150 StayHomeWODs

50 WODS
CROSS-TRAINING
SIN EQUIPO
WORKOUT FROM HOME®

INTRODUCCIÓN
La belleza de CrossFit es que se puede practicar en

cualquier lugar y se puede hacer con poco o ningún
equipo.
Los movimientos del peso corporal son la forma ideal de

mantenerse en forma, sentirse más fuerte y delgado. En
las siguientes páginas encontrará nuestra lista, 50 de las
mejores WODs caseras.
El objetivo de CrossFit es tratar de variar las sesiones

para que el cuerpo no se acostumbre a ellas. La rutina es
el enemigo y queremos que mezcle los movimientos
tanto como sea posible.
Estos entrenamientos o WODS (workout of the day) son

adecuados incluso para los atletas más principiantes. No
importa cuánto tiempo tome o si necesita adaptar un
movimiento a sus necesidades, el objetivo es que mueva
su cuerpo y lo empuje un poco más cada vez!
Desplácese del 1 al 50 o elija un número al azar y
desplácese hacia abajo en la pantalla para ver el
entrenamiento que tiene para el día.
Intenta hacer una o incluso dos al día y sentirás la

diferencia después de unas semanas. Asegúrate de
calentar antes de empezar.
He aquí un ejemplo de un calentamiento para
practicar antes de una sesión:
PRIMERA PARTE
2 min saltar la cuerda o corriendo

15‐segundos Samson Stretch
15‐segundos Waiter’s Bow
10 Arm Circles de ida y vuelta
10 Leg Swings (cada pierna)
SEGUNDA PARTE
10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups
FOR 3 Rouunds
PARA ACCEDER A LOS VIDEOS EXPLICATIVOS
Para que entiendan mejor los ejercicios, hemos añadido

enlaces debajo de cada ejercicio.
Si no entiendes un movimiento y está subrayado, sólo tienes

que hacer clic en él y serás dirigido a un vídeo que te dirá
exactamente qué hacer.
PARA DESCARGAR SU GLOSARIO DE TÉRMINOS DE

CROSSFIT
Haga clic en el siguiente enlace :
https://page.co/1LiAmJ
ENCONTRAR EL FUEGO EN TI
Porque sin él, no tienes ninguna

posibilidad de salir de la cama
temprano. Sin tu fuego, no harás
sacrificios duros en tu dieta. Sin tu
fuego, no podrás hacer ejercicio.
Averigua qué te llevará a tus objetivos.
Puedes hacer esto, pero debes elegir
dar lo mejor de ti mismo, no puedes sólo
esperar o soñar. ¡Adelante, hazlo!
WOD #1
50-40-30-20-10 Prácticas for Time
Torre de salto de cuerda
Push-up
WOD #2
AMRAP en 10 minutos
3 Burpees
4 push-ups
5 squats
WOD #3
10 rounds
30 segundos jumping squat
30 segundos resto
WOD #4
4 rounds for time
800 metros de carrera
50 squats
WOD #5
3 Rounds For Time
20 tuck jumps
30 segundos handstands hold.
WOD #6
8 Rounds for Time
100 m de carrera
30 squats
WOD #7
Entrenamiento de ejercicios para Handstand, 25 intentos,
Luego una carrera de 2 km.
WOD #8
20 Rounds for Time
5 squats
5 push-up
5 sit ups
WOD #9
For Time
Corre 3 km con 100 squats en la mitad del camino
WOD #10
10 Rounds for Time
10 sit ups
10 burpees broad jump
WOD #11
"Bottom to bottom tabata squats"
8 Rounds
20 segundos de course - 10 segundos de chaise
(mantener la posición)
800 m de carrera
WOD #12
10 Rounds
Handstand hold, 30 segundos contra el muro
Squat hold 30 segundos
OBJETIVOS
No se hacen en un día, en una sesión.

