17 Selenio
18 años Yodo

18 años Grasas

20 Aminoácidos
20 Proteínas
21 Enzimas
22 Carbohidratos

22 Antioxidantes
24 Bibliografía
NUTRICIÓN
Hay una gran diferencia entre comida y nutrición. La comida es la elección, preparación
e ingestión de alimentos; La nutrición es el uso de alimentos por el cuerpo. Para tener
buena salud, es necesario tener una alimentación adecuada para nutrir nuestro
organismo y proporcionar todo lo necesario para garantizar su correcto funcionamiento.
Todos los seres vivos dependen de la correcta asimilación de los nutrientes que
ingieren, así como de la eliminación adecuada de sus residuos. A través de los
alimentos, podemos suministrar lo que nuestro cuerpo necesita, pero es importante
que estos alimentos se cultiven de forma natural, sin agresiones tóxicas, como
pesticidas y pesticidas.

- y se manejan sin aromas artificiales, colorantes sintéticos, transporte largo,

etc.

Hoy en día, la mayoría de las personas comen mal, comen apresuradamente, con pocas
porciones de frutas y verduras frescas y prefieren sándwiches, alimentos fritos, productos
refinados y altamente industrializados. Por lo general, estos productos no son nutritivos o
pierden gran parte de sus nutrientes en el proceso de preparación.

Con los años, con el progreso y la tecnología, el hombre ha ganado mucho

confort, pero ha perdido mucho en términos de alimentación saludable.

Hipócrates, el padre de la medicina, ya dijo en la antigüedad: "Que tu comida sea tu

medicina y que tu medicina sea tu comida". Y enseñó: "Deje el medicamento en el
recipiente, si puede curar al paciente con comida".

nutrición · 3
 ¿Qué es un nutriente?
Nutriente es cualquier sustancia de un alimento, que proporciona
energía y / o contribuye al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la
salud y la vida. El propósito de los alimentos es satisfacer las
necesidades nutricionales del cuerpo, evitando que la falta de nutrientes
provoque un desequilibrio en el cuerpo y genere síntomas y / o
enfermedades.

Dos puntos son importantes en cualquier dieta: cantidad y calidad. Para el

metabolismo diario, necesitamos agua, vitaminas, minerales, grasas,
proteínas, carbohidratos y fibras.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias que, cuando se introducen en el cuerpo, juegan un
papel importante en el mantenimiento de la salud, el crecimiento, la defensa y la
nutrición. Son esenciales para la salud y no son fabricados por el cuerpo. La
mayoría de ellos necesitan ser ingeridos diariamente, ya que son consumidos por
el cuerpo cada 24 horas.

Las principales vitaminas se dividen en solubles en agua (solubles en H2O y absorbidas

por el intestino) y solubles en grasa (solubles en grasa y absorbidas por el intestino con
la ayuda de sales biliares producidas por el hígado). Las vitaminas solubles en agua,
como la vitamina C y las del complejo B, deben ingerirse diariamente, ya que se
almacenan poco en el cuerpo. Las grasas solubles se pueden almacenar por períodos
más largos en el tejido adiposo y el hígado, y entre ellas se encuentran las vitaminas A,
D, E y K.

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Vitamina a
En la naturaleza, existe la forma de betacaroteno o pre-vitamina A que, en el hígado, se

convierte en vitamina A. Es muy importante para el crecimiento, para la buena formación de

la piel, las membranas mucosas, los huesos y los dientes, además de Ser esencial para la

visión como parte de la formación de la retina y la adaptación a la oscuridad.

Esta vitamina también aumenta la inmunidad y la resistencia contra agentes infecciosos,

protege contra los resfriados y la gripe. Además, protege contra la contaminación y la

formación de cáncer, ya que actúa como antioxidante y ralentiza el proceso de

envejecimiento de las células. Su falta o insuficiencia perjudica el crecimiento, produce

sequedad en la piel, la conjuntiva y las glándulas lagrimales; predispone a infecciones y

nefritis, malformación fetal y trastornos nerviosos. Otros síntomas de la falta de vitamina

A son cambios en la piel, acné, ceguera nocturna, anomalías óseas y pérdida del gusto.

