Un poco sobre mí

¡Hola! Mi nombre es Sergio Sánchez, entrenador personal y corredor de montaña.

Actualmente resido en Murcia, mi ciudad natal.

Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº col. 60.127).
Dado que estaba trabajando como entrenador personal y mi pasión por el trail fue a más, decidí
especializarme en esta disciplina, profundizando mediante el curso de Entrenador de
Maratón, Media Maratón y Trail Running. A día de hoy sigo actualizándome, leyendo y
estudiando todos los artículos de investigación y libros que llegan a mis manos.

En enero de 2018 creé mi web para asesorar de forma online a corredores de todos los
niveles. Mis ganas de compartir, hacer vídeos, y escribir desde un punto de vista personal y
desenfadado sobre entrenamiento y trail, fue lo que me hizo empezar el blog y crear el ebook.

Crear un ebook así lleva muuucho trabajo. Puedes compartirlo con quien quieras, pero
sería un detallazo que, en lugar de enviar el PDF, les envíes este enlace para descargarlo:

www.sergiosanchez.es/ebook

Muchas gracias por estar al otro lado,

espero que te sea realmente útil.

Sergio.
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Sergio Sánchez Trainer – www.sergiosanchez.es

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Correr no es sólo correr

Cuando empiezas a entrenar, lo habitual es correr cada vez más distancia / más tiempo.

Esta es una forma sencilla de mejorar en tus primeros años corriendo, pero llegará un
momento en que te estancarás, y por más que corras tus marcas no mejorarán, pero tu
probabilidad de lesionarte sí.

Pero, ¿y si te dijera que no necesitas correr más km para mejorar?

Cada zancada que damos implica que nuestros músculos tienen que activarse y
coordinarse de forma correcta para lanzarnos hacia el siguiente paso. Correr, por tanto,
consiste en ejercer una fuerza contra el suelo.

La fuerza que tenemos en nuestros músculos es lo que determina si empujo más fuerte
o más flojo en cada zancada, y por lo tanto determina la velocidad a la que me muevo. Y la
resistencia no es más que la capacidad de aplicar fuerza durante mucho tiempo.

Así que, si quiero correr más rápido, y más tiempo: ¡debo trabajar la fuerza!

Combinando el trabajo de carrera con el de fuerza, conseguirás:

 Reducir las lesiones, ya que tus músculos serán capaces de estabilizar y alinear
mejor tus articulaciones, evitando movimientos potencialmente lesivos.
 Mejorar el gasto energético, porque al tener más fuerza el músculo requerirá de
menos esfuerzo para realizar el gesto técnico de la carrera.
 Mejorar en las subidas, porque podrás aplicar más fuerza para subir.
 Mejorar en bajadas, ya que el músculo sufrirá menos y recuperarás más rápido.
 Aumentar tu rendimiento general y tus marcas, como consecuencia de lo anterior.

¡Pero cuidado! Es importante aplicar los estímulos adecuadamente.

El entrenamiento siempre deberá estar adaptado a las características del deporte y del
deportista. Ante un/a deportista sin lesiones, y que no tenga ninguna enfermedad, este
pequeño manual puede ser de gran utilidad. Ahora bien, si en tu caso, tienes alguna lesión, o
llevas años sin hacer ejercicio físico, será mejor que consultes con un profesional antes de
empezar. ¿No crees que sería lo más adecuado?
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Terminología

Durante el eBook encontrarás palabras que quizá no entiendas.

Vamos a explicarlas antes de comenzar a leer:

Velocidad de ejecución: la velocidad a la que realizamos el movimiento, que puede

ser Muy lenta, Lenta, Normal, Rápida, Muy rápida, o Explosiva (máxima). Se puede calcular
mediante percepción subjetiva, pero la forma ideal es medir la velocidad, por ejemplo con el
uso de apps móviles que emplean la cámara para ello.

Fase concéntrica: contracción de la musculatura, como cuando empujamos el suelo al

realizar unas flexiones o tiramos hacia arriba al hacer una dominada. Se caracteriza porque el
músculo debe contraerse para vencer a la gravedad.

Fase excéntrica: extensión de la musculatura, como cuando bajamos hacia el suelo al

hacer flexiones o extendemos los brazos en la bajada durante las dominadas. Se caracteriza
porque la gravedad nos ayuda a realizar el movimiento. Los músculos trabajan para evitar
dicho efecto de la gravedad.

Anteversión: movimiento que realiza la pelvis cuando las espinas ilíacas apuntan
hacia abajo; suele decirse de forma coloquial como “sacar culo”.

