LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

6- 7 am Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína

Pre desayuno En polvo En polvo En polvo En polvo En polvo En polvo
(30gr) (30gr) (30gr) (30gr) (30gr) (30gr)

8:30 -9 am 80 gr de avena 80 gr avena 80 gr quinua 80 gr quinua 80gr avena 80gr avena

desayuno + 4 claras + 1 + 4 claras +1 + 120 gr + 120 gr pollo Con maca Con maca
yema yema Pollo plancha plancha + + 2 jamonadas + 2 jamonadas
1 plátano 1 plátano + ¼ palta ¼ palta De pavita De pavita

11 am 3 panqueques 300 ml de 3 panqueques 300 ml de 3 panqueques Ensalada

Media + 50 gr Yogurt nat. + 50 gr Yogurt nat. + 50 gr Frutas (100gr)
mañana Arándanos + frutos Arándanos Con frutos Arándanos + 250 ml
+ miel y Secos y fibra + miel y Secos + fibra + miel y Yogurt +
algarrobina (40 gr ) algarrobina (40gr) algarrobina Granola.
Pollo salteado Escabeche Pollo salteado Lomo saltado Pollo salteado Tallarines en
1:30 pm Con verduras De pescado Con verduras (120gr) Con verduras Salsa roja
almuerzo ( 150 gr ) (150gr) ( 150 gr ) + 120 gr ( 150 gr ) (120 gr)
+ 150 gr arroz + 90 gr camote +150 gr arroz De arroz +150 gr arroz + presa pollo
1 fruta + 1 fruta 1 fruta + 1 fruta 1 fruta (120 gr)
( no papas fr.) + 1 fruta
2 tostadas 2 panqueques 2 tostadas 2 panqueques 2 tostadas 2 panqueques
4 pm Integrales + 1 mandarina Integrales + 1 mandarina Integrales +1 mandarina
Media tarde Con palta + 1 vaso soja Con palta +1 vaso soja Con palta + 1 vaso soja
+2 claras +2 claras +2 claras
Sancochadas Sancochadas Sancochadas
1 tz Café. 1 tz café 1tz café
Proteína en Batido Proteína en Batido Proteína en Batido
6 pm Batido (sin proteína Batido (sin proteína Batido (sin proteína
Post Con 1 plátano En polvo ) Con 1 plátano En polvo ) Con 1 plátano En polvo )
entreno + 200 ml avena Leche, avena + 200 ml avena Leche, avena + 200 ml avena Leche, avena
+200 ml de Un plátano o +200 ml de Un plátano o +200 ml de Un plátano o
Leche deslact. Arándanos. Leche deslact. Arándanos Leche deslact. Arándanos
1 lata atún 100gr pollo 1 lata atún 100gr pollo 1 lata atún 100gr pollo
9 pm (Filete). A la plancha + (Filete). A la plancha + (Filete). A la plancha +
Cena 70gr camote Ensalada 70gr camote Ensalada 70gr camote Ensalada
O papa. (Pepinillo O papa. (Pepinillo O papa. (Pepinillo
¼ palta. Espinaca ¼ palta. Espinaca ¼ palta. Espinaca
infusión Palta + limón) infusión Palta + limón) infusión Palta + limón)
DETALLES DE LA DIETA

 Dieta en base a una persona con un requerimiento de 2500 a 3000 kcal diarias del sexo femenino con el fin
de subir de peso (Masa muscular) con una actividad física de nivel moderado a intenso progresivamente.
 La actividad física es estrictamente necesaria para realizar esta dieta.
 Puedes sustituir cualquiera de las proteínas por cualquier otra de alto valor biológico (carne de res, pavo,
cerdo etc.)

Alimentos recomendados
 Carbohidratos saludables. Durante la digestión, los azúcares
(carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se
convierten en glucosa en la sangre. Enfócate en los carbohidratos más
saludables, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles,
guisantes [arvejas, y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de
grasa.
 Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende
todas las partes de las plantas que tu cuerpo no puede digerir o absorber
como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar
los niveles de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido
de fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles, guisantes
[arvejas, chícharos] y lentejas), harina de trigo integral y salvado.

 Come pescados saludables para el corazón al menos dos veces por

semana.
 El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido
de grasa. Por ejemplo, el bacalao, el atún tiene menos grasas totales,
grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de ave de
corral. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la
anjova tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que mejoran la
salud cardíaca al reducir las grasas en la sangre, conocidas como
triglicéridos.
Evita comer pescado frito y alimentos con altos niveles de mercurio

 Grasas buenas. Los alimentos que contienen grasas mono insaturadas y

poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre
estas, se incluyen aguacates, almendras, nueces, aceitunas y aceites de
canola, oliva y maní. Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen alto
contenido calórico.