PRÁCTICA 1.2.

VALORACIÓN DE LA CADENA CINÉTICA

El cuerpo se encuentra conectado a través de una serie de cadenas cinéticas. Es fácil
concebir el cuerpo como una serie de segmentos independientes que no interactúan ni se
influencian entre ellos: tenemos hombros, que empleamos para generar la propulsión
durante la tracción; las piernas, ayudan en la patada; el tronco que favorece la rotación
del cuerpo, etc. Sin embargo, todos estos segmentos se hallan, de hecho, vinculados,
de forma muy parecida a eslabones de una cadena. Lo que sucede en una parte del
cuerpo está influenciado por lo que está ocurriendo en otras. Visto de este modo, la
fuerza que podemos generar con nuestra propulsión, en el batido, se ve afectada por otros
diversos factores:
 Fuerza de las piernas y efectividad de la patada.
 Estabilidad de la zona media y capacidad para mantener una posición corporal
hidrodinámica.
 Fuerza en los músculos de la parte superior de la espalda que estabilizan las
escápulas.

En una cadena cinética sólida, las fuerzas son compartidas por los diversos grupos
musculares de todo el cuerpo, y la potencia puede fluir de un segmento a otro. Cualquier
debilidad en la cadena cinética, tanto si es debida a la falta de flexibilidad como a la falta
de fuerza, puede tener un efecto de gran alcance. Cuando una unión es débil, somete otras
partes del cuerpo a mayores tensiones y puede provocar rápidamente la lesión. ¿Por qué
ha aparecido una tendinitis en el hombro? ¿Se debe realmente a qué tenemos débil en el
manguito rotador, o podría deberse a que tenemos una estabilidad deficiente en la zona
media o una asimetría en la brazada en nuestra brazada que exige a que el hombro
lesionado trabaje más de lo que debiera? Existen varios test que pueden usarse para
evaluar las virtudes y defectos físicos, además de la salud de la cadena cinética.
Conviene evaluar al principio al comienzo de cada temporada para establecer un
punto de referencia en cada área e identificar los puntos débiles y volver a valorarse
periódicamente para comprobar las mejoras
TEST DE ESTABILIDAD DE ZONA MEDIA

La estabilidad de la zona, segmento somático central o CORE, es crítica en el rendimiento

de la natación. Una fuerza insuficiente en la musculatura de dicho segmento, o la
incapacidad de controlar la fuerza de esos músculos que producen, pueden provocar
lesiones e ineficiencia al nadar. Existen varios test para medir la estabilidad de esta zona
que evalúan la fuerza y el control que tenemos de esos músculos.

Las variantes más seguras y fiables vienen de la mano del estudio publicado por McGill
en 1999 y sus correspondientes aportaciones años más tarde. En él se muestran pruebas
validadas en otros estudios y sin duda conforman una estrategia aplicable a cualquier
campo de la actividad física. Consta de los siguientes test/partes:

1. Test modificado de Biering-Sorensen. El sujeto debe permanecer en decúbito

prono sobre una camilla a 25 segundos del suelo, con agarres en las distintas
articulaciones del tren inferior (cadera, tobillos y rodillas). La parte del tronco
debe sobresalir por la parte delantera de la camilla y completamente paralelo al
suelo. Los brazos permanecen cruzados sobre el pecho tocando en todo momento
los hombros. El test termina cuando el sujeto apoya cualquier parte de su cuerpo
en el suelo. La media de tiempo es de 146 segundos para hombres y 189 para
mujeres.

2. Plancha lateral. Se trata del clásico ejercicio de plancha lateral pero con objetivos
de valoración del core. La modificación más característica es el cruce del brazo
por delante del tronco para tocar el hombro del brazo que está en contacto con el
suelo. Entre 94 y 97 segundos para hombres y entre 72 y 77 segundos para
mujeres es el tiempo idóneo para una estabilidad lumbo-pélvica idónea.

