mman

an ual vi rtual
21 días para trabajar autoestima,
amor propio, pensamientos negativos,
ansiedad y más. (Segunda parte)
Por: Psicóloga Mariana ledesma
RESERVADOS TODOS LOS DERECHOS. CUALQUIER
FORMA DE DISTRIBUCIÓN O TRANSFORMACIÓN
DE ESTE MANUAL SOLO PUEDE SER REALIZADA
CON LA AUTORIZACIÓN DE SU TITULAR.

MARIANA LEDESMA, 2021

INSTAGRAM: @PSICMARIANALEDESMA.

FACEBOOK: PSICÓLOGA MARIANA LEDESMA.

 ¡Hola qué tal!

Soy la Psicóloga Mariana Ledesma y estaré acompañándote

durante 21 días en este manual que te permitirá trabajar en
tu autoestima, amor propio, pensamientos negativos,
ansiedad, gratitud y más.

A partir de este momento comenzarás a conectar con tus

emociones, contigo mismo y crearás cada día una mejor
versión de ti mismo por medio de técnicas y actividades
diarias. Recuerda que es una técnica por día durante 21 días
y no olvides ir un día a la vez.
 Una clave importante para trabajar en el
autoestima es conocer sus elementos y uno de
ellos es el autoconcepto que nos habla acerca
de lo que piensas de ti mismo, es decir la
percepción y el concepto que tienes de ti, pero

D í a 1 : S e r a mable
también como te hablas a ti mismo.

Puedes ser una persona que te autorefuerzas con

s i e m pre co ntigo pensamientos como “lo voy a lograr” o de lo
contrario llegar a ser muy duro contigo por ello
algo importante a trabajar en el autoestima es
comenzar a escuchar y modificar el diálogo
interno es decir aquello que te dices
a ti todos los días.
Pon en la siguiente lista los nuevos pensamientos es decir los que te gustaría
tener de ahora en adelante escríbelos y tenlos contigo, cada mañana te dirás
uno de esos pensamientos, recuerda que todo lleva un proceso y para sentir el
cambio tendrás que ser constante y amable contigo.

¿ Qué pe n sa m ie ntos ¿ Qu é p ensa mi e ntos ac e rc a d e

ace rc a de m i sue lo te n e r? m i me gu star í a te ne r?
 El amor propio es un camino lleno de altibajos
pero cada día puedes hacer algo por ti, el amor
propio se riega todos los días, imaginando que
eres una flor en el jardín de tu casa y debes
regarla todos lo días, lo mismo pasa contigo por

D í a 2: Er es u na
ello hoy te tengo una técnica que te ayudará a
llevar amor propio cada día de tu vida.

f lo r en t u jar d ín
Amor propio es aprender a escuchar tu sentir, lo
que quieres, ser fiel a ti mismo, saber descansar,
brincar, llorar si lo necesitas, por eso está hoja
de aquí abajo te ayudará a llevar un “escaneo
diario” de ti mismo.
 ¿De qué tengo ganas hoy? 3 objetivos de amor propio a cumplir hoy:

¿Qué emoción describe como me siento?

¿De qué tengo ganas hoy?

¿Qué me gustaría hacer hoy por mi?

¿Estoy tranquilo/a en el lugar en donde estoy?

Esta hoja te podrá ayudar a darte
cuenta de cómo te sientes y hacer un
escaneo de tu persona, lo importante
es que una vez que la hagas la leas y
seas fiel a eso que quieres.
Tú puedes hacerlo, recuerda que vamos
un día a la vez y yo estoy aquí contigo.
 ¿Qué te dices a ti mismo todos los días?
¿Cuáles son los pensamientos con los
que más convives?
¿Has escuchado que tan frecuentemente tienes
pensamientos negativos?
¿Son acerca de ti? O ¿acerca de alguien? O algo?

El día de hoy trabajarás en una técnica para

aprender a dejar ir los pensamientos que tienes
D í a 3 : Tr abaja ndo a lo largo de tu día pero también tendrás que
reconocerlos y darte cuenta del impacto que

m i autoco ncepto pueden llegar a tener en tu vida.

Una vez que contéstate las preguntas anteriores

anotarás los pensamientos negativos que
consideres que más tienes en tus días y tendrás
que cambiarlo por uno nuevo.
 Escribe 10 pensamientos y recuerda volver a leerlos toma responsabilidad
de ellos, del poder que le has dado y comenzar a poner en práctica en tu
mente esta técnica todos los días, recuerda que para sentir un cambio debes
ser constante y poner en práctica esto siempre.

