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PARTE

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El mejor programa en fitness y alimentacin jams inventado

1 El plan
CINCO SENCILLOS PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO DE UN FAMOSO ENTRENANDO MENOS Y COMIENDO MS

o trabajo con gente motivada por el hecho de que su modo de vida se basa en lo atractiva que es. De hecho, es su tarjeta de presentacin. Yo no soy diferente: no tendra tantos clientes como entrenador personal si no estuviera tan en forma. Pero mientras el xito econmico y profesional constituye una gran motivacin, tambin hay muchas otras cosas buenas que queremos en la vida: el amor (una gran motivacin), la aceptacin, el estatus, la salud, la energa fsica sin lmites, la fuerza y la satisfaccin de superar los retos. Adems de lo que te motive a ti para cambiar tus hbitos alimentarios y deportivos, estoy seguro de que quieres hacerlo bien y sin dolor. Por eso me emociona tanto ofrecerte Factor 5. Es un plan sencillo que ha mantenido a los ms guapos de Hollywood en forma durante aos. Ahora voy a decirte exactamente lo que tienes que hacer durante las prximas cinco semanas para conseguir el cuerpo que siempre has querido. No hay secretos ocultos. Es el mismo programa que algunas de las mayores estrellas de Hollywood siguen para mantenerse en forma y lucir una buena apariencia. Esto es lo que tienes que hacer: Comer cinco veces al da para estimular tu metabolismo y reducir tu grasa corporal.

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2 La diferencia de Factor 5
Por qu has fallado antes
Por qu la gente abandona un programa de fitness o una dieta? Simplemente porque la dureza del programa sobrepasa los beneficios que aporta. Lo cierto es que casi todas las dietas para perder peso estn condenadas al fracaso. Normalmente, son demasiado restrictivas en algn aspecto. Quiz te limiten los gramos de caloras, grasa o hidratos de carbono los das que comes en un restaurante o en casa de un amigo, lo que resulta muy difcil. Quiz requieran planificacin y diplomacia y sea preciso que controles complicadas tcnicas y reglas para preparar las comidas. Puede ser que tengas hambre todo el tiempo, con lo que te mueres por acabar la dieta para volver a tu vida normal. Por eso, las dietas estrictas son demasiado duras de seguir semana tras semana. Los ndices de abandono de estas dietas son sorprendentemente altos. Y lo que es ms, es muy difcil resistirse a la tentacin de sabotear un oneroso rgimen. Muchos de mis clientes han probado con numerosas rutinas de fitness y dietas antes de la ma; algunos han tenido xito con estas rutinas, aunque con frecuencia sentan que los entrenamientos eran infernales, y las dietas, crueles. Como resultado, estos planes, como mucho, eran a corto plazo, pero al terminar la pelcula o la temporada atltica para la que se haban preparado, comenzaban un nuevo camino en busca de algo mejor. As dieron con Factor 5.
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PARTE

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Factor fitness 5

3 La ciencia y el sentido tras Factor fitness 5

actor 5 requiere slo veinticinco minutos, cinco das a la semana, y cada entrenamiento consta slo de tres ejercicios y diez minutos de ejercicio cardiovascular. Para muchos de vosotros, esto es una buena noticia, aunque en el fondo os preguntaris cmo es posible obtener cambios sustanciales empleando tan poco tiempo. Otros declararn inmediatamente que este entrenamiento sera suficiente para alcanzar sus metas en cuanto a la reduccin de grasa y el aumento de masa muscular. Yo estoy aqu para reducir y erradicar esos miedos. Obtendrs ms beneficios de esta rutina que de cualquier otra que hayas probado. En caso de que nunca hayas seguido un programa de fitness, tu eleccin ha sido acertada. Por qu? Es simple. Factor 5 optimiza la eficacia en cuanto al tiempo y los resultados. Estos resultados se obtienen debido al modo en que Factor 5 emplea los grandes principios de variedad e intensidad. Si te preocupa que el programa no se adecue a tu estado fsico actual desde muy desentrenado a muy en forma, he diseado cuidadosamente dos entrenamientos de Factor 5: nivel I y nivel II. El nivel I incluye una fase de preparacin de una semana para quienes son nuevos en el ejercicio y / o aquellos que han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.