3. Flexión de tronco. Este test isométrico trata de medir la fuerza de tronco sin
movimiento. El sujeto se colocará en la misma posición, con los pies agarrados
por el evaluador o por unas correas, pero con una flexión de tronco a 60 grados
(puede utilizarse una escuadra para su concreción). El test finalizará cuando esta
angulación cambie. Lo ideal es mantener la posición entre 149 y 144 segundos.
TEST DE FLEXIBILIDAD DE HOMBRO
Los nadadores suelen presentar una amplitud o rango de movimiento reducido en el
hombro, especialmente en la rotación interna. La rotación interna es un componente
importante prácticamente en todas las brazadas. Mediante esa acción repetitiva, los
músculos pueden fortalecerse bastante, pero también acumular tensión. Una reducción en
el rango de movimiento puede provocar una enartrosis del hombro y hace que se mueva
de forma anormal o someta a un stress indebido a las estructuras del hombro, lo que podría
predisponer a una lesión.

Tabla 1. Rango de movimiento del hombro en nadadores y no nadadores.

Rotación interna Rotación externa RDM completo
Nadadores 50 grados 100 grados 150 grados
No nadadores 70 grados 90 grados 160 grados

1. Tumbado en una camilla, elevar lateralmente el brazo derecho colocándolo en el

ángulo recto y flexionar también el codo 90 grados. En la posición inicial, los
dedos de la mano debe apuntar hacia el techo.
2. Sin mover el brazo (del codo al hombro), realizando la rotación externa girar todo
lo que se pueda el hombro hacia atrás (ver imagen a) Mantener esta posición
mientras el evaluador mide el grado de rotación interna usando el goniómetro.
3. Realizando una rotación interna, girar todo lo que se pueda el hombro hacia
adelante (ver imagen b). Mantener esta posición mientras el evaluador mide el
grado de rotación interna.
4. El evaluador debe empujar ligeramente sobre la parte anterior del hombro durante
todo el test, para estabilizar la escápula y reducir al mínimo su movimiento. De
otro modo, las medidas tomadas serán inexactas.
5. Realizar el test también con el otro hombro.
TEST DE ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR

El test de estabilización escapular evalúa la fuerza de los músculos que fijan los
omóplatos. Cuando la musculatura está débil, se somete a mayor estrés a los músculos
del manguito de los rotadores, y las probabilidades de pinzamiento subacromial
aumentan. Este test es muy fácil de realizar, pero requiere de la asistencia de un
compañero.

1. Con las manos a los lados, sujetar en cada una de ellas una pesa de 0,5 kg a 1kg.
2. Elevar lentamente las pesas hasta situarlas por encima de la cabeza, y después
volver a bajar lentamente las pesas a la posición inicial (ver imagen). Los brazos
deben moverse en los que se llama el plano de la escápula: no directamente de
lado, sino aproximadamente 30 grados por delante de esa posición.
3. El controlador debe observar cómo se mueven las escápulas durante el test.
4. Realizar 10 repeticiones de este ejercicio para provocar cierta fatiga en los
músculos.

Normalmente, las escápulas se mantendrán pegadas al tronco y rotarán hacia arriba y

hacia abajo con un movimiento suave mientras los brazos se elevan y descienden. Cuando
hay debilidad en los estabilizadores de la escápula, los omóplatos sobresaldrán del tronco
en algún punto durante el movimiento, especialmente cuando se bajan los brazos. No es
raro que los nadadores presenten debilidad en estos músculos.
TEST DE FUERZA DE LOS MANGUITOS ROTADORES

