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Ahora bien, comenzaremos a entrenar.

Como toda actividad fsica debemos acondicionar previamente nuestro cuerpo, para esto les sugiero iniciar el entrenamiento de la fuerza con los tan odiados abdominales y los muy olvidados lumbares o espinales. Entonces trabajaremos en superseries, es decir una serie de abdominales y seguidamente una serie de lumbares, realizando diez abdominales y veinte a treinta lumbares durante aproximadamente seis a ocho minutos, las dosificaciones de cantidad de repeticiones y series dependern del grado de entrenabilidad del jugador. La intencin de estimular la musculatura abdominal, es porque la funcin de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, por lo tanto se debe "enrollar" la columna vertebral, sobre s misma colocando las piernas sobre un banco para anular la accin del psoas ilaco y dems flexores de la cadera. Por lo tanto, el objetivo del trabajo sobre los paravertebrales y lumbares es que aporten sostn a la columna vertebral, funcin que un deportista NUNCA DEBE OLVIDAR. Los abdominales que realizamos son: Flexiones de tronco sobre piernas: acostado de espaladas, los pies apoyados en el suelo realizando un ngulo de 30 en la flexin de las piernas, debemos realizar una flexin de tronco sobre los muslos inclinando la cabeza de manera de pegar la pera al pecho, continuando con la parte cervical y dorsal, hasta llegar a un ngulo aproximado de 80 respecto al piso, y desde esa posicin descender lentamente como si se desenrollara la columna vertebral hasta volver a apoyar la cabeza en el piso. Piernas a 90: acostado de espalda los pies apoyadas en un banco o espaldar que forme 90 entre la pierna y el muslo y entre el muslo y el tronco, desde esa posicin se debe realizar una flexin de tronco tratando de llevar la frente a las rodillas, los brazos inicialmente pueden estar al costado del cuerpo, luego en el pecho y por ltimo con los dedos entrelazados por detrs de la cabeza, el descenso es similar al ejercicio anterior. Para los lumbares les aconsejo los siguientes ejercicios: La posicin inicial es acostado boca abajo con la punta de los pies apoyada en el piso y el cuerpo alineado, se debe hiper extender el tronco y realizar con los brazos la accin de nado de pecho , pasando las manos por debajo de la pera, nado largo : llevando las manos hasta las caderas y juntarlas debajo de la pera hasta su extensin, pase al frente : las manos desde debajo de la pera se extienden hacia adelante y arriba como si realizara un pase, limpiaparabrisas: los brazos se dirigen de un lado al otro con los codos flexionados y sin que las manos toquen el piso. Por ltimo y para finalizar el acondicionamiento previo realizaremos movilidad con un disco o mancuerna de entre cinco a diez kilos realizando los siguientes ejercicios: Movilidad al frente: tomando el disco con las dos manos como si fuera un volante de un auto debemos realizar movimientos desde el pecho hacia adelante hasta la extensin de los brazos, Movilidad superior: con el disco tomado de igual manera pero ubicado debajo de la pera lo debo llevar hacia arriba contorneando la cara y hasta la extensin de los brazos, y por ltimo Vitalizaciones: que las realizamos tomando el disco con las dos manos, los brazos extendidos arriba de la cabeza y el cuerpo erguido y la accin ser de llevar el disco hacia los pies realizando una flexin profunda de rodillas con los brazos extendidos y sin que la espalda se incline hacia adelante. Finalizada la entrada en calor, comenzamos a desarrollar nuestro plan de entrenamiento: El primer ejercicio es la Sentadilla Adelante: la posicin inicial es de pie con la barra sobre las clavculas y deltoides anteriores, sostenida con las manos en toma dorsal, pies ancho de cadera con una leve rotacin externa de los pies, desde all damos comienzo a la fase negativa del ejercicio descendiendo en forma lenta y controlada, manteniendo la espalda recta, hasta llegar al choque de masas entre los isquiosurales y gemelos. A partir de all se realiza la fase positiva por medio de la extensin que comienza primero, con el retraso de las tibias por accin de los isquiosurales y seguidamente con los cudriceps y glteos los que terminarn el ejercicio. Los msculos que utilizamos para realizar el ejercicio son los cudriceps, glteos, isquiosurales y aductores. El segundo ejercicio es una batera de saltos que los realizaremos en punta de pie, con dos y un pie, hacia delante, atrs, laterales, zigzag, y las formas que encuentren de combinarlos. Siempre no mas de seis a ocho segundos y descansando entre ejercicio y ejercicio cuarenta y cinco a sesenta segundos.