Pensamientos negativos: Pensamiento nuevo: (realista)

ejemplo: ¿Y si todo sale bien? Puede que las cosas

“Todo va a salir mal, quizás lo que no salgan como esperaba pero al final
estoy haciendo no servirá de nada” cada esfuerzo tendrá su recompensa.
 Para lograr trabajar en amor propio, autoestima,
ansiedad, pensamientos negativos debes llevar a
cabo la práctica de la gratitud en tus días, ya

D í a 4 : La práctica que está te permitirá mantenerte conectado con

el aquí y el ahora y llevar una vida más plena,

d e la gratit ud
además la gratitud es una práctica de amor
propio que también te permite estar contentado
profundamente contigo mismo.

Lleva esta práctica de gratitud todos los días

de tu vida, no es necesario anotarlo lo puedes
hacer en tu mente al despertar o
antes de dormir.
El día de hoy y todos los días escribirás lo siguiente

3 cosas que agradeces de ti mismo 3 cosas que agradeces de tu entorno 3 cosas que agradeces de la vida en general

Una vez que hayas terminado esta técnica anota lo siguiente

¿cómo me siento al darme cuenta de esto?

 Parte importante del autoestima es plantearte
metas que sean realistas y que te ayuden a
cumplir los sueños que tienes así como tratar de
acercar lo más posible tu “yo real” (lo que eres)
de tu “yo ideal” (lo que te gustaría ser) metas
muy exigentes y poco realistas pueden llevarte a
una frustración, a no quererte a ti mismo o
llegar a ser duro contigo. Quizás te pasa que
has idealizado tanto lo que “deberías ser” y eso

D í a 5 : M i “yo real” te lleva a no poder concretar tus metas,

recuerda ir un paso a la vez aceptando lo que

y m i “yo i deal” eres en este momento.

La siguiente técnica te ayudará a conocerte

mejor, a conocer tu “yo real” y también tu “yo
ideal” estos pueden coexistir pero sin olvidar lo
que eres aquí y ahora, para entonces poder ir
creando esa versión que buscas en ti..
 yo real yo ideal
¿Quién soy? ¿Qué me gustaría mejorar?

¿A qué me dedico? ¿Es algo en lo que puedo trabajar

en este momento?

¿Qué me gusta de mi?

¿Cuáles son mis metas a corto plazo?

¿Qué no me gusta de mi?

¿Qué puedo hacer hoy para estar un paso
más cerca de esto?
(Esta pregunta tendrás que responderla todos los días.)

¿Qué agradezco de mi?

Lee tus respuestas con detenimiento, haz cada día eso que puede acercarte a tu “yo ideal”
pero también agradece lo que eres justo en este momento. Abraza todo, que tengas un lindo día.
 Parte del camino del amor propio es ponerte
retos diarios que te ayuden a crear la mejor
versión de ti, un reto de amor propio podría ser
hacer eso que has estado postergando y
regalarte 5 minutos para ti, comprarte un libro
que te guste, hacer eso que amas, por lo que
esta actividad quizás será una de tus favoritas.

Dí a 6: Pa pelitos d e En la siguiente hoja digital anotarás todas

aquellas cosas que te gustaría hacer, que tengas
amo r propio el alcance de hacerlas, anota 15 como mínimo,
imprime esta hoja si es posible, haciendo pape-
litos cada una de las actividades, pon estos pa-
pelitos en una cajita que tengas, un vaso o
frasco, saca un papelito una vez por semana y
lleva a cabo esa actividad que te gusta. Recuer-
da que el hacer lo que amas y dedicar tiempo
para ti es un gran acto de amor propio que en
muchas ocasiones quizás das o por hecho y no
llevas a cabo.
 Los pensamientos negativos en ocasiones
suelen generar sentimientos de incomodidad o
algunos sentimientos incluso de tristeza en al-
gunas personas, recuerda que los pensamientos
atraen tu realidad y deben ser entrenados todos
los días, esto te ayudará en tu estado de ánimo,
en tu autoestima y amor propio.

D ía 7: pe nsa m i e ntos Una técnica que te ayudará será agradecer 3

negati vos cosas que puedes ver en ese momento, 3 cosas

que puedes tocar, 3 cosas que agradeces en tu
vida.