Las principales fuentes de vitamina A son: hígado, aceite de hígado de bacalao, pescado graso,

leche, huevos, vegetales de hoja verde oscuro, vegetales y frutas de color amarillo anaranjado,

como zanahorias, calabazas, duraznos, manzanas y papayas.

EXPLICACIÓN VITAMÍNICA B
Las vitaminas B ayudan a mantener la salud de los nervios, músculos, huesos, piel,
ojos, cabello, hígado y tracto gastrointestinal. Las vitaminas del complejo B también
están involucradas en la producción de energía y pueden ser útiles en casos de
depresión y enfermedades neurológicas. Aunque son parte del mismo grupo,
analizaremos las vitaminas por separado. B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12.

B1 - Tiamina: Actúa sobre el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, siendo esencial
para la liberación de energía. Participa en la síntesis

nutrición · 5
de genes (ADN) y en la transmisión de impulsos nerviosos. Debido a que está asociado
con la salud del sistema nervioso y el cerebro, es importante mejorar la capacidad de
aprendizaje. Es necesario para el tono normal de los intestinos, el estómago y el corazón.

Se absorbe en el intestino, se acumula en el hígado y el corazón. También se encuentra

en el cerebro y los riñones.

Su deficiencia puede causar problemas en el sistema nervioso, confusión mental,

debilidad muscular, taquicardia, sudoración nocturna, irritabilidad, ansiedad, agitación,
somnolencia y disminución de la memoria. El uso de antibióticos, sulfa y
anticonceptivos orales disminuye sus niveles en el cuerpo.

Fuentes de vitamina B1: carne de cerdo magra, germen de trigo, hígado, yema de
huevo, maní, pescado, legumbres, verduras, granos integrales, mariscos, levadura de
cerveza y cebada.

B2 - RiBoflavina: Mejora el funcionamiento de las reacciones del cuerpo, participa en

el metabolismo de los carbohidratos y lípidos (grasas) y activa la vitamina B6 y el
ácido fólico. Es importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Su uso se ve alterado por la exposición a la luz, antibióticos y alcohol.

La deficiencia de riboflavina provoca dolor generalizado, mareos, piel seca,

problemas visuales, fotofobia, lengua roja y dolorosa. Además, su falta puede
interferir con el metabolismo del hierro, reduciendo su absorción y causando anemia.

Fuentes de vitamina B2: leche de vaca y productos lácteos, despojos, soja tostada, carnes magras, huevos

y verduras de hoja.

B3 - niacina: La vitamina B3 es necesaria para el uso de carbohidratos, lípidos y

proteínas. Ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la producción de ácidos
estomacales, responsables de la digestión.

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Su deficiencia puede causar erupciones cutáneas e inflamaciones, artritis, mala digestión,
aumento del colesterol y depresión.

Fuentes de vitamina B3: carne magra de res, pollo, pescado, leche de vaca, huevos,
maní, nueces y levadura de cerveza. Para preservar el nutriente, la comida debe ser
asada o estofada.

B5 - Ácido panténico: esencial para el metabolismo celular, participa en la liberación de

energía de los carbohidratos y en la descomposición de los ácidos grasos. Actúa en la
síntesis de ácidos grasos, hormonas y en el funcionamiento de las células inmunes.

La discapacidad es rara. Los síntomas principales son: irritabilidad, fatiga, desequilibrio de

las hormonas sexuales, dolor muscular y trastornos del sueño.

Fuentes de vitamina B5: yema de huevo, riñón, hígado, levaduras de salmón, brócoli y carnes

magras.

B6 - PiRidoxina: importante en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Regula la

acción de las hormonas, ayuda en el uso de vitaminas y actúa en la síntesis de
neurotransmisores. Promueve la formación de glóbulos rojos. Combate la
arteriosclerosis y reduce los síntomas de la tensión premenstrual.