Como tercer ejercicio utilizamos Fuerza en banco plano: la posicin inicial es acostado de espalda sobre un banco, la barra es tomada con un agarre medio de tal manera que colocando los brazos a 90 y paralelos al piso, los antebrazos queden perpendiculares al piso, para realizar la accin se debe separar la barra del soporte del banco y a partir de all realizar flexo - extensin de brazos teniendo en cuenta que la barra toque el cuerpo, el ritmo de ejecucin debe ser continuo y acompaado son descensos bruscos, la respiracin no se debe ensear, debe ser natural y al momento de realizar el mayor esfuerzo se debe para que los brazos y msculos fijadores que se encuentran unidos a ellas trabajen correctamente bloquear la caja torcica. Los msculos que participan son el pectoral mayor, pectoral menor, coracobraquial, deltoides anterior, trices y ancneo. Continuaremos nuestro entrenamiento con pases de pecho con una pelota medicinal de tres a cinco kilos, realizando el pase con la pelo tomada con las dos manos y desde el pecho hacia adelante llevndola los mas rpido posible en un total de cuatro a seis veces y repitindolo de tres a seis veces. El prximo ejercicio a realizar es Tirones en polea dorsal: la posicin inicial es sentado frente a la polea tomando la barra con agarre ancho, la accin es de flexin de brazos llevando la barra hasta el cuello o nuca manteniendo la espalda recta. La eleccin de llevar la barra a la nuca o a la pera depender si el jugador tiene dolor en el hombro, es aconsejable utilizar la barra por delante de la cara. La barra volver a la posicin inicial de forma lenta y controlada. Los msculos implicados son el dorsal ancho, pectoral mayor, aductores de escpula y bceps. Para finalizar utilizaremos el Fuerza detrs de la nuca : que se inicia sentado o parado con la espalda recta y la barra sobre los trapecios (por detrs de la nuca). El agarre ser amplio, de tal manera que cuando los brazos se encuentren paralelos al piso, el ngulo entre brazo y antebrazo sea de 90, la accin es desde la posicin de partida realizar una extensin de brazos llevando la barra sobre la cabeza, y desde la extensin completa de los brazos a la posicin inicial. Los msculos que participan son: el deltoides, trapecio, trceps y ancneo. Estos son los ejercicios que nos aportaran la base en el primer Mesociclo que se desarrollar durante seis semanas con la siguiente periodizacin:
DIA 1 Repet. 6 DIA 4 Repet. 6 DIA 7 Repet. 6 DIA 10 Repet. 6 DIA 13 Repet. 6 DIA 16 Repet. 6 DIA 2 Repet. 6 DIA 5 Repet. 6 DIA 8 Repet. 6 DIA 11 Repet. 6 DIA 14 Repet. 6 DIA 17 Repet. 6 DIA 3 Repet. 6 DIA 6 Repet. 6 DIA 9 Repet. 6 DIA 12 Repet. 6 DIA 15 Repet. 6 DIA 18 Repet. 6

Series 3 Series 2 Series 4 Series 2 Series 3 Series 4

Kilos 50 Kilos 50 Kilos 50 Kilos 50 Kilos 55 Kilos 55

Series 4 Series 3 Series 5 Series 3 Series 4 Series 5

Kilos 50 Kilos 50 Kilos 50 Kilos 50 Kilos 55 Kilos 55

Series 2 Series 2 Series 2 Series 2 Series 2 Series 2

Kilos 50 Kilos 52.5 Kilos 52.5 Kilos 55 Kilos 55 Kilos 55

Es para tener en cuenta los kilos que detallo, solo es a manera de ejemplo, debemos empezar con una carga que represente el setenta por ciento aproximadamente de tu mximo en cada uno de los ejercicios. La ejemplificacin tiene una carga para mostrar como en los das seis y doce la carga se incrementa 2.5 Kilogramos. Tal ves te preguntes como sacar tu setenta por ciento? o si te tens que evaluar?

Te aconsejo que an no te evales, solo tenes que sentir que en la sexta repeticin el ejercicio lo realizas con mucho esfuerzo pero sin desarmar la tcnica de movimiento. Sea cual fuera el ejercicio debe ser limpio y coordinado en todo momento.