Los cuatro músculos del manguito de los rotadores (redondo menor, infraespinoso,
subescapular y supraespinoso) son los encargados de generar fuerza y estabilizar el
hombro en todos los estilos de natación. En los nadadores, los rotadores internos suelen
fortalecerse más que los rotadores externos, estableciendo un desequilibrio de fuerzas en
el hombro. El test de fuerza del manguito de los rotadores examina la fuerza en los
rotadores externos para determinar si se necesita fortalecer más estos músculos. Es
preferible que este test lo realice un profesional sanitario cualificado.
1. En posición sentada, abrir y elevar lateralmente el brazo izquierdo en ángulo recto
y flexionar también 90 grados el codo. La mano debe apuntar al techo.
2. El evaluador debe estabilizar con suavidad el codo con una mano mientras trata
de rotar internamente el hombro empujando la sobre la muñeca (ver figura 1)
3. Tratar de mantener la posición inicial a 90 y 90 grados; no dejar que le evaluador
rote el hombro.
4. Basándose en la fuerza, el evaluador nos calificará en una escala de 0 a 5. La
mayoría de los nadadores merecerán un 3, 4 ó 5:

5 (fuerza normal): el nadador es capaz de mantener la posición de ángulo recto en

codo y hombro sin dolor cuando el evaluador aplica la fuerza máxima.

4 (fuerza suficiente): el nadador es capaz de mantener la posición de ángulo recto

en codo y hombro sin dolor contra una fuerza moderada del evaluador. Cuando se
aplique una fuerza mayor, el hombro se moverá ligeramente, realizando una
rotación interna.

3 (fuerza escasa): el nadador no es capaz de

soportar ninguna resistencia aplicada por el
evaluador.

2 o menos (fuerza insuficiente): el nadador

no podrá ni siquiera sostener el brazo en la
posición de ángulo recto en codo y hombro
contra la gravedad sin soporte adicional.

Una puntuación de 5 se considera normal; menos

indica que el nadador necesita fortalecer los
rotadores externos.
TEST DE SALTO VERTICAL

El salto vertical a pies juntos, o détente vertical, es un test de potencia del miembro
inferior, una combinación de fuerza y velocidad. La fuerza explosiva del tren inferior
permitirá partir con potencia de la plataforma de salida o impulsarse en la pared después
de cada giro. La fuerza de las piernas es también la base de un batido fuerte al nadar.

1. Ponerse de pie frente a una pared, y alargar el brazo lo más posible, pies totalmente
apoyados en el suelo y con la opción de ponerse entre los dedos algún elemento
que pinte (típicamente una tiza), haces una marca en la pared.
2. Te agachas ligeramente (típicamente hasta formar 90 grados con tus rodillas)
y saltas todo lo alto que puedas haciendo una nueva marca en la pared a la
mayor altura que se sea posible.
3. La diferencia entre esa marca y la inicial indica cuánto ha saltado el nadador.
4. Repite el salto otras dos veces y haces la media de las tres medidas.
Atletas de más de 20 años (Arkinstall 2010)
Excelente Por encima En la Por debajo Pobre
de la media media de la media
Hombre >70 cm 56 - 70 cm 41 - 55 cm 31 - 40 cm <30 cm
Mujer >60 cm 46 - 60 cm 31 - 45 cm 21 - 30 cm <20 cm

Atletas de alto rendimiento (Chu 1996)

Excelente Por encima En la Por debajo Pobre
de la media media de la media
Hombre >81.3 cm 71 - 81.3 60.9 - 70.9 50.8 - 60.8 <50.8 cm
cm cm cm
Mujer >71.1 60.9 - 71.1 50.8 - 60.8 40.6 - 50.7 <40.6 cm
cm cm cm cm
EJERCICICIOS PARA FAVORECER LA ESTABILIDAD DE LA ZONA
MEDIA
EJERCICICIOS PARA MEJORAR LA ROTACIÓN INTERNA DEL HOMBRO

Tres estiramientos que mantienen o mejoran la rotación interna son los estiramientos de
brazos cruzados, el estiramiento de durmiente y estiramiento con toalla. Al realizar estos
estiramientos conviene seguir las siguientes pautas.
 Realizar estos estiramientos al final de la práctica.
 Realizar cada estiramiento dos o tres veces con cada brazo.
 Mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos.