Su deficiencia afecta el sistema nervioso y causa irritabilidad, dermatitis seborreica,

eccema, anemia y convulsiones.

Los antidepresivos, los estrógenos y los anticonceptivos orales pueden aumentar la necesidad de

esta vitamina.

Fuentes de vitamina B6: levadura, germen de trigo, cerdo, hígado, granos integrales,
verduras, papas, plátanos y avena.

B9 - folacina o ácido fólico: participa en la síntesis de material genético y

metabolismo. Es necesario para la formación y maduración de glóbulos rojos y
leucocitos en la médula ósea. Combate la arteriosclerosis, con resultados aún
mejores cuando se combina con vitamina B12.

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La deficiencia de esta vitamina conduce a la malformación de las células, principalmente
glóbulos rojos, leucocitos y células del tracto gastrointestinal. Causa déficit de crecimiento,
anemia megaloblástica, trastornos sanguíneos y trastornos de la digestión.

Fuentes de vitamina B9: vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, espárragos y brócoli),

hígado, frijoles, carne magra, papas y pan integral.

B12 - cianocoalamina: Importante en el metabolismo celular, especialmente en el

tracto gastrointestinal, la médula ósea y el tejido nervioso. Participa en el
metabolismo energético, aminoácidos y lípidos; síntesis de células, incluidos
glóbulos rojos y genes. Combate la arteriosclerosis.

Su deficiencia puede deberse a malabsorción (común en los ancianos) o problemas

digestivos. Causa dolor de cabeza, estado de ánimo inestable, debilidad muscular,
fatiga, indigestión, anemia, trastornos en la formación de sangre, trastornos
gastrointestinales y neurológicos. La memoria reducida y la depresión también pueden
ser causadas.

Fuentes de vitamina B12: carne (principalmente roja), mariscos, hígado y riñón, leche,
huevos, pescado, queso, algas y levadura de cerveza.

Vitamina C
También llamado ácido ascórbico, es un antioxidante que nos protege contra los
radicales libres, que conducen al envejecimiento prematuro de las células y, en
consecuencia, a diversas enfermedades, como el cáncer. Cuando se usa con
otros antioxidantes, como la vitamina E, tiene efectos mejorados.

Mejora la inmunidad, reduciendo la susceptibilidad a las infecciones. Es importante para

el crecimiento y la regeneración de los tejidos, la síntesis de colágeno, la curación y la

salud de las encías. Puede reducir los niveles de colesterol y la presión arterial y

prevenir la arteriosclerosis.

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Participa en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina, la hormona del

bienestar. Ayuda en la absorción de hierro y protege nutrientes como el ácido fólico y la

vitamina E. Dado que no podemos sintetizarlo, su falta en los alimentos produce

alteraciones en el estado general de salud: inapetencia, debilidad, anemia, propensión a

infecciones, irritabilidad, peso. y dolor y depresión en las piernas. También perjudica la

capacidad de curación. La aspirina, el alcohol, los analgésicos, los antidepresivos, los

anticoagulantes, los anticonceptivos orales, los esteroides, el tabaquismo y el estrés

emocional reducen los niveles de vitamina C en el cuerpo.

Fuentes de vitamina C: cítricos, kiwi, acerola, piña, calabaza, batatas, pimientos

verdes, maíz, coliflor, espinacas, repollo, tomates, papaya, mango y melón
melón.

Vitamina D
Modula la actividad inmunológica, pero su función principal se refiere a la absorción y el
uso de calcio y fósforo, en el desarrollo y mantenimiento de la salud de los huesos y
dientes. Por lo tanto, es esencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y
el raquitismo. Cada vitamina D que podemos obtener de los alimentos necesita luz
solar para activarse. Aquellos que no caminan regularmente al aire libre deben
exponerse, al menos 3 días a la semana, durante 20 minutos, al sol de la mañana.
Debido a que la vitamina D aún necesita ser convertida por el hígado y luego por los
riñones, las personas con problemas hepáticos o renales son las más propensas a la
osteoporosis.

