3 0 D Í A S PA R A M Í - G U Í A S

Las mejores opciones

de cada Elemento
A continuación tienes una amplia lista de alimentos saludables que te ayudarán a formar el Método de
los 4 Elementos de manera sencilla y variada.
Están expresados en Medidas Caseras y/o Gramajes según corresponda. En ambos casos las mediciones
1 taza= 200 ml
• 1 vaso= 200 ml
• 1 cucharada= sopera (10 g o ml)
• 1 cucharadita= de té (5 g o ml)

IMPORTANTE: No te pido que cuentes los alimentos para siempre, sólo te recomiendo “entrenar tu ojo”
para que vayas conociendo las cantidades adecuadas para ti
ELEMENTO 1: PROTEÍNAS

a) Carnes y Leguminosas

Cantidad Carnes (blancas o rojas) = 1 Palma de la mano (ancho y grosor)

Cantidad Pescado = 1 mano completa (ancho y grosor)

Porciones Diarias: 6 a 8 que equivalen a:

Medidas Caseras/Gramajes
Alimentos
Crudos Cocidos
Vacuno (cortes bajos en grasa como filete, lomo, etc.) 60 g 50 g
Pollo o Pavo (pechuga) 60 g 50 g
Cerdo (cortes bajos en grasa como solomillo, filete, etc.) 60 g 50 g
*Pescado (preferentemente fresco) 100 g 80 g
Huevo 1 unid 1 unid
**Alubias/Porotos ¼ taza ½ taza
**Lentejas ¼ taza ½ taza
**Garbanzos ¼ taza ½ taza
Claras de huevo 3 claras 3 claras
Carne de soya ¼ taza ½ taza
Tofu 85 g Medir en Crudo
Seitán 18 g Medir en Crudo
Tempeh 34 g Medir en Crudo
*Si vas a consumir pescado o mariscos enlatados prefiérelos en AGUA y recuerda lavarlos con abundante agua antes de
consumirlos

**Recuerda preferentemente preparar las legumbres con algún cereal en la proporción 3:1, es decir, cada 1 taza de
legumbres agrega 1/3 taza de algún cereal, ejemplo: 1 taza lentejas agrega 1/3 taza de arroz; además puedes agregarle
verduras, en este caso 1 porción cocida = ¾ taza

b) Lácteos (desnatados)
Porciones Diarias: 2 - 3 que equivalen a:

Alimentos Medidas Caseras

Leche desnatada (incluida sin lactosa y cultivada) 1 taza
Leche con sabor light (sin azúcar ni grasa) 1 taza
Leche vegetal (soja, arroz, avena, etc) 1 taza
Queso fresco trozo de 3 cm o 1 tarrina
Queso fresco light trozo de 6 cm o 2 tarrinas
Queso de burgos 1/2 tarrina
Yogurt dietético 1 unidad
Helado light (sin azúcar ni grasa) ¾ taza
ELEMENTO 2: HIDRATOS DE CARBONO

Cantidad = ¾ a 1 taza (siempre en cocido)

Porciones Diarias: 2 – 4 que equivalen a:

Medida Casera
Alimento
Crudos Cocidos
Arroz ¼ taza ¾ taza
Fideos/Pasta ¼ taza ¾ taza
Avena 4 cucharadas ¾ taza
Maicena ¼ taza ½ taza
Harina ¼ taza ½ taza
Sémola ¼ taza ½ taza
Quínoa ¼ taza ½ taza
Mijo/Trigo Sarraceno/Trigo Mote ¼ taza ½ taza
Patatas/Papas/Boniato/Camote 1 mediana 1 mediana
Pan Baguete/Barra - ¼ de barra
Pan de molde dietético - 2 rebanadas
Pan pita dietético - 1 unidad
Cereales s/azúcar e integrales - ¾ taza
Barras cereal (máximo 75 calorías) - 2 unidades
Tortitas integrales (arroz, maíz, etc.) - 5 unidades
Arroz inflado - 1 unidad
Tortillas mexicanas (maíz o trigo) - 1-2 unidades

* Recuerda que mientras más “integro” sea el cereal, tiene muchas más propiedades, por lo tanto, prefiérelos
integrales

*Recuerda “emulsionar” la fibra de los cereales con un gran vaso de líquido antes de tus comidas

*En caso de que sientas que tu disminución de peso va más lenta, puedes sacar los hidratos de carbono y las frutas de
tus CENAS (después de las 18.00 h), ya que en la noche nos volvemos más “resistentes a la insulina”, lo que activa más
nuestro tejido graso. Pero sólo si lo necesitas.

