Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

SESSIONS 7 i 8

Objectius
• Conèixer els principis bàsics de la Psicologia Positiva per a integrar i superar situacions del passat.
• Practicar exercicis propis de la Psicologia Positiva per a integrar el passat de forma saludable i
facilitar el benestar psicològic.
• Iniciar un procés de reenfocament positiu del passat.

EXERCICIS PRÀCTICS

1- VIATGE AL PASSAT
Visualització guiada. Duració aprox.: 20 minuts.

Els alumnes hauran de seure de forma cómoda i relaxada. Amb l’equena recta, sense creuar les
cames ni els braços.
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

Meditación 1. Regreso al pasado

Nos ponemos en una postura adecuada, y empezamos llevando la atención a la sensación física del aire entrando y saliendo por la
nariz. Tomamos tres respiraciones profundas… vamos entrando poco a poco en estado mental de calma y observación. A lo largo de
la meditación os iré formulando preguntas y peticiones que no tenéis que responder en voz alta, sino simplemente en vuestra
imaginación.
Cerramos los ojos. A continuación, fijamos la atención en el aire entrando y saliendo, contando hasta 10 en silencio en cada exhalación
para relajarnos. Durante 2 minutos vamos respirando y centrando nuestra atención en la respiración. Permite que se cierren los ojos
lentamente, y lleva tu atención a la sensación física del aire entrando por la nariz…mantén ahí la atención unos instantes. Observa el
flujo del aire, cómo entra y cómo sale.
Seguramente, mientras atiendes a estas instrucciones, tu mente se distraerá y varios pensamientos aparecerán en tu mente. Es normal,
cuando te des cuenta, vuelve a fijarte en la respiración y deja pasar estos pensamientos. Este dejar pasar, simplemente es volver a la
respiración con amabilidad, con curiosidad, sin castigarse ni reñirse. Al minuto 3 o 4, el instructor empieza a guiar la visualización:

- Imagina que aparece ante tí un túnel donde indica: PASADO.

- Vamos a entrar y atravesar ese túnel que va hacia tu pasado. Observa tus recuerdos a medida que traviesas el túnel a modo de
cuenta atrás: primero aparecen los recuerdos del último año, hace dos años, el inicio de la universidad, bachillerato, ESO,
primaria...hasta llegar a la infancia.
- Esta instrucción se mantendrá durante 3-5 minutos, de modo que el participante vaya hacia el pasado remoto a su ritmo.
- Cuando llegues a la infancia, el túnel se acabará y se abrirá un gran paisaje ante ti. Has llegado al pasado lejano.
- A continuación, allí en tu infancia, intenta recordar o observar el primer recuerdo / o los primeros recuerdos que tienes de la
primera vez que te sentiste herido (enfadado, triste, frustrado, solo…). Intenta encontrar ese primer recuerdo o en cualquier caso,
el más importante que te viene a la mente:
▪ ¿Qué ves? ¿Cómo te sientes?
▪ ¿Qué ha pasado? ¿Hay otras personas implicadas? ¿Quién?
▪ Intenta reproducir esa escena que te causó daño, dolor, soledad o rabia con exactitud.
▪ ¿Dónde estás? ¿Qué hueles, qué ves, qué tocas, qué escuchas? ¿Cuál es la expresión de tu cara?
- Una vez tengas el recuerdo visualizado con el mayor detalle posible, aparece en la imagen una persona de lejos que se acerca a tí.
A medida que se va acercando a tu niño/niña interior, te das cuenta que esa persona eres tú mismo/a en el momento actual, de
adulto/a. Y te acercas al niño/a hasta que llegas a su lado.
▪ ¿Qué le dices para calmar a tu niño/a herido? ¿Qué haces para consolarlo?
▪ Al cabo de un rato (2 minutos), vas viendo como has conseguido calmar y consolar al niño/a, quién vuleve a sonreír y a
estar contento/a.
▪ Visualiza con el máximo detalle posible lo que hace tu yo adulto para calmar al niño/a. Quizás necesita un abrazo, hablar,
salir a jugar, comer algo…
• ¿Qué haces? Quédate ahí, imagina la escena con todos los detalles posibles.
o Pero no te puedes quedar ahí mucho rato. Tu yo adulto le dice al niño/a que debes irte, que tienes cosas por hacer y no
puedes quedarte más. El niño insiste en que te quedes pero tu, amablemente y con cariño le haces entender que debes irte,
pero les prometes que siempre que tenga un problema, puede contar contigo. Solo tiene que avisarte y vendrás en seguida,
pero por hoy, tienes que ausentarte.
o Observas como os despedís, y como tu yo adulto se va alejando del recuerdo. Y el niño/a se vuelve a
quedar solo/a, pero esta vez, tranquilo, se ha regulado emocionalmente y está tranquilo y feliz.
- Poco a poco, el recuerdo se va difuminando y diluyendo en nuestra mente y vuelve a aparecer el túnel. Esta vez icando
FUTURO. Entras de nuevo y atraviesas el túnel, pasando por la infancia, la adolescencia, hasta el momento actual.
- Estamos en (decir la fecha) y cuando estemos preparados, abrimos los ojos y poco a poco vamos saliendo de la
meditación.