El éxito es el resultado de pequeñas
decisiones, hábitos diarios y el trabajo
duro de cada día para llegar allí. Tienes
que trabajar duro en los días buenos y
en los malos. Haz unos abdominales
extra, corre un poco más, añade un
poco de peso. No sucederá en un día.
Pero saldrás ganando
WOD #13
4 Rounds for Time
20 sit ups
20 push-ups
400 m de course à pied
WOD #14
100 squats
3 minutos de reposo
100 squats
WOD #15
3 Rounds for Time
200 m de carrera
10 Single leg squat holding (con apoyo si es necesario)
WOD #16
5 Rounds for Time
Con los ojos cerrados, 10 squats,
Con los ojos abiertos, 10 push-ups (y luego alternar)
WOD #17
10 Rounds for Time
150 m corriendo
20 Hollow Rocks
WOD #18
Prueba personal
máxima repetición de la bomba, con máxima extensión
WOD #19
4 Tabata Tuck jumps + Situps:
20 segundos de ejercicio - 10 segundos de descanso,
8 rounds de cada uno.
Calcula tu puntuación.
WOD #20
Corre 1 km, cada minuto, haz 20 squats.
WOD #21
3 Rounds for Time
20 Squats
20 Burpees
20 push-ups
WOD #22
For Time
25 squats, 5 push-up
WOD #23
5 Rounds for Time
50 Box Jumps
10 Burpees
WOD #24
Tabata Squats con los ojos vendados :
20 segundos - 10 segundos de descanso,
8 rounds
WOD #25
4 Rounds for Time
50 squats
2' minutos de descanso entre cada rounds
WOD #26
correr 1 km, cada minuto, hacer 20 squats.
WOD #27
5 Rounds for Time
20 Lunge Steps
20 Squats
10 push-ups
WOD #28
40-30-20-10
Walking lunges las manos en la cabeza
Pushups
WOD #29
Correr durante 20 minutos - cada 2' minutos lo hace 10
squats + 10 push-ups
WOD #30
Corre durante 5 minutos, da la vuelta y vuelve al punto
de partida en menos de 5 minutos.
21-15-9
Saltar en el lugar (tan alto como sea posible)
Push-up
Repite la carrera... 5 minutos en una dirección, 5 minutos
en la otra dirección más rápido.
HACER QUE SEA LA MEJOR PARTE
DE TU DÍA
El objetivo es ponerse en forma, hacer

la mejor parte del día, subir la música y
compartirla con los amigos. Así que
recuerda eso cuando estés entrenando.
WOD #31
Tabata Tuck jumps & Situps:
20 segundos - 10 segundos de descansado,
8 rondas de cada uno
WOD #32
1 Round for Time
100 push-ups
100 Situps
100 Squats
WOD #33
5 Rounds for Time
30 Pompes
40 Situps
50 Squats
WOD #34
Max Rounds en 20 minutes
5 Pompes
10 Situps
15 Squats
WOD #35
21-15-9 Rep Rounds for Time
Walking Lunges
Handstand Pushups
WOD #36
3 Rounds for Time
Corriendo - 400 m
50 squats
25 push-ups
WOD #37
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep
Burpees
Push-ups
Knees to chest supino
WOD #38
5 Rounds for Time
Corriendo 400 m
10 pike push ups
WOD #39
3 Rounds for Time
800 m corriendo
50 Squats
50 Situps
WOD #40
1 Round for Time
Run 1 km
100 push-ups
200 Squats
Corriendo 1 km
WOD #41
21-15-9 ensayos Rounds for Time
Handstand Pushups
Chair Dips
Push-ups
WOD #42
1 Round for Time
21 Push-ups, 42 Squats
WOD #43
2 Rounds for Time
20 vueltas de la cuerda de saltar
30 walking lunge
40 Push-ups
30 Squats
20 Sit Ups
10 Box Burpees
WOD #44
For Time
50 walking lunges
800 m de corriendo
50 walking lunges
WOD #45
5 Rounds
Shuttle run : 20-50 meters
10 Burpees
WOD #46
50-35-15
Leg lifts patas al revés
Push-ups
Situps
WOD #47
For Time
30 HSPU – Hand stand Push ups contra el muro
40 jumping squat
50 Situps
60 Squats
WOD #48
20 min AMRAP
10 Bench dips
10 Box jumps
10 lateral lunges (cada pierna)
WOD #49
For Time
60 push-up/30 HSPU variation
Corriendo 400 m
Corriendo 800 m
Corriendo 1 km
WOD 50
10 minute Run
For Time
100 push-up
200 Situps
300 Squats
5 minutos de carrera
¡FELICIDADES!
Si has completado los 50, felicidades, eres oficialmente

