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CAPACIDADES MOTRICES CONDICIN FSICA Y ACONDICIONAMIENTO FSICO La condicin fsica es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten

sobre el rendimiento del individuo. De la condicin fsica depender el tener una mayor hab ilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energtico pos ible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento fsico es el entrenamie nto sistemtico de las cualidades fsicas con el objetivo de aumentar el rendimiento , mantenerlo o disminuirlo. LAS CAPACIDADES MOTRICES Las capacidades motrices determinan la condicin fsica del individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades fsicas o condicionales. El rendimiento motor de cualquier persona depender del nivel de desarrollo y adap tacin de dichas cualidades. Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacida d de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas bsicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 aos y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptacin e improvisacin ante una situacin presentada. Las capacidades coordinativas especficas determinan un contexto motor ms concreto y son las siguientes: equilibrio, la co mbinacin motora, la orientacin y la relacin espacio-tiempo, etc. Las capacidades fsicas o condicionales son las que determinan la condicin fsica del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistenci a para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazn y los pulmones para aportar energa a la musculatura. Tener una adecuada co ndicin fsica y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidia na. Las cualidades que determinan la condicin fsica son: la resistencia, la fuerza , la velocidad y flexibilidad. FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIN FSICA Hay una serie de factores que determinan el nivel de condicin fsica de un individu o y el estado de forma en que se encuentra. Estos factores dependen bsicamente de tres componentes: el anatmico, el fisiolgico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condicin fsica son los siguientes: La determinacin gentica de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano. El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso nioadolescenteadultoa nciano. El nivel de colaboracin entre el sistema nervioso central, el perifrico y la muscu latura. Las caractersticas psquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la f uerza de voluntad, la confianza en s mismo, la motivacin, la vitalidad, etc. Los hbitos y la relacin establecida con el entorno.

El momento del inicio del entrenamiento. La tipologa corporal (astnico, pcnico o atltico). Mediante un conjunto de forma programada, eso recibe el nombre de forma programada, de ejercicios, tcnicas y estrategias concretas establecidas conseguiremos mejorar nuestras capacidades fsicas. Este proc de preparacin fsica o entrenamiento, y se desarrolla siempre progresiva y lenta.

CAPACIDADES FSICAS BSICAS Las capacidades fsicas bsicas son aquellas que dependen de los procesos energticos que determina el organismo. Es decir, estn determinadas por la cantidad y la cali dad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contraccin mu scular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades fsicas bsicas, ya referid as anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexi bilidad. RESISTENCIA Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscul ar activo durante el mayor tiempo posible. El grado de participacin muscular determina dos tipos de resistencia: Resistencia general: que depender del sistema cardiovascular, la eficiencia del c orazn, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares). Resistencia muscular: cuando participa slo una musculatura especfica en el movimie nto requerido. La forma de captacin y elaboracin de la energa determinar otros dos tipos de resiste ncia: Resistencia aerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo dura nte el cual la obtencin de la energa se produce con la presencia de oxgeno, y sin u na deuda de ste. Resistencia anaerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo du rante el cual la energa obtenida se produce sin oxgeno; en este caso s hay deuda de oxgeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaerbica puede ser de dos tipos : Resistencia anaerbica alctica: de intensidad mxima y realizada durante 15 20 segund os. En este caso no se produce concentracin de cido lctico. Resistencia anaerbica lctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 8 5 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medi o de duracin. Mtodos para desarrollar la resistencia Para mejorar la resistencia tenemos diferentes mtodos que nos permitirn, en cada c aso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es important e tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo ms especfico, siempre teniendo en cuenta lo s principios de adaptacin del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento. Carrera continua: mtodo utilizado para la mejora de la resistencia aerbica, y se d

esarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el obj etivo de aumentar la eficiencia en la absorcin de oxgeno y el incremento en la met abolizacin de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pul saciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento. Fartlek: Su traduccin sera <<jugar ala zancada>>.Se realiza mediante constantes ca mbios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuen cia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aerbicas y anaerbicas, segn su intensidad de trabajo. Se puede inc idir sobre la capacidad aerbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando perodos d e mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O tambin sobre la capacidad anaerbica con m enos kilmetros y perodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts: Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercici os gimnsticos: habilidades motrices bsicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarr olla por medio natural, alternndose diferentes terrenos, distancias, ritmos e int ensidades. Su objetivo es la mejora de la condicin fsica general, y se aplica en l as primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos mt odos y aplicaciones secundarios. Sistemas y mtodos fraccionarios. En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperacin entre carga y cargaSe desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. sta puede ser total o parcial, segn la capacidad a trabajar y los objetivos planteados. Interval-training: (<<entrenamiento de intervalos>>) . Su finalidad es crear deu da lctica, y que sta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las cap acidades aerbicas y anaerbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajndose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugare s pequeos y cerrados, normalmente por necesidades climticas. Es un mtodo muy efecti vo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma d e circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede hab er varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estacin se realizan un nmer o determinado de repeticiones, pudindose introducir o no una pausa entre estacion es. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaerbica. Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad ne uromuscular, intentando acostumbrar el msculo a altas deudas de oxgeno. Actividades fsico deportivas diversas: no pueden considerarse un mtodo especfico pa ra la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al ftbol, al bsquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aerbica y anaerbica. Media nte la prctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media , alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia. Fina lmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etctera, incidirn positivamente en la mejora de nue stra resistencia corporal. FUERZA La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independen cia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del msculo para crear una tensin intramuscular.