Esta técnica te ayudará a disminuir la ansiedad

que pueden provocar los pensamientos negati-
vos y a conectarte con el momento, práctica en
tu mente cuantas veces sean necesarias.
agradecer 3 cosas que puedes 3 cosas que puedes tocar 3 cosas que agradeces en tu vida
ver en ese momento

Esta técnica te ayudará a disminuir la ansiedad que pueden provocar los pensamientos
negativos y a conectarte con el momento, práctica en tu mente cuántas veces sean necesarias.
 Lo que nos decimos a nosotros mismos
determina en gran parte nuestra manera el que
sentimos y actuamos, pues eso crea una
Día 8: M ejor a ndo e l realidad. Un autoelogio es aplaudirte a ti mismo
con frases como “lo hice muy bien” “me gusta
diálo go i nterno. como soy” y esto es tan importante para tener
un buen autoestima y el primer paso para poder
trabajar en ello es hacer consciente tu lenguaje
interno.
Lleva un registro de acciones o tareas que lleves a cabo en tus días.

¿Qué te dices a ti mismo? ¿Qué te gustaría decirte de

ahora en adelante?

Tendrás que llevar el registro de esta actividad un

mínimo de 14 días y una vez haciendo consciente tu
diálogo interno realizar la modificación de lo que
quieres decirte de ahora en adelante, repetirlo en tu
mente las veces que sean necesarias hasta que esto
se convierta en una realidad.
 ¿Te has dado cuenta que en ocasiones los
demás son más amables contigo que lo que tú
eres contigo mismo? Suena algo que quizás no
has pensado o tomado en cuenta pero
¿por qué no puedes también tu lograr ver todas
tus cualidad? e incluso abrazar esas debilidades
que te convierten en el maravilloso ser humano

Día 9 : ¿Qu é ve n los de m ás que eres. El día de hoy harás una actividad con
la persona con la que más convives, alguien que
que no lo gr o ve r e n m i? consideres que te conoce y que es
sincero contigo mismo.

Analiza las respuestas de esa persona y anota al

final de que lograste darte cuenta, abrázalo y
toma consciencia de lo que eres.
¿Qué es lo que más te gusta de mi?

¿Me puedes decir 3 cualidades que consideras que tengo?

¿Me podrías ayudar diciéndome 3 debilidades que consideras que tengo y en las cuales podría trabajar?

Finaliza con las preguntas

¿Qué es lo que más me gusta de mi? ¿Qué quiero y puedo mejorar?

 Tu diálogo interno es importante, si te haces
menos todo ello tendrá un impacto en tu autoes-
tima, comienza a eliminar de tu repertorio de
frases el “ no lo voy a lograr” “no puedo hacerlo”
ante esto tu mente lo crees y tú mismo también,
es como ir a apoyar a un amigo a una carrera, a
un baile o a cantar y decirle “lo harás mal” no
vas a poder, reforzaras sentimientos de insegu-
ridad y casi de inmediato eso no te permitirá
continuar.
D í a 10. S é t ú
Ejercicio para llevar a cabo todos los días:

m ejo r a migo Cada vez que te encuentres diciéndote cosas

como esas, haz un alto, puedes decir en tu
mente tal cual, ALTO o decir, gracias pero este
pensamiento no me sirve y déjalo ir. Comienza a
hacer alguna otra actividad o simplemente
cambia ese pensamiento por algún otro que te
ayude en tu día. Esta técnica la tendrás que
llevar a cabo todos los días y verás como tu
autoestima se favorece de ello.
Anota todos aquellos nuevos pensa
mientos que te están ayudando a mejorar tu
autoestima y sentirte mejor contigo mismo.

Lista de nuevos pensamientos:

H ojas par a notas ge n e r ales
 Hemos llegado a la mitad de este manual y
aunque quedan alguno días para terminar
Dí a 11: Avances este proceso de diez días me gustaría que
comiences a ver tus avances.
¿Cuáles son los avances que he tenido? ¿Sigo poniendo en práctica las técnicas?

¿Qué podría hacer para llevar a cabo ¿Cómo me siento?

constantemente cada una de las técnicas?

Estoy orgullo de mi por:

 Un punto importante que tiene que ver con el

D í a 12: Metas
autoestima es el aprender a plantearte metas
realistas, fijarte objetivos claros todos los días
que te permitan cumplir con tus objetivos, en la
y sueños hoja digital de aquí abajo te daré una actividad
que podrá ayudarte.
Define tu objetivo: Escribe un sueño que tengas:

Define tus cualidades que te ayudarán Escribe que puedes hacer cada día para alcanzar esos objetivos.
a llevar a cabo estas metas y sueños.