un Crossfitter y deberías ser
se siente bien ahora mismo!
Somos más que un sitio web: somos un equipo que

entrena en conjunto, un lugar para aprender sobre salud
y fitness y una comunidad de personas que apoyan,
motivan y se divierten!
Para ir más lejos y prepararse físicamente, le sugerimos

que descubra nuestras otras guías haciendo clic en este
enlace:
https://www.workoutfromhome.fr/collections/programme-
dentrainement-crossfit.
Para otros que deseen aprender más sobre el mundo del

crossfit, pueden leer nuestras últimas publicaciones en el
blog haciendo clic aquí:
https://www.workoutfromhome.fr/blogs/infos.
Workout from home® - Tout droits réservés. Toute reproduction ou

copie sans notre autorisation peut faire l'objet de poursuite judiciaire.
50 WODS
SIN EQUIPO
WORKOUT FROM HOME®

INTRODUCCIÓN

equipo.

El objetivo de CrossFit es intentar variar las sesiones




PRIMERA PARTE

SEGUNDA PARTE
10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups
FOR 3 Rouunds



CROSSFIT
WOD #1
10 tours
Corre 100 m
30' segundos de descanso
WOD #2
5 rondas lo más rápido posible
100 cuerdas de saltar
25 Squats Manos arriba.
WOD #3
AMRAP en 20 minutos :
10 Burpees
15 Squats
20 Knees to elbows
WOD #4
10 tours de :
10 Burpee Broad Jumps
10 jumping lunges
WOD #5
10 rounds :
10 Burpees
10 Situps
WOD #6
5 Rounds
20 push-up
15m Crab Walk
20 jumping squat
15m Broad Jump Burpees
20 Mountain Climbers
WOD #6
3 rounds for time
800 m de carrera
50 squats
WOD #7
10 Rounds for time
10 pushups, hand release
10 sit ups
10 squats
WOD #8
AMRAP en 20 min:
10 Burpees
15 Squats
20 Knees to elbows
WOD #9
200 squats for time
WOD #10
5 rounds for time
Run 200m
10 squats
WOD #11
3 rounds for time
Corre 200 m
...TÚ CONTRA TI...
Todos los días. Cada momento. En la

vida y en la habitación, ¿eres la mejor
persona que puedes ser?
Porque nada sucede así. Nada sucede
así. Todo requiere trabajo. Si no estás
dispuesto a luchar por ello, entonces
¿por qué lo quieres?
Puedes hacerlo, pero tendrás que
trabajar para ello.
WOD #12
Tabata Squats + push-up :
20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 8
tours.
WOD #13
20 rounds for time
5 push-up
5 squats
5 sit ups
WOD #14
Invisible Fran:
21159 for time
Squats
push-up
WOD #15
6 rounds for time
10 push-up
10 squats
10 V-ups
WOD #16
5 rounds for time
50 Hollow rocks
WOD #17
vueltas de la cuerda de saltar
Situps
50,40,30,20,10 Repetición for Time
WOD #18
5 Rounds for Time
3 saltos en el lugar
3 squats
3 Standing long jumps
WOD #19
100 Squats for Time
WOD #20
10 Rounds for Time
10 push-up
10 Squats
10 Situps
WOD #21
10987654321
Burpees
Back Extensions
WOD #22
4 Rounds for Time
corriendo 400 m
30 Squats
WOD #23
100 Reverse burpee For Time
WOD #24
5 Rounds
corriendo durante 1 minuto
Squat durante 1 minuto
WOD #25
corriendo 1km luego 10 push-up
cada 1 minuto.
WOD #26
Entrenamiento de paradas de mano, 25 intentos, luego
1km corriendo
WOD #27
10 Rounds for Time
10 push-up
10 squats
WOD #28
For Time
100 star jumps
75 squats
50 push-up
25 burpees
WOD #29
100 push-up for Time
WOD #30
5 Rounds for Time
corriendo 400 m
WOD #31
10 Rounds for Time
10 push-up
100m corriendo
WOD #32
5 Rounds for Time
El equilibrio en las manos 30 segundos (contra la pared)
20 squats
WOD #33
4 Rounds for Time
10 push-up
10 sit ups
WOD #34
7 Rounds for Time
7 Squats
7 Burpees
WOD #35
10 Rounds for Time
corriendo 100m
Camine 100m
WOD #36
3 Rounds for Time
50 situps
400 m corriendo tan pronto como sea posible
WOD #37
10 Rounds for Time
10 walking lunges
10 push-up
WOD #38
10 Rounds for Time
10 Burpees
100m sprint
WOD #39
4 Rounds for Time
corriendo 300m
50 squats
WOD #40
corriendo 1 km + 10 push-up
cada 1 minuto.
WOD #41
5 Rounds for Time
10 saltos en el lugar (tan alto como sea posible)
10 push-up
LA MEJOR PARTE DE TU DÍA
"L'objectif est juste de se mettre en