Para concluir respiramos profundo tres veces…con la primera respiración sintiendo el cuerpo y la postura. Con la segunda respiración,
tomando conciencia del ambiente. Y con la tercera abrimos los ojos…
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

2- EL PASSADÍS
Es tracta de portar a la consicència, i recordar relacions significatives que hem tingut fins avui fent
un exercici d’apreciació, acceptació, aprenentatge, valoració, agraïment i perdó de les persones
que han acompanyat la nostra trajectòria vital fins al moment. Fins i tot les que hagin pogut sortir
en la meditació anterior.

Visualización guiada: EL PASILLO

De pie, con la espalda en la pared, ante un espacio en el que podamos movernos (retirar sillas, mesas, etc.). Cerramos los
ojos. Repiramos profundamente (1 minuto aprox).
Nos imaginamos un largo pasillo ante nuestro, lleno de puertas. Empezamos a caminar ya que sentimos la curiosidad de
abrir cada una de ellas. A medida que andamos, en cada puerta aparece una persona que ha influido de forma significativa
en nuestra vida.

o Primero aparecen las más recientes, en el final del pasillo hay las puertas de la infancia.
o Párate delante de cada puerta y observa quin sale, solo observa que ha hecho, en qué te ha influido, ya sea para
bien o para mal, como su aparición en tu vida ha impactado tu trayectoria vital, tus emociones, tus
pensamientos o tu actos…No hagas nada, solo observa.
o Y sigue así en cada puerta: cada vez que ya hayas visto quién ha abierto la puerta y su impacto en tu vida, avanza
por el pasillo hasta llegar al final, a las puertas de la infancia. (máximo 10 minutos)
o Una vez llegues al final del pasillo, girate de nuevo hacia el pasillo (siempre con los ojos cerrados o vendados)
o Y vuelve al principio, esta vez, parándote en cada puerta y imaginando qué harías o qué le dirías a esas personas
que han aparecido a lo largo de tu pasado, a lo largo del pasillo. (máximo 10 minutos)
o Ahora será al revés, de la infancia a la madurez, al momento actual.
o Tómate tu tiempo, haz lo quieras mentalmente, nadie te va a ver, nadie te va a juzgar.

Cuando llegues a la pared del punto de inicial del pasillo, sin girarte, vas finalizando cualquier acto pendiente en el camino
hasta tu objetivo. A continuación, gírate y ponte de espaldas a la pared. Ves a todas las personas que han salido al pasillo
mirándote. ¿Qué les dirías a todas ellas? Cuando acabas, ves como se ponen aplaudir. Te están aplaudiendo a ti.