Escribe una situación en la cual te sentiste que

habías logrado eso que querías: 10 metas

Lee todo lo anterior y proponte 10 metas que te gustaría

cumplir este año, recuerda que sean realistas pero también
exige sacar la mejor versión de ti.
 Una práctica importante en el camino del
autoestima y el amor propio es aprender a
escucharte, conocer tus emociones para
D ía 13 : A pr e ndo a entonces poder expresarlas, abrazarlas y lograr
conocerte por medio de ellas a mayor profundi-
conoc e r m e dad. Una persona que aprende a conocer y
expresar sus emociones logrará vivir de manera
más tranquila y plena.
 Mañana: TARDE NOCHE
¿Cómo me siento? ¿Cómo me siento? ¿Cómo me siento?

¿Lo que estoy sintiendo es ¿Lo que estoy sintiendo es ¿Lo que estoy sintiendo es
agradable o desagradable? agradable o desagradable? agradable o desagradable?

¿Me gustaría liberar esta emoción? ¿Me gustaría liberar esta emoción? ¿Me gustaría liberar esta emoción?

¿Cómo lo podría hacer? ¿Cómo lo podría hacer? ¿Cómo lo podría hacer?

(Ejemplo: meditar, leer, escuchar
música, bailar, correr, hablar con alguien)
 La gratitud es una práctica que te permite
conectarte contigo, con el aquí y el ahora, elevar
tu amor propio y autoestima.

Dí a 1 4: La práctic a Todas las mañanas al despertar escribirás 3

de la g r atitu d . cosas por las cuales te sientes agradecido y al
terminar el día de la misma forma, realiza esta
actividad a lo largo de una semana de forma
escrita e implementa esta práctica en tu vida de
ahora en adelante.
 día noche

3 cosas por las cuales te sientes agradecido 3 cosas por las cuales te sientes agradecido
 Una técnica importante a llevar a cabo en este
camino de amor propio, de autoconocimiento y
aceptación es aprender a ser amable contigo,
una técnica que te ayudará a comenzar a poner
en práctica esto es la siguiente:

D í a 1 5: Conócete y Todas las mañanas al despertar te verás al

eleva t u a mor pr o pio espejo o pensarás en aquellas cualidades que

tengas, anótalas en tu hoja digital y cuando
termines el manual sigue poniendo esta técnica
en práctica, esto te ayudará a conocerte a mayor
profundidad y empezar tus días con amor
propio.
Soy una persona: Lo que me gusta de mi:

Una cualidad física: Una habilidad que tengo.

 Una manera de darle un giro a tus pensamientos
y a tu forma de dirigirte en la vida es tomar
responsabilidad del tipo de pensamientos a los

Dí a 1 6: i de nti fica cuales le das poder en tus días, por lo que en los
próximos tres días anotarás en la siguiente hoja

t u s p e nsa mi e ntos. digital los pensamientos que sueles tener a lo

largo de tu vida, pueden ser pensamientos de
amor, abundancia pero enfócate más en aquellos
que permites que son negativos para ti.
 Pensamientos agradables: Pensamientos desagradables: Pensamientos que quiero procurar:

Pensamientos que quiero dejar ir: ¿A qué pensamientos le quiero dar Escribe tus conclusiones después de
poder de ahora en adelante? tres días de realizar esta actividad
 El camino de aceptación, de autoestima y de
amor propio es un camino también de autodes-
cubrimiento, pensar que es un camino lineal en
donde todo es lindo sería una mentira, porque

D í a 1 7 : T r abajando eres un ser humano con cualidades, debilidades

y también capaz de transformarte y crear una
e n m i mejo r ve rsión mejor versión de ti mismo cada día. Esta activi-
dad te permitirá identificar aquello que amas de
ti pero también aquello que te gustaría trabajar
en ti mismo, con el fin de crear esa mejor ver-
sión, recuerda proponerte metas que te ayuden a
cumplir con lo que te gustaría mejorar.
Cosas que amo de mi: Cosas que quiero trabajar: ¿Cómo voy a lograrlo?
(Metas pequeñas)
 A lo largo de tu vida has crecido con ideas,
pensamientos, creencias, “lo que te dijeron que
eres” o incluso palabras que te han marcado a
lo largo de tu vida, hoy nos enfocaremos
principalmente en aquellas cosas que te dijeron,
que escuchaste, creencias que quizás te limitan,
que incluso han llegado a dañar tu autoestima.