La fuerza es la capacidad con ms margen para ser mejorada mediante un entrenamien to adecuado. Tipos de fuerza Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinmica, mediante la cu al se produce el movimiento tras la contraccin muscular, y provoca una variacin en la longitud inicial del msculo. Y la fuerza esttica o isomtrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimi ento alguno. Otra clasificacin de los tipos de fuerza es la siguiente: Fuerza mxima: es la capacidad para obtener el mximo de fuerza posible. Fuerza rpida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una v elocidad de contraccin alta. Depender de la fuerza mxima, de la velocidad de contra ccin y de la coordinacin intramuscular. Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un perodo lar go de tiempo. Mtodos para mejorar la fuerza Se clasifican en funcin del tipo de contraccin muscular y se basan en dos principi os muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresin en la aplicacin de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se u tilizarn, el nmero de series planteadas, el requerimiento energtico de los ejercici os, el nmero repeticiones y las pausas de descanso. Entrenamiento dinmico positivo: es el ms frecuente dentro de la prctica deportiva, y se basa en la superacin de una resistencia desplazndola en un espacio determinad o, mediante un movimiento. Se rige por la frmula: Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros) Con ste mtodo se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto , y se mejoran la fuerza y la coordinacin neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rpidos y tcnicos asociados. Entrenamiento dinmico negativo: se desarrolla mediante contracciones excntricas, q ue permiten una carga ms elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscu lar incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas sup eriores en un 40% a la fuerza mxima isomtrica. Provoca un gesto energtico menor que en el mtodo positivo, y es aplicado a menudo en las tcnicas de rehabilitacin. Entrenamiento dinmico mixto: es la combinacin de mtodos de trabajo positivos y nega tivos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocintico y pliometra. Entrenamiento esttico o isomtrico: se produce un aumento de la tensin muscular, per o no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o di ez segundos. Son de fcil ejecucin, y provocan una rpida mejora de la fuerza, aunque la coordinacin del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigacin sangunea de la musculatura. VELOCIDAD Desde un punto de vista fsico, la velocidad no es ms que el espacio recorrido por un mvil en la unidad de tiempo. En el mbito de la educacin fsica, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mnimo tiempo po

sible. Se distinguen tres tipos de velocidad: Velocidad de reaccin: en funcin del tiempo en el que el individuo es capaz de reac cionar ante un estmulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 1 00 metros. Velocidad gestual o acclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mn imo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un baln. Velocidad cclica o de traslacin: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, m ediante la repeticin encadenada de gestos acclicos. Consta de tres fases, una inic ial, de aceleracin; una segunda de velocidad mxima, y una final de disminucin de la velocidad. Mtodos para mejorar la velocidad El entrenamiento de la velocidad cclica se puede realizar mediante la repeticin de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperacin total entre serie y serie. Dic ha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada , y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fat iga, debido a que el trabajo no ser especfico de velocidad. Para mejorar la velocidad de reaccin hay varios mtodos de trabajo: Mtodo de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma form a ante un estmulo. Mtodo parcial o analtico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las dif erentes partes por separado. Mtodo sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estmu lo. Mtodo de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de m ovimientos para responder de diferente forma a diversos estmulos. FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud art icular, por s mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movil idad articular y a la elasticidad de los msculos y ligamentos que interviene dire ctamente con su elongacin. Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser fsicos (seos, ligamentosos o m usculares), de tipo gentico o derivados del sexo, siendo las mujeres ms flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la nica cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta. La inactividad prolongada provoca una disminucin de la movilidad, mientras que un msculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elsticas. Mtodos para mejorar la flexibilidad En los mtodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerza s externas.

En los mtodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de u na fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo. En los mtodos cinticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y tambin la ayu da de aparatos. El stretching es una tcnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresi vos. Se suelen realizar de la siguiente forma: Tensin mxima contra un obstculo durante 10 a 30 segundos Relajacin de 2 a 3 segundos. Estiramiento lento del msculo de 10 a 30 segundos. Estiramiento pasivo forzado por el compaero durante 10segundos. Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isomtrica. Relajacin de la musculatura, estando en la misma posicin forzada. Elongacin pasiva mxima por parte del compaero durante 3 4 segundos. Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el mximo recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad deber aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde fcilmente con la inac tividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar lesiones importantes. 26 de noviembre de 2001

CAPACIDADES MOTRICES SISTEMADE ALIMENTACIN O TRANSPORTE Sistema cardiovascular Sistema respiratorio Sistema digestivo SISTEMA DE DIRECCIN Cerebro y sistema nervioso SISTEMA DE MOVIMIENTO Huesos Articulaciones Msculos CAPACIDADES FSICAS O CONDICIONALES FUERZA

VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD CAPACIDADES COORDINATIVAS COORDINACIN EQUILIBRI