Factor 5 es el nico tipo de entrenamiento que se puede realizar cuando uno est enfermo o siente que se est constipando. Los estudios muestran que los entrenamientos cortos e intensos pueden ayudar al sistema inmunolgico, mientras que entrenamientos ms largos pueden fatigarlo.
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4 Preparacin
LO QUE NECESITAS SABER ANTES DE ENTRENAR

i esto representa tu primer esfuerzo real para hacer ejercicio en cierto tiempo, considera Factor 5 el comienzo de unos grandes cambios que experimentar tu cuerpo. Primero, el hecho de hacer muchas repeticiones en la primera semana y disminuir el nmero de stas y aumentar la carga durante las siguientes semanas supondr un enorme calentamiento para ti. Estars preparando tus msculos, tendones, ligamentos y qumica para los desafos que el entrenamiento te lanzar. Si Factor 5 va a sustituir otros entrenamientos que has estado haciendo ltimamente, te aconsejo que los abandones completamente. Factor 5 es tan extenso que realizar cualquier otro ejercicio podra derivar en sobreentrenamiento.

Optimiza tu entrenamiento
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR Probablemente lo hayas odo antes, pero un buen momento para hacer ejercicio es por la maana porque an no ha transcurrido el da. Es el momento adecuado del da y no es necesario que saques tiempo o energa ms tarde. Como Factor 5 slo requiere veinticinco minutos, es muy fcil entrenar antes de que comience el da de trabajo.

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5 El plan de cinco semanas


Semanas 1 y 2: fase inicial

as primeras dos semanas se centran en hacer un nmero extremadamente alto de repeticiones, es decir, que usars pesas relativamente ligeras y hars pocas series de cada ejercicio. Yo llamo a esta fase fase inicial. Como al construir una casa, estars asentando los cimientos psicolgicos sobre los que construirs un cuerpo ms definido y sano. Para quienes sean nuevos en el ejercicio o hayan pasado mucho tiempo sin practicarlo, recomiendo que empiecen con la semana de preparacin antes de entrar en la semana 1. Segn mi experiencia, hacer muchas repeticiones es duro para la mayora de la gente porque sus cuerpos no estn acostumbrados a ello. Los hombres, en particular, pueden luchar por hacer un gran nmero de repeticiones, no porque no puedan hacerlas, sino porque su ego les hace insistir para seguir y utilizar cargas ms pesadas. Para completar series de muchas repeticiones y respetar los perodos de descanso, tienes que usar mancuernas ms pequeas de las que utilizas en un entrenamiento normal. Confa en m si te digo que a nadie le importa cunto peso levantes a menos que seas un atleta profesional. Debido al alto nmero de repeticiones por serie, experimentars algo que se llama fatiga general, que es una fatiga de todo el cuerpo y no de un solo grupo muscular. Tantas repeticiones harn que el ritmo cardaco se eleve, lo que conlleva un mayor gasto calrico. A diferencia de la fatiga local, en la que el msculo que se ha trabajado

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6 El entrenamiento de 25 minutos

l entrenamiento consta de cinco fases que duran apenas cinco minutos cada una. La ltima fase cardiovascular puede durar ms tiempo si quieres. Haz este entrenamiento cinco das a la semana: lunes, martes, jueves, viernes y sbado. Como vers, es un entrenamiento muy bien estructurado y en cada uno de los das se hacen diferentes entrenamientos de la fuerza y ejercicios de la faja abdominal, as que sigue las instrucciones al pie de la letra. Los mircoles y los domingos se consideran das de descanso, pero puedes hacer algn ejercicio cardiovascular; puede ser cualquier tipo de ejercicio de entre 15 y 30 minutos o alguna actividad recreativa que te guste, como nadar, jugar al tenis o bailar. Yo te recomiendo que aproveches esos dos das de descanso para que tu cuerpo se recupere. Si te inquieta que este entrenamiento sea demasiado intenso o no lo suficientemente intenso, no te preocupes tanto. Primero, en las fases 1 y 5 las fases de cardiovascular, ve a tu ritmo. Segundo, en las fases 2, 3 y 4, he diseado dos niveles diferentes de entrenamiento, incluida una semana de preparacin para aquellos que no tengan mucha experiencia en el entrenamiento.

Minutos 0:00-4:59
1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (75 CAL) Haz algo de ejercicio cardiovascular durante cinco minutos, aumentando gradualmente la velocidad y / o la resistencia. El objetivo de esta fase inicial de cardiovascular
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Factor fitness 5

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NIVEL I


Recomendado a los principiantes para el entrenamiento de la fuerza

SEMANA DE PREPARACIN 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 90 segundos de descanso despus de hacer la superserie de 2 ejercicios seguidos. SEMANA 1 2 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, con 80 segundos de descanso despus de cada superserie. SEMANA 2 3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio, con 70 segundos de descanso despus de cada superserie. SEMANA 3 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 60 segundos de descanso despus de cada superserie. SEMANA 4 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, con 50 segundos de descanso despus de cada superserie. SEMANA 5 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso despus de cada superserie.

