Cuidado con no sobrepasar Ear sours sentatos rovoclo més ale uBrepeticiones de las puntas de los pies. guitacinestmartt i | Dscaunds Peete ome repeti Fees oe Fuerza bien la posicién para etn eoctss RCo gliteos u8 repeticiones de bojor vertebra por vertebra Peace savsoms sees Martentoncs yrs nates aor Sane estebzadors se cicines eee roinlonided qasire nets ree Desaunces Bae repo Sera ears So ener Pare acecciren 1. Sentactes: desce lo posciin de pie flexionamos las roils levando la cadera hacia atrés y dajando el peso en los taiones de los pies. Pora mantener el equibiic seré imprescindiole llevar ol tronco y los brazos hacia dolante. Nos ayudames mirando hacia abajo, poranchacemosdafio en el cvello. Las rodillas nunca deben sobre- poser la punta de los ples, yo que esmuylesve.2. Pectoralcon gomas: enposicion de pie y de espaldas al punt donde esi6 sujeta la goma elevames ios brazos hosta Ia horizontal con jos hombros y flexionames los codos formando otros noventa gracos con el brazo. quedando hombros y codos alineados. Desde esa postura extendemos los codos, manteniendo los brates a la altura de los hombros, describiendo un semicirculo con las manos. Finalmente volvemos cla posicién inicial, con la precauci6n de no llevar los codes por deiras de la altura de los hombres. 3. Tonificacién de gliteos: nos 1umbamos en el suelo con toda Ia espalda en contacto con el suelo y evitando que no haya arco lumbar. Para ello, llevamos el ombligo hacia dentro y estirames la columna consiguiendo que toda nuestra espolda esié en el suelo, En esa posicion flexionamos las piemas, apoyando los pies en el suelo. separados entre ellos Ia distancia de un puro. Los braze: se mantienen cpoyades o lo largo del cuerpo. Desde ahi. lievames ia cadera hacia arriba, hasta crear una linea con nuestro fronco, entre el cuello y las rodillas. De ahi, bajamos. vértebra por vertebra. apoyando toda le espalde en ol svolo. Abdominales estabilizadores de fronco: en posicién de pie nos colocamo: lateral al punto en el que tenemos la goma sujeta y la suietamos con los brazos extencidlos hacia celante, frente al ombigo. Manteniendo esa posicién giramos el tronco como si fuese un bloque, manieniendo el cbdomen activado y los brazos trente al ombiigo. El movimiento ¢9 hace con el once no con los brazos. De chi volvemos 11a posccién nical ey t Abdomnales Posicion niciat5. Zaneadas: desde la posicién de ie damos un paso amplio hacia Gelonte apoyando el talén y llevando el peso del cuerpo hacia bajo, no hacia delante, para no sobreposaria punta de los pies con la rodilla. Es importante controlar ‘el fronco y que no se vaya hacia delante. Utilizamos los brazos para estabilizanos y silonecesitamos de chi, empujames con el talén hacia ciras hasta volver a la posicién inicial. Repetimos con a otra pierna, 6. Estabilizadores de hombros: desde la posicién de pie pisamos ia goma conuna pietna, lacualadelantamos ligeramente pare conseguir mayor equibrio, ysujetomes la gomacon embas manos sin excesiva tension. Desde ahi, hacemos circulos hacia cies con los codos buscando la méaima ampitud de movimiento y llevando los codos bien hacia arriba y hacie atrés. Al finalizar et citculo bajamos los brazos. Cuello Desde la posicién de pi .. colocames las manos detrés de la cabezo y flexionamos el cuello despacito levando el men- t6n al pecho. Después de unos segundos, llevamos los Co- dos hacia las redilas despacito, como si nos enrollasemos ‘en nosotros mismas, hosta notar las lumbares y ahi mante- nemos. Al fnalizar subimos|a cobera, vértebra por vertebra, lo silimo que extenderemos ser el Cuello. Si sentimos un poco de moreo debemos tomarnos nuestro tiempo para elevar la cabeza y estabilizarnos. Toreacas EtabilzodoresCuello lateral Desde la posicién de pie, levamos Io oreja derecha alhom- to derecho y gitarnos un poco el cuello para orientar la cara hacia ef suelo. Podemos forzar un poco la posicién con Ia mano derecha. E! brazo libre tira hacia abajo 0 se. cruza por detrés de la espaida. Repetimos con el oto lado. Hombro Desde la posicién de pie, elevamos el brazo al frente con el codo extendido. Levamos la mano coniraria por debaj nos agaramos del codo, llevando el brazo extendido ha- cia el fronco y mantenemos esa posicién. Repetimas con el brazo contrario. Pectoral Desde la posicién de pie, elevamos 41 brazo lateral hasta la: ‘altura del hombro y apoyamos ia mano en Ia pared con los dedos hacia ards. Desde esa posicién rotamosligeramente ‘ronce y cuello hacia el lade contrario y mantenemos esa osicion. Repetimos con el brazo conirario.