Entrenamiento nmero V: Entrenamiento de la fuerza parte II


Continuamos trabajando en superseries, en repeticiones diez abdominales y veinte lumbares durante aproximadamente seis a ocho minutos,

Como ya lo exprese,el objetivo del trabajo sobre la zona media es el aporte de sostn a la columna vertebral, funcin que un deportista NUNCA DEBE OLVIDAR. Los abdominales que realizamos son: Flexiones de tronco sobre piernas y Piernas a 90 (descripcin que mencion en la clase anterior) con el agregado de un disco de cinco kilos el cual inicialmente lo tomamos como si fuese un volante con las dos manos extendidas en la diagonal imaginaria ente el cuerpo recto sobre el piso y la vertical de la cabeza hacia el techo, posteriormente lo complejizamos con el disco apoyado en el pecho por debajo de la pera y por ltimo detrs de la cabeza tomndolo con ambas manos. Para los lumbares utilizaremos el disco de cinco kilos en la espalda, bien sobre la nuca tomndolo con ambas manos por el costado de las orejas, realizamos la accin de hiper extender el tronco con la punta de los pies apoyada en el piso y el cuerpo alineado. Por ltimo y para finalizar el acondicionamiento previo realizaremos movilidad con un disco de diez kilos realizando los siguientes ejercicios: Movilidad al frente: tomando el disco con las dos manos como si fuera el volante de un auto debemos realizar movimientos desde el pecho hacia adelante hasta la extensin de los brazos, Movilidad superior: con el disco tomado de igual manera pero ubicado debajo de la pera lo debo llevar hacia arriba contorneando la cara y hasta la extensin de los brazos, y por ltimo Vitalizaciones: que las realizamos tomando el disco con las dos manos, los brazos extendidos arriba de la cabeza y el cuerpo erguido y la accin ser de llevar el disco hacia los pies realizando una flexin profunda de rodillas con los brazos extendidos y sin que la espalda se incline hacia adelante. Una vez acondicionado nuestro organismo nos dispondremos a llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento: Iniciamos con el ejercicio Fuerza estricta: parado con la espalda recta y la barra sobre los hombros por debajo de la pera la toma de la barra ser ancho de hombros, la accin es desde la posicin de partida realizar una extensin de brazos llevando la barra sobre el contorno de la cara a la extensin completa de los brazos y desde all a la posicin inicial. Continuamos con Sentadilla Adelante: ejercicio ya utilizado en la clase anterior, esta vez lo que hacemos es aumentar la carga, hincamos este plan con el peso que finalizamos nuestro anterior ciclo de entrenamiento. Posteriormente iniciaremos los distintos saltos que en punta de pie, con dos y un pie, hacia delante, atrs, laterales, zigzag, y las formas que encuentren de combinarlos, con repeticiones de no mas de seis a ocho segundos y descansando entre ejercicio y ejercicio cuarenta y cinco a sesenta segundos. Como tercer ejercicio incluimos a los Desplantes o Estocadas: la posicin inicial es con la barra tomada al igual que la sentadilla, los pies ancho de hombros, la punta del pie hacia delante, debemos hacer un paso hacia delante hasta marcar un ngulo de 90 con ambas piernas, llevando una pierna hacia delante apoyando a planta del pie en el suelo y la otra pierna apoyando la rodilla en el suelo; desde esta posicin salir hacia atrs y arriba volviendo a la posicin de partida para iniciar la accin con el pie que se qued y no dio el paso hacia delante.

El cuarto ejercicio ser la Fuerza en banco, al cual le acrecentaremos la carga y lo combinaremos con Fuerza en Banco Inclinado, tomando para este ejercicio la carga que utilizamos en el banco plano cuando iniciamos el primer plan de entrenamiento. Posteriormente combinamos con pases de pecho con una pelota medicinal de tres a cinco kilos, realizando el pase con la pelota tomada con las dos manos y desde el pecho hacia adelante llevndolas lo ms rpido posible en un total de cuatro a seis veces y repitindolo de tres a seis veces. Finalmente el grupo muscular de la espalda los ejercitaremos con el ejercicio Remo Bajo en Polea el mismo lo ejecutamos sentado tomando el manubrio con ambas manos por delante del pecho, los brazos extendidos y sin inclinar la espalda hacia atrs, llevamos el manubrio al pecho, flexionando los brazos de manera tal que los codos pasen pegados al trax. En la seriacin, volvemos a utilizar el diagrama de las seis semanas que les ofrec en el entrenamiento anterior, comenzando ahora con los ejercicios que reiteramos con la ltima carga, es decir la del da 18 como primer da de este nuevo mesociclo; y para los ejercicios que incorporamos la carga debe significar un 70 % de tu mximo.