Fuentes de vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado (especialmente salmón y sardinas), yema de

huevo y leche enriquecida y derivados.

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Vitamina e
También conocido como tocoferol, es un excelente antioxidante que previene el daño
celular al inhibir la acción de los radicales libres. Ayuda a prevenir el cáncer y las
enfermedades cardiovasculares. Cuando se usa con vitamina C, su efecto aumenta.
Reduce la presión arterial y juega un papel en varios tejidos, como los músculos y los
nervios. Se recomienda en situaciones de infertilidad y problemas con el sistema
reproductivo.

Su deficiencia puede provocar dificultades en la circulación sanguínea, la curación, afectar

la presión arterial e incluso las neuropatías periféricas (aumento o pérdida de la
sensibilidad en los nervios de todo el cuerpo).

Fuentes de vitamina E: aceites vegetales, aceite de oliva, huevos, leche, hígado, germen de trigo,

semillas oleaginosas, como nueces, castañas, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y

aguacates.

VITAmINA K
Conocido como Philoquinone, es necesario para la coagulación y curación de la sangre. Actúa

sobre la formación ósea, previniendo la osteoporosis. La vitamina K previene la progresión de la

placa de colesterol e inhibe la calcificación arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad

cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Los antibióticos interfieren negativamente con la absorción de vitamina K. Su deficiencia

provoca una tendencia a la hemorragia, causando un sangrado fácil de las encías y la

piel, orina roja (con sangre) y sangrado vaginal fuera de la menstruación. En situaciones

de cirugía, el individuo con esta deficiencia puede tener hemorragia postoperatoria y peor

recuperación, tendiendo a correr más riesgos durante la operación.

Fuentes de vitamina K: hígado, vegetales verdes (lechuga, repollo, brócoli, espinacas, repollo), aceites

vegetales, carne, pescado y productos lácteos.

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minerales
Los minerales trabajan junto con las vitaminas, activando el funcionamiento de las
enzimas, partes clave de las reacciones químicas / metabólicas, y permiten al
cuerpo llevar a cabo sus actividades con precisión. Son elementos de vital
importancia para la vida. Encontrados naturalmente en la tierra, se transmiten a las
verduras, que son consumidas por animales y humanos. Existen los minerales
principales (o macrominerales), que necesitamos en mayores cantidades, y
minerales traza (microminerales), que se necesitan en dosis diarias muy pequeñas.

Los principales minerales son: calcio, magnesio, potasio, sodio y fósforo. Los minerales

traza, aunque en cantidades menores, también son importantes para el organismo

humano. Ellos son: zinc, hierro, cobre, manganeso, cromo, selenio y yodo.

Calcio
Es vital en la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Importante en la

modulación de la contracción muscular, actuando así en el control de los latidos del

corazón y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Este importante mineral es

esencial en el proceso de coagulación y ayuda a prevenir el cáncer de colon. El calcio

protege los dientes y los huesos contra las toxinas, como el plomo.

Las mujeres y los atletas menopáusicos necesitan mayores cantidades de calcio debido a

los niveles más bajos de estrógeno, ya que el estrógeno protege el esqueleto al promover

depósitos de calcio en los huesos. Participa en la formación de "cemento intercelular"

(tejido intersticial) y ayuda a los músculos a recuperarse de la fatiga.

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La deficiencia de calcio puede provocar irritabilidad, insomnio, memoria reducida,
contracciones musculares continuas, hormigueo, pérdida de cabello, uñas frágiles,
taquicardia, deformidades óseas e hipertensión.

Fuentes de calcio: leche y productos lácteos, vegetales de color verde oscuro (col rizada, brócoli,

espinacas), pescado (salmón, sardinas), frijoles blancos y sésamo.

magnesio
Es un mineral importante que actúa especialmente contra las enfermedades del corazón,
ya que promueve el buen funcionamiento de los músculos y el corazón. También ayuda
con las funciones neurológicas, el metabolismo de las grasas y el proceso digestivo.
Reduce las arritmias, la presión arterial, la ansiedad, el insomnio y la preeclampsia. Es un
componente importante de los huesos y está involucrado en más de 300 sistemas
enzimáticos.