Estiramiento con brazos cruzados:

1. En bipedestación mantener el brazo derecho al frente.
2. Inclinarse hacia atrás para apoyarse en un poste o similar a fin de estabilizar la
escápula derecha. Reduciendo al mínimo el movimiento de la escápula se
mejorará la efectividad de este estiramiento.
3. Agarrarse el codo con la mano izquierda y tirar del brazo cruzando con él el
tronco.
4. Se sentirá el estiramiento en la cara posterior del hombro.

Estiramiento del durmiente:

1. Tumbarse sobre el costado derecho.
2. Flexionar el codo derecho 90 grados y colocar ese brazo de manera que quede
perpendicular al tronco. La mano debe apuntar hacia el techo.
3. Con la mano izquierda, empujar hacia abajo la mano derecha, en dirección al
suelo, rotando internamente el hombro.
4. Hay que sentir el estiramiento a nivel profundo en los músculos del hombro.
5. Repetir con el brazo izquierdo.

Estiramiento con toalla

1. Con la mano derecha sostener una toalla por encima de la cabeza y dejarla que
cuelgue por el centro de la espalda.
2. Agarrar el otro extremo de la toalla con la mano izquierda.
3. Tirar hacia arriba con la mano derecha y mantener el estiramiento. Hay que sentir
un estiramiento delante del hombro izquierdo. A continuación, tirar hacia abajo
con la mano izquierda para estirar el hombro derecho.
4. Repetir con los brazos en las posiciones contrarias.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA DE LOS MANGUITOS DE LOS
ROTADORES

Retracción escapular con rotación interna

Elevación lateral

Rotación externa de hombro

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIZACIÓN MUSCULAR

Retracción escapular con goma elástica

Retracción escapular sobre pared

Retracción escapular tumbado

 EJERCICIOS PARA LA MEJORA DEL SALTO VERTICAL

Step up jumps (saltos en escalón): Este ejercicio nos ayuda a ganar potencia en los
cuádriceps, simulando subir un escalón grande de manera muy explosiva, podemos
alternar piernas o realizarlo primero con una pierna y después la otra. Es importante hacer
ejercicios de glúteos con gomas elásticas, ya que es una musculatura muy potente y que
nos interesa para mejorar nuestro salto.

Squat jumps (sentadillas con salto): Es el más similar a un salto vertical en estático,
solo que en este ejercicio nuestra cadera sí que baja a la mitad del recorrido como en una
sentadilla normal, es lógico que no saltemos tanto como si lo hiciésemos en un salto
normal pero estaremos desarrollando la fuerza y potencia necesaria para estimular la
musculatura. Podemos añadir una carga externa para más dificultad, como puede ser
hacer ejercicios con sandbag o saco de arena.

Tuck jumps (saltos con rodillas al pecho): tiene el objetivo parecido al box jump a una
pierna, liberar la energía del impacto para saltar más alto con el mínimo tiempo de
contacto en el suelo. Este ejercicio es más explosivo porque tratamos de llevar las rodillas
al pecho en cada salto sin perder altura.

Lunge jumps (zancadas con salto): este ejercicio nos ayuda a mejorar la coordinación
al saltar alternando piernas, y el equilibrio, ya que aterrizamos de manera más inestable,
es un ejercicio bastante completo porque trabajamos cuádriceps y glúteos en gran medida.

Long jumps (saltos de longitud estáticos): los saltos horizontales también son
excelentes para ganar potencia en las piernas sobre todo cuando queremos saltar alto pero
a la vez nos desplazamos en la horizontal. Saltamos, paramos, y en cada salto es
importante que demos nuestro 100%.

Depth jumps (saltos de profundidad): lo realizaremos desde una altura baja entre 20 y
40 cm con muy pocas repeticiones. Si queremos hacerlo a mas altura nuestra estructura
muscular debe estar preparada para ello, en ese caso ya debemos realizar un buen
entrenamiento con pesas. Debemos dejarnos caer del escalón hacia adelante y en cuanto
hagamos contacto con el suelo debemos volver a saltar rápidamente.