ntrenamiento nmero VIII: Entrenando la coordinacin


La coordinacin es una cualidad fsica que en nuestro deporte es de suma importancia. Es por eso que en esta entrega voy a dar ejercicios para que los pongas en prctica y te ayuden a seguir mejorando. Lo que planteo es una primera parte de desarrollo de la coordinacin desde la saltabilidad y una segunda parte donde el acento lo ponemos en el desplazamiento propiamente dicho. SALTOS SOBRE UNA LINEA En puntas de pie y manos en la cintura, salta sobre una lnea, puede se la del fondo de cancha, ida y vuelta, no tens que apoyar el taln en el piso en ningn momento y el salto debe ser alto, corto en el desplazamiento hacia delante y continuado. VARIANTES el salto hacia atrs. con una pierna hacia delante, luego la otra pierna con una pierna hacia atrs, con la otra pierna hacia atrs. SALTAR A UN LADO Y AL OTRO DE LA LINEA Siempre en puntas de pie, saltar a un lado y el otro de la lnea, avanzando y que el salto sea en diagonal. No tens que pisar la lnea, no tens que apoyar el taln y el salto record que sea alto y corto en avance sin detenerlo hasta llegar al final de la lnea. VARIANTES: Igual al ejercicio anterior, para adelante, para atrs, con una pierna con la otra. SALTANDO LA LINEA Marc una lnea en el piso y saltala con dos pies adelante y atrs con las manos en la cintura y sin apoyar el taln en el piso. Luego de costado, con una pierna hacia delante y atrs, con una pierna de costado. Complejizala repitiendo el salto en el lugar luego de cruzar la lnea. Y si todava es muy fcil que en el salto que repetis llev las rodillas al pecho. SALTADO SOBRE LA CRUZ Marc una cruz en el piso y recorrela saltando sin apoyar el taln y sin pisar las lneas. Da toda la vuelta iniciando con un salto hacia delante, luego hacia el costado izquierdo, para atrs y por ltimo al costado derecho. VARANTES: Recorrelo hacia la derecha, luego hacia la izquierda Con un pie, luego el otro, para un lado, para el otro. Repet el salto dos veces en cada lnea. Cuando saltas para alguno de los costados hacelo con u pie y para adelante y atrs con dos. SALTANDO SOBRE LA CUADRICULA Marca en el piso dos par de paralelas cruzadas como en el grfico: Ubcate en el centro y salt hacia los lados siempre volviendo al centro. Es decir: Centro, costado derecho, centro, adelante, centro, costado isquierdo, centro atrs, centro. Record en puntas de pie, sin apoyar el taln y con las manos en la cintura. VARIANTES Repet dos veces el salo en cada lado. Salta con u solo pie y luego el otro. Cuando saltas a los costados hacelo con un pie y adelante y atrs con dos pies. Luego cambia,