Su deficiencia puede causar calambres, dolores de cabeza vasculares,

nerviosismo, debilidad muscular, mialgia, zumbidos ininterrumpidos en el oído,
hipertensión, cambios coronarios y cerebrales y osteoporosis.

Fuentes de magnesio: vegetales de hoja verde, carne, mariscos, granos integrales, nueces,

legumbres. El proceso de refinación de alimentos reduce el contenido de este mineral hasta

en un 80%.

potasio
Se encuentra en abundancia dentro de las células y se estima que en los humanos
hay una proporción de 2.5 gramos de potasio por cada kilogramo de peso.

Sus funciones principales son mantener el equilibrio del pH (ácido-base),

regular el equilibrio del agua y contraer las fibras musculares. Es importante
para las reacciones químicas dentro de

nutrición12
células y ayuda a mantener estable la presión arterial. Por lo tanto, su deficiencia conduce a

la hipertensión.

Fuentes de potasio: verduras, carne, productos lácteos, pescado, frijoles, granos enteros, papas, naranja,

plátanos, albaricoques, melaza, té negro, té verde, té blanco.

sodio
El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos y el pH de la sangre.
También para el buen funcionamiento de nervios y músculos, participando en
el proceso de contracción de los vasos sanguíneos.

Es difícil observar la deficiencia, pero puede dar lugar a un desequilibrio

hidroelectrolítico, causando, por ejemplo, hipotensión (baja presión).

Prácticamente todos los alimentos contienen un poco de sodio. Los conservantes,

como el glutamato monosódico, contienen este micronutriente en exceso.

Fósforo
El fósforo trabaja con el calcio, ayudando a construir el esqueleto y los dientes. Ayuda
al cuerpo en el uso de vitaminas y almacena la energía obtenida del metabolismo de
los macronutrientes. Participa en la formación de ADN y membranas celulares.
Mantiene el pH normal.

Fuentes de fósforo: carne, pollo, pescado, huevos, leche y sus derivados, nueces, cereales y granos

enteros y vegetales.

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ZINC
Ayuda en la función inmune, la curación y mejora el sabor y el olfato. Importante
en el desarrollo del feto y el niño. Actúa sobre el sistema antioxidante al formar
parte de la enzima anti-radicales libres llamada superóxido dismutasa.

El zinc participa en varios procesos bioquímicos, como la respiración celular, la

reproducción del ADN, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la integridad de la
membrana celular. Es necesario para la actividad de más de 300 enzimas.

Es esencial para el funcionamiento de los órganos reproductivos y para la producción de

esperma. Importante en la síntesis de hormonas tiroideas. Su deficiencia causa

irritabilidad, disminución de la memoria y la concentración, acné, fatiga, pérdida de

cabello, daño ocular y reducción del olfato, el apetito y el sabor. En los niños, la falta de

este nutriente puede conducir a un desarrollo y actividad motora reducidos, y a una masa

ósea reducida.

Fuentes de zinc: pescado, ostras, mariscos, carnes, frijoles, semillas, cereales y granos integrales.

HIERRO
Es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en la sangre y es responsable de la
producción de hemoglobina y la oxigenación de los glóbulos rojos. Por lo tanto, su
discapacidad resulta en una sensación de falta de energía. También es necesario para
la salud del sistema inmunitario, ya que mejora la función de los leucocitos (glóbulos
blancos = defensa). Para absorberlo, el cuerpo debe nutrirse con cobre, manganeso,
molibdeno, vitaminas A y vitamina B. La vitamina C ayuda a mejorar su absorción.

nutrición · 14
Una dieta baja en hierro a menudo resulta en anemia. Los signos comunes de
anemia son: pérdida de cabello, uñas quebradizas, cansancio y somnolencia.

Fuentes de hierro: huevos, hígado, carne, aves, verduras, granos enteros, almendras, frijoles, aguacate,

remolacha, dátiles, algas, peras, duraznos, ciruelas pasas, calabaza, nueces de Brasil, sésamo y soja.