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DA 1: LUNES

PECTORALES:ABERTURAS CON MANCUERNAS


Tmbate sobre un banco con los pies juntos y tocndote los glteos. Coge las mancuernas con los brazos estirados hacia el techo, las palmas de las manos mirndose y los codos ligeramente flexionados. Inspira al separar las mancuernas hacia el suelo, al hacer las aberturas. Cuando sientas un estiramiento cmodo en los msculos exteriores del pecho, espira y vuelve a juntar las mancuernas. Apunte mental: imagina que ests abrazando un barril.

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FINAL

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Factor fitness 5

DA 5:VIERNES

DELTOIDES: PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS


Sintate en la esquina del banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante y una mancuerna a cada lado de la cabeza. Espira al elevar las mancuernas y juntarlas por encima de la cabeza e inspira al volver a bajarlas lentamente hasta la posicin inicial. Apunte mental: sube los brazos como si estuvieras animando a tu equipo favorito.

PRINCIPIO

FINAL

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Abdominal oblicuo externo

Recto abdominal Abdominal transverso

Abdominal oblicuo interno

CON PERMISO DEL AMERICAN

FUENTE: ACE PERSONAL TRAINER MANUAL, 3 EDICIN (2003). REIMPRESA COUNCIL ON EXERCISE (WWW.ACEFITNESS.ORG).

da vez que el ombligo y el esternn se acercan el uno al otro, trabaja el recto abdominal. Como este msculo crea movimiento en las partes superior e inferior del cuerpo, solemos distinguir entre recto abdominal superior y recto abdominal inferior. Los msculos oblicuos (internos y externos), que se encuentran bajo la piel y la grasa de la temida regin de los michelines, se ubican a ambos lados del centro. Nos permiten inclinarnos hacia los lados. Los oblicuos externos comienzan en los laterales de las costillas y se fijan a las crestas de la pelvis. Por el contrario, los oblicuos internos comienzan en las crestas de la pelvis y se extienden hasta insertarse en los huesos pbicos y las costillas. Los oblicuos actan juntos para facilitar la torsin (giro) y la flexin lateral, aunque los entrenamientos abdominales tpicos suelen ignorarlos. El tercer msculo central, y sin duda el peor tratado, es el transverso abdominal. Este msculo parecido a un cors envuelve el centro, sostiene los rganos y es la clave real para reducir esta parte del cuerpo. Utilizamos el transverso abdominal cada vez que giramos la columna y es esencial para la estabilidad del tronco.

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Ejercicios de la faja abdominal

NIVEL 1
SEMANA DE PREPARACIN 3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso despus de cada serie SEMANA 1 4 series de 10 repeticiones, con 15 segundos de descanso despus de cada serie SEMANA 2 4 series de 12 repeticiones, con 20 segundos de descanso despus de cada serie SEMANA 3 3 series de 15 repeticiones, con 25 segundos de descanso despus de cada serie SEMANA 4 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso despus de cada serie SEMANA 5 2 series de 25 repeticiones, con 35 segundos de descanso despus de cada serie

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DA 1: LUNES

ABDOMINAL SUPERIOR
Tmbate boca arriba en una superficie almohadillada, con las rodillas flexionadas y los pies bien firmes en el suelo. Con los brazos por detrs de la cabeza, pega la barbilla al pecho. Espira al acercar la caja torcica a la pelvis e inspira al bajar y volver a la posicin inicial. Mantn la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. Apunte mental: acorta la distancia entre el esternn y el ombligo al subir y alrgalo al bajar.

PRINCIPIO

FINAL

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DA 5:VIERNES
FASE 1 FASE 2

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:


PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS

PRINCIPIO

FINAL

FASE 3

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: PULLOVER CON MANCUERNA

PRINCIPIO

FINAL

FASE 4

FAJA ABDOMINAL: GIROS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

PRINCIPIO

FINAL

FASE 5

CARDIOVASCULAR

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Factor energa 5

brete paso entre las novedades y la propaganda

anto si eres consciente de ello como si no, el paisaje alimentario americano es, bsicamente, un campo de minas, desde la comida rpida a domicilio a los mens de los restaurantes caros, desde las mquinas expendedoras y las cafeteras del trabajo o la escuela hasta nuestra propia cocina. No hay duda de que muchos americanos aumentan muchas ms tallas de las que deberan. Tampoco hay duda de por qu muchos planes dietticos populares ofrecen muchos productos de este paisaje y te piden que recortes gran parte de estos, como los hidratos de carbono, el azcar y las caloras. Afortunadamente, Factor 5 no es tan extremo en ese sentido. Para m, este plan es un gran cuadro que se centra en los principios bsicos del buen comer en lugar de en contar los gramos de hidratos de carbono o las caloras o ir a comprar ingredientes exticos. Al igual que la parte del fitness de este libro es ms fcil de hacer y mantener que cualquier otro plan de fitness, el plan de alimentacin tambin lo es en relacin con otros libros del mercado. Todo se cocina al microondas por una razn slida y por pura ciencia.