Retroversión: contrario a la anteversión, contraemos los glúteos y el abdomen para

hacer el gesto que se conoce de forma coloquial como “meter culo”.

Inversión lumbar: movimiento que se da cuando la curvatura lumbar se invierte. Suele

estar causado por un acortamiento en la musculatura isquiosural y por una mala técnica.

Valgo de rodilla: cuando las rodillas se meten hacia dentro con respecto a los pies.

Tapering: periodo de la planificación del entrenamiento donde reducimos el volumen y

mantenemos la intensidad, para asegurarnos de llegar frescos y recuperados a la competición.
Se realiza los 10-15 días previos a la competición (últimas 2 semanas), aunque depende de la
persona y su capacidad de recuperación podría reducirse a una sola semana.
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#1 SENTADILLA

Descripción: en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas o un
poquito más, con las puntas de los pies abiertas a unos 30º. Flexionamos caderas y rodillas,
evitando que se levanten los talones, y hacemos el gesto de “sentarnos en una silla”. La
sentadilla puede ser media (rodillas a 90º, como la imagen), completa (muslos paralelos al
suelo), o profunda (caderas por debajo de las rodillas). Subimos y finalizamos en la posición
inicial de pie. Musculatura principal implicada: cuádriceps, glúteos e isquios. Velocidad de
ejecución: lenta en fase excéntrica, explosiva en fase concéntrica.

Errores comunes:

 Flexionar la columna durante la bajada, provocando una inversión lumbar. Si

no consigues mantener la espalda recta, flexiona menos tus piernas.
 Meter las rodillas hacia dentro, provocando un valgo de rodilla.

Variantes avanzadas:

o Sentadilla – con salto (multisaltos): ejercicio pliométrico donde saltamos hacia arriba
entre repeticiones. La velocidad debe ser máxima en fase concéntrica y excéntrica.
o Sentadilla – con carga: añadimos carga hasta un máximo de un 30% de nuestro peso
corporal (si peso 70kg, añado un máximo de 21 kg).
o Sentadilla – a una pierna: mantenemos una pierna en el aire mientras realizamos la
sentadilla con la otra. Requiere de un gran equilibrio por lo que trabajará muchísimo
nuestros estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo.
o Sentadilla – inestable: buscamos una superficie inestable y realizamos la sentadilla sobre
esta. Mejorará nuestro equilibrio y coordinación a la hora de ejecutar este ejercicio.
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#2 ZANCADAS CON SUBIDA

Descripción: desde posición de pie, damos una zancada hacia atrás, como arrodillándonos, y
subimos de forma explosiva “lanzando” la rodilla atrasada. Apoyamos en la altura (escalón,
banco, step, piedra…) y empujamos para subir, acompañando el movimiento con la elevación
de la rodilla contraria y el braceo. Descendemos con normalidad y repetimos con la otra pierna.
Musculatura principal implicada: cuádriceps, glúteos, psoas ilíaco, isquios, gastrocnemios y
sóleos. Velocidad de ejecución: media en fase excéntrica, explosiva en fase concéntrica.

Errores comunes:

 Llevar el tronco inclinado excesivamente hacia delante.

 No utilizar la flexión plantar del pie para impulsar ni al apoyar arriba.
 Cambiar el braceo y/o no sincronizar correctamente el movimiento.
 Rotar la pelvis: siempre debe mantenerse recta, sin ladearnos.

Variantes avanzadas:

o Zancadas con subida – con salto: mismo ejercicio, pero realizando un salto para subir a
la altura. La fase excéntrica sigue siendo a velocidad media para controlar bien la bajada.
o Zancadas con subida – lateral: mismo ejercicio, pero en lugar de subir a una altura de
frente lo hacemos colocándonos de lado. Cuando suba la pierna derecha, la altura a la que
subimos se encuentra en esta misma posición (a nuestra derecha).
o Zancadas con subida – con carga: añadimos carga hasta un máximo de un 15% de
nuestro peso corporal (si peso 70kg, añado un máximo de 10 kg). Por ejemplo, utilizando
un chaleco lastrado o una mochila con botellas de agua.
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#3 ELEVACIÓN DE PELVIS

Descripción: tumbados boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas, con rodillas y
caderas a 90º, realizamos una elevación de la pelvis, buscando alinear tronco y muslos.
Activamos recto abdominal y glúteos. Hacemos la bajada Musculatura principal implicada:
glúteos e isquios. Velocidad de ejecución: media en fase excéntrica, muy rápida en fase
concéntrica.