forme, d'en faire la meilleure heure de la
journée, de rester en sécurité, monter le
son de la musique, et transpirez un bon
coup. Souvenez-vous de cela :
"Du fun & beaucoup de travail."
WOD #42
3 Rounds for Time
20 Star jumps
20 burpees
20 squats
WOD #43
5 Rounds for Time
30 sec balanceándose en sus manos contra la pared
30 sec plank
seguido de 30 segundos en posición baja en cuclillas
WOD #44
corriendo 2km for time.
WOD #45
3 Rounds for Time
corriendo 200m
50 squats
WOD #46
25 reps for time
balanceándose en sus manos 10 seconds + jackknife
to handstand
WOD #47
For Time
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Burpees
WOD #48
5 Rounds for Time
corriendo 400 m
10 pike push up
WOD #49
1 Round for Time
100 push-up
100 Situps
100 Squats
WOD #50
4 Rounds for Time
50 squats
40 jumping jack
30 mountain climber
20 push-up
10 burpees
¡FELICIDADES!



enlace:


WORKOUT FROM HOME - VOLUMEN 3
sin equipo
INTRODUCCIÓN

equipo.

El objetivo de CrossFit es intentar variar las sesiones




PRIMERA PARTE

SEGUNDA PARTE
10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups
FOR 3 Rouunds



CROSSFIT
WOD #1
5 rounds For time ;
5 pull-up
4-8 diamond push-up
10 Hanging Leg Raises
10 Burpees
WOD #2
10 rounds for time;
10 push-up
10 Sit-ups
10 Squats
10 Saltos en el lugar
WOD #3
for time ;
50 push-up
50 squats
50 burpees
50 sit-ups
50 wall slides
50 glutes bridges
WOD #4
5 rounds for time ;

200 m de carrera
10 squats
10 push-up
10 sec de high knee
WOD #5
3 rounds for time ;
200 m de carrera
25 push-up
100 m de carrera
15 push-up
50 m de carrera
5 push-up
WOD #6
3 rounds for time ;
5 - 10 handstand push-up
correr para 3' minutos
WOD #7
20 rounds for time ;
5 push-up - pies levantados

5 jumping squat
5 V-ups
WOD #8
10 rounds for time;
10 squats
100 m de sprint
WOD #9
21-15-9;
pull-ups
push-up
Mountain climbers
WOD #10
Pendant 20' min,
Practica el caminar sobre tus manos
Puis;
20 push-up
20 handstand push-ups
20 m Bear Walk
WOD #11
for time ;
5 km de carrera con mochila o portaplacas con

un peso de hasta 5 kg.
WOD #12
6 rounds for time ;
10 push-up
10 m walking lunges
WOD #13
5 rounds for time ;
5 Squats
10 Broad jumps
5 Squats
WOD #14
8 rounds for time ;
El equilibrio en las manos 30' sec

10 push-up
30' seg. de carrera
WOD #15
10 Burpees
10 Russian Twist
100 m sprint
WOD #16
for time ;
Corre 3 km tan rápido como puedas
Cada 3' min,
3 burpees
30 Mountain Climbers
WOD #17
5 rounds for time ;
12 Box-jumps
24 jumping-jack
12 Handstand push-ups
24 Squats
WOD #18
For Time;
100 Squats
100 Burpees
100 sit-ups
WOD #19
4 rounds for time ;
10 push-up
40' L-sit- hold
40 Levantamiento de rodilla en el lugar
WOD #20
for time ;
200 push-up
Las 50 push-ups;
2' min de tiempo de funcionamiento