Nutricin de Factor 5
Echa un vistazo a cualquier seccin de nutricin o dietas de una librera y vers lo desconcertantes que son: come segn tu tipo de sangre en lugar de tu tipo de cuerpo (Los grupos sanguneos y la alimentacin); come grasas animales, pero no hidratos de carbono
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8 Cmo adelgaza y tonifica Factor energa 5

Por qu cinco comidas? Piensa en tu cuerpo como si fuera una estufa: tienes que echarle carbn muy temprano para que se caliente toda la casa y alimentar continuamente el fuego durante el da para mantenerla encendida. Cuando llega la noche y todo el mundo se va a dormir, dejas que el fuego se apague de forma natural hasta la maana, cuando comienzas todo el proceso de nuevo. Nuestro metabolismo funciona del mismo modo. Comienza el da con fuerza y tmate un buen desayuno Factor 5, aade peridicamente carbn a tu caldera metablica a lo largo del da para seguir quemando grasas. Al caer la noche, tu cuerpo se ir apagando lentamente y tu ingesta debe hacerlo tambin hasta el da siguiente. En la dcada de 1970, unos investigadores de la Universidad de Toronto estudiaron los efectos de la frecuencia con la que se come sobre el azcar en la sangre y secrecin de insulina. Descubrieron que, comiendo pequeas cantidades varias veces al da, los sujetos podan mantener estables su azcar en la sangre y sus niveles de insulina comparados con otros sujetos que coman mayores cantidades con menos frecuencia. Tambin se demostr que la llamada dieta fraccionada, prctica que consiste en comer pequeas cantidades muchas veces a lo largo del da, disminuye los niveles de colesterol malo. Estudios posteriores mostraron que, en realidad, la dieta fraccionada ayudaba a reducir la grasa corporal. Comer estimula el metabolismo del cuerpo temporalmente, lo que se llama efecto trmico de los alimentos (ETA). Cuantas ms comidas se tomen al da, ms se acelerar el metabolismo.

9 Comer segn el mtodo Factor 5

i la palabra comida te asusta porque piensas Cmo voy a poder preparar y consumir cinco comidas en un solo da?, piensa que es muy sencillo: tomars las tres comidas de costumbre desayuno, comida y cena y dos saludables tentempis, a media maana y a media tarde. Vers cambios especialmente drsticos en tu cuerpo si has sido de esas personas que se saltan el desayuno o que no pican entre las comidas. Pedirte que tomes tres comidas normales al da desayuno, comida y cena con un tentempi entre ellas, sumando un total de cinco al da, no es un gran punto de partida para empezar desde tu rutina normal, as que sers capaz de hacerlo. Si, por otro lado, te pidiera que comieras seis o ms veces al da, tendras que desviarte mucho de tus costumbres. Y lo que es ms importante, tendras que desviarte de forma considerable de las costumbres de quienes te rodean, ya sean compaeros de trabajo, amigos o familiares. Solemos tomarnos descansos al mismo tiempo que nuestros compaeros. Normalmente hacemos una pausa para comer y otras ms cortas a media maana y a media tarde. Tomar cinco comidas al da encaja perfectamente en este plan. Tomaremos la primera comida antes del trabajo y la quinta despus del trabajo. La segunda, la tercera y la cuarta se adaptan perfectamente a las pausas predeterminadas del trabajo. Cmo se ajustan las cinco comidas a tu agenda? Simplemente, desayuna lo antes posible al levantarte por la maana, sea la hora que sea, e intenta tomar la quinta comida pocas horas antes de irte a la cama, sea cuando sea hay que dormir de siete a ocho horas para alcanzar una recuperacin adecuada y una funcin metablica apropiada. Un beneficio extra de adoptar este horario de comidas es que notars que tu sueo mejora. Te sentirs lleno de energa durante todo el da y dormirs ms profundamente por la noche. Adems, si tienes hijos, adquirirn buenos hbitos alimentarios y go-

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10 Plan de comida diario

eamos como se desarrolla tu da y te mostrar lo que es mejor y cules son las mejores elecciones nutricionales sin sacrificar sabores ni variedad.