Errores comunes:

 Arquear la espalda debido a una falta de activación en abdominales.

 No activar glúteos provocando que el trabajo recaiga en isquios.
 Mantener la cabeza y el cuello en tensión.
 Apoyar los brazos debajo de los glúteos, en lugar de apoyarlos a los lados a 45º.

Variantes avanzadas:

o Elevación de pelvis – con carga: añadimos carga hasta un máximo de un 30% de nuestro
peso corporal (si peso 70kg, añado un máximo de 21 kg).
o Elevación de pelvis – a una pierna: la pierna de apoyo se coloca centrada y la pierna
libre se mueve realizando el gesto técnico propio de la carrera.
o Elevación de pelvis – en altura: buscamos una altura y apoyamos las piernas, de modo
que aumentamos el rango de recorrido del ejercicio y su intensidad.
o Elevación de pelvis – inestable: apoyamos los pies sobre una superficie inestable como
un bosu o un fitball.
o Elevación de pelvis – combinación: a una pierna y con carga, a una pierna inestable, en
altura a una pierna, etc.
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#4.1 PLANCHA FRONTAL

Descripción: boca abajo, con codos paralelos apoyados en el suelo, talones chocando uno
contra otro, elevamos el cuerpo como si fuera una tabla. Debemos hacer el gesto de “empujar
al suelo” y “apretar glúteos”. Mantenemos la posición hasta 30”. Si aguantas de sobre, el
objetivo no debe ser aumentar la duración, si no la intensidad del ejercicio. Musculatura
principal implicada: recto abdominal y psoas ilíaco.

Variantes avanzadas:

o Plancha frontal – elevando piernas: elevamos la pierna recta alternando una y otra,
evitando que el tronco se desestabilice o rote.
o Plancha frontal – elevando brazos: elevamos brazos de forma alterna como
realizábamos en la variante anterior.
o Plancha frontal – inestable: apoyamos codos sobre una superficie inestable.
o Plancha frontal – amasando: colocamos bajo los codos un elemento deslizante (toalla o
cojín) y lo acercamos y alejamos, como si estuviéramos amasando pan.
o Plancha frontal – combinación: inestable elevando piernas, inestable amasando,
elevando brazos y piernas al mismo tiempo, etc.

Consejos para progresar:

1. Plancha estándar hasta ser capaz de hacer 30”, y después:

2. Eliminar apoyos.
3. Generar inestabilidad.
4. Generar inestabilidad y eliminar apoyos
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#4.2 PLANCHA LATERAL

Descripción: de lado, apoyamos el codo a 90º con respecto al cuerpo, la mano libre se apoya
en cadera, y elevamos el cuerpo manteniéndolo recto y alineado de los pies a la cabeza, con
un hombro sobre otro. Las piernas pueden estar una sobre otra, o bien la pierna superior
adelantada y la que está en contacto con el suelo atrasada. Musculatura principal implicada:
oblicuos y glúteo medio.

Variantes avanzadas:

o Plancha lateral – elevando pierna: elevamos la pierna más alejada del suelo y tenemos
dos opciones: mantener de forma isométrica y realizar repeticiones de forma dinámica.
o Plancha lateral – con carga: sujetamos una carga en la cadera con la mano libre.
o Plancha lateral – inestable: apoyamos el codo sobre una superficie inestable.

Consejos para evitar lesiones:

 Utiliza una cámara de vídeo o un espejo para asegurarte de que realizas la técnica
correctamente.
 Evita realizar variantes más complejas hasta dominar las anteriores.
 No realices rotaciones de tronco o movimientos dinámicos con recorridos grandes.
 Puedes trabajar oscilando la pelvis levemente para extender y contraer el glúteo medio
y los oblicuos, pero siempre de forma lenta y controlada.
 No coloques cargas hasta dominar las variantes avanzadas sin peso.
 Combínalo con ejercicios de zona lumbar y plancha frontal para evitar desequilibrios.
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#5 CUESTAS

Descripción: busca una subida con gran desnivel y acumula metros positivos; la pendiente
debe ser suficiente como para no poder correr. Musculatura implicada: todo el tren inferior.

Ejemplos de entrenamiento en cuestas:

 Continuo: acumula metros positivos de una sola vez (ej: Kilómetro Vertical).
 Fraccionado:
- Largo: 8 series de 2’ subiendo a intensidad media-alta.
- Medio: 12 series de 1’ subiendo a intensidad alta.
- Corto: 3 bloques de 4 series de 20” subiendo a intensidad muy alta.

