Nombre: Luis Miguel Crdova Soria Comparacin de cereales integrales vs normales Los cereales ms consumidos a escala mundial son:

trigo, arroz, avena, maz, cebada, centeno, mijo y sorgo. Tambin el trigo sarraceno y la quinua que, aunque no son autnticos cereales, su proximidad nutricional les permite ser incluidos en el mismo grupo. Se presentan en el mercado en diversas formas: grano integral, grano refinado, granos inflados, copos, smola, harinas integrales y refinadas y productos con ellas elaborados como panes, pastas, galletas, bollera, etc. Al igual que en el azcar, el refinado de cereales supone la prdida de la capa ms externa del grano (el salvado) que es la que contiene la mayor proporcin de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina una parte considerable de la riqueza nutritiva del cereal integral como podemos ver: Comparacin entre harina blanca y harina integral Composicin de la harina integral deComposicin de la Harina blanca trigo (por 100 g) Protenas 13,3 g 10,5 g Minerales Calcio 41 mg 16 mg Fsforo 372 mg 87 mg Hierro 3,3 mg 0,8 mg Potasio 370 mg 95 mg Sodio 3 mg 2 mg Vitaminas Tiamina B1 0,55 mg 0,06 mg Riboflavina B2 0,12 mg 0,05 mg Niacina B3 4,3 mg 0,9 mg Comparacin entre el arroz integral y el blanco Composicin del arroz integral (porComposicin del Arroz blanco 100 g) Protenas 7,5 g 6,7 g Minerales Calcio 32 mg 24 mg Fsforo 221 mg 94 mg Hierro 1,6 mg 0,3 mg Potasio 214 mg 92 mg Sodio 9 mg 5 mg Vitaminas Tiamina B1 0,34 mg 0,07 mg Riboflavina B2 0,05 mg 0,03 mg Niacina B3 4,7 mg 1,6 mg El problema es que en esa parte exterior del grano es donde se van a acumular todos los qumicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,). Por lo tanto, los cereales integrales han de ser ecolgicos o, de no ser as, es preferible no abusar de su consumo. Entonces, siendo ecolgicos, los cereales integrales son mucho ms sanos y nutritivos que los refinados, aunque es importante saber que sus derivados ms industrializados llevan aadidos ms ingredientes, casi siempre no tan sanos. Por ejemplo, los copos de cereales integrales

comnmente consumidos llevan gran cantidad de azcares refinados (hasta 35 %!). Tambin las galletas o bollera integral contienen gran proporcin de grasas (normalmente 15-30 %) y/o azcares, aditivos, etc. Es decir, en todos estos alimentos el adjetivo integral slo quiere decir que la harina que usan es integral, pero a mayores pueden contener otros componentes, por lo que hay que prestar atencin a las composiciones nutricionales y listas de ingredientes de cada producto y hacer comparaciones. En contraposicin, podemos encontrar una amplia gama de cereales y derivados en tiendas especializadas (herbolarios, tiendas de alimentacin natural,) cuya composicin es mucho ms sencilla y sana. Hay gran variedad de cereales en grano integral ecolgico, que es la manera ideal de consumirlos ya que, al no pasar por ningn tipo de procesado, preservan toda su riqueza nutricional. Aunque tambin podemos consumir los granos inflados, copos, tortitas, que tampoco llevan ingredientes aadidos. Las recetas, en un prximo post. Otros aspectos a tener en cuenta: -los cereales integrales proporcionan hidratos de carbono de absorcin ms lenta que los refinados, lo que para el organismo supone una energa ms duradera y con menor secrecin de insulina. -el mejor pan es el hecho con harina integral de cultivo biolgico, y fermentado con levadura madre que ayuda a que los nutrientes (hierro y zinc, sobre todo) tengan mejor absorcin en el organismo. Este tipo de fermentacin se reconoce porque al partir el pan se vern los agujeros de distintos tamaos, cuando la fermentacin es con levadura industrial los agujeros son de tamao uniforme. -los cereales y derivados deben ser bien masticados puesto que su digestin comienza en la boca, donde, junto con la saliva, se secretan unas enzimas, llamadas amilasas, encargadas de digerir los hidratos de carbono. -las personas con el sistema digestivo en mal estado deben tener precaucin con los productos integrales, y aquellas que no estn acostumbradas a ellos deben ir introducindolos poco a poco en la alimentacin e incluso con cereales semi-integrales como transicin.