COBRE
Entre sus muchas funciones está la ayuda en la formación de huesos, hemoglobina y
eritrocitos. Funciona en equilibrio con el zinc y la vitamina C para formar colágeno y
elastina, proteínas que apoyan la piel. Participa en el proceso de curación,
producción de energía, pigmentación de la piel y el cabello y sensibilidad al sabor. Es
importante para la salud de los nervios.

Actúa como antioxidante, combatiendo los radicales libres que aceleran el

envejecimiento y aumentan las posibilidades de tumores. Su deficiencia puede conducir
a osteoporosis, anemia, aumento de colesterol y ácido úrico.

Fuentes de cobre: ​aguacate, cebada, avena, legumbres, remolacha, brócoli, ajo, lentejas, hígado,

ostras, champiñones, chocolate, lentejas, nueces, avena, naranja, nueces, rábanos, pasas, salmón,

soja y verduras.

manganeso
El manganeso se usa en la producción de energía, ya que participa en el metabolismo
de los carbohidratos, grasas y proteínas. Es necesario para el crecimiento y
reproducción de los huesos normales. También actúa sobre la salud de los nervios, el
sistema inmune y la normalización del azúcar en la sangre. Es un elemento clave en la
producción de enzimas necesarias para diversas funciones del cuerpo, como aquellas
con función antioxidante.

nutrición · 15
Su deficiencia puede provocar anormalidades óseas, desequilibrio, dermatitis,
dificultades auditivas y capacidad reproductiva reducida.

Fuentes de manganeso: carnes rojas, nueces, semillas y granos enteros, como avena, soja,

nueces, almendras, frijoles, café, legumbres y verduras en general (con énfasis en berros y

apio). Las principales fuentes de frutas son el albaricoque y el durazno.

Cromo
El cromo participa en el metabolismo de los lípidos y la glucosa y, por lo tanto, es necesario

para la energía. Mantiene los niveles de azúcar estables para el uso adecuado de la insulina,

tanto en diabéticos como en el cuerpo normal. Es vital en la síntesis de colesterol, lípidos y

proteínas. Cuando falta en el cuerpo, genera intolerancia a la glucosa, ansiedad, fatiga y

disminuye la sensibilidad de las extremidades inferiores.

Fuentes de cromo: cerveza, levadura de cerveza, granos enteros, queso, carne, legumbres, pollo,

maíz y aceite de maíz, productos lácteos, hígado de res, champiñones y papas.

selenio
Es un antioxidante vital, especialmente cuando se combina con vitamina E. Mineral

esencial para la síntesis de la enzima Glutatión Peroxidasa, que nos protege contra los

radicales libres. Importante para el buen funcionamiento de la tiroides y sus hormonas.

La deficiencia de selenio está relacionada con el cáncer y los problemas cardíacos, así

como con problemas con la glándula tiroides. Otros síntomas son dolor muscular, fatiga

y manchas blancas en la uña.

Fuente de selenio: nueces de Brasil, almendras, avellanas, carnes y aves, salmón, hígado.

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YODO
El yodo solo se necesita en cantidades muy pequeñas. Es un componente
esencial de las hormonas tiroideas, implicado en la regulación de enzimas y
procesos metabólicos. El consumo inadecuado puede estar asociado con una
defensa inmune deteriorada, hipotiroidismo y un mayor tamaño de la glándula
tiroides, y una mayor incidencia de cáncer gástrico

Fuentes de yodo: sales yodadas, mariscos y algas, peces de agua salada, frutas y verduras

(según el contenido de yodo en el suelo).

GRASAS:
LOS BIENES Y LAS RUINAS
Las grasas son macromoléculas (moléculas grandes), compuestas de otras más
pequeñas (ácidos grasos, la mayoría de los cuales se pueden producir en el tracto
digestivo y el hígado a partir de los alimentos que comemos, incluidos los carbohidratos).