para los costados con dos piernas y para adelante y atrs con una. Cunado volvs al centro pisa con un pie y salta con este. Y viceversa. SALTADO SOBRE LAS DIAGONALES Con la misma marca que el ejercicio anterior, peo ahora vas a saltar sobre las diagonales. Siempre saliendo desde el centro sin perder la frontalidad salta a cada una de las cuatro diagonales y volv siempre medio. Tambin tenes todas las variantes del ejercicio anterior para realizar. SALTANDO LA CUADRICULA EN TODAS LAS DIRECCIONES Ac unimos los dos ejercicios anteriores. Siempre saliendo desde el centro, salt a cada lado de la cuadrcula y a cada diagonal. Record volver siempre al medio y pods incorporar todas las variantes de los ejercicios 6 y 7. SALTANDO EL CUADRADO Marc un cuadrado de 50 centmetros de lado y saliendo desde el centro recorrelo saltando hacia los lados, adelante, atrs, con dos piernas, con una pierna luego la otra. Las variantes tambin ejecutalas con dos piernas y con una. VARIANTES: Cuando paso por el centro siempre con dos piernas. Al saltar adelante y atrs el salto es doble. Igual a la variante anterior y le incorporas un salto en el lugar. Igual pero la variante sobre los costados. SALTANDO UN TRIANGULO Marca un tringulo de 50 centmetros de lado y saliendo desde el centro recorrelo saltando hacia los lados, y atrs, con dos piernas, con una pierna luego la otra. Las variantes del ejercicio anterior tambin las podes incorporar en este. Siempre hacelo primero con las dos piernas y luego individual. SALTANDO LINEAS Marca en el piso ocho lneas separadas una de otra entre 40 y 50 centmetros como muestra el dibujo. Recorrelas saltando hacia delante con dos pies, hacia atrs, con una pierna con la otra. Saltando hacia delante con una pierna y volviendo para atrs con la otra. Salta de costado ida y vuelta con dos pies, con un pie y luego el otro. Doble en cada lnea. Triple en cada lnea, primero de frente y luego de costado, con las dos piernas y despus individual. Ahora la propuesta como lo anunci es desde el desplazamiento propiamente dicho, siempre trabajando la coordinacin. * Iniciamos con dos conos distantes tres o cuatro metros y los unimos describiendo un valo en el piso con pasos laterales, sin apoyar el taln, sin cruzar los pies y en posicin de semi flexin. Luego comenzamos con las distintas variantes, recorrerlo de derecha a izquierda, de izquierda a derecha, que al aplauso cambie de sentido, que cuando llegue al cono lo recorra y salga al otro. * Tambin podemos cambiar la direccin pasar de laterales a recorrerlo antero posterior, es decir ir hacia delante pasar por el cono y volver hacia atrs hasta el otro cono, y tambin todas las variantes que marcamos en el ejercicio anterior. * Ahora vamos a cruzar entre los conos describiendo en el piso un ocho, y pidindole que cambie de sentido, que recorra los conos al llegar, que al llegar al cono realice un salto y todas las variantes que podamos incorporar. * Manteniendo el desplazamiento con la paleta en la mano le pedimos que lleve una pelotita sobre la paleta sin que se le caiga. Cambiamos la pelota por una moneda y cambiamos la cara de la paleta por el lomo y sin que se caiga debe recorrer los conos haciendo el ocho. * Ahora vamos a trabajar sobre la lnea de fondo y la pared de fondo, con desplazamientos laterales, en semi flexin y si apoyar el taln en el piso, vamos a unir la lnea de fondo con la pared ida y vuelta. Comenzamos con las variantes que toque la unin de la pared y el piso y la lnea, que al llegar cruce la pierna mas alejada del desplazamiento y toque el piso. * Podemos complejizar mas el ejercicio si en el desplazamiento anterior en cada extremo, pared y lnea de fondo, le jugamos una bola rasante para que la devuelva al llegar. Tambin podemos enfrentar a dos jugadores y que desplacen y larguen la bola en un extremo y en el otro. * Combinamos desplazamientos laterales y antero posteriores. Marcamos una cruz con la red, la lnea de fondo, el alambre y las lneas central y le pedimos que desplace uniendo las distintas marcas con desplazamientos laterales y antero posteriores. Red fondo, alambre lnea central, fondo alambre, centro red, fondo alambre, fondo centro red, y las combinaciones que se presente. * Ahora le pedimos que en los desplazamientos laterales ejecute los golpes de volea, luego cambiamos y en el fondo le pedimos que realice una salida de pared o globo y en la red un

bloqueo. * Podemos marcar en el centro de la cruz un cuadrado y el jugador debe salir siempre desde adentro del cuadrado, es decir realizar el desplazamiento y volver al cuadrado para realizar el desplazamiento siguiente.
Cada uno de los ejercicios los podemos simplificar o complejizar, eso ya queda en manos de quien lo ejecuta y quien lo hace ejecutar. La intencin de este entrenamiento es trabajar la coordinacin enmarcada desde la saltabilidad y los desplazamientos. Animate e incorpora vos tambin las variantes que se te ocurran para que tu entrenamiento sea el mas eficaz. Hasta la prxima.