*En caso de las Tortillas Mexicanas, fíjate que sean 40 g, en algunas marcas corresponden a 2 tortillas y en otras a 1 o 1
y media

* FUNDAMENTAL = 1 Hidratos de Carbono por vez= O pan o arroz o fideos… etc… Elige 1 sólo por tiempo de comida.
ELEMENTO 3: FRUTAS Y/O VERDURAS

a) Frutas

Cantidad = 1 unidad que queda en la palma de tu mano o 1 taza (fruta picada)

Porciones Diarias: 2 - 3 que equivalen a:

Gramajes
Alimento Medidas Caseras
* (Crudos)
Berries (fresas, frambuesas, moras, arándanos, grosellas,
1 taza 180 g
maqui, acai)
Pera 1 unidad 90 g
Sandía 1 tajada regular 300 g
Manzana 1 unidad pequeña 1o0 g
Piña ¾ taza 120 g
Cerezas 16 unidades 90 g
Ciruela 2 unidades 100 g
Durazno/Melocotón 1 mediano 70 g
Caqui 1 unidad mediana 90 g
Higos 3 unidades pequeñas 75 g
Chirimoya ½ unidad pequeña 90 g
Mango 1 taza 120 g
Níspero 6 unidades 120 g
Kiwi 2 unidades 120 g
Damascos/Albaricoques 2 unidades medianas 80 g
Plátano/Banana ½ unidad 70 g
Naranja/Pomelo 1 unidad grande 200 g
Mandarina 3 unidades chicas 150 g
Melón 1 trozo regular 300 g
Uva 15 unidades medianas 100 g
Ciruelas secas 3 unidades 25 g
Granada 1 unidad mediana 80 g
Dátiles 2 unidades medianas 20 g
Orejones de duraznos 2 mitades 25 g
Higos secos 3 unidades 25 g
Uvas pasas 20 unidades 20 g
Orejones/Damascos Turcos 3 unidades 25 g
Castañas 3 unidades 20 g

IMPORTANTE= Come 1 fruta por vez, sin mezclarlas a excepción de las berries que son las con menos índice glicémico

* Recuerda que la fruta se COME, evita “beberla”, aunque sean jugos/zumos de fruta natural, ya que aumentan muy
rápidamente el azúcar en sangre y una de las consecuencias es que activa el tejido graso.
 b) Verduras

• Libre Consumo
Lechuga Berenjena Espárragos Alcachofa Repollo

Tomate Calabacín/Zapallo Italiano Champiñones Apio Pimiento

Acelga Brócoli Rúcula Berros/ Brotes Cebollino/Ciboulette
Espinaca Coliflor Zanahoria Canónigos Pepino

• Consumo Moderado

Cantidad = 1/ 2 taza
Porciones Diarias: 2 que equivalen a:

Alimento Medidas Caseras

Cebolla/Cebolleta ½ taza
Remolacha/Beterraga ½ taza
Judías/Porotos verdes ½ taza
Maíz/Choclo ½ taza
Guisantes/Arvejitas ½ taza
Habas ½ taza
Calabaza/Zapallo ½ taza

ELEMENTO 4: GRASAS SALUDABLES

Porciones Diarias: 6 - 8 que equivalen a:

Alimento Medidas Caseras
Aceites (oliva, girasol, canola, etc.) 1 cucharadita
Aguacate/Palta 2 cucharadas
Almendras 1 puñado pequeño
Cacahuetes/Maní 1 puñado pequeño
Anacardos/Castañas de Cajú 1 puñado pequeño
Avellanas 1 puñado pequeño
Nueces 1 puñado pequeño
Aceitunas 7 unidades
Semillas de Girasol/Calabaza 1 puñado pequeño
Chía/Sésamo/Lino o Linaza/Amapolas Libre consumo
RECUERDA:

• Idealmente debes comer 5 veces al día cada 3-4 horas como máximo

• Elige sólo 1 hidrato por tiempo de comida, evita mezclar hidratos

• Elige sólo 1 fruta por vez, evita mezclar frutas

• Prefiere siempre alimentos integrales y agrega semillas (chía, lino/linaza, amapolas, sésamo) a tus
preparaciones, ya que te aportan aceites esenciales

• Reemplaza, en todo momento, el azúcar por endulzantes (Stevia, Agave, Taumatina, Tagatosa)

• Prefiere siempre los alimentos de esta lista, los que no están en el listado intenta consumirlos sólo en ocasiones
especiales (ejemplo en tu cumpleaños, comidas del domingo, eventos, etc.)

• Prefiere las Frutas y verduras de la estación, ya que son las que tienen menos conservantes

• Los métodos de preparación de los alimentos son fundamentales, es por eso por lo que evita las frituras y
rebosados y prepara los alimentos al horno, al jugo, al vapor o a la plancha y con verduras

• Prefiere los Frutos Secos crudos y sin sal

• La Mayonesa no es saludable, pero si la vas a comer que sea light o casera. 1 cucharada corresponde a 1 porción
de grasas (aunque no son saludables)

• No consumas más de 2 g de sal al día (1 tapitas de lápiz), prefiere en su lugar aliños naturales como orégano,
laurel, comino, albahaca, sésamo, merquen, perejil, cilantro, pimienta, azafrán, etc. La sal aumenta las
retenciones de líquido y daña tus riñones y corazón

• Puedes agregar 1-2 cucharaditas de mermelada sin azúcar al día

• Beba abundante líquido (agua, infusiones, aguas con sabores) durante el día y antes de cada comida

• Si tienes Hambre, primero bebe Agua, que muchas veces se confunde con Sed

• Café y té son de libre consumo, pero con endulzantes y siempre que no tengas Hipertensión

• No te pido que cuentes los alimentos para siempre, sólo te recomiendo “entrenar tu ojo” para que vayas
conociendo las cantidades adecuadas para ti

• Realiza actividad física diariamente al menos por 30 minutos

¡ Tú puedes, tienes todas las

herramientas para lograr tu objetivo!