Cuando hablamos de grasas (o lípidos), inmediatamente sentimos un prejuicio,

porque es culpa de muchos problemas de salud. Pero, de hecho, las grasas
también proporcionan energía y son esenciales para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo. Forman parte de cada célula de nuestro cuerpo, incluidas las
células nerviosas (neuronas). Sin ácidos grasos, nuestras glándulas tendrían
grandes dificultades para producir las hormonas necesarias para muchas
funciones vitales. Sin las grasas en nuestra dieta, nuestro cuerpo no podría
utilizar algunas vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Lo que debemos recordar es que hay grasas buenas y malas. Los buenos insaturado
- son grasas líquidas, del reino vegetal y generalmente saludables. Están
presentes en aceites vegetales, aceite de oliva, aguacate, semillas (girasol,
calabaza, sésamo,

nutrición · 17
etc.), frutas oleaginosas (castañas, avellanas, almendras, etc.), pescado graso,
aceite de pescado de agua fría, Omega 3 y 6. Estos son buenos para nuestro
cuerpo, ya que tienen la función de limpiarlo, dejarlo -libre de grasas malas.
Además, son antiinflamatorios y algunos incluso aumentan el colesterol bueno
(HDL).

OBs .: El aceite de oliva virgen extra siempre debe usarse crudo. El calentamiento

destruye los nutrientes y los convierte en grasas saturadas. En las grasas insaturadas

(poliinsaturadas) encontramos ácidos grasos esenciales. Son aquellos que no se

pueden producir en el cuerpo y que deben estar presentes en nuestra alimentación

diaria, por eso reciben este nombre. Son ellos:

Ácido linoleico ( omega 6) y linolénico ( Omega 3). Otros ácidos como oleico ( omega 9) y araquidónico
se producen a partir de los dos primeros. La falta de ácidos esenciales puede provocar

retraso del crecimiento, dermatitis y eccema, cabello seco, piel seca y escamosa,

sequedad del globo ocular. La deficiencia aún puede interferir con la ovulación, la

reproducción y la lactancia, puede causar dificultad en la curación, baja inmunidad,

cambios neurológicos, como depresión y ansiedad. Las grasas malas son las saturado y las

trans ( grasa hidrogenada). Los primeros se encuentran en alimentos de origen animal,

como manteca de cerdo, carne, mantequilla, leche entera. También los encontramos en el

aceite de coco y palma. Los otros son los contenidos en margarinas, productos de

panadería y productos industriales (bocadillos, galletas, helados, chocolate, etc.). Estas

grasas aumentan el colesterol "malo" (LDL) y las grasas trans también reducen el

colesterol bueno (HDL). Si se consumen con frecuencia y durante un período prolongado,

causan arterias obstruidas (que pueden provocar problemas cardiovasculares), además

de Promover una mayor inflamación en el cuerpo. Este tipo de grasa predispone al hombre

a enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, enfermedad hepática,

colesterol alto, etc.

nutrición · 18
Aminoácidos
Son la materia prima para la construcción de proteínas y cada una de ellas tiene su
función específica en el cuerpo. Ocho de ellos se denominan esenciales, ya que no
son producidos por el cuerpo y deben adquirirse a través de los alimentos.

La mayoría de los aminoácidos se usan en la síntesis de varias proteínas en el cuerpo o se

queman para generar energía.

La serotonina es un transmisor neural (transporta la señal de un nervio a otro)

derivado del aminoácido triptófano, que alivia el estrés y la depresión. La
hormona tiroidea se deriva de otro aminoácido, la tirosina. La hormona insulina
también se compone de una cadena de aminoácidos.

PROTEINAS
Son responsables de construir las células y suministrar energía. Constituyen el 18% de nuestro

peso corporal y forman casi exclusivamente la piel, las uñas, los músculos, los cartílagos, el

cabello y los tendones. La elasticidad de la piel, el movimiento peristáltico de los intestinos, la

fabricación de anticuerpos, la producción de enzimas y hormonas e incluso los transmisores de

la comunicación nerviosa dependen de las proteínas.