WOD #21
5 rounds for time ;
10 Dips en un banco/silla
10 reverse crunch
10 lunges
WOD #22
3 rounds for time ;
1 km de recorrido
100 squats
WOD #23
6 rounds for time ;
20 lateral lunges (10/10)

30 sit-ups
40' sec de cuerda para saltar
WOD #24
10 pistol squats (5/5)

10 squats bulgares (5/5)
5 push-up
WOD #25
3 rounds for time ;
30' seg. plank hold - a la altura del codo

30 push-up
30' seg en una posición para handstand
WOD #26
Autant de tour que possible pendant 20' min;
25 atlas push-ups
5 burpees
25 squats
5' min de tiempo de funcionamiento
WOD #27
5 rounds for time ;
10 hand release push-ups

10 pistol squats (5/5)
10 v-ups
WOD #28
8 rounds for time ;
10 Burpees con una sola pierna (alternando)

30' seg plank hold (a la izquierda y luego a la
derecha)
1' min plank hold a la altura del codo
WOD #29
10 push-up
10 squats
10 sit-ups
WOD #30
4 rounds for time ;
10 jumping lunges
15 diamond push-ups
20 mountain climber
WOD #31
Autant de tours que possible en 20' min;
20 jumping jacks
10 push-ups - piernas levantadas
20 burpees
10 squats
WOD #32
4 rounds for time ;
25 push-up
25 squats
25 Russian twist
1' min plank hold
WOD #33
30' sec de talón - nalga

30' sec de mountain climber
30' sec de squat side kick
30' seg. corriendo
WOD #34
for time ;
50 jumping jack squat

45' seg de chaise
40 m walking lunges
35 Step-ups
30 Burpees
25' seg gainage commando
20 push-ups spider man
WOD #35
5 rounds for time;
1' min flutter kicks

45' seg saltos in situ
30' seg V-ups
15' seg elevación de la rodilla
WOD #36
10 side push-ups (5/5)

10 leg spreader
10 Air squats
WOD #37
5 rounds for time ;
9 plie overhead squat

15 Toe touch jack
21 burpees
WOD #38
for time ;
5 km de recorrido
Cada milla;
5 split jumps
50 mountain climber
5 squat side kick
WOD #39
Chaque minute pendant 20' minutes;
5 atlas push-ups
10 sit-ups
10 squats
WOD #40
5 rounds for time ;
15 push-up
30 butterfly sit-ups
50 squats
WOD #41
5 rounds for time ;
15 dips en el banco/silla
20 burpees
25 push-up - brazos extendidos
WOD #42
5 rounds for time ;
20 lunges
25 calf raises
20 plie squats
WOD #43
for time ;
75 jumping jacks
75 push-ups
75 sit-ups
75 squats
WOD #44
5 rounds for time ;
5 burpees
10 push-up
20 squats
10 dips sur banc
1' min plank hold (30' seg en ambos lados)
WOD #45
40-30-20-10;
Burpees
Wall ball
Box jumps
WOD #46
8 rounds for time ;
8 sit-ups
8 air squat
8 knee to elbows
8 push ups
WOD #47
for time ;
15' minutos de tiempo de funcionamiento
10 squats sautés
20 hand release push ups
30 sit ups
20 superman
10 push-up
WOD #48
4 rounds for time ;

60 m de carrera
30 burpees
WOD #49
Autant de tours que possible en 15' min;
4 burpees
17 air squats
20 sit-ups
WOD #50
for time ;
50 squats
40 mountain climbers
30 dips
20 pompes diamant
10 burpees
1 km de carrera
¡FELICIDADES!



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No se hacen en un día, en una sesión.

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5 rounds For time ;

10 rounds for time;

5 rounds for time ;

3 rounds for time ;

3 rounds for time ;

20 rounds for time ;

5 push-up - pies levantados

10 rounds for time;

Pendant 20' min,

Practica el caminar sobre tus manos

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6 rounds for time ;

5 rounds for time ;

8 rounds for time ;