Para concluir respiramos profundo tres veces…con la primera respiración sintiendo el cuerpo y la postura. Con la segunda
respiración, tomando conciencia del ambiente. Y con la tercera abrimos los ojos…y aplaudimos todos y el instructor/a
felicita a todos los participantes por haber completado la tarea y por sus logros vitales.
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

3- COUNTING BLESSINGS
Exercici individual, es pot fer en parelles, oralment, però cal escriure-ho individualment.

Quins són els teus principals assoliments a la teva vida? Pensa en tot allò que has aconseguit, petits
o grans èxits, ja siguin acadèmics, esportius, familiars, relacionals (amistats, relacions), personals,
de benestar, etc.. En algun punt et sents afortunat/da? Què o qui t’ha facilitat els teus assoliments?
Què tens a la teva vida ara mateix que et fa sentir agraït i tranquil? (pot ser la teva casa, la teva
família, els teus amics…concreta al màxim possible)

PRINCIPALS ASSOLIMENTS

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

EM SENTO AFORTUNAT/DA PER….

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

ELS OBSTACLES QUE HE HAGUT DE SUPERAR PER ARRIBAR FINS AQUÍ….

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

QUI T’HA AJUDAT A FER CAMÍ, A CONFIAR EN TU MATEIX/A?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

4- TÈCNIQUES NARRATIVES: LA CARTA DE COMIAT

EL COMIAT AL NOSTRE COSTAT OBSCUR

Identifica què és el que més t’ha frenat de tu mateix/a alhora

de tenir una vida plena o assolir els teus propis objectius. Pot
ser la vergonya, la mandra, la falta d’inciativa, l’aïllament, la
falta de comunicació, la ràbia, l’enveja, el rencor, la baixa
autoestima, la mala educació, un mal perdre, l’avorriment, el
passotisme…qualsevol tret o comportament que saps que t’ha
limitat i t’ha perjudicat en la teva trajectòria vital. Poden ser
varis trets, aleshors hauràs de fer vàries cartes. Però l’ideal és
que identifiquis el principal fre de la teva vida. Si creus que és
algú altre (p.ex.: el teu pare), el que hauries d’escriure és “la
meva relació amb XX”. Els comportaments han de dependre de
tu, no dels altres.

Primer, escriu quin és aquest “costat obscur”. Intenta ser honest/a amb tu mateix/a. No cal que
ho ensenyis a ningú.

EL MEU COSTAT OBSCUR

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Tot seguit, escriu una carta de comiat al teu costat obscur, com si fós una parella de la qual et vols
separar perquè t’ha perjudicat o fet sentir malament. Què li diries? Com t’ha fet sentir tots
aquests anys? En què t’ha perjudicat? En què no t’ha ajudat? Què ha provocat? Què faràs per
allunyar-te i no apropar-te més? Què faràs si torna?

Pots afegir un toc d’humor, explicar-li el que vulguis, sigues creatiu/va. Si tens moltes coses a dir-
li, fes-ho. Si prefereixes ser més breu i curt, endavant. Tens llibertat per fer la carta de comiat al
Costat Obscur com tu vulguis i necessitis. Mai és agradable haver d’acomiadar algú de la nostra
vida.

A continuació pots llegir un exemple d’aquest tipus de carta.

Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

Exemple de carta al Costat Obscur

Maria Garcia
c/ Fortuna, 13
Sant Aniol A: Aïllament personal
C/ Solitud, 13
Poble Fantasma