Desayuno Cereales. Evita las cosas cargadas de azcar y psate a un cereal que contenga al menos 5 gramos de protenas y 5 gramos de fibra por racin, como el Kashi Go Lean! Tmate una fruta fresca, como unas fresas o unos arndanos. Te apetece algo caliente en lugar de unos cereales fros? Emplea claras de huevo como base para hacer una tortilla baja en grasa o hazlas simplemente revueltas. Prueba con la tortilla de avena con manzana y canela, cuya receta aparece en el prximo captulo. Para tomar cereales calientes, mezcla un poco de avena con una cucharada de protenas de suero en polvo. Que no te apetece nada de eso? Pues tmate un cuenco de requesn sin grasa con un puado de bayas. Leche. Para los cereales (fros o calientes), el caf o el t, evita las leches enteras o semidesnatadas y toma leche desnatada. Edulcorantes opcionales. Usa sucralosa sin aspartamo o sin sacarina. Tostadas opcionales. Olvdate de los panes blancos o integrales que contienen un montn de harina blanca y opta por un pan sin harina. Te sorprender su buen sabor y vers como te llena ms.
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11 Las recetas de Factor 5

uiz slo sepas cocinar unos huevos revueltos. Puede que te sientas tan cmodo cocinando comida cantonesa que cocinando cajn. Tanto si se da un caso como si se da el otro, las recetas de Factor 5 te sorprendern: no slo son sabrosas y fciles de hacer, sino que te ayudarn a alcanzar tus metas en cuanto a perder grasa y / o ganar masa muscular. Cada comida representa una nutricin total, ya que sigue los cinco criterios: (1) una parte proteica baja en grasas, (2 y 3) hidratos de carbono con fibra y un bajo IG, (4) una parte con grasa buena y (5) una bebida sin azcar. La razn principal por la que la gente afirma que es incapaz de prepararse sus propias comidas, y comer as de forma saludable, es la falta de tiempo. Normalmente no tenemos una hora para prepararnos la comida; a veces nos cuesta mucho poder hacer algo que sea saludable y satisfactorio en poco tiempo. Te ensear algunos trucos para que puedas recortar el perodo de preparacin y que el tiempo deje de ser una excusa para no comer bien. Lo cierto es que pueden hacerse muchos platos deliciosos utilizando simplemente cinco ingredientes y empleando slo cinco minutos para prepararlos. Hemos diseado estas recetas para que sean lo ms fciles posible, pero si no quieres utilizar el microondas, puedes preparar la mayora de ellas en la cocina. Si prefieres utilizar alubias secas en lugar de enlatadas, puedes aprovechar para ponerlas en remojo durante la noche. El plan tiene que ser flexible y te animo a que crees tus propias recetas Factor 5 y te sientas libre para compartirlas conmigo en la pgina web www.5factorfitness.com. Recuerda que es crucial tomar cinco comidas de un tamao moderado al da para activar tu metabolismo, mantener un buen nivel de energa y ayudar a tu cuerpo a re-

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UN LTIMO APUNTE

COSAS A TENER EN CUENTA EN TU FUTURO CON FACTOR 5 Ahora ya sabes que este programa se puede hacer y mantener. Tambin has ledo lo efectivo que es. Ha llegado el momento de ver cmo te sienta a ti. Como Factor 5 gira en torno a nuestro tpico ciclo semanal, es mejor que comiences el prximo lunes. Seguro que te vas a hacer adicto, en el buen sentido de la palabra, a estos entrenamientos y a esta alimentacin. Te enamorars de los entrenamientos rpidos, las cinco comidas al da, la variedad de todo esto, y te preguntars cmo y por qu, durante tu bsqueda de una buena forma, pudiste probar otros mtodos que no fueran Factor 5. Cuando llegues a donde queras llegar con tu cuerpo, cuando ests satisfecho y contento, puedes modificar algunas partes del programa en ciertos aspectos. Sin embargo, como este programa no requiere cambios muy duros para tu estilo de vida, puedes conservar algunos de los nuevos hbitos el resto de tu vida. Por ejemplo, puedes elegir hacer siempre los entrenamientos de Factor 5 y comer cinco veces al da siguiendo casi todos los criterios alimentarios del mtodo, aunque no respetes todos los elementos del programa alimentario. Siempre que necesites una puesta a punto, puedes volver a retomarlo.

LOS FUNDAMENTOS MENTALES Para asegurarte el xito a corto y largo plazo con el plan Factor 5, pon a punto tu mente antes que tu cuerpo. Mira hacia delante, no hacia atrs. En lugar de mirar hacia atrs y sentirte siempre