En todos los casos, utilizamos la bajada para recuperar.

Continuo Fraccionado largo Fraccionado medio Fraccionado corto

Errores comunes:

 Apoyar talones: elévalos para trabajar más la fuerza de gastrocnemios y sóleos.

 Inclinar el tronco: apóyate con las manos en las rodillas y trata de mantenerte arriba.
 Zancada muy larga: acórtala y trata de aumentar la frecuencia de pisada.
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Nivel principiante

Entrenar la fuerza es lo primero que debe hacer cualquier persona que quiera correr,
ya que reforzará sus músculos y tendones y preparará sus piernas para afrontar los primeros
km.

Debes recordar que la carrera es lesiva por sí misma. El impacto que se produce
puede acarrear problemas, y muchas personas que son propensas a lesiones pueden sufrirlas
en los primeros meses corriendo si no hacen un adecuado trabajo de fuerza y prevención de
lesiones.

Esta rutina te ayudará a dar tus primeros pasos, nunca mejor dicho:

Metodología: circuito; realiza todos los ejercicios para completar 1 vuelta.

15 sentadillas – con carga.

20 zancadas – con subida.
20” plancha frontal.
10” plancha lateral – izquierda
10” plancha lateral – derecha
10 elevaciones de pelvis

Progresión en el número de vueltas

Semanas 1 y 2: 3 vueltas.
Semanas 3 y 4: 4 vueltas.
Semanas 5 y 6: 4 vueltas.
Semanas 7 y 8: 5 vueltas.

Semana 9: ¡pasamos al siguiente nivel!

Observaciones

- Bebe agua entre vueltas para mantenerte hidratado/a.

- Realiza un buen calentamiento con estiramientos activos y un trote suave 5-10’.

¿Quieres ver más rutinas para principiantes? Echa un vistazo a mi canal de YouTube.
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Nivel medio

Cuando ya llevamos un mes corriendo y entrenando fuerza a niveles de principiante, es

hora de aumentar la intensidad, número de vueltas y nivel de los ejercicios de modo que
nuestra musculatura vaya adaptándose progresivamente, y empezamos a incluir sesiones de
cuestas en nuestra rutina de entrenamiento.

No caigas en el error de empezar a subir el volumen de km semanales, porque, aunque

te sientas preparado/a, seguramente no lo estés. Sigue corriendo, aumentando muy poco a
poco los km, y sigue dándole más importancia el trabajo de base: técnica, fuerza y flexibilidad.

Vamos a ver la rutina que te he preparado:

Metodología: circuito; realiza todos los ejercicios para completar 1 vuelta.

20 sentadillas – con carga.

20 zancadas con subida – lateral.
20” plancha frontal – elevando piernas.
15” plancha lateral – izquierda
15” plancha lateral – derecha
20 elevaciones de pelvis – a una pierna (alternando piernas).

Progresión en el número de vueltas

Semanas 9 y 10: 4 vueltas.

Semanas 11 y 12: 5 vueltas:
Semanas 13 y 14: 5 vueltas.
Semanas 15 y 16: 6 vueltas.

Semana 17: ¡pasamos al siguiente nivel!

Observaciones

- Bebe agua entre vueltas para mantenerte hidratado/a.

- Realiza un buen calentamiento con estiramientos activos y un trote suave 5-10’.
- Termina la sesión con 15-20’ de trote suave.

¿Quieres ver más rutinas de nivel medio? Echa un vistazo a mi canal de YouTube.
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Nivel avanzado

Ya llevas tiempo corriendo, 16 semanas a las espaldas, con un trabajo de fuerza que
ha ido progresando y aumentando su complejidad poco a poco. Ahora es el momento de
introducir ejercicios más complejos que trabajen la fuerza a la vez que desafían tu equilibrio.
Además, aumentamos la cantidad de trabajo específico en cuestas.

En primer lugar, veamos un ejemplo de rutina:

Metodología: circuito; realiza todos los ejercicios para completar 1 vuelta.

20 sentadillas – a una pierna.

20 zancadas con subida – con salto.
20” plancha frontal – inestable.
15” plancha lateral – elevando pierna – izquierda
15” plancha lateral – elevando pierna – derecha
10 elevaciones de pelvis – a una pierna – izquierda
10 elevaciones de pelvis – a una pierna – derecha

Además de realizar circuitos como este, en un nivel avanzado lo ideal sería trabajar
ejercicios concretos aumentando más su dificultad y dejando descansos entre series, como por
ejemplo los siguientes:

3 x 10 elevaciones de pelvis – a una pierna – inestable / Rec. 30”

3 x 20 zancadas con subida – con salto – con carga / Rec. 1’
3 x 20” plancha frontal – amasando – inestable / Rec. 20”

Observaciones

- Bebe agua entre vueltas o series para mantenerte hidratado/a.