Entrenamiento nmero X: Entrenando la coordinacin, segunda parte


La coordinacin es una cualidad fsica que en nuestro deporte es de suma importancia. Es por eso que en esta entrega voy a dar ejercicios para que los pongas en prctica y te ayuden a seguir mejorando. En esta segunda parte veremos la coordinacion desde la saltabilidadSALTABILIDAD Es hora de complejizar los ejercicios de saltabilidad y es el momento de trabajar con escaleras de coordinacin, con el cuadriltero y vallas. Les entrego ejercicios que uso para entrenar la coordinacin desde la saltabilidad. Ejercicios en la escalera de coordinacin. Saltos cayendo dentro de los escalones: En puntas de pie y manos en la cintura, salta hacia delante cayendo en cada uno de los cuadrados de la escalera, recorda no apoyar el taln en el piso en ningn momento y el salto debe ser alto, corto en el desplazamiento hacia delante y continuado. ALGUNAS VARIANTES * El salto hacia atrs. En lateral * Con una pierna hacia delante, hacia atrs, en lateral, luego con la otra pierna. * Saltando dos escalones hacia delante y volviendo uno para atrs, de frente, de igual forma sobre el lateral. Y las variantes que puedas encontrar. Saltar combinando hacia delante y los laterales. Saltar de cuadrado en cuadrado hacia delante y antes de pasar sobre el escaln saltar a un lado y al otro con piernas juntas. ecorda siempre en puntas de pie, sin pisar las marcas, sin apoyar el taln y el salto que sea alto y corto en avance sin detenerlo hasta llegar al final de la lnea. VARIANTES: Igual al ejercicio anterior, para adelante, para atrs, separando las piernas para saltar a los lados, saltando hacia los laterales en una pierna, todo con una pierna luego con la otra.

Saltar combinando direcciones y alturas Utilizando las variantes de los ejerciciosanteriores podes armar circuitos donde mezclamos, por ejemplo, antes de saltar hacia delante, debe hacer un salto hacia arriba en el lugar. As las combinaciones que quieras, tratando de complejizar el ejercicio y aumentar la frecuencia de saltos.

Ejercicios en el cuadriltero Saltando en el cuadriltero Ubicate en el centro y salta hacia los lados siempre volviendo al centro. Es decir: Centro, costado derecho, centro, adelante, centro, costado izquierdo, centro

atrs, centro.

Recorda en puntas de pie, sin apoyar el taln y con las manos en la cintura. VARIANTES Repet dos veces el salto en cada lado. Salta con un solo pie y luego el otro. Cuando saltas a los costados con un pie y adelante y atrs con dos pies. Luego cambia, para los costados con dos piernas y para adelante y atrs con una. Cuando volves al centro pisa con un pie y salta con este. Y viceversa. Saltando adelante y atrs Comenza en uno de los extremos y salta adelante atrs y volve hacia delante, recorre todo el extremo y luego continua por el centro para finalmente recorrer el extremo opuesto. LAS VARIANTES: antes de saltar hacia delante un salto lateral a un pie, no salgas del cuadriltero cuando llegas al extremo, salta y gira en el aire, combina un salto hacia arriba y despus hacia atrs, etc. Ejercicios con vallas Saltando vallas Armamos ocho a diez vallas en una altura que sea al igual que la rodilla del jugador y le pedimos que las salte de a una, sin apoyar los talones y sin detenerse. Debe volver a saltar inmediatamente que caiga del salto de la valla anterior. VARIANTES: Saltar hacia arriba antes de volver a saltar la prxima valla. Que salte a un lado y al otro antes de saltar la valla siguiente. Vallas adelante y a los lados Armamos un corralito con las vallas y la propuesta es saltar hacia delante y a los lados, lo mas veloz posible. Un salto hacia delante, uno a derecha, uno a izquierda y nuevamente hacia delante. VARIANTES: Los saltos laterales a un pie, despus de saltar lateral a dos pie saltar una marca lateral a un pie y volver, hacer un salto en altura despus de saltar lateral, y las que se presenten para seguir complejizando la actividad. Combinando saltos y piques Buscamos que despus del salto de la ltima valla realice un pique hacia delante, en diagonal. Que salte una valla que pique, frene y vuelva a saltar.

La intencin es mostrar como trabajamos la coordinacin desde la saltabilidad, complejizando cada uno de los ejercicios propuestos. Ahora queda en manos de quien lo ejecuta y quien lo hace ejecutar, desde donde sale y hacia donde llega. A su vez manejando cantidades de saltos, tiempo de trabajo y recuperacin podemos entrenar otras cualidades propias del juego. Animate e incorpora vos tambin las variantes que se te ocurran para que tu entrenamiento sea el mas eficaz.