Quiero que pienses muy bien en todas aquellas

palabras, críticas, algún comentario que te
D ía 1 8 : Cu estio na dijeron alguno de tus padres, hermanos, conocidos
y que te lastimaron, aquellas que sigan

tu s cr e e nc i as presentes en tu vida y de las cuales quieras

comenzar a eliminar, empezando por hacerlas
conscientes para después lograr una modificación.

Anota en la siguiente hoja digital todo eso que

te dijeron en su momento y que pienses que
limita a sacar tu mejor versión, cuestiona eso y
pregúntate si eso es algo te pertenece a ti o
otra persona. Escribe todo lo que venga a tu
mente con esta actividad.
 LO QUE ME DIJERON: CREENCIAS que dejo ir a partir de hoy:

Repite esta actividad constantemente

incluso puedes hacerlo en tu mente. Deja de
limitarte por lo que en algún momento te
dijeron y comienza a crear tu mejor versión.
 Aprender a dejar ir es un proceso que toma
tiempo, lo más importante es aprender a
identificar aquello que quieres soltar, lo que ya
no vibra contigo, lo que quieres dejar ir, una vez
pensando en esto necesitas tomar
Día 19 : S oltar y responsabilidad de ello, de las emociones que te
genera y recordar que eres el único que eliges
dejar i r cada día si seguir dándole poder a eso o eliges
soltar un paso a la vez. Esta técnica te ayudará
a identificar lo que quieres soltar, a ver la
emoción que te genera y a practicar la gratitud
al mismo modo que dejas ir.
Gracias Gracias
(Pensamiento, conducta, persona)
Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar. Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar.

Gracias Gracias

Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar. Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar.

Gracias Gracias

Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar. Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar.

Gracias Gracias

Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar. Me despido de ti y Tomo la decisión de sanar.

 Una forma de establecerte metas es aprender a
visualizar como te gustaría verte, como ya
hemos hablado en el manual lo ideal es estable-
certe metas realistas sin entrar en un estado de
confort, la siguiente actividad te ayudará a vi-
sualizarte dentro de un año en donde te gustaría
estar.

Día 20: Visuali zá n dote Cierra tus ojos, pon una música relajante de
fondo, comienza a pensar e imaginarte dentro de
un año, no tiene que ser algo muy lejano, puede
ser: sentirte más tranquilo, sanar tus vínculos,
mejorar la relación contigo mismo, dedicarte
más tiempo, piensa en ese momento como te
sentirías si eso se cumpliera. Abre tus ojos y
anota tus conclusiones en la hoja digital.
 ¿Cómo me siento con ¿Qué puedo hacer para alcanzar a qué te comprometes a partir de
esta visualización? ese propósito/ meta? hoy para poder alcanzar eso

Ya estás un paso más cerca de alcanzarlo, sólo recuerda ir un día a la vez, ser
amable contigo y realizar esta visualización cuantas veces lo necesites.

D ía 21 : Visuali zá n dote
Contrato contigo mismo.
Hoy es el último día de este manual y lo más
importante siempre será el compromiso que
hagas contigo mismo por lo que en esta última
actividad harás una carta para ti mismo, en la
que te darás las gracias por trabajar en ti, por
construir una mejor versión pero también harás
un compromiso contigo mismo de ahora
en adelante
Compromiso conmigo mismo.
A partir de hoy me comprometo a:
 Hemos llegado al final de esta aventura recuerda que esto
es solo el comienzo lo importante es seguir llevando a cabo
estas técnicas cada uno de tus días para que puedas seguir
trabajando en ti mismo, en tu autoestima, en tu amor propio,
en tus pensamientos, poner en práctica la gratitud para
poder estar en paz contigo mismo. Gracias por permitirme
acompañarte en este camino por medio de este manual que
he realizado para ti con todo mi amor. Hoy eres una mejor
versión de ti, sigue poniendo en práctica estas técnicas y
lleva siempre amor propio contigo. Te envío un abrazo
desde el corazón.

Con amor: Psicóloga Mariana Ledesma.

Hojas de g ratitud H ojas de 3 cualida des diarias
Cualidades diar i as Lista de pe nsamie ntos (D ía 15)
H ojas par a notas ge n e r ales