- Realiza un buen calentamiento con estiramientos activos y un trote suave 5-10’.
- Realiza un circuito de fuerza de nivel principiante a modo de calentamiento.
- Termina la sesión con 15-20’ de trote suave.

¿Quieres ver más rutinas de nivel avanzado? Echa un vistazo a mi canal de YouTube.
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¿Cómo entrenar la fuerza junto a la carrera?

Seguramente habrás oído en el gimnasio que lo mejor es trabajar “primero la fuerza y

después el cardio”, pero esto sólo es así cuando tenemos un fin estético. Por ese motivo se le
llama “cardio”, el único objetivo es quemar unas cuantas calorías.

Cuando somos corredores, y nuestro objetivo es correr, dentro de la misma sesión lo

ideal es trabajar la fuerza después de la carrera, ya que si no fatigaremos a la musculatura y
nuestra técnica y rendimiento podría verse perjudicado.

Si podemos, será mejor realizarla en una sesión exclusiva de fuerza. Por último,
siempre será recomendable un rodaje suave tras dicho entreno.

¿Cuántas sesiones realizo a la semana?

Nuevamente, depende del momento de la temporada, pero si no tenemos en cuenta

periodos de tapering ni recuperaciones, estaríamos hablando de que lo ideal es realizar 2
sesiones semanales.

En caso de meter mucha carga, podría dejarse en 1 sesión semanal, y en caso de

semanas más suaves a nivel de carrera o casos concretos donde queremos mejorar la fuerza
de alguna musculatura, podríamos meter 3 días semanales.

Como ves, es algo cambiante, y también depende de la persona.

¿Cómo lo adapto a la temporada de carreras?

El entrenamiento no siempre es igual: se debe adaptar a cada momento de la temporada.

Siempre debemos empezar la pretemporada con un trabajo general de fuerza e ir

progresando hacia un trabajo específico conforme se acerque la competición.

Cuando se aproxime una prueba, el trabajo de fuerza deberá ir reduciéndose poco a

poco para no interferir en las sesiones de calidad o trabajo específico a ritmos de competición.

A continuación, vamos a ver una progresión muy sencilla en el entrenamiento de fuerza

de un corredor de nivel medio para preparar una maratón.
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Fecha de la maratón: 30 de junio
Distancia y desnivel: 45K con 2500+

Mes Orientación Intensidad Ejercicios

Sentadillas con carga, zancadas con carga,
Enero 100% General Alta elevación de pelvis con carga, planchas
frontales y laterales. Trabajo complementario
tren superior.
Sentadillas con carga, zancadas con carga,
70% General Media elevación de pelvis a una pierna, planchas
Febrero
30% Específico frontales y laterales, cuestas >25% fraccionado
corto. Trabajo complementario tren superior.
Sentadillas inestables, zancadas con subida,
30% General Media elevación de pelvis a una pierna en altura,
Marzo
70% Específico planchas fontales y laterales elevando piernas,
cuestas >25% fraccionado corto.
Sentadillas a una pierna inestables, zancadas
100% con salto, elevación de pelvis a una pierna en
Abril Media-baja
Específico altura, planchas frontales y laterales inestables,
cuestas >25% fraccionado medio.
Sentadillas a una pierna inestables, zancadas
100% con salto, elevación de pelvis a una pierna en
Mayo Media-Baja
Específico altura inestable, planchas frontales y laterales
inestables, cuestas >25% fraccionado largo.

100% Ritmo de
Junio Cuestas >25% fraccionado largo / continuo.
Específico maratón

Nota: si vas a usar bastones debes entrenar con ellos en todas las cuestas.

¿Y si no tengo un objetivo concreto?

Esto es algo muy habitual, entrenamos para “estar bien” y no planificamos una
temporada como lo haría un deportista de alto nivel.

En ese caso, dependerá de tu nivel, pero una vez seas capaz de realizar trabajo
específico, deberías mantenerlo, dando pequeñas pinceladas de trabajo de general cada cierto
tiempo y siempre lejos de las competiciones.

Así, todo el trabajo de fuerza será de gran calidad y muy orientado a mejorar tu
rendimiento en trail.
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 Sergio Sánchez Trainer

@sergiosancheztrainer

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