Es bueno recordar que las proteínas que funcionan mejor para la conservación y

recuperación de la salud son las de origen vegetal. Su deficiencia ralentiza el crecimiento,

debilita los músculos, disminuye la resistencia a las enfermedades, causa anemia,

nerviosismo, problemas vasculares, como venas varicosas, hemorroides y derrames

cerebrales. Además, reduce la inmunidad y la salud de la piel, el cabello y las uñas.

nutrición19
FIBRAS
Cuando la comida se come en su totalidad, como lo hizo la naturaleza, contiene
ciertas sustancias que no son digeribles: fibras. Aunque no lo parezcan, tienen
valor, ya que son excelentes estimulantes de las paredes intestinales, favorecen
el movimiento del intestino y contribuyen al estreñimiento. Las verduras
contienen muchas fibras no digeribles, lo que nos permite evacuar más rápido,
evitando la pudrición de proteínas que formarían toxinas que son fáciles de pasar
del intestino a la sangre, con consecuencias perjudiciales. Además, la fibra
previene el cáncer de colon, ayuda a reducir el colesterol y a controlar los niveles
de glucosa en sangre (glucemia).

Para incluir fibra en nuestra dieta diaria, debemos comer grandes cantidades de
vegetales; prefiera alimentos integrales (versión completa de pasta, pan, arroz y
harina); prefieren frutas crudas y peladas; ingiere verduras y legumbres (soja,
frijoles, lentejas).

ENZIMAS
Las enzimas, que se encuentran en todas las plantas vivas o materia animal, son
esenciales para mantener el funcionamiento adecuado del cuerpo, digerir los alimentos y
ayudar a la regeneración de los tejidos. Las enzimas son proteínas y sin ellas no habría
vida. A pesar de la presencia de cantidades suficientes de vitaminas, minerales, agua y
proteínas, las reacciones del cuerpo no ocurrirían sin ellas. No es posible fabricar
enzimas artificialmente y cada enzima tiene una función específica en nuestro cuerpo.

nutrición20
CARBOHIDRATOS
Elemento esencial para la vida del hombre; el más abundante de todos; La base de la
nutrición humana. Los carbohidratos se pueden llamar azúcares. Los azúcares, cuando se
consumen refinados, además de tener un contenido nutricional vacío, en exceso pueden
generar enfermedades muy graves, como diabetes, obesidad, hipoglucemia, colapso de
las glándulas suprarrenales, etc.

Cuando se consumen de forma integral y moderada, contienen una buena

cantidad de nutrientes y se pueden convertir en energía y calor, transformándose
en una menor cantidad de grasa.

ANTIOXIDANTES
Hay un grupo de vitaminas, minerales y enzimas llamados antioxidantes para ayudar
a nuestro cuerpo a protegerse de la acción de los radicales libres. Los radicales libres
son iones o cargas negativas, que pueden causar daño a nuestras células, causar
envejecimiento prematuro, dañar nuestro sistema inmunológico y provocar
numerosas infecciones y enfermedades degenerativas, como enfermedades
cardíacas y cáncer.

Los antioxidantes que no pueden faltar en nuestra dieta diaria: vitamina A, C y E, aceites omega

3 y 6, aminoácidos esenciales y minerales selenio, zinc, cobre y manganeso.

nutrición · 21
Haga de su comida el elemento
más importante de su vida,
comiendo conscientemente,
siempre teniendo en cuenta los
nutrientes que ofrecen y que le
proporcionarán a su cuerpo
todo lo que necesita para
mantenerse saludable.

nutrición · 22
Bibliografía
nutrición y enfermedad Carlos

Eduardo Leite la revolución

vitamínica Michael Janson, MD

recetas para la curación a través de nutrientes James F.

Balch, MD, la naturaleza cura a Juan Alfonso Yépez

la revolución antienvejecimiento Timothy

J. Smith, MD

krause: alimentación, nutrición y terapia dietética

L. Kathleen Mahan
Marian T. Arlin

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nutrición · 23