Estimat aïllament,

Estic farta de tu. Fa uns anys que vas arribar a la meva vida i la única cosa que has fet és donar pel sac. T’has
apoderat de la meva vida i no ho penso permetre més. Aquesta carta és per dir-te adéu. Sé que em costarà però
penso fer el posible per tornar a conectar amb els altres, amb els amics i gent que malgrat són diferents, tenen
coses positives que em poden enriquir i ensenyar molt. I el més important, acompanyar-me pel camí de la vida,
que ara sento tan solitari. És cert que quan vas arribar em vas ajudar a allunyar-me de persones que m’estaven fent
mal, i em va anar bé estar amb tu. Però no sabia que eres tan possessiu. Em vas començar a aïllar de tothom,
escapant sempre de qualsevol problema, evitant els conflictes, tancant la porta a la comunicació i a resoldre els
problemes amb els altres. Em vas segrestar, em vas prohibir obrir la boca fins i tot per demanar ajuda. I el pitjor,
em vas desconectar de mi mateixa i de les meves necessitats. Em vas tancar a casa, poruga i em vas treure el poder
i la força per parlar amb els meus amics quan sorgien problemes, em vas omplir el cap de fantasmes amb
pensaments de desconfiança i em vas fer pensar que els altres em volien fer mal. Em vas omplir el cap de mentides
i de por. Mai vas posar en dubte que potser els meus pares només volien el millor per mi, mai em vas dir que
intentés parlar i dir el que sentía per a solucionar les coses. Em vas invisibilitzar, em vas apartar dels altres i ara
estic aquí, sola, amb 25 anys, fent “amics” per les xxss, amics de merda, falsos, amb qui tampoc puc sortir i fer
coses, perquè en realitat són virtuals, no són aquí quan necessito parlar i compartir els meus sentiments.

Sàpigues que dijous vaig parlar amb el psicòleg, i em va fer sentir molt bé. Vaig poder parlar dels meus problemes,
pors i angoixes… em va ajudar tant, només escoltant-me! Després em va ajudar a veure-hi clar. Em vaig sentir
acompanyada, com fèia temps que no sentia. Em va animar a reconectar i parlar amb la mare, perquè l’estimo
saps? Clar que no ens entenem a vegades, però jo tampoc facilito les coses tancant-me en banda i anant sempre
de víctima, pensant que ella no m’entén. És evident que ningún m’entendrà sinó m’esforço en comunicar-me millor
i tenir paciència amb els que no pensen com jo. Trobo a faltar els meus amics, trobo a faltar la companyia de fer
coses junts, fins i tot trobo a faltar discutir amb ells!

Així que avui he decidit que et deixo: no vull saber res més de tu. Sé que serà complicat perquè m’he acostumat a
tu, al silenci, a que ningú em molesti. Però tampoc així deixo que ningú m’estimi i m’avorreixo un munt sola. Podem
fer un pacte: només ens veurem quan em senti incòmoda. Et vindré a veure de tant en tant, per a poder calmar la
ment i aclarar què fer quan tingui un conflicte amb mi mateixa. Però de cap manera em quedaré amb tu per sempre,
m’has perjudicat massa, m’has apartat de rebre carinyo i poder expressar-me amb llibertat, sense por. No em vas
dir que el més important era triar bé la companyia, no allunyar-me de tothom….No em vas dir que havia d’aprender
a ser jo mateixa, sense por i amb respecte per tothom. No me vas dir res, cabrón.

Sàpigues que et perdono perquè també m’has ensenyat moltes coses i vas aparèixer en un moment complicat.
Gràcies a tu he pogut reflexionar i mirar endins, però ja está. Lliçó apresa, gràcies per aquests anys però ja n’hi ha
prou. Necessito seguir endavant sentint la companyia de la gent que m’estima, encara que no ho facin com a mi
m’agradaria. Vull mirar la meva vida amb valentia i aprendre a compartir el que sento i acompanyar als altres
també. La vida és millor en bona companyia i tu mai me la podràs portar. Sàpigues que quan vinguis, li diré al meu
psicòleg o als meus amics perquè sapiguen que has tornat i m’ajudin a sortir dels teus braços. No vull ser mai més
una amargada avorrida tancada a casa. S’ha acabat l’aïllament, s’ha acabat el confinament.

Fins mai,

Maria
Psicologia Evolutiva II____________________________________________________________Pràctiques

Ara és el teu torn. Escriu la carta de comiat al teu Costat Obscur:

Estimat/da _________________________:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Signat,
Psicologia Evolutiva
II____________________________________________________________Pràctiques